2008-02-26

Härdat fett och transfett

Den senaste tiden har transfett och härdat fett åter varit på tapeten. Miljöpartiet vill förbjuda transfetter på samma sätt som har skett i Danmark, men i Sverige verkar det inte hända någonting. De andra partierna är splittrade, och folkhälsominister Maria Larsson och Livsmedelsverket anser att transfett inte utgör något problem eftersom det i genomsnitt ger "bara" en procent av energin.

För det första: problemet med transfetter är inte främst när de används som energi utan att de ofta lagras i kroppen och används som byggstenar; det sätter sig t.ex. gärna på magen. Kroppen misstolkar antagligen transfett som ett stabilt bra fett. En procent må låta lite som en andel av bränslet i en tank, men hur "bara" är det om en procent av komponenterna i ett komplext byggnadsverk är undermåliga och ger vika vid belastning?

Det är påvisat att risken för depression ökar och att omega-3-behovet ökar om man äter transfett. ADHD är ofta kopplat till matens fettkvalitet, det försämras av transfett och förbättras av omega-3. Transfett ökar behovet av långkedjad omega-3.

För det andra så är det missvisande att prata om hur hälsosamt genomsnittsintaget är, eftersom intaget av härdat fett är mycket högt hos vissa - som storkonsumenter av färdigmat, färdiga kakor o.d. - och nästan obefintligt hos sådana som mig. Tydligt är att transfett ger en ökad risk för hjärtkärlsjukdomar - fem gram transfett om dagen ökar risken för hjärtkärlsjukdomar med 25% - men det ökar också risken för t.ex. förlossningsdepression, allergi, prostatacancer, barnlöshet, demens och många andra inflammationsrelaterade sjukdomar.

Härdat fett bildas genom att omättat fett i hög temperatur får reagera med vätgas, nickelspån brukar användas som katalysator. Den här processen genomförs på grund av att de billiga oljorna är för lättflytande för många ändamål, och till följd av detta dessutom lätt härsknar.

Vad som avgör huruvida ett fett är flytande har främst med dubbelbindningar att göra, men även längden på fettsyrorna.

Omättat fett har en eller flera dubbelbindningar - fler dubbelbindningar resulterar i ett mer lättflytande fett.


Dubbelbindningar ger oftast en böjd form hos molekylen vilket gör att de inte kan packas så tätt. Mättat fett har bara enkelbindningar och därför en mer flexibel form vilket gör att de kan packas tätt. (En enkelbindning är fri att rotera kring sin axel medan en dubbelbindning är i det närmaste helt rigid.) Flera dubbelbindningar ger flera böjningar i molekylen och alltså blir fleromättat fett ännu mer lättflytande än enkelomättat fett. Smör och kokosfett som innehåller mycket mättat fett är relativt hårt i rumstemperatur.

Rapsolja är flytande även i kylskåp vilket beror på ett högt innehåll av dubbelbindningar. Samma egenskap gör att rapsolja lätt härsknar; själva härskningsprocessen består i att syre bryter upp dubbelbindningarna, så kallad oxidation. Fett med dubbelbindningar har alltså en inneboende instabilitet eftersom andra molekyler så lätt tar dubbelbindningarnas plats. Man kan se en dubbelbindning som att något fattas (t.ex. väte).

Oxidation och härskning sker särskilt lätt i starkt ljus och vid höga temperaturer. Härsket fett är onyttigt och ger inflammationer i kroppen. Omättat fett behöver därför skyddas (av medföljande naturliga antioxidanter) för att undvika härskning och radikalbildning i kroppen.

De billiga vegetabiliska oljorna härsknar alltså lätt och detta var den ursprungliga motivationen för att börja härda vegetabiliskt fett, något som blev vanligt efter andra världskriget. Härdningen gör att fettet blir mättat och därmed också hårt, vilket gör det konsistensmässigt lämpligt som råvara till "klägget" i fyllda kex och som billigt fett i t.ex. olika chokladprodukter. Härdat fett är därför frekvent förekommande i lågprisprodukter, som t.ex. Icas egna varor. Se särskilt upp med varor med lång hållbarhet.

Härdningen är dock inte en ideal process i praktiken; restprodukter som nickelsåpa, karbonyler, poymeriserade syror och annat osunt tenderar att bli kvar i fettet, mer restprodukter ju längre härdningsprocessen pågår. Ofta avbryts processen när bara en del av fettet blivit hårt och fettsyrorna som är halvomvandlade kallas då för delvis härdat fett - eller kort och gott transfett.


Ett transfett har förändrat sin struktur i härdningsprocessen genom att ett väte (H) flyttar över till molekylens andra sida - därmed ombildas en cisfettsyra till en transfettsyra. Transfett är alltså fortfarande ett omättat fett. Resultatet är ett fett med halvfast konsistens, eftersom dubbelbindningen hos transfetter ger en rak struktur som kan packas tätare än den böjda struktur som cisfettsyror har.

Transfett oxiderar lätt eftersom det saknar medföljande naturliga antioxidanter vilket gör det än mer osunt; men till skillnad från exempelvis en kallpressad olja märks det inte på smak och lukt att maten är härsken, vilket är särskilt förrädiskt.

Fullhärdat fett vore att betrakta som ett mättat fett, men i praktiken blir det inte helt fullhärdat, och det halvhärdade transfettet är inte mättat. Ändå sätter många likhetstecken mellan transfett och mättat fett, förmodligen eftersom Livsmedelsverket mer eller mindre godtyckligt fört ihop dem i samma kategori - transfett som är vedertaget onyttigt och mättat fett som de påstår är onyttigt. (Livsmedelsverkets rekommendation formuleras som "max 10% av energin ska komma från mättat fett och transfett".) Till råga på allt så tycker de att det är viktigare att minska på det mättade fettet än på transfett eftersom intaget av transfett redan betraktas som relativt lågt. Men det stabila mättade fettet är inte farligt och transfett är inte mättat, så varför föra ihop dem i samma kategori?

Termen "delvis härdat fett" som förekommer i innehållsförteckningar kan antingen betyda transfett eller så kan det betyda ett fett som till viss del innehåller härdat fett. Detta blir givetvis förvirrande. Dessutom så låter ordet "delvis" i mångas öron som ett diminutiv, något mindre allvarligt - vilket alltså inte alls är fallet.

Det finns i praktiken inget fullhärdat fett, man bör snarare tolka fullhärdat som att innehållet av transfett är lågt. Länge hävdade Pågens att deras bröd var nyttigt då det inte innehöll transfett, men däremot så innehöll brödet fullhärdat fett. Glädjande nog har nu Pågens ändrat sig och har börjat ta bort även fullhärdat fett från sitt bröd.

Många andra tillverkare har också slutat med transfett och härdat fett, de svenska margarinerna blev transfettfria redan i början på 90-talet. (Margarinerna är numera omestrade istället, inte heller det är nyttigt men det verkar åtminstone vara bättre än transfett. Dock innehåller fortfarande vissa storhushållsmargariner transfett.)

I USA innehåller margarinerna fortfarande mycket transfetter och överlag är transfetter ett större problem där än här; det har faktiskt uppskattats att transfetterna dödar fler än trafiken.

Nyckelhålsmärkta produkter kan innehålla både transfett och härdat fett. Eftersom härdat fett ger en hårdare konsistens så återfinns de ofta i lättprodukter. Ädel Visp och Vaniljvisp är exempel på några magra produkter som innehåller härdat fett; jag förmodar att man inte skulle kunna vispa något med 20% fetthalt utan det härdade fettet.

Hur man ska äta är som bekant omtvistat och till viss del beror det på att vi är olika, till exempel vilken proportion mellan makronutrienterna som är lämpligast. Därför känns det tacksamt att prata om fettkvalitet, för syntetiska transfetter är onyttigt för alla och man gör klokt i att undvika dem helt. Betänk att transfetter och härdat fett är något nytt för människokroppen; de introducerades i människans kost när härdningsprocessen uppfanns 1897.

Det amerikanska FDA rekommenderar så lågt intag som möjligt av transfett, en rekommendation som jag alltså ställer mig bakom. Som vanligt gäller det att läsa innehållsförteckningen. Kom ihåg att även om det står inget transfett på innehållsförteckningen så kan det innehålla härdat fett med allt vad det innebär av restprodukter.

PS:

I sammanhanget bör man också ta upp de naturliga transfetter som finns i mjölkprodukter och kött från idisslande djur. Det finns inga belägg för att dessa skulle vara onyttiga, och kemiskt sett ser naturliga transfetter inte heller ut som tillverkade transfetter. När jag och de flesta andra skriver transfetter så menar vi de tillverkade transfetterna.

2008-02-14

Snabbmat och leverskador

UNT skriver under rubriken "Snabbmat skadar levern" om en studie som kopierar upplägget i Morgan Spurlocks omtalade film "Supersize Me"; alltså en studie av vad som händer om man äter ofantligt mycket mat.

Att Morgan Spurlock blev så dålig av de enorma mängderna McDonaldsmat han åt i sin film har jag emellertid aldrig tillmätt något större sensationsvärde. Han åt nämligen bara tre gånger om dagen, och ignorerade de hungerskänslor han hade mellan dessa måltider - men när han väl åt fortsatte han konsekvent att äta mot sin vilja även efter att han var proppmätt. Han följde alltså överhuvudtaget inte sin aptit - han tvingade i sig mat när han var mätt och ingenting när han var hungrig.

Problemet med "Supersize Me" är att man förleds att dra slutsatsen att hamburgare är fruktansvärt onyttigt; jag hävdar att man inte kan utesluta att det sätt på vilket han åt hamburgarna gjorde avsevärt större skada än matens sammansättning i sig. (Vidare tror jag att de stora mängderna pommes frites och läsk var ett större problem i det avseendet än hamburgarna.)

Morgan Spurlock mådde dåligt och fick dåliga värden. Hans experiment indikerar att det är onyttigt att äta som han gjorde - men vem gör det? Jag tror att de flesta som äter mycket snabbmat snarare äter sina enorma mängder mat utspritt över dagen och att de äter när de själva känner sig hungriga eller sugna, i stället för att följa ett i förhand uppgjort matschema.

Studiens upplägg är en sak, en annan är vilka slutsatser man försöker dra ur dem - och en tredje är vilka rubriker tidningarna tycker att de tillåter. Så för att återkomma till den aktuella studien: Rubriken "Snabbmat skadar levern" återger inte alls vad studien kom fram till. En bättre rubrik hade varit "extrema mängder mat, i synnerhet med höga halter socker och kolhydrater, skadar levern". Studien är vidare ytterligare en indikation på att fettets farlighet för levern är en myt. Att fettlever orsakas av spannmål är t.ex. tydligt för möss, och gäss som tvångsmatas för gåsleverframställning ges spannmål, inte speciellt mycket fett. Fettlever är farligt och drabbar var femte svensk. Läs gärna den här artikeln som pekar ut samma riskfaktorer för fettlever som för typ-2 diabetes.

Studien på ungdomarna visade också en annan sak; även om alla åt dubbelt så mycket energi som "de behövde" så reagerade de väldigt olika på det. Vissa gick upp 15% i vikt och vissa nästan ingenting. Det kan tyckas som en ganska naturlig individvariation, men skänker man detta sakernas tillstånd mer än en flyktig tanke inser man att det i sig räcker för att förkasta den naiva kalorimodellen - det bräckliga fundament på vilket i slutändan hela religionen tallriksmodellen vilar.