Kost och hälsa

Barntandkräm

2011-07-20T10:51:00.001+02:00

Idag ska jag tassa lite i utmarkerna av bloggens vanliga kärnämnen. Vi ska nämligen tala om tandkräm, och i synnerhet tandkrämer för barn.

När man tittar lite närmare på hyllan för barntandkräm i butiken så märker man snabbt att skillnaderna mellan olika sorter i princip inskränker sig till vilken seriefigur som fått låna sitt namn och ansikte till tuben; krämerna i sig är alla baserade på fluor och har väldigt söt smak.

Fluor är ett ämne som är giftigt och som kroppen inte behöver. Det har dock en tydlig skyddsverkan mot karies; till allra största delen rör det sig om en lokal effekt när fluoret passerar saliven och bidrar till att mineralisera och stärka emaljen.

Man kan se bruket av fluor som ett bekvämt sätt att i viss mån kompensera för en kosthållning som inte är naturlig för vår tandhälsa. Gemene man äter nu för tiden rikligt med snabba kolhydrater, gärna i frekventa doser, men får i sig relativt lite mineraler och alltför lite D-vitamin.

Jag brukar ju ofta som ett tankeexempel vilja kontrastera det som idag förefaller naturligt just för att det är allmänt förekommande med vad som är naturligt i ett evolutionärt perspektiv - alltså vad som varit allmänt förekommande under vår utvecklingshistoria. I fallet med tandvård kan man notera att många ursprungsbefolkningar och jägar-samlarsamhällen har god tandhälsa trots att de inte borstar tänderna med fluor. Däremot blev dåliga tänder ett mycket utbrett fenomen i jordbrukssamhället. Tidiga tandkrämer bestod i princip av ett slipmedel, som benmjöl eller salt. (Fluor som aktiv ingrediens provades först 1914. Mellan 40-talet och 70-talet var det vanligt att tillsätta fluor till dricksvatten, och i den anglosaxiska världen är det fortfarande utbrett.)

Jag provade i alla fall först en vanlig barntandkräm till min son, men till min förvåning blev han närmast besatt av den och ville ha mer och mer, och helst ville han suga i sig den med detsamma och äta den. När jag smakade själv upplevde jag den som väldigt söt; den närmaste associationen var godisremmar, som jag minns dem från min barndom.

Tandkrämer för vuxna har högre halter av fluor och slipmedel, och mer tillsatser som skumbildande ämnen och dylikt (till exempel det skumbildande ämnet SLS, som har föreslagits vara en bidragande faktor till det vanliga och smärtsamma problemet med afteblåsor; många tandläkare rekommenderar SLS-fria tandkrämer som Zendium för att lindra besvären).

Man håller nere på dessa ämnen och tillsatser i barntandkrämerna eftersom barn inte kan spotta och naturligt äter mer av tandkrämen - men samtidigt görs de alltså medvetet söta för att vinna barnets acceptans. Om en tandkräm dels är fluorbaserad och dels kraftigt stimulerar barnets impuls att äta den blir det lite problematiskt i mitt tycke; för det första hinner fluoret knappast göra så mycket nytta där det kan göra nytta, alltså i munnen, och för det andra hamnar det i större utsträckning där det har potential att åsamka negativa effekter - alltså i matsmältningssystemet. Förutom detta bidrar det förstås till en allmän tillvänjning vid söta smaker.

Jag började hur som haver leta efter alternativa tandkrämer utan sötningsmedel, och fann att det visserligen finns sådana (även om man ofta blir hänvisad till specialbutiker). Dock tenderar det att vara så att man måste välja bort fluoret också om man vill välja bort den söta smaken.

Blotta tanken på att inte ge fluortandkräm till sitt barn väcker ofta ramaskri bland tandläkare och förmenta förståsigpåare - till exempel i Råd & Röns test av barntandkrämer här. Jag frågar mig dock hur stor karieshämmande effekt fluoren faktiskt ger innan den är svald? Och, ställt mot detta, hur stor karieshämmande effekt man i stället kan uppnå genom att motarbeta tillvänjningen vid söta smaker och undvika att barnet delar den nuförtiden allmänt förekommande exponeringen för socker och snabba kolhydrater?

Till sist vill jag förtydliga att jag inte vill driva någon skrämselkampanj mot fluor här. Även om jag för tillfället använder den fluorfria tandkrämen planerar jag att framöver skifta in fluor på olika sätt. Översötman ser jag däremot som en sann styggelse, i tandkrämer som på andra ställen. Liksom inom kostområdet är det också intressant att faktiskt läsa innehållsförteckningen på tandkrämen och reflektera lite över innehållet.

Tarmfloran

2011-04-03T14:22:00.004+02:00

Förra inlägget var alltså Kost och hälsas traditionella aprilskämt, om någon missade det, och det finns mig veterligen inget margarin som heter Tarm-flora.

Allt i inlägget var dock inte skämt. Tarmfloran (i traditionell betydelse) är mycket riktigt essentiell för immunförsvaret, och fekal transplantation (att avföring från en frisk givare förs över direkt till tarmen på en sjuk person för att förbättra uppsättningen tarmbakterier) är en faktisk behandling med goda resultat. Det används dock mest vid mycket svåra sjukdomsfall. Förhoppningsvis kan man utveckla tekniken och använda den mer framöver, i den länkade artikeln talar man om att utvinna själva bakterieinnehållet och föra över det.

Det är heller inga svenska företag som importerar avföring från Nordkorea, även om det faktiskt säljs i inhemska butiker som gödsel.

Probiotika - alltså levande bakterier som man intar via munnen och som ger effekter i kroppen - var för övrigt ett av de ämnen som diskuterades när jag deltog i evenemanget Forum för miljöforskning.

Magsäcken innehåller nästan inga bakterier alls, tunntarmen innehåller lite och tjocktarmen innehåller väldigt mycket bakterier. Det är många fler bakterier i tarmen än vad vi har celler i kroppen.

Tyvärr stämmer det också att många av de livsmedel med probiotika som finns i handeln inte är så effektiva i praktiken - i produkter så som yoghurt dör de flesta bakterier innan de når tarmen och gör därmed begränsad nytta. Magsäcken är väldigt sur vilket är orsaken till att bakterier har svårt att överleva passagen ner till tunntarmen. Normalt sett är det positivt men blir förstås en nackdel när vi försöker få i oss nyttiga bakterier.

Probiotika har stor effekt på patienter med IBS (irritabel tarm); bara antidepressiva medel visar bättre resultat, rimligen kopplat till serotonineffekterna. Det mesta av kroppens serotonin finns faktiskt kring tarmarna. Serotonin påverkar tarmrörelserna och därför kan läkemedel som hämmar eller ökar serotoninupptaget hjälpa vid IBS.

Allergi och kolik hos barn är också kopplat till dålig tarmflora. För 50 år sedan var det mer bakterier i maten, då var också allergier mer ovanliga. Även antibiotikabruk påverkar tarmfloran negativt.

En produkt jag tycker är intressant inom probiotikan är Lacto Vital som innehåller 10 olika bakteriestammar. Yoghurtar innehåller ofta bara en sorts bakteristam och andra tillskott brukar ha 3-5 stammar, medan tarmen i bästa fall rymmer 500 stammar. Man säger sig också ha förbättrat överlevnadsgraden genom inkapsling. Tyvärr är Lacto Vital dyrt, men barn kan ta mindre dos.

Äntligen ett skitbra margarin!

2011-04-01T00:01:00.001+02:00

En intressant ny behandlingsmetod för patienter med långvariga magproblem har på senare tid visat goda resultat. Det handlar om s.k. fekal transplantation, som innebär att avföring från en frisk givare förs över direkt till tarmen på den sjuke, som därigenom kan få en sundare uppsättning av tarmbakterier.

Relaterat till detta är den s.k. probiotikan som många livsmedel och functional foods är berikade med; kulturer av levande, nyttiga bakterier, som när man äter dem förhoppningsvis kan klara sig levande genom matsmältningssystemet och ned till tarmarna där de har sin plats. I praktiken är ofta upptaget bristfälligt från yoghurt och dylikt, men mycket talar i alla fall för att rätt sorts bakterier i rätt mängd är oerhört väsentligt för hälsan, bl.a. för immunförsvaret.

Den som läst bloggen tidigare har säkert noterat att jag ibland anklagat margarintillverkarna för att rent ut sagt skita i folkhälsan - men idag måste jag delvis nyansera den bilden. I dagarna lanseras nämligen ett nytt margarin, berikat med probiotika och inspirerat av resultaten jag beskrev ovan. Namnet är särskilt väl valt - det heter nämligen Tarm-Flora.

Det som skiljer Tarm-flora från andra produkter med probiotika är att det genom inblandning av små mängder avföring har getts en relativt hög halt av helt naturliga tarmbakterier från människa. (Råvaran importeras från Nordkorea, och därigenom blir produkten också rättvisemärkt.)

Livsmedelsteknikern Pesce d'Aprile berättar mer om lanseringen:

"Vi behöver varken tillsätta de vanliga färgämnena eller smörsmakämne, som alla vanliga margariner innehåller. Margarinet är ändå lite brunare till färgen än vanligt margarin, vilket är bra eftersom eventuella brödsmulor som fastnar i byttan inte syns så väl."

Livsmedelsverket ställer sig odelat positiva till den nya produkten, eftersom den kommer att ha ett lågt innehåll av mättat fett.

Det är ännu oklart om produkten också kommer att lanseras som flytande margarin.

Tillägg tredje april:
Det här var alltså Kost och hälsas aprilskämt - men det förstod ni säkert. April, april! Läs gärna uppföljande inlägg om tarmfloran

Delar fettkriget dieterna?

2011-03-18T23:26:00.003+01:00

En artikel i Svenska Dagbladet idag med rubriken "Fettkrig delar dieterna" fångade mitt intresse. Det visade sig vara en märklig historia, där man säger sig gå i genom de sju dieter som är mest på tapeten just nu. I själva verket är det dock inte sju populära dieter utan sju aktuella böcker som man går igenom, och jag skulle snarare beskriva det som att flera av dem är olika människors egna implementationer av ett fåtal bredare strömningar inom kostområdet; Ferry food är t.ex. inte svår att inrymma under paraplybeteckningen LCHF, och att ge sken av de sju skulle vara lika utbredda är direkt fånigt.

Ovanstående tycker jag kan ses som ett symptom på en obehaglig underton som flödar genom hela artikeln (och många andra liknande), nämligen att den utveckling som har ägt rum på kostområdet på något vis är oseriös och reducerbar till trender och hastigt uppblossande och utdöende modeflugor, som i princip bara är bantningsmetoder som passerar revy på kvällstidningslöpen. Det är tråkigt, för en sådan verklighetsbeskrivning tenderar att i sig skänka legitimitet åt Livsmedelsverkets statiska kostråd bara för att de alltid är de samma, medan dieterna kommer och går. Livsmedelsverkets dogmatiska fastlåsning vid den ovetenskapliga tallriksmodellen görs därigenom till dygd i stället för last - och mycket riktigt avrundas artikeln med en hänvisning till SLVs fem kostråd, som vore de ett fyrbåk att navigera efter i diethavet.

Givetvis finns det sådana oseriösa bantningsmetoder och dieter, men t.ex. LCHF och stenålderskost är bredare strömningar som vilar på en helt annan vetenskaplig och erfarenhetsmässig grund, och går betydligt djupare i hälsoavseende än att bara fokusera på vikten. GI och LCHF kan i många avseenden ses som gradskillnader av en och samma kostmodell som fokuserar på blodsockerstabilitetens betydelse. Skrivbordskonstruktioner som "Nordisk kost" (med sitt margarin) spelar i sammanhanget mer i gärdsgårdsserien.

Vad gäller artikelns innehåll i övrigt konstaterar jag att Irene Mattisson får vara med och halmgubbeargumentera igen. Angående essentiella fettsyror i fiskfett säger hon:

"Barn till föräldrar som följer en strikt LCHF-diet med mycket bacon och smör kan få för lite om man inte också äter fisk".

Ja. Liksom alla andra som inte också äter fisk. Så vad är poängen? LCHF har som kostmodell inget emot fisk, tvärtom.

Vidare ges Mai-Lis Hellénius från Karolinska institutet stort utrymme, dels som författare till "Medelhavsmaten", en av de sju böckerna, och dels i någon sorts allmän Kassandraroll, där hon kommer med följande hårresande uttalande:

"Två stora, nya studier gjorda i USA där man följt 130 000 män och kvinnor under tjugo års tid visar dessutom att de som följer en strikt LCHF-diet med mycket smör, ägg och grädde har 23 procents högre dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar"

Det finns ingen direkt referens i artikeln men jag misstänker att hon syftar på den här epidemiologiska studien.

Först det egentligen uppenbara och som jag kommenterat tidigare i bloggen: epidemiologiska studier kan inte säga någonting om orsaksamband.

I epidemiologiska studier handlar det så mycket om vad som är vedertaget; om personer som har ambitionen att leva hälsosamt t.ex. lever under en utbredd missuppfattning att animaliskt fett är ohälsosamt så kommer bruket att äta mättat fett att samvariera med verkligt ohälsosamma livsstilsmönster - helt enkelt eftersom de båda förekommer hos den grupp människor som inte bryr sig om vad som är hälsosamt. I en epidemiologisk studie finns alltså risken att en faktor pekas ut genom guilt by association.

Ett annat gravt tankefel uppkommer när man som Hellénius här ogenerat gör; försöker använda en dylik studie som tittar 20 år bakåt i tiden för att dra slutsatser om för och nackdelarna med en ny och specifik kostmodell som LCHF.

Vad man gör i sådana här studier är att man delar in de undersökta i kvartiler, och jämför t.ex. den högsta kvartilen med den lägsta kvartilen - alltså, den fjärdedel som t.ex. äter högst andel kolhydrater med den fjärdedel som äter lägst andel.

De i studien som åt relativt låg andel kolhydrater kan dock bara för den sakens skull inte sägas äta LCHF. I allmänhet visar sig både högsta och lägsta kvartilerna falla långt utanför LCHF-definitionen. Om det överhuvudtaget fanns några av de 130 000 som åt strikt LCHF för 20 år sedan och framåt (lågkolhydratkost i USA har f.ö. traditionellt inte samtidigt varit fettrik), så försvinner de i bruset i studien, som i sin helhet inte säger någonting om dessa utan gör svepande jämförelser mellan folk som äter icke-LCHF med andra som äter icke-LCHF på något annorlunda sätt, samtidigt som de gör en massa andra saker annorlunda i andra avseenden. Förutom att bevisvärdet är noll, är det alltså inte ens relevant för diskussionen.

Kul i alla fall att Martin Ingvars "Hjärnkoll på maten" var med bland de sju böckerna - se mitt tidigare inlägg om Forum för Miljöforskning.

Forum för Miljöforskning - Maten - Del 1

2011-02-20T23:02:00.005+01:00

Jag har i veckan deltagit i evenemanget Forum för miljöforskning, då det i år hade maten som tema. Det är ett årligt evenemang samarrangerat av Formas, Mistra och Naturvårdsverket, med totalt drygt 300 deltagare i år och många medverkande från SLU och Livsmedelsverket.

Ett huvudtema i år var hur jordbruket behöver förändras för att vi ska klara matförsörjningen i framtiden, och de hållbarhetsproblem som världens matproduktion och jordbruk står inför - exempelvis en allt för hög vattenförbrukning, manifesterat av det faktum att 25% av världens floder inte längre når till havet.

Jordbrukets beroende av insatsvaror som olja och handelsgödsel är förstås också en kärnfråga i sammanhanget, liksom trender som GMO och länders uppköp av jordbruksmark utomlands - men också lovande möjligheter, som utsikter att ersätta bekämpningsmedel med bakterier eller att kunna utveckla perenna versioner av de stora sädesslagen.

Det är stora frågor och jordbruket förtjänar ett eget inlägg som kommer framöver. Jag filar också på ett inlägg om gifter i maten, som var ett annat tema under evenemanget. I det här inlägget ska jag sammanfatta en del av vad som avhandlades i övrigt.

Martin Ingvar, professor i integrativ medicin, höll ett mycket intressant anförande. Förra året släppte han boken "hjärnkoll på maten", som verkar väldigt bra. Jag har länge intresserat mig för hur signalsubstanserna påverkar oss, se t.ex. mitt tidigare inlägg "sötsug och varför man äter", och Ingvar talade just om hur svårt det är att gå ner i vikt om man inte beaktar hormonerna i kroppen.

Enligt Martin Ingvar leder många bantningspreparat till svåra biverkningar just på grund av uteblivet hormonpåslag; i synnerhet bildas det för lite dopamin om man äter för lite riktig mat. (Dopamin reglerar t.ex. muskelrörelser, glädje och entusiasm.) Han menade vidare att dagens kostmodell är alldeles för enkel eftersom den saknar basal modellering av belöningssystemen. Jag instämmer - om man har ett snabbt sjunkande blodsocker är det inte lätt att välja nyttig mat eftersom ens hormoner gör att man fattar omedvetna beslut. Småätande är ofta automatiserat.

Sötsuget sätter nämligen igång för att blodsockret snabbt sjunker och är på så sätt kroppens sätt att undvika för lågt blodsocker i framtiden. Blodsockret kan alltså vara väldigt högt när man blir sötsugen - och detta är förklaringen till att mat som pizza brukar ge kraftigt sötsug ganska snart efter maten, när blodsockret är högt men sjunker snabbt.

Om man vill ha kontroll över sitt födointag måste man alltså äta så att blodsockret håller sig relativt stabilt, annars delegerar man i princip kontrollen till de ej viljestyrda hormonsystemen. På köpet får man också en second meal effect, alltså att efter en bra frukost ger lunchen en lägre blodsockerhöjning än om man ätit en dålig frukost.

Från Ingvars föredrag:

50% av svenska män är överviktiga
50% av svenska kvinnor bantar ofta
Hyperinsulinism (för högt insulin) är ett utbrett tillstånd
Den vanligaste anledningen till att man slutar äta i USA är att maten på tallriken tagit slut
Den vanligaste anledningen till att man slutar äta i Frankrike är att man blivit mätt

Jag lyssnade också på Stephan Rössner, som under rubriken "spelar det någon roll vad vi äter?" försökte förklara varför människor väger så mycket nuförtiden.

Jag har ofta kritiserat Rössner, inte minst för att han ställt sig bakom den absurda s.k. in och ut-teorin: att vikten bestäms entydigt av hur många kalorier man äter och hur stor energiförbrukning man har. Han fokuserade också denna gång mycket på energiförbrukningen, och gav fjärrkontrollerna skuld för fetmaepidemin genom den nutida avsaknaden av vardagsmotion. Liksom i tv-inslaget jag skrev om nyligen argumenterade han också för att människor äter så mycket nuförtiden eftersom det finns mat tillgänglig överallt.

Sedan visade han dock en lång lista med faktorer som skulle kunna påverka övervikt; listan innehöll punkter som virus, hög höjd, minskad sömn och att vi inte fryser lika mycket som förr. Detta gav mig först intrycket att han tagit avstånd från in och ut, men han hävdade att han fortfarande står fast vid den.

För mig är det uppenbart att även om antalet kalorier man äter är konstant så blir upptaget och responsen olika beroende på vilken form kalorierna kommer i och under vilka omständigheter; det är ju uppenbarligen så att olika personer kan äta olika mycket utan att gå upp i vikt. Det är t.ex. i synnerhet lätt för kroppen att tillgodogöra sig kolhydrater och relativt svårt att tillgodogöra sig energi från proteiner.

I studier där människor får skriva ned allt de äter och deras viktutveckling studeras blir det uppenbart att intag inte är samma sak som upptag - Rössner hade som exempel en man som "bara" gått ner 3,5 kilo när han "borde" ha gått ner 13 kilo - men när resultaten avviker från de beräknade vill Rössner i stället förklara det med att deltagarna helt enkelt ljugit om hur mycket de ätit. Bortsett från cynismen är det också ett slående exempel på hur en hopplös teori stagas upp med hjälphypoteser i stället för att förkastas; även om självskattningar inte alltid är sanningsenliga så är det de facto stor skillnad på hur olika människokroppar reagerar på samma födointag.

När jag pratade med Rössner efteråt så lät han nästan uppgiven; jag undrade speciellt varför man inte ville prova att ge kostråd med LCHF-inriktning på överviktsenheten med tanke på de gräsliga resultat de haft med andra kostråd. Han svarade i princip att det inte spelar någon roll vilka råd de ger eftersom folk ändå inte ändrar sina vanor.

För övrigt talade han väl om fettsnål stenålderskost, och menade att maten oftast var mager förr i tiden. Själv tycker jag att det låter absurt, nutida folk som lever ursprungligt föredrar fettet framför rent protein. (Därmed inte sagt att alla ursprungsfolk äter och har ätit LCHF.)

Rössner passade också på att kritisera LCHF under anförandet och sa något om att "fettdoktorn spårat ur" med syftning på Annika Dahlqvist. Han följde upp detta med att sprida ren desinformation när han hävdade att Robert Atkins avlidit av hjärtinfarkt - i själva verket dog han i sviterna av en halkolycka, vilket jag påpekade. Läs mer om detta i Doktor Dahlqvists blogg.

Till sist: Rössner presenterade under föredraget svenskarnas 10 i topp-lista över maträtter, som jag också har länkat till i bloggen några gånger. Den kan vara värd att återge igen i all sin prakt:

Falukorv
Köttfärssås
Pizza
Pasta med ketchup
Fiskpinnar
Pannfärdig biff
Djupfryst färdigmat
Färdiga köttbullar
Snabba soppor
Kycklingrätter

Det var tänkt att det skulle hållas en debatt mellan Ingvar och Rössner vilket hade varit mycket intressant. Tyvärr blev den inställd då Ingvar hade andra engagemang, varför Rössner till stor del fick stå oemotsagd. På det hela taget var det i alla fall två givande och intressanta dagar.

Epigenetik och alvedon

2011-02-06T14:22:00.003+01:00

Läsekretsen minns säkert Lamarcks idéer om att förvärvade egenskaper går i arv - t.ex. att giraffer utvecklat sitt karakteristiska utseende eftersom de under generation efter generation sträckt sig efter blad och tänjt och tränat sina halsar.

Lamarckismen avfärdades ju så småningom och ersattes av darwinismens beskrivning av det naturliga urvalet. Nu talar man dock allt mer om en en process som inte riktigt täcks in av klassisk darwinistisk teori, nämligen epigenetiken.

Genomet i sig är ju bara en ritning, och själva konstruktionen kan bli olika genom att olika delar av DNA aktiveras och tillåts uttryckas som byggstenar.

Epigenetik kan kort beskrivas som förändringar inte i själva DNA men väl i sättet som generna uttrycks, som orsakas av levnadsbetingelser och omständigheter hos individen och som kan gå i arv till avkomman. Prefixet "epi" betyder ungefär "över", alltså ett lager som ligger över genetiken i protokollstacken.

Man talar i sammanhanget om ett "cellminne", en funktion i cellen som bevarar information om dess förflutna, vilket i sin tur styr hur den svarar på omgivningens signaler. Exempelvis kan enäggstvillingar som växer upp i olika miljöer och med olika kostvanor få märkbart olika utseende, trots att deras gener ju är de samma.

Det här är förstås intressant eftersom konsekvensen är att saker som kostvanor, exponering för miljögifter och bruk av mediciner påverkar vilka gener som används i kroppen. Till min stora fascination gäller det inte bara den aktuella individen utan även dess barn och barnbarn; detta fenomen har observerats i Holland, där barn som föddes under svåra svältförhållanden i samband med andra världskriget har fått betydligt sämre hälsa än de barn som föddes före och efter svältperioden. De undernärda fostren har även senare i livet betydligt högre risk för många sjukdomar, t.ex. cancer, diabetes och allergier. Dessutom har deras barn också större risk för sjukdom; epigenetiken gör alltså att vårt levnadssätt påverkar framtida generationer.

Jag skulle tro att de undernärda fostren i Holland utvecklade metabolt syndrom, och att det är detta som sedan gått i arv. Metabolt syndrom innebär ofta en kombination av högt blodsocker och högt blodtryck, något som med starkt vetenskapligt stöd lindras med lågkolhydratkost. Egentligen är det inte så konstigt att en människokropp som utsätts för svält ställer in sig på att snåla med energin - och oavsett om man varit i en riktig svältsituation eller gått på en svältdiet så riskerar man att ens genuttryck förändras, dock inte nödvändigtvis permanent.

Apropå detta kan man reflektera över hur vissa miljögifter orsakar larm medan andra utbredda exponeringar går mer under radarn.

Det har varit mycket tal om att gravida och småbarn ska undvika vissa plaster, framförallt Bisfenol A som gör plasten hård och genomskinlig. Främst repiga och upphettade plastkärl utsöndrar sedan ämnet, som verkar hormonstörande (det liknar östrogen) och kan leda till för tidig pubertet hos flickor.

Visserligen håller jag med om att man om möjligt bör undvika Bisfenol, men om plasten är hel och inte utsätts för så höga temperaturer torde det inte vara någon större fara.

Något jag tror är ett större problem i praktiken är alla de hormonstörande mediciner som gravida och småbarn får i sig; framförallt tänker jag på paracetamol (t.ex. alvedon och panodil) som länge har utgjort de enda tillåtna värktabletterna för gravida, ammande och småbarn.

Att just paracetamol har varit den gällande rekommendationen beror mest på att många andra vanliga värktabletter inte blivit utprovade på dessa riskgrupper, och försiktighetsprincipen har fått råda. Relativt nyligen har läkemedelstester med Ibuprofen (finns i Ipren och det billigare Ibuprofen) slutförts och numera rekommenderas även dessa.

Kanske till följd av ovanstående har alvedon fått rykte som skonsamt och harmlöst, men om man tar alvedon i storleksordningen max rekommenderad dos så leder det till leverskador. Även om leverskador brukar reparerar sig själva med tiden så tycker jag att det är något som måste beaktas. I synnerhet gäller detta eftersom många människor verkar ta alvedon mer eller mindre godtyckligt och ofta i onödan, t.ex. på grund av feber.

Det är vanligt att folk självmedicinerar och äter alvedon flera gånger i veckan på grund av t.ex. stressrelaterad huvudvärk - men om man har huvudvärk så ofta behöver man förändra sitt leverne på något sätt för att råda bot på den underliggande orsaken, inte lägga sten på börda genom att tillföra en mer eller mindre konstant exponering till alvedon.

Större intag av värktabletter kan faktiskt leda till kronisk huvudvärk, njursvikt och ofrivillig barnlöshet. En ny dansk studie visar att paracetamol har tre gånger så stor hormonpåverkande effekt på testiklar och spermakvalitet som de ökända mjukgörarna ftalater i PVC-plast. En annan ny studie visar att gravida som äter mycket paracetamol i början av graviditeten och föder pojkar har 30% högre förekomost av missbildade könsorgan.

Slutligen så vill jag påpeka att jag inte vill svartmåla alvedon som produkt, men däremot uppfattningen att slentrianbruk är harmlöst. Jag skulle gärna se en större medvetenhet om att värktabletter i allmänhet ger hormonpåverkan i hela kroppen. Om tabletten hjälper mot huvudvärken så påverkas även t.ex. testiklarna. I stället för att byta ut plasterna man använder kan det vara värt att reflektera över om det går begränsa antalet värktabletter eller rent av minska värken genom livsstilsförändringar eller kostomläggning.

PS: Inspiration till det här blogginlägget kommer från SVD:s "Paracetamol hade inte godkänts idag" från slutet av förra året.

Överviktstrenden

2011-01-21T14:15:00.001+01:00

För den som bara har en hammare ser varje problem ut som en spik.

Sitter och tittar på TV4-nyheterna och kommer på mig själv med att sitta och skratta. I ett inslag rapporteras att svenskarna blir allt fetare, 53% av männen och 37% av kvinnorna räknas som överviktiga - trots att vi motionerar så mycket och bantar så mycket. Man får intrycket att det hela är väldigt magiskt.

Efter några bilder från ett gym får Stephan Rössner komma till tals; han förklarar att problemet är att vi skapat ett samhälle där man "aldrig behöver röra sig" exemplifierat med fönsterhissar i bilar(!). Vidare menar han att eftersom man numera kan köpa bullar och korv överallt så gör man ju det.

Problemet med Rössners infallsvinkel är att den är fullständigt bakvänd. Vi blir inte feta för att marknaden erbjuder korv. Marknaden erbjuder korv för att vi efterfrågar korv, och vi efterfrågar korv för att vi inte äter så att vi håller oss mätta.

Problemet med den bakvända verklighetsmodellen som Rössner får representera är de lösningsförslag en sådan modell leder till.

Rössners bild av aptit är att den är ett problem som skall stävjas, genom späkning och kadaverdisciplin. Min bild av aptit är att den är en djupt naturlig signal och att det är ohemult att försöka bortse från sin natur. I stället kan man tillgodose sin aptit med andra medel; genom att ha en bas av naturligt fett, kött, grönsaker och långsamma kolhydrater i stället för frukt, snabba kolhydrater och fettsnåla ersättningsprodukter. Då blir man mer mätt och håller sig så under avsevärt längre tid.

Det finns mycket att säga om varför det förhåller sig på det sättet, kort kan sägas att fett går långsammare genom magen än kolhydrater, och kolhydrater får därigenom blodsockret att stiga och sedan åter dala. Just när det faller triggas hungerkänslor, mer så ju snabbare blodsockret sjunker. Äter man en limpmacka till frukost blir man med stor sannolikhet hungrig långt före lunch. Jag vill dock påpeka att det i viss mån är olika för olika personer vilken slags mat som är mättande, utöver att det är en vanesak. Många kan vänja sig vid ett mycket lågt kolhydratintag, medan andra bara blir hungriga av sådan kost.

Om alla åt LCHF skulle korvmarknaden också tendera att avta, eftersom vi skulle ha mindre behov av blodsockeråterställare och fixar under dagen; men det innebär inte att korvförsäljarna driver fetmaproblemet, de följer det.

Motion har ju sina fördelar, men att motionera enkom för att avlägsna en redan grundligt uppbyggd övervikt är inte lätt. Uppgiften försvåras av att man blir hungrigare just av att vara aktiv, och om man av ohejdad vana tillgodoser den ökade aptiten med dålig mat istället för att först ändra sina matvanor så är risken överhängande att sten läggs på börda. Dessutom finns det ett lurande systemfel i detta eftersom man ofta - till exempel i inslaget i TV4-nyheterna - mäter övervikt som för hög BMI. Man kan ju räknas som överviktig även utan att ha nämnvärt med kroppsfett; muskler väger också mer än fett.

Det finns andra mått som är mer relevanta, även om man sällan stöter på dem utanför facklitteraturen:

Kvoten mellan midjemått och stussmått (kvinnor bör ha mindre än 0,8, män mindre än 1), bukhöjd, och mätning av det viscerala fettet är alla bättre indikatorer på fetma än BMI, i stigande relevans.

Visceralt fett fås av högt kortisol och högt insulin. Det sitter runt organen och ger inflammationer. Överviktiga män brukar ha mycket visceralt fett, det brukar kallas för ölmage, men även smala kan ha sådant ohälsosamt fett.

Underhudsfett (bilringar och fett utanpå magen) verkar inte vara farligt på samma sätt som det viscerala fettet; åtminstone så är det bara om man opererar bort visceralt fett som man får en klar hälsoförbättring.

D-vitamin revisited

2011-01-15T23:59:00.001+01:00

En kombination av studier och småbarn ledde till ett blogguppehåll som blev något längre än beräknat. Nu är Kost och hälsa emellertid tillbaka.

I går hörde vi varningar på nyheterna om en galopperande D-vitaminbrist hos barn, något jag varnat för tidigare vid flera tillfällen. I Finland vill man öka rekommendationerna, men det svenska Livsmedelsverket låter via sin halsstarriga representant Irene Mattison meddela att "för säkerhets skull" så kan vi inte ändra rekommendationerna här.

Målet torde sättas till att förbättra hälsan i allmänhet och inte bara eliminera de allra värsta fallen av bristsjukdomar - vilket är i högsta grad uppnåeligt just när det gäller D-vitamin, detta eftersom det finns en uppsjö av resultat som styrker tesen att även mild D-vitaminbrist får ett besvärande genomslag genom kanske främst ett försvagat immunsystem. D-vitaminet - eller dess avsaknad - kan här utgöra droppen som urholkar stenen - inte genom sin tyngd, utan genom att ständigt falla - och försvårar allmänna och utbredda hälsoproblem som förkylningar, influensa, reumatism och diabetes till en punkt där de går från att vara besvär till att vara stora problem - på samhälls- såväl som individnivå. Vidare råder det mer eller mindre konsensus bland experter att överdosering av D-vitamin inte är ett problem, och nuvarande rekommendationer, även de nya finska rekommendationerna, är behäftade med en avsevärd säkerhetsmarginal i det avseendet. Med detta i åtanke väger Mattisons invändning att "man skall alltid vara försiktig när det gäller tillskott" ändå ganska lätt, i mitt tycke.

För säkerhets skull borde istället SLV höja rekommendationerna minst till finsk nivå, och för säkerhets skull borde de flesta ta tillskott av D-vitamin - både barn och vuxna. Själv äter jag, som fortfarande ammande, ca 3000 IE.

När ämnet nu aktualiserats vill jag ta tillfället i akt att här på bloggen presentera en text som tidigare utgjort underlag för ett faktablad om D-vitamin publicerat av Sveriges Konsumenter i Samverkan förra hösten:

Vad är D-vitamin?

D-vitamin förekommer i flera olika former och de två huvudsakliga formerna är vitamin D2 och D3. D2 är en vegetabilisk variant som inte anses vara lika effektiv. D3 är den animaliska varianten och finns t.ex. i fet fisk (mest i sill och strömming), äggula och lever. D3 är därför det man ska köpa om man ska ha D-vitamin som kosttillskott.
På Apoteken säljs endast kapsyler med 400 IE, för högre dos krävs recept. I hälsofackhandeln däremot finns tillskott med både 1000 och 2000 IE styrka och blir dessutom betydligt billigare än de som Apoteket säljer.

Solvitaminet D3

Människan är anpassad till ett liv i solen och det naturliga för oss är därför att få ett stort D-vitaminintag. Solljus är det optimala sättet att få i sig D-vitamin - kroppen reglerar själv upptaget och man löper ingen risk för överdosering.

D3 kan bildas direkt i kroppen, till skillnad från andra vitaminer. När huden utsätts för solstrålning kan kolesterol omvandlas till D3, men det är bara mitt på dagen under sommaren som vi i praktiken kan bilda tillräckliga mängder. Det är bara när solen står högt på himlen som UVB-strålningen når fram till oss, så på vinterhalvåret när solen står lågt kan vi inte bilda D-vitamin ens mitt på dagen. Solarier använder alltid UVA-ljus men inte alltid UVB-ljus. Det senare krävs för att kunna få D-vitamintillskott den vägen. Fullspektrumlampor däremot innehåller alltid UVB-ljus och kan därför ge positiva hälsoeffekter.

Tyvärr har många blivit onödigt uppskrämda för att vistas i solen, på grund av rädsla för hudcancer. Solen är dock inte farlig om man solar med måtta, utan tvärtom mycket viktig för vår hälsa. Solskyddsmedel hindrar faktiskt D-vitamin från att bildas i huden, vilket givetvis är ett problem. Det bästa är att börja sola lite försiktigt och inte använda solskyddsmedel.
En annan sak att tänka på i sammanhanget är att inte duscha med tvål direkt efter solbad, eftersom det tar en viss tid för att det D-vitamin som bildats på huden ska tas upp.

Vilka effekter har D-vitamin?

Allt fler studier visar att D-vitamin är väsentligt för vårt immunförsvar. Redan på 80-talet visades att D-vitaminbrist kan orsaka högt blodtryck och insulinresistens. Utöver detta är D-vitamin väsentligt för benstommen eftersom det reglerar balansen och underlättar upptaget av kalcium och fosfor. Kraftig D-vitaminbrist hos barn leder till rakitis, en sjukdom som ger deformerat skelett. Även tandhälsan är starkt kopplad till D-vitamin.

I Sverige finns det ett statistiskt samband mellan graden av sjuklighet och hur långt norrut man bor; globalt sett är också många sjukdomar vanligare i nordliga länder, som t.ex. influensa, typ-1-diabetes och reumatism.

Kontentan är att de flesta behöver kosttillskott med vitamin D3, åtminstone på vinterhalvåret. De som inte får solljus på sig - på grund av heltäckande klädsel eller inomhusvistelse - behöver kosttillskott även på sommaren. Detta kan vara särskilt aktuellt för t.ex. diabetiker, mörkhyade och äldre människor eftersom de har en sämre förmåga att bilda D-vitamin i huden.

Vilka doser rekommenderas?

Faktum är att det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin D3 är alldeles för lågt satt. I själva verket är RDI så lågt som 10 µg (400 IE) när studier visar på bra effekt först vid 25 µg (1000 IE).

På innehållsförteckningar i Europa används ibland ytterligare ett annat värde för RDI, på 5 µg, och därför kan man bli missledda till att tro att de har ett tillräckligt D-vitaminintag. I Sverige har vi visserligen ett relativt högt intag av D-vitamin från kosten, 4,9 µg för kvinnor och 6,2 µg för män, men det räcker ändå inte långt. (Om en ljushyad person solar hela kroppen tills huden rodnar och blir solbränd, bildas minst 10 000 IE i huden, motsvarande 250 µg.)

Studier har visat att låga doser D-vitamin inte gör någon större skillnad för hälsan, medan många studier tyder på att ett intag av 50 µg (2000 IE) och uppåt ger mycket större positiv hälsoeffekt. (Det bästa är förstås om man testar sin D-vitaminstatus, ett sådant test kan göras med blodprov men är än så länge ovanligt.)

D-vitamin hör till de fettlösliga vitaminerna, och dessa kan bli farliga vid för höga doser - överkonsumtion av D-vitamin kan t.ex. leda till för hög kalciumnivå i blodet, och njursten. Risken för överdosering är dock liten. Uppgifter har förekommit i Läkartidningen om risker vid intag över 10 000 IE. Detta gäller naturligtvis vid intag under en längre tid dagligt kontinuerligt intag men inte för tillfällig terapeutisk dos.

Eftersom D-vitamin är fettlösligt och lagras upp i kroppen behöver man inte sola eller äta tillskott varje dag. På vintern skulle man t.ex. kunna äta sitt tillskott två gånger i veckan, men i högre dos. Detta är en fördel för dem som har svårt att komma ihåg eller för barn som måste trugas. Kom också ihåg att D-vitamin behöver ätas tillsammans med fett för att man ska få ett bra upptag. Vissa tillskott innehåller också en fettkälla, men det är onödigt om man tar som vana att äta tillskottet i samband med en måltid som innehåller fett.

Det finns mängder med studier som visar att personer med låga D-vitaminnivåer i blodet oftare har sjukdomar så som autism, depression, hjärtsjukdomar och fibromyalgi. De får också fler förkylningar och mer influensa.

En mindre studie visar att ett tillskott av 1100 IE D3-vitamin minskar risken för cancer väsentligt. Andra mindre studier visar att förkylnings- och influensafrekvensen minskar betydligt av D3-vitamin-tillskott. En lägre daglig dos vitamin D3 (800 IE) eliminerade säsongsvariationer och en högre (2 000 IE eller mer) eliminerade praktiskt taget alla symtom på övre luftvägsinfektioner.

Numera rekommenderas D-vitamindroppar till barn under två år (tidigare innehöll dropparna även A-vitamin). Rekommendationen är 5 droppar per dag vilket ger 400 IE. Detta är en ganska låg nivå och 10 – 12 droppar per dag är bättre. Vi i Sverige får generellt i oss väldigt lite D-vitamin och samtidigt relativt mycket A-vitamin; eftersom dessa vitaminer motverkar varandra så har den sneda balansen lett till att intaget av A-vitamin har blivit för högt, vilket t.ex. har ökat risken för benskörhet. Vårt i relativa mått höga intag av A-vitamin har resulterat i att kostråden till gravida innebär uteslutande av lever, men egentligen handlar det mest om att vi får i oss för lite D-vitamin. Den observerade giftverkan hos A-vitamin kan alltså främst hänföras till underskott av D-vitamin.

Var finns D-vitamin i kosten?

Magra mjölkprodukter är berikade med D-vitamin. Vanligtvis innehåller mjölkprodukter en del D-vitamin bundet till fettet men det försvinner när produkterna reduceras på fett. D-vitaminhalten i animaliska produkter brukar vara som högst på sensommaren eftersom djuren då har gått ute mycket i solen. Berikningen var från början till för att ersätta det D-vitamin som naturligt finns i mjölken, men har sedan använts som ett argument i sig för att rekommendera magra mjölkprodukter. Även margariner berikas med D-vitamin eftersom de inte innehåller något naturligt D-vitamin, till skillnad från det naturliga smöret som är den produkt som man försöker imitera.

Som sagt är det mycket svårt att få i sig tillräckliga mängder D-vitamin från maten. Det krävs t.ex. 35 ägg eller 13 liter lättmjölk per dag för att man ska få i sig 2000 IE. Det enda livsmedel som i praktiken skulle kunna ge tillräckligt mycket D-vitamin är fet fisk, men 350 gram fet fisk är i praktiken orimligt att rekommendera som dagligt intag. Fisk kan ändå ses som en av förklaringarna till att inuiterna klarade sig så bra på sin ursprungliga kost.

Vad säger EU?

Europeiska kommissionen bedömer att 2000 IE av D3 för vuxna och 1000 IE för barn är en nivå som med marginal är säker. Det finns studier som tyder på att 4000 IE per dag är ännu bättre.

Sammantaget finns det mycket som talar för en allmän rekommendation av tillskott med D3-vitamin och det finns inte någon anledning att vänta på att ytterligare och större studier ska publiceras.

PS: I motsats till SLVs repressiva reaktion står en artikel jag läste idag i Los Angeles Times: "A reversal on carbs". Här citeras professorer och nutritionsexperter som ger bilden av att ett paradigmskifte faktiskt inletts; det är i deras kretsar inte längre fettet utan de raffinerade kolhydraterna som ses som problemet. Till slut, när alla andra i världen svängt till de moderna och mer korrekta rönen, så kanske även stofiler som Mattison vågar ändra uppfattning - när det inte längre är det minsta kontroversiellt.

Om Vegomyten

2010-05-20T23:02:00.004+02:00

I Sverige är 0.5% av befolkningen vegetarianer, dessutom finns det många semivegetarianer. Många vill äta vegetariskt för att de inte vill orsaka något dödande och väljer sonika bort alla animalier förutom mjölkprodukter.

Veganer äter inga animaliska produkter alls. Lierre Kieth var vegan i tjugo år, främst av moraliska skäl. Hon ansåg att eftersom kor måste kalva varje år för att de ska kunna producera mjölk så bör man inte äta mjölkprodukter heller. Lierre Kieth var en hängiven vegan, men priset blev högt - hon blev deprimerad, fick fruktansvärda smärtor i hela kroppen och skelettet blev förstört. Nu har hon ändrat kosten och mår mycket bättre men skadorna på skelettet är oåterkalleliga.

Efter tjugo år som engagerad vegan började hon undra ifall det verkligen var så hälsosamt, moraliskt och hållbart att människor utesluter kött i kosten. Hennes utförliga efterforskningar har resulterat i den utmärkta boken Vegomyten som jag hoppas kommer väcka en del uppmärksamhet.

Boken är intressant och bemöter de argument som brukar framföras av veganer och vegetarianer för att människor ska utesluta animalisk mat. Ibland blir det humoristiskt, som t.ex. idén om att sätta upp stängsel på savanner så att rovdjuren inte ska kunna äta upp gräsätarna. - Det skulle ju vara ödesdigert inte bara för rovdjuren utan även för gräsätarna som bara skulle bli fler och fler till dess att alla växter dör av den allt för idoga betningen.

Egentligen är det ju ganska självklart att det behövs rovdjur, ett exempel är rådjuren i USA - de blir bara fler och fler på grund av att det inte finns tillräckligt med rovdjur; resultatet blir allt mindre skogar.

Boken tar också upp det ologiska i att folk mest bara värnar om människolika söta djur. Keith påpekar även att vissa växter också beter sig som djur och borde väl isåfall också skyddas? det finns t.ex. träd som inte klarar sig ensamma trots att det finns tillräckligt med näring i jorden. Ett annat exempel är osjälviska växter - de offrar sig själva för att rädda andra växter i samma art - vissa exemplar av en trädart har giftig bark men inte alla. På så sätt utvecklar inte djuren resistens mot giftet eftersom de ändå får tillräckligt med mat och trädarten klarar sig på lång sikt. Mycket fascinerande!

När Keith förstod hur jordbruk fungerar blev det för henne tydligt att dödande är oundvikligt. Vegetabilier kan inte växa utan näring i jorden, vilket fås från döda djur i någon form. Konstgödsel tillverkas ofta från fossila bränslen - i princip döda dinosaurier.

Det mest chockerande med boken för min egen del är hur oerhört skadligt jordbruk är för jorden. Nuförtiden brukar man ju få höra att man ska äta vegetariskt för miljöns skull, men Keith argumenterar för att man borde göra tvärtom. Vi borde alltså äta mer animaliskt, men givetvis bör det då vara från djur som ätit gräs istället för spannmål. Tyvärr är spannmålspriserna dumpade på grund av ett utbrett bidragsstöd till bönder och därför blir konstigt nog kött från gräsätande djur ganska mycket dyrare än det vanliga spannmålsuppfödda köttet.

Jordbruk av ettåriga grödor som t.ex. spannmål tär på mineralreserverna i jorden och ofta också på vattenreserverna. På många områden i världen behövs stora mängder konstbevattning för att det ska gå att odla spannmål. Detta har resulterat i att många floder sinat och därmed dör de djur och växter som är beroende av vatten och djurliv från floden. Ett exempel är björnar som inte längre kan äta lax. Om det inte blir någon förändring i världens jordbruk kommer ännu fler floder sina.

För att åkermark ska kunna återhämta sig behöver man tillsätta spillning och döda djur i någon form. Tyvärr görs inte detta på något bra sätt. Det slam som tillsätts i jordbruket är fullt av föroreningar, som t.ex. kadmium. Kadmium har jag skrivit om tidigare. Gunnar Lindgren har också skrivit mycket om slamproblematiken.

Det är även brist på mineralgödsel, vilket kommer att leda till höjda matpriser. I första hand kommer det bli brist på fosfor. En förändring krävs så att inte fosforn rinner ut i vattendrag och leder till övergödning - t.ex. bör man sluta mata fåglar med bröd.

Boken Vegomyten är tänkvärd och tar upp många problem med dagens jordbruk, och är på så sätt en mycket bra bok. Tyvärr svävar författaren ut i det närmast löjeväckande när det kommer till analys och förslag på åtgärder. Hon vill gärna väva in en feministisk agenda i problematiken och jag tycker inte om hennes förslag om hur man ska rädda världen - t.ex. pläderar hon för att avstå från att skaffa barn.

Jag håller förstås med om att vi måste komma ifrån oljeberoendet vi har i världen, om inte annat för att oljetillgången kommer minska. Det krävs ca 10 kalorier olja för att producera 1 kalori mat.

Kampanjer och prioriteringar

2009-10-07T16:58:00.000+02:00

Just nu är många engagerade i rosa-bandet-kampanjen, en kampanj som länge har fått väldigt mycket uppmärksamhet. I sig är det förstås inget fel med det, men det känns samtidigt en aning snett att så många lägger så mycket resurser och engagemang på just bröstcancer. Prostatacancer - som ändå är Sveriges vanligaste cancerform - är det t.ex. förhållandevis lite tal om.

Det är många som förespråkar allmän screening av äldre män för att hitta prostatacancer, men det är ett osäkert test och det finns många andra åtgärder som torde vara mer samhällsekonomiskt lönsamma; visserligen hittar testet en del cancerfall, men det leder också till att en mängd människor blir opererade i onödan vilket kan leda till impotens och inkontinens.

Att miljögifter skulle öka risken för prostatacancer är osannolikt, åtminstone i den utsträckning som det skrevs om i förra veckan. Det vetenskapliga stödet för att miljögifter skulle vara en stor förklaring till den ökade frekvensen av prostatacancer finns inte.

Nyligen skrev DN att forskare kommit fram till att egen kontroll av bröst inte minskar dödligheten i bröstcancer, ändå fortsätter Elizabet Johansson från Cancerfonden att rekommendera äldre kvinnor att regelbundet kontrollera sina bröst. Effekten kan bli att människor går och oroar sig för att brösten känns konstiga helt i onödan - och vissa blir också behandlade i onödan.

Personligen känner jag mig mycket mer motiverad att stödja röda fjädern-kampanjen än cancerforskning, eftersom cancerforskningen ändå får så mycket uppmärksamhet. Röda fjädern stödjer forskning angående beroendesjukdomar, något som kostar samhället enorma pengar och orsakar stort mänskligt lidande, både för de drabbade men också för de anhöriga. Konstigt nog så läggs det förvånansvärt lite pengar på sådan forskning med tanke på hur vanligt det är och hur mycket pengar beroenden kostar samhället. Kanske tror människor fortfarande att beroenden bara är ett tecken på dålig karaktär? I själva verket så är beroenden en sjukdom på samma sätt som cancer - beroenden innebär att man har en hjärna som är sjuk.

Det skulle vara samhällsekonomiskt lönsamt att lägga mer resurser på att hjälpa de som är beroende. Liksom många andra sjukdomar så underlättas ett tillfrisknande av en kostomläggning, t.ex. mer naturlig mat, mindre socker, mer omega-3, mindre omega-6 och mer D-vitamin.

Samhället skulle förmodligen göra enorma vinster på att ge allmänna rekommendationer om D-vitamintillskott (även om det för de flesta inte behövs på sommaren) eftersom det hjälper mot så många olika sjukdomar. Läkare skulle också i högre grad kunna kontrollera D-vitaminnivåerna i blodet istället för att ägna tid och pengar åt en massa pseudovariabler så som totalkolesterol. För tillfället så görs det intensiv reklam för Becel pro.activ - en produkt vars förmenta förtjänst är att den sänker kolesterolet. Samtidigt finns inga belägg för att en sänkning av kolesterolet i sig skulle vara hälsosamt; tvärtom så visar studier att de som har ett lågt kolesterol får en ökad sjukdomsrisk. Personer med lågt kolesterol drabbas t.ex. oftare av depressioner. Oavsett så är margarin i allmänhet väldigt onyttigt, och i synnerhet Becel pro.active. (Bregott, vilket faktiskt är definierat som ett margarin, är undantaget i sammanhanget.)

Nu är det för övrigt en bra tid på året att börja med D3-tillskott, eftersom solen inte längre ger någon D-vitaminbildning i huden. D-vitamin är bra mot det mesta men många kosttillskott kostar ganska mycket om man vill få i sig en bra dos så därför tänkte jag tipsa om det billigaste preparatet som jag har sett: Vitamin D3 från Bättre hälsa. Man kan köpa det härifrån. Jag rekommenderar en till två tabletter per dag á 2000 IE för vuxna och en tablett varannan dag till barn under 10 år, eller motsvarande mängd från D-droppar.

D3 från kosttillskott utvinns från ull. (Djur liksom människor bildar D-vitamin i huden eller pälsen utifrån kolesterol om man får UVB-ljus på sig). Katter får i sig D-vitamin genom att slicka sin päls. Det finns också en vegetabilisk variant av D-vitamin, D2, som t.ex. finns i kantareller. Den behöver omvandlas i kroppen till D3 och behövs därför i mycket större doser för att få samma effekt.

Jag vill i sammanhanget tipsa om en utmärkt och faktaspäckad artikel om D-vitamin som man får del av om man blir medlem i Sveriges Konsumenter i Samverkan. Prova på-abonnemang kostar 100 kr.

Graviditetsbesvär

2009-08-22T21:55:00.000+02:00

Jag är gravid i 24:e veckan. Jag mår bra och är väldigt glad över att vänta barn. Vi har försökt få barn under flera års tid, men det var svårt eftersom jag hade mycket oregelbunden menstruation och dessutom verkade jag periodvis inte ens ha någon ägglossning, framförallt när jag åt väldigt fettsnålt.

För många som har svårt att få barn så är lågkolhydratkost effektivt, men inte alla. Den vanligaste anledningen till att kvinnor har oregelbunden mens är PCOS, en sjukdom som är kopplad till insulinresistens. Det finns gott om studier som visar att kvinnor med PCOS blir hjälpta av lågkolhydratkost.

För mig kom mensen tillbaka när jag ökade på fettet och minskade lite på kolhydraterna, men den började återigen krångla när jag minskade för mycket på kolhydraterna. Andra kvinnor har blivit av med mensen efter att de börjat med lågkolhydratkost, särskilt vanligt hos kvinnor som tidigare mått bra och haft regelbunden menstruation.

Min slutsats blir, som många gånger förr, att vi är olika och att var och en måste prova ut vad man mår bra av.

Nu är jag alltså gravid och får därför ofta frågor om hur jag mår. Särskilt vanligt i början är frågor kring huruvida man är illamående, och just illamående har jag knappt känt av alls. Givetvis kan det bero på en massa olika saker, men intressant i sammanhanget är att de vanliga kostråden antagligen förvärrar problemet - särskilt att man ska äta fettsnål mat och snabba kolhydrater i form av torra kex när man blir illamående. Det kan visserligen hjälpa för stunden, men givetvis vill man slippa återkommande illamående och då är det ingen bra idé att proppa i sig skorpor. Hormonsvängningar är kopplade till blodsockersvängningar och därför är det bättre med långsammare kolhydrater.

Dock har vissa gravida svårt för att fortsätta äta så mycket fett som de gjort tidigare. I sådana fall kan det vara bra att höja proteindelen och äta mer långsamma kolhydrater. Personligen tyckte jag att det gick utmärkt att äta fett, även om jag inte är någon extrem på området och faktiskt har jag trivts bättre med kolhydratsnål mat sedan jag blev gravid.

Tragiskt nog är många gravida rädda för fett vilket ofta leder till en väldig hunger; kött och fett är otroligt effektivt när man är så där hungrig så att det känns som ett hål i magen.

Som många andra gravida har jag periodvis varit väldigt hungrig och har därför ätit mer än vanligt, framförallt har jag ätit lite oftare. Dock har jag inte gått upp speciellt mycket i vikt, till skillnad från de som följer gällande kostråd. Fettsnål mat mättar mest för stunden och är dessutom mer fettinlagrande än kolhydratsnål mat.

Ett annat vanligt problem hos gravida är foglossning, något som inte var uppfunnet för några decennier sedan. Givetvis hade kvinnor sådana besvär förut också, men det hade ingen särskild benämning. Det verkar också som att foglossning är vanligare nuförtiden, vissa hävdar att det skulle bero på utbredd p-piller-användning. Jag vet inte om det ligger något i det, men foglossning är i alla fall kopplat till hormoner.

Jag fick känning av foglossning relativt tidigt, i vecka 16-17 - ont i ryggen och obehag när jag gick. När jag förstod att det var foglossning så ökade jag på mina tillskott med magnesium, eftersom jag läst om flera som blivit av med foglossning av relativt rikliga mängder magnesium. Själv tar jag ett piller med både kalcium och magnesium eftersom jag knappt äter några mjölkprodukter alls förutom ghi. För de som äter mycket ost kan det räcka med magnesiumtillskott. Det är bra att tänka på proportionerna mellan magnesium och kalcium eftersom de motverkar varandra i kroppen.

Dagens mjölkprodukter innehåller lägre halt magnesium än förr i tiden, så det skulle ju kunna vara en anledning till att foglossningsbesvär har blivit vanligare.

Andra besvär gravida brukar ha är hård mage och vadkramper, även mot detta brukar magnesium hjälpa. I annat fall kan det bero på vätskebrist. Vid övergång till lågkolhydratkost är det många som får nattliga vadkramper och det har att göra med att man lätt får magnesiumbrist när kroppen anpassar sig.

Magnesium gör så att musklerna slappnar av och för de som har problem med för tidiga sammandragningar så är mer magnesium att rekommendera. Magnesium kan i förlängningen förhindra för tidig födsel.

Jag har inte läst någon studie om foglossning och magnesium, men erfarenhetsmässigt så tycker jag att man ska prova att höja sitt magnesiumintag även om långt ifrån alla upplever någon förbättring - risken man tar är framförallt att man blir väldigt lös i magen, då får man minska magnesiumdosen. Prova med 400-500 mg per dag, helst magnesiumsulfat eftersom det ska ha bättre kramplösande effekt.

I sammanhanget bör man också tänka på sitt kalcium och D-vitaminintag eftersom de samverkar med magnesium. Brist på D-vitamin ökar risken för många smärttillstånd som t.ex. migrän och antagligen även foglossning.

Smärta påverkas även av en dålig fettsyrabalans och hög insulininsöndring eftersom det ökar "de onda" eikosanoiderna. Minska alltså på omega-6 och kolhydrater, särskilt de snabba och söta. Detta är rimligtvis en del av förklaringen till att vissa kvinnor som haft ihållande foglossning i åratal blivit besvärsfria efter övergång till lågkolhydratkost. Foglossning har som sagt med hormoner att göra, så troligtvis kan det förbättras även av motion.

Ett annat vanligt problem hos gravida är RLS, dvs en slags pirr i benen som gör att man har svårt för att sitta eller ligga still. Ca 30% får sådana besvär, och de uppstår framförallt på natten. Jag har på sistone fått så ibland när jag varit uppe alldeles för sent. RLS finns i många varianter, men relativt vanligt är att det har med järnbrist att göra, B12 och folsyrabrist är också vanligare hos de med RLS.

RLS är liksom många andra graviditetsbesvär hormonrelaterat. I det här fallet hjälper ofta läkemedel som höjer dopaminupptaget; därför torde ordenlig motion och högre köttintag också kunna underlätta.

Nu mår jag alltså bra förutom lite RLS och stundtals idoga toalettbesök. Ibland har jag varit ovanligt sugen på räkor respektive sura frukter och bär, men det upplever jag inte som något problem.

Jag har inte haft något problem med svullna ben eller sura uppstötningar, det är också vanligt hos gravida. Vad gäller svullna ben så tror jag att det beror på att jag inte äter så mycket kolhydrater, därutöver skulle det kunna bero på högt saltintag. Jag tror att sura uppstötningar kan ha med rikligt sockerintag att göra och i viss mån intag av mjölkprodukter.

Är frukt godis?

2009-08-05T16:35:00.000+02:00

Länge har frukt varit synonymt med nyttigt, men i samband med att lågkolhydratkoster blivit mer populära och fler studier på fruktos kommit fram så har frukten blivit mer ifrågasatt.

Vad skulle det då vara för fel på frukt? Som jag tidigare har skrivit så är den frukt som äts nuförtiden väldigt olik den ursprungliga frukt som fanns innan jordbruksrevolutionen. Sådan frukt var t.ex. inte så söt. Att frukter är söta beror dels på deras innehåll av rent fruktos och dels på socker, vilket till hälften består av fruktos och till hälften av glukos.

Studier visar att rent fruktos i större mängder är mer fettinlagrande än glukos och att sockerarten också försämrar mineralupptaget och insulinkänsligheten. Dålig insulinkänslighet kan leda till typ-2-diabetes.

Dock är det svårt att veta hur man ska överföra studieresultat på rent fruktos på frukt. Frukt innehåller trots allt inte så mycket fruktos, åtminstone inte jämfört med sockerhaltiga livsmedel - med undantag för torkad frukt, i synnerhet russin.

Fruktos är särskilt aptitstimulerande, och vissa har stora problem med att vara måttfulla med fruktosrika frukter. Visserligen innehåller frukt en del vitaminer och mineraler, men den söta smaken tenderar alltså att ge sötsug och högre aptit. För den som äter mycket sötsaker upplevs kanske inte frukt som så sött, precis som vissa tycker att vanlig mat är smaklös för att de är vana vid stora mängder salt och peppar.

I stor utsträckning så är det själva smaken av sött som ger problem och det är en förklaring till att man kan få problem med frukt om man minskar på kolhydraterna, även om man inte hade det tidigare; lägre kolhydratintag brukar nämlighen ge betydligt känsligare smaklökar. Sötmans stimulans av aptiten är, menar jag, det största problemet med frukt. Eftermiddagens fruktstund kanske ger en tillfällig mättnad, men leder i förlängningen till mer sötsug och överlag större aptit på kvällen.

Frukt är faktiskt inte så mättande, speciellt inte de fruktosrika som t.ex. gröna druvor, äpple och päron - men om man inte har problem med sötsug eller för stor aptit kan man gott äta någon frukt per dag. För vissa är det till och med en fördel, eftersom för liten aptit inte heller är bra.

En av anledningarna till att fruktos stimulerar aptiten har med ghrelin att göra. Hungerhormonet ghrelin ökas mer av fruktos än av andra kolhydrater.
Ghrelin ökar i sin tur nivån av tillväxthormon - därmed kan mycket sötsaker göra barn långa, och tvärtom. (Kortväxthet är vanligt hos barn som på grund av epilepsi äter väldigt lite kolhydrater.)

Så för att anknyta till rubriken; tycker jag att frukt är godis?

Både ja och nej faktiskt, beroende på vilken frukt det gäller och vem som äter den. Det är förstås skillnad på t.ex. en kiwi med dess höga halt av C-vitamin, och på relativt näringsfattiga äpplen. Visserligen är äpplen fiberrika men de är ovanligt fattiga på antioxidanter samtidigt som de är ovanligt rika på fruktos. Jag har dessutom fruktosmalabsorbtion så jag avstår själv helt från äpplen och päron på grund av deras höga andel fruktos. (Fruktosmalabsorbtion är väldigt vanligt, särskilt hos barn.)

Givetvis är godis och läsk ett mycket större problem än frukt, även om de alla tenderar att överstimulera aptiten. Som alltid när man funderar på vad som är nyttigt får man väga fördelar och nackdelar mot varandra. Problemet har varit att knappt någon har påtalat fruktens nackdelar förrän nyligen, men för den sakens skull ska vi inte glömma bort dess fördelar. Näringsinnehållet är lägre än för grönsaker, men frukt har åtminstone något innehåll av mineraler och antioxidanter. Tragiskt nog så är det ju många livsmedel som inte har några nyttigheter i sig alls, och givetvis är det sådant vi borde utesluta ur kosten - de flesta livsmedel har ju någon nackdel.

Sug efter alkohol

2009-07-02T01:20:00.000+02:00

DN och SVT skrev igår om att hormonet ghrelin ökar suget efter alkohol. Studier på råttor visar att de som fått en injektion med ghrelin i större utsträckning väljer alkolhol framför vatten.

Jag har skrivit om ghrelin vid ett flertal tillfällen tidigare, men här kommer i alla fall en kortfattad beskrivning. Ghrelin är ett hormon som höjer aptiten och utsöndras när magsäcken börjar bli tom, det innebär att mat som snabbt går genom magsäcken ger mer ghrelinutsöndring - till exempel flytande föda, kolhydrater, och i synnerhet söta drycker.

Fruktos ger större ökning av ghrelin än vad glukos ger, därför höjs aptiten mer av söta saker än av andra kolhydrater. Socker består till hälften av fruktos och är den klart största källan till fruktos, även äpplejuice, päronjuice och söt torkad frukt innehåller stor andel fruktos.

Många människor som har haft svårt att hålla igen på alkohol tycker att det blir mycket lättare efter en kostförändring med mindre kolhydrater och mer fett. Det kan bero på saker som bättre fettsyrabalans och mindre tillsatser, men en stor del av av förklaringen är nog också en skillnad i ghrelinutsöndring. Fett och protein går långsammare genom magsäcken än kolhydrater och då uteblir den kraftiga ghrelinhöjningen som i sin tur ger sug efter alkohol.

Många beroenden liknar varandra och jag är övertygad om att minskat kolhydratintag och framförallt minskat intag av söta saker skulle underlätta för alla som har beroendeproblem. Kopplingen till kosten finns inte alls med i DN-artikeln, däremot nämner de möjliga läkemedelsbehandlingar med ghrelinhämmare. Det brukar dock sällan bli lyckat när man blockerar ett visst hormon, ghrelin ger också pigghet och klarsynthet och väldigt lågt ghrelin kan därför ge trötthet och trögtänkthet.

Människor är olika och vissa har särskilt lätt för att fastna i beroenden. Tidigare i vår var jag på en mycket intressant föreläsningsdag anordnad av Hjärnfonden, där bland annat Bitten Jonsson pratade. Hon pratade mycket om likheten mellan olika beroenden; det är t.ex. vanligt att före detta alkoholister utevecklar ett sockerberoende. Annika Dahlström tog också upp könsskillnader gällande beroenden; kvinnor drabbas lättare av beroenden, på grund av sina högre östrogennivåer. Dessutom är de känsligare än män och får därför skador snabbare. Kvinnors drogintag är högst kring ägglossningen. Män med högt testesteron dricker mer alkohol och blir också mer aggressiva i berusat tillstånd. Östrogen å andra sidan motverkar aggressivt beteende och berusade kvinnor blir sällan aggressiva.

Tyvärr har beroenden länge varit tabubelagda; jag håller med Bitten Jonsson om att beroenden borde ses som en sjukdom - en kronisk, obotlig, svårbehandlad hjärnsjukdom som drabbar hjärnans belöningssystem. Beroendesjukdomar är kostsamma för samhället, men det satsas förhållandevis lite pengar på sådana sjukdomar. Vill man stödja forskningen om beroenden kan man göra det genom Röda fjädern.

Att bränna sig

2009-06-09T16:22:00.005+02:00

Givetvis är det inte nyttigt att bränna sig, men solljus är ändå nyttigt.

Huden bildar D-vitamin om den får sol på sig. Det tar sedan upp till 48 timmar för allt D-vitamin att tas upp, så helst ska man inte tvätta sig med tvål under den tiden (bara vatten påverkar däremot inte så mycket.) D-vitamin är väsentligt för ett välfungerande immunförsvar.

Fortfarande anser många att vi i första hand bör betrakta solen med försiktighet och rädsla, på grund av hudcancerrisken. DN debatt handlade om detta för ett tag sedan. Skrämselpropaganda angående solstrålning kommer från flera håll; tydligen får skolbarn en folder om just detta, läs mer om detta på Toxiska epistlar.

Det är aldrig bra att ta en viss risk på för stort allvar. Det finns så mycket som är farligt, och det är omöjligt och dessutom dumt att försöka skydda sig mot allt som är farligt. Farliga saker är faktiskt ofta bra eftersom det härdar oss, om dosen är lagom vill säga. Solstrålning övar liksom annan radikalbildning upp vårt egna antioxidantförsvar så att vi klarar av solstrålningen bättre i framtiden. Dessutom gör UVB-strålning att huden blir tjockare och därmed tåligare.

Vi klarar av små mängder av olika gifter bättre än mer av en viss sorts gift. Egentligen tycker jag dock att hela frågan om solning är fånig, för även om jag och många andra förespråkar solning är det ingen som tycker att man ska ligga och pressa flera timmar mitt på dagen; däremot är det tragiskt om folk är rädda för solen, för det D-vitamintillskott vi får från maten är inte tillräckligt. Skribenterna på DN-debatt hävdar att vi får tillräckligt från den berikade maten, men ett intag är inte tillräckligt bara för att det uppnår det rekommenderade dagliga intaget (RDI).

För många vitaminer och mineraler får man en bättre hälsa av ett betydligt högre intag än RDI, i synnerhet gäller detta D-vitamin. Gällande kostråd innebär att vi rekommenderas äta ganska stora mängder berikat margarin för att vi ska få i oss D-vitamin. Margarin är inte på något sätt nyttigt och överhuvudtaget är det svårt att få i sig hälsosamma doser D-vitamin enbart från kosten, men med stora mängder fet fisk kommer man långt. Dock är det inte praktiskt möjligt för oss i Sverige att nästan uteslutande leva på fet fisk.

En intressant fråga i sammanhanget är vad som är orsak och verkan; de som lätt bränner sig har i genomsnitt ett sämre immunförsvar än de som tål solen bra. De blir alltså oftare sjuka än andra. Risken för sjukdomar i huden ökar om huden har ett dåligt immunförsvar, detta har med fotoimmunosuppression att göra. Försök på råttor visar tydligt att margariner och solrosolja (rikt på omega-6) ökar fotoimmunosuppressionen, medan smör nästan fullständigt upphäver den. Smör ger alltså huden ett bra immunförsvar medan margariner försämrar hudens immunförsvar. Fleromättat fett och margariner försämrar immunförsvaret och ökar risken för allergier och många sorters cancer, delvis beroende på omega-6 och delvis beroende på hur margariner tillverkas.

Omega-3, A-vitamin, ett visst ämne i broccoli och många andra antioxidanter kan också göra att vi får högre motståndskraft mot solen.

Den som är känslig för solen kan också få bättre tolerans av ett kostombyte och av att sluta röka. Det kan tyckas märkligt men är fullt logiskt eftersom antioxianter skyddar mot radikalbildning. Solstrålning ger som sagt radikalbildning, och rökning likaså. Dock är (som jag nämnt förut) antioxidanter från naturliga källor överlägsna, en studie visar på ökad hudcancerrisk av antioxidant-tillskott.

Den som trots allt måste vara ute i solen flera timmar mitt på dagen skyddar sig bäst med kläder. Ett solskydd kan eventuellt vara lämpligt att komplettera med, men det måste vara både UVA och UVB-skydd. Det är främst UVA-ljuset som ökar risken för hudcancer. UVB-skyddet anges som en siffra, och det är det ljuset som ger upphov till D-vitamin.

Om man inte är så känslig för solen är det förstås onödigt med solskyddskräm och faktum är att solsskyddskrämer är tämligen överskattade. De som använder solskyddskräm har nio gånger högre risk att få hudcancer, troligtvis beror det främst på att flitiga användare av solskyddskrämer solar mer och att de inte märker när det blivit för mycket sol. Den som inte använder solskydd märker ju när huden har fått nog. Utöver detta så har man visat att många av de ämnen som finns i solskyddskrämer faktiskt ökar risken för hudcancer, det finns i alla fall inga bevis för att solkrämer skulle skydda mot malignt melanom, den allvarligaste formen av hudcancer. Solskyddskrämer bör alltså användas med måtta och allra helst inte alls. (Troligtvis är de krämer som har partikelfilter i sig inte lika dåliga som de krämer som går in i huden. Sådana krämer brukar vara tjocka och stanna kvar på huden, t.ex. solskyddskrämer för småbarn.)

Appropå krämer; jag rekommenderar en viss skepticism även till krämer som sägs fördröja åldrandet - de innehåller ofta samma ämnen som solskyddskrämer.

Solning kan ge rynkigare hud och därför innehåller antirynkkrämer ofta just solskyddsmedel, detta blir särskilt lurigt när det gäller nattkrämer - givetvis är det onödigt med solskyddsmedel på natten! Många är inte ute så mycket på dagen heller och då blir dagkrämernas solskyddsmedelkomponent kontraproduktivt - de motverkar ju D-vitaminbildningen.

Chips

2009-05-14T00:12:00.000+02:00

Att chips är onyttigt råder det knappast delade meningar om, även om onyttighetens art kan vara föremål för diskussion; antingen är det för mycket fett eller för snabba kolhydrater, väldigt mycket salt och ofta även glutamat och annat konstigt.

Chips är väldigt aptitstimulerande dels på grund av kryddningen och dels på grund av kombinationen kolhydrater och fett. Tänk på vad man åt för mat på stenåldern; den allra mesta maten bestod antingen av en kombination av protein och fett, eller så var det mest bara kolhydrater. För många så fungerar inte aptitregleringen utan protein. Vissa maträtter kan man nästan äta hur mycket som helst av, som t.ex. pannkakor - men med t.ex. mer ägg så blir pannkakorna relativt mättande.

Själv hade jag förr i tiden svårt att sluta äta om jag väl börjat äta chips, ett fenomen som jag tror många känner igen. Numera tycker jag faktiskt inte att det är gott; det är framförallt den överväldigande sältan jag reagerar mot.
Flera tidningar hade för en tid sedan en artikel om att det skulle vara mycket nyttigare - eller i alla fall mycket mindre onyttigt - med de chips som var friterade i solrosolja.

Det visade sig vara samma person från Testfakta som stod bakom texten i de olika tidningarna; resonemanget var det gamla vanliga - man bör inte äta så mycket mättat fett för hälsans skull och därför skulle man välja chips friterade i solrosolja.

I praktiken är de vanliga chipsen att föredra ur hälsosynpunkt - för de är friterade i palmolja. Palmolja består till största delen av mättat fett och därmed förstörs inte fettet så mycket av den heta och långvariga friteringen jämfört med solrosolja, som har väldigt hög andel fleromättat fett i form av omega-6.

De flesta i västvärlden får i sig alldeles för mycket omega-6, vilket ger en dålig fettsyrabalans. Solrosolja finns i väldigt många produkter, och det är förstås inte så farligt om man får i sig lite grann, men i upphettad form är den inte så lyckad - då förstörs det ömtåliga fettet.

Bruket av palmolja kan man invända mot av miljöskäl, eftersom det leder till nerskövlad regnskog. Tyvärr tror jag inte att det finns chips friterat i kokosfett, vilket väl skulle vara att föredra i så fall.

Återigen vill jag dock påpeka att chips överlag är väldig onyttigt, fettet blir som sagt skadat. På engelska benämner man det "funny fats" - och även kolhydraterna är ju väldigt snabba.

Gluten

2009-04-26T00:08:00.004+02:00

I många länder är majs basvaran i kosten. Här är det spannmål och då i synnerhet vete som utgör volymintaget. Det innebär att vi också håller en mycket hög konsumtion av gluten - hela 12 gram per dag i genomsnitt. Att intaget blir högt är föga förvånande med tanke på hur mycket bröd, musli, gröt, pasta, couscous och annan mjölmat som folk äter.

Gluten finns i råg, vete, rågvete, korn och dinkel. Halten är något lägre i råg och korn. Dinkel är ett mer ursprungligt sädesslag och näringsinnehållet är högre än för vete, men samtidigt så innehåller det mer växtgifter; glutenhalten i dinkel är också högre än i vanligt vete, tvärtemot vad många tror.

Gluten underlättar jäsningen och gör att koldioxiden som bildas under jäsningen fastnar i små bubblor, vilket ger segare bröd. Det används därför som tillsats i många sorters köpebröd, annars kan man köpa Vetemjöl Special - det har en högre glutenhalt än vanligt vetemjöl. Vid framställning av gluten får man vetestärkelse som biprodukt, vilket används i glutenfria produkter och i vissa bageriprodukter. Kaffebröd ska ofta vara fluffigt, och därför används mjöl med lägre glutenhalt.

Människan har bara har ätit spannmål i ca 10 000 år, så det är inte så konstigt att vi inte är fullt anpassade till sådant. Drygt 1% av europas befolkning har celiaki eller med ett annat ord glutenintolerans. I vissa åldrar är det vanligare, mycket på grund av felaktiga råd till småbarnsföräldrar. Gluten bör helst introduceras i små doser under skydd av amningen, men åren 1984–1996 ökade frekvensen kraftigt med småbarn som fick celiaki, förmodligen på grund av att gluten då infördes för abrupt.

Celiaki har en stark ärftlig prägel, frekvensen av celiaki är också högre hos folkslag som inte ätit gluten så länge. Som högst är den på Irland och här i Skandinavien, som lägst är den i mellanöstern.

Celiaki är förstås mycket handikappande för den som äter standardmat, men för den som inte äter så mycket kolhydrater och företrädesvis väljer ursprungliga kolhydrater så är det inget stort problem att utesluta gluten.

Celiaki är en autoimmun sjukdom, vilket innebär att kroppens immunsystem inte fungerar normalt. Andra autoimmuna sjukdomar är typ1-diabetes och vissa typer av reumatism och hudsjukdomar. Mekanismen är något oklar, men för de med celiaki resulterar gluten i en mer eller mindre förstörd tarmslemhinna, vilket i sin tur ger ett kraftigt försämrat näringsupptag. Om en person med celiaki utesluter gluten läker dock tarmen och man blir helt frisk. Den livslånga behandlingen av celiaki blir alltså glutenfri kost. Äter man standardkost blir man då hänvisad till glutenfria ersättningsprodukter - äter man istället ursprunglig föda kommer celiakin aldrig märkas eftersom basen i kosten inte längre är spannmål.

Obehandlad celiaki kan bland annat orsaka trötthet, blodbrist, infertilitet och viktminskning, och ger ofta magproblem, t.ex. diarré, förstoppning, gasbildning och allmän smärta.

Celiaki förekommer ofta vid andra sjukdomar som t.ex. autoimmuna sjukdomar, schizofreni, MS och autism. Glutenfri kost förbättrar tillståndet för många med dessa sjukdomar även om de inte har celiaki. Detsamma gäller vissa hudsjukdomar, i synnerhet Dermatitis herpetiformis som ger kliande hud.

Många har antikroppar mot gluten, vilket kan vara en förklaring till att gluten ibland förvärrar allergier. En annan förklaring till att gluten kan ge så många problem är att det ökar tarmens genomsläpplighet, och låter stora proteiner läcka ut i blodet. Även proteiner från bönor ökar tarmens genomsläpplighet.

Den gängse synen är att antingen tål man gluten fullt ut, eller så tål man det inte alls. Men det finns också exempel på sådana som mår mycket dåligt av gluten utan att deras tarmslemhinna ser ut att vara påverkad. Det finns dessutom många som upplever sig må bra, men som bevisligen har celiaki med en förstörd tarmslemhinna. Många har celiaki utan att veta om det, men man kan också må dåligt av gluten utan att ha celiaki. Det är alltså inte så lätt att veta hur bra man tål gluten.

Det finns en studie som visar att de flesta människor som under en period utesluter gluten ur sin kost upplever sig ha en bättre allmänhälsa än tidigare. Jag rekommenderar alla att försöka begränsa sitt glutenupptag i allmänhet, men utan att gå till överdrift. Om man misstänker att man är glutenintolerant bör man inte utesluta gluten på egen hand eftersom det inte går att få en diagnos senare om man skulle vilja ha en sådan. Den mest tillförlitiga diagnosen fås genom en tarmbiopsi, en relativt obehaglig undersökning som innebär att man sväljer ner en tjock slang. Har man inte ätit gluten på länge kan en sådan biopsi emellertid inte påvisa något; det syns ju ingen påverkan på tarmslemhinnan om man inte ätit gluten på länge och om man mår bättre utan gluten så vill man ju inte behöva börja igen. En indikation på celiaki kan också fås av ett blodprov, då man tittar efter olika antikroppar. Mycket talar för att de som har mycket antikroppar vinner på att utesluta gluten även om de inte har celiaki.

Celiaki ska inte blandas ihop med det mer ovanliga veteallergi, som innebär att man inte alls tål vete; man kan alltså inte heller äta vanliga glutenfria varor.

För de som inte tål gluten brukar glutenfria varor rekommenderas, alltså produkter med vetestärkelse (mycket lite gluten) istället för vetemjöl. Tyvärr brukar sådana varor ha väldigt högt GI. Ett bättre val kan därför vara naturligt glutenfria varor som ris, bovete, majs, quinoa och havre, för de som vill ha en kolhydratkälla. Hirs är visserligen glutenfritt men det har väldigt högt GI, likaså majsmjöl och rismjöl. Havre är glutenfritt men det kan vara kontaminerat med gluten, så för säkerhets skull brukar man rekommendera de havregryn som finns på de glutenfria avdelningarna. (I det här inlägget diskuterar jag vanligt gluten, det finns också risgluten, majsgluten och havregluten).

Gluten räknas ofta som rent protein men det är inte riktigt korrekt, det består till 80% av protein. Eftersom proteinhalten är så hög används gluten som tillsats i många vegetariska produkter och andra produkter där man eftersträvar en hög proteinhalt, t.ex. lågkolhydratbröd eller Pauluns s.k. "perfekta bröd" - Paulun marknadsför brödet just med dess höga proteinhalt. (Pauluns Isodiet är dock glutenfri, delvis för att den ska vara mättande och delvis för att det blir skonsammare för magen.)

Gluten ger också opioidaktivitet i hjärnan, vilket dels kan ge ett visst matbegär men som också kan vara en förklaring till att vissa neurologiska sjukdomare blir bättre utan gluten. Många med autism blir t.ex. bättre utan gluten och framförallt om de helt utesluter spannmål. Människor med svårigheter att kontrollera sina muskler, t.ex. ataxi eller allmänna ostadighetskänslor blir också ofta förbättrade utan gluten. Gluten är också både insulin och serotoninhöjande, vilket gör maten välsmakande och torde vara en av anledningarna till att det ökar risken för migrän.

D-vitamin skydd mot insulinresistens?

2009-04-18T21:42:00.001+02:00

UNT skriver idag om en studie som visar att typ-2-diabetiker behöver mer insulin på vintern.

Männen som undersökts under vintern hade i genomsnitt 12 procent sämre förmåga att ta upp ett extra tillskott av socker än de män som undersökts under sommartid.
- Det innebär att det mellan vintern och sommaren normalt sker en förbättring av insulinkänsligheten som ligger i samma storleksordning som den som uppnås med läkemedel som i dag används för att behandla diabetes.

Min första impuls när jag hör talas om sådana här årstidsrelaterade skillnader är att överväga om det kan finnas kopplingar till brist på D-vitamin; till min stora förvåning är det inte något som berörs i artikeln - istället spekuleras i huruvida det skulle kunna vara kopplat till kyla.

På vintern får vi som bor här uppe i norr inte någon som helst D-vitamin från solen; solen står helt enkelt för lågt. Vi får visserligen i oss en del D-vitamin från maten, men oftast lider vi ändå ett påtagligt underskott. Fler och fler studier pekar också mot att det optimala D-vitaminintaget är mycket högre än det av livmedelsverket rekommenderade dagliga intaget på 10 mikrogram (på innehållsförteckningar används av outgrundlig anledning 5 mikrogram som RDI).

Jag har själv sedan en tid tillbaka tagit D-vitamin som tillskott. Jag tycker mig också märka en förbättring hos mig själv och bekanta som också tar tillskottet; vi har varit relativt skonade från förkylningar och akne, och har känt oss piggare. Givetvis är det vanskligt att dra slutsatser utifrån egna erfarenheter, men i och med att D-vitaminet är mycket betydelsefullt för immunförsvaret så finns det mekanismer som talar för de observerade effekterna.

Som sagt finns det många studier som visar på D-vitaminets fördelar:

Låga D-vitaminnivåer ökar risken för förkylningar, särskilt hos de med astma. Traditionellt sett brukar folk äta extra C-vitamin för att förbättra sitt immunförsvar - men det minst lika viktigt att se över sitt D-vitaminintag.

D-vitamin skyddar också mot hjärtinfarkter, högt blodtryck och prostatacancer - dessa tillstånd har också alla med insulinresistens och det metabola syndromet att göra.

Fler exempel på sjukdomar som lindras av ett väl tillgodosett D-vitaminbehov är benskörhet, reumatism, MS, typ-1-diabetes och depressioner.

Man bör observera att det visserligen inte är bevisat för alla dessa sjukdomar att D-vitamintillskott hjälper, men det finns klara samband mellan låga D-vitaminnivåer och högre risk för sjukdom. Och eftersom D-vitamin är så betydelsefullt i kroppen så är det inte så förvånande att låga nivåer är förödande.

Undvikandet av solljus (som motiveras av cancerrisken) har i sig blivit en hälsorisk i västvärlden. Gravida kvinnor med låga D-vitaminnivåer i blodet föder ofta för tidigt och barnen får oftare autism.

Jag menar att alla som bor i Sverige borde ta tillskott av D-vitamin på vintern; en eller två tabletter Holistics per dag torde vara lagom. Dosen kan eventuellt ökas för riskgrupper - som t.ex. äldre, överviktiga, veganer, mörkhyade och sådana som inte får sol på huden. För många kan tillskott behövas även under sommarhalvåret, det är nämligen bara mitt på dagen som kroppen kan bilda D-vitamin. Tänk också på att inte duscha direkt efter solbadandet - då blir upptaget mycket dåligt, eftersom D-vitaminet tas upp från huden under en tid efter exponeringen.

PS: Ni har väl inte missat sågningen av livsmedelsverkets 72 studier i Dagens Medicin?

Kostföreläsning den 20/4 i Uppsala

2009-04-15T22:36:00.002+02:00

Nu är det dags för en kostföreläsning för allmänheten igen. Föreläsningen hålls i samlingslokalen på Malma Backe måndagen den 20/4 klockan 19.00

Man kan ta någon av bussarna 1, 8 eller 11 från centrala Uppsala - busshållplatsen heter Tallbacksvägen. Det går också bra att åka bil - det finns gott om gratisparkeringar i området.

Varför är livsmedelsverkets kostråd ovetenskapliga?

Är mättat fett farligt?

Varför är vegetabiliska oljor överskattade?

Varför bör diabetiker äta lågkolhydratkost?

Jag kommer även att ta upp lite angående kolesterol och ursprunglig föda.

Föreläsningen är gratis, fika kostar 25 kr. Välkomna!

PS. Jag föreläser under våren på MF hälsoutbildningars kostrådgivningskurser i Stockholm och Malmö. Om ni är intresserade av att läsa till kostrådgivare med fokus på LCHF och ursprunglig föda så vill jag rekommendera dessa. 22 juni börjar en ny heltidskurs i Stockholm och den 8:e oktober en kväll + helgkurs även den i Stockholm.

Hushållstips

2009-04-11T20:40:00.002+02:00

Givetvis var det förra inlägget mitt traditionsenliga aprilskämt. För att vara ärlig så skulle jag nog heller inte göra någon bra modeblogg :)

Folkhälsoinstitutet har räknat ut att 35-40% av matkontot i svenska hushåll läggs på s.k. utrymmesvaror - t.ex. alkohol, chips, godis, läsk och kakor. Institutet föreslår en halvering av sådant med syftet att få billigare mat, och framför samtidigt sina gamla vanliga råd om att minska på kött till förmån för baljväxter, spannmål, frukt och grönt.

Visserligen är spannmål och frukt billigare än kött, men å andra sidan stimuleras sötsuget i högre grad av sådant. Frågan är ju varför snaskkonsumtionen är så oerhört hög. Ofta dämpas sötsuget av att man äter protein och mer naturligt fett; att aktivt minska ner på snasket låter sig alltså göras genom att äta mer ordentlig mat.

Många människor lagar relativt sällan mat, utan lever istället i stor utsträckning på mackor och färdigmat - ofta på grund av tidsbrist. I kontrast till detta finns ändå ett utbrett intresse för matlagning och många lagar gärna mer omständliga rätter när tiden väl finns.

För att man i praktiken ska kunna hålla en bra kosthållning är det nog nödvändigt att man lagar mycket av sin mat själv; det är i alla fall väldigt svårt att få bra mat på t.ex. lunchrestauranger och från färdigmat. Här kommer därför lite tips som kan förenkla i köket, så att matlagningen inte tar så lång tid men som ändå gör att maten blir ordentlig, i termer av naturliga råvaror och avsaknad av tillsatser, et cetera. Om man har bra råvaror och inte är rädd för naturligt fett så blir det gott även med enkla medel.

För det första så tycker jag om att göra maten okomplicerad. Om man t.ex. ska äta fisk kan man helt enkelt hoppa över paneringen och att göra en fiskgratäng; det är jättegott att bara steka den med lite salt, peppar och citron. Citron på glasflaska är praktisk - undvik plastcitronen som har mycket tillsatser, medan ICAs "I love eco" är helt fri från konserveringsmedel.

När fisken är stekt kan man hälla på grädde eller kokosmjölk och kanske lite vin så får man en god, enkel sås. Frys gärna in vin som iskuber när det blir vin över - s.k. matlagningsvin är en oerhört konstlad produkt, som visar sig bestå mest bara av vatten, vinarom och diverse konserveringsmedel.

Regelbundna storkok är ett annat praktiskt sätt att hålla vardagsmatlagningen snabb och smidig; själv är jag väldigt förtjust i att laga mat i lergrytor. De ska diskas utan diskmedel, men det går också bra att diska dem som vanligt i diskmaskinen. I lergryta passar det mesta, som t.ex. två hela kycklingar, en stor köttfärslimpa eller en lammstek. Med lite framförhållning kan man få en otroligt mör fransyska i sin lergryta - pensla på lite kryddor och fransk senap och sätt in i ugnen på 125 grader i 3-4 timmar.

Den som gör en stor sats ghimajonnäs slipper tänka på att göra sås till maten varje gång. Den passar också väldigt bra att blanda ihop med tonfisk och kokosmjölk, vilket blir ett väldigt gott mellanmål som man lätt tar med sig, kanske kompletterat med lite tärnad kall potatis eller bara en sallad. Recept på ghimajonnäs finns i min receptblogg.

Köpt majonnäs är inte lika bra, speciellt inte om man använder majonnäs ofta eftersom den oftast innehåller socker, hög halt av omega-6 och tillsatser. När det gäller tonfisk brukar jag välja den i vatten, oljan innehåller så mycket omega-6, vilket är till nackdel även om man häller bort oljan - den kan då föra med sig en del av tonfiskens nyttiga omega-3. De flesta konserver med olja innehåller solrosolja, som är mycket rikt på omega-6.

När jag gör sås gör jag oftast såser av bearnaissetyp, med smör och äggulor. Det gör att vi ofta får äggvitor över; det bär emot att slänga mat, så jag brukar göra kokoskakor på dem. De blir väldigt goda och lite extra frasiga utan äggulor.

Många gör storkok när de lagar middag, men också frukosten kan ofta göras i större portioner; gör t.ex. en större omelette eller äggröra varannan dag, eller koka några extra ägg, så har du mellanmål vid behov. Själv har jag en äggkokare, onödigt kan tyckas men de är billiga att köpa och det är trevligt att kunna få lagom kokta ägg utan att behöva stå och vakta på äggen hela tiden.

Ett annat tips är att frysa in mjölk och grädde. Hemma hos oss går det inte åt så mycket sådant och eftersom min man vill ha mjölk i kaffet varje dag är det bra med reserver hemma. Mjölk med lång hållbarhet förlorar dock en del av sina nyttiga enzymer, och mjölkpulver är en ännu sämre lösning, fullt med tillsater och fett som lätt blir härsket.

Diskmedel brukar jag blanda i en sprayflaska med vatten; om diskmedlet är drygt kan man späda 1 till 10 ungefär. Det går snabbare att få fram diskmedel från en sprejflaska och det blir utspritt över disken på ett bra sätt. Praktiskt särskilt när man ska diska någon enstaka pryl.

Många diskar skärbrädan efter varje användning. Jag skär oftast grönsaker och rotfrukter på en träskärbräda, och det tar dagar innan den behöver diskas. När jag skivar kött eller något annat kladdigt lägger jag en tunn plastskärbräda ovanpå träskärbrädan, särskilt praktiskt om man har diskmaskin. Disktrasor byter jag däremot flera gånger i veckan - men de går bra att tvätta tillsammans med 60-graderstvätten. Tillägg i efterhand: Som någon kommenterade behövs dock högre temperatur om de börjat stinka. Numera tvättar jag disktrasorna i 90-gradigt vatten.

Det var några av mina tips. Kommentarsfältet är öppet för era.

Rössner hade rätt

2009-04-01T00:54:00.003+02:00

Nya studier, nya rön. När forskningen pekar på att man har haft fel får man förstås ändra sig.

En ny mycket omfattande studie indikerar att det faktiskt inte har någon som helst betydelse vare sig för hälsa eller välbefinnande vad man stoppar i sig. I studien följdes 3000 personer som slumpvis indelats i tre grupper under 20 år. Den första gruppen åt enligt tallriksmodellen (men unnade sig gärna wienerbröd när ingen tittade), medan den andra gruppen hoppade på alla nya dieter allteftersom de nämndes i kvällspressen (nu senast iso-dieten). Den tredje gruppen åt enbart hallonbåtar. Ingen statistisk signifikant skillnad i något avseende kunde emellertid uppmätas mellan grupperna, och Stephan Rössner hade alltså rätt hela tiden.

Professor Poisson d'Avril som designat studien förklarar:

"Ja, visserligen blev många deltagare sjuka och överviktiga, men vi såg ingen skillnad i värdena på iHDL, just den ändpunkt vi valt att studera - så uppenbarligen blev de bara sjuka av ren slump. Otur."

(För den som till äventyrs inte känner till iHDL är det alltså frågan om imaginary high-Density Lipoprotein, också kallat det moraliskt relativistiska kolesterolet.)

I ljuset av allt detta blir det förstås lite meningslöst att fortsätta debattera kost, och därför har jag så här lagom till månadsskiftet beslutat att byta inriktning på bloggen. Fibrer, signalsubstanser och fettsyror får lämna plats för mode, outfits och läckra accessoarer; från och med i dag är Kost och Hälsa en modeblogg!

Det här självporträttet tog jag t.ex. idag medan jag åt lunch. Jag tror på klassiskt enfärgat i starka, varma färger i vår, och satsar därför på en chic duvblodsröd topp med generös ringning från Miramar (500 kr). Rött är visserligen julens färg, men julen varar ju som bekant till påska! Till detta matchande accessoarer; även klockan med rött armband (Skagen, 1200 kr) och halsband med citriner och topaser (Hallbergs guld, 5000 kr). Glasögonen från Se & Synas.

Till detta: ett par snitsiga haremsbyxor (ej i bild), som givetvis är av helrätt modell.

Tittar man i bakgrunden på bilden kan man också ana att skinnvästen blir ett av vårens trendplagg för honom.

Välkomna tillbaka i morgon, då jag har andra kläder på mig och berättar mer om detta. Till sist: glöm inte att ett fräscht yttre är viktigare än ett friskt inre!

Tillägg tredje april:
Det här var alltså Kost och hälsas aprilskämt - men det förstod ni säkert. April, april!

Kadmium

2009-03-28T20:48:00.005+01:00

Kadmium är en tungmetall som finns i jorden och tas upp av växterna. Halterna tenderar att öka hela tiden delvis på grund av att slam tillförs; slam har dubbelt så högt kadmiuminnehåll som konstgödsel. Beräkningar utförda vid SLU visar på att matjordens medelhalter har ökat med mer än 30% under 1900-talet. Även fodertillsatser och luftföroreningar tillför kadmium, och förr fanns det också mycket kadmium i färger och plaster.

Kadmium är en relativt stor hälsorisk, speciellt för rökare, vegetarianer och kvinnor som ammar. Cigaretter innehåller mycket kadmium och eftersom upptaget är väldigt effektivt från lungorna så får rökare i sig mycket kadmium, lyckligtvis verkar upptaget bli lågt vid passiv rökning.

För ickerökare så är maten den största källan till kadmium. Upptaget av kadmium ökar om man har låga järndepåer, vilket är en faktor som ökar risken för många unga kvinnor. Vegetabilier innehåller mycket mer kadmium än animalier, och det är förklaringen till att vegetarianer vanligtvis har ett relativt stort kadmiumintag.

Gränsvärdena för kadmium har länge varit högt satta, och vi har fått i oss skadligt höga halter även med intag under gränsvärdet. EU har nyligen sänkt gränsen till en tredjedel, på grund av en studie som tydligt visar på ökad risk för njurskador och benskörhet även vid lägre kadmiumintag. Hälften av europas befolkning beräknas få i sig för höga halter kadmium.

Vete och potatis är stora kadmiumkällor på grund av den stora omfattning i vilken de äts. Det mesta av kadmiumet finns i skalen, vilket förstås är ett hårt slag mot fullkornsprodukternas förmenta nyttighet; fullkornsprodukter innehåller visserligen lite mer antioxidanter och mineraler än de vita produkterna, men samtidigt innehåller de alltså mer miljögifter och även mer växtgifter. Det bästa är, tror jag, att inte äta så stora mängder spannmålsprodukter över huvudtaget. Några livsmedel som äts i mindre mängd men som i sig har särskilt höga kadmiumnivåer är blå vallmofrön, solrosfrön, linfrön och njure.

Gravida för inte över kadmium till fostret, men små barn tar upp kadmium effektivt. Djurstudier visar också att hjärnans utveckling påverkas av kadmium, och barn som tidigt börjar med välling, gröt och sojamjölsprodukter är en riskgrupp. Jag brukar alltid avråda från att ge småbarn fullkornsprodukter på grund av deras känsliga magar, och sedan jag läst på om kadmium så känns det rådet extra bra.

Lever innehåller också mycket kadmium, men om man inte tillhör någon av riskgrupperna så tror jag att man kan äta det en gång i veckan - det är trots allt väldigt näringsrikt. Det är främst njurarna och levern som lagrar upp kadmium i kroppen, medan kött och mjölk innehåller mycket låga halter. Många får i sig mycket kadmium från rotfrukter eftersom det äts i stora mängder, men egentligen är det bara morot av rotfrukterna som är höghaltigt. I genomsnitt så kommer hälften av vårt kadmiumintag från spannmål.

Man kan alltså notera att kolhydratkällor för många också är kadmiumkällor, vilket i sig kan utgöra ett argument för ett relativt sett högre intag av fett och protein och ett lägre intag av kolhydrater. Dessutom skulle det förmodligen vara bra med ett högre intag av rött kött för de som äter lite sådant, eftersom järnbrist ytterligare ökar upptaget av kadmium. (Faktoiden att rött kött skulle öka risken för cancer är bara ett knippe svaga indicier från epidemiologiska studier.)

Debattören och miljöforskaren Gunnar Lindgren har en utmärkt hemsida som jag vill rekommendera i sammanhanget; där kan man bland annat läsa om kostråden, margariner och miljögifter. Lindgren utnämner just kadmiumfrågan till den mest allvarliga enskilda hälsofrågan eftersom den är så ödesmättad. Strax innan EU sänkte gränsvärdet för tolerabelt intag av kadmium skrev han så här:

"Det kadmium som vi lägger med gödsel på åkermarken kan aldrig tas bort, utan ger inte bara oss ökande hälsorisker utan alla kommande släkten. Kadmiumhalten i åkermark och livsmedel har ökat oavbrutet och ökningen fortsätter. Den är idag så hög, att medicinska rapporter tyder på att både njurskador, cancer i livmoder och prostata kan sättas i samband med vårt "normala" intag av kadmium."

Organisationen Sveriges Konsumenter i Samverkan har länge engagerat sig i kadmiumfrågan, och undersöker nu om tillverkare av känsliga livsmedel kontrollerar sina produkter med avseende på kadmiuminnehåll. Ordförande Bengt Ingerstam hoppas att jordbruket självmant går tillbaka till en restriktiv kadmiumpolitik.

SLV om kadmium.

Rapportdebaclet

2009-03-20T00:33:00.000+01:00

Rapport hade för några dagar sedan ett inslag där forskaren Annika Rosengren hävdade att hjärtinfarkter med dödlig utgång har minskat med 5000 per år sedan 80-talet. Detta ville Rosengren hänföra till att kolesterolvärdena har minskat, och menade att det i sin tur beror på ett minskat intag av mättat fett.

Huruvida det finns något sådant direkt samband mellan kolesterolvärden och sjuklighet är ifrågasatt; kolesterolvärden ökar visserligen ofta temporärt av högre intag av mättat fett, men samma sak brukar också inträffa om man t.ex. börjar motionera mera. Vidare är dödligheten faktiskt högre hos de som har låga kolesterolvärden än de som har höga värden. Den påstådda kopplingen mellan åderförkalkning och kolesterolvärden är inte heller bevisad.

Jag brukar sällan titta på tv-nyheter, främst på grund av att formatet inte rymmer så mycket fakta; en stor del av tiden läggs på en fallbeskrivning och resten på att repetera den kortfattade nyheten gång på gång. Granskningen lyser ofta med sin frånvaro, och dessutom lämnas tittaren oftast okunnig om så grundläggande saker som t.ex. om bakgrunden till nyheten är en välgjord studie eller bara en epidemiologisk studie. Så också i det här inslaget.

Annika Rosengren var i hela Rapportinslaget förbluffande självsäker:

“-Ja det finns absolut ingen forskning som visar att vi skall äta mer smör och mättat fett, det är baserat på ett löst tyckande som inte har med vetenskaplighet att göra.”

Som jag ser det är det förstås de senaste årens officiella hållning till smör och mättat fett som är avvikelsen, och man kan med minst lika stort fog hävda att rådet att vi ska äta mindre mättat fett är ett i högsta grad löst tyckande.

Jag mejlade både Rapport och Annika Rosengren för att ta reda på vad det är för studie de pratar om. Rapport uppgav bara vilken tidning den publicerats i - jag bad dem specificera men fick inget svar. För mig är det skrämmande att Rapport så okritiskt gör sig till megafon utan att nagelfara informationens avsändare.

Jag fick i alla fall svar från Annika Rosengren som förutom tidningsnamnet också uppgav en av författarna, vilket gjorde att jag kunde få fram studiens sammanfattning. Studien visade sig mestadels använda offentliga protokoll för att jämföra "stora riskfaktorer" mellan 1986 och 2002. I studiens sammanfattning står det ingenting om mättat fett.

Igår fortsatte följetongen, då Annika Rosengren deltog i en debatt tillsammans med Annika Dahlqvist. Nu var tongångarna annorlunda än i Rapport; Rosengren var inte alls lika säker på sin sak och sade t.ex. att vissa verkar må bra av LCHF och att det inte verkar vara farligt för dem. Komiskt nog så anklagade hon Annika Dahlqvist för att hon inte hade med några studier på sin blogg som visade på nackdelar med mättat fett från att tidigare ha hävdat att sådana studier inte alls finns.

Annika Dahlqvist var tämligen upprörd i programmet, något som hon fått utstå en del kritik för. Hon försvarar sig med att det är sådan hon är; jag har svårt att hålla det emot henne, utan konstaterar bara att just hennes sätt är det som fört henne till medverkan i ett flertal tv-debatter där hon har åstadkommit väldigt mycket. Man kan förstås beklaga dramaturgin som ofta styr tv-mediet; vi som är mer ödmjuka får färre förfråganden, för hårt polariserade debatter gör sig bättre. Och visst blir man arg. Man kan diskutera hur lite kolhydrater som är optimalt, och LCHF är inte det lämpligaste för alla - men inte för någon finns det anledning att undvika mättat fett, det är ren skrämselpropaganda som får ett förfärande stort genomslag.

Den som vill sätta sig in i alla turer kring detta läser med fördel Kostdoktorns inlägg i ämnet.

Det glädjer mig att ett 30-tal personer har anmält Rapportinslaget till granskningsnämnden. För någon vecka sedan sändes ett Plus-program där en dietist argumenterade för en mager och nyckelhålsmärkt frukost. Det fanns inget som helst ifrågasättande av huruvida en sådan frukost är nyttig. Kanske också vore något för granskningsnämnden.

Olika dieter

2009-03-10T15:16:00.001+01:00

Jag vill börja med att kort kommentera studien som blev så omskriven för någon vecka sedan. Det påstods i flertalet tidningar att alla dieter är lika bra - detta med utgångspunkt i en studie där de fyra grupperna som jämfördes åt nästan samma slags mat. Alla hade ett högt kolhydratintag och ett lågt intag av mättat fett. Vidare var alla ålagda att äta 1400 kilokalorier par dag, vilket är på gränsen till att vara en svältkost. Ändå var den uppnådda viktnedgången bara fyra kilo på två år.

I Aktuellt ville man avfärda variationer i kosthållningen som irrelevanta och dra slutsatsen att det enda som fungerar är att äta mindre och motionera mer - men om det nu skulle funka att gå ner i vikt enkom av att äta mindre så borde väl deltagarna ha blivit normalviktiga av att äta så här lite mat i två år? Att träning är bra för hälsa och välbefinnande är det ingen tvekan om, 50-åringar som börjar motionera lever två år längre än de som inte börjar motionera. Men motion leder inte nödvändigtvis till viktnedgång, träning ökar samtidigt aptiten. Trots ökad aptit så är det många som börjar träna som går ner i vikt, vilket i stor utsträckning beror på att man samtidigt förbättrar sitt ätbeteende. Träning ger som sagt hunger och då känns det bra att äta lagad mat, och mat är helt klart bättre än t.ex. mackor och müsli, eller annan utfyllnad. Dessutom går nog träningssatsningar ofta hand i hand med en medveten minskning på godis och läsk.

Jag rekommenderar Kostdoktorn och Toxiska epistlar för utförliga analyser av studien om de olika dieterna.

Resonemanget om att alla dieter är en bluff rymmer i och för sig en poäng - nämligen att det inte finns några mirakeldieter. Det finns ingen universaldiet som gör att vem som helst går ner i vikt (förutom på kort sikt och rena svältdieter). Däremot har det givetvis fundamental betydelse vad för slags mat man äter, och det finns förstås gemensamma nämnare för en bra kosthållning - men människor är olika, och en viss sorts mat kan vara bra för någon men dålig för en annan. För en enskild individ finns det också ofta en mirakeldiet - i meningen en kosthållning som i längden gör att man känner sig mätt och nöjd, mår bra och och även går ner i vikt om man väger för mycket.

Det som är gemensamt för dessa individuellt optimerade dieter är att de upplevs som välsmakande och att de eliminerar suget efter onyttigheter. Om man ständigt känner sug efter godis, chips och läsk så är man inte så tillfreds med livet, även om man håller sig ifrån det. Den traditionella tallriksmodellens grundfilosofi går ut på att man ska äta "nyttigt" till vardags och att man som belöning får unna sig läsk och godis till helgen. Ett sådant synsätt kan förstås fungera för en del, men sämre för den som har haft problem med aptiten eller vikten.

Själv äter jag visserligen onyttigt ibland, men jag har aldrig haft som mål att äta nyttigt för att sedan kunna unna mig något. Jag tror inte riktigt på ett sådant synsätt. I vanliga fall tycker jag inte om konstlad mat, som chips, läsk, lösgodis, pulvermos och fiskpinnar. Jag blir inte heller sugen på pommes frites, pizza eller bröd - men om jag äter sådant av någon anledning så kan det skapas ett sug efter mer.

Mitt bästa tips är att bygga upp en matkultur vid sidan av chipsen, så att det aldrig finns någon anledning att äta dem - men utan att göra det till något förbjudet eller laddat. Om man äter chips regelbundet så blir smaksinnet avtrubbat, och den nyttiga naturella maten med sin avsaknad av smakförstärkare ter sig lite trist, vilket förstärker längtan efter nästa chipstillfälle. Erfarenhetsmässigt så är det mycket enklare att sluta helt med sådant som ger sötsug än att t.ex. begränsa det till bara lördagar, åtminstone om man vill få en varaktig livsstilsförändring till skillnad från en snabb viktnedgång.

Många människor som lyckas ändra sin kosthållning på ett varaktigt sätt tar motivationen till enskilda kostförändringar ur ett större värderingsskifte; det kan vara en nyfunnen övertygelse om att kolhydrater är väldigt onyttigt som leder till beslutet att eliminera alla stora kolhydratkällor - och därmed faller läsk, godis och chips ur ramen. Någon annan läser kanske boken "Äkta Vara" och bestämmer sig för att sluta med produkter med en massa tillsatser - och även med den utgångspunkten blir läsk, godis och chips orimliga. En tredje läser kanske om stenålderskost och formar sin matkultur ur målsättningen att inte äta så artfrämmande mat som många gör nuförtiden. Att bara ta efter någon annans diet är förstås i allmänhet mindre fruktbart, t.ex. att härma någon som äter en strikt lågkolhydratkost för någon som får sötsug av att minska så mycket på kolhydraterna.

Barnmat

2009-02-15T19:02:00.002+01:00

Det är inte alltid så enkelt att veta vad som är bra mat, även om de flesta nog har en personlig uppfattning om vad som är nyttigt och onyttigt.

Men många människor väljer ändå att äta onyttig mat, av bekvämlighet eller för att de inte klarar av att stå emot. I synnerhet gäller det nog dem som tror att det är nyttigt att äta fiberrikt och fettsnålt - sådan kost är inte så god. Men det är också många som har svårt att avstå från snabba kolhydrater som t.ex. pannkakor, potatismos och jasminris. Vuxna försöker väl åtminstone att begränsa den onyttiga maten till lite ibland.

Det blir en helt annan sak när det kommer till barn eftersom de inte brukar bry sig om att äta nyttigt. Grönsakerna smakar inte lika gott som riset så de väljer sonika att bara äta ris. Hur någon kan välja att bara äta ris är för mig förunderligt, men barn tycker ofta om att bara äta en sak i taget.

Vad kan man då göra för att få barn att äta bra? Att försöka tvinga dem är ju föga funktionellt - och att låta dem äta precis vad de vill är inte heller så lyckat.

Det största problemet med barns kostvanor torde vara det höga intaget av godis, läsk och liknande; en fjärdedel av fyraåringarnas energi kommer från sådant. Numera är 15-20% av fyraåringarna överviktiga, klart fler jämfört med 1982. Intressant nog har fettintaget hos barnen sedan dess minskat från 35E% till 31-32E%. I ljuset av det är det heller inte så konstigt att fler blivit överviktiga, ty lågt fettintag ger högre aptit, och i synnerhet eftersom intaget av godis och läsk samtidigt är så högt.

Barn är ofta överförtjusta i snabba kolhydrater, men de har inte så lätt att avstå för hälsans skull. Jag tror att det bästa är att ändra kosten långsamt för dem.

Byt ut jasminris mot parboiled ris
Snabbmakaroner mot tjockare al-dente-pasta.
Fluffigt bröd mot kompakt
Pulvermos mot riktigt mos med smör och grädde.
Pommes frites mot milt tillagad klyftpotatis
Prova quinoa eller rotmos till maten

Vanliga pannkakor kan t.ex. bytas ut mot pannkakor med mer smör och ägg och mindre mjöl, och förslagsvis med bär och grädde istället för sylt.

Jag vill här poängtera att barn inte bör äta så mycket fullkornsprodukter eftersom de har känsliga magar; dessutom är det bara marginell skillnad på hur snabbt blodsockret höjs efter sådant som fiberpasta och vanlig pasta. Välj i så fall pasta med lösliga fibrer, t.ex. tillsatt havrefibrer - det är mycket nyttigare och skonsammare än olösliga fibrer från spannmålsskalen.

Nyckeln till att få barn att äta mindre socker och snabba kolhydrater är att införa mer fett i maten. Man kan t.ex. baka eget bröd med mycket smör (det blir då mer mättande och antalet mackor minskar), och röra ner smör i riset, quinoan och pastan. (Ibland kan det krävas att man gör detta i smyg eftersom barn ibland påstår att de inte tycker om fett).

Om man börjar med sådana här förändringar så kommer antagligen proportionerna på tallriken förändras så att kolhydratintaget inte blir så dramatiskt. Även för familjer där de vuxna provar LCHF tror jag att en mer gradvis anpassning som de ovanstående råden är ett fruktbart sätt att förändra barnens mat. Man kanske märker att barn med hög aptit accepterar reduceringen av kolhydrater, och då kan man förstås helt hoppa över sådant som pasta, ris och potatis (så har Gabriella Folkunger gjort; hennes treåring äter LCHF som resten av familjen - och hela familjens kostombyte berodde också på att dottern blev så dålig av spannmål). Givetvis är dock barn väldigt olika, och de här råden gäller framförallt de många barn som har dålig aptit, och knappt äter något alls om maten är konstig och annorlunda.

Ett annat tips är att servera mat med blandat protein och fett, som t.ex. köttfärssås, kycklinglår och grytor istället för kycklingfilé och fläskkotlett. Fläskkotlett är relativt fett, men barn brukar sällan vilja äta fettranden och då blir maten ändå väldigt fettsnål.

Svårare är det förstås när barnen kommer i skolåldern och blir serverade mat i skolan, med allt vad det innebär av tillsatser, snabba kolhydrater och lättmargariner. Sådan mat fungerar inte alls för känsliga barn. Ann-Katrin Hegvold har börjat göra matlådor till sin dotter och hon skriver regelbundet om dotterns matlådor i en skolmatsblogg.

Småbarn ges ofta smörgåsrån för att de ska vänja sig vid gluten i mindre doser. Risken för att barn ska få celiaki (glutenintolerans) är förvisso mindre om man introducerar gluten i små mängder medan man fortfarande ammar - men det finns inget som säger att det måste ske i form av smörgåsrån; en mycket bättre idé är att bara blanda lite vetemjöl i maten. Smörgåsrån innebär extremt snabba kolhydrater och tyvärr ofta i kombination med härdat fett.

Nyligen har min syster Theresia, som äter LCHF sedan sex veckor, startat en blogg om hur hon och hennes lilla Rut på 7 månader äter. Det visar sig glädjande nog att det har gått bra både att fortsätta amma och att minska på graviditetskilona. Missa inte inlägget där hon resonerar kring varför barn blir hårda i magen när de börjar äta fast föda. Det vanliga rådet man brukar få vid sådana problem är att ge barnen katrinplommon, men det tycker jag inte är så lyckat - småbarn är väldigt ofta känsliga för fruktos. Bättre vore att ändra barnens kost så att de inte blir hårda i magen från början - Theresia tänker prova med kokosfett, vilket brukar fungera bra för vuxna som blir hårda i magen.

När vi nu är inne på ämnet barnhälsa; det finns inom vissa kretsar en utbredd skepsis mot barnvaccinationer, men en färsk genomgång visar att nyttan vida överstiger riskerna med vaccinationer. För att de svåra barnsjukdomarna ska utrotas krävs att de allra flesta barn vaccineras.

PS:
Jag har tidigare skrivit om kostråd till gravida.
PPS:
Skriv gärna på namninsamlingen för bättre skolmat, om ni inte gjort det.

Dahlqvists LCHF-kokbok

2009-02-09T09:04:00.000+01:00

Annika Dahlqvist och Airam har nyligen kommit med en kokbok, som snabbt har blivit en storsäljare. Airam har länge komponerat LCHF-recept och publicerat dem på sin omtyckta LCHF-matblogg - i kokboken är recepten mer preciserade.

Jag tycker att boken är väldigt trevlig med många fina bilder. En bra sak är att den är så bred, med recept av många olika slag - t.ex. hittar man recept på blomkålsmos, plättar, hallongräddglass, gulaschsoppa och bearnaissesås. Främst är det nog ändå att betrakta som en grundkokbok, med många ägg- och färsrätter som stomme.

Recepten ser väldigt goda ut och jag tror att de fungerar bra för de flesta; jag kommer dock själv inte att äta av så många av rätterna i deras grundform, eftersom jag tror att de för mig kan verka alltför aptitstimulerande; som så ofta är fallet med LCHF-recept så innehåller de grädde och lagrad ost i överflöd. I denna bok används även ganska mycket tomatprodukter, tillagade morötter och hallon; visserligen är kolhydratinnehållet lågt, men sötman (och fruktosinnehållet) blir ändå påtaglig från sådant, vilket i sin tur kan stimulera aptiten. Människor fungerar olika, och jag föredrar t.ex. att komplettera med lite quinoa än att inkludera söta saker, trots att totala kolhydratinnehållet är relativt högt i quinoa. (Rotselleri och björnbär är andra mindre söta alternativ.)

Många av recepten i boken är förstås väldigt kolhydratsnåla, men för den hugade går det ju bra att lägga till mer grönsaker och kanske lite andra kolhydratkällor också. På så sätt funkar de här recepten nog väldigt bra även i familjer där man äter lite olika.

En annan del av boken utgörs av mer teoretiserande texter kring LCHF - dessa avsnitt är lite förenklade (i första hand är det ju en kokbok). T.ex. står det att man blir lika mätt på bara pålägget utan bröd som om man äter brödet också; det stämmer visserligen för många människor, men som vanligt vill jag markera att det inte är en generell sanning.

Sedan tidigare finns boken Smörstekt som också är en LCHF-kokbok - jag tycker att Dahlqvists och Airams bok är bättre. Smörstekt byggde på dyra ingredienser och föreföll mer vara en festkokbok. Inget fel med detta i sig, förstås, men dels tror jag att vardagsrätterna är ett större problem för den som börjar prova LCHF, dels gav den vinkeln upphov till den del märkligheter i valet av råvaror; många recept baserades på festliga råvaror som mager kycklingfilé och oxfilé - men kycklingklubba och entrecôte (som är mycket billigare) är också avsevärt fetare och mycket mer naturliga för syftet LCHF. Fetare råvaror minskar också behovet av att tillsätta fett i form av grädde och majonnäs; grädde och många andra mjölkprodukter mättar inte lika bra som fett från kött.

Innehållsförteckningar

2009-01-29T18:06:00.005+01:00

Vi borde vara glada för att det finns innehållsförteckningar; för bara några decennier sedan hade man så gott som ingen aning om vad maten bestod av. Tyvärr är de ofta svåra att förstå för en lekman, och många bryr sig nog inte om att försöka.

Det finns mycket lurigt med innehållsförteckningar. Vissa E-nummer är t.ex. svåra att lära sig, jag tänker främst på azo-färgerna som har E-nummer utspridda i intervallet 102-180; i samma intervall finns också betydligt bättre färgämnen som t.ex. rödbetsrött (E162).

Azo-färgämnen kan ge allergiska reaktioner och orsaka hyperaktivitet hos barn. De finns fortfarande kvar i mängder av godis och läsk. Wasabiärtorna på bilden innehåller t.ex. azo-färgen tartrazin (E102). Jag har även sett lussebullar i butiken vars färg kom från azo-färg istället för saffran, man använde alltså inte ens budgetalternativet gurkmeja.

En annan sak att se upp med på innehållsförteckningar är RDI-värden, rekommenderade dagliga intag - de stämmer nämligen inte överens med de RDI-värden som anges i SNR, de svenska näringsrekommendationerna. Vad som anges som RDI av vitaminer och mineraler i innehållsförteckningar är i allmänhet mycket lägre än SNRs värden - som även de ofta är klart i underkant. RDI för D-vitamin och folsyra är t.ex. bara hälften så högt på innehållsförteckningar som i SNR.

Nu har nya regler för vitaminer, mineraler och fibrer införts, en positiv nyhet är att även selen och K-vitamin får anges i innehållsförteckningarna.

Jag brukar undersöka de allra flesta innehållsförteckningar, men ibland är det ändå svårt att få reda på vad maten innehåller. För en tid sedan skrevs det om att vad som i kaffeautomaterna kallas mjölkpulver i själva verket består av härdat fett och glukossirap, alltså inte på något sätt mjölkrelaterat och dessutom väldigt onyttigt. Givetvis är det särskilt lurt med onyttig mat när det är svårt för konsumenten att själv kontrollera innehållet.

Även i restauranger är det svårt att veta vad man får i sig. Från myndigheternas håll har man därför fört fram nyckelhålsmärkning av restauranger - men som läsekretsen kanske noterat utgör nyckelhålsmärkning ingen nyttighetsstämpel, utan bara ett konstaterande av att maten är fettsnål och fiberrik. Ofta är fiberinnehållet dessutom i form av vetekli och fettet är utbytt mot snabba kolhydrater och tillsatser:

Minikeso innehåller både modifierad stärkelse och extra mjölksocker - till skillnad från vanlig keso.

Light-leverpastej innehåller mer vatten och snabba kolhydrater än vanlig leverpastej. Vattnet gör att produkten behöver mer konserveringsmedel eftersom vattnigare produkter möglar lättare.

Rydbergs lätta skagenröra innehåller hela 23 tillsatser. Den innehåller bara 8% fett och för att produkten inte ska blir blaskig tillsätts olika stabiliseringsmedel. En fettsnål produkt smakar inte heller så mycket och i just den här produkten finns fyra smakförstärkare. Surimi används i sådana här produkter istället för dyra skaldjur och svarar, för flera av tillsatserna t.ex. en del av färgämnena.

Rydbergs lätta skagenröra

Surimi(37%)(alaska pollock, vetestärkelse, krabbextrakt, kalciumkarbonat), vatten, räkor(10%), vegetabilisk olja, stabiliseringsmedel (E407, E412, E413, E415, E460, E466, E1414, E1422), ägg, lodda-rom, ättika, lök, socker, konserveringsmedel (E202, E211), salt, arom, senap, mjölkpulver, dill, citronsaft, syra(E270, E296, E300, E330), färg(E104, E120, E160a, E171), kryddblandning (kryddor bl.a. muskotnöt, smakförstärkare (E575, E621, E627, E631).

Bild lånad från Rydbergs hemsida.

Trots alla problem med nyckelhålet och dess högst tveksamma påstådda nyttighet så ska nyckelhålet nu införas i Norge och Danmark, tråkigt nog.

Det har föreslagits att även flytande margarin ska få märkas med nyckelhålet - bisarrt på sätt och vis, men det skulle kanske vara positivt, för då börjar nog fler ifrågasätta att nyckelhålsmärkningen verkligen skulle påvisa nyttiga produkter; i nuläget kan både jättenyttig mat som fryst makrill nyckelhålsmärkas liksom t.ex. riktigt onyttiga flingor.

Lightprodukter innehåller mer kolhydrater än originalprodukterna, men de har också särskilt långa och svårförståeliga innehållsförteckningar (på grund av alla ersättningsämnen). Kolhydrater i allmänhet bryts visserligen ned till enkla sockerarter, men de har ändå väsentliga skillnader.

Jag är ingen motståndare till kolhydrater i sig, men tycker att det är desto viktigare att kolhydratkällorna är bra och framförallt att man undviker de sämre sorterna. Det gör att man särskilt bör se upp med lightprodukter.

De allra flesta kolhydrater är uppbyggda av enkla sockerarter, t.ex:

fruktos
glukos
galaktos

Disackarider är två enkla sockerarter som sitter ihop, t.ex:

laktos - en glukos och en galaktos
maltos - två glukos (finns t.ex. i öl och bröd)
sackaros (vanligt socker) - en glukos och en fruktos

Polysackarider är långa kedjor av glukos. Polysackariden stärkelse finns i potatis, ris och pasta. I levern och musklerna finns glykogen. Cellulosa är också en polysackarid, men en som vi inte kan bryta ner i tunntarmen.

Kolhydratkedjor kan brytas ner till enkla sockerarter med hjälp av enzymer eller syra. I munnen finns t.ex. amylas som bryter ner stärkelse. I magen finns också enzymer men framförallt så finns det syra som bryter ner stärkelsen. Om man har för lite magsyra så blir nedbrytningen av stärkelse lidande vilket kan ge upphov till magont.

Kolhydratkedjor kan också brytas ner industriellt, även där av syra eller enzymer. Processen att spjälka kolhydratkedjor kräver vatten och därför kallas processen för hydrolysering. Det krävs alltså en vattenmolekyl för att vi ska kunna spjälka t.ex. socker och maltos.

Här kommer några av de vanligaste kolhydratkällorna som återfinns i innehållsförteckningen:

Glukos - druvsocker
Dextros – kristalliserad glukos
Fruktos – fruktsocker
Sackaros - socker
Laktos – mjölksocker
Maltos – maltsocker
Invertsocker – hydrolyserat socker (fruktos och glukos som inte är bundna till varandra)
Hydrolyserad stärkelse (mellanlånga kolhydratkedjor)
Stärkelsesirap, majssirap, glukossirap och glykos är i princip samma sak och består främst av glukos och maltos. Det är en trögflytande sockerlösning som binder vatten och förhindrar bildandet av sockerkristaller. Det här återfinns ofta i glass och godis.
Modifierad stärkelse eller maltodextrin - ett mellanting mellan glukos och stärkelsesirap. Mycket lättlösligt men smakar inte sött. Används som konsistensgivare, och finns ofta i lightprodukter.

Ibland får man höra från lågkolhydratförespråkare att det inte spelar någon roll hur långa kolhydratkedjorna är eftersom allihopa ändå bryts ner till enkla sockerarter. Det man då förbiser är att det är stor skillnad i hur lång tid det tar; blodsockerhöjningen och insulinhöjningen efter måltiden blir olika stor för olika kolhydratsorter. (En del stärkelse går också igenom tunntarmen onedbrutet. Särskilt från kall potatis, så kallad resistent stärkelse.)

Förenklat så har kortare kolhydratkedjor större blodsockerhöjande effekt än långa - åtminstone om det handlar om kedjor av glukos, fruktos fungerar annorlunda. Här följer en tabell över olika kolhydratkedjors GI-värden (taget från Pauluns GI-tabell):

Vitt bröd 100
Glukos, druvsocker 141
Maltodextrin 137
Maltos 150
Laktos 66
Socker, sackaros 97
Fruktos, fruktsocker 27
Honung, 46-124 (snitt 78)

Det är alltså stor skillnad på olika kolhydratsorter. Dessutom är de flesta av innehållsförteckningarnas märkliga kolhydratsorter helt befriade från vitaminer och mineraler - något som annars följer med naturligt.

Matens blodsockerhöjande effekt har också med andra faktorer som fiberinnehåll, protein och fettinnehåll att göra.

Ångkokning och buljong

2009-01-03T23:10:00.000+01:00

Många har nog hört att ångkokning av grönsaker ska vara nyttigt, men vet kanske inte riktigt varför. Vissa förespråkar tillagningsmetoden för att den inte kräver något fett - jag anser istället att den har en fördel i det att man inte behöver hetta upp fettet.

Stekning skadar fett i viss utsträckning, fettet går helt enkelt sönder; omättat fett blir också oxiderat, och proteinerna och kolhydraterna i smöret blir brända. Brända ämnen är i allmänhet inte nyttiga. Att steka utan fett är heller ingen bra lösning, eftersom livsmedlet i sig då lätt blir bränt. Skadat fett kan dock elimineras genom att t.ex. ta på smör i efterhand på sina ångkokade grönsaker.

Vid vanlig kokning lakas en hel del mineraler, vattenlösliga vitaminer och antioxidanter ut i kokvattnet (t.ex. kalium och B-vitaminer). Visserligen kan man ändå tillgodogöra sig mycket av detta om man dricker upp kokvattnet efteråt, men det är det inte så många som gör i praktiken. Även mycket av smaken lakas ur vid kokning; medan ångkokade grönsaker är goda som de är, förlorar vanligt kokade så mycket smak att man gärna vill kompensera med salt i kokvattnet. Saltet bidrar i sin tur till att ytterligare mineraler dras ur och går förlorade.

Ett alternativ är förstås att välja någon tillagningsmetod där man tar tillvara på vätskan - man kan t.ex. göra en gryta eller laga maten i lergryta. Sådana tillagningsmetoder är också väl lämpade vid tillagning av kött med ben - det finns nämligen mycket nyttigt som sipprar ut från köttben också.

Vid inläsningen till det här inlägget så har jag blivit alltmer övertygad om att en stor del av dagens ohälsa går att hänföra till att vi går miste om gelatin, kollagen och annat som finns i köttben. Nedbrutna senor och brosk innehåller t.ex. glukosamin och "chondroitin sulphates" - ämnen som säljs som tillskott för att motverka ledvärk och artrit. För mig låter det vettigt att sådant som finns i brosk vi äter också är bra för att bygga upp vårt eget brosk; det finns också studier och fallbeskrivningar som visar på goda resultat av sådana här ämnen, antingen via tillskott eller från t.ex. kycklingbrosk.

Utöver dessa brosk och senspecifika ämnen så utsöndras det också en uppsjö av lätt absorberade mineraler från köttben när de tillagas, t.ex. kalcium, magnesium, fosfor, kisel, svavel och spårämnen. Att äta välgjord köttbuljong är alltså en möjlighet att säkra ett gott kalciumintag även helt utan mjölkprodukter.

Jag nämnde också gelatin. Gelatin är ett protein som består av de flesta essentiella aminosyror som vi behöver, och ger ett mycket bra protein- och näringsupptag. Det har visats kunna lindra många olika besvär, som t.ex. gulsot, muskelsjukdomar och infektioner; spädbarn får också mindre matsmältningsproblem om de får tillsatt gelatin i maten. Som kuriosa kan nämnas att gelatinbuljong med fett har använts framgångsrikt som enda födokälla under krig och belägringar.

Många människor äter nästan alltid frysta grönsaker och benfritt kött - det är förstås enkelt att laga och förvara, men man går alltså tyvärr miste om mycket nyttigt på kuppen. Frysta grönsaker är förvällda, alltså kokta i vatten en stund före infrysning. (Tyvärr är det nästan uteslutande frysta grönsaker som används i skolmat och på äldreboenden. Dessutom används nog aldrig hemgjord buljong i soppor och såser utan istället buljongtärningar med glutamat och liknande.)

Så hur gör man då nyttig buljong rent praktiskt? Det är enkelt att koka buljong, men det finns lite olika saker man bör tänka på. Buljong ska kokas på mycket låg temperatur under många timmar, gärna mer än tio timmar. Lämplig koktid beror på vad man gör buljongen av; fisk behöver bara koka två timmar, medan t.ex. stora lammben helst bör koka över natten. Kycklingfötter och kalvfötter är en bra tillsats till buljong, eftersom de är mycket gelatinrika - de är dock svåra att få tag på. Nyttigast blir buljongen om man tiillsätter något surt, eftersom det leder till ett högre mineralinnehåll. Vid tillagning av fiskbuljong så brukar man rekommendera mager fisk eftersom omega-3 så lätt härsknar.

Tänk på att avlägsna skummet som bildas när det börjar koka. Skummet innehåller stora proteiner (lektiner) och det varken smakar gott eller ser trevligt ut. Annars är det bara att se till så att det inte kokar över eller kokar torrt; temperaturen ska vara så låg så att det bara sjuder.

Om du blir sugen på att göra egen buljong så kan du titta i en grundkokbok eller läsa Amiechans svenska recept på buljong. På Weston A. Price foundations hemsida kan man läsa mer grundligt om hur man gör olika sorters buljong och även mer utförligt om buljongens goda egenskaper.

I de flesta recept står det att man ska ta bort fettet från buljongen. Det är för att man ska få längre hållbarhet i frysen, även om fettskräcken säkert också spelar in ibland. Men släng inte bort fettet - det innehåller mängder med nyttiga fettlösliga vitaminer! Om man bara ska ha buljongen i frysen upp till ett par månader så går det ypperligt att frysa in fettet också.

Hemgjord buljong innehåller mycket glutamat, men det är i "vänsterhänt" form till skillnad från syntetiskt glutamat som också har högt innehåll av den högerhänta formen. Glutamat finns naturligt i protein men mycket tyder på att det är det syntetiska glutamatet som är onyttigt.

Det finns alltså många anledningar att äta riktig buljong istället för buljongtärningar. Det finns också ekologisk "riktig" buljong att köpa i välsorterade affärer.

Potatis

2008-12-22T07:30:00.001+01:00

Potatis är ett intressant livsmedel. Traditionellt har den ett grundmurat rykte som nyttig basmat, men GI-trenden har skjutit mycket av det goda ryktet i sank. Anledningen är att potatis har ett så högt GI, och många väljer därför istället pasta, ris och liknande. Jag tycker dock inte att man ska dra alltför stora växlar på detta; kolhydratinnehållet i potatis är bara runt 18% - vilket är lågt jämfört med pasta och ris som ligger kring 25% i sin kokta form.

En annan anledning till att potatis numera ofta betraktas som mindre nyttig är väl att mycket av potatisen faktiskt manifesterar sig från sin sämsta sida, i en väldigt onyttig skepnad; många äter t.ex. aldrig kokt potatis med skal, utan sätter likhetstecken mellan potatis och hårt raffinerade former som chips, pommes frites och pulvermos. Man bör ha klart för sig att de aspekter som jag nämner som nyttiga hos potatis är mer eller mindre utraderade i dylika derivat. Göran Petersson, professor i kemisk miljökunskap har skrivit mer utförligt om potatis, och också tagit upp skillnad i nyttighet och GI mellan t.ex. chips och salladspotatis, läs gärna vidare där.

Det är förstås fel att dra all potatis över en kam. Det finns så många olika sorters potatis och skillnaden dem emellan är stor - olika GI, olika kolhydratinnehåll, et cetera. Vi tar inte upp kolhydraterna lika effektivt från fast potatis som från mjölig potatis, vilket beror på skillnad i resistent stärkelse. (Den förstnämnda har därför i allmänhet lägre GI.)

Potatis innehåller en hel del antioxidanter - särskilt jämfört med pasta och ris. (Se antioxidanttabell här.) Även jämfört med många grönsaker så står sig potatisen bra i det avseendet, men för att jämförelsen ska bli rättvisande så ska man komma ihåg att potatis också är mer energirikt än grönsaker.

En stor fördel med potatis är att det är så mättande på kort sikt. Det kan göra att man faktiskt äter mindre portioner; de flesta tenderar att äta tills de blir mätta även om de vet att mättnadskänslan kan vara fördröjd, och många som t.ex. börjar äta lågkolhydratkost äter gärna för stora portioner eftersom de av gammal vana äter tills de blir mätta. Man kan allså behöva vänta en stund på att mättnadskänslorna ska infinna sig. (En annan lösning som vissa tillämpar är att äta från en assitte och helt enkelt nöja sig med den mängden även om man inte känner sig mätt än.)

Personligen tycker jag bättre om att äta lite mer kolhydrater så att jag blir mätt ganska fort - t.ex. en liten kall potatis, sallad och kött - och därigenom slipper jag frustrationen att behöva sluta äta innan mättnaden hunnit fram. Det här med mättnadskänslor är en komplicerad sak och det fungerar olika för olika personer. Själv gör jag lite olika vid olika måltider, om jag är väldigt hungrig i magen så äter jag övervägande fett och protein. Om hungern snarare manifesterar sig som en seghet i huvudet så lutar jag mer åt att äta kolhydrater. Efter träning äter jag också mer kolhydrater.

Men givetvis bör man inte äta för mycket potatis, då blir man snabbt hungrig igen. Vissa bör undvika potatis helt.

Apropå mättnadskänslor, förresten: för någon dag sedan så skrev DN om fyllehunger. I en studie så har det visats att ghrelinet minskar av alkohol, vilket förklarar varför många som är berusade inte vill äta mat. Samtidigt minskar alkoholen mättnadskänslorna genom att leptin minskar. Studien kan inte förklara varför många vill äta snabbmat efter en kväll på krogen; min personliga hypotes är att det beror på att man får lågt serotonin när alkoholen börjar gå ur kroppen, alkohol höjer nämligen serotoninet. Snabba kolhydrater och fett höjer serotoninet effektivt.

Jag nämnde resistent stärkelse som en skillnad mellan potatissorter högre upp i inlägget. Resistent stärkelse är stärkelse som inte tas upp i tunntarmen, vilket annars är det vanliga ödet för stärkelse. Resistent stärkelse brukar räknas som lösliga fibrer eftersom den istället bryts ner i tjocktarmen (på samma sätt som vanliga lösliga fibrer).

Det finns mycket resistent stärkelse i kall mat, t. ex. potatis, ris och pasta. Omogna frukter, som gröna bananer, och gammalt bröd håller också hög halt. Hela korn innehåller också mycket resistent stärkelse, då stärkelsen i mitten av kornen är svåråtkomlig och inte tas upp i tunntarmen.

Avgörande för hur mycket resistent stärkelse maten kommer innehålla beror på om stärkelsen har raka eller grenade bindningar; raka bindningar gör att stärkelsen packas tätare och då kommer inte enzymerna och magsyran åt så bra. Nytillagad potatis innehåller mest vanlig stärkelse, för då har de raka bindningarna spruckit upp. Under den efterföljande nedkylningen återgår stärkelsen till sin tidigare raka struktur och blir resistent stärkelse.

Kokt potatis kan också innehålla resistent stärkelse, beroende på koktid, storlek och huruvida skalet är kvar eller inte. Jämför kall potatis och nykokt potatis - skillnaden i smak är stor. Även valet av tillagningsmetod påverkar, kokt potatis med skal spricker inte upp så mycket som skalade och delade potatisar.

En konkret jämförelse med en dietist

2008-12-14T01:25:00.001+01:00

Jag ramlade över en intervju på Aftonbladet där dietisten Josefine Jonasson svarade på frågor om hur man kan äta smalare vintermat. Fokus låg på hur man kan kompromissa med maten med tanke på att många har lägre ambitioner på vintern.

Jag blev förvånad över hur fettskrämda många dietister fortfarande är trots alla nya studier som hela tiden kommer. Det är lite lustiga frågor men jag har i alla fall försökt svara på frågorna själv också. Läs och begrunda, givetvis har jag svarat på frågorna ur ett hälsoperspektiv och inte ett fettperspektiv. De faktiska råden i det här inlägget är av underordnad betydelse; poängen är att sätta fingret på skillnaderna vad gäller hur jag och en dietist resonerar.

Pulvermos eller snabbmakaroner till vardagsmiddagen?

– Pulvermos innehåller mindre kalorier per portion, men blodsockret stiger långsammare av makaroner. Hur bra måltiden blir beror på vad du väljer till.

Snabbmakaroner är mycket bättre dels på grund av att det höjer blodsockret långsammare och dels för att pulvermos innehåller så mycket mjölkpulver och andra tillsatser. Mjölkpulver i produkter med så lång hållbarhet innehåller garanterat härsket kolesterol och härsket fett.

Fiskpinnar eller köttbullar till?

– Köttbullar från butik innehåller mer fett och kalorier än fiskpinnar

Helt klart köttbullar, fiskpinnar innehåller nästan hälften panering och paneringen innehåller bara snabba kolhydrater, osund vegetabilisk olja och tillsatser. Köttbullar innehåller visserligen också mycket snabba kolhydrater men generellt så är de ett bättre val än fiskpinnar.

Köp hellre frysta köttbullar, de innehåller mycket mindre tillsatser än de som ligger i kyldisken i flera månader.

Gulaschsoppa eller nudelwok till lunch?

– Soppa är generellt bra. Bara soppan inte är gräddbaserad. Men om det är mycket grönsaker och lite mindre nudlar i woken är den okej.

Soppan, även om den lär innehålla en massa glutamat. Riktig gulasch är bra mat. Jag vet visserligen inte vad en nudelwok brukar innehålla, den kan ju vara helt okej om den innehåller gott om kött och grönsaker.

Paj eller mackor?

– Paj innehåller otroligt mycket dolt fett. Speciellt ost- och skinkpaj är en riktig kaloribomb. Mackor med bra pålägg är ett bättre alternativ. Undvik färdiga smörgåsar med till exempel Skagenröra som innehåller väldigt mycket fett och kalorier. Se upp med ost över huvudtaget om det är mycket.

Det beror förstås på men generellt skulle jag svara paj, det är mer matigt.

Hur är det med färdig rödbetssallad?

– Det är mycket fett i den. Men en liten klick är helt okej. Det finns ju nyckelhålsmärkta sorter, de är naturligtvis bäst. Här gäller samma regel som alltid – i små mängder är naturligtvis allt okej. Tänk bara på hur mycket du får i dig. Fyll gärna ut salladen med äpple och purjolök så blir det magrare och mer näring.

Helt okej med lite grann om man undviker de nyckelhålsmärkta varianterna. Men se upp med mängden, det innehåller ofta mycket socker.

Och färdiga rätter som man kan plocka med sig från frysdisken?

– Många innehåller onödigt mycket fett. Läs på förpackningen och välj gärna nyckelhålsmärkt. Komplettera med frukt och grönsaker

Kan funka i nödfall, men de innehåller tyvärr mycket snabba kollhydrater och tillsatser, men kan vara bättre än att bara äta mackor till lunch. Undvik framförallt de nyckelhålsmärkta rätterna, de innehåller extra mycket tillsatser och snabba kolhydrater.

Hamburgare eller pizza?

– Hamburgare är ett bättre val än pizza om du väljer bort pommes stripsen och bara tar lite dressing. All ost och allt bröd i pizzan gör att kalorierna skenar iväg där, dessutom är pizzor ofta onödigt stora.

Jag håller med, välj hamburgaren men välj bort pommes och läsk. Ta dock inte bort dressingen för fettets skull, men kanske för tillsatserna och sockrets skull. Köttet i hamburgaren gör att den mättar bättre än en pizza.

Varmkorv eller smörgåsar i slalombacken?

– Jag rekommenderar smörgåsar med magrare pålägg. Varmkorv har mycket fett i sig. Det blir bättre kvalitet med en macka med kokt ägg till exempel

Där håller jag med; en macka med ägg är ett bra alternativ, korvbröd är så väldigt konstlat och vanlig varmkorv är inte så bra. I nödfall funkar en korv utan bröd bra, brödet tillför inte så mycket - och lite kolhydrater får man i sig ändå eftersom varmkorv innehåller ganska mycket potatismjöl.

Blåbärssoppa eller mjölkchoklad i skidspåret?

– Mjölkchoklad innehåller faktiskt oftast mindre socker. Ofta mer socker än blåbär i blåbärssoppan

Mjölkchoklad, men ännu hellre mörk choklad förstås. Blåbärssoppa kan t.ex. innehålla glykossirap och förtjockningsmedel.

Yoghurt eller nyponsoppa till frukost?

– Naturell yoghurt är klart bäst. Fruktyoghurt och nyponsoppa kan innehålla mycket dolt socker

Helt klart naturell youghurt. Smaksatt youghurt och nyponsoppa innehåller uppåt 10% socker tillsatt socker. Välj en fetare youghurtvariant - det mättar bättre, gärna 10%:ig Mezeyoughurt.

Lustigt att Josefine Jonasson skriver dolt socker, det borde väl alla förstå att sådana varor innehåller en massa tillsatt socker. Dolt socker kan man däremot tala om när restaurangerna har socker i potatisgratäng, stekta grönsaker, köttbullar och såser. Något att tänka på om man ska äta julbord på restaurang; jag har hört från en kock att julbord brukar vara mycket sockerrrika.

Och mandelbiskvierna man gärna toppar nyponsoppan med?

– En massa mättat fett och socker tyvärr

Inte bra, det är ju som godis.

Havregrynsgröt eller mannagrynsgröt?

– Havregrynsgröt. Den innehåller mer fibrer. Mannagrynsgröten är också mjölkbaserad medan havregrunsgröten är vattenbaserad.

Havregrynsgröt är en bra gröt eftersom det innehåller de välrenommerade betaglukanerna. Andra fiberrika grötsorter innehåller mest olösliga fibrer. Mannagrynsgröt går bort på grund av sitt höga GI.

Fralla eller tunnbröd?

– Om du vill satsa på en nyttig smörgås spelar pålägget större roll än brödet. Vissa tunnbröd innehåller lite mer fibrer än en vanlig fralla. Bästa brödet är så klart grovt bröd med hela korn.

Tunnbröd är bättre, då blir pålägget en större del av mackan. Åtminstone om mackan är en fralla, om mackan istället består av surdegsbröd så är det riktigt bra.

Ost eller skinka på smörgåsen?

– Skinka är bättre eftersom det är magrare. Två skivor skinka innehåller cirka 25 kalorier. Två skivor 28-procentig ost innehåller cirka 75 kalorier. Gillar du ost bättre kan du såklart välja det ändå, men var uppmärksam på mängden

Ost är bättre, mager skinka brukar innehålla socker och glutamat, dessutom är skinka knappast mättande.

Undvik nyckelhålsmärkt ost och skinka, det mättar dåligt. Att räkna kalorier är bara fånigt. Man äter tills man blir mät

Tips på bra pålägg?

– Skinka är som sagt magrare än ost. Tonfisk i vatten och makrill i tomatsås är också bra pålägg. Liksom kyckling, kalkon och keso. Och glöm inte grönsakerna när du gör dina smörgåsar. Det gör smörgåsen matigare, det mättar bättre och du får i dig nyttiga vitaminer. Groddar, tomat, gurka, avokado och paprika är till exempel gott att ha på. Undvik feta ostar och krämiga röror.

Givetvis bör man grunda med riktigt smör, eller åtminstone bregott. Bra pålägg finns det många av, t.ex. ägg, lammstek och makrill. Fet ost eller en sockerfri majonäs är ett bra sätt att höja fetthalten på.

Grönsaker är förstås också bra, egentligen allting som gör att gör att mackan blir mindre mjölmat och mer riktig mat. Man kan t.ex. äta finn crisp för att själva mackan ska bli en så liten del som möjligt av smörgåsen. Men för vissa så är det bra att behålla lite bröd, en måltid nästan helt utan kolhydrater funkar inte för alla.

Förvirringen kring medelhavskost

2008-12-10T16:30:00.001+01:00

Allt som oftast kan man läsa att det finns något som mer eller mindre allmänt betraktas som nyttigt, och det kallas medelhavskost. Det är dock mycket olika vad man fyller det begreppet med.

Mycket tyder på att den ursprungliga medelhavskosten utgjordes av en förhållandevis fet kost, med mycket animaliskt fett från fisk, frigående höns, ägg och feta mjölkprodukter. Troligtvis åt man också en hel del grönsaker och även nötter och olivolja. Det är också vad jag menar i de fall jag skriver om medelhavskost. Andra har sina egna definitioner, och man får ibland intrycket att många framhåller minsta samband mellan den kost de förespråkar och den ursprungliga medelhavskosten, för att skänka trovärdighet åt sin egen agenda.

Trots den ursprungliga medelhavskostens goda rykte är det nog ingen som menar att man ska äta så som man numera äter i medelhavsområdet; i Grekland t.ex. är konsumtionen av pommes frites och annat onyttigt mycket hög - numera är också greker relativt hårt drabbade av välfärdsjukdomar.

Om man så betraktar den studie på medelhavskost som DN skrev om igår så finner man stora olikheter med många av de olika synsätten på vad medelhavskost är; den innehåller anmärkningsvärt nog mycket spannmål, men lite fisk.

Studiens medelhavskost bestod av mycket spannmål, grönsaker, frukt, nötter och olivolja, måttligt med fisk och rött vin samt sparsamt med mjölkprodukter, rött kött och socker.

Studiedeltagarna delades upp i tre grupper, en som åt fettsnålt, en som åt medelhavskost (enligt ovan) med en liter olivolja per vecka och en som åt medelhavskost (enligt ovan) med 30 gram nötter per dag.

Blodvärdena hade förbättrats och midjeomfånget hade minskat hos 2 procent av deltagarna i lågfettgruppen, hos olivoljegruppen var siffran 6,7 procent och hos nötgruppen 13,7 procent. Resultatet beskrivs som en stor framgång, även om siffrorna knappast var sensationella. Vikten var för övrigt oförändrad hos de allra flesta.

Sådana här studier är svårtolkade eftersom det är svårt att veta vilka komponenter som svarar för de goda resultaten - vad man i det här fallet har jämfört med är dock fettsnål kost, och det är tydligt att många varianter av medelhavskost är nyttigare än sådan kost.

Jag tycker alltså inte att en sådan här variant på medelhavskost är något att stå efter. Andra studier med lägre kolhydratintag och högre fettintag har fått bättre resultat på både blodfetter och viktnedgång; framförallt bör spannmålsintaget vara lägre och både fisk och rött kött borde rekommenderas, tycker jag.

I DN-artikeln spekuleras det i om nötgruppen fått bättre värden på grund av omega-3 från valnötter. Det ställer jag mig tvekande till, eftersom vegetabiliskt omega-3 bara till liten del omvandlas till de antiinflammatoriska långkedjade omega-3-fettsyrorna. Kanske är det istället mineralinnehållet i nötter som ger den hälsosamma effekten? Det är dock svårt att dra några säkra slutsatser.

Valnötter är visserligen nyttigt, men det vurmas lite väl mycket för valnötter på grund av dess höga omega-3-halt. I själva verket gör deras höga omega-3-innehåll att de lätt härsknar; billiga storpack av valnötter har ofta skrumpna, beska och något svarta valnötter - de är härskna och är inte alls nyttiga. Hela valnötter är att föredra; nu inför jul är de av god kvalitet och inte så dyra. Nötter betraktar jag alltså som hälsosamma i allmänhet, men vissa kan uppleva ett stimulerat matbegär av dem.

Det är svårt för konsumenter att navigera bland alla företag som marknadsför sig med hälsoargument. Därför vill jag tipsa om hemsidan för Konsumenter i Samverkan, de samordnar konsumenter utan inblandning från kommersiella företag, granskar kostråd och kostförespråkare, och har t.ex. gjort en intressant simulering av energipriset för matfett och mjölk, vilket är ett av argumenten de har för att påverka skolmaten.

Stödjer man Konsumenter i Samverkan med 250 kr per år får man konsumentnyckeln och en del köptips - mer om detta här. Även om jag inte alltid håller med dem i sakfrågorna och köptipsen kanske inte alltid ger så mycket, så ser jag ändå positivt på deras grundtanke och jag tycker att de successivt förbättrat sig och är öppna för ny forskning. De har länge förespråkat originalprodukter istället för nyckelhålsmärkningar och lightprodukter - till skillnad från t.ex. Skolans Vänner eller Råd och Rön, som också säger sig stå på konsumentens sida. Den förstnämnda är en partsinlaga från företag, den senare är fullständigt okritisk till kostråden.

Kostrådsdebatt

2008-11-27T15:03:00.000+01:00

I måndags anordnade Uppsala Universitet ett föredrag på temat "En statlig kostcirkel eller många kändisbantare - vem kan man lita på?". Agneta Andersson, forskare i kostvetenskap, Christian Berne, professor i medicin, Karin Bojs, journalist och vetenskapsredaktör på DN och Irene Mattisson, nutritionist, Livsmedelsverket höll varsitt anförande följt av debatt och frågestund.

Det nämndes att en översyn av de nordiska näringsrekommendationerna kommer att inledas, och att den beräknas ta fyra år; Bojs påpekade att det innebär att vi får fortsätta dras med dåliga rekommendationer till dess.

Karin Bojs briljerade också genom att rikta den kanske mest relevanta frågan någonsin till SLV:

"Varför begränsas inte kostrekommendationerna till att enbart röra områden där det finns tillräcklig evidens?"

Just så! Varför envisas Livsmedelsverket med att lägga sig i stort och smått, oaktat om de förlitar sig på vetenskap och beprövad erfarenhet, har uppåt väggarna fel eller bara sitter och gissar i blindo? För en tid sedan gick jag igenom hur olika europeiska länders kostråd till gravida såg ut, och vissa länder begränsade sig till en kortfattad formulering om att äta folsyra och inte röka. Det finns något mycket sympatiskt i det; att ge rekommendationer som är verkningsfulla, väl underbyggda, har hög evidens och dessutom går ta till sig. Jämför det med den ogenomträngliga skog av råd och pekpinnar som emanerar från SLV, där det blir omöjligt för den enskilde att avgöra vad som är relevant och vad som är hittepå.

Efter debatten frågade jag Agneta Andersson om hon var säker på att margarin var bättre än smör; "Nej", svarade hon bara. Ändå inskärps det med hetta att alla barn ska äta lättmargarin. Irene Mattison tyckte att margariner fått oförtjänt dåligt rykte och hävdade att det är ungefär samma sak som olja; hon förnekade helt att det skulle vara något problem med dess höga omega-6-halter. Jag menar tvärtemot att man ej bör äta margariner och inga större mängder med vegetabiliska oljor som har högt omega-6-innehåll. Det finns många studier som visar att omega-6 ger ökad sjukdomsrisk och mer inflammationer.

Så:

Varför begränsas inte kostrekommendationerna till att enbart röra områden där det finns tillräcklig evidens?

Kalla Fakta-debatten

2008-11-25T14:40:00.004+01:00

Missade ni Kalla fakta förra söndagen? Programmet beskrev dispyten mellan lågkolhydratförespråkarna å ena sidan, och SLV, Rössner och Marcus å andra. I programmet redovisades bland annat de två sistnämndas kopplingar till kolhydratindustrin. Man beskrev också bakgrunden till det mättade fettets dåliga rykte, genom Ancel Keys studier från 50-talet.

Både Stephan Rössner och Claude Marcus svarade i programmet vacklande på frågan om huruvida det verkligen var vetenskapligt bevisat att mättat fett är ohälsosamt. Kostdoktorn har skrivit ett mycket bra referat av programmet: del ett, del två och del tre.

I söndags fick Claude Marcus in en debattartikel i DN, där han hävdar att medierna inte sköter sitt jobb utan ägnar sig åt sensationsjournalistik, särskilt då Kalla fakta. Vidare hävdar han att

Atkinsliknande kost leder till ökad risk för för tidig död.

Som så ofta så ges ingen förklaring till varför så skulle vara fallet, han skriver bara om och om igen om att medelhavskost är bättre. Bland annat hänvisas till en studie som det stod om i UNT för ett tag sedan; studien är av dålig kvalitet och säger inte så mycket. Människor kategoriserades efter hur mycket kolhydrater de åt, och de som åt minst kolhydrater hade högst dödlighet - men atkinsgruppen i studien åt hela 43 E% kolhydrater. Ett troligt scenario är att de som åt mindre kolhydrater inte brydde sig så mycket om att äta nyttigt utan istället åt mycket snabbmat och liknande. Givetvis är det väsentligt att äta bra kolhydrater om man äter så mycket kolhydrater, så det förvånar mig inte att dödligheten var lägre bland dem som åt mycket frukt och grönsaker - det som ofta kallas för medelhavskost. Medelhavskost har flera bra komponenter, som t.ex. att man ska äta mer fisk, men jag förstår inte varför det skulle vara bra att utesluta näringsrikt rött kött.

Karin Bojs, vetenskapsredaktör på DN har idag skrivit en krönika "Vi bevakar den bästa forskningen", som bemöter Claude Marcus debattartikel.

Bloggen Medvetenskap har en intressant reaktion på Kalla fakta, och resonerar kring om det verkligen är kolhydraterna i sig som är problemet eller om det mest handlar om att vi äter fel sorts kolhydrater nuförtiden? Jag tycker att det är en bra poäng, men man bör också betänka att även om friska klarar av ganska mycket naturliga kolhydrater så behöver ju inte de som redan blivit insulinesistenta må bra av sådant.

Weston A. Price Foundation diskuterar på sin hemsida om vad som karakteriserar en nyttig traditionell föda. Weston A. Price har studerat kosthållningen i traditionella kulturer runt om i världen, och har ofta observerat befolkningar med god hälsa. Det gäller även brödätande folkslag, men i de fallen är det spannmål som de äter noggrant behandlat och går inte alls att jämföra med vanligt bröd. Riktigt surdegsbröd har lågt GI och mindre gluten, lektiner, fytinsyra med mera och näringsupptaget blir därmed mycket bättre.

Till min glädje så blir allt fler kritiska till livsmedelsverkets kostråd, på forskning.se röstar en klar majoritet för att nästa temanummer ska handla om kostråden. Varför man ska misstro kostråden kan man läsa mer om i det här inlägget.

Sötsug och varför man äter

2008-11-15T20:05:00.001+01:00

Inför sötsuget är vi inte alla lika.

Detta faktum står tyvärr i motsats till vad många tror; fortfarande är det många som tror att sötsuget drabbar alla universellt, och ur denna missuppfattning härleds så följdsatsen att förmågan att gå ner i vikt bara har med karaktär och kaloribegränsning att göra. Det är sedan i denna felställda problemformulering som alla kaloribegränsande dieter drar sin näring.

Men de kaloribegränsande dieterna behäftas därigenom med ett inherent fel; de går inte att följa i längden, eftersom de leder till ökat sötsug och ökade hungerkänslor.

Det här problemet blir särskilt påtagligt hos de kaloribegränsande dieter som också är fettsnåla; detta beror på att deras relativt sett höga kolhydratinnehåll leder till blodsockersvängningar, vilket göder sötsug. Fett har många näringsmässiga fördelar, och en av dem är att det fördröjer matsäckstömningen och ger ett jämnare blodsocker, vilket i sin tur ger en mer kontrollerad aptit.

Förenklat kan man säga följande:

kolhydrater mättar bra för stunden
fett mättar bra i längden
protein mättar bra både på kort och lite längre sikt.

Men det är som sagt en förenkling (som allt kostrelaterat som går att klämma in i en punktlista). Aptit- och mättnadsmekanismerna regleras av 30-40 olika signalämnen och i praktiken så är hunger, mättnad och motiven till att man äter som man äter en mycket komplex sak.

Att man äter kan t.ex. bero på psykologiska faktorer - som stress, att man är ledsen, eller kanske bara har svårt att tacka nej när svärmor bjuder. Även vanor och tillfällighet spelar in, om lunchen t.ex. serveras klockan 12 så äter man förstås i allmänhet då, även om det sundaste är att äta när man är hungrig.

På det mer biologiska planet kan orsakerna till att man äter kan vara att magsäcken nästan är tom; då utsöndras mycket av hungerhormonet ghrelin vilket kan leda till en glupande hunger. Även lågt blodsocker kan i vissa fall ge upphov till hungerkänslor - i andra sammanhang blir man kanske bara seg i huvudet och grinig. Hunger kan också manifestera sig som ett sug efter någon viss mat - ofta nog beror det också på att man har behov av något i den sortens mat. Typexemplet är förstås när gravida blir sugna på något de har brist på, det kan t.ex. röra sig om jordgubbar och apelsin som innehåller folsyra. (Suget kan förstås också sikta rätt men landa fel - ett underskott på omega-3 kan upplevas som ett sug efter fett, och av vana kanske suget tillfredsställs med chips - som visserligen är feta men knappast tillför något långkedjat omega-3 att tala om.)

Psykologiska aspekter (stressrelaterat ätande, artighetsätande etc.) är kanske särskilt påtagliga för överviktiga kvinnor. Om man har den problematiken så har en speciell sorts kognitiv beteendeterapi visat sig vara mycket effektiv för att få en bestående viktnedgång; om detta kan man läsa mer på DN. Metoden i sig verkar mycket intressant, även om det står en del märkligheter i artikeln, som påståendet att alla vet hur de ska äta "egentligen".

Sötsug påverkas emellertid inte bara av psyket utan minst lika mycket av vad man äter. För att lindra sötsuget bör man främst minska på två saker:

sådant som smakar sött
snabba kolhydrater

Vissa upplever att sötsuget försvinner helt med en mycket kolhydratsnål kost, men det är ingen mirakelmetod; vi har nämligen olika förutsättningar. Vi är inte alla lika inför sötsuget; en del har inget problem med sötsug, smaken för sött är mycket individuell, och andra får istället ökat sötsug av så lite kolhydrater, eftersom blodsockret blir så lågt. Även om kroppen kan vänja om sig så att sötsuget successivt avtar så är det riskabelt att ändra kosten så att sötsuget bara blir värre.

Det här med att minska radikalt på kolhydrater är alltså inget jag anser att alla ska göra, och framförallt kräver det en viss konsistens. Allt för ofta verkar människor hoppa fram och tillbaka mellan strikt LCHF och att äta mycket kolhydrater. Jag skulle vilja ta Blondinbella som exempel; jag träffade henne på en bloggfrukost för en tid sedan, och hon började senare äta LCHF. Hon skrev i sin blogg att hon upplevde en del fördelar med detta, men har nu övergett den kosthållningen. Nu spekulerar jag lite, men jag tror inte att strikt LCHF passade henne och att det lägre kolhydratintaget för henne gav upphov till ett ökat sötsug som gjorde att hon gjorde avsteg; hon skrev ofta i bloggen att hon åt en mycket kolhydratsnål sallad till lunch och på kvällen något sött som t.ex. sorbet. Kontrasterna blir för stora.

Om man inte är mycket motiverad eller har stora problem med kolhydrater så brukar jag rekommendera att man fortsätter att äta rikligt med grönsaker och även rotfrukter eller t.ex. lite parboiled ris; det viktigaste är att man slutar äta fettsnål och sockerstinn mat. Bara det att man slutar med lightprodukter och väljer fetare alternativ kan räcka långt!

Man bör alltså fundera ut vilken inriktning man vill välja. Om man inte vill avstå helt från sötsaker, bröd och liknande så är det ingen mening med att till vardags äta mycket strikt LCHF (nästan helt utan grönsaker och kolhydrater); tvärtom skapar man då nya problem när kroppen tvingas anpassa sig fram och tillbaka. Bättre är då att fortsätta med lite kolhydrater även till vardags.

Som bekant så anser jag att det är väldigt olika för olika personer vad som är optimal kosthållning. Huruvida man har sötsug eller inte kan vara en bra måttstock i sammanhanget; äter man bra enligt sina personliga förutsättningar så ska man inte lida av sötsug. Det behöver förstås inte vara ett problem att uppskatta söta frukter och bär, men för många så kan söta smaker oavsett vart de kommer ifrån leda till ett okontrollerat sug. Det är också mycket ofta det som blir tuvan som välter hela lasset av aptitkontroll och de medvetna försöken att äta nyttigt.

Anna J.D Jacobsson skriver bloggen "Från 137 kg". Den rekommenderas till den som har besvärligt sötsug och vill få inspiration om hur man kan hantera detta. Anna skriver om hur hon löst sina problem med hjälp av mindre kolhydrater och mer fett; jag tror att hennes modell har en relativt stor allmängiltighet, hon är inte extrem på något sätt, men hon avstår helt från sötsaker.

Här är några av hennes tips:

Undvik söta smaker om du har problem med sockersug, sötningsmedel påverkar inte Gi men kan påverka sötsuget. Således åt jag inte frukt eller mörk choklad i början trots att det gi-mässigt är ok.

Ät dig mätt, inte mer. Mängden kommer att ändras allt eftersom du går ner i vikt bara du lyssnar på din kropp.

Känner du dig sugen på något, ät något proteinrikt, tex skinkrullar med ost och suget efter fel saker försvinner.
Håll dig från att ibland ”unna” dig söta saker, snart nog kommer suget att försvinna, men inte om du hela tiden underhåller eländet, det enda du kommer att vilja unna dig sen är riktigt bra råvaror och chansen till ett hälsosamt liv!Annas lösning på problemet är den mest effektiva, alltså att äta på ett sätt som gör att sötsuget försvinner, då blir det ju inget problem att hålla sig ifrån frosseriattacker. Annas erfarenhet är också att tätare måltider är bra för att undvika sötsug. Detta i kontrast mot många LCHF-förespråkare som anser att mellanmål är helt onödigt, det är ofta män som själva äter två till tre gånger om dagen som är bestämda på denna punkt. Jag tycker att man ska lyssna på sin egen aptit och äta så ofta som känns bra. Men om man tänker på att kvinnor och män genom evolutionen har haft delvis olika matvanor så är det inte så förvånande att kvinnor gennerellt är mer för mellanmål än män. Ofta var det så att kvinnorna samlade mat medan männen jagade, vilket torde innebära att kvinnorna åt lite och oftare medan männen åt mer sällan.

Annas lösning på problemet är alltså att äta på ett sätt som gör att sötsuget försvinner - detta i kontrast till kaloribegränsande dieter som accepterar sötsuget som något givet och försöker tygla det med viljekontroll.

Annas erfarenhet är också att tätare måltider är bra för att undvika sötsug. Det är intressant, för många LCHF-förespråkare anser att mellanmål är helt onödigt. Nu ska jag spekulera lite igen; det är ofta män som själva äter två till tre gånger om dagen som är bestämda på denna punkt. Jag tycker för det första att man ska lyssna på sin egen aptit och äta så ofta som känns bra - men om man tänker på att kvinnor och män genom evolutionen har haft delvis olika matvanor så är det inte så förvånande att kvinnor gennerellt är mer för mellanmål än män; ofta var det nog så att kvinnorna samlade mat medan männen jagade, vilket torde innebära att kvinnorna åt lite och oftare medan männen åt mer sällan. Det här skulle i så fall kunna tänkas innebära att det blir extra viktigt för kvinnor att äta mat som mättar länge, så att de inte behöver småäta hela tiden (vilket om inte annat är dåligt för tänderna).

Lyssna på sin aptit alltså, och sina mättnadskänslor. Även dessa finns av olika slag; dels den mättnad som uppstår direkt efter maten, och dels den nöjdhet och avsaknad av hunger som kan vara i flera timmar efter maten.

Insulin ger omedelbara mättnadskänslor, mycket på grund av att insulin höjer serotoninet. Det är främst kolhydrater och protein som ger insulininsöndring och det är därför främst de som bidrar till kortsiktig mättnad. Fett ger väldigt lite kortsiktiga mättnadskänslor, dock kan en mycket fettsnål måltid upplevas som omättande - detta beror på att fett kan behövas för att serotoninet ska höjas - serotonin påverkar ju mättnaden.

Man får också insulininsöndring av att fylla magsäcken med volym – det är därför man kan bli kortsiktigt mätt av att äta näringsfattig mat, som sallad, eller vetekli. I förlängningen leder en sådan bukfylla till att man snart blir hungrig eller sötsugen igen - insulinet sänker ju blodsockret. Många blir också förvånade över att de blir så hungriga efter att de ätit rikligt av julbordet, men det beror ju på att kroppen utsöndrar extra mycket insulin efter en så stor måltid.

Skillnaden i insulinhöjning är också vad som gör att mat med lågt GI mättar sämre på kort sikt än mat med högt GI, och att kall mat inte mättar lika bra som varm.

Fett ger mer långsiktig mättnad, delvis på grund av att det ligger kvar längre i magsäcken. Kolhydrater med lågt GI håller man sig mätt på längre än högglykemiska sådana. För att man ska hålla sig mätt länge krävs nämligen ett relativt jämnt blodsocker, och det underlättas både av lågt GI och av högre fetthalt i maten.

För att eliminera sötsug så är det nog nödvändigt att avstå från söta smaker, söt smak ger i sig opioidaktivitet i hjärnan och aptiten ökas. Man kan få ett beroende av själva smaken av sötma.

Tänk också på att sött och fett i kombination (t.ex. fet tomatsås, eller kakor) tenderar att stimulera aptiten extra mycket. (Även evolutionärt sett så torde det vara en onaturlig kombination, på stenåldern åts kolhydrater och fett separat).

PS:

Imorgon blir det mycket intressant på TV: först en intressant morgondebatt mellan Uffe Ravnskov och Claude Marcus gällande kolesterol och fett (TV4 09:00) sedan på kvällen Kalla Fakta om fett och huruvida man kan lita på forskare som samarbetar med livsmedelsindustrin (TV4 19:20). Själva debatterna blir förmodligen ganska förutsägbara, men att de visas kan visa sig bli en ögonöppnare för många.

PPS:

Bloggtips: tänkvärt om att studerande vid KI uppmanas att vara okritiska.

Johannas kost och hälsa

2008-11-11T19:44:00.001+01:00

Nyligen har jag startat en enskild firma med namnet Johannas kost och hälsa - så nu får ni gärna anlita mig för kostrådgivning, föreläsningar och liknande. Jag är sedan i somras en av föreläsarna för en kostrådgivarutbildning med fokus på stenålderskost och LCHF. Jag har bland annat ansvarat för delarna fibrer, fruktos, mjölkprodukter, migrän, ibs, serotonin, växtgifter, aptitreglering och nackdelar med LCHF.

Jag svarar fortfarande gratis på enklare frågor via mejl, här på min blogg och allra helst via min frågelåda på facebook, mer tidskrävande förfrågningar tar jag betalt för.

Jag har också ett konto dit den som vill kan skicka ett bidrag för att stödja bloggen: clearingnummer 9150 kontonummer 989612-2 (Skandiabanken).

Jag brukar få frågor om vem jag är, så här kommer en kort redogörelse.
Jag har läst några år på civilingenjörsutbildningen Teknisk Fysik i Uppsala, men har ingen formell kostutbildning; jag har övervägt men valt bort dietistutbildningen och har istället studerat på egen hand, parallellt med att jag skrivit på den här bloggen.

Jag har särskilt intresserat mig för mer ursprungliga dieter framförallt LCHF, stenålderskost och de med inriktning på GI. Jag har lärt mig att det inte finns någon diet som funkar på alla, inte ens nästan. Människor är olika på så många sätt, både hur de lever sina liv och vad de har för gener. Basen i min rådgivning är därför individanpassade kostråd, anlita mig om ni vill ha hjälp med sådan.
kost@soderlund(punkt)cc
0730647455
018460316

Fibrer på gott och ont

2008-11-02T17:02:00.001+01:00

De allra flesta som ger kostrekommendationer rekommenderar mer fibrer och fullkornsprodukter. I egenskap av kostbloggerska har jag själv vid flera tillfällen fått utskick från olika företag om olika müsli, mellanmålsbars och bröd; jag har dock inte skrivit om dem (till skillnad från många andra bloggar) eftersom produkterna varken varit speciellt bra eller speciellt dåliga. Jag har även fått erbjudanden om att skriva om t.ex. linser och rekommendera vart man kan köpa sådant, men det skulle förstås kännas fel - jag brukar ju inte köpa linser.

Det intressanta ligger förstås i själva antagandet; bara för att jag skriver om kost och hälsa så förutsätter olika företag att jag också förespråkar fullkornsfibrer och bönor.

Frågan om fibrer har jag skrivit om tidigare; jag kom då fram till att det främst är de lösliga som är hälsosamma - men även detta är egentligen en förenkling. Begreppet fibrer är stort och vitt och omfattar en mängd olika sorter. Vidare är det väldigt olika för olika personer vad man mår bra av; för de flesta är fibrerna i en lök nyttiga och välgörande, men de kan också ge magont och diarré för andra. Det är framförallt människor med dålig tarmflora som är känsliga för fibrer. Att äta så mycket fibrer så att man får en besvärlig diarré är givetvis inte nyttigt - det leder till dåligt näringsupptag och att bakterierna får svårt att fästa vid tarmslemhinnan.

En undersökning har visat att smala människor har bättre tarmflora än tjocka - eller, utryckt på tidningarnas vis: "Tarmflora kan förklara fetma". Kostdoktorn har kommit med intressanta synpunkter angående den här studien, och jag håller med honom om att logiken i studien kan ifrågasättas - vad som är hönan och ägget är inte självklart.

Det är nämligen välkänt att kosten påverkar tarmfloran. Vi mår bra av en rik och varierad tarmflora, och det får man av att variera sitt grönsaksintag; olika bakterier äter nämligen olika sorters fibrer, och därför förutsätter variation i det ena också variation i det andra.

Bakterierna i tjocktarmen spelar en betydande roll för immunförsvaret. Många sjuka har t.ex. tarmproblem som sammanfaller med sjukdomen - sambandet är bland annat påtagligt vad gäller allergier. Probiotika - tillskott av bakterier - ger därmed ett bättre immunförsvar, och i ljuset av detta är det föga förvånande att människor som äter en dålig kost med mycket socker i sin tur tenderar att utveckla en dålig tarmflora och därmed ett sämre fungerade immunförsvar.

Vissa som blir dåliga i magen av kolhydrater och fibrer väljer att helt sonika utesluta sådant - en sådan lösning kan fungera bra, men det torde resultera i att bakteriekulturen minskar i tarmarna. Å andra sidan så har man då inte lika stort behov av bakterier. Hur kött påverkar bakterierna och tarmflorans kvalitet vet jag inte, men jag tycker att det skulle vara rimligt om t.ex. blodigt kött vore gynnsamt i sammanhaget. Numera är det vedertaget att lite bakterier i födan bara är bra, t.ex. för att minska risken för diabetes, reumatism och infektioner.

Bakterierna i tjocktarmen äter som sagt upp fibrer som kommer ner i tjocktarmen. Som restprodukt bildas gas. Även vanliga kolhydrater som kommer intakta till tjocktarmen ger gasbildning - t.ex. resistent stärkelse från kall potatis.

Gasbildningen kan vara mer eller mindre obehaglig och ge mer eller mindre otrevliga väderspänningar, och till viss del så är det en vanesak hur väl magen klarar av t.ex. bönor. Kroppen kan anpassa sig. Gasen kan också tas upp i blodet runt tjocktarmen och fraktas till lungorna där den avgår med andningen. Men om man har problem med mycket och besvärande gasbildning så rekommenderar jag att man sänker sitt fiber och kolhydratintag.

Om man lyssnar på den falang som förespråkar fibrer och bönor som någon sorts universalmedel kan man få intrycket att allt som har med gasbildning att göra är nyttigt. Bönor innehåller dock också mycket lektiner och ämnen som hämmar upptaget av proteiner och mineraler, förutom fibrer. Lektiner är växtgifter som vi inte mår bra av, speciellt inte i större mängder. Många känner nog inte ens till att det finns onyttiga ämnen i växter - jag planerar ett uppföljande inlägg om detta.

Sammanfattningsvis: vissa lågkolhydratförespråkare anser att vi inte ska äta fibrer alls, medan Livsmedelsverket och de många andra hävdar att alla ska äta rikligt av fibrer av alla de slag. Ofta blir fibrernas kvalitet inte alls ämne för diskussion. Jag vill återigen inskärpa att fibrer är en heterogen grupp som inte kan likställas, de finns av många olika slag, de gör nytta om de varieras och de gör olika nytta i olika magar. För de flesta så är fibrer från frukt och grönt nyttiga, medan spannmålsfibrer i praktiken bara utgör en onödig belastning, och leder till försämrat näringsupptag.

Lästips på Forskning och Framsteg: Så gör laktobaciller oss friskare.

GrowingPeople svarar om äggrestriktionerna

2008-10-21T18:05:00.002+02:00

Jag uppmärksammade tidigare företaget GrowingPeople som avråder småbarn från att äta mer än ett ägg om dagen.

Jag mejlade GrowingPeople, och frågade varför de kom med den rekommendationen. Jag ifrågasatte också huruvida det rådet var evidensbaserat, vilket de har som policy för alla sina råd. Till sist undrade jag vad de rekommenderade för frukost istället för ägg.

Av svaret framkom att evidensbaserat för GrowingPeople innebär att de följer livsmedelsverkets rekommendationer. Jag anser att livsmedelsverkets syn på kolesterol är mycket kontroversiellt, deras kostråd har fått massiv kritik de senaste åren. Poängen är förstås att det inte håller att bara luta sig mot deras kostråd. Att GrowingPeople refererar till SLV är inte förvånande, men jag vill uppmärksamma det ändå för att sätta fingret på hur kostråden genomsyrar samhället.

Här är hela GrowingPeople-expertens svar:

Hej,

Tack för din fråga och synpunkter på vårt svar om ägg. Jag vet inte hur det stod återgivet i SvD-se men du kan läsa vårt svar på vår hemsida om du klickar på länken:
http://www.growingpeople.se/templates/ExpertQuestion.aspx?id=22051
Observera att vi framhåller äggets positiva egenskaper men också dess negativa vad gäller kolesterol. Detta är helt i överensstämmelse med vad Livsmedelsverket skriver på sin hemsida, vilket jag citerar här:
"Ägg innehåller ganska mycket kolesterol. Om man äter många ägg per dag under
längre tid kan kolesterolnivåerna i blodet påverkas i viss mån. I allmänhet kan de flesta äta ett ägg om dagen utan att kolesterolvärdena påverkas negativt. Anledningen är att friska människor har en kontrollmekanism som gör att kroppens egen produktion av kolesterol minskar när man äter mat som innehåller kolesterol."
Vårt svar är inte kontroversiellt, utan baseras på vad vi vet idag. Vi vill också framhålla att vi inte utesluter ägg i maten i övrigt även om man äter ett ägg till frukost.
Som frukost rekommenderar vi gärna gröt alternativt välling, smörgås och frukt.

Med vänlig hälsning
Tor Lindberg

(Tor Lindberg, Chefredaktör, Professor em. Barnläkare)

Kostdoktorn skrev också om detta, han reagerade på att GrowingPeople-experten borde svara med sitt namn också, det håller jag med om. Jag har mejlat GrowingPeople igen för att få ytterligare förtydliganden. (Tillägg 12/11: Jag fick aldrig något mer svar.)

På tal om Kostdoktorn så vill jag rekommendera inlägget om Becels skrämselpropaganda - Becel åker runt i livsmedelsbutiker och lurar i konsumenterna att deras kolesterolvärden är ohälsosamt förhöjda. Istället kan det finnas fördelar med ett högt kolesterol - framförallt för äldre.

Köttproduktion

2008-10-19T21:55:00.005+02:00

Det har presenterats uppgifter om att butikerna slänger mycket kött som aldrig når konsumenterna, framför allt kött som passerar sitt bäst före-datum innan det blir sålt.

En del bloggare har reagerat med upprördhet på detta, och ser en skandal dels i att djur slaktas i onödan, dels i fenomenet i sig som symptom på en slit-och-släng-kultur.

Själv delar jag inte riktigt upprördheten; visserligen är det beklagligt i sig om djur slaktas för kråkorna, men mängden kött som kastas är en ointressant siffra om man inte sätter den i proportion till t.ex. hur mycket kött som faktiskt når konsumenten.

SCB anger svensk köttkonsumtion per år och capita till 80 kg (2003); vi har alltså ett butiksspill på mindre än 1.5 %. Formulerat som ett resursutnyttjande på 98.5 % låter inte köttdistributionskedjan som så dramatiskt ineffektiv.

Dock skulle man ändå förmodligen kunna förbättra effektiviten ganska rejält genom att öppna en marknad för kött som är av varierande kvalitet; i nuläget får man inte sälja kött som har passerat bäst före-datum alls - om man kunde sälja dagsgammalt kött till rabatterat pris skulle konsumenter som vet med sig att de kan bedöma köttets kvalitet köpa upp mycket av det och ta vara på det utan att det behövde slängas.

En annan faktor som minskar resursutnyttjandet i sammanhanget är förstås att efterfrågan på kött är ganska snedvriden, mycket till följd av propagandan om fettets farlighet; magra köttbitar och filéer är mycket mer eftertraktade än fetare bitar och inälvor, t.ex. - även om de bitar som inte går att sälja som styckbitar visserligen hamnar i leverpastejer och annat.

Matfrisk har skrivit ett i sammanhanget intressant inlägg om hur och vad konsumenterna slänger, 27% slängs varav ytterst lite är kött.

Mycket intressant i sammanhanget är också odlat kött. DN skrev igår om framsteg vad gäller kött odlat från stamceller. Jag tycker att det låter intressant, dels eftersom köttproduktionen och -distributionen skulle kunna rationaliseras och effektiviseras, och dels för att man kan se till så att köttet får extra bra kvalitet, t.ex. i termer av omega-3.

Boktips: Salvekvick och kvacksalveri

2008-10-15T20:15:00.001+02:00

Jag återkommer igen till frågan om humbug och lurendrejeri. Med min bakgrund från teknisk fysik reagerar jag särskilt starkt på de hårresande modeller och påhitt som ständigt dyker upp inom området kost och hälsa.

Jag kritiserar ju själv ofta officiella källor och har full förståelse för att den som inte är naturvetenskapligt bevandrad har svårt för att se igenom vilka s.k. alternativa metoder som är rappakalja och vilka som kan vara fruktbara hypoteser - men det gäller att se upp. Tre faror ligger och lurar i detta:

Den första faran är en önskan att ersätta en förlorad tro på auktoriteter med en lika allmän misstro; det målas upp dramatiska konspirationsteorier - men ofta räcker det nog med lättja och okunskap för att förklara dålig forskning, man behöver inte förutsätta systematisk illvilja.

Den andra faran är frestelsen att kasta ut barnet med badvattnet och helt avfärda den etablerade vetenskapen och dess metodik bara för att vissa resultat som presenteras från officiellt håll visar sig vara dåligt underbyggda. Säkerligen förekommer styrd forskning och mörkade resultat, men majoriteten av vetenskapliga studier är välgjorda.

Den tredje faran är tankefelet att min fiendes fiende är min vän; alltför många tar kritik mot etablissemanget (t.ex. bevis på att livsmedelsverket gett dåliga kostråd) som intäkt för att allt som utmanar etablissemanget är trovärdigt eller rymmer åtminstone ett korn av sanning. Så är det förstås inte. Etablissemanget har t.ex. betraktat mättat fett som farligt, eftersom tendentiöst gjorda studier pekat på korrelation mellan hjärtohälsa och fettkonsumtion. Att etablissemanget betraktar t.ex. homeopati som verkningslöst har däremot en oerhört mycket starkare grund; homeopati står nämligen i direkt konflikt med grundmekanismerna i biologi, kemi och fysik.

De gällande kostråden i Sverige och större delen av världen är inte vetenskapligt baserade - det är givetvis problematiskt - men för den sakens skull så behöver ju inte godtyckliga dieter och preparat vara bättre. Det är inget fel på vetenskaplig metodik som metod, även om det förstås kan vara mycket svårt att vetenskapligt bevisa olika kostrelaterade samband; kroppen är ju ett komplext dynamiskt system, med lös och långsiktig återkoppling mellan vad man förtär och vad man blir.

Nyligen kom en bok ut som heter "Salvekvick och kvacksalveri : alternativmedicinen under luppen", den verkar mycket förtroendeingivande och författarna är välrenommerade. DN skriver en bra sammanfattning av boken och de publicerar också tre listor, en med alternativmedicinska metoder som fungerar, en med sådana som definitivt inte fungerar och en med tveksamma metoder.

Jag rekommenderar alla som är intresserade av alternativmedicin att ta del av detta. Mycket av det som författarna kommit fram till känns för mig helt självklart, som att homeopati, feng shui och magnetarmband inte fungerar. De konstaterar också att tarmsköljningar, zonterapi och detox saknar effekt; jag har visserligen misstänkt att dessa metoder är överreklamerade, men nu är jag övertygad om att de inte alls fungerar. Boken borde kunna vara en bra vägkarta när man försöker orientera sig i alternativmedicinen, och funderar på vad som är myt och sanning. Även om vissa metoder kan komma att omvärderas något upp eller ned.

Vissa som äter varianter på stenålderskost gör regelbundet tarmsköljningar. Jag hakar upp mig på den inbyggda motsägelsen i detta; om de verkligen funnit en ursprunglig föda som passar dem, varför skulle det behövas tarmsköljningar? Det här är en tumregel jag brukar använda; om en kosthållning eller metod står i konflikt med evolutionen och vår ursprungliga miljö, så finns det stor anledning till skepticism.

Det finns också anledning att vara skeptisk till akupunktur, det finns med på tveksamt-listan. Akupunktur används inom många områden i vården och har ett oförtjänt gott rykte med tanke på att det bara är gällande smärta och illamående som det finns visst stöd.

Jag anser att privatpersoner ska kunna köpa behandling utan några vetenskapliga belägg om de vill, men jag tycker att det är skandal att skattepengar går till sådant, förutom utprovande studier förstås. Ett par skräckexempel är när landstingsanställda bjöds på fortbildning på temat "Fotografering av fingertoppsauror påstås kunna bekräfta att personen har cancer i tjocktarmen eller avslöja att det bara handlar om oro för cancer", och den s.k. vattenvirvlare som installerats i riksdagshuset.

Jag är lite osäker på författarnas slutsats om att ortomolekylär medicin skulle vara biologiskt orimligt - kanske är det en fråga om definitioner. Jag har hört om pågående studier på höga doser selen till lungcancerpatienter, med vad som sägs vara lovande laboratorieresultat . Även om det inte är biologiskt orimligt så är det dock definitivt ett vågspel att laborera med höga doser av mineraler på egen hand, de brukar ha stark giftverkan. Om sådan behandling fungerar bör det ske med en läkares insyn.

För i slutändan är det ju den kanske viktigaste distinktionen att kunna göra - vilka humbugmetoder är bara verkningslösa, och vilka är faktiskt direkt farliga? Placeboeffekten hos ett verkningslöst men oskadligt preparat skall förstås inte underskattas, men bör ses för vad den är. Till skillnad från många vanliga mediciner som kan ha kraftiga biverkningar är faran med många alternativpreparat framför allt att de undergräver förståelse och gräver djupa hål i konsumenternas plånböcker.

GrowingPeople

2008-10-08T17:05:00.001+02:00

SvD gör mig upprörd idag, de har någon slags expert från growingPeople som påstår att ett 2-årigt barn inte bör äta mer än ett ägg om dagen, med argumentet att ägg tyvärr innehåller en hel del kolesterol. Varför är det ett problem? Kroppens produktion av kolesterol minskar om man äter mer kolesterol - vilket de också skriver själva.

Visserligen finns det nog ingen direkt forskning på hur bra barn mår av att äta mycket ägg, men det finns sannerligen inte några belägg för att barn skulle må bättre av att äta annan typisk frukostmat som flingor, mackor och gröt. Bara för att forskning om kostvanor är avancerat och komplicerat så kan man ju inte godtyckligt välja och vraka mellan den forskning som finns för att få fram argument för sina ståndpunkter. Läs mer om detta hos Kostdoktorn (angående en aktuell insändare i Läkartidningen). För övrigt är kolesterol i kosten ingen riskfaktor för hjärtkärlsjukdomar.

GrowingPeople skriver på sin hemsida angående sina råd "Så långt möjligt är fakta och råd evidensbaserade". Det skulle vara intressant att höra vad de har för belägg angående äggrestriktion åt barn och vad de rekommenderar istället.

Som ni märker så brinner jag för att barn ska få äta goda ägg. Många små barn tycker om nyttig naturlig mat, men tragiskt nog så blir de omvanda till att föredra snabba näringsfattiga kolhydrater istället.

Det verkar som att growingPeople är en stor organisation och att de har stort infllytande i samhället. Jag får mejla och fråga dem om förtydliganden, återkommer när jag får svar.

Frukt är frukt och grönt är grönt

2008-09-23T15:40:00.000+02:00

Under gårdagskvällen såg jag två tv-program, det ena var seriestarten av Toppform och det andra var studio Belinda på åttan.

Årets upplaga av Toppform går ut på att Blossom Tainton ska få en niondeklass att bli mer hälsosamma; genom ett 12-veckorsprogram skall de få bättre kondition, bättre matvanor, känna sig mindre stressade och sova bättre. Som kulmen ska de tävla mot skolans fotbollsklass på en hinderbana.

Jag brukade titta på Toppform för några år sedan och tyckte då att det var bra och faktaspäckat, även om jag förstås så här i retrospektiv tycker att de var väl fettskrämda - men så var ju tidsandan. Toppform nu för tiden visar sig emellertid vara en besvikelse. Gesterna är stora och tilltalet är högljutt, men det vidlyftiga utanpåverket skramlar tämligen tomt - bara rikoschetterna från enstaka buzzwords som "ekologiskt", "lättmjölk" och "frukt & grönt" når fram; lättmjölk ger jag som bekant inte mycket för och frukten har jag också haft mina tvivel kring.

Eleverna fick skriva på ett kontrakt att de lovade att satsa på detta, men det framgick i alla fall inte för tittarna, och som det verkar inte heller för deltagarna, vad satsningen gick ut på och skulle bestå i rent konkret.

Flera av eleverna verkade skeptiska men ändå skrev alla på i den allmänna yran. De skulle börja äta nyttigt, men vad är nyttigt? Ekologiskt skall det vara. Man förklarar inte varför. Satsas hårt skall det göras. Man argumenterar inte för hur. Jag hade önskat ett format som tillät större mått av problematiserande och reflektion kring vad som är nyttigt och varför, och gav utrymme för frön av kritiskt tänkande att slå rot.

Det andra programmet, Studio Belinda, hade också behövt någon kritiker. Claude Marcus var gäst i sin egenskap av överläkare vid Rikscentrum för överviktiga barn - ämnet för diskussionen var hur man ska få bukt på den ökande barnfetman. Marcus betonade gång på gång att föräldrar till överviktiga barn inte ska ta saken i egna händer utan ta hjälp av skolläkare eller dylikt, med argumentet att föräldrar inte förväntas vårda barnen själva när det gäller andra sjukdomar - men vården har ju i detta fall inget att erbjuda. Marcus överviktsenhet kan inte visa några varaktiga resultat. Tvärtom tror jag att nyckeln till problemet ligger hos föräldrarna, och lösningen går inte via lightläsk som Marcus direkt rekommenderade.

Claude Marcus tog också till vapnet "mycket frukt och grönt", som vanligt i atomär sammansättning och helt oproblematiserat. Jag vill en gång för alla klyva det begreppet, frukt bör diskuteras för sig och grönt för sig - för de är inte jämförbara entiteter för metabolismen bara för att de ligger i samma hylla på affären.

Frukt är förstås bra om man faktiskt söker något sött, men det här om att fruktosen skulle vara ett mycket bättre alternativ till glukos stämmer helt enkelt inte. SvD skrev igår om en ny studie som tydligt visar att fruktos är mycket mer fettbildande än glukos - något som jag behandlat tidigare i bloggen - och det är hög tid att diskutera hur nyttigt det är med frukt, och i vilken utsträckning det är skillnad på frukt och frukt; läs gärna mitt inlägg "Är frukt ursprunglig föda" för en första tankeställare.

Till sist vill jag kommentera en kortfattad notis i DN: "Fel fett till småbarn". Notisen berör en avhandling (fulltext) från Umeå Universitet där barns kost, BMI och blodfettsnivåer har studerats. I undersökningen studerades nästan 300 barn mellan 6 och 18 månaders ålder, och drygt hundra av dessa följdes upp när de var fyra år gamla. Det finns en del av intresse i materialet (som t.ex. genomgången av vad barnens kost består i), men varningen om mättat fett som är det enda som sipprat ut till medierna hör knappast dit; rekommendationen är att äta mindre än 10 E% mättat fett, samma gränsvärde som för vuxna, och nästan samtliga barn överskred det värdet vid tolv månaders ålder; 15 % av barnen ammades fortfarande.

När kartan stämmer illa med verkligheten är det kartan som bör ifrågasättas, och när rekommendationerna står i konflikt med naturen står det klart att rekommendationerna inte är bättre än det material de baseras på. Som tidigare påpekats; däri ligger brister. Att mättat fett skulle vara dåligt finns det inget fog för, studien visar bara att det i kombination med lågt intag av fleromättat fett ger högre kolesterolvärden och dylikt. Men det här med vad för kolesterolvärden som är hälsosamma är inte självklart, något som jag tidigare skrivit om.

Det är ett intressant faktum att bröstmjölk i sig är relativt rikt på mättat fett (det innehåller 2 % mättat fett och totalt 4,6 % fett). Man frågar sig stilla om tanken är att mödrarna ska sluta med amning för att få ner halten mättat fett? Att barn ska serveras lättmjölk och andra magra alternativ är för mig helt surrealistiskt. (Därmed inte sagt att spädbarnens kost skulle vara mycket kolhydratsnål - bröstmjölk innehåller 7,2% kolhydrater, något som behövs för att de ska växa ordentligt.)

Alltnog. Studien visar med signifikans att omega-6 ökar risken för övervikt, antagligen på grund av att det ökar kroppens inflammationer. Ändå påpekar de i studien att barnen äter för lite fleromättat fett (livsmedelsverkets har höga rekommendationer av fleromättat fett).

Studien visar också att de barn som äter mycket ost har lite hål i tänderna och att de fyra-åringar som äter mycket mjölkprotein har större övervikt. Ingen korrelation har visats för mjölkfett, så kanske är det lättmjölk och liknande som är problemet - det bidrar inte till mättnad på samma sätt som fetare mjölkprodukter och kan därmed bidra till övervikt.

Bloggtips: Junkfood Science

2008-09-19T23:40:00.001+02:00

Jag vill passa på att rekommendera den engelskspråkiga bloggen Junkfood Science, som verkar skriva såväl sakligt som initierat och spännande om kost, hälsa och övervikt.

I ett intressant inlägg avfärdas myter om bestrålning av grönsaker, och i det senaste inlägget diskuteras (det tvivelaktiga) värdet av operationer mot fetma.

Fetma är inte alls så farligt som många tycks tro, däremot så finns det en hel del som tyder på att viktuppgång är dåligt eftersom det brukar innebära en försämring i insulinkänslighet. I bloggen kommenteras en färsk studie som sägs visa att magsäcksoperationer är kostnadseffektiva; man hävdar t.om. att man sparar in operationskostnaderna redan efter fyra år. Studien är ovanligt dåligt utförd; kontrollgruppen var sjukare och hade sämre försäkringsskydd än gruppen som opererades. Dessutom togs bara 0,6% av de opererade med i studien, de som hade onormalt lite komplikationer.

Svenska medier har nyligen skrivit om ett förslag från försäkringsbolaget If, om att företag ska kunna försäkra sina anställda så att de som blir väldigt feta ska få en magsäcksoperation bekostad genom företaget. Stefan Rössner har för Ifs räkning gjort en studie som visar att feta kostar mer för företagen än smala och drar utifrån det slutsatsen att fler borde få magsäcksoperationer - men det finns inga välgjorda studier som visar på någon ekonomisk besparing av att utföra magsäcksoperationer. Man måste givetvis jämföra kostnaden för operationen, tillhörande komplikationer och den extra sjukskrivning som det leder till och jämföra med kostnaden för den sjukskrivning som feta belastar företaget med; en anställd som får en magsäcksoperation blir inte automatiskt lika frisk som en smal anställd.

Ett tidigare inlägg på Junkfood Science analyserar en studie på Amishfolket som sägs bevisa att hög grad av motion leder till lägre vikt även hos personer med genetisk markör för fetma; i själva verket visar det sig att även de minst aktiva i studien rör på sig 10-12 timmar per dag, medan de mest aktiva rör sig 14-16 timmar per dag - och i genomsnitt var skillnaden mellan dessa grupper 2.1 BMI-enheter, alltså inte tillräckligt för att utgöra hela skillnaden mellan fetma och normalvikt.

Junkfood Science drar i stället slutsatsen att ärftlig övervikt bara i liten grad kompenseras även med kopiös grad av fysisk aktivitet (med våra mått) - amishfolket visar sig ha ungefär lika hög andel överviktiga. Däremot är risken att få hjärt-kärlsjukdom och diabetes typ 2 hälften så stor för Amish-folket jämfört med övriga USA. Amish lever i ett jordbrukssamhälle med traditionell kosthållning - ägg, kött, smör, bröd osv. De delar inte vårt smalhetsideal och har inte stigmatiserat animaliskt fett på det sätt som det övriga samhället har.

Observationerna ligger således i linje med eller motsäger i alla fall inte vad jag brukar argumentera för:

att övervikt per se inte leder till sjukdom
att övervikt och sjukdom i vissa fall är parallella symptom på osund kost
att osund kost alltså är ett hälsoproblem medan övervikt inte behöver vara det
att rädsla för eller överdriven begränsning av naturligt, animaliskt fett gör en kost osund
att motion visserligen är nyttigt men på inget vis utgör ett alexanderhugg mot ohälsan

Däremot vill jag inte framhålla amishkost som någon sorts idealdiet; jämfört med ännu mer ursprungliga befolkningar så är ändå deras risk för diabetes och hjärtkärlsjukdomar stor, och jag tror att de hälsomässigt skulle gynnas av en kost med mindre kolhydrater, framför allt bröd, i synnerhet eftersom de i stor utsträckning verkar ha anlag för övervikt.

Junkfood Science delar också ut en del (välförtjänta) rallarsvingar mot överbeskyddande myndighetsinterventioner på kostområdet; missa t.ex. inte inlägget om varningstexter på mat, eller diskussionen om placeboverkan av officiella kostrekommendationer riktade till barn.

Samma tema återkommer i mer skrämmande form här, i ett inlägg om från regeringshåll föreslagna brittiska åtgärder mot fetma (via Foresight-programmet). Programmet utgår från premissen "att övervikt orsakas av en obalans mellan konsumerade och genom fysisk aktivitet förbrukade kalorier", förutspår att "regeringen måste vara redo att gripa in och agera", och föreslår att sådana ingripanden kan bestå i exempelvis skatteavdrag för "hälsosam livsstil", årliga BMI-mätningar i skolor, och elektroniska ransoneringskort för att begränsa fetas inköp av vissa livsmedel; samma elektroniska kort föreslås också kunna användas för att identifiera "överviktiga tonåringar som borde delta i statliga sommarträningsläger".

Att mer eller mindre tvångsinternera överviktiga barn är hisnande nog i sig, men om man beaktar det mycket klena kausalsambandet mellan övervikt och motion blir förslaget än vidrigare. Onekligen blir många barn lidande av dålig kost (såväl hemma som i skolan), och det kan förvisso ses som övergrepp mot barnen - men att omhänderta barn och sätta dem i träningsläger för att de är överviktiga är ungefär lika precist och rättssäkert som att döma föräldrar för barnmisshandel för att barnen har mardrömmar - och sedan tvinga i barnen varm mjölk för att lösa problemet.

Kostråd till gravida

2008-09-11T19:40:00.002+02:00

Nyligen presenterade livsmedelsverket en ny broschyr som riktar sig till gravida. Det mesta är sig likt; fokuset ligger på fettsnålhet, mycket frukt och grönt och nyckelhålsmärkt mat. Magra mjölkprodukter och lättmargarin rekommenderas.

Idag skriver SvD om att gravida riskerar att få i sig för lite jod och forskarna rekommenderar tillskott - men föga förvånande så anser Livsmedelsverket att det inte behövs, som vanligt med argumentet att de som följer kostrekommendationerna får i sig tillräckligt.

Sammanfattningsvis så är livsmedelsverkets kostråd till gravida dåliga, men det har faktiskt blivit bättre på några punkter. Råden om att hålla nere på koffeinhaltiga drycker verkar vara bra liksom råd om folsyratillskott och uteslutande av alkohol. Numera tillåts också gravida att äta fräsch vacuumförpackad mat och många fler fisksorter än förut, och även nygjord sushi. (Även om sushi inte är så nyttigt som många kanske tror, med sin höga glykemiska last från riset och sin i allmänhet odlade lax. Den vanliga odlade laxen innehåller inte alls så mycket omega-3 som vild fisk, utan i stället är omega-6-innehållet högt. DN skriver om detta idag, jag har berört det mer ingående tidigare.)

En klar förbättring är i allafall att vikten av att äta fisk i allmänhet poängteras - de gamla formuleringarna ledde många gravida till tolkningen att det är säkrast att undvika fisk. Jag är fortfarande skeptisk till förhållningsråden för strömming - bara 2-3 gånger per år. Strömming är en vanlig fisk och nyttan med vild fet fisk är vad jag kan bedöma mycket större än hälsorisken med miljögifterna i den.

Det kan jämföras med kvällstidningspropaganda, när faktiska men mycket osannolika samband blir uppblåsta till larmrapporter utan att sättas i sammanhang som möjliggör en rimlig riskvärdering. Det handlar förstås om att livsmedelsverket vill hålla sig på den säkra sidan med en tilltagen marginal. På ett sätt kan jag hålla med, men i praktiken leder kostråden till en rädsla och osäkerhet hos de gravida, vilket torde vara av ondo i sig. I praktiken så äter nog de flesta gravida sådant som är "förbjudet" ibland ändå.

När det kommer till synen på fettlösliga vitaminer blir det riktigt snurrigt - man får här hålla i bakhuvudet att alla råd emanerar ur axiomet att animaliskt fett bör undvikas till varje pris. Det är ett dåligt axiom, inte minst för att det blir mycket svårt att få ihop en sammanhängande kostmodell med den utgångspunkten, och råden blir delvis motstridiga och med drag av nödlösningar.

De som inte äter D-vitaminberikade livsmedel rekommenderas tillskott - det är främst margariner och magra mjölkprodukter som berikas. Men om man får i sig D-vitamin från naturliga källor då? D-vitamin finns rikligt i fettet från djur som fått vara ute i solen. Jag rekommenderar att man håller sig till sådana naturliga källor.

SLV avråder helt gravida från att äta lever och fiskleverolja på grund av dess höga innehåll av A-vitamin - men A-vitamin från leverpastej, tillskott och margarin betraktas som ok.

RDI av A-vitamin (retinol) är 0,8 mg för gravida. Upp till 1 mg om dagen som tillskott anser SLV vara ok plus det som tillsätts till margariner, magra mjölkprodukter och finns naturligt i leverpastej och annan mat.

A-vitamin är giftigt i höga doser så jag håller med om att man inte ska äta för mycket A-vitamin, men vore det inte mer lämpligt om man rekommenderade naturliga källor? Fiskleverolja borde vara en förhållandevis bra källa eftersom det innehåller mycket omega-3 liksom lever som innehåller väldigt mycket folsyra och mineraler. Jag rekommenderar alltså gravida att äta lever även om man förstås bör vara försiktig med dosen, speciellt nötlever och grislever. (Nötlever innehåller ca 19 mg per 100 gram och grislever 15 mg.) Leverpastej och margarin avråder jag däremot från, på grund av deras innehåll av dåligt fett, socker och tillsatser. (Nyckelhålsmärkt leverpastej innehåller särskilt mycket tillsatser; komiskt nog har SLV heller ingen gräns för hur mycket leverpastej gravida bör äta - den innehåller ju så lite lever!)

A-vitamin är fettlösligt så man behöver inte äta A-vitamin varje dag, det lagras i kroppen och det går alltså bra att äta högre doser någon gång i bland. Ett bra sätt att fylla förråden kan vara en mindre portion lever några gånger i månaden istället för tillsatsfyllda leverpastejer. Kycklinglever innehåller nästan lika lite A-vitamin som leverpastej. 9,7 mg jämfört med 8 mg per 100 gram. Visserligen äts kycklinglever vanligtvis i större dos än leverpastej, men leverpastej brukar istället ätas desto oftare.

Utöver det ovanstående saknar jag också råd kring vissa andra livsmedel, jag skulle t.ex. gärna se något om tillsatser.

Fyra liter lightläsk om dagen räknas som en säker nivå för en gravid kvinna - något som jag tycker står i skarp kontrast mot den försiktighetsprincip som tillämpas på andra områden. Jag skulle råda gravida att vara försiktiga med lightläsk med aspartam och azofärgämnen - visserligen är vådan av dessa något omtvistad, men att avstå är inte heller förknippat med tillnärmelsevis samma alternativkostnad som gäller för strömmingen. Det verkar vara klart att aspartam fungerar som gift mot åtminstone myror - för att nu inte tala om den störning av aptitregleringen som skulle bli resultatet av en dylik lightläskkonsumtion.

Härdat fett och transfett borde man också varna för tycker jag - det kan t.ex. leda till missfall, allergier och förlossningsdepressioner.

Ny kostrådgivarutbildning

2008-08-15T15:02:00.001+02:00

Utbildningen till Lic kostrådgivare som gick under sommaren blev lyckad. Jag höll föreläsningar om bland annat fibrer, migrän, serotonin och aptit inför ett trevligt gäng med tjejer. Här är en bild från avslutningslunchen:

Den 10/10 startar en ny omgång men då som helgkurs istället. En minde omfattande heltidskurs ges också i Malmö med början den 20/10 - den är inte lika omfattande och med färre föreläsare, så jag är inte med vid det tillfället.

Kursanordnaren, Mänskliga företag, ger också kurser inom funktionell träning och ortopedisk medicin för massörer. Läs mer här.

Kusin D-vitamin

2008-08-12T18:20:00.000+02:00

Jag tror att kanske jag har berört just den här vurpan av Livsmedelsverket tidigare, men det förtjänar att dras en vända till.

D-vitaminbrist är ett allvarligt problem med bäring på ett flertal vanliga och allvarliga sjukdomar - cancer, reumatism och MS för att nämna några. D-vitamin är en antioxidant som reducerar radikalbildning.

Som tidningarna (lite yrvaket) rapporterade igår är solljus - följt av fet fisk - vår viktigaste källa till D-vitamin , så att helt undvika solen för att minska sin risk för cancer är en tveksam strategi som troligen ökar risken för andra cancerformer. Det har också spekulerats i att solljus visserligen ökar risken för hudcancer i allmänhet, men inte för den allvarligaste formen av hudcancer - malignt melanom.

Så långt har vi en intressant debatt där nya forskningsrön håller på att förändra riskbedömningarna. (Läs gärna Kostdoktorns synpunkter på studien också.) Men lika intressant blir det när vi tar ett steg tillbaka och ser hur man har försökt förhålla sig dessa och andra risker genom aningslöst tillämpande av den förkastliga försiktighetsprinicipen.

Att utsätta sig för sol har blivit stigmatiserat till följd av den misstänkta cancerrisken. Att äta fet fisk har blivit stigmatiserat till följd dels av den missriktade fettskräcken som genomsyrat kostrekommendationerna, dels av en oro för bioackumulerade miljögifter. Detta leder ofrånkomligen till lägre D-vitaminkonsumtion och -produktion, vilket i sin tur gör oss mindre robusta och mer sjukdomskänsliga.

Tankegången har varit att avstå från sol och östersjöfisk för säkerhets skull - men man glömmer alltför lätt och alltför ofta att inget kan väljas eller väljas bort i isolering. Ett val sker alltid på bekostnad av ett alternativ, och vice versa.

Så står man inför en hotande D-vitaminbrist med ett Livsmedelsverk redo att rekommendera bort missförhållandena. Vad händer? Ett system med livsmedelsberikning växer fram, där margariner och magra mjölkprodukter tillförs D-vitamin; dessa produkter betraktas som goda bärare av tillsatsen eftersom de har en bred konsumentbas.

Som jag har påpekat vid ett antal tillfällen är "berikning" en form av missledande nyspråk - vad det handlar om är tillsatser, ofta av en viss variant av vitaminet som inte ger samma effekt och inte tas upp på samma sätt som den spretiga flora av vitamin som förekommer i naturliga kontexter. Men de naturliga kontexterna är ju per definition feta, ty D-vitamin är fettlösligt - och förkastas därför, av försiktighetsprincipen.

Så följer vansinnet sin egen logik; i nästa steg blir nämligen (det syntetiska) D-vitamininnehållet i margarinerna och lättmjölken själva argumentet för att rekommendera dem! Alla är rädda för solen, alla är rädda för fett. Alla behöver allt D-vitamin de kan lägga vantarna på - och innan vi vet ordet av äter alla margariner, fria från naturliga antioxidanter men fulla med omestrade fetter, transfetter und so weiter und so fort. Cirkeln sluts och ohälsan breder ut sig över landet som mjukt margarin.

SLVs kommentar till de senaste rönen är talande: man vill vänta med att höja rekommendationen (RDI är bara 10 mikrogram per dag), avvakta fler studier. För säkerhets skull. Enligt försiktighetsprincipen.

PS:
Värt att notera är att ister också är en ypperlig källa till naturligt D-vitamin.

PPS:
Jag har behandlat bloggen lite styvmoderligt en tid, vilket delvis beror på att jag är mitt uppe i en flytt. På grund av det har jag ätit på IKEAs restaurang vid ett par tillfällen på sistone, och har förvånats över att de enbart erbjuder Becel till brödet. Jag föreslår alltid i kassan att de borde ha smör eller bregott som alternativ. Gör det ni också, när ni stöter på restauranger med enbart margarin.

Om att ha matbegär

2008-07-30T14:50:00.000+02:00

I det här något subjektiva inlägget reflekterar jag kring livsmedel och beteenden som jag upplever som aptitstörande.

I stora delar av mitt liv har jag haft stora begär efter mat; vid ett par tillfällen har jag ätit så mycket att jag senare fått upp maten, och vid ett tillfälle när jag var bara något år gammalt så var min mamma tvungen att vända mig upp och ner, eftersom jag hade proppat hela matstrupen full med mat. Jag fick helt enkelt inte luft.

Kanske hade jag kunnat utveckla bulimi om mina livsomständigheter varit annorlunda, men jag tror inte att jag är något extremfall, många människor har under vissa omständigheter svårt att kontrollera sig själva och sitt begär efter mat; den där känslan av att maten är så god så att man bara vill ha mer och mer, i kombination med mycket dåligt fungerande mättnadssignaler. Konstigt nog så mådde jag inte direkt dåligt i samband med mina fall av överätning, bara strax innan maten kom upp igen. Annars kan man ju må dåligt av att man ätit för mycket och så att säga blivit för mätt.

Den första gången detta hände var nog när jag var 12 år och jag åt mängder med ovanligt goda mackor. Den andra gången var det spaghetti med köttfärssås gjord på creme fraiche. Jag undviker numera gluten och mjölkprotein i några större mängder, delvis på grund av att jag upplever att det stimulerar överätande hos mig. Jag tycker mig märka den här effekten även av andra livsmedel - förr om åren, när jag fortfarande åt t.ex. chips och pizza hade jag mycket svårt för att sluta.

Råttor äter betydligt mer mat om de får glutamat i kosten - detta fenomen används i djurförsök när man vill få feta råttor. Många uppskattar glutamat för att de upplever maten som välsmakande, till stor del beror detta på att glutamat ger hög insulininsöndring. En annan effekt av den höga insulininsöndringen är att man blir hungrig fortare igen.

Viss sorts mat ger opioidaktivitet i hjärnan. Gluten och kasein (vissa mjölkproteiner) bildar ämnen som ger aktivitet i hjärnan på liknande sätt som droger. Jag märker själv av begärkänslor efter gluten och många sorters ost, men inte till glutenfritt bröd och ghi (mjölkfett). Givetvis kan man inte likställa gluten och kasein med droger eftersom det är väldigt stor skillnad i graden av begär och beroende. Men min upplevelse av att äta vitt bröd eller ost är att jag får ett sug efter liknande mat i några dagar, sen går det över. Vissa kan få ett starkare begär än så och många upplever nog ingen effekt alls av gluten och kasein.

Även söt smak ger opioidaktivitet i hjärnan, men denna opioidaktivitet är till skillnad från gluten och kasein naturlig - då inga främmande ämnen bildas. Det här med söt smak är också något jag haft problem med; söt smak ger helt enkelt sug efter mer söt smak. Delvis beroende på blodsockersvängningar och delvis på grund av opioideffekten som fås av söt smak. Jag har alltså inte problem med socker i sig; om det finns socker i en bitter choklad så går det bra, men om jag äter en tomatsås så får jag problem. Sockermängden hos tomatsås är inte stor men sötman är desto kraftigare på grund av stor andel fruktos.

Frukt, nötter (särskilt rostade och saltade), ost och mjölkprodukter kan också stimulera aptiten. Även snabba kolhydrater brukar ge problem och för vissa så gott som alla kolhydrater. Även fett är faktiskt aptitstimulerande, men till skillnad från söt smak så avtar effekten med tiden.

Senaste åren har det här matbegäret försvunnit mer och mer, allteftersom jag förbättrat min kost. Till stor del vill jag hänföra det till uteslutande av glutamat och en allmänt bättre fettkvalitet i maten - i synnerhet mindre transfett och mer omega-3. Brist på omega-3 ökar faktiskt risken för att fastna i beroenden, så även matbegär. Det kan vara så att omega-3-brist helt sunt manifesterar sig som ett sug efter fet mat; tyvärr associerar ju många fet mat i första hand till chips och pommes frites - ovanligt dåliga fettkällor - vilket därför bara förvärrar problemet.

Sorbitol

2008-07-06T11:55:00.001+02:00

Många människor är känsliga för sorbitol, något som t.ex. kan märkas efter flitigt tuggummituggande. Men hur många vet att frukt och bär också innehåller sorbitol? Jag visste det inte, och Finelis databas är på detta område helt felaktigt. Efter att förgäves ha letat efter en bra sammanfattning om sorbitol så slutar det som så ofta förr; jag skriver själv den text som jag önskar att någon annan redan skrivit. Håll till godo:

Sorbitol är en sockeralkohol som finns i vissa sockerfria godissorter, t.ex. xylitoltuggummin. Sorbitol är inte dåligt för tänderna - det finns också i hög dos i barntandkrämer.

Sorbitol finns även i kärnfrukter och bär. Högst är halterna i torkade katrinplommon med 14,7 gram per 100 gram. Näst mest finns i päron, följt av körsbär. Persikor, äpplen, nektarin, aprikos, jordgubbar och hallon innnehåller också lite sorbitol, men jag har inte hittat några värden annat än för aprikos som innehåller 0,3 gram per 100 gram. Citrusfrukter är däremot sorbitolfria.

Koncenrationen av sorbitol blir 5-10 gånger högre i torkad frukt, vilket förklarar varför många blir dåliga i magen av torkad frukt.

Den sorbitol man får via kosten tas i mycket liten grad upp från tunntarmen. Det allra mesta fortsätter ner i tjocktarmen där det bryts ner av bakterier.

Sorbitol bildas också i kroppen, utifrån glukos. Särskilt mycket sorbitol bildas om man har ett högt blodsocker, vilket är vanligt hos typ-2-diabetiker. Sorbitol drar åt sig vätska och bidrar t.ex. till att diabetiker brukar få ögonproblem. Sorbitol kan också omvandlas vidare till fruktos - till exempel lever spermierna på fruktos som ombildats från sorbitol.

Sorbitol från kosten kan i större mängder ge gasbildning, uppblåsning och diarré då den har laxerande verkan, i varierande grad för olika personer. Människor som har fruktosmalabsorption eller IBS är extra känsliga i så måtto att de brukar få förvärrade symtom av sorbitol.

Som en tillsats har sorbitol ett E-nummer, E420 - det fungerar som emulgeringsmedel och ger även sötma och fuktighet.

Fytinsyra

2008-06-25T14:25:00.001+02:00

Förr i tiden åt man aldrig obehandlad spannmål. Man lade riset i blöt innan det tillagades, man blötlade och syrade brödsäd, man surdegsjäste, och så vidare. Numera äter man oprocessad spannmål som müsli och köper bröd som fått jäsa mycket kort tid (i gengäld med stora mängder jäst). Många verkar också tro att det skulle vara naturligt och väldigt näringsrikt - men det visar sig att inte mycket av mineralerna som ändå finns tas upp ur vanlig müsli.

Studerar vi en utpräglad fröätare som råttan ser vi att den har anpassningar för att kunna äta obehandlad spannmål - t.ex. har råttornas matsmältningssystem fytasaktivitet. Fytas är ett särskilt enzym som kan bryta ner antioxidanten fytinsyra som finns i fullkornscerealier, nötter och bönor, främst i ytterskikten av dessa. Högst halter av fytinsyra finns i havre.

Fytinsyra är alltså en antioxidant, men till skillnad från de flesta andra så är den negativ för oss; den binder nämligen upp mineraler som järn, kalcium, zink och magnesium, vilket medför att upptaget av mineraler från fullkornscerealier blir mycket lågt. I synnerhet vegetarianer får lätt mineralbrist på grund av att fytinsyra hämmar deras upptag.

Sädeskornen innehåller också egen fytas. Fytinsyra som bildat svårlösliga salter tillsammans med något mineral kallas fytater. I växter fungerar fytater som uppsamlingsplats för fosfor, som sedan frigörs när fröet gror med hjälp av den fytas som finns i fröskalet.

Detta faktum öppnar en möjlighet även för oss icke-råttor att få bort fytinsyran - men det krävs rätt behandling för att så ska ske. När man blötlägger och syrar säden, t.ex. genom traditionell surdegsjäsning, under tillräckligt lång tid och vid rätt temperatur, så elimineras så gott som all fytinsyra av fröskalens egna fytasinnehåll.

Av detta följer att det är mycket mildare för magen med havregrynsgröt än att äta müsli, och om man gör gröten på hel havre som legat i blöt så blir det till och med riktigt näringsrik. Samma jämförelse kan göras mellan surdegsbröd och industriellt snabbjäst bröd.

Av sädesslagen är råg och korn lättast att reducera på fytinsyra, medan havre är svårast; i vanliga havregryn är fytaserna helt förstörda. Det gäller dock inte t.ex. Saltå Kvarns hela eller krossade havregryn - köper man dem så kan man sedan själv lägga havregrynen i blöt och därmed minska på fytinsyran.

Källa: Staffan Lindebergs: Maten och folksjukdomarna

Huvudvärk hos barn

2008-06-19T14:15:00.002+02:00

Alltombarn skriver idag att huvudvärk hos barn är vanligt. Fyrtio procent bland barn i åldern 7–15 år anger att de ibland har huvudvärk. Många av dem har migrän.

I arktikeln diskuteras främst stress, och huruvida värktabletter hjälper. Det konstateras också att hormonsvängningar kan ge migrän liksom vissa livsmedel, som t.ex. choklad. Artikeln avslutas med att docent och överläkare Per Åmark säger att blodsockersvängningar kan spela in, men i undantagsfall, och främst hos diabetiker. Jag är tvärtemot övertygad om att blodsockersvängningar är en betydande delförklaring till huvudvärk, framförallt migrän; studier har visat att en kost med lägre GI hjälper många med det problemet.

I en så lång artikel hade jag förväntat mig mer reflektion över hur så många barn kan ha regelbunden huvudvärk - det finns många faktorer som spelar in när det gäller detta. En faktor torde vara glutamat. Barn är känsligare för glutamat än vuxna och det är nog relativt vanligt att glutamat kan utlösa huvudvärk - speciellt glutamat i större mängder. Pimli på Matklok har skrivit ett gripande inlägg om sin sons huvudvärk och hans känslighet för glutamat.

För övrigt så spelar också fettsyrabalansen roll för inflammationerna i kroppen och därmed också för huvudvärk; alltså: mer långkedjad omega-3 till barnen och mindre omega-6 från vegetabiliska oljor.

Läs gärna också mitt inlägg om migrän.

Fruktosmalabsorption

2008-06-15T01:30:00.002+02:00

Det här inlägget blir en sorts uppföljning på det tidigare inlägget om fruktos.

Fruktosmalabsorption är inte så omtalat, men är ett mycket vanligt tillstånd - 30-40% av europeer är drabbade, varav ca. hälften får symtom. Vanliga symtom är magbesvär av IBS-typ, alltså t.ex. upplåst mage och ont i magen. IBS (Irritable Bowel Syndrome) innebär ofta omväxlande hård och lös mage, medan fruktosmalabsorption främst ger problem med diarré. Andra problem som de fruktosmalabsorbanta kan få är svaghetskänsla, luddighet i huvudet och humörsvängningar.

Problemen kan utlösas av flera saker: dels av höga fruktoshalter i absolut mening, och dels av livsmedel med fruktoshalt högre än glukoshalt - som fallet är med t.ex. äpple och päron.

I grunden innebär tillståndet att enzymerna inte fungerar som de ska, vilket leder till att fruktosen inte bryts ner ordentligt och därför inte kan tas upp av tarmluddet. Istället passerar fruktosen vidare ner till tjocktarmen, där den bryts ned av bakteriefloran; då bildas vätgas, koldioxid och kortkedjade fettsyror. Magsmärtorna kommer av gasbildningen.

Diagnosticeringen av fruktosmalabsorption mäter just förekomst av vätgas i utandningsluften; det är annars svårt att diagnostisera fruktosmalabsorption eftersom kunskapen är så bristfällig. Det blandas lätt ihop med en känslighet för vissa matvoror, eller så får man helt enkelt diagnosen IBS.

Men det är som sagt inte bara den totala fruktosmängden som avgör om man får problem, utan också proportionerna mellan fruktos och glukos. Det blir av någon anledning lättare för kroppen att bryta ner fruktosen om den intas tillsammans med glukos. Som tidigare konstaterats innehåller många livsmedel ungefär lika mycket fruktos som glukos, så det är inte alltid man får besvär. I viss mån torde också stärkelserika produkter kunna jämna ut obalansen mellan fruktos och glukos, eftersom stärkelse bryts ner till glukos - men inte i så stor utsträckning eftersom processen tar tid, särskilt om källan har lågt GI.

En fruktosmalabsorbant borde alltså äta något mer glukos än fruktos, och samtidigt hålla nere det totala fruktosintaget. Här är en tabell över några vanliga livsmedel och deras fruktos- och glukoshalter:

Med högre fruktoshalt:

fruktoshalt i %

glukoshalt i %

äpple

5,9

2,4

päron

6,2

2,8

vattenmelon

3,4

1,6

russin

29,8

27,8

morot

1,8

1,6

squash

1,4

1,1

tomat

2,0

1,3

tomatpuré

4,7

3,0

nypon

5,2

4,2

röda vinbär

4,4

2,9

hallon

2,2

1,6

honung

40,9

35,7

fikon

16,1

14,7

vindruvor

7,8

7,6

HFCS

55-90

45-10

Med högre glukoshalt:

torkade dadlar

21,6

27,2

torkad aprikos

10,0

20,8

banan

2,7

4,4

ananas

1,4

2,3

broccoli

0,7

1,2

lök

1,5

1,6

brysselkål

0,7

1,2

blåbär

2,9

3,0

sirap

21,7

24,2

Rotfrukter har proportioner gynnsamma för fruktosmalabsorbanta, möjligtvis med undantag för morot.

Värdena i tabellen är tagna från Fineli, Dansukker och Wikipedia. Honung och HFCS (high fructose corn syrup) har särskilt skiftande proportioner, och värdena i allmänhet överensstämmer inte särskilt väl mellan olika källor; det kan dels bero på att t.ex. morötter finns av många olika sorter, dels på att faktorer som t.ex. skiftande mognadsgrad inverkar på halterna. Fruktoshalten brukar stiga när frukterna mognar - det förklarar också hur t.ex. banan kan ges så skiftande GI. Ofta har frukter med lågt GI extra högt innehåll av fruktos, som t.ex äpple och päron. Jag tror också att förklaringen till att katrinplommon och sultanrussin är sötare och har lägre GI än plommon respektive russin är en högre fruktoshalt.

Känsligheten inom gruppen fruktoskänsliga varierar stort, och även andra människor kan få problem av mycket högt fruktosintag eftersom en del av fruktosen passerar tunntarmen och istället ger vätgasbildning i tjocktarmen.

Personer med fruktosmalabsorption får alltså ont i magen av fruktos på grund av att fruktosen bryts ner i tjocktarmen istället för i tunntarmen. Av samma anledning brukar man få ont i magen vid diarré; maten hinner inte bearbetas tillräckligt innan den kommer ner till tjocktarmen.

Värt att notera är också att personer med fruktosmalabsorption har signifikant lägre folsyranivå än andra. Det kan dels bero på att maten passerar fortare genom tunntarmen med sämre näringsupptag som konsekvens, och dels kan det bero på en förändrad bakterikultur i tarmarna - folsyra kan nämligen skapas av bakterierna i tjocktarmen om tarmhälsan är bra. (Risker med folsyrabrist är depression och fosterskador.)

Personer med fruktosmalabsorbtion har oftare röda ögon (sore eyes), benskörhet, blodbrist och allmänt dålig hud, hår och naglar. Min fundering kring detta är att det skulle kunna bero på sämre näringsupptag och mer kelatbildning. Fruktos kan nämligen binda till mineraler i kelatbindningar, vilket gör att spårämnen försvinner ut ur kroppen.

Fruktos är den enda sockerarten som ökar halten urinsyra i blodet, och fruktosrika produkter har funnits öka risken för gikt. Detta sker via samma mekanismer som vid alkoholintag. Jag tror att det kan finnas en koppling till fruktosmalabsorption här eftersom den ökade risken för gikt inte funnits för vanlig läsk eller lightläsk, bara för den som är sötad med HFCS. (Vanlig läsk har lika delar fruktos och glukos.)

Fruktosmalabsorption ska nu inte förväxlas med fruktosintolerans; det är en mycket ovanlig och ärftlig sjukdom, som är väldigt allvarlig. Det innebär brist på leverenzym som metaboliserar fruktos, och de drabbade måste utesluta all fruktos. Fruktosmalabsorption handlar snarare om att inte äta för mycket fruktos åt gången, och det är inte heller något konstant tillstånd, man kan vara bättre och sämre i perioder, vilket kan vara nog så besvärligt. Barn har ofta fruktosmalabsorption, vilket hos spädbarn kan ge koliksymtom. Generellt klarar barn av fruktos bättre ju äldre de blir. Många barn får diarré av vanliga fruktjuicer, i synnerhet av päronjuice - främst beroende på den höga fruktoshalten men även fruktskalen.

Sorbitol kan ge liknande problem hos fruktosmalabsorbanta som fruktos, det finns i xylitoltuggummin och i vissa sorters sockerfria godissorter. Även fruktaner - lösliga fibrer mestadels bestående av fruktos - bör man som fruktoskänslig vara försiktig med eftersom de bryts ner till fruktos i tjocktarmen. Jag skrev om fruktaner i fruktosinlägget.

Anmärkningsvärt nog anger Fineli samma kolhydratvärden för stekt lök och kokt morot som otillagad lök och morot - det kan omöjligt stämma, eftersom lök är rikt på fruktaner som bryts ned till fruktos även vid tillagning. Jag frågade Fineli om detta och fick följande svar:

"Tack för din fråga. I de näringsvärden som beräknats utgående från ingredienserna har förlusten av näringsfaktorer vid tillredningen beaktats för följande vitaminers del (alltså inte fruktos): A-vitamin, C-vitamin, B12-vitamin, tiamin, niacin, folsyra, riboflavin ja pyridoxin."

Jag har rekommenderat Finelis databas eftersom den är så detaljerad - men det här svaret visar ju på att det är många värden som inte stämmer.

SLV:s databas stämmer nog bättre i det här avseendet, för där är proportionerna för rå och kokt morot olika. Tyvärr kan man inte se hur mycket som är fruktos respektive glukos.

FRA-lagen

2008-06-11T16:28:00.006+02:00

Jag sticker emellan med ett inlägg om en viktig och aktuell fråga; läsekretsen får överse med ett inlägg med en lösare koppling till kost och hälsa än vad ni är vana vid.

Den 17:e juni röstar Riksdagen om propositionen "En anpassad försvarsunderrättelseverksamhet" (populärt kallad FRA-lagen, eller lag om signalspaning).

Om propositionen antas kommer alla svenskars internettrafik att avlyssnas av myndigheterna. Det handlar alltså inte om att göra den möjlig att avlyssna, eller om att tillåta avlyssning vid brottsmisstanke - utan om att införa en faktiskt, ständig och kontinuerlig avlyssning av all internettrafik - e-postmeddelanden, googlesökningar, allt.

I praktiken skall det implementeras genom att all internettrafik som passerar landets gränser kopieras till Försvarets Radioanstalt, via ett tjugotal knutpunkter. Allt lagras inte, utan söks automatiserat igenom i realtid utifrån ett stort antal fördefinierade sökbegrepp; det som bedöms intressant lagras sedan för närmare undersökning.

Här finns det två saker som kan ge sken av att vara kraftigt förmildrande omständigheter. Den första är att det bara rör sig om trafik som passerar gränsen - men internettrafik respekterar inte nationsgränser; skickar du ett mail till din riksdagsman kan det mycket väl routas via Zürich. I praktiken kommer den stora majoriteten även av inhemsk trafik att passera knutpunkterna, och inskränkningen blir bara en papperstiger.

Den andra omständigheten är att sökbegreppen måste väljas ut i förhand - men sökbegreppen och vad som betraktas som intressant lämnas helt åt myndigheterna att definiera! Redan idag utför FRA spaning på uppdrag av andra myndigheter, t.ex. polismyndigheten. När infrastrukturen finns på plats är risken för ändamålsglidning givetvis monumental. (Lek med tanken att en något mer totalitär regim än dagens får tillgång till systemet. För att få en koppling till kostområdet: redan idag har vi exempel på att myndigheterna undersökt möjligheten att ta ifrån människor vårdnaden om deras barn för att de "vanvårdat dem" genom att inte följa Livsmedelsverkets kostråd.)

Upplägget kan jämföras med om all brevburen kommunikation skulle sprättas upp, kopieras och sättas upp på anslagstavlan i regeringskansliet. Hur kan det då ens finnas en sådan proposition, när regeringsformen klart föreskriver att varje medborgare gentemot det allmänna är "skyddad mot undersökning av brev eller annan förtrolig försändelse"? Jo, vi har sedan tidigare en signalspaningslag som tillåter FRA att avlyssna radioburen kommunikation, för att skydda landet från "yttre militära hot"; militär underrättelsetjänst behövs säkerligen, och radioburen kommunikation liknas vid samtal i folksamlingar och omfattas därför inte av brevhemligheten.

Nu vill man ändra mandatet i lagen från "yttre militära hot" till "yttre hot" - givetvis för att kunna arbeta mot hot som terrorism. Samtidigt är den tekniska utvecklingen sådan att kommunikation allt mer överförs via kabel i stället för över etern; propositionen strävar efter "teknikneutralitet" - att signalspaningen inte ska vara beroende av att en viss teknik används.

Ytligt sett kan även dessa punkter verka som marginella förändringar; men när man tänker efter inser man att det är en väsentlig skillnad ur integritetssynpunkt att passivt sätta upp en antenn i luften, jämfört med att avlyssna ett meddelande genom att aktivt och fysiskt ta sig in i en operatörs kommunikationsnät. (Precis detta konstaterar också Post- och telestyrelsen i sitt remissvar). Tillsammans blir förändringarna långt ifrån marginella, utan skulle slå undan grunden för Sverige som demokratisk stat - en demokratisk stat kopierar inte hela folkets kommunikation till en underrättelsetjänst.

Besök gärna Kampanjsiten stoppaFRAlagen.nu.

Det är många som skriver om detta nu, här är ett litet urval av länkar för den som vill läsa mer:

Propositionen i sin helhet (PDF)
Krönika av Oscar Swartz
Rick Falkvinges sammanfattning av frågan
Peace, Love and Capitalism
Artikel i brittiska The Register
Debattartikel på SvD
Maria Rankka på Dagens PS
Falkvinge om förslagets effekt på demokratin
Rosettasten om risken för falska träffar
Zacs blogg

Tillägg 12/6: noterar att DN till sist skriver om saken.

Kommentar till Claude Marcus

2008-06-11T00:30:00.001+02:00

Claude Marcus har till slut publicerat den sen länge utlovade artikeln om mättat fett. Läs om bakgrunden här.

Kostdoktorn med flera skriver bra analyser. Annika Dahlqvist poängterar t.ex. att LDL-kolesterol är en pseudovariabel, jag håller med - det är ju t.ex. så att även motion höjer LDL-kolesterolet initialt precis som mättat fett - men ingen föreslår att människor ska sluta motionera. Det mesta i artikeln var relativt substanslöst och gammal skåpmat, men det här intresserade mig:

När LC/HF-kost prövats till patienter med diabetes sjunker insulinbehovet, vilket ofta uppfattas som en förbättring av diabetessjukdomen. Detta är felaktigt. Ett minskat kolhydratintag kan leda till minskat insulinbehov trots att insulinresistensen ökar vid ökat intag av mättat fett.

Jag har tittat närmare på den översiktsartikel som refererades. 15 studier har undersökts varav 12 inte har funnit några samband mellan insulinkänslighet och fettkvaliteten, alltså huruvida fettet varit mättat eller enkelomättat. Den studie som ansågs vara bäst genomförd har Bengt Vessby gjort, den fann att de som ätit mer mättat fett fått en försämrad insulinkänslighet jämfört med de som ätit mer enkelomättat fett. Alla rekommenderades att äta lika mycket fett; hälften fick hög andel mättat fett och hälften hög andel enkelomättat fett, men sambandet syntes bara för de som åt mindre fett än genomsnittet, 37 E% fett.

Visserligen kan olika mättade fettsyror vara olika nyttiga. Palmitinsyra som finns i högre grad i spannmålsuppfött kött än i gräsuppfött kött tros vara en sämre fettsyra än många andra. Men i relation till andra hälsofaror så bedömer jag att faran med ett högre palmitinsyraintag inte är så stor, vilket skulle förklara varför många studier inte funnit något samband mellan fettintag och insulinkänslighet. Insulinkänslighet varierar också hos samma individ, med ca 15%.

När man granskar Bengt Vessbys studie så finner man att mättat fett-gruppen fått ett margarin med hög halt mättat fett förutom smör. Jag misstänker att margarinet innehåller härdat fett och transfett. På margarinet som den andra gruppen fick angavs att det hade låg halt transfett, något sådant angavs inte för den första gruppen. Alla fetter som skulle användes i bakning och matlagning tilldelades deltagarna. Dessutom fick alla kontinuerligt kostråd av dietister.

Jag håller inte med om att Bengt Vessbys studie var välgjord, det hade varit bättre att jämföra smör med margarin istället för att jämföra olika margariner med varandra. Frågan handlar ju om vart det mättade fettet kommer ifrån. Det finns mig veterligen inte någon LCHF-förespråkare som förordar margariner.

Det absolut viktigaste för en typ-2-diabetiker måste vara att äta på ett sätt som gör att risken för hjärtkärlsjukdomar minimeras och i andra hand att äta så att insulinkänsligheten och därmed sjukdomen förbättras. Risken för svåra komplikationer är nämligen hög hos typ-2-diabetiker.

Men jag håller med om att en optimal kost till diabetiker borde öka insulinkänsligheten. Hur en sådan kost skulle se ut är oklart, men troligtvis bör den minimera spannmåls- och mjölkproteinintaget. Många diabetiker som börjar äta klassisk LCHF slipper komplikationer på grund av minskade blodsockersvängningar och minskat behov av insulinsprutor, men det är nog sällan de får en förbättrad insulinkänslighet.

Även de flesta friska skulle nog må bättre av att minska på socker och spannmål till förmån för lite mer animalisk mat, eftersom det ger ett högre intag och upptag av näringsämnen; allra helst kött och fett från naturbetesdjur förstås. Kanske finns till och med risk för att extrem LCHF tillämpad av en icke-insulinresistent kan leda till minskad insulinkänslighet? (Som bekant rekommenderar jag inte friska att utesluta kolhydrater.)

För övrigt bygger Claude Marcus hela sitt resonemang på att viktnedgång skulle vara det viktigaste för hälsan, en uppfattning jag inte alls delar - läs mer om bantningsmyten.

Ursprunglig träning?

2008-06-06T16:45:00.000+02:00

Jag ställer mig ofta frågan vad som är att betrakta som ursprungligt i kostfrågor, alltså vad vi är anpassade till - och jag tror att frågan är relevant även när det gäller träning. Vad för slags träning mår vi bäst av?

Jag läser i Läkartidningen om vådan av att dricka mycket vatten vid träning; en kvinna har gått på maratonspinning och enligt egen utsago druckit 10-12 liter vatten. Hon blev rejält sjuk och omväxlande svimmade och kräktes. Ett extremt exempel förstås, men det har länge varit en hälsotrend att dricka mycket vatten även om man inte är törstig, särskilt vid träning - vilket saknar vetenskapligt stöd, och kan resultera i besvär med t.ex. inkontinens. Under vår utvecklingshistoria vände vi oss förmodligen inte till vattenflaskan mellan vart och vartannat steg.

Jag brukar ju framhålla att man ska lyssna på sin aptit för när man ska äta, och inte följa ett mellanmålsschema för sakens skull - och att aptiten är ett känsligt reglersystem som man ska behandla varsamt, och inte provocera sönder. En direkt analogi torde kunna dras till törsten.

Många som tränar hårt får mycket skador, till stor del beroende på kosten. Den här intressanta studien på ett norskt fotbollslag belyser detta, googleöversättning här. Men det handlar också om att många tränar på fel sätt; jag tror att det är fruktbart att försöka anlägga det evolutionära perspektivet även när man väljer träningsformer.

Mänskliga företag (samma företag genom vilket jag ska hålla kostföreläsningar i sommar) startar den 28 juli en utbildning till funktionell tränare, som verkar mycket intressant i sammanhanget. Man kontrasterar t.ex. mellan tvådimensionell träning - träning i ett plan, en viss muskel i taget - som klassisk gymträning - och tredimensionell träning, exempelvis träning med boll - som mer efterliknar naturlig rörelse.

Så här beskrivs kursen av Jonas Bergkvist:

"Utbildningen till Lic. Funktionell tränare ger dig kunskaper för att skräddarsy träningsråd utifrån individers olika förutsättningar. Du lär dig kroppens anatomi och får en djup förståelse för hur muskler, nerver och skelett rör sig och belastas under träning och rörelse. Funktionell träning handlar om att stärka kroppens evolutionärt utvecklade rörelsemönster, att integrera balans, rörlighet, koordination och styrka i samma övningar och att balansera upp och stärka varje individs kropp utifrån individens hållning, rörlighet och funktionell styrka. Tillsammans med rätt kost ger det förutsättningar för maximal hälsa och välmående."

Läs mer här.

Fruktos

2008-05-30T00:01:00.008+02:00

Här kommer nu mitt utlovade inlägg om fruktos.

Fruktos är en enkel sockerart, som är intressant av flera skäl. Dels hanteras den annorlunda av matsmältningssystemet, vilket leder till att effekterna av högt fruktosintag skiljer sig ganska mycket från ett högt glukosintag. Dels marknadsförs fruktos i många sammanhang som "nyttigare" - detta eftersom det har lågt GI, i sig en konsekvens av hur det metaboliseras.

I Sverige är den överlägset största fruktoskällan vanligt socker, sackaros, som består av lika delar glukos och fruktos. Det är lätt att tänka att fruktos är sockret som finns i frukt - det låter ju så på namnet. I själva verket innehåller de flesta frukter ungefär lika mycket fruktos som glukos (runt 5% av vikten). Proportionerna skiftar förstås mellan olika frukter; äpplen, päron och vindruvor är särskilt fruktosrika. (Och pressar man dem till juice höjs fruktosandelen ytterligare.) En tabell över fruktosinnehållet i några vanliga frukter och grönsaker finns sist i inlägget.

Fruktaner

Fruktos kan också bildas vid tillagning, eftersom långa fruktoskedjor, fruktaner, då bryts sönder. Fruktaner är definitionsmässigt lösliga fibrer eftersom de inte bryts ner i tunntarmen. Den mest kända av fruktanerna är inulin; stekt lök blir söt just på grund av att stekningen bryter ned inulinet till fruktos. Fruktaner finns också i bland annat choklad, kronärtskocka och sparris. Fruktaner är bra för bakterierna i tjocktarmen, men de leder också till gasbildning så man behöver ju inte äta så mycket i taget. När vegetabilier mognar så ombildas lösliga fibrer till vanliga kolhydrater, vilket gör att fruktoshalten blir extra hög i många övermogna frukter.

Att fruktos har lågt Glykemiskt index (GI 27, att jämföra med 141 för glukos, 97 för sackaros och 100 för vitt bröd) beror på att det måste ombildas till glukos i levern innan det kan höja blodsockret. Blodsocker består nämligen av glukos, vilket är den enda enda energikälla som kroppens alla celler kan använda. Det finns en ärftlig sjukdom som gör att man inte kan bryta ner fruktos, fruktosintolerans. Den sjukdomen innebär att man får fruktos i blodet, för friska människor blir fruktoshalterna i blodet däremot obetydliga. Fruktos behöver inte insulin för att tas upp av cellerna, till skillnad från glukos.

Glykogenreserverna

En del av fruktosen man äter lagras som en kolhydratreserv i levern (i form av glykogen), speciellt om blodsockret redan är tillräckligt högt. Fruktosen kan också ombildas till fett och även i den formen lagras i levern. Om det blir fullt i levern skickas fettet ut i kroppen och det är därför fruktos i större mängder ökar triglyceridhalten i blodet, blodfetterna. Vad som händer med fruktosen man äter beror bland annat på hur mycket sockerarter man äter och hur högt blodsocker man har.

På grund av leverns begränsade kapacitet så blir fruktos onyttigt i större mängder. Vad som är mycket och lite är förstås väldigt olika för olika personer, främst beroende på hur mycket glykogen som redan finns i levern. Även andra kolhydrater och i viss mån protein och fett fyller på glykogenförråden.

Glykogen lagras inte bara i levern utan också i musklerna - så en muskulös person tål kolhydrater mycket bättre. Muskulösa personer har ju också en större energiförbrukning på grund av sina muskler. I levern kan man lagra ungefär 90-100 gram glykogen och i musklerna kanske några hundra gram. Efter nattvilan brukar glykogenförråden bli mindre fulla och då klarar kroppen förstås av mer fruktos.

Hur mycket fruktos man kan äta till övriga måltider beror på hur tömda förråden blivit sedan förra måltiden; glykogenförråden används ju mellan måltiderna för att fylla på blodsockret. Om man är liten i maten eller om det gått många timmar sedan senaste måltid så är glykogenförråden relativt tömda. Även motion minskar förstås på glykogenförråden. Sen handlar det ju om vad man vill åstadkomma; viktnedgång blir förstås svårt med välfyllda glykogenförråd - små glykogenförråd gör att kroppen i högre grad använder kroppsfett som energikälla. Notera dock att glykogenförråden så gott som aldrig blir helt tömda, de fylls på succesivt från kroppsfettet. Om man motionererar och glykogenförrådet börjar bli tomt så går man in i väggen och orken försvinner.

För många som är anpassade till lågkolhydratkost så fylls glykogenförråden på effektivt av protein och fett och därmed kan de träna hårt även utan kolhydrater. Dock brukar även de behöva kolhydrater för riktigt hård träning.

Är det nyttigt?

Som sagt så har GI-hypen gjort att livsmedel med mycket fruktos betraktats som nyttigare. Det har gjort att personer med ett tillstånd som heter fruktosmalabsorption fått mer besvär. De får problem dels av höga fruktoshalter i absolut mening, och dels av fruktoshalter högre än glukoshalter, som fallet är med t.ex. äpple och päron. Fruktosmalabsorption är inte så omtalat, men verkar vara mycket vanligt - 30-40% av europeer är drabbade, varav ca. hälften får symtom. Vanliga symtom är svaghetskänsla, luddighet i huvudet och magbesvär av IBS-typ, alltså t.ex. upplåst mage och ont i magen.

Det är en tvistefråga huruvida fruktos är gynnsamt för typ-2-diabetes eller inte. Jag tolkar de studier jag läst som att fruktos är skonsamt för stunden eftersom man inte får några omedelbara inflammationer, till skillnad från glukos som höjer blodsockret väldigt mycket. Men fruktos i större mängder är ändå inte bra eftersom det ökar risken för att få diabetes och att förvärra sjukdomen. För typ-1 diabetiker så ökar risken för lågt blodsocker markant av att äta mycket fruktos.

Fruktos har som sagt betraktats som något av en hälsoprodukt och därför utvinns det från olika stärkelsekällor, i USA används oftast majs som råvara. Fruktosen tillverkas alltså av glukos; det är för dyrt att utvinna naturlig fruktos från källor som t.ex. frukt, där ju fruktoshalten också är relativt låg.

Särskilt i USA används High Fructose Corn Syrup i många produkter (t.ex. läsk) istället för vanligt socker. Mycket talar för att amerikanernas höga fruktosintag är en bakomliggande orsak till den höga frekvensen av fetma. Fruktos mättar inte alls lika bra som glukos.

Om man äter ren fruktos så rånas kroppen på mineraler och mikronutrienter, framförallt koppar. Kopparbrist gör också att man får svårare att metabolisera fruktos. Kopparbrist leder till benskörhet, anemi, defekter i bindväv, kärl och ben, infertilitet, hjärtinfarkt och oförmåga att kontrollera blodsockernivåerna. En studie visade att järn-, magnesium-, kalcium- och zink-balansen blev sämre efter intag av fruktos jämfört med vanligt socker. Fri fruktos stör också hjärtats användning av magnesium, koppar och krom, och därmed ökar risken för blodpropp. Kopparbrist är ovanligt, däremot är brister vanliga av järn, magnesium och zink.

Med naturlig fruktos (från honung, bär och i viss mån frukt) följer det med näringsämnen som behövs för att fruktosen ska kunna metaboliseras. Dock tror jag inte att näringsinnehållet i en näringsmässigt utarmad produkt som förädlade äpplen räcker till för att hantera det höga fruktosinnehållet, eftersom mineralinnehållet är så lågt. Ännu värre står det till med kommersiella fruktdrycker; de är pastöriserade en eller flera gånger vilket gör att de flesta vitaminer dör. En lösning kan förstås vara att äta äpplen men se till att man får i sig ordentligt med mineraler från andra källor.

Det verkar alltså inte skadligt med fruktos om det följer med vitaminer och mineraler, som t.ex. honung av god kvalitet. Konstgjorda sockerblandningar med hög andel fruktos får många ont i magen av, men den mer naturliga honungen är skonsam mot magen.

Fruktos kontra glukos

Glukos bildas ur fotosyntesen och är mycket vanligt i naturen. Fruktos är inte så vanligt, vilket kan ha att göra med att fruktos mycket lättare reagerar med proteiner och fett i en process som kallas glycation. Glycation kan förstöra många enzymer i kroppen och tros vara förklaringen till att diabetiker ofta blir blinda, får njursvikt och problem med känseln. Att djur och växter i mycket högre grad använder glukos än fruktos skulle kunna vara en evolutionär anpassning till en mer stabil monosackarid. Fruktos har ett högre behov av medföljande vitaminer och mineraler.

Den s.k. Maillardreaktionen, en reaktion mellan protein eller fett med olika sockerarter är en faktor vid åldrande och diabetes (det var detta som varningarna för "bruna livsmedel" för någon vecka sedan handlade om). Fruktos (och även galaktos från mjölk) reagerar mycket lättare än glukos i Maillardreaktion, och blir följaktligen mycket onyttigare vid tillagning.

Studier har också associerat fler effekter med högt fruktosintag, t.ex. leverskador liknande de alkoholister får, ökad koncentration av urinsyra (som kan vara ett tecken på hjärtkärlsjukdom), förhöjd mjölksyra i blodet (särskilt hos diabetiker), samt förhöjda insulinnivåer hos kvinnor som äter p-piller.

Slutsatser

Det har varit svårt att komma fram till huruvida fruktos är att betrakta som nyttigt eller onyttigt - något enkelt svar på den frågan finns inte. De flesta studier är gjorda på rent fruktos och de resultaten är förstås inte direkt överförbara på mer naturliga fruktoskällor. För mig är det tydligt att fruktos är onyttigt från onaturliga källor där det inte följer med några vitaminer och mineraler, i synnerhet i större mängder. Bra källor till fruktos är bär och honung, men de ska helst ätas otillagade så att vitaminerna och antioxidanterna finns kvar.

Det är mer skadligt om fruktosintaget är större än glukosintaget, det ökar t.ex. risken för gikt. Snart kommer jag ta upp fler nackdelar med högt fruktosintag, i ett inlägg om fruktosmalabsorption.

Många människor har ett stort intag av fruktos från socker, ren fruktos och high fructose corn syrup; sådana fruktoskällor utgör en stor riskfaktor för att utveckla insulinresistens. Men även fruktoskällor som kan låta naturliga bör intas med måtta, som honung, torkad frukt och äppeljuice. Fruktos är framförallt riskabelt för de som är stora i maten, eftersom glykogenförråden då blir överfulla och mängden blodfetter ökar.

För den som vill gå ner i vikt eller av annan orsak vill få minskad aptit rekommenderar jag att minska ner på fruktosen eftersom även frukt kan hålla liv i ett problematiskt sötsug. Fruktos påverkar nämligen de aptitreglerande hormonerna ghrelin och leptin klart annorlunda än glukos. Det förklaras på lite olika sätt men tydligt är att fruktos inte alls mättar lika bra som glukos. Fruktos från söta drycker verkar snarare öka aptiten än verka mättande.

Många skriver att fruktos inte höjer insulinet alls, men det stämmer inte - insulinet höjs indirekt, på grund av ombildningen till glukos. Det är då frågan om en långsam insulininsöndring. Fruktos kan även höja insulinet ganska mycket, jag tror att det beror på hur det kombineras med andra livsmedel. Som vanligt så verkar olika personer reagera olika, kanske delvis på grund av att sötman upplevs olika.

Länge sa man samma sak om sötningsmedel, alltså att det inte påverkar vare sig insulinet eller aptiten, men studier visar tydligt att många människor får ökad aptit av sötningsmedel. Jag tror att allt som upplevs som sött kan höja insulinet. Insulinhöjningen borde komma långsammare när man ätit fruktos. En vanlig erfarenhet är att om man äter söta saker som sackaros eller fruktos snarare än stärkelse, så är det större risk för blodsockerfall någon timme efteråt. Blodsockerfallet ger då ett nytt sötsug. Stärkelse bryts ned till glukos, och avsaknaden av fruktos i stärkelse är en stor anledning till att jag gör skillnad på stärkelse och andra kolhydrater.

Appendix: tabell över fruktos- och glukoshalt i några livsmedel

(Tabellen återger ett urval av olika källor, bland andra den här.)

	fruktoshalt i %	glukoshalt i %
äpple	5,9	2,4
päron	6,2	2,8
vattenmelon	3,4	1,6
russin	29,8	27,8
morot	1,8	1,6
squash	1,4	1,1
tomat	2,0	1,3
tomatpuré	4,7	3,0
nypon	5,2	4,2
röda vinbär	4,4	2,9
hallon	2,2	1,6
honung	40,9	35,7
fikon	16,1	14,7
torkade dadlar	21,6	27,2
vindruvor	7,8	7,6
HFCS	55-90	45-10
torkad aprikos	10,0	20,8
banan	2,7	4,4
ananas	1,4	2,3
broccoli	0,7	1,2
lök	1,5	1,6
brysselkål	0,7	1,2
blåbär	2,9	3,0
sirap	21,7	24,2

Presskonferens

2008-05-28T21:40:00.005+02:00

Det skrivs en hel del om kost och hälsa i tidningarna, men jag förvånas ofta över hur illa koststudier beskrivs på nyhetsplats. I dag fick jag tillfälle att se närmare på hur det går till när dåliga, feltolkande kostartiklar föds - jag var nämligen på presskonferens på Karolinska Institutet, där ett antal forskare pratade om kost- och livsstilsstudier.

Jag reagerade på två saker; dels att nivån på själva presskonferensen var så låg, och dels att det ställdes så få frågor till forskarna som höll presentationen.

En sak står tydligare för mig ju mer jag läser och ju mer jag lär mig om kostområdet - att det är mycket komplext. Mängder av system samverkar och samvarierar, och det är svårt att göra mätningar som entydigt visar att om man äter A så leder det till B - just eftersom människan är ett dynamiskt system - och på grund av detta är ämnet infekterad av myter och gamla halvsanningar baserade på dålig forskning och förhastade slutsatser. Därför blev jag närmast förfärad av att höra Alicja Wolk, en av forskarna, säga att "kost och hälsa är enkelt" och "alla vet redan hur man ska äta hälsosamt".

Mai-Lis Hellénius presenterade en enkätstudie som ställt frågan: "brukar du äta regelbunden frukost, lunch och middag?" Studien visade att de som "sällan eller aldrig" gjorde det hade sämre hälsa än de som svarade att de gjorde det "ofta eller alltid", och de med mer oregelbundna kostvanor led i högre grad av det metabola syndromet.

I dag skriver också DN rubriken "Oregelbundet ätande skadligt", och fortsätter "Personer som äter oregelbundet löper större risk att drabbas av insulinresistens och metabolt syndrom."

Gången är densamma som så många gånger förr; en märklig enkätstudie som knappast förmår visa någonting presenteras. Journalisterna förmår inte (eller vill inte) göra distinktionen mellan korrelation och kausalitet, och rätt vad det är har en kostrekommendation bakats ihop ur tomma luften. I bästa fall är den menlös, i värsta fall direkt skadlig.

För ingenstans visas ju att det oregelbundna ätandet i sig skulle vara skadligt. Visserligen förenklas budskapet även i deras pressmedelande, men Mai-Lis Hellénius poängterade själv att man inte vet om det var de oregelbundna kostvanorna som var onyttiga eller ifall skillnaden i hälsa berodde på skillnad i matvanor. (Många som äter oregelbundet hoppar över måltider och ersätter dem med chips, läsk och snabbmat.)

Jag frågade också på presskonferensen om det inte kunde vara så att människor som har metabolt syndrom kanske hoppade över frukosten på grund av att de helt enkelt inte är så hungriga, och därför inte åt frukost? Som bekant har ju människor med metabolt syndrom, t.ex. typ-2-diabetiker, ofta högt blodsocker på morgonen. Hellénius höll med - det är ogörligt att säga vad som är hönan och ägget. Det är lätt att se ytterligare felkällor; väldigt stressade människor kan säkert utveckla både oregelbundna matvanor och sjukdomar just till följd av sin stress. Som vanligt så kan man inte göra några säkra analyser när det finns så många parametrar.

Alicja Wolk höll en utläggning om kosttillskott, och kom fram till att det det bästa var att äta varierat och få i sig vitaminer och mineraler den vägen. Eftersom hon redan avfärdat rött kött som onyttigt och började framföra margariner som ett bra sätt att få i sig D-vitamin så ställde jag frågan om hur hon såg på animalier, som ägg, i det avseendet - ägg är ju som bekant en ypperlig D-vitamin-källa. Hon verkade inte ha reflekterat över att det finns vitaminer och mineraler i ägg, men tyckte att det var ointressant eftersom det äts så lite ägg - varpå jag påpekade att den låga konsumtionen till stor del borde bero på att kostrekommendationerna (på obefintliga grunder) bestämt avrått och fortfarande avråder från att äta mer än ett ägg om dagen. Det kände hon inte till.

Ändå dessa uttalanden som att "nyttig kost är enkelt, det är bara att följa kostråden" . Jag tvivlar på att man har förstått sitt eget forskningsområde om man gör den typen av uttalanden och inte ser att axiomen "kött och mättat fett är onyttigt", "fullkorn, frukt och grönt är nyttigt" vuxit ur samma infekterade jord.

Varför man ska misstro kostråden

2008-05-21T19:45:00.001+02:00

Som läsekretsen kanske noterat så skiljer sig mina åsikter om kost och hälsa i många fall från Livsmedelsverkets. Men Livsmedelsverket (SLV) är ju en myndighet med allt vad det innebär av auktoritet och resurser, invänder förstås många - så hur skulle de kunna ha fel? Varför ska man misstro deras kostråd? Det finns några förklaringar.

De har målat in sig i ett hörn; de håller fast vid gamla råd med argumentet att ett starkt vetenskapligt stöd krävs för att förändra kostråden - men när kostråden utformades från början gjordes det inte med sådana krav på vetenskaplig metodik. Konsekvensen blir en tröghet och en låsning vid gamla, felaktiga modeller.

Livsmedelsverkets rekommendationer bygger på omröstningar och konsensus kring riktlinjer inom expertgrupper. Som Fatlies träffsäkert kommenterar står konsensutänkandet i kontrast till vetenskaplighet.

Det görs otroligt mycket studier men det är inte alla studier som blir omskrivna. Vissa studier får oproportionerligt mycket publicitet. I fallet med rött kött så finns det både studier som visar på fördelar och nackdelar men oftast är det bara de negativa studierna som blir omskrivna. Eftersom det finns otroligt mycket studier av både bättre och sämre kvalitet så kan man med vitt skilda agendor hitta en studie som gynnar ens syften, eller för de företag som har råd så kan man beställa en passande studie. Om studien inte lyckas visa det önskvärda resultatet brukar inte resultatet publiceras.

De referenser som SLV stödjer sig på är oftast till översiktsartiklar av studier. Inte sällan så är sådana översiktsartiklar vinklade och innehåller rena felaktigheter som inte stämmer överens med originalstudierna. Ibland är det något företag som beställt översiktsartikeln.

Många studier som Livsmedelsverket förlitar sig till har väldigt dålig kvalitet - mycket beroende på att kostrelaterade studier ofta är trubbiga och illa designade. Man kan inte veta vad som är nyttigt respektive onyttigt om man tittar på många parametrar samtidigt. Nyligen skrevs det i t.ex. SVD att "frukt skyddar mot infarkt". Kostdoktorn tyckte att det var årets dummaste rubrik, jag håller nog med. Sådana analyser är helt godtyckliga, en annan helt godtycklig tolkning av studien är att de som dricker mindre läsk har lägre infarktrisk. Personligen tror jag att det är en bättre analys, men som sagt så kan man inte veta.

Den här sortens feltänk är förvånansvärt vanliga. Många studier buntar t.ex. ihop mättat fett med konstgjort transfett och får fram sambandet att de båda ökar risken för hjärtkärlsjukdomar och olika sorters cancer. Problemet blir när t.ex. livsmedelsverket tar en sådan studie som underlag för sina råd om minskad konsumtion av mättat fett, det är ju inte vad studien visade; bara för att mättat fett och konstgjort transfett är farligt så behöver ju inte båda komponenterna vara farliga. I det här fallet så finns det ett gediget stöd för att konstgjort transfett är hälsovådligt, men det finns inga välgjorda studier som visat att vanligt mättat fett skulle öka risken för sjukdomar.

De som har läst en del kostrelaterade studier brukar slås av att många studiers sammanfattningar har uteslutit viktig information och därmed blir sammanfattningen mer eller mindre felaktig. Ibland är slutsatserna helt tagna ur luften i så måtto att de inte har något med studien att göra. De flesta bryr sig inte om att läsa hela studier och märker därför inte av felaktigheterna, de tror ju att sammanfattningen är bra skriven. Dessutom kan det kosta pengar att få tillgång till en hel studie samtidigt som det är bekvämt och tidssparande att bara utgå från sammanfattningen.

Jag har flera gånger gått in på livsmedelsverkets hemsida och letat efter referenser, men det är sällan de hänvisar till några enskilda studier. Oftast hänvisar de istället till olika rapporter och samlingar med mängder av studier. De flesta bryr sig inte om att gå igenom referenserna men får nog ändå intrycket av att kostrekommendationerna har ett gediget forskningsunderlag. Jag läste en gång en godtycklig studie som stod med i referenslistan. Upplägget var att en referensgrupp som inte gjorde några förändringar jämfördes med en grupp som fick råd om att äta enligt tallriksmodellen samtidigt som de också började motionera. När de fick bättre värden hänfördes detta till tallriksmodellen.

Gång på gång så används alltså dåligt gjorda studier som underlag för kostrekommendationerna. Särskilt märkligt är det i fallet med kostråden till typ-2 diabetiker, i underlaget finns enbart studier gjorda på friska individer, studier på diabetiker är till och med aktivt borttagna från underlaget. Ändå är diabetes typ-2 en sjukdom som definitionsmässigt innebär att de reagerar annorlunda på intag av kolhydrater. Då måste man givetvis testa kosten på någon som har typ-2 diabetes.

Olika aktörer hävdar att det finns belägg för det ena och det andra men de kan inte uppvisa några studier, de hänvisar bara till olika samlingsdokument. Ett exempel på detta är Claude Marcus, expert på barnfetma som i tv sade: "Det finns bevis på att om man byter ut mejeriprodukter mot andra fetter i kontrollerade studier så minskar mängden hjärtinfarkt." Men vid förfrågan så har han ingen studie att visa upp.

Man kan undra över hur mycket av kostrekommendationerna som handlar om andra prioriteringar än folkhälsan. Det finns flera dokumenterade fall av jäv, människor som arbetat med att utforma kostråden har också haft uppdrag för industrin, t.ex. Wasabröd och två margarinföretag. Anmärkningsvärt nog görs inget åt detta, trots att det finns riktlinjer och rutiner som ska upptäcka sådant.

Jag blev förstås mycket upprörd när jag fick läsa om hur stor makt organisationen ILSI har fått över EU:s kostråd. ILSI startades 1978 av bland annat Coca Cola, General Foods, Heinz, Kraft och Procter & Gamble. Nu ingår flera hundra företag i organisationen. Tidigare har organisationen motarbetat att kostråden skulle få lägre sockerkonsumtion, jag tror att det är på grund av ILSI som tillsatt socker fortfarande anses kunna ligga på hela 10E%. Nu har OLSI fått 13,2 miljoner euro från EU-kommissionen som ska gå till att få EU-ländernas kostråd mer enhetliga.

Kostråd handlar tyvärr i stor utsträckning om politik - och kostrekommendationerna blir precis som den politiska dagordningen mer och mer färgade av miljöargument. Men när SLV blandar in moralargument och miljöargument kostråden så blir de obegripliga och motstridiga! Syftar t.ex. rekommendationen att äta mindre rött kött till att minska miljöbelastningen, eller menar de att det är nyttigare? Ska sjuka människor tvingas äta miljövänlig mat istället för hälsosam? Jag tycker att kostråden borde separeras, så att det framgår vilka som är miljöbaserade, moralbaserade, ekonomibaserade respektive hälsobaserade. Det blir ju så fel också när de kommer med ett facit, hälsosam mat är avancerat och det är ju också olika för olika personer. Miljövänlig mat är också avancerat. SLV förenklar frågan alldeles för mycket t.ex. när de jämför miljöbelastning av nötkött med kyckling. Kyckling mättar inte lika bra så en direkt jämförelse blir missvisande. Jag tycker också att det ska vara upp till var och en hur man vill prioritera mellan hälsa och miljö.

Politiskt skulle det förmodligen vara mycket bättre om Livsmedelsverket sorterade under Folkhälsoinstitutet istället för Jordbruksverket, eftersom Jorbruksverket också ska representera livsmedelsindustrin.

Fler och fler personer börjar nog intressera sig för kostfrågor och tänka kritiskt kring Livsmedelsverkets kostråd; tyvärr så blir man ändå utsatt för deras riktlinjer och rekommendationer eftersom de inte riktar sig enbart till konsumenter - den osunda A-vitaminberikningen är ett exempel. Bregott är ett mycket bra alternativ till de vanliga margarinerna men den är i gengäld berikad. Kostråden ligger ju också till grund för bl.a. skolmatens sammansättning.

Slutligen så måste man ifrågasätta SLVs kunnighet och arbetsmetoder, när de t.ex. misslyckas med analyser av kakors fettinnehåll, eller när de kommer med närmast naiva påståenden som att "man blir lika fet på ljus choklad som mörk". Fetma handlar förstås inte bara om kalorier, och hälsa handlar inte bara om fetma.

Kostrådgivarutbildning

2008-05-14T18:01:00.000+02:00

Den 23:e juni startar en kostrådgivarutbildning i Stockholm, och jag kommer att vara med som föreläsare. Mänskliga företag, som anordnar kursen, delar min uppfattning att människor är olika och att olika lösningar passar olika personer. Upplägget på kursen känns väldigt bra, till viss del kommer kursen att handla om LCHF med Annika Dahlqvist och Frank Nilsson som föreläsare.

Det finns fortfarande några platser kvar för den som är intresserad.

Tre lästips

2008-05-11T00:50:00.000+02:00

Gunnar Lindgren är debattör och miljöforskare. Han har en intressant hemsida - min favorit är artikelsamlingen Matfett - och han skriver också ett läsvärt nyhetsbrev inom kost- och miljöområdet. Senaste nyhetsbrevet handlar bland annat om varför Livsmedelsverkets kostråd borde skrotas, att kolhydratsnål kost minskar risken för epileptiska anfall och vilka skillnader som finns mellan naturliga och industriella transfetter.

En särskilt intressant uppgift ur nyhetsbrevet var att smöraromämnet Diacetyl ger dödliga lungskador; det är ett ämne som tillsätts i riklig mängd i margariner och micropopcorn för att få det att smaka som smör. Det förekommer också i bland annat chips, frysmat, dressingar, smältost, gräddfil och glasyrer.

För att anmäla sig som prenumerant skickar man epost till gunnar.lindgren[at]ale.mail.telia.com.

Lowcarbkost är en bra samlingssida för intresserade av kolhydratsnåla kostmodeller - där sammanställs de senaste blogginläggen från några av de största bloggarna inom området. De här bloggarna följer ofta aktivt med i nyhetsflödet, så Lowcarbkost blir samtidigt en god källa till kostrelaterade nyheter.

Till sist vill jag tipsa om en blogg som heter Matklok. Där Kost och hälsa lägger fokus på att diskutera kostmodeller är Matklok istället en källa till handfast information om mat i praktiken; t.ex. vad specifika livsmedel innehåller och hur de produceras, och hur man kan hitta mer naturlig mat utan onödiga tillsatser.

Kost och hälsa provar nya uttrycksformer

2008-05-09T23:18:00.002+02:00

På tisdag den 13/5 kl. 18.00 kommer jag att hålla ett enklare kostföredrag med frågestund. Jag kommer att resonera fritt kring bland annat punkterna:

* Vad är ursprunglig föda?
* Varför bör vi äta mer mättat fett?
* Hur fungerar aptiten?
* Vad är det för fel på nyckelhålsmärkningen?

Vi kommer hålla till i Täljstensvägens samlingslokal i Uppsala.
(Täljstensvägen 1B, mitt emot Preem i Eriksberg. Buss 6 eller 7 från Stora Torget, hållplats Täljstenen.)

Intresserade är välkomna i mån av plats, skicka gärna ett mejl så jag får koll på hur många vi blir. (johanna[at]soderlund.cc)

Ät nitrat för magens skull

2008-04-30T14:37:00.001+02:00

Magsår och magkatarr är vanliga problem - magsår kallas det när skadan är värre, och 10% får det någon gång i livet. Ett symtom är att det gör ont på en viss plats i övre delen av magen. Magsår kan bero på antingen en för hög produktion av magsyra eller dålig återuppbyggnad av magsäckens slemhinna. Antiinflammatoriska läkemedel försämrar magslemhinnan - det gäller t.ex. treo och magnecyl, dock inte medel med paracetamol som t.ex. alvedon.

Nya spännande rön visar att nitratrika grönsaker aktivt kan bidra till en bättre maghälsa. När man äter nitratrika grönsaker så ombildas en del av nitratet redan i munnen till nitrit, och nitritet gör sedan att det bildas kväveoxid i magsäcken, vilket behövs för att slemhinnan i magen ska kunna återbildas. Tidigare har man trott att nitrithaltiga grönsaker skulle vara en cancerrisk, genom att nitritet ombildas till nitrosaminer; nitrosaminer utgör mycket av det osunda i tobaksrök och snus. Rökning är också mycket dåligt för magslemhinnan.

För de som äter antiinflammatoriska läkemedel finns ett extra stort värde i att äta nitratrika grönsaker. Bra nitratkällor är spenat, rödbetor, mangold och rädisor. (Nitratinnehållet kan skilja sig åt beroende på säsong och jordmån.) Det är bakterier som ombildar nitrat till nitrit, och det kan ske både i munnen och i maten.

Eftersom nitrit i maten har ansetts cancerframkallande har många, tror jag, blivit onödigt uppskrämda från att äta återuppvärmd spenat. Nitrit är ett gift och man bör inte äta för mycket sådant, högt intag av nitrit kan ge huvudvärk och i den extrema förlängningen leda till döden. Man bör särskilt vara återhållsam med sådant till barn under ett år eftersom nitrit kan göra att de får syrebrist.

Allt för lite nitrit är dock inte heller bra - det stimulerar t.ex. salivutsöndringen. Konsumenter i samverkan har en bra artikel om att gifter från växtriket också är bra i mindre doser.

Min tolkning är att man inte bör äta grönsaker med mycket nitrit, t.ex. under lång tid varmhållna grönsaker men att det inte är så farligt som man förut trott. Den aktuella avhandlingen motsäger att nitrit från grönsaker skulle vara cancerframkallande.

Det förvånar mig inte att naturliga nitritkällor är bättre än onaturliga. Nitritsaltet E250 som finns i de flesta charkuterier har t.ex. visats sig öka risken för tarmcancer. Men jag tror å andra sidan inte att E250 är någon fara om det äts sällan och i mindre doser.

PS:
En annan faktor för maghälsan är bakteriefloran i munnen, varför bakteriedödande munsköljmedel inte är så lyckade i sammanhanget. Försök på råttor visar att de som fått antiinflammatoriska läkemedel inte får något skydd av nitratrika grönsaker om de samtidigt fått munspray. Om du har dålig andedräkt så föreslår jag istället att du provar tandtråd och uteslutande av mjölkprodukter.

Intervju: LCHF för alla?

2008-04-18T23:23:00.002+02:00

Styrketräning, skogspromenader, körsång och meditation; sätten att öka sitt välmående är många. Den som har mått dåligt och hittar något som fungerar vill gärna tro att han hittat en generell lösning - men alla sätt passar som vi vet inte alla.

På samma sätt är det intressant att fråga sig hur generell en i sig fungerande kostmodell är; finns det vissa grupper för vilka modellen behöver justeras?

Det har i olika sammanhang på sistone uppkommit en diskussion om hur olika LCHF-debattörer ser på den kostmodellens generalitet. Jag vill med det här inlägget komma ifrån spekulationerna och försöka klargöra vilka åsikter de tunga åsiktsbildarna inom området faktiskt representerar, och huruvida minimerat kolhydratintag ses som en generell metod för bättre hälsa åt alla.

Jag har ställt de tre frågorna nedan till Annika Dahlqvist, Sten Sture Skaldeman, Lars-Erik Litsfeldt och Andreas Eenfeldt (Kostdoktorn), och bett dem att ge relativt koncisa svar. Jag har också svarat på frågorna själv.

För att sätta våra svar i perspektiv kan det vara av intresse att Livsmedelsverket rekommenderar en kostsammansättning av 25-35 E% fett, 10-20 E% protein och 50-60 E% kolhydrater. År 2002 var den faktiska medelkonsumtionen 36 E% fett, 13 E% protein och 51 E% kolhydrater, enligt SCB.

Fetmaparadoxen har gjort en sammanställning av kostens faktiska sammansättning och energinnehåll sedan 1980.

Frågorna:

1. Uttryckt i termer av fett, protein och kolhydrater, hur tycker du att friska människor ska äta? (Frisk i avseendet icke insulinresistent, och som upplever sig själv som frisk).

Annika Dahlqvist:

Jag rekommenderar att friska äter liberalt av naturligt fett. Då blir det automatiskt att de minskar på intaget av kolhydrater eftersom de har en normal aptitreglering. Om man ska räkna tror jag att kolhydratintaget blir halverat jfrt SNR. Protein ska vi äta "normalt" utav, ca 1 g per kg normalvikt.

Lars-Erik Litsfeldt:

Friska människor har större frihet att välja hur de vill sätta samman maten. Ett exempel är de som följer en GI-modell där de äter kolhydrater med lågt GI och klarar sig bra med det. Ju mer insulinresistent man är desto mindre krymper utrymmet för denna frihet om man vill återfå hälsan. Jag kan dock inte se något självändamål för en frisk i att hålla uppe en viss mängd kolhydrater i kosten. Kolhydrater är ju den enda makronutrient vi inte behöver äta. Jag tror de flesta märker vid vilken nivå de mår bäst.

Andreas Eenfeldt:

Jag tror att alla utryck såsom 55:25:20 exempelvis blir godtyckliga och inte särskilt meningsfulla. Godtyckliga eftersom det inte finns jämförande studier mellan skilda fördelningar med relativt lite kolhydrater, varför det bara blir en personlig åsikt utifrån osäkra anekdotiska beskrivningar. Inte särskilt meningsfullt eftersom det bara är en liten minoritet som faktiskt räknar ut fördelningen på vad de äter en vanlig dag.

Min åsikt är att friska som inte tycker sig behöva gå ner i vikt gärna bör utesluta socker i kosten så mycket de kan tänka sig. Övriga kolhydrater bör helst vara naturliga och oraffinerade, dvs lågt GI. Ju mindre fysisk aktivitet, desto försiktigare bör man vara med totalmängden kolhydrater.

Sten Sture Skaldeman:

För friska människor är det viktigaste att de äter naturliga och obehandlade livsmedel, fördelningen i makronutrienter behöver inte stressas. Fett ska stå för huvuddelen av energiintaget, kolhydrater och protein kan dela på resten. 20 E% protein, 10-20 E% kolhydrater och 60-70 E% fett ger en stor rörelsefrihet i kosten.

Mitt svar:

Många olika proportioner kan fungera bra, men jag tror att de flesta skulle må bra av att lägga sig i intervallet 40-60 E% fett, 20-30 E% protein och 10-40 E% kolhydrater. Muskulösa behöver mer proteiner än andra och de som inte kan motionera bör äta mindre kolhydrater än andra. Energifördelningen beror också på hur mycket man äter, en person som är liten i maten kan med fördel få en större del av energiintaget från protein än någon som är stor i maten, eftersom proteiner i så stor utsträckning används som byggstenar och inte energi.

2. Anser du att vissa kan må dåligt av strikt LCHF, just på grund av ett för lågt kolhydratintag, eller är det en väl fungerande kostmodell för alla människor?

Annika Dahlqvist:

Jag vet att vissa upplever att de inte mår perfekt på LCHF, och jag brukar då råda dem att öka kolhydratintaget och minska fettintaget och sedan successivt ändra i riktning LCHF, och se var de hamnar.

Lars-Erik Litsfeldt:

Jag vet inte, men jag tror att må dåligt av lågt kolhydratintag är något övergående. Men det handlar ändå om individer och det kan inte uteslutas att det finns de som behöver ett visst kolhydratintag för att må bra. Jag har hört att de som tränar hårt kan behöva kolhydrater för snabbare återhämtning. Alltså efter kraftansträngningen.

Andreas Eenfeldt:

Jag tror det är möjligt att vissa upplever mer trötthet och muskelsvaghet även efter lång tid på LCHF, dock är det i min erfarenhet troligen inte särskilt vanligt. Jag tror att praktiska problem att äta annorlunda än andra, eller annorlunda än man är van vid är ett betydligt större problem.

Sten Sture Skaldeman:

Nej, inga människor kan må dåligt av ett lågt kolhydratintag, annat än under de första två veckorna. När vi är anpassade till fettdrift är behovet av kolhydrater noll. (Nej, LCHF är inte en väl fungerande kostmodell för alla människor. Den kräver både vilja och intelligens.)

Mitt svar:

Ja, jag betraktar strikt LCHF som en metod främst för insulinresistenta.

Insulinresistens innebär att insulinregleringen inte fungerar som den ska, sannolikt till följd av alltför stor belastning på systemet i form av högglykemisk mat; eftersom insulinnivåerna så ofta varit väldigt höga så har kroppsorganen minskat sin känslighet för insulin. Det leder till problem med höga blodsockernivåer, och detta kan hjälpas med lågkolhydratkost eftersom det framför allt är kolhydrater som höjer blodsockret. (Insulinresistens beror i stor utsträckning på kosten och övriga levnadsvanor, men arvsfaktorer är också väsentliga; har man anlag för det blir man insulinresistent av att äta dålig mat. Ju mer insulinresistent man är, desto viktigare blir minimerandet av kolhydrater.)

Om man däremot övergår till strikt lågkolhydratkost utan att ha problem med insulinresistens och därigenom med högt blodsocker, så börjar blodsockret sjunka; det är ovanligt att blodsockret sjunker och blir varaktigt lågt, utan vad som händer är att olika hormonsystem träder in för att upprätthålla nivån.

Det finns flera hormoner som kan utsöndras för att återställa blodsockret, och vissa är mer önskvärda än andra; kortisol och glukagon är båda blodsockerhöjande, men kortisol är ett stresshormon till skillnad från glukagon som utsöndras t.ex. vid träning. De plötsliga hormonförändringar som blir resultatet i synnerhet vid hastiga kostförändringar får svåröverskådliga effekter, och man kan må dåligt av dem.

Kraftigt insulinresistenta brukar däremot inte ha så mycket övergångsbesvär när de minskar på kolhydrater; deras blodsocker sjunker inte för lågt i första taget eftersom insulinet inte fungerar ordentligt. Man kan också ha en effektiv egen produktion av blodsocker redan innan man börjar med lågkolhydratkost, och i så fall mår man troligen bättre direkt när man minskar på kolhydrater.

3. Vilka skillnader - om några - ser du mellan olika sorters kolhydrater (t.ex. socker och stärkelse), och gör du skillnad på olika kolhydratkällor i dina kostråd?

Annika Dahlqvist:

Jag drar alla kolhydrater i stort sett över en kam. Fortsatt forskning får visa ev skillnader.

Lars-Erik Litsfeldt:

Jag vill inte göra någon skillnad. Fibrer kan för de flesta iofs vara harmlöst men annars menar jag att det är mängden kolhydrater som avgör.

Andreas Eenfeldt:

Ja (som ovan). Det finns mycket som tyder på att överdrivet intag av socker (sackaros) i och med sitt fruktosinnehåll är värre än stort intag av stärkelse. Om kolhydratsintaget inte är extremt lågt totalt sett har även GI betydelse, dvs hur lättsmälta kolhydraterna är.

Sten Sture Skaldeman:

Socker och stärkelse är lika illa. Beroendet är ofta lika starkt. Jag godtar kolhydrater från animaliska källor utan begränsning, t ex lever, skaldjur, ägg och ost. Ovanjordgrönsaker kan ätas ganska fritt av de flesta. Jag är själv sparsam med tomat och mogen paprika, men liberal med lök. Jag menar att löken har hälsoeffekter som uppväger kolhydratinnehållet.

Mitt svar:

Jag anser att det är stor skillnad på olika sorters kolhydrater.

Jag har tidigare skrivit om insulinindex, där skrev jag om studier som tydligt visar att olika kolhydratkällor påverkar kroppen olika, dock är studierna gjorda på unga friska människor - det hade antagligen blivit helt andra resultat om de testat på typ-2-diabetiker. Det väsentliga är att socker ger påvisbart högre insulinsvar än stärkelse; det innebär i förlängningen att insulinresistenta framför allt bör minska på stärkelse, medan icke insulinresistenta främst bör minska på socker.

Fruktos (och disackarider) bör överhuvudtaget inte konsumeras i några stora mängder; kort kan sägas att när glykogenförråden redan är fyllda uppkommer problem med överskottsfruktosen.

Diabetiker borde alltså inte äta speciellt mycket av några sorters kolhydrater - men för de som inte är insulinresistenta och äter en hel del kolhydrater så rekommenderar jag att det till största del är kolhydrater av stärkelsetyp.

Socker är också extra illa för de som har problem med sockersug och beroenden. Det verkar kunna vara beroendeframkallande på ett helt annat sätt än stärkelse. Till saken hör även att socker stimulerar aptiten, mycket på grund av sockrets fruktosdel. Fruktos gör nämligen så att hormonet ghrelin utsöndras, och ghrelin verkar aptitstimulerande. (Ofta förbättras sockersug bara av att man minskar på söta saker, man kanske inte behöver minimera alla kolhydrater.)

Givetvis har GI och kolhydratkällans lättillgänglighet för kroppen också betydelse; t.ex. höjs blodsockret långsammare av parboiled ris än av klibbigt ris. Man bör dock observera att livsmedel med sockerarter som t.ex. fruktos och laktos visserligen får lågt GI - men det är inte nyttigt att äta större mängder av fruktos och laktos!

Som tidigare utlovat kommer jag att vidareutveckla hur fruktos påverkar kroppen i ett senare inlägg.

Jag ifrågasätter inte att LCHF är en bra metod för många människor. I själva verket kan det vara en väldigt bra metod, eftersom den ofta ger mättnad, bra näringsintag, jämnt blodsocker, god mat, lägre blodtryck, bra hormonnivåer och bättre ork i allmänhet.

Å andra sidan kan det vara en dålig metod, framförallt på grund av hormonförändringar. Vissa kan gå upp i vikt, få för lågt blodtryck, för låg aptit, nedstämdhet, för lågt blodsocker, dålig mättnad och oregelbunden menstruation. Ofta kan biverkningar av LCHF gå över efter ett tag om man fortsätter med kosthållningen, men långtifrån alltid.

Jag vill alltså inte att man ska ge sken av att LCHF är mer hälsosamt ju mer strikt den är (med strikt LCHF menar jag en fet kost med väldigt lite kolhydrater, där grönsaker mest är dekoration.) Att få bort fettskräcken är ett allmänintresse; att nästintill bannlysa kolhydraterna är ett särintresse.

Ägg är fortfarande inte farligt

2008-04-09T18:01:00.002+02:00

Dagens Medicin har idag rubriken "Ägg farligt för diabetiker".

Jag och många andra har ju hävdat att ägg är nyttigt, i synnerhet för diabetiker, eftersom ägg utgör en naturlig ersättning för t.ex. frukostmackan med alla dess kolhydrater - så hur går det här ihop? Det gör det inte.

Livsmedelsverkets kostrekommendationer har länge avrådit från äggkonsumtion högre än ett ägg per dag, och USAs Department of Agriculture har haft en ännu mer restriktiv hållning. Anledningen är i båda fallen äggens höga innehåll av kolesterol, parat med föreställningen att kolesterol i sig ökar risken för hjärtkärlsjukdomar. Som jag nämnt tidigare är detta en myt; det stämmer helt enkelt inte. Kolesterolskräcken i Sverige är påtaglig, i det stora landet i väster är den fullständigt galopperande.

Ägg innehåller mycket kolesterol, men det är inget problem. Dessutom är ägg oerhört rikhaltiga på bra fetter, mineraler och vitaminer.

Så vad säger den nya studien? Jo, den visar på en ökad dödlighet för de som åt mer än sju ägg i veckan, och även en ökad dödlighet för diabetiker som överhuvudtaget äter ägg - men äggkonsumtionen är i studien inte kopplat till ökad risk för stroke och hjärtkärlsjukdomar - vilket alltså motsäger den klassiska mytologin kring farligheten med ägg, den mytologi som SLV förlitar sig till.

När man skriver att ägg är farligt för diabetiker har man alltså ingen förklaringsmodell till varför så skulle vara fallet. Studien har pågått i tjugo år, vilket gör att den långvariga skrämselkampanjen mot ägg rimligtvis måste vara en faktor; under studietiden så har ägg konsekvent framställts som mycket onyttigt. De som ändå har ätit mycket ägg har alltså rimligen det gemensamma draget att de inte bryr sig så mycket om kostrekommendationer, ett drag som kanske är associerat med riskbeteenden? De kanske motionerar mindre, äter mer godis, äter mindre grönsaker och röker mer än andra? När man så läser studien så finner man att bara 8% av de manliga läkare som studien är gjord på åt mer än sju ägg per vecka. Den grupp som hade högst konsumtion av ägg var äldre, rökte mer, hade högre blodtryck och motionerade mindre. Studien hade dessutom bristfällig information om övriga kostvanor.

I slutet av ledarartikeln rekommenderas äggviteomelett (s.k. "heart friendly omelet") istället för vanlig omelett, med sitt höga kolesterolinnehåll; detta förvånar givetvis mig eftersom min sammantagna tolkning av studien är att den talar mot kolesterolhypotesen.

Till saken hör att vanliga amerikanska ägg inte är lika nyttiga - de har i allmänhet mycket lågt omega-3 innehåll och högt omega-6 innehåll. I Sverige är äggen bättre, i synnerhet de ekologiska. Så fortsätt äta mycket ägg, välj ägg av god kvalitet - och oroa er inte heller för kolesterolet i sig.