Fibrer på gott och ont

De allra flesta som ger kostrekommendationer rekommenderar mer fibrer och fullkornsprodukter. I egenskap av kostbloggerska har jag själv vid flera tillfällen fått utskick från olika företag om olika müsli, mellanmålsbars och bröd; jag har dock inte skrivit om dem (till skillnad från många andra bloggar) eftersom produkterna varken varit speciellt bra eller speciellt dåliga. Jag har även fått erbjudanden om att skriva om t.ex. linser och rekommendera vart man kan köpa sådant, men det skulle förstås kännas fel - jag brukar ju inte köpa linser.

Det intressanta ligger förstås i själva antagandet; bara för att jag skriver om kost och hälsa så förutsätter olika företag att jag också förespråkar fullkornsfibrer och bönor.

Frågan om fibrer har jag skrivit om tidigare; jag kom då fram till att det främst är de lösliga som är hälsosamma - men även detta är egentligen en förenkling. Begreppet fibrer är stort och vitt och omfattar en mängd olika sorter. Vidare är det väldigt olika för olika personer vad man mår bra av; för de flesta är fibrerna i en lök nyttiga och välgörande, men de kan också ge magont och diarré för andra. Det är framförallt människor med dålig tarmflora som är känsliga för fibrer. Att äta så mycket fibrer så att man får en besvärlig diarré är givetvis inte nyttigt - det leder till dåligt näringsupptag och att bakterierna får svårt att fästa vid tarmslemhinnan.

En undersökning har visat att smala människor har bättre tarmflora än tjocka - eller, utryckt på tidningarnas vis: "Tarmflora kan förklara fetma". Kostdoktorn har kommit med intressanta synpunkter angående den här studien, och jag håller med honom om att logiken i studien kan ifrågasättas - vad som är hönan och ägget är inte självklart.

Det är nämligen välkänt att kosten påverkar tarmfloran. Vi mår bra av en rik och varierad tarmflora, och det får man av att variera sitt grönsaksintag; olika bakterier äter nämligen olika sorters fibrer, och därför förutsätter variation i det ena också variation i det andra.

Bakterierna i tjocktarmen spelar en betydande roll för immunförsvaret. Många sjuka har t.ex. tarmproblem som sammanfaller med sjukdomen - sambandet är bland annat påtagligt vad gäller allergier. Probiotika - tillskott av bakterier - ger därmed ett bättre immunförsvar, och i ljuset av detta är det föga förvånande att människor som äter en dålig kost med mycket socker i sin tur tenderar att utveckla en dålig tarmflora och därmed ett sämre fungerade immunförsvar.

Vissa som blir dåliga i magen av kolhydrater och fibrer väljer att helt sonika utesluta sådant - en sådan lösning kan fungera bra, men det torde resultera i att bakteriekulturen minskar i tarmarna. Å andra sidan så har man då inte lika stort behov av bakterier. Hur kött påverkar bakterierna och tarmflorans kvalitet vet jag inte, men jag tycker att det skulle vara rimligt om t.ex. blodigt kött vore gynnsamt i sammanhaget. Numera är det vedertaget att lite bakterier i födan bara är bra, t.ex. för att minska risken för diabetes, reumatism och infektioner.

Bakterierna i tjocktarmen äter som sagt upp fibrer som kommer ner i tjocktarmen. Som restprodukt bildas gas. Även vanliga kolhydrater som kommer intakta till tjocktarmen ger gasbildning - t.ex. resistent stärkelse från kall potatis.

Gasbildningen kan vara mer eller mindre obehaglig och ge mer eller mindre otrevliga väderspänningar, och till viss del så är det en vanesak hur väl magen klarar av t.ex. bönor. Kroppen kan anpassa sig. Gasen kan också tas upp i blodet runt tjocktarmen och fraktas till lungorna där den avgår med andningen. Men om man har problem med mycket och besvärande gasbildning så rekommenderar jag att man sänker sitt fiber och kolhydratintag.

Om man lyssnar på den falang som förespråkar fibrer och bönor som någon sorts universalmedel kan man få intrycket att allt som har med gasbildning att göra är nyttigt. Bönor innehåller dock också mycket lektiner och ämnen som hämmar upptaget av proteiner och mineraler, förutom fibrer. Lektiner är växtgifter som vi inte mår bra av, speciellt inte i större mängder. Många känner nog inte ens till att det finns onyttiga ämnen i växter - jag planerar ett uppföljande inlägg om detta.

Sammanfattningsvis: vissa lågkolhydratförespråkare anser att vi inte ska äta fibrer alls, medan Livsmedelsverket och de många andra hävdar att alla ska äta rikligt av fibrer av alla de slag. Ofta blir fibrernas kvalitet inte alls ämne för diskussion. Jag vill återigen inskärpa att fibrer är en heterogen grupp som inte kan likställas, de finns av många olika slag, de gör nytta om de varieras och de gör olika nytta i olika magar. För de flesta så är fibrer från frukt och grönt nyttiga, medan spannmålsfibrer i praktiken bara utgör en onödig belastning, och leder till försämrat näringsupptag.

Lästips på Forskning och Framsteg: Så gör laktobaciller oss friskare.