2006-11-21

Olösliga fibrer löser ingenting

Hör du till de duktiga som alltid väljer det mörkbruna brödet i affären för att det är så nyttigt? Faller du pladask för buzzwords som "fiberrik" och "fullkorn"? Då är det dags att tänka om, och börja tänka på lösliga fibrer istället - innan du får ont i magen!

Alla vet att vitt bröd inte är det nyttigaste man kan äta. Gott så. Men låt oss gräva djupare i brödhyllan och se vilka alternativ man har, om man vill äta bröd men ändå äta nyttigt. Vad vi hittar är olika varianter av mörkt bröd, fullkornsbröd och grovt bröd, och alla utger sig för att vara ett lite nyttigare alternativ.

Färgen på brödet, per se, är ett riktigt dåligt urvalskriterium. Mörk färg kan bero på fullkorn, men många mörka bröd får sin färg från tillsatt sirap och malt - och då blir den egentliga skillnaden bara en högre sockerhalt.

Återstår fullkornsbröd, som innehåller hela, omalda korn, och grovt bröd, d.v.s. bröd som innehåller malet fullkorn. Båda dessa har högre vitamin- och mineralhalt jämfört med vitt bröd, eftersom sädeskornen koncentrerar sitt vitamininnehåll till skalet. (Fröskalen tillför emellertid också skadliga ämnen som bland annat försämrar upptag av näring och irriterar tarmen, s.k. antinutrienter). Vidare gör de hela kornen att fullkornsbröd får lägre GI än grovt bröd, som i sin tur har något lägre GI än vitt bröd. Det bärande argumentet som framförs för både grovt bröd och fullkornsbröd är dock deras större innehåll av kostfibrer.

De trendiga kostfibrerna

Kostfiber är livsmedelsindustrins the new black, fullkorn har blivit ett buzzword, och allt fler produkter saluförs med fiberargument, trots att andelen fullkorn ofta är marginell. Men vad är kostfiber egentligen?

Kostfibrer kallar man växtkolhydrater som tunntarmens enzymer inte kan bryta ner. De når alltså tjocktarmen utan att ha tillfört någon energi.

Kostfibrer finns i många varianter som man brukar dela upp i två kategorier; vattenlösliga och olösliga fibrer.

  • Vattenlösliga fibrer finns framför allt i frukt och grönsaker och i vissa frön, speciellt havre.
  • Olösliga fibrer finns främst i cellväggarna hos spannmål, men även i fruktskal och liknande strukturer.

Om fibrer inte tillför energi, vad har de då för effekt? Man brukar säga att fibrerna stimulerar tarmarnas arbete genom att binda vatten, och därigenom motverka förstoppning. Men det är inte hela sanningen.

Olösliga fibrer absorberar vatten i tunntarmen, medan vattenlösliga fibrer löser sig i vattnet till en gelliknande konsistens. De lösliga fibrerna fermenteras sedan av tarmbakterierna i tjocktarmen, en process som leder till ett sekundärt upptag av vissa fettsyror.

Är det då nyttigt med högt fiberinnehåll?

Till viss del. Lösliga fibrer har flera hälsoeffekter, men det finns vad jag vet inga bevis för att olösliga fibrer är bra för magen eller att de skulle tillföra något som lösliga fibrer inte gör.

För mycket fibrer är inte heller bra. Det kan göra magen orolig (särskilt små barn är känsliga). I en studie har man sett att de som äter mer än 18g olösliga fibrer per dag faktiskt har en större risk för hjärtkärlsjukdom (riskökningen kan emellertid bero på en hög glykemisk belastning). Många med känslig mage upplever också att de får ont i magen av olösliga fibrer från sädesslag.

  • Fullkornsbröd har i många studier visat sig ge lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, men andra grova produkter har inte samma stöd från forskning.
  • Det är oklart om fibrer skyddar mot tjocktarmscancer.
  • Båda sorternas fibrer ger ökad mättnadskänsla på grund av utfyllnad.
  • Båda sorternas fibrer kan motverka förstoppning. Förstoppning i sig är emellertid inte farligt (en vanlig missuppfattning är att det skulle kunna leda till förgiftning) .
  • Vattenlösliga fibrer kan bromsa upptaget av blodsocker, vilket sänker den glykemiska belastningen och gör att man får en jämnare blodsockernivå.
  • Vattenlösliga fibrer sänker även kolesterol och blodfettsnivåerna i blodet.
  • Insulinkänsligheten förbättras av lösliga fibrer, vilket förebygger diabetes.

Tydligt är att fullkornsbröd (med hela korn) är bättre än många andra spannmålsprodukter, och att vattenlösliga fibrer är bättre än olösliga fibrer ur flera aspekter. Värt att notera är att den ursprungliga födan - som ju inte innehåller spannmål - kännetecknas av mycket vattenlösliga fibrer och ganska lite olösliga fibrer.

Se upp med fiberberikade produkter. De tillsatta fibrerna består ofta av vetekli och cellulosa, och de ovan nämnda hälsoeffekterna har inte påvisats av sådana tillsatta fibrer. Vetekli har ett mycket lågt innehåll av lösliga fibrer och jämfört med havre, korn och råg ett lågt näringsinnehåll. Även fiberberikade havregryn har tillsatt vetekli - havrekli måste man köpa separat. (Havrekli verkar vara bättre än vetekli, och har i studier förbättrat insulinkänsligheten.)

Undvik artificiella produkter som All-Bran och All-Bran+, som består av socker och olösliga fibrer i form av vetekli. Kellogg's marknadsföring av produkterna är direkt vilseledande; de säger att deras produkter gör att man håller sig mätt länge, det är en egenskap hos lösliga fibrer och inte fibrer i allmänhet.

Det bästa är att få sina fibrer från kolhydrater med naturligt fiberinnehåll, helst grönsaker och frukt. Vill man därutöver äta spannmålsfibrer, så gör de avsevärt större nytta om man äter hela korn.

En bra kost innehåller mycket fibrer, men en kost som innehåller mycket fibrer behöver inte vara bra; och hur mycket vetekli man än strör över, så kommer junk food ändå att förbli junk food.

25 kommentarer:

Christina Medin sa...

Vad luriga dom är! Man tror ju att havregryn ska innehålla havre. Själv är jag grötmissbrukare men ska nu börja göra min egen blandning med havrekli istället.
En fråga till experten: är det bättre att välja laktosfri mjölk än vanlig, eller innehåller den också en massa saker som man inte tänker på.

Johanna Söderlund sa...

Laktosfri mjölk är bättre, men det största hälsoproblemet är mjölkproteinet. Jag ska skriva om mjölk senare.

Johanna Söderlund sa...

På fråga om psylliumfrön:
Psylliumfrön är fiberrika, med 66% lösliga fibrer. De är dokumenterat hälsosamma. Överkonsumera dock inte ett sorts frö, eftersom frön innehåller mycket gifter. Psylliumfrö kan ge allergiska reaktioner. Ät helst psylliumfrön blötlagda.

Hans sa...

När det nu finns frukt och grönsaker - varför laborera med cerealier?

Johanna Söderlund sa...

Ja det kan man ju undra. Men nu är det ju så, att hälsofaktorer inte är den enda faktorn när folk väljer sin mat.

Tyvärr kräver stenålderskost lite mer tid och pengar än standardmat. Väljer man att äta bröd så är det ju i alla fall bra om det är bättre än om det är sämre - även om det fortfarande i absolut mening är dåligt. Så frågan är relevant.

Viktoria Andersson sa...

Hej!
Eftersom det är lite svårt att helt välja bort allt spannmål så undrar jag hur jag ska välja? Att helt välja bort smörgåsar t ex känns inte riktigt rimligt genomförbart i vår familj. Jag skulle gärna vilja ha några exempel på "bättre" alternativ. Kanske man ska börja handla flatbröd - de där supertunna skivorna och så lägger man på supertjockt med pålägg i stället. Teori och praktik är ju lite svårt att få ihop ibland. Min son lever på all-bran och fil och är i övrigt mkt kräsen vad gäller mat. Ska jag tolka det som att havregryn är ganska ok att äta?

Johanna Söderlund sa...

Det viktigaste är ju att spannmålen inte blir basen i måltiden och att man varierar sig. Havregryn är rätt ok lilksom quinoa och parboiled ris.

Flatbröd är en bra kompromiss liksom surdegsbröd men det är kanske inte så populärt hos barn.

Se till att välja fet fil om ni vill äta sådant, man kan t.ex blanda i 10% youghurt för att få upp fetthalten. Istället för All-bran kan man ta hackade nötter och lite fruktbitar.

Ann-Margreth sa...

Hur kan du ena sidan förkasta fullkornprodukter men i andra inlägg förespråka stenålderskost?
Om man nu enbart ska äta lösliga fiber hur kan det gått till på stenåldern?

Viktoria Andersson sa...

Det finns en massa gryner, frön och vilda växter från hela världen som: quinoa, hirs, couscous, kamut, bulgur, bovete, vildris, amaranth etc. Finns det fler som liksom quinoa har en hälsofördel jämfört med spannmål? Sedan undrar jag hur man klassificerar spannmål? Är det helt enkelt: vete, korn, råg och havre?

Johanna Söderlund sa...

Ann-Margerethe: Det jag och de flesta menar med stenålderskost är vad de åt under den äldre stenåldern, alltså innan jordbruket.

På den äldre stenåldern åt man givetvis olösliga fibrer också, men eftersom de inte åt spannmål blev det små mängder. Lösliga fibrer finns det rikligt av i frukt och grönsaker.

Johanna Söderlund sa...

Victoria: Spannmål är namnet på sädesslagens frukter. Till spannmål hör vete, korn, havre, råg, rågvete, durra, hirs, majs och ris.

Hirs har mycket högt GI - inte så bra.

Bulgur och couscous är det innersta från vetekärnan - inte alls bra (Bulgur har med lite fibrer också.)

Vet inte riktigt med de andra, men variation är ju bra. Lågt GI-värde är bra - vilket märks på smaken.

Liza sa...

Hej Johanna!
Jag håller med dig om att livsmedelsbranchen är lurig och att tillsats av vetekli med mera inte är bästa sättet att få upp fibervärdet på produkter.
Men: det finns åtskilliga belägg för att olösliga fibrer är bra för tarmhälsan, särskilt mot colorektalcancer. Bulkbildande fibrer (olösliga) ger en bland annat snabbare tarmtömning, vilket är positivt. Och även olösliga fibrer bidrar till ökad mättnad, tack vare att de fyller ut mage och tarm och påverkar mekanoreceptorerna, som då signalerar om mättnad.
Dessutom är en stor del av problematiken med dagens kost att energiintaget är för högt. En av rekommendationerna för väl sammansatt kost är mycket näring, lågt energiinnehåll och stor mättnadskänsla. Där passar de olösliga fibrerna (och de lösliga) väl in.

Zac sa...

Jo, det finns sådana studier, men mot dem står ex Dietary Fiber Intake and Risk of Colorectal Cancer (Ref: JAMA. 2005;294:2904-2906)

725 628 människor, över 20års tid och

"after accounting for other dietary risk factors, high dietary fiber intake was not associated with a reduced risk of colorectal cancer."

Ganska omtumlande, va?


//Zac

Johanna Söderlund sa...

Liza:

Det är inte så enkelt som du får det att låta, mättnadens mekanismer är komplicerade. Och det är inte nödvändigtvis bra med snabb tarmpassage, speciellt inte för de med diaréer.

Om du läser mer i min blogg så kommer du förstå att jag inte håller med om de vanliga kostrekommendationerna - förhoppningsvis så förstår du också varför.

Sandra sa...

Hej! Jag har läst att olösliga fibrer binder fett, så att fettet kan följa med vår avföring ut. Fettlösliga gifter i kroppen (exempelvis flamskyddsmedel) kan då passera ut ur vår kropp med fettet.. Har du några tips på vad jag kan äta för att få i mig olösliga fibrer? Jag har basallergi så jag äter inte vete, havre, råg och korn och lever dessutom på en levande föda kost.

Johanna Söderlund sa...

Sandra:

Jag är mycket tveksam till att olösliga fibrer skulle göra det som du beskriver.

Olösliga fibrer finns det mycket av i skal, så isåfall får du väl äta mycket äppelskal och liknande. För övrigt vet jag inte riktigt vilka grönsaker och frukter som innehåller mycket olösliga fibrer, jag skulle gissa på sparris och råa rotfrukter. Men det lär bli jobbigt för magen.

Bör$en sa...

Hej
Jag är ute efter vattenlösliga fibrer och mailade därför polarbröd för att fråga om brödet Polarkraft Extrem som jag brukar äta.

Svaret kom:
"Förutom allt fullkornsmjöl, Graham (vete) och rågmjöl (ca 90 % av spannmålsdelen), kruskakli (kli från vete) så tillsätter vi en fiberrik havrefiber i Polarkraft Extrem.

Vi använder även vetemjöl (ca 10% av spannmålsdelen) för att få produkten att hålla ihop. Vetemjölet har i sig en kostfiberhalt på 3,5%"

-Behöver lite hjälp med att förstå vad det innebär när det gäller vattenlösliga fibrer.
Om inte annat, har du något tips på ett bra bröd där ute?

Johanna Söderlund sa...

bör$en: Av sädesslagen är havre den bästa källan till lösliga fibrer. Fiberik havrefiber låter bra, men det är antagligen inte så stor del av brödets fibrer som är lösligt ändå.

Jag är tyvärr inte så insatt i brödsortimentet så att jag kan tipsa om något bröd.

Anonym sa...

"Förstoppning i sig är emellertid inte farligt (en vanlig missuppfattning är att det skulle kunna leda till förgiftning) ."
Jag håller inte med ovanstående text, utan särskilda typer av förstoppning såsom långvarig förstoppning kan höja giftnivåer, i fekalierna, av: Indol, Skatol, Thiol och framförallt Svavelväte som är ett bredspektrumsgift.

Johanna Söderlund sa...

Anonym:
Har du några referenser angående att förstoppning skulle leda till förgiftning?

Hultkrantz sa...

Hej Johanna,
Du skriver (2006-11-21) angående olösliga och lösliga fibrer att
"Båda sorternas fibrer ger ökad mättnadskänsla på grund av utfyllnad."

Men du skriver också att exempelvis Kellogg's All-Bran:
"består av socker och olösliga fibrer i form av vetekli."

och att

"Kellogg's marknadsföring av produkterna är direkt vilseledande; de säger att deras produkter gör att man håller sig mätt länge, det är en egenskap hos lösliga fibrer och inte fibrer i allmänhet."

Hur går det då ihop med att du säger att både olösliga och lösliga fibrer ger mättnadskänsla?
Tacksam för svar!

/Andreas (varken jobbar på eller äter Kellogg's...men gillar din blogg).

Johanna Söderlund sa...

Hultkrantz:
Jag menar att en omedelbar mättnadseffekt som fås av utfyllnad inte ger långvarig mättnadskänsla.

Anonym sa...

Hej! Jag undrar om det är bättre att äta vetegroddar till yougurten än vetekli? Har hört att vetegroddar ska innehålla mycket näringsämnen.

ki sa...

Varför vill man äta som stenåldersmänniskan , vilka sjukdomar hade och hur gamla blev de ????
Är inte så att människan är arten som har ökat livslängden och intelligens mest efter att slutat att äta just bara "det de fick tag på".
Sen är det något annat att överkonsumera (dåliga) mat/dryck som belastar metabolismen....

Sven J sa...

en anhörig med Parkinsons sjukdom sedan 35 år har stora problem med trög mage. Använt laktulos 20 ml en ggr dagl, men det blir mer gaser än fart på tarmen. Tänker nu testa loppfrö 10 ml (en sked) på frukostfilen. Har du några tankar kring detta, eller tips på annat sätt?