2007-04-17

Måltider och mättnad

Många tillämpar en ganska regelstyrd syn på hur ofta och när man bör äta; reglerna visar sig emellertid ofta vara illa grundade, och ett visst mått av eftertanke är på sin plats.

Från de flesta håll får man höra regeln att man ska äta var tredje timme, alltså 5-6 gånger om dagen. Andra gamla sanningar är att frukosten är dagens viktigaste mål, att man ska äta på regelbundna tider och helst undvika att äta sent på kvällen. Ibland får man rent av höra stolligheter som att allt man äter efter klockan sex på kvällen genast blir till kroppsfett.

I själva verket går det givetvis inte att formulera generella regler; vi är alla olika, inte minst till ämnesomsättning och kroppsbyggnad. Men vi gör också olika val utifrån olika livssituationer.

Jag föreslår istället följande regel: ät när du är hungrig. Det förutsätter förstås att aptiten inte är störd och att mättnadssignalerna fungerar. Tyvärr har många problem med störd aptit; det kan bero på många saker, exempelvis en förkärlek för söta drycker.

Mättnadssignaler finns av två slag: dels fysisk mättnad i betydelsen fylld mage, och dels en hormonstyrd psykologisk mättnad, känslan att vara nöjd.

Om man äter fettsnålt och kolhydratrikt tenderar det att krävas stora portioner innan man känner sig mätt, och den mättnad man upplever är i första hand den fysiska, att magen blir full. En föda rikare på animaliskt protein och fett ger däremot i större utsträckning den andra sortens mättnadskänsla. I det förra fallet så behöver man också äta oftare, eftersom kolhydrater går snabbt genom kroppen. Protein och fett passerar långsammare och gör att man inte behöver äta lika ofta. (Portionsstorleken inverkar givetvis också.)

Jämför till exempel en salladsmåltid med en bestående av smör. Om man är hungrig måste man äta en avsevärd volym av det förstnämnda för att känna sig mätt, men mättnadskänslan försvinner ganska fort igen allteftersom magen töms. Om man äter smör blir man mätt av en liten volym, men mättnadskänslan kommer långsamt och som mest mätt känner man sig kanske två timmar efter maten. Risken med smörmåltiden är att man inte hinner känna mättnaden i tid och blir illamående av överätning. Varken sallad eller smör är förstås några gångbara måltider i sig, men kombinationen har vissa poänger; en sallad med t.ex. ägg eller tonfisk och en smörbaserad hollandaise kan ge både en angenäm volym och lång mättnadskänsla, tack vare proteinet och det mättade fettet från såsen.

Poängen med rådet att äta var tredje timme är att man ska hålla blodsockret relativt stabilt, men intervallet är då valt utifrån den kolhydratrika tallriksmodellen. (I praktiken blir många som följer den modellen ändå hungriga mellan sina fem måltider.) Äter man däremot LCHF kan så lite som två måltider om dagen vara tillräckligt.

Måltider är ju ofta trevliga, sociala funktioner, men det finns fördelar även med ett mer begränsat måltidsschema; äter man stora proportioner av kolhydrater blir man hungrig ofta och därför mindre flexibel med mattider, vilket gärna leder till småätande med allt vad det innebär för tänder och aptitreglering.

Min grundregel, att äta när man är hungrig, gäller även för frukosten; om man känner sig mätt och belåten kan man gott vänta med frukosten tills hungern infinner sig - om man har möjlighet. Men jag håller med om vikten av att äta en bra frukost; byt därför gärna ut den svenska spannmålsbaserade frukosten mot en frukost med mer lagad mat, så som är brukligt i många andra länder - då står man sig mycket bättre.

Regeln att man inte bör äta på kvällen grundar sig i att matsmältningsapparaten är mindre aktiv när man sover, och beror alltså på dygnsrytmen; men vi går ju till sängs vid olika tider och man kan givetvis med gott samvete avfärda alla regler som anger ett visst klockslag efter vilket man inte får äta. Vi behöver ju energi också på natten. Lagom är väl i vanlig ordning bäst, att varken lägga sig övermätt eller hungrig - men, som sagt - ät när du är hungrig.

PS.

Det är förstås skillnad på olika kolhydrat- och fettkällor också. Långsamma kolhydrater och mättat fett ger mer långvarig mättnad än snabba kolhydrater och omättat fett.

2007-04-06

Kolesterol

Diväteoxid är vanligt vatten. Ändå brukar flertalet tillfrågade förklara sig villiga att stödja ett totalförbud mot diväteoxid, när de presenteras med en lista på mindre smickrande sammanhang där det förekommer: det ingår i surt regn, det påträffas i cancertumörer, det används trots detta i livsmedelsindustrin, et cetera.

Vattnet drabbas av
guilt by association - vilket för oss till dagens ämne; något liknande har nämligen också kolesterolet råkat ut för, ett ämne omgärdat av många missuppfattningar. Som vi ska se förekommer det i en mängd sammanhang och deltar i väsentliga processer, och har just därför fått bära hundhuvudet när processerna ibland blivit störda.

I motsats till vad många tror är kolesterol inte ett fett, utan en sterol, en slags alkohol. Det är ett vaxartat ämne som är olösligt i vatten, och den egenskapen gör det essentiellt i kroppens cellmembran. Hjärnan behöver mycket kolesterol och hormoner som östrogen och testosteron använder det som byggsten. Kolesterol är också nödvändigt för att bilda D-vitamin, och det används för att laga skadade celler.

Olika bilder av kolesterolet målas upp i olika sammanhang. Den första är den direkt vilseledande bilden från margarinreklamen, där kolesterol är något farligt som finns i maten och som helst bör undvikas för att slippa hjärt-kärlsjukdom.

Kolesterol får vi visserligen i oss från animaliska källor, men det mesta bildas i kroppen, framförallt i levern. Leverns produktion minskar också i relation till hur mycket kolesterol vi äter, och därför är det svårt att påverka kolesterolhalten genom att äta kolesterolfattig mat.

Vidare är det totala kolesterolvärdet en direkt dålig markör för hjärt-kärlsjukdom. För äldre män och för kvinnor i alla åldrar är högt kolesterolvärde inte associerat med förhöjd risk. Lågt kolesterolvärde ökar däremot risken för sjukdom i luftvägarna och i magtarmkanalen, och är dessutom relaterat till depression. Att designa sin kost enkom för att sänka kolesterolvärdet är alltså inte heller önskvärt.

Sojaprodukter, t.ex. sojavälling, marknadsförs ofta med att de är kolesterolfria. Det är ett dåligt argument i allmänhet och i synnerhet för spädbarn: modersmjölken innehåller hög andel mättat fett och mycket kolesterol.

Bilden av kolesterol från reklamen är en grov förenkling av en annan bild, nämligen den medicinska förklaringsmodellen av kolesterolets roll i åderförkalkningsprocessen. Man talar då om det goda och det onda kolesterolet - HDL och LDL - och tilltagande åderförkalkning är ett tillstånd som samvarierar med förhöjda halter av vissa oxiderade LDL-partiklar i blodet.

Kolesterolet kan inte ta sig runt på egen hand i blodet eftersom det inte är vattenlösligt, utan det fraktas runt genom att fästa vid olika lipoproteiner. (På samma sätt transporteras också fetter i blodet.)

LDL och HDL är i själva verket olika lipoproteiner och att etikettera dem som onda och goda är lite märkligt. Lipoproteinerna används i olika situationer, men i korthet svarar LDL för transporter av kolesterol och triglycerider från levern och ut i kroppen, medan HDL för dem tillbaka till levern igen.

I oxiderad form är LDL alltså skadligt; det är då det kan bilda plack i blodkärlsväggarna. LDL oxideras lättare om man äter mycket fleromättat fett, från t.ex vegetabiliska oljor eller margarin. (Som alltid gäller det att ha balans mellan fria radikaler och antioxidanter.)

Halten av det "onda kolesterolet", LDL, påverkas av viktnedgång, stress, rökning med mera. Men man måste skilja på orsak och verkan. Det är bra att sluta röka, och det sänker LDL - men det finns ingenting som säger att det är bra med sänkta LDL-nivåer per se.

Bättre mått på sjukdomsrisk är blodtryck och bukfetma. I framtiden kommer vi förhoppningsvis också att kunna mäta åderförkalkningsgraden direkt, istället för att som nu mäta faktorer som ibland indirekt har med sjukdomsrisk att göra.

Sammanfattningsvis så är kolesterolvärden per se ingenting man bör fundera så mycket över. De varierar som symptom på andra saker och är inte i sig själva orsaker till sjukdom, och dessutom kan man inte reglera dem direkt.

Kolesterolstinna ägg kan man således äta i överflöd, både till påsk och eljest - och sedan får kvällspressen säga vad de vill.

PS:

Apropå markörer för hjärt-kärlsjukdom: de faktorer som används idag för att uppskatta risken för hjärt-kärlsjukdom får inte med kopplingen mellan åderförkalkning och inflammation och försvagat immunsystem. Det gör däremot antikroppen aPC.

En ny studie har identifierat avsevärt högre halter av aPC hos ursprungsbefolkningar i Nya Guinea än hos svenskar, vilket förklarar deras låga frekvens av åderförkalkning. Professor Johan Frostegård säger:
"Resultatet talar för det finns faktorer i vår livsstil som gör vårt immunförsvar sämre rustat mot hjärt-kärlsjukdomar än en befolkning av jägare-samlare, som har den livsföring vi evolutionärt sett sannolikt är anpassade till."

Förhoppningen är att kunna utveckla ett vaccin av aPC. Mer om studien i SVD och på Toxiska Epistlar.

2007-04-04

Ändra kostråden!

April, april. Vi härstammar alltså inte från idisslarna, vilket förra inlägget handlade om.

Tyvärr är livsmedelsverkets kostråd inget skämt. Trots bristande vetenskapligt underlag tror många blint på råden, antagligen för att samma budskap kommer från så många håll.

Problemet med kostråden är inte bara att de är dåliga utan att de genomsyrar hela samhället, och även de som är kritiska till kostmodellen påverkas i hög grad. Jag syftar t.ex på den problematiska A-vitaminberikningen, som i Sverige är ovanligt omfattande. Jag frågade Arla varför de berikar Bregott med A-vitamin, och fick svaret:

"Arla tillsätter dom vitaminer som Livsmedelsverket rekommenderar."

Även det ekologiska Bregott är numera berikat; tidigare fick ekologiska produkter inte berikas, men reglerna är alltså ändrade. Kristina Holländer från Arla kommenterar:

"Regler är ju till för att följas så vi får hoppas att de som bestämmer gör det som är rätt."

Kontentan är att ingen tar ansvar för folkhälsan. Företagen, skolorna och sjukvården hänvisar till livsmedelsverket. Livsmedelsverket å sin sida hänvisar till sjukvården för alla som inte är smala och friska. Och de smala och friska blir färre och färre.

I USA börjar man revidera synen på fettsnål mat. När ska vi göra det i Sverige? När ska kostråden börja bygga på vetenskap?

Gunnar Lindgren har sammanställt ett dokument om aktuell forskning och vad som hänt inom kostområdet. Han pekar bland annat på följande:

  • Kostpyramiden och den fettsnåla kosten är mest skadlig för diabetiker
  • Amerikanska Diabetesförbundet (ADA) råder nu diabetiker att äta mer fett och mindre kolhydrater.
  • Mättade fetter är bra för diabetiker
  • Fleromättade fetter försämrar diabetessjukdom
  • Gamla kostpyramidens kolhydrater riskerar att försämra synen genom den manipulerade insulinregleringen
  • Proteinkost förbättrar diabetessjukdom.
Antal diabetiker ökar som bekant, men resonemanget ovan är relevant också för alla som är insulinresistenta och därmed känsliga för kolhydrater. Det i sin tur verkar gälla alla med större midjemått än stussmått. Många känner heller inte till att de har diabetes.

Jag noterar att det har startats en namninsamling som ska lämnas in till folkhälsoministern angående omdaning av kostråden; förhoppningsvis kan det bidra till att skänka uppmärksamhet till de missförhållanden som råder.

Ceterum censeo Livsmedelsverket esse delendam.

2007-04-01

Nya rön om ursprunglig föda


Ny forskning från Fake University i Ashford indikerar att människans släktträd måste ritas om. I själva verket verkar det som att vi härstammar från idisslarna.

Forskarna har funnit rudimentära, tillbakabildade rester av såväl våmm, nätmage som bladmage i människans matsmältningssystem; blindtarmens maskformiga bihang är till exempel det som återstår av nätmagen, och de andra strukturerna syns också tydligt när man vet vad man letar efter. Den här typen av matsmältningssystem, med fyra magar, är något som uteslutande finns hos idisslande djur - till exempel dagens kor - så härstamningen är ovedersäglig.

Varför har man då inte gjort denna upptäckt tidigare? Professor Poisson d'Avril förklarar:

"Tarmsystemet är något av en labyrint. Vi har tidigare bara antagit att det ser ungefär likadant ut hela vägen, för att slippa rota i det"

Även genetiska undersökningar stödjer de nya rönen. Man har nyligen identifierat en vilande gen i den mänskliga arvsmassan som är identisk med kornas gen för att producera kymosin - ett enzym som hydrolyserar mjölkproteinet kasein till parakasein, allmänt kallat ko-enzym.

Det här har förstås efterverkningar för vår bild av ursprunglig föda. Eftersom vi under en stor del av vår utvecklingshistoria kan antas ha strövat fram på savannen, stilla betande, så följer det att vi med stor sannolikhet mår bäst av att basera vår kost på födoämnen som gräs, maskrosblad och klöver.

Enligt studier så har också individer som baserar sin kost på ovanstående avsevärt mindre risk för att utveckla folksjukdomar som hjärtkärlsjukdom och diabetes. En viss förhöjd risk för mul- och klövsjuka har emellertid identifierats.

Livsmedelsverket ser emellertid ingen anledning att revidera sina kostråd för att ta hänsyn till de nya rönen:

"Nej, de gamla kostråden duger bra; är man orolig kan man istället ta lite extra lättmargarin på mackan".

Tillägg andra april:
Det här var alltså Kost och Hälsas aprilskämt - men det förstod ni säkert. April, april!