2007-01-26

Margarinmisären

Sverige har en av världens högsta konsumtioner av margarin. I Sverige säger vi ofta smör när vi menar margarin, och många betraktar dem nog som utbytbara storheter där olikheten främst är en fråga om bredbarhet. Många andra vet att smör till största delen är mättat fett och undviker det därför - i linje med livsmedelsverkets kostrekommendationer. Som vi ska se är smör och margarin emellertid inte alls utbytbara, och det är margarinet som vi bör undvika.

Ända sedan djurhållningens införande har man använt smör. Smör görs genom att kärna grädde, dvs vispa grädden tills membranen mellan fettdropparna slås sönder och fettet klumpar ihop sig. En del av vätskan fälls då ut, och det färdiga smöret består av runt 80% fett, 15% vatten och lite kolhydrater och protein.

Smöret kan processas vidare genom värmning, så att vattnet kokar bort och proteinet fälls ut. Då erhåller man skirat smör, eller ghi. Ghi som är rent smörfett är mycket tåligare mot härskning, tål högre värme och är fritt från mjölkprotein och laktos. (De nackdelar som finns med mjölkprodukter är relaterade till framförallt proteinet; minimjölk är den minst nyttiga mjölkprodukten.)

Margarinet gjorde entré på världsscenen 1869, konstruerat för att vara ett billigt smörsubstitut för arbetarklassen. Det produceras med vegetabilisk olja som råvara. Under pressningen förstörs oljornas antioxidanter av den höga värmen, och fria radikaler bildas.

På kemisk väg gör man sedan oljan hård, antingen genom härdning eller omestring. Därefter tvättar man bort smaken och bleker bort den naturliga grå färgen. Rester av lösningsmedel blir kvar i margarinet. Till sist tillsätter man smak och färgar margarinet gult, så att det ska likna smör.

Alla fettsyror innehåller kedjor av kolatomer med väteatomer på, och kolkedjornas struktur bestämmer fettets konsistens. Mättade fetter är hårda eftersom kolkedjorna är raka. Omättade fetter har dubbelbindningar mellan en del av kolatomerna, där det alltså fattas väte. Dubbelbindningar gör att väteatomerna inte kan rotera runt kolkedjan, och i vanligt omättat fett sitter väteatomerna runt dubbelbindningen på samma sida. Det gör att molekylen får krökt form, och fettet blir flytande.

Både härdning och omestring leder till att fettmolekylerna förvrids till konfigurationer som inte förekommer i naturligt fett.

I härdat fett har oljan behandlats med vätgas; vätet behövs för att mätta dubbelbindningarna i det omättade fettet. Under processen blir också en stor andel av fettet transfett. Transfett är omättade fetter men där väteatomerna bredvid dubbelbindningarna hamnar på olika sidor, så molekylen blir ändå rak och fettet blir hårt. Problemet är att transfettet används i kroppen som om det vore vanligt omättat fett, men det har helt andra kemiska egenskaper till följd av sin struktur. I förlängningen leder det till sjukdomar.

Omestring
innebär att fettmolekylerna splittras sönder och sätts ihop igen på ett slumpmässigt sätt. Omestring skapar inga transfetter, men det resulterande fettet skiljer sig på andra sätt från naturligt förekommande fettsyror. Härdat fett måste anges på innehållsförteckningen, men det behöver inte stå om något innehåller omestrat fett (de flesta svenska margariner är omestrade, medan vissa storköksmargariner är härdade).

Under världskrigen rådde stor brist på smör, vilket populariserade margarinet. På 50-talet fördes den s.k. lipidhypotesen fram: att högt intag av mättat fett och kolesterol skulle kunna orsaka hjärtkärlsjukdom. Teorin fick trots bristande empiriskt stöd stort genomslag och inflytande, och sedan dess har margarinkonsumtionen successivt ökat på smörkonsumtionens bekostnad. I själva verket finns det mycket som talar för att det, tvärt emot vad lipidhypotesen föreslår, är de fleromättade fetterna som i kombination med andra faktorer leder till hjärtkärlsjukdom (läs gärna Enig och Fallons grundliga genomgång av detta). Det är också så att hjärtkärlsjukdomarna har ökat med tiden fastän konsumtionen av fett i stor utsträckning har gått över från mättat till fleromättat.

Livsmedelsverkets kostråd är som sagt baserade på lipidhypotesen; de anser att mindre än 10% av energiintaget ska komma från mättat fett, de lovordar margarin, och rekommenderar ett extra tjockt lager av lättmargarin för barnen, så att de får i sig tillräckligt med fett.

Bakom råden står livsmedelsverkets kolesterolexpert Bengt Vessby. Han har verkligen kommit upp sig i smöret, för utöver sin status som oberoende expert lyfter han också lön från två margarinbolag. Livsmedelsverkets hållning är att han är den som kan kolesterol bäst i Sverige och de ser inget problem i hans koppling till margarinindustrin.

Det föreligger emellertid inga bevis för att margarin på något sätt skulle vara bättre än smör. Mättat fett är som så mycket annat hälsosamt när det kommer från en naturlig källa, t.ex vilt kött, kokosmjölk eller kakaosmör, och det behövs på många håll i kroppen. Den ursprungliga födan innehöll ofta mycket mättat fett.

Margariner innehåller dessutom PAH, det är en grupp giftiga cancerogena ämnen. Det finns gränsvärden för PAH för till exempel olivolja - men inte för margariner, trots att halten är högre där. En ytterligare nackdel för margariner är en hög halt av omega-6, ofta mer än 50%.

I en stor undersökning bland skolbarn i västsverige visades att förekomsten av allergier och astma var betydligt lägre hos de som brukade ha smör på mackan jämfört med de som brukade ha margarin. Detta förklaras inte bara av att margarin är dåligt utan också av att smör är hälsosamt; I feta animaliska produkter från idisslare finns en fleromättad fettsyra CLA som är bevisat bra för immunförsvaret. CLA finns i feta mjölkprodukter, men den bästa källan torde vara ekologiskt smör.

Det skall påpekas i sammanhanget att Bregott har en särställning bland margarinerna, eftersom det har smör som huvudingrediens. Det gör att Bregott är avsevärt nyttigare än t.ex. Becel - men inte lika nyttigt som smör och ghi.

Vi avslutar med livsmedelsverkets egna lista på vad fetterna vid margarinframställningen behandlas med:

  • Extraktionsbensin (hexan)
  • Fosforsyra
  • Lut
  • Blekmedel
  • Nickelkatalysator (vid härdning)
  • Natriummetylat (vid omestring)
  • Lösningsmedel från fraktionering
  • Föroreningar som får förekomma i margariner:
  • Bensin (hexan)
  • Nickelrester (vid härdning)
  • Metanol (vid omestring)
  • Lösningsmedel från fraktionering
  • Kemikalier från båttankar

Ceterum censeo Livsmedelsverket esse delendam.

2007-01-25

Trafikljus

Svenska Dagbladet rapporterar att folkhälsoministern nu vill införa trafikljusmärkning av matvaror för att ange hur nyttiga de är. Det gör mig beklämd.

Vi har redan den missvisande nyckelhålsmärkningen av varor och restauranger. Trafikljusmärkningen skulle i princip bli ett tregradigt istället för binärt nyckelhål, där produkter med höga halter totalfett, mättat fett, socker och salt skulle utrustas med "stoppsignal", medan produkter med låga halter istället får "grönt ljus" och, underförstått, kan ätas utan konsekvenser.

Alla sådana här märkningssystem bygger på ett fundamentalt tankefel. Visst skulle det vara bra för konsumenten om det var enkelt att välja nyttig mat. Problemet är att det inte är enkelt; näringslära är komplext, och när man sätter en myndighetsstämpel på en vara sker två saker:

  • Konsumentens beslut blir skenbart förenklat, men till följd av frågans inneboende komplexitet flyttas bara det svåra värderingsbeslutet från konsumenten till den som sätter märkningen. Vi blir alltså utlämnade åt myndighetens kompetens att värdera produkten. Eftersom livsmedels värde dessutom måste bedömas i sin kontext blir värderingen med nödvändighet banaliserande och felaktig, även om myndigheten skulle förmå agera objektivt efter de mest aktuella forskningsrönen (vilket heller inte bör tas för givet).
  • Konsumenten förleds att tro att han inte behöver tänka själv, och upplever att han har ryggen fri så länge han viljelöst väljer efter märkningen. Han blir alltså passiviserad.

Det är ett stort steg mellan att redovisa halten av en ingrediens på en vara och att skriva konsumenten på näsan vad den halten innebär. Vi behöver utförliga innehållsförteckningar på våra livsmedel så att konsumenterna kan fatta rationella beslut. Vi behöver däremot mindre av förledande pseudoförenklingar. Släck därför ned trafikljuset. Och täpp gärna till nyckelhålet också.

DN kommenterar saken i dag i dagens huvudledare. Jag rekommenderar också intresserade att ta del av Henrik Alexanderssons kommentar. Även Dr. Sigvard bloggar i frågan.

Ceterum censeo Livsmedelsverket esse delendam*.

2007-01-22

Nyckelhålsrestauranger

Enligt vad UNT erfar öppnar snart Uppsalas första nyckelhålscertifierade matställe.

Den nya nyckelhålsmärkningen av restauranger ska i år testas runtom i landet, på 50-100 restauranger, och Livsmedelsverket kommer att bygga upp en organisation för att godkänna och kontrollera att reglerna följs.

Enligt artikeln innebär certifieringen "garanterat välbalanserade luncher" och "maxgräns för transfetter" - och det låter ju bra. Om det inte vore för definitionen av välbalanserad:

"Måltiden ska innehålla minst 80 gram grönsaker och dessutom måste man följa tallriksmodellen"

Tallriksmodellen ger hög glykemisk belastning, eftersom det är så kolhydratrikt och snålt med både protein och fett. 80 gram grönsaker räcker inte långt.

"Helst ska restaurangen använda flytande matfetter och fullkornsvarianter av pasta och ris när det är möjligt."

Fullkorn är i mångt och mycket ett stickspår, och detsamma kan sägas om flytande matfett som ofta i praktiken är onyttigt.

Nyckelhålsmärkningen är helt enkelt ingen nyttighetsgarant; i en undersökning fann man inte heller någon minskad sjukdomsrisk för de kvinnor som bäst följde Livsmedelsverkets kostrekommendationer jämfört med de som följde dem sämst.

Certifierat och myndighetskontrollerat alltså, men särskilt nyttigt blir det nog inte. När öppnar den första paleolitiska restaurangkedjan?

2007-01-20

Vegetabiliska oljor

Vegetabiliska oljor har fått gott rykte som ett mer hälsosamt fett. Det kan de förvisso vara - men samtidigt är de något av ett tveeggat svärd. Problemet är deras instabilitet. Under rätt förutsättningar är de nyttiga, men under fel förutsättningar gör de skada - och de här förutsättningarna är inte helt lätta att kontrollera.

Betraktar man oljor ur perspektivet ursprunglig föda blir en viss skepticism naturlig; alla oljor är raffinerade produkter av en komplex utvinningsprocess, och nymodigheter i evolutionärt perspektiv. Detta gäller i synnerhet oljor pressade ur råvaror med i sig låg fetthalt.

Ta avokado och majs som exempel; den förstnämnda innehåller runt 30% fett, och den senare cirka 0.2%. Det har alltså under större delen av vår utvecklingshistoria varit hart när omöjligt att konsumera majsfett i några mängder, medan avokadofett varit betydligt tillgängligare. (Det är också strukturell skillnad på dem. Majsfett är företrädesvis fleromättat, avokadofett enkelomättat.)

Liksom för majs gäller ovanstående resonemang för oljor pressade av druvkärnor, tistlar, soja, linfrön och raps. Oliv- och avokadoolja torde däremot kunna ligga närmare de fetter vi fått i oss under vår utvecklingshistoria, eftersom de är pressade ur feta råvaror.

En del av oljornas goda rykte beror på att de sänker kolesterolvärdet. Högt kolesterol är emellertid inget problem i sig, utan snarare ett symptom på ett underliggande problem - ett underliggande problem som oljorna däremot inte verkar lösa.

Vegetabiliska oljor innehåller ofta höga halter fleromättat fett. Det gör att de lätt härsknar och orsakar radikalbildning.

En faktor som får oljan att härskna är ljus; genomskinliga flaskor och starkt butiksljus är en särskilt dålig kombination. Därav följer vårt första kriterium: köp olja i mörk flaska.

Vanlig olja är varmpressad, det vill säga pressad vid en temperatur av ca 80-100 grader. Vanligt är också efterbehandling med kemiska ämnen för att effektivisera utvinningen. Den här processen eliminerar de naturliga antioxidanterna och gör oljan känsligare. Därav vårt andra kriterium: köp kallpressad olja, där det mesta av oljans antioxidanter är kvar.

För att undvika härskning måste olja förvaras mörkt, och så kallt som möjligt. Öppnad olivolja, som mest innehåller enkelomättat fett, håller några månader. Öppnad linfröolja, som innehåller mycket omega-3, håller bara några veckor. Kriterium tre: köp små förpackningar så att den inte blir stående.

Oljorna är också känsliga för värme. Vid hög temperatur oxideras oljorna och vi får återigen radikalbildning. Det här gör omättat fett olämpligt att steka i, i synnerhet fleromättat fett. Jag steker istället (försiktigt) i smör, avokadoolja eller olivolja; alla dessa har lågt innehåll av fleromättat fett.

Vegetabiliska oljor brukar ha högt innehåll av omega-6. Majs-, soja-, druvkärne- och solrosolja har särskilt hög halt och missgynnar alltså den viktiga fettsyrabalansen.

Rapsolja är bättre än många andra vegetabiliska oljor eftersom den har relativt hög halt enkelomättat fett, och dessutom en hel del omega-3. Å andra sidan innehåller den ganska mycket fleromättat fett, och hållbarheten är kort. (Som vi tidigare konstaterat är vi ju inte heller väl rustade att utnyttja omega-3-fettsyrorna i vegetabiliska oljor.)

Olivolja har hög halt enkelomättat fett och ganska låg halt fleromättat fett, vilket gör den förhållandevis hållbar och tålig. Olivolja kan emellertid vara av mycket skiftande kvalitet; enligt producenten Ulf Bergström finns det över huvud taget inga olivoljor av god kvalitet med literpris under 100 kr.

Kokosmjölk och kokosfett är bra; de har ett högt innehåll av mättat fett, ett mjukare sådant än det som finns i kött. Santa Maria har en bra kokosmjölk (Extra Creamy COCONUT MILK), med god smak och utan tillsatser.

Kokosfett finns av flera olika sorter:
  • Den dyraste och antagligen bästa är kallpressad ett par dagar efter skörd av ekologiska kokosnötter och har en tydlig kokossmak.
  • Det finns även kallpressat kokosfett utan smak. Finns i många hälsokostbutiker, t.ex på internet.
  • Den i silverpaketet (som finns i vanliga matbutiker) är gjord från kopra och fettet extraheras med lösningsmedel. Dessutom används olika kemikalier för att ta bort smak och lukt. (Kopra kallas den frövita som kokosmjölken i en kokosnöt stelnar till vid mognad.)
Om man vill vara säker på att få i sig vitaminerna och antioxidanterna från kokosfett så rekommenderar jag kokosfett med smak. Det brukar nämligen vara så att mycket av nyttigheterna sitter i smaken.

Till de vegetabiliska fetterna hör också margariner. Ett margarin är en emulsion mellan vatten och vegetabilska oljor, ibland ingår också en del animaliskt fett. Margarin tycker jag är särskilt förkastligt, eftersom det ger alla de vegetabiliska oljornas nackdelar men inte fördelarna. Margarin är konstruerat som en ersättningsprodukt för smör, men är avsevärt sämre.

Jag rekommenderar alltså att vara försiktig med oljor. Var kräsen med sorterna och kvalitén, och undvik i synnerhet margarin. Och även en bra vegetabilisk olja är inte mer än ett komplement till det viktiga animaliska fettet.

2007-01-16

Fettsyrabalans

I förra inlägget kategoriserade vi fett i olika typer efter deras molekylära struktur. Låt oss nu försöka utvinna några mer konkreta kostråd ur den kunskapen.

Först några ord om eikosanoider. Eikosanoider är hormonliknande ämnen som styr olika processer i kroppen, bland annat blodtryck, potens och dygnsrytm. Kroppen konstruerar eikosanoider av de fettsyror man äter, och eikosanoiderna byggda av omega-3-fettsyran EPA styr processerna åt ett håll medan den omega-6-baserade fettsyran AA styr dem åt det motsatta. Några exempel:

  • Omega-3 hämmar celltillväxt. Omega-6 ökar den.
  • Omega-3 vidgar blodkärl och luftvägar. Omega-6 drar samman.
  • Omega-3 minskar smärta och inflammationer - omega-6 gör att det ökar.
  • Omega-3 ökar uthålligheten och syresättningen av vävnader. Omega-6 minskar den.
  • Omega-3 stärker immunförsvaret, omega-6 försvagar det.

Brist på omega-3 är en mycket tydlig riskfaktor för hjärtkärlsjukdomar. Många neurologiska och psykiska åkommor som dyslexi, schizofreni och ADHD förvärras också av omega-3-brist.

Det här innebär att kvoten mellan omega-3- och omega-6-halten i maten är en viktig parameter. Som vi redan har konstaterat är människans förmåga att skapa DHA och EPA utifrån vegetabiliskt omega-3 mycket begränsad. Vi bör alltså äta animaliskt fett med god balans mellan omega-3 och omega-6. Men var hittar vi det?

De allra flesta får i sig alldeles för mycket AA (omega-6) och alldeles för lite DHA och EPA (omega-3). Den ursprungliga födan var rik på omega-3, och förhållandet mellan omega-3- och omega-6-halten var mellan 1:2 och 1:1. Traditionell medelhavskost har proportionerna 1:2. Både omega-3 och omega-6 är dock essentiellt, vi behöver några gram om dagen av varje, men det är inget problem att man får i sig för lite omega-6 för det finns i så mycket.

Den moderna västerländska kosten ger ungefär proportionerna 1:10, även om spridningen är stor. Det här förhållandet har också försämrats de senaste decennierna på grund av förändringar inom djuruppfödningen; dagens nötboskap äter mycket spannmål, rikt på omega-6, och mjölken, osten och köttet får därför onormalt hög halt omega-6. Naturbeteskött och vilt har däremot en bra fettsyrabalans då de äter omega-3-rik mat som gröna skott, knoppar och blad. (En i sammanhanget pikant observation är att grön mat generellt är omega-3-rik, och gul mat i allmänhet rik på omega-6 (jämför gärna med diskussionen om färg och antioxidanter)). Grisar och höns föds i stor utsträckning upp på kraftfoder - en spannmålsblandning - så deras fett är i allmänhet sämre än nötkött.

Vilt kött och fisk ger alltså mycket bättre fettsyrabalans, men det kostar förstås mer. Ekologiskt kött brukar vara bättre än konventionellt kött men inte lika bra som vilt. I praktiken kan det vara svårt att få tag på bra kött. Kyckling som fötts upp på en för dem naturlig kost har jag inte ens sett i butik, den ekologiska kycklingen är ganska bra men den produceras i mycket liten skala. Bra kött är tyvärr ganska dyrt, men på hösten är det mesta nöt- och lammkött bra eftersom de fått gå ute och betat under sommaren. Om man sällan äter vild fisk och andra bra animalier så rekommenderar jag starkt att man äter fiskolja som tillskott. Fiskolja är känsligt för härskning och radikalbildning, och man bör därför välja en fiskolja med effektivt antioxidantskydd.

I nästa inlägg ska vi försöka slå hål på matoljornas goda rykte; missa inte det!

Appendix

Sjukdomstillstånd förknippade med för låg kvot mellan omega-3 och omega-6:

  • Astma
  • Prostatacancer
  • Hösnuva och allergier
  • Bröstcancer
  • Aggressivitet
  • Försämrad cellfunktion
  • Depression efter graviditet
  • Depression hos äldre
  • Dålig tillväxt hos spädbarn
  • Mental ohälsa
  • Insulinresistens
  • Övervikt
  • Mental degeneration hos äldre
  • Atopiskt eksem
  • Åldersrelaterad synnedsättning
  • Autism
  • Hudcancer
  • Tandlossning
  • Benskörhet
  • Svåra menssmärtor
  • Försämrat immunförsvar

2007-01-11

Fett

Är fett bra? frågar man mig ibland. Frågan är förstås felställd, ungefär som "har djur päls?". Vi måste betrakta det hela i högre upplösning för att få ett meningsfullt svar.

Vi delar först in fetterna i omättade respektive mättade dylika.

Omättade fettsyror innehåller s.k. dubbelbindningar, där det saknas väteatomer. Det gör dem instabila och reaktiva, tomrummet vill fyllas igen. De orsakar därför oxidativ stress. De kan delas upp vidare i enkelomättade fettsyror, som bara innehåller en dubbelbinding, och fleromättade, som innehåller flera dubbelbindingar och följaktligen är särskilt instabila.

Mättat fett saknar dubbelbindningar. Därför är det tåligt, härsknar inte så lätt och har hård konsistens i rumstemperatur. (Enkelomättat fett är flytande i rumstemperatur, fleromättat fett är flytande även i kylskåp.)

Tittar vi nu ännu lite närmare på de fleromättade fetterna hittar vi två särskilt namnkunniga varianter: de beryktade omega-3 och omega-6. Båda är i själva verket grupper av olika långa fettsyror där den första dubbelbindningen är den tredje respektive sjätte kol-kol-bindningen.

Alla omega-3-fettsyror kommer ursprungligen från växtriket, från gröna växter och alger i havet; djur däremot kan inte bilda dem. I växter finns emellertid bara de kortare av omega-3-formerna. Djur behöver även DHA och EPA, två långa omega-3-sorter. (Framför allt behövs de i hjärnan och nervsystemet.) Även omega-6 finns i en essentiell långkedjad form, som heter AA.

Växtätare har förmågan att förlänga korta omega-3-växtfetter till DHA och EPA, och på motsvarande sätt förlänga korta omega-6 till AA. Rovdjur däremot är mycket dåliga på detta. De behöver ju inte heller ha den förmågan eftersom deras kost består av växtätande djur, som redan har tillverkat DHA och EPA.

Liksom rovdjuren är också människan dålig på att göra den här fettsyraomvandlingen. Förmågan har visats minska med åldern, och den är också nedsatt vid en rad olika tillstånd: övervikt, högt blodsocker och adhd för att nämna några. Inte ens friska människor verkar ha så effektiva enzymer som växtätande djur. Vi gör alltså också klokt i att äta mat som redan innehåller DHA, EPA och AA – det vill säga animalisk föda.

Fleromättat fett anses ju vara mycket hälsosamt. Bland andra livsmedelsverket förespråkar t.ex. gärna oljor framför smör, och en orsak till det är att omega-3 och omega-6 är de enda fetter som vi måste få i oss från kosten - andra fetter kan kroppen skapa själv. Men när de essentiella behoven omega-3 och omega-6 väl tillgodosetts är det inte självklart att oljor är att föredra.

De omättade fetternas reaktivitet gör som sagt att de lätt oxideras och härsknar. En kost rik på fleromättat fett ökar därför behovet av antioxidanter och ger annars en betydligt större risk för cancer än mättat fett. (Det bästa och enklaste är om man äter omättat fett där det naturligt finns antioxidanter, som till exempel oliver och nötter. Margariner är däremot mycket dåliga fettkällor, deras naturliga antioxidanter förstörs i tillverkningen.)

En kost rik på mättat fett gör det å andra sidan lättare att gå upp i vikt; kroppen föredrar nämligen att förbränna det reaktiva omättade fettet och lagra det mer stabila mättade fettet. Men övervikt per se behöver ju inte vara negativt.

I nästa inlägg tittar vi närmare på vilka livsmedel som innehåller vilka fetter, och hur man ska balansera dem.

2007-01-04

Varma tomater

En ny fluga är att hålla råkostdiet, och bara äta otillagade grönsaker. Det finns för all del vissa poänger med det, bland annat att man får i sig mycket fibrer och matsmältningsenzym; men tillagning ger andra fördelar. Tillagade grönsaker blir mer lättsmälta och näringsinnehållet ökar, allt eftersom en del fibrer bryts ner och gifter förstörs.

Råkost är energifattigt, äter man ursprunglig föda kan det i sig vara en nackdel, eftersom maten riskerar att ge alltför lite energi. (En intressant fråga i sig är i vilken mån tillagad mat överhuvud taget kan sägas vara ursprunglig föda; under en stor del av vår utvecklingshistoria har ju vi - liksom andra djur - de facto levt uteslutande på råkost. Bruket av eld är emellertid betydligt äldre än införandet av spannmål i kosten. 350 000 år gamla lämningar visar tecken på matlagning, och bruket av eld går åtminstone 1.5 miljoner år tillbaka.)

Valet mellan råa och tillagade grönsaker påverkar också innehållet och upptaget av antioxidanter. Vissa dylika är nämligen känsliga för värme, till exempel C-vitamin. Andra gynnas av värmning, som till exempel karotenoider som man lättare tar upp efter finfördelning och tillagning.

Karotenoider finns som bekant i morot, men även t.ex. paprika, avokado, papaya, gröna bladgrönsaker, majs, kiwi, aprikos, passionsfrukt och nektarin innehåller olika varianter.

Tomat innehåller karotenoiden lykopen, och halten lykopen höjs avsevärt när tomaterna värms. Ketchup och krossade tomater - som ju har varit värmda - innehåller oftast rikligt med lykopen. (Tyvärr brukar ketchup innehålla mycket socker och salt.)

Karotenoider verkar skyddande mot hjärtkärlsjukdomar, starr, cancer, demens och diabetes typ 2 på grund av antioxidantfunktionen. De är fettlösliga, så lite fett till maten är nödvändigt för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig antioxidanterna. Det är också väsentligt att variera sitt intag av karotenoider för att få bra effekt, de samverkar nämligen med varandra liksom med andra antioxidanter. Ensidiga kosttillskott är alltså inte så lyckade, som när rökare gavs höga doser beta-karoten och faktiskt fick ökad risk för lungcancer.

Summa summarum: jag förespråkar att man blandar ganska friskt, dels olika grönsaker, men även både rått och tillagat.

Den skonsammaste tillagningsmetoden anses för övrigt vara ångkokning.