2007-10-23

Dagens rubriker

Idag skriver DN, UNT, Dagens Medicin med flera om en svensk epidemiologisk studie. 24 000 kvinnor, från början fria från cancer, diabetes och kardiovaskulär sjukdom har observerats i drygt 6 år. Genom att jämföra levnadsvanorna hos de som höll sig friska med de som blev sjuka så fick man fram statistiska data.

Studien fann olika vanor som samvarierade med ett friskt liv. Några av de mest citerade är ett halvt glas vin per dag, minst fyra grönsaker per dag, två frukter per dag, fysisk aktivitet och en midje-stuss-kvot understigande 0,85.

Svagheten med epidemiologiska studier är att det aldrig går att dra säkra slutsatser eftersom så många variabler är inblandade. Svenska medelålders kvinnor är inte någon homogen grupp, de mer välutbildade är i högre grad hälsointresserade, motionerar mer, och äter mer frukt och grovt bröd.

Problemet är att vaga statistiska samband gärna formuleras som orsakssamband av ivriga rubriksättare; journalister övertolkar resultaten - de borde förmedla osäkerheten som en sådan här studie innebär.

En man med gula fingrar har större risk att dö i lungcancer än en man med vanliga fingrar, eftersom rökning orsakar båda tillstånden. Man skulle kunna frestas att sätta rubriken "Handtvätt bra recept mot lungcancer", men det hjälper ju inte om det så vore stålull man skrubbade händerna med. Det är först när man slutar röka som sjukdomsrisken minskar.

En intressant aspekt på studien är att journalisterna väljer att ta upp fullkorn som en nyttig faktor. Sambandet mellan hälsa och köttkonsumtion är dock starkare, men det skriver de ingenting om alls. DN skriver däremot:

"Agneta Åkesson kunde också se att de friskaste kvinnorna, som ofta var välutbildade, också hade lägre mängd mättat fett i sin kost. Mättat fett finns till exempel i smör och kött."

DN leder här lätt läsarna till förhastade slutsatser. Många tror nog att man i studien funnit att mättat fett leder till sjukdom, men så är inte fallet. Det som är visat är att de som äter mer mättat fett för övrigt inte har sunda vanor.

Men epidemiologiska studier kan vara bra för att hitta teser. T.ex skulle man kunna göra en studie där man jämför smör med margarin, men någon sådan studie finns inte publicerad (det finns däremot epidemiologiska studier som visar att högre smörintag korrelerar bättre med hälsa än högt margarinintag).

Det är också lite konstigt att rekommendera oss att leva som de mest hälsosamma 5% (som uppfyller alla kriterierna ovan). Att börja äta mer grönsaker är ju ganska handfast, men hur följer man rådet att ha en låg midje-stuss-kvot? Att det är hälsosamt att vara normalviktig behöver inte medföra att det är hälsosamt att banta; faktum är att det kan vara riktigt farligt, eftersom de flesta bantningskurer gör att man får lågt näringsintag och att musklerna bryts ner.

2007-10-19

Migrän

Migrän är en slags huvudvärk, till stor del ärftlig, och som numera är mycket vanlig; 17% av kvinnorna och 10% av männen har migrän. Ofta uppträder den som värk på ena sidan av huvudet och kommer som attacker, varande i en halvtimme upp till tre dygn. Illamående och känslighet för ljus och ljud är en vanlig effekt. Ibland är migrän hos barn främst förknippat med illamående och magont och inte huvudvärk, vilket gör det svårdiagnostiserat.

Vid vanlig spänningshuvudvärk är blodkärlen trängre än vanligt, och därför brukar värme och motion hjälpa. Vid migrän är blodkärlen istället utvidgade och kyla och stillasittande brukar därför ge mer lindring. Vid mild migrän kan dock promenader underlätta.

Migränens mekanismer är komplicerade och inte helt förstådda, men det är i alla fall ett samspel mellan nerv- och blodkärlssystemen, samtidigt som kemiska ämnen frigörs och gör blodkärlen extra smärtkänsliga. En i mina öron trovärdig teori är att en migränattack föregås av att blodkärlen runt hjärnan blir trängre (en del märker av detta med aura-symtom). För att inte hjärnan ska få för lite syre så vidgas sedan blodkärlen (detta upplevs ibland som ett dunkande). Långvariga aurasymtom är farliga eftersom risken för syrebrist ökar. Migrän ökar risken för stroke.

Per definition är migrän en "medelsvår till svår" huvudvärk, men med tanke på att själva grunden till huvudvärken skiljer sig åt tycker jag ändå att det är relevant att prata om mild migrän istället för att kalla det för huvudvärk; en vanlig huvudvärk och en migränkänning bör behandlas olika. Huvudvärk tror jag oftare brukar lindras av Alvedon, medan migrän oftare lindras av Magnecyl Koffein (men det är givetvis olika från person till person vilka tabletter som hjälper bäst). Det finns även en hel del starka receptbelagda mediciner mot just migrän, om de receptfria inte fungerar.

Några exempel på utlösande faktorer är ljus, ljud, lukter, långvarig fysisk aktivitet, stress och hormonförändringar. Och givetvis är inte heller detta ämne frikopplat från kostfaktorer!

När det är speciell mat som triggar migränen så handlar det oftast om ämnen som kallas biogena aminer. Till de biogena aminerna hör t.ex. histamin och tyramin i ost och salami, tryptamin, och fenyletylamin i choklad. Biogena aminer kan ha biologiska effekter och det verkar som att den drabbade har svårt att bryta ner det aktuella ämnet, och därför blir reaktionen olika för olika personer. Det är alltså en form av födoämnesöverkänslighet. Den kan också ge andra besvär som utslag eller kliande hals.

Andra exempel på biogena aminer som kan trigga migrän är ämnen förekommande i citrusfrukter, öl och vin. Rödvin är ökänt för att kunna ge migrän, men problemet finns alltså hos annan alkohol också - själva alkoholen förvärrar dessutom problemet. (På systembolagets hemsida finns utförlig information om vilka slags ämnen det handlar om.)

En särskilt intressant biogen amin är serotonin. Den syntetiseras i kroppen från den essentiella aminosyran tryptofan. Rikligt med tryptofan finns i animaliskt protein så som kött, fisk, och mjölk. Även frön som havregryn, sesamfrön och solrosfrön innehåller mycket tryptofan. I animaliskt protein som lagras bildas extra mycket tryptofan, som t.ex i salami och västerbottenost. (Svampar och växter innehåller även färdigt serotonin, framförallt valnöt. Dock kan serotonin inte passera blodhjärnbarriären och därför så spelar det inte så stor roll i praktiken.)

Serotonin är ett hormon, som påverkar ett flertal olika kroppsfunktioner - sömn, aptit, kroppstemperatur, stämningsläge, ångest, kognition, sexlust och minne - och rubbade serotoninnivåer är associerat med ett antal olika sjukdomstillstånd. Vissa sjukdomstillsånd kan till och med utlösas av både förhöjda halter och av för låga; det gäller till exempel migrän, liksom tarmsjukdomen IBS och psykiska störningar som depression och ångest. Studier visar att IBS underlättas av en laktosfri kost, även för laktostoleranta; det skulle kunna bero på att laktos ger hög serotoninutsöndring.

Hög serotoninutsöndring ger även andra födoämnen som ofta associeras med migrän, t.ex. gluten och snabba kolhydrater. Detta kan i förlängningen hänföras till att hög insulinnivå ger hög serotoninutsöndring. Ytterligare exempel på samma mekanism är vassle, koffein, bruna bönor och glutamat. Blodsockersvängningar i sig ger alltså större risk för migrän; många kvinnor får migrän strax före mens, vilket har att göra med att hormonnivåerna förändras och blodsockret svänger mer än vanligt.

Serotoninens verkan i fallet migrän är att ge en sammandragning av blodkärlen; om sammandragningen blir för stor så kan det resultera i migrän när blodkärlen senare utvidgas (den fördröjda effekten gör att det är svårt att veta vad som ligger bakom). På motsvarande sätt kan också stress ge migrän; under stressperioden blir blodkärlen trängre, och typiskt är att migränen dyker upp först när stressen lagt sig och man slappnar av.

Gemensamt för serotoninhöjande livsmedel är att de ger en (ofta behaglig) dåsighet efter maten. (Ofta är det också sådana livsmedel som man utvecklar sug efter). Serotoninet gör oss belåtna, men risken är att vi äter för mycket och får serotoninsvängningar: en kanelbulle tillfredsställer för stunden, men lite senare när serotoninnivån blir låg kan man känna sig nere. Det vi eftersträvar är en jämn serotoninnivå, varken hög eller låg, vilket ger en känsla av glädje och välmående.

Inget botemedel hjälper alla med migrän, men det finns mängder med studier som visar på att det finns mycket man kan göra för att förbättra sin migränrisk. En kost som ger mindre serotoninutsöndring kan vara bra för många olika problem, däribland migrän. Det innebär i sin tur en kost med jämn blodsockernivå (jämför mitt förra inlägg!). Inte heller födoämnesöverkänslighet är statisk utan varierar över tiden och beror av ens hälsotillstånd i övrigt.

En stabiliserande kost för blodsockret inkluderar mindre och långsammare kolhydrater i kombination med mer fett. För låg serotoninnivå är dock inte heller bra, som sagt, så om kosten ändras allt för radikalt och snabbt kan det orsaka en övergående nedstämdhet. Gradvis anpassning är bättre.

Dessutom vill man underlätta sin känslighet för insulin och glukos. Det innebär i praktiken att t.ex undvika transfett, och att äta tillräckligt med mineraler, långkedjad omega-3 och D-vitamin (studier visar också att brist på sådana här ämnen ger högre risk för migrän).

En bra fettsyrabalans leder till elastiska blodkärl; omega-3-eikosanoiderna utvidgar blodkärl och kan därmed hjälpa mot all slags huvudvärk medan omega-6-eikosanoider drar samman blodkärlen med omvänt resultat.

Stress höjer blodsockret via stresshormoner, och att minska stressen minskar därför också migränen; t.ex kan saker som yoga, avslappningsövningar och lagom mycket sömn ge resultat.

Det finns också poänger med att i möjligaste mån undvika mediciner mot migrän, de flesta mediciner förstör nämligen eikosanoider av båda sorter och vid långvarig användning så får många istället kronisk huvudvärk (vilket delvis lär bero på brist på långkedjad omega-3.) Det förekommer myter om att man för bästa effekt ska ta migränmedicin så tidigt som möjligt, men studier har visat att effekten inte blir bättre av det.

2007-10-10

Vad gör en kosthållning bra?

Låt oss för ett ögonblick reflektera lite kring nyttobegreppet; vad är det i en kosthållning som gör att den kan betraktas som nyttig? Förenklat så skulle jag vilja framhålla två huvudsakliga komponenter:

  1. Hur väl kosten uppfyller näringsbehovet
  2. Hur kosten påverkar blodsockret

De är inte oberoende av varandra - det går t.ex åt mer mineraler vid blodsockersvängningar, och högt insulin ger större behov av krom - men båda är nödvändiga och ingen tillräcklig för att en diet ska vara bra och fungera i längden.

Näringsbehovet först. Många har svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver, och problemet är just att maten är så näringsfattig.

Kött, fisk och ägg är alla mycket näringstäta och näringsbehovet blir lättare att uppfylla med sådana inslag i huvudmåltiderna. Spannmål och bönor ger mycket energi, men i förhållande till energimängden ganska lite näring, även fullkornsvarianterna. D-vitamin-, järn-, folat- och magnesiumbrist är mycket vanliga hos svenskar, och beror i stor utsträckning på lågt intag av animaliska produkter. Folat finns det gott om i lever och äggula, förutom i grönt. (Folats motsvarighet i tillskott är folsyra.)

Problemet att tillgodose näringsbehovet kan också formuleras om som problemet att äta tillräckligt näringstätt, med andra ord att undvika att den nödvändiga matvolymen och därmed energimängden blir orimligt hög.

Den konstlade lösningen på detta är pulverdieterna - t.ex Nutrilett och Herbalife. De sägs innehålla allt man behöver, och innehåller förvisso de flesta mineraler och vitaminer. Men är det verkligen så enkelt?

Nej, långt ifrån. För det första så finns det en del vitaminer som vi inte får någon hälsofördel av från tillskott, som t.ex C-vitamin. Folsyra ger dålig effekt förutom för ryggmärgsbråck, medan A-vitamin är direkt skadligt. Mineraler är generellt lättare att ta upp än vitaminer, men de kräver naturligt fett för att upptaget ska fungera - och fett är det mycket snålt med i pulvren. Exempelvis så blir kalciumupptaget bäst i kombination med animaliskt fett och vitaminerna A och D.

Blodsockerfrågan så. Många populära dieter verkar ha glömt näringsbehovet helt, och är i stället främst inriktade på att jämna ut blodsockret (även om många misslyckas med det också). Ett jämnt blodsocker är också det som snabbast ger effekt på välmåendet, det brukar ta längre tid innan en näringsbrist fylls på så pass att man mår bättre.

Normalkosten utgör en berg-och-dalbana för blodsockret. Det leder till humörsvängningar i det korta perspektivet och sjukdomar i det längre; faran med både högt blodsocker och högt insulin är att det ger inflammationer i blodkärlen.

Ett första steg och en bra grund för alla är att undvika margariner och transfetter eftersom de försämrar blodsockerkontrollen.

De populära dieterna har klart olika sätt att ta itu med blodsockerproblemet. Många förespråkar numera att man ska äta långsamma kolhydrater, alltså äta kolhydrater som får blodsockernivån att höjas långsamt efter måltiden. Det är en bra grundregel, men i praktiken råder många missförstånd:

  • Vanligt grovt bröd är inte långsamt; det krävs hela korn eller en stor del surdeg.
  • Mat med lågt GI mättar inte lika bra för stunden; om det kompenseras med en större portion kan den glykemiska belastningen ändå blir högre i slutändan.
  • Blodsockerhöjningen kan inte beräknas som en funktion av enbart vikt och GI för de kolhydrater man äter; den är också situationsberoende: om magsäcken är tom, i vilken ordning man äter maten, etc.

Dessutom finns ganska stora individuella skillnader i hur olika kolhydrater påverkar blodsockret; alla långsamma kolhydrater är i själva verket inte långsamma för alla.

Många tror att man t.ex. kan ersätta en portion parboiled ris med en halv portion bönor och en halv portion potatismos och få samma blodsockersvar - detta eftersom parboiled ris har medelhögt GI, potatismos högt och bönor lågt. I själva verket är det det högsta GI:t på tallriken som i störst grad styr blodsockersvaret, inte medelvärdet av GI. I exemplet ger den tillförda potatisen störst effekt på såväl blodsocker som insulin. Detta är möjligen en något kontroversiell hållning, men om du vill hålla dig mätt länge så är mitt råd: ät inget högglykemiskt alls.


En annan missriktad lösning på blodsockerproblemet är rådet att äta ständiga mellanmål (6 gånger om dagen). Tanken är att blodsockret ska fyllas på kontinuerligt så att man aldrig mår dåligt av blodsockerfall. Det svåra blir dock att äta tillräckligt lite per gång, och att inte missa något mellanmål. Det kan också vara mycket frustrerande att inte få äta sig mätt ibland och att behöva äta när man inte känner för det. Det är mycket bättre att lyssna efter kroppens hunger- och mättnadssignaler. Småätande ökar också risken för försämrad tandhälsa och förstoppning (tarmrörelserna sätts igång när man blir mätt).

Motion är nästa patentmetod för blodsockerkontroll. Genom att träna minskar blodsockret, men effekten är kortvarig. Träning kan minska blodsockret på grund av ökat energibehov men träningen ger också glukagonutsöndring vilket tvärtom höjer blodsockret, en effekt som är olika tydlig för olika personer. Medan vissa blir vrålhungriga efter sitt träningspass, kan andra klara sig bra ett par timmar - motion kan i det här avseendet snarare betraktas som ett sätt att hålla sig mätt längre, än som ett sätt att sänka ett redan högt blodsocker.

En annan metod är att öka på proteinmängden, något som t.ex Paulun och Zondieten rekommenderar - detta för att sänka matens glykemiska belastning. Proteiner mättar bra både på kort och lång sikt, och högt proteinintag har i studier funnits ge bra viktminskning. Men - om man äter mycket proteiner höjs blodsockret, i synnerhet av snabbupptagna proteiner från t.ex mjölkprodukter och fluffig äggvita. Det finns också nackdelar med att samtidigt ha högt proteinintag och lågt fettintag då upptaget av näringsämnen blir dåligt.

Högt fettintag då? Fett höjer knappt blodsockret alls och därmed minskar risken för att det ska ökas för mycket och sedan sjunka för lågt. Fett mättar länge, men i kombination med snabba kolhydrater kan det gå fel ändå. För även om fettet signalerar mättnad kan kolhydraterna ge hungersignaler. Kanske blir det så att magen är mätt ett par timmar senare men huvudet vill ha mat. Återigen gäller att vi är olika, för vissa är även långsamma kolhydrater för snabba.

Den magra formen av stenålderskost (enligt Lindeberg) tycker jag är bra på att lösa näringsbehovet (om den inte är mycket mager vill säga), men lyckas sämre med det andra kriteriet; den magra maten plus all frukt och nötter ger lätt sug och jobbiga hungerkänslor. (De stora volymerna mat och det magra köttet ger också relativt dyra matinköp.)

Så finns förstås vissa dieter som varken är bra på att hålla jämnt blodsocker eller tillföra näringsämnen. Livsmedelsverkets tallriksmodell till exempel har sin grund i att vara billig mat, och viktväktarnas grundmål ligger i att gå ned i vikt. Om maten sedan uppfyller några högre krav än att vara enkel stapelföda eller om viktnedgången bara består av nedbrutna muskler verkar inte ingå i ekvationen.

Livsmedelsverksdieten försöker ge sken av att upppfylla näringsbehovet, men i praktiken är det orimligt, trots att den rekommenderade dagsdosen av flera näringsämnen är lågt satt, t.ex. D-vitamin. Saltintaget blir för högt och järnintaget tillgodoses bara genom dagliga leverpastejsmörgåsar enligt SLVs eget matsedelsförslag.

För mig är en stenålderskost åt det fetare hållet idealisk. Då uppfylls näringsbehovet samtidigt som jag får ett jämnt blodsocker. Om jag snålar med frukt, rotfrukter, nötter, frön och mjölkprodukter så får jag en kontrollerad aptitreglering och mår som bäst; andra klarar av sånt bättre och vissa behöver det nog för att hålla upp aptiten. Man får prova sig fram lite, sötsug och brödsug ger ledtrådar.

En fungerande kosthållning ska förutom att uppfylla de två kriterierna ovan förstås också fungera i praktiken, och vara uthärdlig. I den stora jämförande studien från i våras syntes stor skillnad i avhoppsfrekvens, och klart minst avhopp gjorde atkinsdeltagarna. Avhoppen var dubbelt så många från de fettsnåla dieterna, kanske berodde det på mindre god mat och att många får kämpa med sin karaktär. Fettsnåla dieter brukar ge sötsug och fungerar därför inte så bra i längden.

Som jag nämnde i inledningen orsakar mat som ger högt blodsocker en inflammation i blodkärlen, och då behövs mer vitaminer än annars. Man får även ett ökat behov av Krom. Om man har för högt blodsocker och byter till LCHF så får man lägre behov av vattenlösliga vitaminer - som C-vitamin och folat - eftersom det inte längre behövs lika mycket skydd mot radikalbildning i blodet (blodsockerhöjningen kommer nämligen minska).

Näringsbehovet är alltså inte konstant, utan beroende på matens karaktär. Om man äter mycket omättat fett (till skillnad från mättat fett som saknar dubbelbindningar) behövs mer mineraler och fettlösliga vitaminer som t.ex A-vitamin, D-vitamin och Selen.

Vi sammanfattar: några grundkrav på en bra kosthållning är att den ska förmå att ge ett jämnt blodsocker, samtidigt som den inte ska ge upphov till några näringsbrister. Det finns olika angreppspunkter på näringsbehovet, antingen kan man öka sitt näringsintag eller minska sitt näringsbehov.