2008-12-22

Potatis

Potatis är ett intressant livsmedel. Traditionellt har den ett grundmurat rykte som nyttig basmat, men GI-trenden har skjutit mycket av det goda ryktet i sank. Anledningen är att potatis har ett så högt GI, och många väljer därför istället pasta, ris och liknande. Jag tycker dock inte att man ska dra alltför stora växlar på detta; kolhydratinnehållet i potatis är bara runt 18% - vilket är lågt jämfört med pasta och ris som ligger kring 25% i sin kokta form.

En annan anledning till att potatis numera ofta betraktas som mindre nyttig är väl att mycket av potatisen faktiskt manifesterar sig från sin sämsta sida, i en väldigt onyttig skepnad; många äter t.ex. aldrig kokt potatis med skal, utan sätter likhetstecken mellan potatis och hårt raffinerade former som chips, pommes frites och pulvermos. Man bör ha klart för sig att de aspekter som jag nämner som nyttiga hos potatis är mer eller mindre utraderade i dylika derivat. Göran Petersson, professor i kemisk miljökunskap har skrivit mer utförligt om potatis, och också tagit upp skillnad i nyttighet och GI mellan t.ex. chips och salladspotatis, läs gärna vidare där.


Det är förstås fel att dra all potatis över en kam. Det finns så många olika sorters potatis och skillnaden dem emellan är stor - olika GI, olika kolhydratinnehåll, et cetera. Vi tar inte upp kolhydraterna lika effektivt från fast potatis som från mjölig potatis, vilket beror på skillnad i resistent stärkelse. (Den förstnämnda har därför i allmänhet lägre GI.)

Potatis innehåller en hel del antioxidanter - särskilt jämfört med pasta och ris. (Se antioxidanttabell här.) Även jämfört med många grönsaker så står sig potatisen bra i det avseendet, men för att jämförelsen ska bli rättvisande så ska man komma ihåg att potatis också är mer energirikt än grönsaker.

En stor fördel med potatis är att det är så mättande på kort sikt. Det kan göra att man faktiskt äter mindre portioner; de flesta tenderar att äta tills de blir mätta även om de vet att mättnadskänslan kan vara fördröjd, och många som t.ex. börjar äta lågkolhydratkost äter gärna för stora portioner eftersom de av gammal vana äter tills de blir mätta. Man kan allså behöva vänta en stund på att mättnadskänslorna ska infinna sig. (En annan lösning som vissa tillämpar är att äta från en assitte och helt enkelt nöja sig med den mängden även om man inte känner sig mätt än.)

Personligen tycker jag bättre om att äta lite mer kolhydrater så att jag blir mätt ganska fort - t.ex. en liten kall potatis, sallad och kött - och därigenom slipper jag frustrationen att behöva sluta äta innan mättnaden hunnit fram. Det här med mättnadskänslor är en komplicerad sak och det fungerar olika för olika personer. Själv gör jag lite olika vid olika måltider, om jag är väldigt hungrig i magen så äter jag övervägande fett och protein. Om hungern snarare manifesterar sig som en seghet i huvudet så lutar jag mer åt att äta kolhydrater. Efter träning äter jag också mer kolhydrater.

Men givetvis bör man inte äta för mycket potatis, då blir man snabbt hungrig igen. Vissa bör undvika potatis helt.

Apropå mättnadskänslor, förresten: för någon dag sedan så skrev DN om fyllehunger. I en studie så har det visats att ghrelinet minskar av alkohol, vilket förklarar varför många som är berusade inte vill äta mat. Samtidigt minskar alkoholen mättnadskänslorna genom att leptin minskar. Studien kan inte förklara varför många vill äta snabbmat efter en kväll på krogen; min personliga hypotes är att det beror på att man får lågt serotonin när alkoholen börjar gå ur kroppen, alkohol höjer nämligen serotoninet. Snabba kolhydrater och fett höjer serotoninet effektivt.

Jag nämnde resistent stärkelse som en skillnad mellan potatissorter högre upp i inlägget. Resistent stärkelse är stärkelse som inte tas upp i tunntarmen, vilket annars är det vanliga ödet för stärkelse. Resistent stärkelse brukar räknas som lösliga fibrer eftersom den istället bryts ner i tjocktarmen (på samma sätt som vanliga lösliga fibrer).

Det finns mycket resistent stärkelse i kall mat, t. ex. potatis, ris och pasta. Omogna frukter, som gröna bananer, och gammalt bröd håller också hög halt. Hela korn innehåller också mycket resistent stärkelse, då stärkelsen i mitten av kornen är svåråtkomlig och inte tas upp i tunntarmen.

Avgörande för hur mycket resistent stärkelse maten kommer innehålla beror på om stärkelsen har raka eller grenade bindningar; raka bindningar gör att stärkelsen packas tätare och då kommer inte enzymerna och magsyran åt så bra. Nytillagad potatis innehåller mest vanlig stärkelse, för då har de raka bindningarna spruckit upp. Under den efterföljande nedkylningen återgår stärkelsen till sin tidigare raka struktur och blir resistent stärkelse.

Kokt potatis kan också innehålla resistent stärkelse, beroende på koktid, storlek och huruvida skalet är kvar eller inte. Jämför kall potatis och nykokt potatis - skillnaden i smak är stor. Även valet av tillagningsmetod påverkar, kokt potatis med skal spricker inte upp så mycket som skalade och delade potatisar.

2008-12-14

En konkret jämförelse med en dietist

Jag ramlade över en intervju på Aftonbladet där dietisten Josefine Jonasson svarade på frågor om hur man kan äta smalare vintermat. Fokus låg på hur man kan kompromissa med maten med tanke på att många har lägre ambitioner på vintern.

Jag blev förvånad över hur fettskrämda många dietister fortfarande är trots alla nya studier som hela tiden kommer. Det är lite lustiga frågor men jag har i alla fall försökt svara på frågorna själv också. Läs och begrunda, givetvis har jag svarat på frågorna ur ett hälsoperspektiv och inte ett fettperspektiv. De faktiska råden i det här inlägget är av underordnad betydelse; poängen är att sätta fingret på skillnaderna vad gäller hur jag och en dietist resonerar.

Pulvermos eller snabbmakaroner till vardagsmiddagen?

– Pulvermos innehåller mindre kalorier per portion, men blodsockret stiger långsammare av makaroner. Hur bra måltiden blir beror på vad du väljer till.

Snabbmakaroner är mycket bättre dels på grund av att det höjer blodsockret långsammare och dels för att pulvermos innehåller så mycket mjölkpulver och andra tillsatser. Mjölkpulver i produkter med så lång hållbarhet innehåller garanterat härsket kolesterol och härsket fett.

Fiskpinnar eller köttbullar till?

– Köttbullar från butik innehåller mer fett och kalorier än fiskpinnar

Helt klart köttbullar, fiskpinnar innehåller nästan hälften panering och paneringen innehåller bara snabba kolhydrater, osund vegetabilisk olja och tillsatser. Köttbullar innehåller visserligen också mycket snabba kolhydrater men generellt så är de ett bättre val än fiskpinnar.

Köp hellre frysta köttbullar, de innehåller mycket mindre tillsatser än de som ligger i kyldisken i flera månader.

Gulaschsoppa eller nudelwok till lunch?

– Soppa är generellt bra. Bara soppan inte är gräddbaserad. Men om det är mycket grönsaker och lite mindre nudlar i woken är den okej.
Soppan, även om den lär innehålla en massa glutamat. Riktig gulasch är bra mat. Jag vet visserligen inte vad en nudelwok brukar innehålla, den kan ju vara helt okej om den innehåller gott om kött och grönsaker.

Paj eller mackor?

– Paj innehåller otroligt mycket dolt fett. Speciellt ost- och skinkpaj är en riktig kaloribomb. Mackor med bra pålägg är ett bättre alternativ. Undvik färdiga smörgåsar med till exempel Skagenröra som innehåller väldigt mycket fett och kalorier. Se upp med ost över huvudtaget om det är mycket.
Det beror förstås på men generellt skulle jag svara paj, det är mer matigt.

Hur är det med färdig rödbetssallad?

– Det är mycket fett i den. Men en liten klick är helt okej. Det finns ju nyckelhålsmärkta sorter, de är naturligtvis bäst. Här gäller samma regel som alltid – i små mängder är naturligtvis allt okej. Tänk bara på hur mycket du får i dig. Fyll gärna ut salladen med äpple och purjolök så blir det magrare och mer näring.
Helt okej med lite grann om man undviker de nyckelhålsmärkta varianterna. Men se upp med mängden, det innehåller ofta mycket socker.

Och färdiga rätter som man kan plocka med sig från frysdisken?

– Många innehåller onödigt mycket fett. Läs på förpackningen och välj gärna nyckelhålsmärkt. Komplettera med frukt och grönsaker

Kan funka i nödfall, men de innehåller tyvärr mycket snabba kollhydrater och tillsatser, men kan vara bättre än att bara äta mackor till lunch. Undvik framförallt de nyckelhålsmärkta rätterna, de innehåller extra mycket tillsatser och snabba kolhydrater.

Hamburgare eller pizza?

– Hamburgare är ett bättre val än pizza om du väljer bort pommes stripsen och bara tar lite dressing. All ost och allt bröd i pizzan gör att kalorierna skenar iväg där, dessutom är pizzor ofta onödigt stora.
Jag håller med, välj hamburgaren men välj bort pommes och läsk. Ta dock inte bort dressingen för fettets skull, men kanske för tillsatserna och sockrets skull. Köttet i hamburgaren gör att den mättar bättre än en pizza.

Varmkorv eller smörgåsar i slalombacken?

– Jag rekommenderar smörgåsar med magrare pålägg. Varmkorv har mycket fett i sig. Det blir bättre kvalitet med en macka med kokt ägg till exempel

Där håller jag med; en macka med ägg är ett bra alternativ, korvbröd är så väldigt konstlat och vanlig varmkorv är inte så bra. I nödfall funkar en korv utan bröd bra, brödet tillför inte så mycket - och lite kolhydrater får man i sig ändå eftersom varmkorv innehåller ganska mycket potatismjöl.

Blåbärssoppa eller mjölkchoklad i skidspåret?

– Mjölkchoklad innehåller faktiskt oftast mindre socker. Ofta mer socker än blåbär i blåbärssoppan

Mjölkchoklad, men ännu hellre mörk choklad förstås. Blåbärssoppa kan t.ex. innehålla glykossirap och förtjockningsmedel.

Yoghurt eller nyponsoppa till frukost?

– Naturell yoghurt är klart bäst. Fruktyoghurt och nyponsoppa kan innehålla mycket dolt socker

Helt klart naturell youghurt. Smaksatt youghurt och nyponsoppa innehåller uppåt 10% socker tillsatt socker. Välj en fetare youghurtvariant - det mättar bättre, gärna 10%:ig Mezeyoughurt.

Lustigt att Josefine Jonasson skriver dolt socker, det borde väl alla förstå att sådana varor innehåller en massa tillsatt socker. Dolt socker kan man däremot tala om när restaurangerna har socker i potatisgratäng, stekta grönsaker, köttbullar och såser. Något att tänka på om man ska äta julbord på restaurang; jag har hört från en kock att julbord brukar vara mycket sockerrrika.

Och mandelbiskvierna man gärna toppar nyponsoppan med?

– En massa mättat fett och socker tyvärr

Inte bra, det är ju som godis.

Havregrynsgröt eller mannagrynsgröt?

– Havregrynsgröt. Den innehåller mer fibrer. Mannagrynsgröten är också mjölkbaserad medan havregrunsgröten är vattenbaserad.
Havregrynsgröt är en bra gröt eftersom det innehåller de välrenommerade betaglukanerna. Andra fiberrika grötsorter innehåller mest olösliga fibrer. Mannagrynsgröt går bort på grund av sitt höga GI.

Fralla eller tunnbröd?

– Om du vill satsa på en nyttig smörgås spelar pålägget större roll än brödet. Vissa tunnbröd innehåller lite mer fibrer än en vanlig fralla. Bästa brödet är så klart grovt bröd med hela korn.
Tunnbröd är bättre, då blir pålägget en större del av mackan. Åtminstone om mackan är en fralla, om mackan istället består av surdegsbröd så är det riktigt bra.

Ost eller skinka på smörgåsen?

– Skinka är bättre eftersom det är magrare. Två skivor skinka innehåller cirka 25 kalorier. Två skivor 28-procentig ost innehåller cirka 75 kalorier. Gillar du ost bättre kan du såklart välja det ändå, men var uppmärksam på mängden

Ost är bättre, mager skinka brukar innehålla socker och glutamat, dessutom är skinka knappast mättande.

Undvik nyckelhålsmärkt ost och skinka, det mättar dåligt. Att räkna kalorier är bara fånigt. Man äter tills man blir mät

Tips på bra pålägg?

– Skinka är som sagt magrare än ost. Tonfisk i vatten och makrill i tomatsås är också bra pålägg. Liksom kyckling, kalkon och keso. Och glöm inte grönsakerna när du gör dina smörgåsar. Det gör smörgåsen matigare, det mättar bättre och du får i dig nyttiga vitaminer. Groddar, tomat, gurka, avokado och paprika är till exempel gott att ha på. Undvik feta ostar och krämiga röror.
Givetvis bör man grunda med riktigt smör, eller åtminstone bregott. Bra pålägg finns det många av, t.ex. ägg, lammstek och makrill. Fet ost eller en sockerfri majonäs är ett bra sätt att höja fetthalten på.

Grönsaker är förstås också bra, egentligen allting som gör att gör att mackan blir mindre mjölmat och mer riktig mat. Man kan t.ex. äta finn crisp för att själva mackan ska bli en så liten del som möjligt av smörgåsen. Men för vissa så är det bra att behålla lite bröd, en måltid nästan helt utan kolhydrater funkar inte för alla.

2008-12-10

Förvirringen kring medelhavskost

Allt som oftast kan man läsa att det finns något som mer eller mindre allmänt betraktas som nyttigt, och det kallas medelhavskost. Det är dock mycket olika vad man fyller det begreppet med.

Mycket tyder på att den ursprungliga medelhavskosten utgjordes av en förhållandevis fet kost, med mycket animaliskt fett från fisk, frigående höns, ägg och feta mjölkprodukter. Troligtvis åt man också en hel del grönsaker och även nötter och olivolja. Det är också vad jag menar i de fall jag skriver om medelhavskost. Andra har sina egna definitioner, och man får ibland intrycket att många framhåller minsta samband mellan den kost de förespråkar och den ursprungliga medelhavskosten, för att skänka trovärdighet åt sin egen agenda.



Trots den ursprungliga medelhavskostens goda rykte är det nog ingen som menar att man ska äta så som man numera äter i medelhavsområdet; i Grekland t.ex. är konsumtionen av pommes frites och annat onyttigt mycket hög - numera är också greker relativt hårt drabbade av välfärdsjukdomar.

Om man så betraktar den studie på medelhavskost som DN skrev om igår så finner man stora olikheter med många av de olika synsätten på vad medelhavskost är; den innehåller anmärkningsvärt nog mycket spannmål, men lite fisk.

Studiens medelhavskost bestod av mycket spannmål, grönsaker, frukt, nötter och olivolja, måttligt med fisk och rött vin samt sparsamt med mjölkprodukter, rött kött och socker.

Studiedeltagarna delades upp i tre grupper, en som åt fettsnålt, en som åt medelhavskost (enligt ovan) med en liter olivolja per vecka och en som åt medelhavskost (enligt ovan) med 30 gram nötter per dag.

Blodvärdena hade förbättrats och midjeomfånget hade minskat hos 2 procent av deltagarna i lågfettgruppen, hos olivoljegruppen var siffran 6,7 procent och hos nötgruppen 13,7 procent. Resultatet beskrivs som en stor framgång, även om siffrorna knappast var sensationella. Vikten var för övrigt oförändrad hos de allra flesta.

Sådana här studier är svårtolkade eftersom det är svårt att veta vilka komponenter som svarar för de goda resultaten - vad man i det här fallet har jämfört med är dock fettsnål kost, och det är tydligt att många varianter av medelhavskost är nyttigare än sådan kost.

Jag tycker alltså inte att en sådan här variant på medelhavskost är något att stå efter. Andra studier med lägre kolhydratintag och högre fettintag har fått bättre resultat på både blodfetter och viktnedgång; framförallt bör spannmålsintaget vara lägre och både fisk och rött kött borde rekommenderas, tycker jag.

I DN-artikeln spekuleras det i om nötgruppen fått bättre värden på grund av omega-3 från valnötter. Det ställer jag mig tvekande till, eftersom vegetabiliskt omega-3 bara till liten del omvandlas till de antiinflammatoriska långkedjade omega-3-fettsyrorna. Kanske är det istället mineralinnehållet i nötter som ger den hälsosamma effekten? Det är dock svårt att dra några säkra slutsatser.

Valnötter är visserligen nyttigt, men det vurmas lite väl mycket för valnötter på grund av dess höga omega-3-halt. I själva verket gör deras höga omega-3-innehåll att de lätt härsknar; billiga storpack av valnötter har ofta skrumpna, beska och något svarta valnötter - de är härskna och är inte alls nyttiga. Hela valnötter är att föredra; nu inför jul är de av god kvalitet och inte så dyra. Nötter betraktar jag alltså som hälsosamma i allmänhet, men vissa kan uppleva ett stimulerat matbegär av dem.

Det är svårt för konsumenter att navigera bland alla företag som marknadsför sig med hälsoargument. Därför vill jag tipsa om hemsidan för Konsumenter i Samverkan, de samordnar konsumenter utan inblandning från kommersiella företag, granskar kostråd och kostförespråkare, och har t.ex. gjort en intressant simulering av energipriset för matfett och mjölk, vilket är ett av argumenten de har för att påverka skolmaten.

Stödjer man Konsumenter i Samverkan med 250 kr per år får man konsumentnyckeln och en del köptips - mer om detta här. Även om jag inte alltid håller med dem i sakfrågorna och köptipsen kanske inte alltid ger så mycket, så ser jag ändå positivt på deras grundtanke och jag tycker att de successivt förbättrat sig och är öppna för ny forskning. De har länge förespråkat originalprodukter istället för nyckelhålsmärkningar och lightprodukter - till skillnad från t.ex. Skolans Vänner eller Råd och Rön, som också säger sig stå på konsumentens sida. Den förstnämnda är en partsinlaga från företag, den senare är fullständigt okritisk till kostråden.