2009-01-29

Innehållsförteckningar

Vi borde vara glada för att det finns innehållsförteckningar; för bara några decennier sedan hade man så gott som ingen aning om vad maten bestod av. Tyvärr är de ofta svåra att förstå för en lekman, och många bryr sig nog inte om att försöka.

Det finns mycket lurigt med innehållsförteckningar. Vissa E-nummer är t.ex. svåra att lära sig, jag tänker främst på azo-färgerna som har E-nummer utspridda i intervallet 102-180; i samma intervall finns också betydligt bättre färgämnen som t.ex. rödbetsrött (E162).

Azo-färgämnen kan ge allergiska reaktioner och orsaka hyperaktivitet hos barn. De finns fortfarande kvar i mängder av godis och läsk. Wasabiärtorna på bilden innehåller t.ex. azo-färgen tartrazin (E102). Jag har även sett lussebullar i butiken vars färg kom från azo-färg istället för saffran, man använde alltså inte ens budgetalternativet gurkmeja.


En annan sak att se upp med på innehållsförteckningar är RDI-värden, rekommenderade dagliga intag - de stämmer nämligen inte överens med de RDI-värden som anges i SNR, de svenska näringsrekommendationerna. Vad som anges som RDI av vitaminer och mineraler i innehållsförteckningar är i allmänhet mycket lägre än SNRs värden - som även de ofta är klart i underkant. RDI för D-vitamin och folsyra är t.ex. bara hälften så högt på innehållsförteckningar som i SNR.

Nu har nya regler för vitaminer, mineraler och fibrer införts, en positiv nyhet är att även selen och K-vitamin får anges i innehållsförteckningarna.

Jag brukar undersöka de allra flesta innehållsförteckningar, men ibland är det ändå svårt att få reda på vad maten innehåller. För en tid sedan skrevs det om att vad som i kaffeautomaterna kallas mjölkpulver i själva verket består av härdat fett och glukossirap, alltså inte på något sätt mjölkrelaterat och dessutom väldigt onyttigt. Givetvis är det särskilt lurt med onyttig mat när det är svårt för konsumenten att själv kontrollera innehållet.

Även i restauranger är det svårt att veta vad man får i sig. Från myndigheternas håll har man därför fört fram nyckelhålsmärkning av restauranger - men som läsekretsen kanske noterat utgör nyckelhålsmärkning ingen nyttighetsstämpel, utan bara ett konstaterande av att maten är fettsnål och fiberrik. Ofta är fiberinnehållet dessutom i form av vetekli och fettet är utbytt mot snabba kolhydrater och tillsatser:

Minikeso innehåller både modifierad stärkelse och extra mjölksocker - till skillnad från vanlig keso.

Light-leverpastej innehåller mer vatten och snabba kolhydrater än vanlig leverpastej. Vattnet gör att produkten behöver mer konserveringsmedel eftersom vattnigare produkter möglar lättare.

Rydbergs lätta skagenröra innehåller hela 23 tillsatser. Den innehåller bara 8% fett och för att produkten inte ska blir blaskig tillsätts olika stabiliseringsmedel. En fettsnål produkt smakar inte heller så mycket och i just den här produkten finns fyra smakförstärkare. Surimi används i sådana här produkter istället för dyra skaldjur och svarar, för flera av tillsatserna t.ex. en del av färgämnena.

Rydbergs lätta skagenröra

Surimi(37%)(alaska pollock, vetestärkelse, krabbextrakt, kalciumkarbonat), vatten, räkor(10%), vegetabilisk olja, stabiliseringsmedel (E407, E412, E413, E415, E460, E466, E1414, E1422), ägg, lodda-rom, ättika, lök, socker, konserveringsmedel (E202, E211), salt, arom, senap, mjölkpulver, dill, citronsaft, syra(E270, E296, E300, E330), färg(E104, E120, E160a, E171), kryddblandning (kryddor bl.a. muskotnöt, smakförstärkare (E575, E621, E627, E631).



Bild lånad från Rydbergs hemsida.

Trots alla problem med nyckelhålet och dess högst tveksamma påstådda nyttighet så ska nyckelhålet nu införas i Norge och Danmark, tråkigt nog.

Det har föreslagits att även flytande margarin ska få märkas med nyckelhålet - bisarrt på sätt och vis, men det skulle kanske vara positivt, för då börjar nog fler ifrågasätta att nyckelhålsmärkningen verkligen skulle påvisa nyttiga produkter; i nuläget kan både jättenyttig mat som fryst makrill nyckelhålsmärkas liksom t.ex. riktigt onyttiga flingor.

Lightprodukter innehåller mer kolhydrater än originalprodukterna, men de har också särskilt långa och svårförståeliga innehållsförteckningar (på grund av alla ersättningsämnen). Kolhydrater i allmänhet bryts visserligen ned till enkla sockerarter, men de har ändå väsentliga skillnader.

Jag är ingen motståndare till kolhydrater i sig, men tycker att det är desto viktigare att kolhydratkällorna är bra och framförallt att man undviker de sämre sorterna. Det gör att man särskilt bör se upp med lightprodukter.

De allra flesta kolhydrater är uppbyggda av enkla sockerarter, t.ex:

Disackarider är två enkla sockerarter som sitter ihop, t.ex:

  • laktos - en glukos och en galaktos
  • maltos - två glukos (finns t.ex. i öl och bröd)
  • sackaros (vanligt socker) - en glukos och en fruktos
Polysackarider är långa kedjor av glukos. Polysackariden stärkelse finns i potatis, ris och pasta. I levern och musklerna finns glykogen. Cellulosa är också en polysackarid, men en som vi inte kan bryta ner i tunntarmen.

Kolhydratkedjor kan brytas ner till enkla sockerarter med hjälp av enzymer eller syra. I munnen finns t.ex. amylas som bryter ner stärkelse. I magen finns också enzymer men framförallt så finns det syra som bryter ner stärkelsen. Om man har för lite magsyra så blir nedbrytningen av stärkelse lidande vilket kan ge upphov till magont.

Kolhydratkedjor kan också brytas ner industriellt, även där av syra eller enzymer. Processen att spjälka kolhydratkedjor kräver vatten och därför kallas processen för hydrolysering. Det krävs alltså en vattenmolekyl för att vi ska kunna spjälka t.ex. socker och maltos.

Här kommer några av de vanligaste kolhydratkällorna som återfinns i innehållsförteckningen:

  • Glukos - druvsocker
  • Dextros – kristalliserad glukos
  • Fruktos – fruktsocker
  • Sackaros - socker
  • Laktos – mjölksocker
  • Maltos – maltsocker
  • Invertsocker – hydrolyserat socker (fruktos och glukos som inte är bundna till varandra)
  • Hydrolyserad stärkelse (mellanlånga kolhydratkedjor)
  • Stärkelsesirap, majssirap, glukossirap och glykos är i princip samma sak och består främst av glukos och maltos. Det är en trögflytande sockerlösning som binder vatten och förhindrar bildandet av sockerkristaller. Det här återfinns ofta i glass och godis.
  • Modifierad stärkelse eller maltodextrin - ett mellanting mellan glukos och stärkelsesirap. Mycket lättlösligt men smakar inte sött. Används som konsistensgivare, och finns ofta i lightprodukter.

Ibland får man höra från lågkolhydratförespråkare att det inte spelar någon roll hur långa kolhydratkedjorna är eftersom allihopa ändå bryts ner till enkla sockerarter. Det man då förbiser är att det är stor skillnad i hur lång tid det tar; blodsockerhöjningen och insulinhöjningen efter måltiden blir olika stor för olika kolhydratsorter. (En del stärkelse går också igenom tunntarmen onedbrutet. Särskilt från kall potatis, så kallad resistent stärkelse.)

Förenklat så har kortare kolhydratkedjor större blodsockerhöjande effekt än långa - åtminstone om det handlar om kedjor av glukos, fruktos fungerar annorlunda. Här följer en tabell över olika kolhydratkedjors GI-värden (taget från Pauluns GI-tabell):

  • Vitt bröd 100
  • Glukos, druvsocker 141
  • Maltodextrin 137
  • Maltos 150
  • Laktos 66
  • Socker, sackaros 97
  • Fruktos, fruktsocker 27
  • Honung, 46-124 (snitt 78)
Det är alltså stor skillnad på olika kolhydratsorter. Dessutom är de flesta av innehållsförteckningarnas märkliga kolhydratsorter helt befriade från vitaminer och mineraler - något som annars följer med naturligt.

Matens blodsockerhöjande effekt har också med andra faktorer som fiberinnehåll, protein och fettinnehåll att göra.

2009-01-03

Ångkokning och buljong

Många har nog hört att ångkokning av grönsaker ska vara nyttigt, men vet kanske inte riktigt varför. Vissa förespråkar tillagningsmetoden för att den inte kräver något fett - jag anser istället att den har en fördel i det att man inte behöver hetta upp fettet.

Stekning skadar fett i viss utsträckning, fettet går helt enkelt sönder; omättat fett blir också oxiderat, och proteinerna och kolhydraterna i smöret blir brända. Brända ämnen är i allmänhet inte nyttiga. Att steka utan fett är heller ingen bra lösning, eftersom livsmedlet i sig då lätt blir bränt. Skadat fett kan dock elimineras genom att t.ex. ta på smör i efterhand på sina ångkokade grönsaker.


Vid vanlig kokning lakas en hel del mineraler, vattenlösliga vitaminer och antioxidanter ut i kokvattnet (t.ex. kalium och B-vitaminer). Visserligen kan man ändå tillgodogöra sig mycket av detta om man dricker upp kokvattnet efteråt, men det är det inte så många som gör i praktiken. Även mycket av smaken lakas ur vid kokning; medan ångkokade grönsaker är goda som de är, förlorar vanligt kokade så mycket smak att man gärna vill kompensera med salt i kokvattnet. Saltet bidrar i sin tur till att ytterligare mineraler dras ur och går förlorade.

Ett alternativ är förstås att välja någon tillagningsmetod där man tar tillvara på vätskan - man kan t.ex. göra en gryta eller laga maten i lergryta. Sådana tillagningsmetoder är också väl lämpade vid tillagning av kött med ben - det finns nämligen mycket nyttigt som sipprar ut från köttben också.

Vid inläsningen till det här inlägget så har jag blivit alltmer övertygad om att en stor del av dagens ohälsa går att hänföra till att vi går miste om gelatin, kollagen och annat som finns i köttben. Nedbrutna senor och brosk innehåller t.ex. glukosamin och "chondroitin sulphates" - ämnen som säljs som tillskott för att motverka ledvärk och artrit. För mig låter det vettigt att sådant som finns i brosk vi äter också är bra för att bygga upp vårt eget brosk; det finns också studier och fallbeskrivningar som visar på goda resultat av sådana här ämnen, antingen via tillskott eller från t.ex. kycklingbrosk.

Utöver dessa brosk och senspecifika ämnen så utsöndras det också en uppsjö av lätt absorberade mineraler från köttben när de tillagas, t.ex. kalcium, magnesium, fosfor, kisel, svavel och spårämnen. Att äta välgjord köttbuljong är alltså en möjlighet att säkra ett gott kalciumintag även helt utan mjölkprodukter.

Jag nämnde också gelatin. Gelatin är ett protein som består av de flesta essentiella aminosyror som vi behöver, och ger ett mycket bra protein- och näringsupptag. Det har visats kunna lindra många olika besvär, som t.ex. gulsot, muskelsjukdomar och infektioner; spädbarn får också mindre matsmältningsproblem om de får tillsatt gelatin i maten. Som kuriosa kan nämnas att gelatinbuljong med fett har använts framgångsrikt som enda födokälla under krig och belägringar.

Många människor äter nästan alltid frysta grönsaker och benfritt kött - det är förstås enkelt att laga och förvara, men man går alltså tyvärr miste om mycket nyttigt på kuppen. Frysta grönsaker är förvällda, alltså kokta i vatten en stund före infrysning. (Tyvärr är det nästan uteslutande frysta grönsaker som används i skolmat och på äldreboenden. Dessutom används nog aldrig hemgjord buljong i soppor och såser utan istället buljongtärningar med glutamat och liknande.)

Så hur gör man då nyttig buljong rent praktiskt? Det är enkelt att koka buljong, men det finns lite olika saker man bör tänka på. Buljong ska kokas på mycket låg temperatur under många timmar, gärna mer än tio timmar. Lämplig koktid beror på vad man gör buljongen av; fisk behöver bara koka två timmar, medan t.ex. stora lammben helst bör koka över natten. Kycklingfötter och kalvfötter är en bra tillsats till buljong, eftersom de är mycket gelatinrika - de är dock svåra att få tag på. Nyttigast blir buljongen om man tiillsätter något surt, eftersom det leder till ett högre mineralinnehåll. Vid tillagning av fiskbuljong så brukar man rekommendera mager fisk eftersom omega-3 så lätt härsknar.

Tänk på att avlägsna skummet som bildas när det börjar koka. Skummet innehåller stora proteiner (lektiner) och det varken smakar gott eller ser trevligt ut. Annars är det bara att se till så att det inte kokar över eller kokar torrt; temperaturen ska vara så låg så att det bara sjuder.

Om du blir sugen på att göra egen buljong så kan du titta i en grundkokbok eller läsa Amiechans svenska recept på buljong. På Weston A. Price foundations hemsida kan man läsa mer grundligt om hur man gör olika sorters buljong och även mer utförligt om buljongens goda egenskaper.

I de flesta recept står det att man ska ta bort fettet från buljongen. Det är för att man ska få längre hållbarhet i frysen, även om fettskräcken säkert också spelar in ibland. Men släng inte bort fettet - det innehåller mängder med nyttiga fettlösliga vitaminer! Om man bara ska ha buljongen i frysen upp till ett par månader så går det ypperligt att frysa in fettet också.


Hemgjord buljong innehåller mycket glutamat, men det är i "vänsterhänt" form till skillnad från syntetiskt glutamat som också har högt innehåll av den högerhänta formen. Glutamat finns naturligt i protein men mycket tyder på att det är det syntetiska glutamatet som är onyttigt.

Det finns alltså många anledningar att äta riktig buljong istället för buljongtärningar. Det finns också ekologisk "riktig" buljong att köpa i välsorterade affärer.