2008-05-30

Fruktos

Här kommer nu mitt utlovade inlägg om fruktos.

Fruktos är en enkel sockerart, som är intressant av flera skäl. Dels hanteras den annorlunda av matsmältningssystemet, vilket leder till att effekterna av högt fruktosintag skiljer sig ganska mycket från ett högt glukosintag. Dels marknadsförs fruktos i många sammanhang som "nyttigare" - detta eftersom det har lågt GI, i sig en konsekvens av hur det metaboliseras.

I Sverige är den överlägset största fruktoskällan vanligt socker, sackaros, som består av lika delar glukos och fruktos. Det är lätt att tänka att fruktos är sockret som finns i frukt - det låter ju så på namnet. I själva verket innehåller de flesta frukter ungefär lika mycket fruktos som glukos (runt 5% av vikten). Proportionerna skiftar förstås mellan olika frukter; äpplen, päron och vindruvor är särskilt fruktosrika. (Och pressar man dem till juice höjs fruktosandelen ytterligare.) En tabell över fruktosinnehållet i några vanliga frukter och grönsaker finns sist i inlägget.

Fruktaner

Fruktos kan också bildas vid tillagning, eftersom långa fruktoskedjor, fruktaner, då bryts sönder. Fruktaner är definitionsmässigt lösliga fibrer eftersom de inte bryts ner i tunntarmen. Den mest kända av fruktanerna är inulin; stekt lök blir söt just på grund av att stekningen bryter ned inulinet till fruktos. Fruktaner finns också i bland annat choklad, kronärtskocka och sparris. Fruktaner är bra för bakterierna i tjocktarmen, men de leder också till gasbildning så man behöver ju inte äta så mycket i taget. När vegetabilier mognar så ombildas lösliga fibrer till vanliga kolhydrater, vilket gör att fruktoshalten blir extra hög i många övermogna frukter.

Att fruktos har lågt Glykemiskt index (GI 27, att jämföra med 141 för glukos, 97 för sackaros och 100 för vitt bröd) beror på att det måste ombildas till glukos i levern innan det kan höja blodsockret. Blodsocker består nämligen av glukos, vilket är den enda enda energikälla som kroppens alla celler kan använda. Det finns en ärftlig sjukdom som gör att man inte kan bryta ner fruktos, fruktosintolerans. Den sjukdomen innebär att man får fruktos i blodet, för friska människor blir fruktoshalterna i blodet däremot obetydliga. Fruktos behöver inte insulin för att tas upp av cellerna, till skillnad från glukos.


Glykogenreserverna

En del av fruktosen man äter lagras som en kolhydratreserv i levern (i form av glykogen), speciellt om blodsockret redan är tillräckligt högt. Fruktosen kan också ombildas till fett och även i den formen lagras i levern. Om det blir fullt i levern skickas fettet ut i kroppen och det är därför fruktos i större mängder ökar triglyceridhalten i blodet, blodfetterna. Vad som händer med fruktosen man äter beror bland annat på hur mycket sockerarter man äter och hur högt blodsocker man har.

På grund av leverns begränsade kapacitet så blir fruktos onyttigt i större mängder. Vad som är mycket och lite är förstås väldigt olika för olika personer, främst beroende på hur mycket glykogen som redan finns i levern. Även andra kolhydrater och i viss mån protein och fett fyller på glykogenförråden.

Glykogen lagras inte bara i levern utan också i musklerna - så en muskulös person tål kolhydrater mycket bättre. Muskulösa personer har ju också en större energiförbrukning på grund av sina muskler. I levern kan man lagra ungefär 90-100 gram glykogen och i musklerna kanske några hundra gram. Efter nattvilan brukar glykogenförråden bli mindre fulla och då klarar kroppen förstås av mer fruktos.

Hur mycket fruktos man kan äta till övriga måltider beror på hur tömda förråden blivit sedan förra måltiden; glykogenförråden används ju mellan måltiderna för att fylla på blodsockret. Om man är liten i maten eller om det gått många timmar sedan senaste måltid så är glykogenförråden relativt tömda. Även motion minskar förstås på glykogenförråden. Sen handlar det ju om vad man vill åstadkomma; viktnedgång blir förstås svårt med välfyllda glykogenförråd - små glykogenförråd gör att kroppen i högre grad använder kroppsfett som energikälla. Notera dock att glykogenförråden så gott som aldrig blir helt tömda, de fylls på succesivt från kroppsfettet. Om man motionererar och glykogenförrådet börjar bli tomt så går man in i väggen och orken försvinner.

För många som är anpassade till lågkolhydratkost så fylls glykogenförråden på effektivt av protein och fett och därmed kan de träna hårt även utan kolhydrater. Dock brukar även de behöva kolhydrater för riktigt hård träning.

Är det nyttigt?

Som sagt så har GI-hypen gjort att livsmedel med mycket fruktos betraktats som nyttigare. Det har gjort att personer med ett tillstånd som heter fruktosmalabsorption fått mer besvär. De får problem dels av höga fruktoshalter i absolut mening, och dels av fruktoshalter högre än glukoshalter, som fallet är med t.ex. äpple och päron. Fruktosmalabsorption är inte så omtalat, men verkar vara mycket vanligt - 30-40% av europeer är drabbade, varav ca. hälften får symtom. Vanliga symtom är svaghetskänsla, luddighet i huvudet och magbesvär av IBS-typ, alltså t.ex. upplåst mage och ont i magen.

Det är en tvistefråga huruvida fruktos är gynnsamt för typ-2-diabetes eller inte. Jag tolkar de studier jag läst som att fruktos är skonsamt för stunden eftersom man inte får några omedelbara inflammationer, till skillnad från glukos som höjer blodsockret väldigt mycket. Men fruktos i större mängder är ändå inte bra eftersom det ökar risken för att få diabetes och att förvärra sjukdomen. För typ-1 diabetiker så ökar risken för lågt blodsocker markant av att äta mycket fruktos.

Fruktos har som sagt betraktats som något av en hälsoprodukt och därför utvinns det från olika stärkelsekällor, i USA används oftast majs som råvara. Fruktosen tillverkas alltså av glukos; det är för dyrt att utvinna naturlig fruktos från källor som t.ex. frukt, där ju fruktoshalten också är relativt låg.

Särskilt i USA används High Fructose Corn Syrup i många produkter (t.ex. läsk) istället för vanligt socker. Mycket talar för att amerikanernas höga fruktosintag är en bakomliggande orsak till den höga frekvensen av fetma. Fruktos mättar inte alls lika bra som glukos.

Om man äter ren fruktos så rånas kroppen på mineraler och mikronutrienter, framförallt koppar. Kopparbrist gör också att man får svårare att metabolisera fruktos. Kopparbrist leder till benskörhet, anemi, defekter i bindväv, kärl och ben, infertilitet, hjärtinfarkt och oförmåga att kontrollera blodsockernivåerna. En studie visade att järn-, magnesium-, kalcium- och zink-balansen blev sämre efter intag av fruktos jämfört med vanligt socker. Fri fruktos stör också hjärtats användning av magnesium, koppar och krom, och därmed ökar risken för blodpropp. Kopparbrist är ovanligt, däremot är brister vanliga av järn, magnesium och zink.

Med naturlig fruktos (från honung, bär och i viss mån frukt) följer det med näringsämnen som behövs för att fruktosen ska kunna metaboliseras. Dock tror jag inte att näringsinnehållet i en näringsmässigt utarmad produkt som förädlade äpplen räcker till för att hantera det höga fruktosinnehållet, eftersom mineralinnehållet är så lågt. Ännu värre står det till med kommersiella fruktdrycker; de är pastöriserade en eller flera gånger vilket gör att de flesta vitaminer dör. En lösning kan förstås vara att äta äpplen men se till att man får i sig ordentligt med mineraler från andra källor.


Det verkar alltså inte skadligt med fruktos om det följer med vitaminer och mineraler, som t.ex. honung av god kvalitet. Konstgjorda sockerblandningar med hög andel fruktos får många ont i magen av, men den mer naturliga honungen är skonsam mot magen.

Fruktos kontra glukos

Glukos bildas ur fotosyntesen och är mycket vanligt i naturen. Fruktos är inte så vanligt, vilket kan ha att göra med att fruktos mycket lättare reagerar med proteiner och fett i en process som kallas glycation. Glycation kan förstöra många enzymer i kroppen och tros vara förklaringen till att diabetiker ofta blir blinda, får njursvikt och problem med känseln. Att djur och växter i mycket högre grad använder glukos än fruktos skulle kunna vara en evolutionär anpassning till en mer stabil monosackarid. Fruktos har ett högre behov av medföljande vitaminer och mineraler.

Den s.k. Maillardreaktionen, en reaktion mellan protein eller fett med olika sockerarter är en faktor vid åldrande och diabetes (det var detta som varningarna för "bruna livsmedel" för någon vecka sedan handlade om). Fruktos (och även galaktos från mjölk) reagerar mycket lättare än glukos i Maillardreaktion, och blir följaktligen mycket onyttigare vid tillagning.

Studier har också associerat fler effekter med högt fruktosintag, t.ex. leverskador liknande de alkoholister får, ökad koncentration av urinsyra (som kan vara ett tecken på hjärtkärlsjukdom), förhöjd mjölksyra i blodet (särskilt hos diabetiker), samt förhöjda insulinnivåer hos kvinnor som äter p-piller.

Slutsatser

Det har varit svårt att komma fram till huruvida fruktos är att betrakta som nyttigt eller onyttigt - något enkelt svar på den frågan finns inte. De flesta studier är gjorda på rent fruktos och de resultaten är förstås inte direkt överförbara på mer naturliga fruktoskällor. För mig är det tydligt att fruktos är onyttigt från onaturliga källor där det inte följer med några vitaminer och mineraler, i synnerhet i större mängder. Bra källor till fruktos är bär och honung, men de ska helst ätas otillagade så att vitaminerna och antioxidanterna finns kvar.

Det är mer skadligt om fruktosintaget är större än glukosintaget, det ökar t.ex. risken för gikt. Snart kommer jag ta upp fler nackdelar med högt fruktosintag, i ett inlägg om fruktosmalabsorption.

Många människor har ett stort intag av fruktos från socker, ren fruktos och high fructose corn syrup; sådana fruktoskällor utgör en stor riskfaktor för att utveckla insulinresistens. Men även fruktoskällor som kan låta naturliga bör intas med måtta, som honung, torkad frukt och äppeljuice. Fruktos är framförallt riskabelt för de som är stora i maten, eftersom glykogenförråden då blir överfulla och mängden blodfetter ökar.

För den som vill gå ner i vikt eller av annan orsak vill få minskad aptit rekommenderar jag att minska ner på fruktosen eftersom även frukt kan hålla liv i ett problematiskt sötsug. Fruktos påverkar nämligen de aptitreglerande hormonerna ghrelin och leptin klart annorlunda än glukos. Det förklaras på lite olika sätt men tydligt är att fruktos inte alls mättar lika bra som glukos. Fruktos från söta drycker verkar snarare öka aptiten än verka mättande.

Många skriver att fruktos inte höjer insulinet alls, men det stämmer inte - insulinet höjs indirekt, på grund av ombildningen till glukos. Det är då frågan om en långsam insulininsöndring. Fruktos kan även höja insulinet ganska mycket, jag tror att det beror på hur det kombineras med andra livsmedel. Som vanligt så verkar olika personer reagera olika, kanske delvis på grund av att sötman upplevs olika.

Länge sa man samma sak om sötningsmedel, alltså att det inte påverkar vare sig insulinet eller aptiten, men studier visar tydligt att många människor får ökad aptit av sötningsmedel. Jag tror att allt som upplevs som sött kan höja insulinet. Insulinhöjningen borde komma långsammare när man ätit fruktos. En vanlig erfarenhet är att om man äter söta saker som sackaros eller fruktos snarare än stärkelse, så är det större risk för blodsockerfall någon timme efteråt. Blodsockerfallet ger då ett nytt sötsug. Stärkelse bryts ned till glukos, och avsaknaden av fruktos i stärkelse är en stor anledning till att jag gör skillnad på stärkelse och andra kolhydrater.

Appendix: tabell över fruktos- och glukoshalt i några livsmedel

(Tabellen återger ett urval av olika källor, bland andra den här.)
































fruktoshalt i %glukoshalt i %

äpple
5,92,4
päron6,22,8
vattenmelon3,41,6
russin29,827,8
morot1,81,6
squash1,41,1
tomat2,01,3
tomatpuré4,73,0
nypon5,24,2
röda vinbär4,42,9
hallon2,21,6
honung40,935,7
fikon16,114,7
torkade dadlar21,627,2
vindruvor7,87,6
HFCS55-9045-10
torkad aprikos10,020,8
banan2,74,4
ananas1,42,3
broccoli0,71,2
lök1,51,6
brysselkål0,71,2
blåbär2,93,0
sirap21,724,2

22 kommentarer:

Zac sa...

Mycket, mycket bra genomgång! Tackar och bugar.


//Zac

Jenny sa...

Oj så innehållsrikt!

Men jag är inte riktigt säker på att jag förstår slutsatserna. Jag äter själv LCHF-inspirerat och har uteslutit spannmål mm. Men barnen äter havregrynsgröt varje morgon. Vad är din/er rekommendation att de ska ha till: honung, rivet äpple eller lättsockrad sylt? (det är deras favoriter)

Och: barnen ska alltid ha med sig en frukt till skolan varje dag. Vi försöker ibland skicka med morot eller annat, men de vill helst ha en frukt. Det brukar oftast bli äpple. Men vilken frukt är då i dina ögpn bäst? (minst fel)

Kjell G. Holmsten sa...

vi som äter LCHF skall inte vara så skrämda av frukt! En banan om dagen är den frukt som jag äter som gammal typ 2 diabetiker. Jag tycke i allmänhet att vi skall variera kosten inte föräta oss på ett näringsämne. Men en banan eller ett äpple skadar ingen.

patrik sa...

Mycket bra och intressant artikel - tack!

Men stämmer verkligen

"För många som är anpassade till lågkolhydratkost så fylls glykogenförråden på effektivt av protein och fett och därmed kan de träna hårt även utan kolhydrater. Dock brukar även de behöva kolhydrater för riktigt hård träning."

Jag har uppfattat att glykogen som skapats genom proteinet går direkt ut i blodet, se t ex http://www.proteinpower.com/drmike/miscellaneous/nutrition-metabolism-meeting/

Johanna Söderlund sa...

jenny:
Ge dem gärna bär till gröten, men det dem får är väl också okej. De flesta barn har fungerande aptit så de klarar av fruktos.

Olika frukter har olika fördelar, så du kan ju variera dig. Men kanske hellre apelsin än äpple t.ex. Banan är bra om man vill ha något mer mättande.

Färska aprikoser är bra om man inte vill ha så sött, t.ex. på grund av fruktoskänslighet eller problem med ökad aptit.

kjell g. holmsten:
Nej jag vill inte skrämmas. Dock är jag tveksam till din slutsats för diabetiker. Vissa får så triggad aptit av frukt.

patrik: Jag ska läsa länken senare. Glykogenreserverna fylls på från blodet så det är ingen motsägelse.

Kjell G. Holmsten sa...

Om vissa får sån triggad aptit av frukt skall de naturligtvis inte äta frukt! Man måste ju vara uppmärksam på vad man äter och hur kroppen svarar på det! Men frukt är inget "gift" som ex alla dessa kolhydrater. Men som sagt att ge ett barn en frukt av en bra sort är inget fel tycker jag, så länge barnen är friska och välmående. Finns ingen anledning tycker jag att förbjuda barn "socker" om de inte ökar i vikt eller blir sjuka. Jag tycke inte man skall göra matfrågan till barn något stort! Om ni förstår!

Johanna Söderlund sa...

kjell g holmsten:
Jag förstår och jag håller med.

Anonym sa...

Tack för detta...mycket informativt. Jag kan inte äta gluten, laktos eller frukt. Det här med frukten sörjer jag verkligen. Jag har lite svårt att hålla vikten då jag inte kan som de flesta andra "ta en frukt på kvällen", utan måste ta glutenfritt bröd (högt GI) eller laktosfri yoghurt... Bär går rätt bra och något litet "sur äpple" har funkat. men har jag provat äta ett päron t e x blir jag jättesjuk. Kan jag äta andra livsmedel med hög glukoshalt i samband med frukt för att kroppen ska kunna bryta ned fruktosen. Vilken frukt är bäst för oss med fruktosmalabsorbtion? Tack på förhand!/Vilma

Johanna Söderlund sa...

Vilma:

Om du är fruktosmalabsorbant så titta efter frukter med lite fruktos relativt glukos, t.ex. banan och aprikos. Undvik framförallt de sötaste frukterna, (fruktos ger mycket sötare smak än glukos).

Du skulle kunna äta t.ex. broccoli innan du äter frukt så klarar du av fruktosen bättre.

Du skulle kunna äta t.ex. nötter, choklad eller avocado istället för bröd.

Anonym sa...

Äntligen lite vettig information, tack för det. Det finns så många sidor där ute fulla med missuppfattningar och rena fantasier. Jag önskar att fler på nätet hade omdöme nog att skilja på vad de vet och vad de faktiskt inte vet.

Anonym sa...

Vill bara tacka dig för en fantastisk lärorik blogg! Hoppas de sporrar dig att fortsätta producera bra inlägg!

Anonym sa...

Hej. Du har ett bra driv i din "penna" och du är intressant att läsa! Jag undrar bara över en sak som du skrev om rörande insulin och fruktos. Du skrev:
"Fruktos kan även höja insulinet ganska mycket"

Men, på SLVs hemsida står att fruktos inte bidrar till att insulin frisätts.

Jag är ingen näringsexpert, men jag undrar lite över skillnaden?

Johanna Söderlund sa...

Anonym:
I min text ovan "Fruktos kan även höja insulinet ganska mycket" har jag en länk till en studie där de skriver om detta. Sök på fructos i PDF-filen.

Jag vet inte varför SLV skriver som de gör, men det är ju inte första gången de förenklar för mycket eller rent av skriver rena felaktigheter.

Eftersom fruktos höjer blodsockret så blir det en indirekt höjning av insulinet - det som är oklart är hur stor fruktosens insulinhöjande effekt är. Jag förstår det som att den kan variera ganska mycket mellan olika individer.

Anonym sa...

Kanonblogg! Jag har fått mycket hjälp i mina studier inom kostvetenskap! Stort tack! Mvh Josefin

Johan sa...

Fruktos är ett långsamt gift!

Mycket bra skrivet och tydligt förklarat.

Socker (fruktos, glukos, sackaros etc) i för stora mängder är orsaken till fetmaepidemin idag.

Fruktos är det onda sockret då det i levern omvandlas till fett i mycket högre grad än glykos (15ggr). Dessutom får man ingen mättnadskänsla eller att sötsuget försvinner.
Fruktos är ett långsamt gift, likt alkohol(också en kolhydrat) fast utan berusning, som idag är största orsaken till dagens fetma med följdsjukdomar.

Fruktos finns i allt för många matvaror o drycker.
Det borde finnas restriktioner hur fruktos får användas. Samma gäller delvis härdade fetter, men det är en annan historia.

Henrik sa...

Till alla er som vill få er en riktig duvning i fruktosens farligheter så bifogas länken till Dr. Robert Lustigs video. Mycket lärorik men lång.

http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

Mvh
Henrik

Erik, Sthlm sa...

Välskrivet inlägg.

Länken "rånas" är bruten.

Jordärtskocka innehåller ungefär 4 ggr så mycket inulin som kronärtskocka. Vet inte om det var avsiktligt att endast den senare nämndes eller om det var en förväxling p.g.a. att båda heter artichoke på engelska (den förra med tillägget Jerusalem).

Anonym sa...

Väldigt bra sammanställning. Tyvärr är nu många av länkarna brutna. Kanske skall ta bort de som inte fungerar.

Jeppe sa...

http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

Anonym sa...

"glukos, vilket är den enda enda energikälla som kroppens alla celler kan använda."

Det är tyvärr fel. Kroppens celler kan även använda Ketonkroppar som den får från fett och protein.

Johanna Söderlund sa...

Anonym:
De allra flesta celler kan använda ketonkroppar, men det är vissa celler i hjärnan som behöver glukos.

kent erhagen sa...

Lyssna på det här!

http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM&feature=share