Söta drycker

Många har för vana att dricka sötade måltidsdrycker. Det kan förefalla harmlöst att ta ett glas saft till maten, men faktum är att energi blir skadlig i flytande form. Söta drycker inbegriper givetvis saft och läsk som till ca. 10% består av socker, men såväl energiinnehållet som den resulterande problematiken är jämförbara även för cider, juice, öl - och i viss mån mjölk, som innehåller 5% socker.

En intressant observation är att konsumtionen av socker inte förändrats så mycket över tiden. Förr åt man emellertid gärna sitt socker som en ingrediens i desserten, medan man numera i stor utsträckning får i sig det via drycken till maten. Kroppen klarar fast socker bättre, och allra bäst efter maten, då magen är full och blodsockret inte stiger lika snabbt. Allt fler blir överviktiga, och denna skillnad i konsumtionsmönster torde utgöra åtminstone en del av förklaringen:

Graferna (baserade på data från SCB och Jordbruksverket) visar den svenska läskkonsumtionens utveckling i liter per person och år, respektive andelen överviktiga i Sverige över tiden. På 80-talet dracks 30 liter läsk per person och år, nu är konsumtionen uppe i 93 liter.

Som tidigare nämnts är socker tom energi. Det innebär att det ger energi men inga vitaminer, mineraler eller andra näringsämnen. Samtidigt gäller – förstås - att den mängd mat man kan stoppa i sig under en dag är begränsad. Därav följer dilemmat med socker; äter man ett livsmedel med stort sockerinnehåll så har man i princip valt bort ett annat livsmedel med högre halt av näringsämnen, och effekten av hög sockerkonsumtion blir med nödvändighet en relativ näringsbrist.

Ett exempel: Nora äter 2 kg mat en viss dag - kött, grönsaker, ris, et cetera. Vera äter samma mat men väljer att också äta en påse sega björnar som mellanmål. Därför orkar hon kanske bara 1.8 kg mat, och får i så fall bara i sig 90% av Noras dagsdos av vitaminer. Är då maten i sig fattig på näringsämnen - som svensk normalkost är - så är det ett problem. Toleransen är givetvis högre ju sundare man äter i övrigt.

Men det finns faktiskt ett möjligt alexanderhugg, ett sätt för Vera att både få i sig sockret och ändå orka all sin mat. Hon kan nämligen smuggla in sockret obemärkt i matsmältningssystemet, utan att förstöra aptiten.

Det hela är mycket enkelt. Hon bara löser upp sockret från gelébjörnarna i vatten, erhåller läsk som hon dricker - och voilà! Kroppen registrerar inte den flytande energin och signalerar därför ingen mättnad. Mekanismen har påvisats i studier:

I en undersökning fick en grupp män och kvinnor omväxlande äta gelégodis och dricka läsk. Under den månad de åt mycket godis åt de mindre mat, men minskade inte på maten under den period när de drack mycket läsk. En annan studie gjord på barn visar att inte ens de som dricker en liter läsk om dagen minskar sitt övriga födointag.

Veras beslut, om hon sätter det i system, är tyvärr behäftat med vissa konsekvenser; hon kommer nämligen med stor sannolikhet att bli fet (av överskottsenergin), öka risken för diabetes (troligen till följd av de snabba blodsockersvängningarna) och väsentligt öka risken för bukspottkörtelcancer, en mycket dödlig cancerform.

Sockerberoende är omdiskuterat och inte bevisat hos människor, men råttor som fått sockerlösning får tydliga abstinensbesvär om de inte längre får socker.

Den springande punkten och det stora problemet är att socker löst i vätska blir mer åtkomligt. Normalt är socker mer eller mindre bundet i kluster inuti ett livsmedel, men i lösning separeras molekylerna och anläggningsytan blir maximal. (Jämför gärna med vad som händer när amylos tillagas.) Det lösta sockret blir först mer åtkomligt på tungan, vilket ger mer intensiv smak, starkare påverkan på signalsystemen, och avtrubbning av smaklökarna så att man vänjer sig vid stark sötma. Det fortsätter därefter att vara lättillgängligt i magen, vilket leder till att all energi fort tas upp. Blodsockret stiger hastigt, för att sedan åter falla tillbaka. Man blir trött, och återigen sötsugen.

När vi får i oss socker utsöndras ämnen som påverkar aptiten, t.ex. hungerpeptiden ghrelin. Ghrelin får oss att vilja äta mer, minskar ämnesomsättningen och ökar fettupplagringen. Ghrelinutsöndringen triggas speciellt av fruktos. Hel frukt är mättande och har fibrer som stabiliserar blodsockret, men man bör se upp med läskedrycker med tillsatt fruktos och även vara försiktig med fruktdrycker i allmänhet. (Fruktdrycker som innehåller fruktkött kan å andra sidan fungera som en sorts genväg till lösliga fibrer, mineraler, vitaminer och antioxidanter. Apelsinjuice kan t.ex. passa bra att dricka när man tränat; då är musklerna mottagliga för snabb energi, och C-vitaminet påskyndar återhämtning och hjälper mot träningsvärk.)

Söta drycker är alltså generellt inte bra, och att regelbundet dricka läsk, öl och cider till maten är en väg till ohälsa och fetma. Vatten däremot är oklanderligt i hälsoavseende.

Vatten smakar ju emellertid inte så sött. Då kan man givetvis försöka vara finurlig, hitta en medelväg och övergå till att dricka lightläsk – men det är på många sätt en ännu sämre idé, och blir ämnet för mitt nästa inlägg.

Matsmältning och mer om mättnad

Idag ska vi tala mer om mättnad, men låt oss för sammanhangets skull först göra en djupdykning ned i matsmältningssystemet.

Musklerna brukar klara sig med energitillskott några få gånger per dag, men hjärnan drivs av socker och behöver en konstant tillförsel av detta. För att tillgodose det behovet strävar kroppen efter homeostas - att hålla en konstant och tillräckligt hög blodsockernivå, över den så kallade fastenivån.

Kroppen har flera verktyg till sitt förfogande för att lyckas med det. För det första upprätthålls ett förråd av blodsocker, glykogenreserven, som lagras dels i muskelceller (för lokalt bruk) och dels i levern (för vidare distribution ut i kroppen). Glykogenet kan sedan spjälkas till glukos när kroppen behöver energi.

För det andra regleras tillstånden hunger och mättnad av ett antal olika hormoner - insulin, glukagon, ghrelin med flera - detta för att uppmana oss att äta när vi behöver energi.

Maten vi äter innehåller dels makronutrienterna kolhydrater, protein, fett och alkohol, och dels mikronutrienter i form av vitaminer och mineraler. Därtill kommer fibrer; olösliga fibrer är kolhydrater som inte ger någon energi. Vattenlösliga fibrer från frukt och grönsaker kan däremot göra att man får energi långt efter måltiden; vanliga kolhydrater tas ju upp i tunntarmen, men vattenlösliga fibrer bryts ned först i tjocktarmen, av tarmbakterierna. Fibrer ger en mättnadseffekt, men framför allt på grund av utfyllnad och fördröjning av passagen genom magsäcken. Maten ligger kvar i några timmar i magsäcken, medan vätska passerar snabbare in i tunntarmen. Olika makronutrienter passerar också systemet olika fort; fett ligger kvar längst.

När vi äter kolhydrater, i form av stärkelse och socker, så spjälkas de i matsmältningssystemet till enkla sockerarter (glukos, fruktos, galaktos, et cetera). Dessa är små nog att passera genom tarmväggen till blodet, och blodsockerhalten stiger. Snabba kolhydrater, med högt GI, spjälkas snabbare och ger också snabbare blodsockerhöjning.

När blodsockerhalten stiger reagerar bukspottkörteln med att utsöndra hormonet insulin. Insulinet signalerar till muskel- och fettceller att börja ta upp socker från blodet, och till levern att fylla på lagren av glykogen. Blodsockerhalten faller därmed tillbaka igen.

Ett intressant faktum är att även upplevelsen av söt smak på tungan ger upphov till insulinutsöndring, en slags förberedelse på att det snart kommer ut socker i blodet. Insulinutsöndringen ger i sin tur upphov till en omedelbar känsla av mättnad.

Fettet vi äter är i allmänhet triglycerider, som består av en glycerolmolekyl och tre fettsyror. De spjälkas i tunntarmen till fria fettsyror, som kan passera ut i blodet. Där fogas de åter ihop till triglycerider och forslas iväg av våra gamla bekanta lipoproteinerna. Fettet används i cellerna som byggstenar och en del fett lagras som energireserv i fettceller runtom i kroppen.

Vi behöver också protein; hur mycket beror dels på proteinernas kvalitet och dels på mängden muskelmassa som skall upprätthållas.

När man äter protein spjälkas det på liknande sätt som kolhydraterna i sina beståndsdelar, som i det här fallet är aminosyror. Kroppen använder sedan aminosyrorna för att bygga egna proteiner, som bland annat används som enzymer och byggstenar till musklerna. (Det finns 20 aminosyror i protein, varav vissa är essentiella och måste tillföras via kosten medan andra kan tillverkas. Animaliskt protein är alltid fullvärdigt, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror.)

Allt eftersom hjärnan konsumerar socker och insulinet verkar, så faller blodsockerhalten. När blodsockerhalten sjunker börjar hormonet glukagon utsöndras för att hålla det uppe; då börjar levern omvandla glykogen till blodsocker, och fettcellerna bryter ned triglycerider. Fria fettsyror kan sedan användas av olika vävnader som energikälla. Hjärnan kan inte använda fettsyror, men däremot triglyceridernas glyceroldel som kan omvandlas till glukos.

När man äter protein utsöndras både glukagon och insulin. Insulinet utgör nu en signal att tillverka proteiner, men orsakar samtidigt ett blodsockerfall som motverkas av glukagonet.

Vad är då hunger? Hunger är en omedelbar känsla av att kroppen vill ha energi, som kan bero på något av följande: ett blodsockerfall under fastenivån, att glykogenet sjunkit under en viss nivå, eller som en reaktion på hungerpeptiden ghrelin.

Ghrelin är ett hormon som utsöndras när magen är tömd till 90%. Ghrelin utsöndras också när magsäcken känner av socker - i synnerhet fruktos (se inlägget om söta drycker). Stärkelse spjälkas ju också till enkla sockerarter, så även stärkelse kan via ghrelinet ge upphov till hungerkänslor. Mängden ghrelin som utsöndras beror på hur åtkomligt sockret är, alltså på hur stor del av sockret som magens ghrelinsensorer uppfattar. Som jag skrivit tidigare har studier visat att söta drycker inte ger något bidrag alls till mättnaden; det torde i stor utsträckning bero på den ökade hungern som ghrelinet ger.

Mättnad kan som sagts tidigare betyda olika saker. Den ena betydelsen innebär att man får en mättnadskänsla på grund av att magsäcken är fylld. Det som händer när man äter sig proppmätt är att kroppen skickar ut extra mycket insulin; insulin produceras annnars i relation till vad och hur mycket man äter. Den oproportionerliga insulinutsöndringen medför att glukagonutsöndringen inte hinner med; blodsockret sjunker för lågt, under fastenivån, och man blir sötsugen och trött. (Även sötningsmedel och glutamat kan orsaka sådan överutsöndring av insulin.)

Har man för vana att äta sig proppmätt kommer det också att krävas allt större volymer för att uppnå samma mättnadskänsla; magsäcken blir med andra ord uttänjd.

I läget när man äter tills man är belåten men inte fysiskt proppmätt, så skickas istället en mer lagom mängd insulin ut som bara tar bort det överflödiga sockret från blodet utan att blodsockernivån sjunker för snabbt. (Detta scenario förutsätter att insulinregleringen fungerar som den ska, vilket den verkar göra för alla som levt livet med ursprunglig föda.)

Mättnad av den andra typen upplevs när hjärnan nås av peptider från magsäck, tarm och lever; de ger en långvarig känsla av mättnad som uppkommer medan man äter eller snart därefter. Hormonet leptin, som utsöndras från fettväven i proportion till mängden lagrat fett, verkar också aptitsänkande.

Därtill kommer ett flertal andra hunger- och mättnadspeptider; värt att notera är att många ätstörningar, som anorexia, i praktiken är tillstånd av resistens mot dessa hormoner.

Vad får då allt detta för praktiska konsekvenser för våra val av matvaror?

Det har gjorts försök med att upprätta så kallade mättnadsindex för olika matvaror; det görs genom att låta testpersoner uppskatta hur mätta de känner sig under två timmar efter en måltid bestående av matvaran. Sådana mättnadsindex är dock av föga praktiskt värde, eftersom när och hur mycket man äter nästa gång efter en måltid inte bestäms av hur mätt man känner sig direkt efter maten och hur mätt man är som mest. Det avgörande är snarare hur länge mättnaden sitter i och hur länge den överskrider en viss nivå. Feta matvaror får därför låga mättnadsindex trots att de i praktiken leder till färre och mindre måltider.

Kolhydrater, i synnerhet snabba dylika, stimulerar aptiten, medan proteiner och fett ger mättnad. Det har visats i studier att det näringsämne som mättar bäst är protein; det ger inte lika bra mättnad som kolhydrater direkt efter måltiden, men mättnadskänslan håller i sig längre. Studier på hög fettkonsumtion har inte påvisat lika god mättnad på kort sikt, men efter längre perioder blir mättnadskänslorna däremot avsevärt högre och aptiten mindre.

Det är intressant i sammanhanget att också reflektera över vardagsmotionens roll. Hormonet glukagon gör som sagt att man håller sig mätt längre eftersom det höjer blodsockernivån via glykogenreserverna. Glukagon utsöndras också när man motionerar; den ökade ansträngningen kräver mer energi, och kroppen kompenserar för att inte riskera blodsockerfall. Vardagsmotion kräver förvisso inte så mycket energi men den lilla motionen kan göra att man känner sig mätt längre eftersom det aktiverar glukagonutsöndringen.

Vardagsmotion kan därför bidra till viktnedgång på grund av ökad mättnadskänsla och att kroppen använder energi den redan har på kroppen. En vanlig missuppfattning är att själva motionen i sig skulle vara det viktiga - alltså att man skulle bränna märkbart med kalorier när man tar trappan. Istället är det framförallt glukagoneffekten som bidrar. Kraftigt motionerande under längre tid stimulerar däremot aptiten eftersom glukagonet inte hinner med att höja blodsockret tillräckligt fort och man blir därmed hungrig.

Ett annat sätt att utnyttja glukagon för längre mättnadskänsla är att välja mer av mat som ger glukagonutsöndring men inte insulinutsöndring; glukagon och insulin motverkar ju varandra. Undvik alltså mat som ger insulinpåslag till förmån för större inslag av protein och fett.

Den läsare som har tagit sig så här långt instämmer kanske i att metabolismen och de involverade hormonella system är synnerligen komplexa, och jag bör påpeka att mycket är okänt och än mer är utelämnat. Värt att notera är att även adrenalin och stresshormoner direkt verkar blodsockerhöjande och därmed aptitreglerande.

Sug efter alkohol

DN och SVT skrev igår om att hormonet ghrelin ökar suget efter alkohol. Studier på råttor visar att de som fått en injektion med ghrelin i större utsträckning väljer alkolhol framför vatten.

Jag har skrivit om ghrelin vid ett flertal tillfällen tidigare, men här kommer i alla fall en kortfattad beskrivning. Ghrelin är ett hormon som höjer aptiten och utsöndras när magsäcken börjar bli tom, det innebär att mat som snabbt går genom magsäcken ger mer ghrelinutsöndring - till exempel flytande föda, kolhydrater, och i synnerhet söta drycker.


Fruktos ger större ökning av ghrelin än vad glukos ger, därför höjs aptiten mer av söta saker än av andra kolhydrater. Socker består till hälften av fruktos och är den klart största källan till fruktos, även äpplejuice, päronjuice och söt torkad frukt innehåller stor andel fruktos.

Många människor som har haft svårt att hålla igen på alkohol tycker att det blir mycket lättare efter en kostförändring med mindre kolhydrater och mer fett. Det kan bero på saker som bättre fettsyrabalans och mindre tillsatser, men en stor del av av förklaringen är nog också en skillnad i ghrelinutsöndring. Fett och protein går långsammare genom magsäcken än kolhydrater och då uteblir den kraftiga ghrelinhöjningen som i sin tur ger sug efter alkohol.

Många beroenden liknar varandra och jag är övertygad om att minskat kolhydratintag och framförallt minskat intag av söta saker skulle underlätta för alla som har beroendeproblem. Kopplingen till kosten finns inte alls med i DN-artikeln, däremot nämner de möjliga läkemedelsbehandlingar med ghrelinhämmare. Det brukar dock sällan bli lyckat när man blockerar ett visst hormon, ghrelin ger också pigghet och klarsynthet och väldigt lågt ghrelin kan därför ge trötthet och trögtänkthet.

Människor är olika och vissa har särskilt lätt för att fastna i beroenden. Tidigare i vår var jag på en mycket intressant föreläsningsdag anordnad av Hjärnfonden, där bland annat Bitten Jonsson pratade. Hon pratade mycket om likheten mellan olika beroenden; det är t.ex. vanligt att före detta alkoholister utevecklar ett sockerberoende. Annika Dahlström tog också upp könsskillnader gällande beroenden; kvinnor drabbas lättare av beroenden, på grund av sina högre östrogennivåer. Dessutom är de känsligare än män och får därför skador snabbare. Kvinnors drogintag är högst kring ägglossningen. Män med högt testesteron dricker mer alkohol och blir också mer aggressiva i berusat tillstånd. Östrogen å andra sidan motverkar aggressivt beteende och berusade kvinnor blir sällan aggressiva.


Tyvärr har beroenden länge varit tabubelagda; jag håller med Bitten Jonsson om att beroenden borde ses som en sjukdom - en kronisk, obotlig, svårbehandlad hjärnsjukdom som drabbar hjärnans belöningssystem. Beroendesjukdomar är kostsamma för samhället, men det satsas förhållandevis lite pengar på sådana sjukdomar. Vill man stödja forskningen om beroenden kan man göra det genom Röda fjädern.

Tankar om snabbmat

Snabbmaten får ofta bära hundhuvudet för den grasserande övervikten och ohälsan. I artiklar och myndighetsuttalanden kritiseras den hårt för bristande näringsinnehåll och höga fetthalter.

Och visst. Den är ofta hårt processad och industriellt framställd. Ingredienserna är få men tillsatserna desto fler, allt för att passa en strömlinjeformad process. Ändå äter vi allt mer snabbmat; särskilt har färdiga lunchrätter närmast exploderat i popularitet. De fyller nämligen trots sina brister ett stort behov, och tiden och tillgången på alternativ kan tryta för oss alla.

Därför ska jag ägna ett inlägg åt att kåsera kring hur man kan äta snabbmat och färdigmat men ändå höja ribban lite och äta lite bättre.

Vari ligger då det onyttiga i snabbmaten? Ja, inte beror det på underskott av bröd eller överskott av fett, som Konsumentverket vill göra gällande. (Däremot håller jag med dem om att det ofta borde finnas mer grönsaker.)

Det finns faktiskt en svensk studie som visar att rikligt intag av snabbmat ger bättre blodfetter; jag tror att det beror på ett högre intag av animaliskt fett. Det framgår att snabbmat inte nödvändigtvis är väldigt onyttigt i jämförelse med nyckelhålsmat. Studien visade också tydligt hur olika vi reagerar på samma sorts mat; de individuella skillnaderna i reaktionerna i försöket var stora.

Problemet med mycket snabbmat är att det vare sig ger näring eller någon långvarig mättnad. Snabbmat känns lockande när man är vrålhungrig, men mycket energi på kort tid tillsammans med snabba kolhydrater höjer blodsockret för mycket. Snart kommer ett blodsockerfall och man blir sötsugen eller rent av vrålhungrig igen - och så rullar det på. Lösningen är att välja bort läsken och åtminstone det mesta av de snabba kolhydraterna. Då orkar man förhoppningsvis laga ordentlig mat nästa gång, när hungern börjar bli mer kontrollerad.

Vad gäller drycker är vatten förstås det bästa alternativet. Läsk innehåller mycket osunda ämnen, t.ex. fosforsyra. Söta drycker ger dålig mättnad, och sötningsmedel brukar störa aptiten. Något bättre är juice, som har mindre tillsatser och åtminstone lite näring. Men då bör det vara färskpressad juice, vilket är svårt att få tag i. Går det inte uppbringa sådan och om man nu inte står ut med att dricka vatten så är kanske fet mjölk det näst bästa - det ger åtminstone både näring och mättnad.

Vad gäller maten handlar det främst om dåligt fett. Det vegetabiliska fettet som numera används i friteringsoljor innehåller ofta härdat fett. De höga friteringstemperaturerna gör dessutom att fettet skadas och därigenom orsakar kraftig radikalbildning i kroppen. Vegetabiliskt fett, som brukar innehålla höga halter fleromättat fett, är särskilt ömtåligt.

Därför gör man klokt i att välja bort allt friterat - såsom chips, pommes frites, chicky bits, fiskpinnar med mera. Köttbullar och kebab är dock ibland friterade i animaliskt fett; det är en helt annan femma! Animaliskt fett är tåligt. Fritering i riktigt kokosfett är också bra. Märk väl att det inte är hög fetthalt som är problemet - det är låg fettkvalitet.

Istället för pommes friten så föreslår jag t.ex. potatismos med smör och grädde, eller klyftpotatis tillagad med smör; mycket nyttigare. Eller lägg en smörklick i riset eller pastan.

Ska man äta på en hamburgerbar är det förstås inte gångbart att börja vispa ihop eget mos. Köp då istället en rejäl hamburgare med mycket kött och ost, och byt ut pommes friten mot t.ex. sallad eller morötter. Max har en low-carb-burgare, då slipper man även brödet - man kan dock vara tvungen att beställa till extra kött eller ost för att bli tillräckligt mätt. Dessutom bör man nog avbeställa dressingen eftersom den innehåller sötningsmedel och en massa andra tillsatser. För den som äter bröd finns också en GI-burgare på menyn.

Nötkött är oftast att föredra på hamburgerbarer, det mättar bra; kyckling och fisk bör man däremot se upp med eftersom de brukar vara panerade. Panerad mat brukar betyda rikligt med vetemjöl och starkt upphettat vegetabiliskt fett.

På pizzeria väljer man med fördel en pizza med mycket fyllning och sovel, och gärna lite vitkålssallad till. Problemet med pizza är att man lätt överäter, en halv är tillräckligt för de flesta. Ofta är proteininnehållet lågt och då får man kombinationen fett och kolhydrater som ger dålig mättnad. Lämna gärna en hel del bröd men ät istället upp all fyllning.

Sushi skiljer sig från annan snabbmat genom att det ofta betraktas som nyttigt, eftersom det är fiskbaserat och fettsnålt. Tyvärr är näringsinnehållet lågt, med lax som ofta är odlad och ris som alltid är sockrat. Fördelen med sushi är att det är mer eller mindre kallt, vilket sänker den glykemiska belastningen, men rismängden gör att den fortfarande är förhållandevis hög. För att förbättra rätten kan man ändra proportionerna och lägga till en upptinad fryst laxbit och lite avokado, då blir man mätt på färre bitar. Man kan också avstå helt från bitar med ris, men ändå få sushikänsla med rå lax, avokado och de vanliga tillbehören: ingefära, soja och wasabi.

Kebab är ofta bra kött, med en fetthalt på 20 %. Men kvaliteten är skiftande. Ibland innehåller kebaben tyvärr både vetemjöl och vegetabilisk olja. Som så ofta är det tillbehören snarare än köttet som är det problematiska, salladen är förstås bra, men välj bort pommes och ta hellre bröd eller ris - och lämna hellre det än köttet på tallriken. Många röror är sockrade och glutamatrika.

En korv med bröd på stan är ofta en billig korv, vilket betyder låg kötthalt och hög halt utfyllnad, t.ex. potatismjöl. Välj något av de dyrare alternativen, då får man ofta en tjockare korv med lite högre fett- och kötthalt. Den friterade löken är onyttig - och tro inte att ett korvbröd blir nyttigt för att det är fullkorn i det; vetekli suger.

Om du ska köpa korv i affären så titta på innehållsförteckningen, jag brukar leta efter en korv utan natriumglutamat (E621), med låg halt kolhydrat och hög kött- och fetthalt. Akta er för nyckelhålsmärkt korv, den innehåller ofta mycket tillsatser, t.ex. glutamat och olika sockerarter. Korv innehåller nästan alltid E250, ett av de sämre konserveringsmedlen; det ger rosa färg och används i de flesta av landets charkuterier. Välj gärna grå korv istället för osunt rosig; tyvärr är urvalet dåligt, men Lidl har några och Scan har Kummelkörner med en kolhydrathalt på låga 3 %. Tyvärr innehåller Kummelkörner både jästextrakt och druvsocker. Jästextrakt ger ungefär samma effekt som glutamat. På Lidl finns en korv helt utan kolhydrater, Krakauerkorv, men det är inget jag rekommenderar då den innehåller 2,1% salt och stabiliseringsmedel.

Bacon innehåller mycket av konserveringsmedlet E250 och förvånansvärt ofta också druvsocker. Köp hellre färskt skivat sidfläsk. Annars kan man lägga baconet i blöt, det gör att en del av nitritsaltet lakas ur. Krama ur vattnet innan stekning.

Vad frysta köttbullar och hamburgare anbelangar; Ejmunds gård har bra produkter som kommer från frigående kor. Vill man slippa kolhydraterna helt så kan man välja "ICAs stora hamburgare", de innehåller enbart nötkött, salt och peppar. Frysta varor är generellt mycket bättre än de från kyldisken eftersom man då slipper konserveringsmedel.

Färdiga rätter brukar tyvärr innehålla väldigt mycket tillsatser, t.ex glutamat, konserveringsmedel, förtjockningsmedel och jästextrakt, salthalten brukar vara en procent eller ännu högre. Animaliskt protein är dyrt, vilket brukar ge en mycket låg proteinhalt i maten. Ofta är även fetthalten låg vilket sammantaget ger en dåligt mättande matlåda. De fettsnåla lådorna blir särskilt problematiska eftersom den glykemiska belastningen blir så hög. Och eftersom den frysta maten värms på hög effekt i mikron blir kolhydraterna mycket väl tillagade, vilket ger mycket snabba kolhydrater. Tina helst den frysta maten i kylen innan värmning i mikron, det brukar också ge ett godare resultat.

Jag känner tyvärr inte till någon färdigmatslåda som är hyfsad. Om du vill ha något alternativ i färdigmatsväg så titta efter något som ska "kompletteras med ris och bröd" men lägg istället till lite frysgrönsaker, och tina med vatten från vattenkokaren.

Färdiggrillad kyckling och revbensspjäll är tyvärr kraftigt kryddade med glutamat, det samma gäller färdigkryddade köttvaror som t.ex. flintastek. Jag vill därför avråda från allt sådant. Skrapa åtminstone bort en del krydda eller ta bort skinnet från kycklingen; vilket i och för sig är tråkigt, för kyckling utan skinn blir mycket magert. Själv får jag mycket svårt att känna mig mätt när jag äter t.ex grillad kyckling; glutamat ökar aptiten.

Snabbmat är till sin natur ett trade-off, man måste göra avkall på något. Men med små modifikationer kan man komma ganska långt.

Måltider och mättnad

Många tillämpar en ganska regelstyrd syn på hur ofta och när man bör äta; reglerna visar sig emellertid ofta vara illa grundade, och ett visst mått av eftertanke är på sin plats.

Från de flesta håll får man höra regeln att man ska äta var tredje timme, alltså 5-6 gånger om dagen. Andra gamla sanningar är att frukosten är dagens viktigaste mål, att man ska äta på regelbundna tider och helst undvika att äta sent på kvällen. Ibland får man rent av höra stolligheter som att allt man äter efter klockan sex på kvällen genast blir till kroppsfett.

I själva verket går det givetvis inte att formulera generella regler; vi är alla olika, inte minst till ämnesomsättning och kroppsbyggnad. Men vi gör också olika val utifrån olika livssituationer.

Jag föreslår istället följande regel: ät när du är hungrig. Det förutsätter förstås att aptiten inte är störd och att mättnadssignalerna fungerar. Tyvärr har många problem med störd aptit; det kan bero på många saker, exempelvis en förkärlek för söta drycker.

Mättnadssignaler finns av två slag: dels fysisk mättnad i betydelsen fylld mage, och dels en hormonstyrd psykologisk mättnad, känslan att vara nöjd.

Om man äter fettsnålt och kolhydratrikt tenderar det att krävas stora portioner innan man känner sig mätt, och den mättnad man upplever är i första hand den fysiska, att magen blir full. En föda rikare på animaliskt protein och fett ger däremot i större utsträckning den andra sortens mättnadskänsla. I det förra fallet så behöver man också äta oftare, eftersom kolhydrater går snabbt genom kroppen. Protein och fett passerar långsammare och gör att man inte behöver äta lika ofta. (Portionsstorleken inverkar givetvis också.)

Jämför till exempel en salladsmåltid med en bestående av smör. Om man är hungrig måste man äta en avsevärd volym av det förstnämnda för att känna sig mätt, men mättnadskänslan försvinner ganska fort igen allteftersom magen töms. Om man äter smör blir man mätt av en liten volym, men mättnadskänslan kommer långsamt och som mest mätt känner man sig kanske två timmar efter maten. Risken med smörmåltiden är att man inte hinner känna mättnaden i tid och blir illamående av överätning. Varken sallad eller smör är förstås några gångbara måltider i sig, men kombinationen har vissa poänger; en sallad med t.ex. ägg eller tonfisk och en smörbaserad hollandaise kan ge både en angenäm volym och lång mättnadskänsla, tack vare proteinet och det mättade fettet från såsen.

Poängen med rådet att äta var tredje timme är att man ska hålla blodsockret relativt stabilt, men intervallet är då valt utifrån den kolhydratrika tallriksmodellen. (I praktiken blir många som följer den modellen ändå hungriga mellan sina fem måltider.) Äter man däremot LCHF kan så lite som två måltider om dagen vara tillräckligt.

Måltider är ju ofta trevliga, sociala funktioner, men det finns fördelar även med ett mer begränsat måltidsschema; äter man stora proportioner av kolhydrater blir man hungrig ofta och därför mindre flexibel med mattider, vilket gärna leder till småätande med allt vad det innebär för tänder och aptitreglering.

Min grundregel, att äta när man är hungrig, gäller även för frukosten; om man känner sig mätt och belåten kan man gott vänta med frukosten tills hungern infinner sig - om man har möjlighet. Men jag håller med om vikten av att äta en bra frukost; byt därför gärna ut den svenska spannmålsbaserade frukosten mot en frukost med mer lagad mat, så som är brukligt i många andra länder - då står man sig mycket bättre.

Regeln att man inte bör äta på kvällen grundar sig i att matsmältningsapparaten är mindre aktiv när man sover, och beror alltså på dygnsrytmen; men vi går ju till sängs vid olika tider och man kan givetvis med gott samvete avfärda alla regler som anger ett visst klockslag efter vilket man inte får äta. Vi behöver ju energi också på natten. Lagom är väl i vanlig ordning bäst, att varken lägga sig övermätt eller hungrig - men, som sagt - ät när du är hungrig.

PS.

Det är förstås skillnad på olika kolhydrat- och fettkällor också. Långsamma kolhydrater och mättat fett ger mer långvarig mättnad än snabba kolhydrater och omättat fett.

Lightdrycker ingen ljusglimt

Förra inlägget handlade om sockerhaltiga drycker. Nu är turen kommen till lightdryckerna, som utgör en stor och växande del av den totala läskkonsumtionen (15% år 2004). Lightdrycker innehåller inget socker, utan får sin söta smak från sötningsmedel.

De flesta sötningsmedel, t.ex. aspartam, sackarin och acesulfam-K, är syntetiska ämnen som är många gånger sötare än socker. För att uppnå en viss sötma behövs alltså mindre mängd av det syntetiska sötningsmedlet, och energiinnehållet minskar i motsvarande grad. Aspartam t.ex. är 200 gånger sötare än socker.

Vissa andra sötningsmedel, t.ex. sockeralkoholerna sorbitol och xylitol, förekommer i naturen och är något mindre söta än socker. De betraktas som bra för tänderna, bl.a. eftersom de inte sänker pH-värdet i munnen, och används därför gärna i tuggummin.

Artificiella sötningsmedel är attraktiva ur industrins synvinkel - de är nämligen billiga att framställa - men de har också egenskaper som gör dem intressanta för konsumenten: diabetiker slipper blodsockerhöjningen, och den som vill undvika att gå upp i vikt får en söt produkt med mycket lågt energiinnehåll, vilket verkar hoppfullt. Men det är någonting ruttet uti staten Danmark - det fungerar nämligen inte.

I en studie fick deltagarna äta hamburgare med pommes frites. Hälften av deltagarna drack lightläsk till maten, hälften drack mineralvatten. Efter maten var vattendrickarna oftast nöjda, medan läskdrickarna kände sig mindre mätta och blev hungriga igen fortare.

En annan studie från University of Texas ledde till två observationer: för det första blev läskkonsumenter i allmänhet överviktiga i högre grad än andra, och för det andra blev övervikten större för de som regelbundet drack lightläsk än för de som regelbundet drack samma mängd vanlig läsk.

Man blir inte tjock av lightläsken i sig, men den stör aptiten. Söt smak gör oss hungriga och sötningsmedel stimulerar i det avseendet kroppen på samma sätt som vanligt socker. Tillförsel av energi gör att kroppens påslag så småningom stannar av, men aspartam innehåller ingen energi, så signalen fortsätter och hungern kvarstår tills man äter mer. (Aspartam stör dessutom kroppens produktion av serotonin, som bland annat styr mättnads- och hungerkänslor.)

Avtrubbningen av smaklökarna är densamma för lightdrycker som för annan läsk - man får en tillvänjning till söt smak. Om man däremot avstår från läsk en tid uppskattar man sedan inte smaken, utan tycker att det är för sött.

Ett annan sak som ligger läsk till last är att det skadar tänderna. Huvudroblemet är dock inte sockret, som många tror, utan syrainnehållet, och lightläsk innehåller lika mycket syra som vanlig läsk. Coladrycker innehåller t.ex. fosforsyra, som dessutom kan leda till benskörhet eftersom det driver ut kalcium.

Sötningsmedlen har också varit mycket omdebatterade av andra skäl ända sedan de infördes; både aspartam och sackarin har associerats med cancer i djurförsök, och en studie som kom förra året visar att de flesta råttor som matats med aspartam får cancer under sin livstid - det finns emellertid motstridiga forskningsresultat. Oro och diskussion har också föranletts av det faktum att aspartam i kroppen delvis metaboliseras till det mycket giftiga ämnet metanol.

Livsmedelsverket anser alltjämt att aspartam från fyra liter läsk per dag är säkert för en person på 60 kg, och ser för övrigt inga risker med sötningsmedel. Den amerikanska motsvarigheten, Food & Drug Administration, listar 92 inrapporterade biverkningar av aspartam - vanligast är huvudvärk, yrsel och illamående.

Själv ser jag lightprodukter som en felaktig vara; de marknadsförs som ett sätt att hålla vikten, men de stör aptiten och det leder i sin tur till ett fett- och sötsug som ställer höga krav på viljestyrkan. De uppfyller alltså inte kravspecifikationen. Att de syntetiska sötningsmedlen dessutom är potentiella hälsofaror gör inte saken bättre. Drick inte lightläsk.

Fruktos

Här kommer nu mitt utlovade inlägg om fruktos.

Fruktos är en enkel sockerart, som är intressant av flera skäl. Dels hanteras den annorlunda av matsmältningssystemet, vilket leder till att effekterna av högt fruktosintag skiljer sig ganska mycket från ett högt glukosintag. Dels marknadsförs fruktos i många sammanhang som "nyttigare" - detta eftersom det har lågt GI, i sig en konsekvens av hur det metaboliseras.

I Sverige är den överlägset största fruktoskällan vanligt socker, sackaros, som består av lika delar glukos och fruktos. Det är lätt att tänka att fruktos är sockret som finns i frukt - det låter ju så på namnet. I själva verket innehåller de flesta frukter ungefär lika mycket fruktos som glukos (runt 5% av vikten). Proportionerna skiftar förstås mellan olika frukter; äpplen, päron och vindruvor är särskilt fruktosrika. (Och pressar man dem till juice höjs fruktosandelen ytterligare.) En tabell över fruktosinnehållet i några vanliga frukter och grönsaker finns sist i inlägget.

Fruktaner

Fruktos kan också bildas vid tillagning, eftersom långa fruktoskedjor, fruktaner, då bryts sönder. Fruktaner är definitionsmässigt lösliga fibrer eftersom de inte bryts ner i tunntarmen. Den mest kända av fruktanerna är inulin; stekt lök blir söt just på grund av att stekningen bryter ned inulinet till fruktos. Fruktaner finns också i bland annat choklad, kronärtskocka och sparris. Fruktaner är bra för bakterierna i tjocktarmen, men de leder också till gasbildning så man behöver ju inte äta så mycket i taget. När vegetabilier mognar så ombildas lösliga fibrer till vanliga kolhydrater, vilket gör att fruktoshalten blir extra hög i många övermogna frukter.

Att fruktos har lågt Glykemiskt index (GI 27, att jämföra med 141 för glukos, 97 för sackaros och 100 för vitt bröd) beror på att det måste ombildas till glukos i levern innan det kan höja blodsockret. Blodsocker består nämligen av glukos, vilket är den enda enda energikälla som kroppens alla celler kan använda. Det finns en ärftlig sjukdom som gör att man inte kan bryta ner fruktos, fruktosintolerans. Den sjukdomen innebär att man får fruktos i blodet, för friska människor blir fruktoshalterna i blodet däremot obetydliga. Fruktos behöver inte insulin för att tas upp av cellerna, till skillnad från glukos.


Glykogenreserverna

En del av fruktosen man äter lagras som en kolhydratreserv i levern (i form av glykogen), speciellt om blodsockret redan är tillräckligt högt. Fruktosen kan också ombildas till fett och även i den formen lagras i levern. Om det blir fullt i levern skickas fettet ut i kroppen och det är därför fruktos i större mängder ökar triglyceridhalten i blodet, blodfetterna. Vad som händer med fruktosen man äter beror bland annat på hur mycket sockerarter man äter och hur högt blodsocker man har.

På grund av leverns begränsade kapacitet så blir fruktos onyttigt i större mängder. Vad som är mycket och lite är förstås väldigt olika för olika personer, främst beroende på hur mycket glykogen som redan finns i levern. Även andra kolhydrater och i viss mån protein och fett fyller på glykogenförråden.

Glykogen lagras inte bara i levern utan också i musklerna - så en muskulös person tål kolhydrater mycket bättre. Muskulösa personer har ju också en större energiförbrukning på grund av sina muskler. I levern kan man lagra ungefär 90-100 gram glykogen och i musklerna kanske några hundra gram. Efter nattvilan brukar glykogenförråden bli mindre fulla och då klarar kroppen förstås av mer fruktos.

Hur mycket fruktos man kan äta till övriga måltider beror på hur tömda förråden blivit sedan förra måltiden; glykogenförråden används ju mellan måltiderna för att fylla på blodsockret. Om man är liten i maten eller om det gått många timmar sedan senaste måltid så är glykogenförråden relativt tömda. Även motion minskar förstås på glykogenförråden. Sen handlar det ju om vad man vill åstadkomma; viktnedgång blir förstås svårt med välfyllda glykogenförråd - små glykogenförråd gör att kroppen i högre grad använder kroppsfett som energikälla. Notera dock att glykogenförråden så gott som aldrig blir helt tömda, de fylls på succesivt från kroppsfettet. Om man motionererar och glykogenförrådet börjar bli tomt så går man in i väggen och orken försvinner.

För många som är anpassade till lågkolhydratkost så fylls glykogenförråden på effektivt av protein och fett och därmed kan de träna hårt även utan kolhydrater. Dock brukar även de behöva kolhydrater för riktigt hård träning.

Är det nyttigt?

Som sagt så har GI-hypen gjort att livsmedel med mycket fruktos betraktats som nyttigare. Det har gjort att personer med ett tillstånd som heter fruktosmalabsorption fått mer besvär. De får problem dels av höga fruktoshalter i absolut mening, och dels av fruktoshalter högre än glukoshalter, som fallet är med t.ex. äpple och päron. Fruktosmalabsorption är inte så omtalat, men verkar vara mycket vanligt - 30-40% av europeer är drabbade, varav ca. hälften får symtom. Vanliga symtom är svaghetskänsla, luddighet i huvudet och magbesvär av IBS-typ, alltså t.ex. upplåst mage och ont i magen.

Det är en tvistefråga huruvida fruktos är gynnsamt för typ-2-diabetes eller inte. Jag tolkar de studier jag läst som att fruktos är skonsamt för stunden eftersom man inte får några omedelbara inflammationer, till skillnad från glukos som höjer blodsockret väldigt mycket. Men fruktos i större mängder är ändå inte bra eftersom det ökar risken för att få diabetes och att förvärra sjukdomen. För typ-1 diabetiker så ökar risken för lågt blodsocker markant av att äta mycket fruktos.

Fruktos har som sagt betraktats som något av en hälsoprodukt och därför utvinns det från olika stärkelsekällor, i USA används oftast majs som råvara. Fruktosen tillverkas alltså av glukos; det är för dyrt att utvinna naturlig fruktos från källor som t.ex. frukt, där ju fruktoshalten också är relativt låg.

Särskilt i USA används High Fructose Corn Syrup i många produkter (t.ex. läsk) istället för vanligt socker. Mycket talar för att amerikanernas höga fruktosintag är en bakomliggande orsak till den höga frekvensen av fetma. Fruktos mättar inte alls lika bra som glukos.

Om man äter ren fruktos så rånas kroppen på mineraler och mikronutrienter, framförallt koppar. Kopparbrist gör också att man får svårare att metabolisera fruktos. Kopparbrist leder till benskörhet, anemi, defekter i bindväv, kärl och ben, infertilitet, hjärtinfarkt och oförmåga att kontrollera blodsockernivåerna. En studie visade att järn-, magnesium-, kalcium- och zink-balansen blev sämre efter intag av fruktos jämfört med vanligt socker. Fri fruktos stör också hjärtats användning av magnesium, koppar och krom, och därmed ökar risken för blodpropp. Kopparbrist är ovanligt, däremot är brister vanliga av järn, magnesium och zink.

Med naturlig fruktos (från honung, bär och i viss mån frukt) följer det med näringsämnen som behövs för att fruktosen ska kunna metaboliseras. Dock tror jag inte att näringsinnehållet i en näringsmässigt utarmad produkt som förädlade äpplen räcker till för att hantera det höga fruktosinnehållet, eftersom mineralinnehållet är så lågt. Ännu värre står det till med kommersiella fruktdrycker; de är pastöriserade en eller flera gånger vilket gör att de flesta vitaminer dör. En lösning kan förstås vara att äta äpplen men se till att man får i sig ordentligt med mineraler från andra källor.


Det verkar alltså inte skadligt med fruktos om det följer med vitaminer och mineraler, som t.ex. honung av god kvalitet. Konstgjorda sockerblandningar med hög andel fruktos får många ont i magen av, men den mer naturliga honungen är skonsam mot magen.

Fruktos kontra glukos

Glukos bildas ur fotosyntesen och är mycket vanligt i naturen. Fruktos är inte så vanligt, vilket kan ha att göra med att fruktos mycket lättare reagerar med proteiner och fett i en process som kallas glycation. Glycation kan förstöra många enzymer i kroppen och tros vara förklaringen till att diabetiker ofta blir blinda, får njursvikt och problem med känseln. Att djur och växter i mycket högre grad använder glukos än fruktos skulle kunna vara en evolutionär anpassning till en mer stabil monosackarid. Fruktos har ett högre behov av medföljande vitaminer och mineraler.

Den s.k. Maillardreaktionen, en reaktion mellan protein eller fett med olika sockerarter är en faktor vid åldrande och diabetes (det var detta som varningarna för "bruna livsmedel" för någon vecka sedan handlade om). Fruktos (och även galaktos från mjölk) reagerar mycket lättare än glukos i Maillardreaktion, och blir följaktligen mycket onyttigare vid tillagning.

Studier har också associerat fler effekter med högt fruktosintag, t.ex. leverskador liknande de alkoholister får, ökad koncentration av urinsyra (som kan vara ett tecken på hjärtkärlsjukdom), förhöjd mjölksyra i blodet (särskilt hos diabetiker), samt förhöjda insulinnivåer hos kvinnor som äter p-piller.

Slutsatser

Det har varit svårt att komma fram till huruvida fruktos är att betrakta som nyttigt eller onyttigt - något enkelt svar på den frågan finns inte. De flesta studier är gjorda på rent fruktos och de resultaten är förstås inte direkt överförbara på mer naturliga fruktoskällor. För mig är det tydligt att fruktos är onyttigt från onaturliga källor där det inte följer med några vitaminer och mineraler, i synnerhet i större mängder. Bra källor till fruktos är bär och honung, men de ska helst ätas otillagade så att vitaminerna och antioxidanterna finns kvar.

Det är mer skadligt om fruktosintaget är större än glukosintaget, det ökar t.ex. risken för gikt. Snart kommer jag ta upp fler nackdelar med högt fruktosintag, i ett inlägg om fruktosmalabsorption.

Många människor har ett stort intag av fruktos från socker, ren fruktos och high fructose corn syrup; sådana fruktoskällor utgör en stor riskfaktor för att utveckla insulinresistens. Men även fruktoskällor som kan låta naturliga bör intas med måtta, som honung, torkad frukt och äppeljuice. Fruktos är framförallt riskabelt för de som är stora i maten, eftersom glykogenförråden då blir överfulla och mängden blodfetter ökar.

För den som vill gå ner i vikt eller av annan orsak vill få minskad aptit rekommenderar jag att minska ner på fruktosen eftersom även frukt kan hålla liv i ett problematiskt sötsug. Fruktos påverkar nämligen de aptitreglerande hormonerna ghrelin och leptin klart annorlunda än glukos. Det förklaras på lite olika sätt men tydligt är att fruktos inte alls mättar lika bra som glukos. Fruktos från söta drycker verkar snarare öka aptiten än verka mättande.

Många skriver att fruktos inte höjer insulinet alls, men det stämmer inte - insulinet höjs indirekt, på grund av ombildningen till glukos. Det är då frågan om en långsam insulininsöndring. Fruktos kan även höja insulinet ganska mycket, jag tror att det beror på hur det kombineras med andra livsmedel. Som vanligt så verkar olika personer reagera olika, kanske delvis på grund av att sötman upplevs olika.

Länge sa man samma sak om sötningsmedel, alltså att det inte påverkar vare sig insulinet eller aptiten, men studier visar tydligt att många människor får ökad aptit av sötningsmedel. Jag tror att allt som upplevs som sött kan höja insulinet. Insulinhöjningen borde komma långsammare när man ätit fruktos. En vanlig erfarenhet är att om man äter söta saker som sackaros eller fruktos snarare än stärkelse, så är det större risk för blodsockerfall någon timme efteråt. Blodsockerfallet ger då ett nytt sötsug. Stärkelse bryts ned till glukos, och avsaknaden av fruktos i stärkelse är en stor anledning till att jag gör skillnad på stärkelse och andra kolhydrater.

Appendix: tabell över fruktos- och glukoshalt i några livsmedel

(Tabellen återger ett urval av olika källor, bland andra den här.)

	fruktoshalt i %	glukoshalt i %
äpple	5,9	2,4
päron	6,2	2,8
vattenmelon	3,4	1,6
russin	29,8	27,8
morot	1,8	1,6
squash	1,4	1,1
tomat	2,0	1,3
tomatpuré	4,7	3,0
nypon	5,2	4,2
röda vinbär	4,4	2,9
hallon	2,2	1,6
honung	40,9	35,7
fikon	16,1	14,7
torkade dadlar	21,6	27,2
vindruvor	7,8	7,6
HFCS	55-90	45-10
torkad aprikos	10,0	20,8
banan	2,7	4,4
ananas	1,4	2,3
broccoli	0,7	1,2
lök	1,5	1,6
brysselkål	0,7	1,2
blåbär	2,9	3,0
sirap	21,7	24,2