2007-09-26

Tankar om snabbmat




Snabbmaten får ofta bära hundhuvudet för den grasserande övervikten och ohälsan. I artiklar och myndighetsuttalanden kritiseras den hårt för bristande näringsinnehåll och höga fetthalter.

Och visst. Den är ofta hårt processad och industriellt framställd. Ingredienserna är få men tillsatserna desto fler, allt för att passa en strömlinjeformad process. Ändå äter vi allt mer snabbmat; särskilt har färdiga lunchrätter närmast exploderat i popularitet. De fyller nämligen trots sina brister ett stort behov, och tiden och tillgången på alternativ kan tryta för oss alla.

Därför ska jag ägna ett inlägg åt att kåsera kring hur man kan äta snabbmat och färdigmat men ändå höja ribban lite och äta lite bättre.

Vari ligger då det onyttiga i snabbmaten? Ja, inte beror det på underskott av bröd eller överskott av fett, som Konsumentverket vill göra gällande. (Däremot håller jag med dem om att det ofta borde finnas mer grönsaker.)

Det finns faktiskt en svensk studie som visar att rikligt intag av snabbmat ger bättre blodfetter; jag tror att det beror på ett högre intag av animaliskt fett. Det framgår att snabbmat inte nödvändigtvis är väldigt onyttigt i jämförelse med nyckelhålsmat. Studien visade också tydligt hur olika vi reagerar på samma sorts mat; de individuella skillnaderna i reaktionerna i försöket var stora.

Problemet med mycket snabbmat är att det vare sig ger näring eller någon långvarig mättnad. Snabbmat känns lockande när man är vrålhungrig, men mycket energi på kort tid tillsammans med snabba kolhydrater höjer blodsockret för mycket. Snart kommer ett blodsockerfall och man blir sötsugen eller rent av vrålhungrig igen - och så rullar det på. Lösningen är att välja bort läsken och åtminstone det mesta av de snabba kolhydraterna. Då orkar man förhoppningsvis laga ordentlig mat nästa gång, när hungern börjar bli mer kontrollerad.

Vad gäller drycker är vatten förstås det bästa alternativet. Läsk innehåller mycket osunda ämnen, t.ex. fosforsyra. Söta drycker ger dålig mättnad, och sötningsmedel brukar störa aptiten. Något bättre är juice, som har mindre tillsatser och åtminstone lite näring. Men då bör det vara färskpressad juice, vilket är svårt att få tag i. Går det inte uppbringa sådan och om man nu inte står ut med att dricka vatten så är kanske fet mjölk det näst bästa - det ger åtminstone både näring och mättnad.

Vad gäller maten handlar det främst om dåligt fett. Det vegetabiliska fettet som numera används i friteringsoljor innehåller ofta härdat fett. De höga friteringstemperaturerna gör dessutom att fettet skadas och därigenom orsakar kraftig radikalbildning i kroppen. Vegetabiliskt fett, som brukar innehålla höga halter fleromättat fett, är särskilt ömtåligt.

Därför gör man klokt i att välja bort allt friterat - såsom chips, pommes frites, chicky bits, fiskpinnar med mera. Köttbullar och kebab är dock ibland friterade i animaliskt fett; det är en helt annan femma! Animaliskt fett är tåligt. Fritering i riktigt kokosfett är också bra. Märk väl att det inte är hög fetthalt som är problemet - det är låg fettkvalitet.

Istället för pommes friten så föreslår jag t.ex. potatismos med smör och grädde, eller klyftpotatis tillagad med smör; mycket nyttigare. Eller lägg en smörklick i riset eller pastan.

Ska man äta på en hamburgerbar är det förstås inte gångbart att börja vispa ihop eget mos. Köp då istället en rejäl hamburgare med mycket kött och ost, och byt ut pommes friten mot t.ex. sallad eller morötter. Max har en low-carb-burgare, då slipper man även brödet - man kan dock vara tvungen att beställa till extra kött eller ost för att bli tillräckligt mätt. Dessutom bör man nog avbeställa dressingen eftersom den innehåller sötningsmedel och en massa andra tillsatser. För den som äter bröd finns också en GI-burgare på menyn.

Nötkött är oftast att föredra på hamburgerbarer, det mättar bra; kyckling och fisk bör man däremot se upp med eftersom de brukar vara panerade. Panerad mat brukar betyda rikligt med vetemjöl och starkt upphettat vegetabiliskt fett.

pizzeria väljer man med fördel en pizza med mycket fyllning och sovel, och gärna lite vitkålssallad till. Problemet med pizza är att man lätt överäter, en halv är tillräckligt för de flesta. Ofta är proteininnehållet lågt och då får man kombinationen fett och kolhydrater som ger dålig mättnad. Lämna gärna en hel del bröd men ät istället upp all fyllning.

Sushi skiljer sig från annan snabbmat genom att det ofta betraktas som nyttigt, eftersom det är fiskbaserat och fettsnålt. Tyvärr är näringsinnehållet lågt, med lax som ofta är odlad och ris som alltid är sockrat. Fördelen med sushi är att det är mer eller mindre kallt, vilket sänker den glykemiska belastningen, men rismängden gör att den fortfarande är förhållandevis hög. För att förbättra rätten kan man ändra proportionerna och lägga till en upptinad fryst laxbit och lite avokado, då blir man mätt på färre bitar. Man kan också avstå helt från bitar med ris, men ändå få sushikänsla med rå lax, avokado och de vanliga tillbehören: ingefära, soja och wasabi.

Kebab är ofta bra kött, med en fetthalt på 20 %. Men kvaliteten är skiftande. Ibland innehåller kebaben tyvärr både vetemjöl och vegetabilisk olja. Som så ofta är det tillbehören snarare än köttet som är det problematiska, salladen är förstås bra, men välj bort pommes och ta hellre bröd eller ris - och lämna hellre det än köttet på tallriken. Många röror är sockrade och glutamatrika.

En korv med bröd på stan är ofta en billig korv, vilket betyder låg kötthalt och hög halt utfyllnad, t.ex. potatismjöl. Välj något av de dyrare alternativen, då får man ofta en tjockare korv med lite högre fett- och kötthalt. Den friterade löken är onyttig - och tro inte att ett korvbröd blir nyttigt för att det är fullkorn i det; vetekli suger.

Om du ska köpa korv i affären så titta på innehållsförteckningen, jag brukar leta efter en korv utan natriumglutamat (E621), med låg halt kolhydrat och hög kött- och fetthalt. Akta er för nyckelhålsmärkt korv, den innehåller ofta mycket tillsatser, t.ex. glutamat och olika sockerarter. Korv innehåller nästan alltid E250, ett av de sämre konserveringsmedlen; det ger rosa färg och används i de flesta av landets charkuterier. Välj gärna grå korv istället för osunt rosig; tyvärr är urvalet dåligt, men Lidl har några och Scan har Kummelkörner med en kolhydrathalt på låga 3 %. Tyvärr innehåller Kummelkörner både jästextrakt och druvsocker. Jästextrakt ger ungefär samma effekt som glutamat. På Lidl finns en korv helt utan kolhydrater, Krakauerkorv, men det är inget jag rekommenderar då den innehåller 2,1% salt och stabiliseringsmedel.

Bacon innehåller mycket av konserveringsmedlet E250 och förvånansvärt ofta också druvsocker. Köp hellre färskt skivat sidfläsk. Annars kan man lägga baconet i blöt, det gör att en del av nitritsaltet lakas ur. Krama ur vattnet innan stekning.

Vad frysta köttbullar och hamburgare anbelangar; Ejmunds gård har bra produkter som kommer från frigående kor. Vill man slippa kolhydraterna helt så kan man välja "ICAs stora hamburgare", de innehåller enbart nötkött, salt och peppar. Frysta varor är generellt mycket bättre än de från kyldisken eftersom man då slipper konserveringsmedel.

Färdiga rätter brukar tyvärr innehålla väldigt mycket tillsatser, t.ex glutamat, konserveringsmedel, förtjockningsmedel och jästextrakt, salthalten brukar vara en procent eller ännu högre. Animaliskt protein är dyrt, vilket brukar ge en mycket låg proteinhalt i maten. Ofta är även fetthalten låg vilket sammantaget ger en dåligt mättande matlåda. De fettsnåla lådorna blir särskilt problematiska eftersom den glykemiska belastningen blir så hög. Och eftersom den frysta maten värms på hög effekt i mikron blir kolhydraterna mycket väl tillagade, vilket ger mycket snabba kolhydrater. Tina helst den frysta maten i kylen innan värmning i mikron, det brukar också ge ett godare resultat.

Jag känner tyvärr inte till någon färdigmatslåda som är hyfsad. Om du vill ha något alternativ i färdigmatsväg så titta efter något som ska "kompletteras med ris och bröd" men lägg istället till lite frysgrönsaker, och tina med vatten från vattenkokaren.

Färdiggrillad kyckling och revbensspjäll är tyvärr kraftigt kryddade med glutamat, det samma gäller färdigkryddade köttvaror som t.ex. flintastek. Jag vill därför avråda från allt sådant. Skrapa åtminstone bort en del krydda eller ta bort skinnet från kycklingen; vilket i och för sig är tråkigt, för kyckling utan skinn blir mycket magert. Själv får jag mycket svårt att känna mig mätt när jag äter t.ex grillad kyckling; glutamat ökar aptiten.

Snabbmat är till sin natur ett trade-off, man måste göra avkall på något. Men med små modifikationer kan man komma ganska långt.

16 kommentarer:

Zac sa...

Grymt bra - som vanligt!

En matmeny för den moderna människan...


//Zac

Kenneth Ekdahl sa...

Det flesta pizzerior jag besökt har även haft lasagne på menyn, då har de även någon form av lasagneformar. Man kan be att få innehållet till en pizza fast utan brödet tillagat i en sådan form, då lägger man i proncip i intredieserna i omvänd ordning mot pizzan, börja med toppingen, rör gärna ner ett ägg eller två, häll på lite tomatsås och toppa med osten, gärna lite extra. Grädda som vanligt i ugnen.

De flesta pizzerior jag besökt är väldigt tillmötesgående med att göra sådana varianter, åtminstone om man beställer när det inte är absolut toppbelastning, åtminstone en eller två gånger tills de fått rutin på det, då brukar det gå bra att beställa "den vanliga" :-)

Jag åt tidigare så ofta på min lokala pizzeria att jag har två egenkomponerade pizzor med på deras meny. Får jag det lite bättre ställt kanske jag äter enligt ovan nämnda att jag för med en sådan low-carb-pizza på menyn också. :-)

Joel sa...

Johanna:

Hur fan kan du stödja en "svensk studie" bara för att dom påstår att man får förbättrade blodfetter av snabbmat. Förbättrade blodfetter är en av de VÄLDIGT FÅ saker snabbmat för med sig som är bra. Men varken du eller den "svenska studien" nämner alla de allvarligt negativa effekter snabbmat för med sig så som t.ex. transfetter som till och med är förbjudna i t.ex. Danmark. Och på tok förhöjda insulinnivåer som inte bara har en tillfällig negativ effekt utan rubbar insulinutsöndringen framöver också vilket medför stora risker för våran kära folk epedemi diabetes. Du/dom skriver inte heller något om alla skadliga syror snabbmat tillför kroppen som jag beskrev i en kommentar här: http://johannaskost.blogspot.com/2007/09/stenlderskost.html

Det ENDA man får ut av snabbmat är energi till kroppen. Den lilla näringen man får i sig är inget att hänga i nån jävla julgran. För det andra så avgör inte hur hög energiförbrukning en individ har hur skadligt det är med snabbmat och snabba kolhydrater. Den maten skadar alla individer bara att vissa lagrar den överblivna energin och vissa förbränner den. Men lika skadligt är det för alla, glöm inte det! Även fast en studie bevisar att snabbmat tillför något bra till kroppen så undanhåller dom information om alla 100 gånger fler negativa effekter det tillför kroppen. Nästan allt vi äter tillför NÅGOT som är bra för kroppen.

Joel sa...

Kenneth:

Nyttigt värre... not. Värst vad ni är "köttomaner". Så länge det är bra kött i en maträtt så är det helt okej typ. Lite sallad till det så löser sig allt. FEL FEL FEL!

Johanna Söderlund sa...

Joel: Jag diskuterar fettkvalitet ganska ingående, och länkar också till tidigare inlägg där jag reder ut begreppen om transfetter.

Vidare för jag inte fram snabbmat som någon form av optimal kosthållning. Jag diskuterar helt pragmatiskt hur man med små medel kan göra enkla förändringar när man av olika skäl är hänvisad till snabbmatssektorn en viss måltid. Min hållning vad gäller snabba kolhydrater torde vara väl känd för läsekretsen, men jag länkar till tidigare inlägg även om detta.

Anser du det alltså vara ointressant att diskutera vilket man bör välja av två onda ting, i en valsituation som miljoner människor finner sig i dagligen?

Anonym sa...

Jag läser nästan allt du skriver! Jag förstår att du anstränger dig att hitta det optimala i alla lägen!
Tack för en ödmjuk hållning!
mvh MAJA

Joel sa...

Det som störde mig mest var att du länkade till en sån idiotisk artikel om den "svenska studien" eftersom den va kort och missvisande för människor som inte är särskilt insatt i ämnet. På samma sätt som det finns studier om att kaffe är nyttigt för vissa kroppsdelar så undanhåller man kaffets negativa effekter för kroppen. Och på samma sätt som det finns studier om att socker är helt ofarligt och att man i princip kan konsumera hur mycket som helst i det utan att det är skadligt för kroppen - bullshit!

Inget illa mot dig.

Hans sa...

Om man har tillfälle att förbereda sig, finns ett enkelt sätt att ordna snabb massäck som ryms i en ficka: Nötkött skivas i ca 5 mm skivor, eller smetar man ut köttfärs till högst samma tjocklek. Så lägger man det på något galler så att luften kommer åt på båda sidor (jo, det går att göra med köttfärs också). Sen sätter man en vanlig bordsfläkt att blåsa på det, dills att det blir så torrt att man kan bryta det. Det tar kanske ett dygn eller så. Låt det ligga framme ett par dar till, eller på torr plats.
Kan ätas direkt. Med lite smör på är det en läckerhet. Till en lunch kompletterar man med en morot eller några vitkålsblad.
Jag brukar ibland blanda in "Gormeh Sabze" - Iranskt torkat bladgrönt i färsen. Man kan också salta och krydda om man tycker det blir bättre.

Kenneth Ekdahl sa...

Bryter man sedan sönder köttet och blandar det med ister eller säck, och kanske lite krossade torkade tranbär så har man pemican.

Annars kan det bli för magert, protein mättar också, men det är inte bra med för stor andel protein i kosten, det belastar levern onödigt mycket. Men som nödproviant någon gång emellanåt är det ett bra alternativ.

Jag har även fått tag på kallrökt och torkat nöt- och fläskkött, dels i en liten trevligt grekisk delikatessaffär, dels på Willys!

Går lätt att karva av några bitar från med en liten vass fällkniv som man lätt har med sig, om man inte karvar upp den hemma i förväg, men då blir det för lätt att äta för mycket av det.

Håkan sa...

Det värsta med snabbmaten anser jag är den höga glykemiska belastningen som man riskerar få sig till livs..

Glutamat och e:siffror i all ära men det är en fetmatsunami som rullar in över nationen beroende på snabba kolhydrater som vi måste få bukt med i första hand

Vad är det för bra med potatismos?

Det är ju en veritabel sockerbomb
Undrar om inte tom pommisen är ett bättre alternativ

Anonym sa...

Mycket bra formulerat igen Johanna ! Som vanligt. Jag själv brukar köpa en kebab med bröd när jag ibland faller offer för snabbmaten. Jag häller ur innehållet i kebaben på en tallrik och låter bli brödet. Tror att det är ganska "hyffsat"

Hans M

Daniel sa...

Själv får jag ofta i mig allt för dålig mat. Jag har felix portionsrätter i frysen som är tänkt som nödmat när jag inte har tid och möjlighet att fixa nåt annat, dessvärre har den maten snarare blivit regel än undantag den sista tiden. Min dygnrytm är whackad och jag lägger mig först kl 06, på natten måste jag äta nåt och jag har bara tio sekunder på mig att lämna min arbetsplats. Alltså krävs nåt snabbt. Torkat kött var ett bra tips, det ska jag testa.

Johanna Söderlund sa...

Håkan:
Jag håller med om att snabbmat ger för hög glykemisk belastning och många av mina råd är just till för att minska den.

Potatismos med mycket smör och grädde är mycket bättre än pommes frites. Den glykemiska belastningen blir nog ungefär den samma, men i det första fallet så får du också med en massa vitaminer och bra fettbyggstenar och i det andra fallet så får du radikalbildning och transfett. Hemmagjort potatismos är mer mättande än pulverpotatismos. Det sistnämnda är givetvis förkastligt.

Kombinationen potatis och fett är gott och vad jag än säger så kommer folk fortsätta äta det, men jag vill ändå avråda från snabbmatsfriteringen.

Dessutom så tror jag inte att hemmagjort potatismos är farligt nån gång ibland för friska, smala tränande individer.

Johanna Söderlund sa...

Daniel: När det blir rester, lägg upp en portion i en burk eller på en tallrik och plasta in, så går det snabbt att värma.

Intressant nog så säger många LCHF-are att dygnsrytmen blir bättre, jag brukar känna mig trött vid elvatiden på kvällen iaf men man måste ju gå och lägga sig också :-).

Anonym sa...

Hur kan så mycket Enummer vara godkända i mat??!!!! Läste om tex E621 och E 250 bara för att nämna ett par. Vilka otäcka biverkningar de kan ge!! Och HUR ska man veta vad som är ok att äta egentligen!!??? Borde inte livsmedelsverket syssla med det.. Det är inte roligt att åka till affären längre. Nästan allt man tar i är konserveringsmedel eller besprutat. Ja vad gör man.... ? Vilka Enummer är ok och vilka är rent av farliga? Hjälp någon! Hälsn M

Johanna Söderlund sa...

M: Ja jag vet faktiskt inte hur man ska tänka. Allt är inte lika farligt förstås, men det är nog ingen som vet hur människor reagerar på många av E-numren.

Dessutom reagerar människor väldigt olika.

Sveriges konsumenter i samverkan skriver om en E-nummerguide, du kan ju leta rätt på den.

Jag tycker förstås att du ska minska ner på tillsatser men kanske ändå acceptera lite E250 t.ex. Stress och rädsla för tillsatser är ju inte heller bra.