2007-01-20

Vegetabiliska oljor

Vegetabiliska oljor har fått gott rykte som ett mer hälsosamt fett. Det kan de förvisso vara - men samtidigt är de något av ett tveeggat svärd. Problemet är deras instabilitet. Under rätt förutsättningar är de nyttiga, men under fel förutsättningar gör de skada - och de här förutsättningarna är inte helt lätta att kontrollera.

Betraktar man oljor ur perspektivet ursprunglig föda blir en viss skepticism naturlig; alla oljor är raffinerade produkter av en komplex utvinningsprocess, och nymodigheter i evolutionärt perspektiv. Detta gäller i synnerhet oljor pressade ur råvaror med i sig låg fetthalt.

Ta avokado och majs som exempel; den förstnämnda innehåller runt 30% fett, och den senare cirka 0.2%. Det har alltså under större delen av vår utvecklingshistoria varit hart när omöjligt att konsumera majsfett i några mängder, medan avokadofett varit betydligt tillgängligare. (Det är också strukturell skillnad på dem. Majsfett är företrädesvis fleromättat, avokadofett enkelomättat.)

Liksom för majs gäller ovanstående resonemang för oljor pressade av druvkärnor, tistlar, soja, linfrön och raps. Oliv- och avokadoolja torde däremot kunna ligga närmare de fetter vi fått i oss under vår utvecklingshistoria, eftersom de är pressade ur feta råvaror.

En del av oljornas goda rykte beror på att de sänker kolesterolvärdet. Högt kolesterol är emellertid inget problem i sig, utan snarare ett symptom på ett underliggande problem - ett underliggande problem som oljorna däremot inte verkar lösa.

Vegetabiliska oljor innehåller ofta höga halter fleromättat fett. Det gör att de lätt härsknar och orsakar radikalbildning.

En faktor som får oljan att härskna är ljus; genomskinliga flaskor och starkt butiksljus är en särskilt dålig kombination. Därav följer vårt första kriterium: köp olja i mörk flaska.

Vanlig olja är varmpressad, det vill säga pressad vid en temperatur av ca 80-100 grader. Vanligt är också efterbehandling med kemiska ämnen för att effektivisera utvinningen. Den här processen eliminerar de naturliga antioxidanterna och gör oljan känsligare. Därav vårt andra kriterium: köp kallpressad olja, där det mesta av oljans antioxidanter är kvar.

För att undvika härskning måste olja förvaras mörkt, och så kallt som möjligt. Öppnad olivolja, som mest innehåller enkelomättat fett, håller några månader. Öppnad linfröolja, som innehåller mycket omega-3, håller bara några veckor. Kriterium tre: köp små förpackningar så att den inte blir stående.

Oljorna är också känsliga för värme. Vid hög temperatur oxideras oljorna och vi får återigen radikalbildning. Det här gör omättat fett olämpligt att steka i, i synnerhet fleromättat fett. Jag steker istället (försiktigt) i smör, avokadoolja eller olivolja; alla dessa har lågt innehåll av fleromättat fett.

Vegetabiliska oljor brukar ha högt innehåll av omega-6. Majs-, soja-, druvkärne- och solrosolja har särskilt hög halt och missgynnar alltså den viktiga fettsyrabalansen.

Rapsolja är bättre än många andra vegetabiliska oljor eftersom den har relativt hög halt enkelomättat fett, och dessutom en hel del omega-3. Å andra sidan innehåller den ganska mycket fleromättat fett, och hållbarheten är kort. (Som vi tidigare konstaterat är vi ju inte heller väl rustade att utnyttja omega-3-fettsyrorna i vegetabiliska oljor.)

Olivolja har hög halt enkelomättat fett och ganska låg halt fleromättat fett, vilket gör den förhållandevis hållbar och tålig. Olivolja kan emellertid vara av mycket skiftande kvalitet; enligt producenten Ulf Bergström finns det över huvud taget inga olivoljor av god kvalitet med literpris under 100 kr.

Kokosmjölk och kokosfett är bra; de har ett högt innehåll av mättat fett, ett mjukare sådant än det som finns i kött. Santa Maria har en bra kokosmjölk (Extra Creamy COCONUT MILK), med god smak och utan tillsatser.

Kokosfett finns av flera olika sorter:
  • Den dyraste och antagligen bästa är kallpressad ett par dagar efter skörd av ekologiska kokosnötter och har en tydlig kokossmak.
  • Det finns även kallpressat kokosfett utan smak. Finns i många hälsokostbutiker, t.ex på internet.
  • Den i silverpaketet (som finns i vanliga matbutiker) är gjord från kopra och fettet extraheras med lösningsmedel. Dessutom används olika kemikalier för att ta bort smak och lukt. (Kopra kallas den frövita som kokosmjölken i en kokosnöt stelnar till vid mognad.)
Om man vill vara säker på att få i sig vitaminerna och antioxidanterna från kokosfett så rekommenderar jag kokosfett med smak. Det brukar nämligen vara så att mycket av nyttigheterna sitter i smaken.

Till de vegetabiliska fetterna hör också margariner. Ett margarin är en emulsion mellan vatten och vegetabilska oljor, ibland ingår också en del animaliskt fett. Margarin tycker jag är särskilt förkastligt, eftersom det ger alla de vegetabiliska oljornas nackdelar men inte fördelarna. Margarin är konstruerat som en ersättningsprodukt för smör, men är avsevärt sämre.

Jag rekommenderar alltså att vara försiktig med oljor. Var kräsen med sorterna och kvalitén, och undvik i synnerhet margarin. Och även en bra vegetabilisk olja är inte mer än ett komplement till det viktiga animaliska fettet.

9 kommentarer:

Piltson sa...

Den tyska konsumentorganisationen Warentest analyserar olivolja av olika märken lite då och då. Massor av märken med beteckningen "extra Virgin" är inte kallpressad olja. Beteckningen är inte skyddad, dom kan skriva vad dom vill.
För att öka chansen att få bra olja bör man ta den dyraste i butiken, och inte heller då är man alldeles säker.

Viktoria Andersson sa...

Hej!

Intressant läsning. Jag har några funderingar kring nyttigheten med vegetabiliska fetter. Kan du Johanna komma med en kommentar till följande svar som jag fick gällande detta:

"På http://efaeducation.nih.gov/sig/esstable.html kan du se en tabell över omega-fetter i diverse näringsämnen. Ta raden Oil, flaxseed. Om du bara läser raden rakt av så är omega-3-värdet imponerande, 7980 mot 2240 för omega-6. Men om utfallet för omega-3 är 5% så blir siffran 399. Omega-6 dominerar alltså med 5,6 gånger!

Titta på raden för lax istället: Totalt omega-6 blir 302 medan omega-3 blir (4657 + 5% av 92) = 4661. Kvoten blir 15,4 till fördel för omega-3!

Tabellen är oerhört intressant och visar att de nyttiga omega-3-fetterna finns att hämta i fiskprodukter, främst viltfångade, medan de vegetabiliska oljorna nästan genomgående har ett lågt innehåll av användbart omega-3 (minns att man bara kan nyttja runt 5%!) och gigantiska mängder omega-6.

Alla fettprodukter baserade på vegetabilier har katastrofala kvoter av omega-3/omega-6. Ta den populära majsoljan: 7888/(5% av 95) = 1577! Kakaosmöret som används i s.k. "nyttig" mörk choklad har kvoten 381/(5% av 14) = 544. Sojaolja = 268, Jordnötsolja 4320. Ja, du kan räkna själv.

Denna tabell återger förhållanden för oljor, men antagligen gäller samma snedfördelning för råvaran som helhet.

Tyvärr är det nog så att om man betraktar den kvoten som viktig (och det är den!) så finns det inget nyttigt vegetabiliskt fett! Kokosoljan undantagen, men det beror på att det är en mättad fettprodukt.

Sedan kommer vi till nästa invändning mot vegetabiliska oljor. De förstörs lätt vid upphettning. Jamen, den är ju kallpressad! Onej, inte då. När man pressar fröna blir trycket mycket högt och friktionen i pressmunstycket så stort att man når nära 100 grader. Dessförinnan har man tryckkokat råvaran ett par timmar i cirka 120 C. Kallpressat, jo pytt!"

mvh, Viktoria Andersson, Hälsopedagog.

Johanna Söderlund sa...

Viktoria: Allt är ju relativt - vegetabiliska oljor har ju mycket riktigt för mycket omega-6 men i mindre mängd tycker jag att de kan vara ok. Det kan vara trevligt med en vegetabilisk olja på salladen t.ex. och då kan de ju tillföra antioxidanter också.

Fin kallpressad olivolja är inte upphettad på det sätt du skriver, men det kanske är ett ovanligt undantag.

Jag ville i mitt inlägg få folk att förstå problematiken, de har ju fått höra att vegetabiliska oljor är så nyttiga tidigare.

Sara sa...

Varifrån har du fått att avocado innehåller ca: 30% fett? har alltid hört 15g per 100g
MVH
Sara

Caroline sa...

Du har fel när du säger att kokosfett är dåligt. Det är tvärtom. Kokosfett är en av de nyttigaste "fetterna".
Här kan du läsa varför.
http://www.mariadagerberg.com/student-pensionar/
Eller
http://www.green-n-lean.se/kokosfett.html

Johanna Söderlund sa...

Caroline:

Jag menade kokosfettet som finns i de vanliga butikerna.

Numera känner jag till att man kan köpa bra kokosfett på andra ställen, jag ska försöka förtydliga inlägget snart.

Anonym sa...

Det intressantaste vore väl att få höra varför du bara använder kvasivetenskapligt material istället för riktig forskning och om du egentligen har tillräcklig kunskap för att uttala dig.. Det ska ju vara syret som inleder oxidationsprocessen i oljor. Alltså ok att köpa olja i genomskinlig flaska men förvara den mörkt och kallt när den är öppnad. Mycket skeptisk till hela innehållet i din blogg för övrigt.

Johanna Söderlund sa...

anonym:

Värme och ljus accelererar fettets reaktion med syre. Det finns normalt syre överst i oljeflaskorna.

Tobbe sa...

Vegetabilisk olja kan ju vara vad som helst. Palmolja, Kokosolja, Jordnötsolja och i värsta fall hasselnötolja.
Ett gissel för mig som tål nötter dåligt.
Inte bara mat utan även tvättmedel kan innehålla de här oljorna.