2006-11-29

Lightdrycker ingen ljusglimt

Förra inlägget handlade om sockerhaltiga drycker. Nu är turen kommen till lightdryckerna, som utgör en stor och växande del av den totala läskkonsumtionen (15% år 2004). Lightdrycker innehåller inget socker, utan får sin söta smak från sötningsmedel.

De flesta sötningsmedel, t.ex. aspartam, sackarin och acesulfam-K, är syntetiska ämnen som är många gånger sötare än socker. För att uppnå en viss sötma behövs alltså mindre mängd av det syntetiska sötningsmedlet, och energiinnehållet minskar i motsvarande grad. Aspartam t.ex. är 200 gånger sötare än socker.

Vissa andra sötningsmedel, t.ex. sockeralkoholerna sorbitol och xylitol, förekommer i naturen och är något mindre söta än socker. De betraktas som bra för tänderna, bl.a. eftersom de inte sänker pH-värdet i munnen, och används därför gärna i tuggummin.

Artificiella sötningsmedel är attraktiva ur industrins synvinkel - de är nämligen billiga att framställa - men de har också egenskaper som gör dem intressanta för konsumenten: diabetiker slipper blodsockerhöjningen, och den som vill undvika att gå upp i vikt får en söt produkt med mycket lågt energiinnehåll, vilket verkar hoppfullt. Men det är någonting ruttet uti staten Danmark - det fungerar nämligen inte.

I en studie fick deltagarna äta hamburgare med pommes frites. Hälften av deltagarna drack lightläsk till maten, hälften drack mineralvatten. Efter maten var vattendrickarna oftast nöjda, medan läskdrickarna kände sig mindre mätta och blev hungriga igen fortare.

En annan studie från University of Texas ledde till två observationer: för det första blev läskkonsumenter i allmänhet överviktiga i högre grad än andra, och för det andra blev övervikten större för de som regelbundet drack lightläsk än för de som regelbundet drack samma mängd vanlig läsk.

Man blir inte tjock av lightläsken i sig, men den stör aptiten. Söt smak gör oss hungriga och sötningsmedel stimulerar i det avseendet kroppen på samma sätt som vanligt socker. Tillförsel av energi gör att kroppens påslag så småningom stannar av, men aspartam innehåller ingen energi, så signalen fortsätter och hungern kvarstår tills man äter mer. (Aspartam stör dessutom kroppens produktion av serotonin, som bland annat styr mättnads- och hungerkänslor.)

Avtrubbningen av smaklökarna är densamma för lightdrycker som för annan läsk - man får en tillvänjning till söt smak. Om man däremot avstår från läsk en tid uppskattar man sedan inte smaken, utan tycker att det är för sött.

Ett annan sak som ligger läsk till last är att det skadar tänderna. Huvudroblemet är dock inte sockret, som många tror, utan syrainnehållet, och lightläsk innehåller lika mycket syra som vanlig läsk. Coladrycker innehåller t.ex. fosforsyra, som dessutom kan leda till benskörhet eftersom det driver ut kalcium.

Sötningsmedlen har också varit mycket omdebatterade av andra skäl ända sedan de infördes; både aspartam och sackarin har associerats med cancer i djurförsök, och en studie som kom förra året visar att de flesta råttor som matats med aspartam får cancer under sin livstid - det finns emellertid motstridiga forskningsresultat. Oro och diskussion har också föranletts av det faktum att aspartam i kroppen delvis metaboliseras till det mycket giftiga ämnet metanol.

Livsmedelsverket anser alltjämt att aspartam från fyra liter läsk per dag är säkert för en person på 60 kg, och ser för övrigt inga risker med sötningsmedel. Den amerikanska motsvarigheten, Food & Drug Administration, listar 92 inrapporterade biverkningar av aspartam - vanligast är huvudvärk, yrsel och illamående.

Själv ser jag lightprodukter som en felaktig vara; de marknadsförs som ett sätt att hålla vikten, men de stör aptiten och det leder i sin tur till ett fett- och sötsug som ställer höga krav på viljestyrkan. De uppfyller alltså inte kravspecifikationen. Att de syntetiska sötningsmedlen dessutom är potentiella hälsofaror gör inte saken bättre. Drick inte lightläsk.

2006-11-28

Söta drycker

Många har för vana att dricka sötade måltidsdrycker. Det kan förefalla harmlöst att ta ett glas saft till maten, men faktum är att energi blir skadlig i flytande form. Söta drycker inbegriper givetvis saft och läsk som till ca. 10% består av socker, men såväl energiinnehållet som den resulterande problematiken är jämförbara även för cider, juice, öl - och i viss mån mjölk, som innehåller 5% socker.

En intressant observation är att konsumtionen av socker inte förändrats så mycket över tiden. Förr åt man emellertid gärna sitt socker som en ingrediens i desserten, medan man numera i stor utsträckning får i sig det via drycken till maten. Kroppen klarar fast socker bättre, och allra bäst efter maten, då magen är full och blodsockret inte stiger lika snabbt. Allt fler blir överviktiga, och denna skillnad i konsumtionsmönster torde utgöra åtminstone en del av förklaringen:

Graferna (baserade på data från SCB och Jordbruksverket) visar den svenska läskkonsumtionens utveckling i liter per person och år, respektive andelen överviktiga i Sverige över tiden. På 80-talet dracks 30 liter läsk per person och år, nu är konsumtionen uppe i 93 liter.

Som tidigare nämnts är socker tom energi. Det innebär att det ger energi men inga vitaminer, mineraler eller andra näringsämnen. Samtidigt gäller – förstås - att den mängd mat man kan stoppa i sig under en dag är begränsad. Därav följer dilemmat med socker; äter man ett livsmedel med stort sockerinnehåll så har man i princip valt bort ett annat livsmedel med högre halt av näringsämnen, och effekten av hög sockerkonsumtion blir med nödvändighet en relativ näringsbrist.

Ett exempel: Nora äter 2 kg mat en viss dag - kött, grönsaker, ris, et cetera. Vera äter samma mat men väljer att också äta en påse sega björnar som mellanmål. Därför orkar hon kanske bara 1.8 kg mat, och får i så fall bara i sig 90% av Noras dagsdos av vitaminer. Är då maten i sig fattig på näringsämnen - som svensk normalkost är - så är det ett problem. Toleransen är givetvis högre ju sundare man äter i övrigt.

Men det finns faktiskt ett möjligt alexanderhugg, ett sätt för Vera att både få i sig sockret och ändå orka all sin mat. Hon kan nämligen smuggla in sockret obemärkt i matsmältningssystemet, utan att förstöra aptiten.

Det hela är mycket enkelt. Hon bara löser upp sockret från gelébjörnarna i vatten, erhåller läsk som hon dricker - och voilà! Kroppen registrerar inte den flytande energin och signalerar därför ingen mättnad. Mekanismen har påvisats i studier:

I en undersökning fick en grupp män och kvinnor omväxlande äta gelégodis och dricka läsk. Under den månad de åt mycket godis åt de mindre mat, men minskade inte på maten under den period när de drack mycket läsk. En annan studie gjord på barn visar att inte ens de som dricker en liter läsk om dagen minskar sitt övriga födointag.
Veras beslut, om hon sätter det i system, är tyvärr behäftat med vissa konsekvenser; hon kommer nämligen med stor sannolikhet att bli fet (av överskottsenergin), öka risken för diabetes (troligen till följd av de snabba blodsockersvängningarna) och väsentligt öka risken för bukspottkörtelcancer, en mycket dödlig cancerform.

Sockerberoende är omdiskuterat och inte bevisat hos människor, men råttor som fått sockerlösning får tydliga abstinensbesvär om de inte längre får socker.

Den springande punkten och det stora problemet är att socker löst i vätska blir mer åtkomligt. Normalt är socker mer eller mindre bundet i kluster inuti ett livsmedel, men i lösning separeras molekylerna och anläggningsytan blir maximal. (Jämför gärna med vad som händer när amylos tillagas.) Det lösta sockret blir först mer åtkomligt på tungan, vilket ger mer intensiv smak, starkare påverkan på signalsystemen, och avtrubbning av smaklökarna så att man vänjer sig vid stark sötma. Det fortsätter därefter att vara lättillgängligt i magen, vilket leder till att all energi fort tas upp. Blodsockret stiger hastigt, för att sedan åter falla tillbaka. Man blir trött, och återigen sötsugen.

När vi får i oss socker utsöndras ämnen som påverkar aptiten, t.ex. hungerpeptiden ghrelin. Ghrelin får oss att vilja äta mer, minskar ämnesomsättningen och ökar fettupplagringen. Ghrelinutsöndringen triggas speciellt av fruktos. Hel frukt är mättande och har fibrer som stabiliserar blodsockret, men man bör se upp med läskedrycker med tillsatt fruktos och även vara försiktig med fruktdrycker i allmänhet. (Fruktdrycker som innehåller fruktkött kan å andra sidan fungera som en sorts genväg till lösliga fibrer, mineraler, vitaminer och antioxidanter. Apelsinjuice kan t.ex. passa bra att dricka när man tränat; då är musklerna mottagliga för snabb energi, och C-vitaminet påskyndar återhämtning och hjälper mot träningsvärk.)

Söta drycker är alltså generellt inte bra, och att regelbundet dricka läsk, öl och cider till maten är en väg till ohälsa och fetma. Vatten däremot är oklanderligt i hälsoavseende.

Vatten smakar ju emellertid inte så sött. Då kan man givetvis försöka vara finurlig, hitta en medelväg och övergå till att dricka lightläsk – men det är på många sätt en ännu sämre idé, och blir ämnet för mitt nästa inlägg.

2006-11-27

Kosten och magcancern

En kommande doktorsavhandling från Karolinska institutet refereras idag av bland andra Svenska Dagbladet. I avhandlingen har man granskat befintliga epidemiologiska studier för att hitta samband mellan kostfaktorer och cancer i mage och tarm, och slutsatsen man kommer till är att mellan 30 och 90 procent av dessa cancerfall skulle kunna undvikas genom kostförändringar.

Jag kunde inte vara mindre förvånad. Jag hävdar bestämt att kosthållningen är en avgörande hälsofaktor, och den här avhandlingen häller en rejäl skopa vatten på den kvarnen.

Man skriver vidare att folsyra inte ger någon effekt i form av tillskott men däremot som en del av kosten. Detsamma gäller andra vitaminer - de har en annan verkan när de verkar i en kontext och förekommer som en naturlig del i en komplex kosthållning.

Avhandlingen utmynnar så i ett antal kostråd. Specifikt visar sig livsmedel rika på magnesium och folsyra vara bra - särskilt nämns gröna bladgrönsaker - men för att uppnå den kraftiga minskningen av cancerrisk bör man enligt avhandlingen också:

"Äta mindre rött kött (från ko och gris), mindre
charkuterivaror, mindre socker och dricka mindre läsk.
Öka konsumtionen av grönsaker, frukt, fullkorns- och mejeriprodukter.
Motionera regelbundet, hålla normal kroppsvikt och inte röka."

Kostråden står inte i någon bjärt kontrast mot den kost jag förespråkar, men vissa skillnader finns, framför allt i synen på rött kött och mejerivaror, där jag gärna äter det förstnämnda men i hög grad undviker de sistnämnda. Jag misstänker att avhandlingens resultat kan hänföras till att man inte upplöser dessa livsmedel i tillräckligt stor detalj; det är till exempel troligen stor skillnad på rött kött från vilt, rött kött från en betande ko och rött kött från en spannmålsätande ko. (I studiens abstract talar man för övrigt bara om "processed meat", alltså charkuterivaror.)

Hur man hanterat detta är svårt att säga, eftersom avhandlingen ännu inte finns tillgänglig i sin helhet. Det kan finnas anledning att återkomma med en kommentar om detta och om hur confounding-faktorer har hanterats i materialet, när den läggs fram om några veckor. Confounding-faktorer är generellt ett problem i epidemiologiska studier. Betrakta till exempel en jämförelse av två grupper, en som ofta äter rött kött och en som sällan gör det. Antag att man finner en skillnad i de två gruppernas hälsotillstånd. Givetvis är det lockande att direkt hänföra effekterna till en skadlig verkan av rött kött - men generellt hälsomedvetna personer äter ofta mindre rött kött än mindre hälsomedvetna, och hälsoskillnaden kanske beror på andra faktorer i dessa personers livsstil. Den lägre konsumtionen av kött är i så fall bara ett symptom på hälsomedvetenhet och inte nödvändigtvis hälsosamt i sig.

2006-11-24

Varm mat kallare än nyttig?

Som läsekretsen numera vet skiljer vi på kolhydrater vars energiinnehåll vi inte kan ta upp - kostfiber - och energigivande kolhydrater - socker och stärkelse. Det finns emellertid därutöver en katt bland hermelinerna, nämligen den särskilda stärkelseformen amylos. Amylos är en kolhydrat som ibland är nedbrytbar och ibland inte, beroende på omständigheterna.

Låt oss göra ett snabbt återbesök i förra inläggets brödhylla: Pågens Äntligen Vitt Toastbröd är ett vitt bröd, men det är ändå fiberrikt. Anledningen är just att det innehåller extra mycket amylos, genom den nyttiga tillsatsen Hi-Maize. (Brödet i sig är dock inte att rekommendera; som de flesta av Pågens produkter innehåller det härdat eller delvis härdat fett).

Amylos bildar normalt en tätt packad struktur, vilket gör att all stärkelse inte bryts ner i tunntarmen. När amylosen är i detta tillstånd fungerar den alltså som kostfiber och kallas resistent stärkelse. (Stärkelse som av andra orsaker inte bryts ned i tunntarmen, t.ex. för att den är innesluten i hela frön, kallas ibland också resistent.) Precis som vattenlösliga fibrer är resistent stärkelse nyttig för tarmfloran i tjocktarmen, och bidrar till ett jämnt blodsocker.

När man tillagar ett livsmedel med amylos sväller den packade strukturen sönder - energin blir lättåtkomlig, och amylosen fungerar som stärkelse. Men, och nu blir det intressant: allt eftersom livsmedlet svalnar igen återgår amylosen till sin ursprungliga struktur, och blir återigen otillgänglig resistent stärkelse.

Härav följer den skillnad man kan uppleva mellan kall och varm potatis. Strukturen och smaken skiljer sig väsentligt på grund av omvandlingen till resistent stärkelse. Den kalla potatisen har lägre energiinnehåll och högre fiberinnehåll.

Resistent stärkelse är också förklaringen till varför olika former av samma livsmedel, t.ex. mosad respektive hel potatis, har olika glykemiskt index.

Vi kan alltså använda den resistenta stärkelsen som ett styrmedel för att justera GI-värdet och fiberinnehållet i ett visst livsmedel; äter vi riset avsvalnat (som i sushi) är det nyttigare än om vi äter det nykokt, och kall pastasallad blir nyttigare än en varm pastarätt med exakt samma ingredienser. Bröd får stigande halt av resistent stärkelse och blir alltså mer fiberrikt och ger mindre energi allt eftersom det blir gammalt. Större andel resistent stärkelse i maten kan för övrigt minska inlagringen av fett.

När du värmer matlådan nästa gång; tänk på att näringsvärdet inte bara bestäms av vad som ligger i lådan. En minut mer eller mindre i mikron gör sitt till.

2006-11-23

Stenåldern var ingen picknick

SVD skriver idag om det ofta våldsamma livet på stenåldern. Som bekant pläderar jag gärna för stenålderskost, och jag vill därför ta tillfället i akt att göra en icke oviktig distinktion.

Stenåldern blir ibland ämne för ett allmänt romantiserande. Det går en röd tråd från Rousseaus ädla vilde, via tillväxtfientliga civilisationskritiker och - tyvärr - ibland ända fram till förespråkare för paleolitisk kost. Men ursprunglig föda handlar inte om civilisationskritik, utan om att tillvänjning till nya livsmedel tar längre tid än vi haft på oss.

Den tekniska utvecklingen har lett till ett väldigt försteg, även i hälsoavseende, framför tidigare generationer. Att det tar lång tid för ett matsmältningssystem att undergå evolutionär anpassning bör inte få förta värdet av en kulturell utveckling som går snabbare.

Moderna livsmedel är associerade med hälsorisker, men lösningen är inte anti-modernism, utan tvärtom fortsatt utveckling med större hänsyn till vårt evolutionära arv; jag vill inte att vi ska återgå till att jaga mammut, jag vill att vi ska kunna gå till affären och välja färdigmat som vi faktiskt mår bra av.

Stenåldern var ingen picknick - men då var korgen packad med mat, vars nackdelar vi lärt oss hantera.

2006-11-21

Olösliga fibrer löser ingenting

Hör du till de duktiga som alltid väljer det mörkbruna brödet i affären för att det är så nyttigt? Faller du pladask för buzzwords som "fiberrik" och "fullkorn"? Då är det dags att tänka om, och börja tänka på lösliga fibrer istället - innan du får ont i magen!

Alla vet att vitt bröd inte är det nyttigaste man kan äta. Gott så. Men låt oss gräva djupare i brödhyllan och se vilka alternativ man har, om man vill äta bröd men ändå äta nyttigt. Vad vi hittar är olika varianter av mörkt bröd, fullkornsbröd och grovt bröd, och alla utger sig för att vara ett lite nyttigare alternativ.

Färgen på brödet, per se, är ett riktigt dåligt urvalskriterium. Mörk färg kan bero på fullkorn, men många mörka bröd får sin färg från tillsatt sirap och malt - och då blir den egentliga skillnaden bara en högre sockerhalt.

Återstår fullkornsbröd, som innehåller hela, omalda korn, och grovt bröd, d.v.s. bröd som innehåller malet fullkorn. Båda dessa har högre vitamin- och mineralhalt jämfört med vitt bröd, eftersom sädeskornen koncentrerar sitt vitamininnehåll till skalet. (Fröskalen tillför emellertid också skadliga ämnen som bland annat försämrar upptag av näring och irriterar tarmen, s.k. antinutrienter). Vidare gör de hela kornen att fullkornsbröd får lägre GI än grovt bröd, som i sin tur har något lägre GI än vitt bröd. Det bärande argumentet som framförs för både grovt bröd och fullkornsbröd är dock deras större innehåll av kostfibrer.

De trendiga kostfibrerna

Kostfiber är livsmedelsindustrins the new black, fullkorn har blivit ett buzzword, och allt fler produkter saluförs med fiberargument, trots att andelen fullkorn ofta är marginell. Men vad är kostfiber egentligen?

Kostfibrer kallar man växtkolhydrater som tunntarmens enzymer inte kan bryta ner. De når alltså tjocktarmen utan att ha tillfört någon energi.

Kostfibrer finns i många varianter som man brukar dela upp i två kategorier; vattenlösliga och olösliga fibrer.

  • Vattenlösliga fibrer finns framför allt i frukt och grönsaker och i vissa frön, speciellt havre.
  • Olösliga fibrer finns främst i cellväggarna hos spannmål, men även i fruktskal och liknande strukturer.

Om fibrer inte tillför energi, vad har de då för effekt? Man brukar säga att fibrerna stimulerar tarmarnas arbete genom att binda vatten, och därigenom motverka förstoppning. Men det är inte hela sanningen.

Olösliga fibrer absorberar vatten i tunntarmen, medan vattenlösliga fibrer löser sig i vattnet till en gelliknande konsistens. De lösliga fibrerna fermenteras sedan av tarmbakterierna i tjocktarmen, en process som leder till ett sekundärt upptag av vissa fettsyror.

Är det då nyttigt med högt fiberinnehåll?

Till viss del. Lösliga fibrer har flera hälsoeffekter, men det finns vad jag vet inga bevis för att olösliga fibrer är bra för magen eller att de skulle tillföra något som lösliga fibrer inte gör.

För mycket fibrer är inte heller bra. Det kan göra magen orolig (särskilt små barn är känsliga). I en studie har man sett att de som äter mer än 18g olösliga fibrer per dag faktiskt har en större risk för hjärtkärlsjukdom (riskökningen kan emellertid bero på en hög glykemisk belastning). Många med känslig mage upplever också att de får ont i magen av olösliga fibrer från sädesslag.

  • Fullkornsbröd har i många studier visat sig ge lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, men andra grova produkter har inte samma stöd från forskning.
  • Det är oklart om fibrer skyddar mot tjocktarmscancer.
  • Båda sorternas fibrer ger ökad mättnadskänsla på grund av utfyllnad.
  • Båda sorternas fibrer kan motverka förstoppning. Förstoppning i sig är emellertid inte farligt (en vanlig missuppfattning är att det skulle kunna leda till förgiftning) .
  • Vattenlösliga fibrer kan bromsa upptaget av blodsocker, vilket sänker den glykemiska belastningen och gör att man får en jämnare blodsockernivå.
  • Vattenlösliga fibrer sänker även kolesterol och blodfettsnivåerna i blodet.
  • Insulinkänsligheten förbättras av lösliga fibrer, vilket förebygger diabetes.

Tydligt är att fullkornsbröd (med hela korn) är bättre än många andra spannmålsprodukter, och att vattenlösliga fibrer är bättre än olösliga fibrer ur flera aspekter. Värt att notera är att den ursprungliga födan - som ju inte innehåller spannmål - kännetecknas av mycket vattenlösliga fibrer och ganska lite olösliga fibrer.

Se upp med fiberberikade produkter. De tillsatta fibrerna består ofta av vetekli och cellulosa, och de ovan nämnda hälsoeffekterna har inte påvisats av sådana tillsatta fibrer. Vetekli har ett mycket lågt innehåll av lösliga fibrer och jämfört med havre, korn och råg ett lågt näringsinnehåll. Även fiberberikade havregryn har tillsatt vetekli - havrekli måste man köpa separat. (Havrekli verkar vara bättre än vetekli, och har i studier förbättrat insulinkänsligheten.)

Undvik artificiella produkter som All-Bran och All-Bran+, som består av socker och olösliga fibrer i form av vetekli. Kellogg's marknadsföring av produkterna är direkt vilseledande; de säger att deras produkter gör att man håller sig mätt länge, det är en egenskap hos lösliga fibrer och inte fibrer i allmänhet.

Det bästa är att få sina fibrer från kolhydrater med naturligt fiberinnehåll, helst grönsaker och frukt. Vill man därutöver äta spannmålsfibrer, så gör de avsevärt större nytta om man äter hela korn.

En bra kost innehåller mycket fibrer, men en kost som innehåller mycket fibrer behöver inte vara bra; och hur mycket vetekli man än strör över, så kommer junk food ändå att förbli junk food.

2006-11-20

Mörk choklad för hälsan

Gång på gång har forskningen kopplat hälsomässiga fördelar till choklad. I en undersökning hade den grupp män som åt mest kakao - drygt 4 gram per dag - halverad risk för dödsfall. Men choklad är onyttigt, och det ska man inte äta. Hur kan det hänga ihop?

Svaret är att det gör det inte, för choklad och choklad är olika saker. Det finns bra choklad och det finns dålig choklad, och som vi ska se så får man i stor utsträckning det man betalar för.

Choklad gör man som bekant av kakao. Man fermenterar, rostar, skalar och maler kakaobönor, och erhåller då kakaomassa. Kakaomassa består delvis av fett. I processen utskiljs detta, det s.k. kakaosmöret, och återstoden kallas för kakaopulver eller fettreducerad kakao.

Läser man på innehållsförteckningen på en godtycklig chokladkaka kommer man att se att den består av ett urval av ingredienserna kakaosmör, kakaomassa, fettreducerad kakao, mjölk, socker, härdat fett, andra fetter, och troligen aromer och emulgeringsmedel.

Av dessa är det kakaomassan man syftar på när man talar om hälsofördelar, för den innehåller:

  • Mineraler, framförallt magnesium som många har brist på.
  • Rikligt med antioxidanter som de allra flesta har brist på. Antioxidanter skyddar mot åldrande och många sjukdomar som till exempel cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
  • Flavonoider, som sänker blodtrycket och verkar antiinflammatoriskt. De skyddar mot ett förstadium till åderförkalkning.
  • Flavoner, som skyddar mot hjärtkärlsjukdomar och blodproppar.
  • Teobromin, ett milt stimulantia, som är ett bra medel mot rethosta.

Tyvärr försvinner en stor del av flavonerna i produktionen, men studier pågår på en nyttigare chokladvariant.

Ska vi ta tillvara hälsoeffekterna bör vi alltså välja en choklad med högt innehåll av verksam kakaomassa, och därmed lågt innehåll av tomt socker och mjölk. Den kravspecifikationen uppfylls av mörk choklad av god kvalitet.

Effekten av chokladens antioxidanter, flavonoider och flavoner försvinner till stor del när den konsumeras tillsammans med mjölk (till exempel i form av mjölkchoklad), och mjölk har också andra negativa effekter (mer om detta senare). (Många kanske föredrar mjölkchokladens mildare smak framför den bittra mörka chokladen. Det kan man till exempel lösa genom att äta mörk choklad tillsammans med torkad frukt, eller genom att trappa upp kakaohalten lite i taget. Men välj en sort som inte känns söt.)

Kakaosmöret är i sig ett bra fett och är den naturliga fettkällan i choklad, men eftersom kakaosmör är dyrt byts det ofta ut mot andra, sämre fettkällor (på innehållsförteckningen på en billig chokladkaka kanske det står "socker, mjölk, fettreducerad kakao, delvis härdat fett, vegetabiliskt fett").

Se särskilt upp med härdat fett, som är direkt förkastligt. "Block" är ett exempel på en produkt med ett mycket högt innehåll av härdat fett.

Om vi återvänder till vår godtyckliga chokladkaka och tittar på prislappen, så kommer vi att se att ett lågt pris är direkt kopplat till höga halter socker, mjölk, eller dåliga ersättningsfetter i innehållsförteckningen. (Det är intressant i sammanhanget att choklad - i motsats till vad många tror - inte orsakar akne. Däremot kan mjölk och härdat fett göra det.)

Inga positiva hälsoeffekter har uppmätts av vit choklad. Vit choklad innehåller kakaosmör som enda produkt från kakaon, och innehåller mer socker och mjölk.

Livsmedelsverket vill de positiva effekterna till trots inte rekommendera mörk choklad, eftersom det är mycket energirikt. Ett dåligt argument, anser jag. Spannmål är också energirikt, och det, anser verket, "bör ingå i alla måltider". Jag håller inte med dem, varken om choklad eller spannmål - men mer om detta i nästa inlägg.

Mörk choklad är gott. Mörk choklad är nyttigt. Ät gärna kakao eller mörk choklad dagligen. Men läs på innehållsförteckningen, och inte bara prislappen.

2006-11-16

Bantningsmyten

Enligt den gängse uppfattningen är övervikt alltid hälsovådligt per se, och alla överviktiga och feta personer bör alltså försöka banta. Men två nya avhandlingar från Lunds universitet visar att den slutsatsen förefaller vara dåligt underbyggd. Fetma i kombination med riskfaktorer som diabetes, högt blodtryck, höga blodfetter och rökning ökar visserligen risken för hjärt-kärlsjukdomar, men enbart fetma i sig ger ingen nämnvärd riskökning. Och för överviktiga patienter som redan haft en hjärtinfarkt kan viktminskning vara direkt farlig.

I en annan studie på kvinnor mellan 31 och 50 år visar sig risken för att få bröstcancer faktiskt minska med stigande BMI.

Begreppet fetma definieras utifrån BMI-måttet, liksom övervikt. Det är emellertid ett dåligt mått; BMI tar nämligen inte hänsyn till några andra parametrar än vikt och längd. Ett bättre mått skulle vara kvoten mellan midjemått och stussmått - det är nämligen fettets fördelning som är boven i dramat. Övervikt är inte farligt, per se, men det är däremot bukfetma. En låg midje-stuss-kvot är alltså hälsosamt. (Män bör ligga under 1,0 och kvinnor under 0,8, när man mäter på smalaste respektive bredaste stället.) Vad man äter påverkar hur fettet placerar sig på kroppen. Bukfetma kan orsakas av delvis härdat fett och av snabba kolhydrater.

Undervikt betraktas också som farligt i vårt samhälle. Detta beror på att med en normalkost som har lågt näringsvärde per energimängd får man en märkbar näringsbrist vid lågt energiintag. Samma fenomen kan förklara observationen att äldre normalviktiga har högre dödlighet än äldre överviktiga. På Kitava, där man äter ursprunglig föda, är många underviktiga enligt BMI-normen men deras hälsa är däremot mycket bra.

Bantar man för att bli smal, alltså äter lite, är det lätt gjort att man kastar ut babyn med badvattnet i den meningen att man skär ner på allt, även essentiella näringsämnen, och därigenom får bristsymptom. Det viktigaste är att man får i sig alla näringsämnen, vitaminer och mineraler som man behöver. I andra hand kan man reducera det som ger tom energi (t.ex. raffinerat socker). Om man ersätter en del av sina kolhydrater (ris, pasta e.d.) med grönsaker så uppnår man emellertid båda dessa mål, eftersom grönsaker ger mindre energi men har högre halt av vitaminer.

Jag tycker att det är olyckligt att fokus så ofta läggs på graden av övervikt istället för på vad folk faktiskt äter, vilket är närmare kopplat till hälsa. Denna missriktade prioritering för oss lätt in på hälsomässiga villospår, i form av kalorirestriktionsdieter som viktväktarmetoden, där låg vikt är det uttalade målet. Viktväktarnas egen färdigmat har stor andel snabba kolhydrater och låga halter protein och fett. Energiinnehållet sänks genom tillsatser, till exempel sötningsmedel.

Viktnedgång, per se, är ofta skadligt - men att börja äta nyttigare är alltid hälsosamt.

2006-11-15

Uppdatering Höglandskött

Mitt tidigare inlägg om höglandskött är nu uppdaterat. Detta är nytt:

Jag mejlade Höglandsprodukter om deras produktion och fick detta svar:

"I konceptet Höglandskött ingår att djuren skall få gå fritt ute och beta om de vill. De skall även ha möjligheten att gå in och skydda sig för väder och vind om de så önskar. När dom då väljer att gå in har dom möjligheten att äta hö och ensilage. På de flesta av gårdarna som vi tar djur ifrån erbjuds djuren även att äta kraftfoder, ett spannmål som består av just det du beskriver, vete, havre, råg och liknande. Men deras huvudsakliga föda är gräs."

Det bästa är om nöt växer upp uteslutande på gräs, vilket brukar vara fallet med nöt från Sydamerika och Nya Zeeland. Höglandskött är en bra kompromiss tycker jag, det är inte så dyrt och lätt att få tag på.

Generellt är nötkött bättre än griskött p.g.a. djurens mathållning. Prioritera särskilt att köpa kött från naturligt levande djur när du vill äta fetare köttdetaljer, eftersom fettkvaliteten spelar större roll då.

2006-11-14

Varför ursprunglig föda?

Under sina första första två miljoner år levde människan som jägare och samlare, och livnärde sig så gott som helt på kött, fisk, fågel, ägg, insekter, rotfrukter, frukt, bär och nötter. Sedan, för bara 10 000 år sedan, kom jordbruket och kosthållningen förändrades markant.

Den kost man åt innan jordbrukets uppkomst kallar jag helst för ursprunglig föda. Andra beteckningar är paleolitisk kost eller stenålderskost. Stenålderskost kan dock vara missvisande eftersom människan började med jordbruk redan under den yngre stenåldern, neolitikum. Paleolitikum är namnet på den äldre stenåldern.

Nya (post-paleolitiska) födoämnen inkluderar mejeriprodukter, spannmål, matfett och socker, vilka idag svarar för mer än 70% av energiintaget för en vanlig svensk. Saltkonsumtionen har tiodubblats och vi äter också mycket livsmedelstillsatser. Baljväxter (bl.a. sojabönor och jordnötter) ingick inte heller i den ursprungliga födan.

Eftersom den ursprungliga kosten har varit en miljöfaktor för människan under så lång tid, följer det att vi har anpassats evolutionärt till den. Den genetiska anpassningen till den nya kosten är däremot med nödvändighet ytterst marginell, eftersom den post-paleolitiska tiden är mycket kort i ett evolutionärt perspektiv. Om vi nu antar att en kost som vi inte är anpassade till leder till nackdelar för individen, som t.ex. ökad risk för åderförkalkning, så kommer anpassningen att ske mycket långsamt eftersom en sådan hälsorisk inte i första hand leder till minskad förmåga att reproducera sig, utan till en förkortad återstående livslängd och försämrad livskvalitet efter den fertila fasen. (Ibland sägs att stenåldersmänniskorna inte blev så gamla att våra folksjukdomar hann uppkomma. Detta påstående saknar stöd i forskning.)

Finns det då någon grund för ett sådant antagande, att dagens normalkost är kopplat till våra folksjukdomar? Ja, faktiskt. Det finns fortfarande folkslag på jorden som lever i jägar-samlar-kulturer. De äter alltså ursprunglig föda, och de verkar inte ha några fall av övervikt, demens, diabetes, stroke eller hjärtkärlsjukdomar. Cancer och många andra sjukdomar är ovanliga. (se Staffan Lindebergs Kitava-studie). På Kitava ökar inte vikten och blodtrycket med åldern som hos oss. Dödsfall beror vanligen av infektioner, graviditetskomplikationer och parasiter.

Det finns alltså en skillnad. Utifrån det är det givetvis inte självklart att denna skillnad kan hänföras till just kostfaktorer, men det finns saker som talar även för detta. Vid försök på djur kan fullt utvecklad åderförkalkning framkallas genom avsteg från deras naturliga kost, inte genom stress eller fysisk inaktivitet.

Våra matvanor idag skiljer sig som sagt i stor utsträckning från det som kännetecknar en ursprunglig föda. Detsamma gäller för officiella kostråd, som tar sin utgångspunkt i variationer av den rådande normalkosten.

Observera: normalkosten är inte vald för att vara nyttig på lång sikt. Jordbrukssamhällets kost är vald för att mätta många på kort sikt. Den industriellt tillverkade kosten är vald för att vara billig och smaka gott i munnen.

Jag håller inte med livsmedelsverket om mycket, till exempel är jag kritisk till deras analys av stenålderskost, men inte ens de anser att ursprunglig föda skulle vara onyttigt att äta. Det finns gott om studier som talar för att post-paleolitiska livsmedel ger negativa hälsoeffekter, och studier som indikerar att ursprunglig föda är bättre. Att göra vetenskapliga studier på enstaka livsmedels inverkan är dock svårt eftersom kosthållningen är ett komplext variabelsystem. (se Lindeberg, Gräslund för en utmärkt förklaring av detta). Det saknas större interventionsstudier på just ursprunglig föda, och därför får man ibland höra att "eftersom det saknas entydig forskning som säger att ursprunglig föda är nyttigare så fortsätter jag äta normalkost". Jag vill poängtera att det också är ett val! På samma sätt saknas interventionsstudier som säger att normalkost är nyttigare. I väntan på att vetenskaplig forskning kan identifiera en helt optimal kost, har vi alltså att göra ett val (vi måste ju äta under tiden):
  1. Äta som vi brukar, må som vi brukar och bli så sjuka som vi brukar. Även normalviktiga, vältränade med normalt blodtryck har en påtaglig risk för hjärtkärlsjukdom och cancer.
  2. Utgå från ursprunglig föda och vara försiktig med att införa de post-paleolitiska födoämnena i kosten om inte studier indikerar att de är harmlösa.
Jag väljer att utgå från den ursprungliga födan, utan att vara strikt, och upplever att jag mår bra av det.

2006-11-12

Insekter och larver

I centrala afrika är ätbara insekter som till exempel larver en viktig del av kosten, skriver FN-organet FAO.

Näringsvärdet i torkade larver är högt, 53% protein, 15% fett och 17% kolhydrater. Jämför med kött som har ca 20% protein. Dessutom är mineral- och vitamininnehållet högt, malda torkade larver ges till barn för att undvika undernäring.

Sapelli caterpillars betraktas som en delikatess och årligen importeras tonvis av Beligen och Frankrike.

Det är intressant att notera att larver och insekter antas ha varit en viktig del av den ursprungliga kosten. Och visst, många ryggar säkerligen tillbaka vid tanken på att lägga hela larver på middagstallriken, men kanske skulle man kunna använda larvprotein som bas i olika produkter istället för det allmänt förekommande soja- och mjölkproteinet?

2006-11-11

Grönsaker bättre än frukt

Flera aktuella forskningsrapporter indikerar att grönsaker förbättrar hjärnans funktioner och minskar cancerrisken.

I en svensk studie visas att några portioner i veckan av rotfrukter och bladgrönsaker kan halvera risken för magcancer. Enligt en studie från Chicago, gjord på amerikaner äldre än 65 år, kan två dagliga portioner av gröna bladgrönsaker förbättra hjärnans funktioner med upp till 40%.

Resultaten är intressanta av flera skäl. Baljväxter gav inte någon förbättring av hjärnans funktioner till skillnad från grönsaker, vilket är intressant eftersom baljväxter inte är att betrakta som ursprunglig föda. Baljväxter innehåller mycket växtlektiner.

Vidare kunde ingen påtaglig förbättring påvisas av frukt. Vitamininnehållet i frukt och grönsaker är likvärdigt, men trots detta tyder resultaten på att grönsaker är nyttigare än frukt. En bidragande orsak kan vara att grönsaker oftare äts tillsammans med fett vilket gör att upptaget av fettlösliga vitaminer blir bättre. (Själv äter jag ofta frukt som mellanmål tillsammans med lite nötter).

Frukter är mer förädlade än grönsaker, vilket kan vara en förklaring till att grönsaker numera är nyttigare. De lite surare frukterna borde vara bättre, förädlingen har gjort frukterna sötare.

En fördel frukt har framför grönsaker är att frukt i princip är fritt från växtlektiner - frukten är ju, till skillnad från andra växtdelar, avsedd att ätas. Bäst är att variera grönsakerna, framförallt för att de är bra på olika saker men även för att undvika negativa hälsoeffekter. Frukt är ju också mycket bättre än spannmål och fikabröd, vilket är vad jag tycker att de ersätter. (Jag skulle inte vilja äta grönsaker till fikat.)

I djurstudier har man sett att hjärnan mår bra av bär men det är svårt att visa hos människor, eftersom få personer äter bär ofta och regelbundet.

Livsmedelsverkets rekommendation av frukt och grönt på minst 500 gram om dagen för kvinnor och minst 600 gram om dagen för män kan behöva justeras så att större fokus hamnar på grönsaker. I genomsnittet äter svenskar mindre än hälften så mycket. Livsmedelsverkets råd av miniminivå är rimlig eftersom forskning visar att den nivån är tillräcklig för att få märkbart mindre sjukdomsrisk. Ännu större hälsovinster kan uppnås om man ökar sitt intag ännu mer.

Till sist kan man också notera att de hälsoeffekter som nu framkommer i studier på komplexa kosthållningar inte kunnat påvisas i studier som fokuserat på enskilda vitaminer och näringsämnen. Ett flertal studier har misslyckats med att visa på hälsovinster med kosttillskott av vitaminer och antioxidanter. Vi vet alltså i nuläget att grönsaker är bra, men inte exakt varför. Troligen blir vitaminupptaget bättre när andra ämnen i grönsaken hjälper till.

2006-11-09

Glykemisk belastning och hjärtrisk

En stor studie publicerad i New England Journal of Medicine visar att kost med låg glykemisk belastning nästan halverar risken för hjärtkärlsjukdom.

DN rapporterar idag om studien men tyvärr innehåller artikeln en del tveksamma formuleringar. De skriver:

"Dessutom hade de som främst åt proteiner och fett ifrån växtriket en lägre risk att drabbas jämfört med dem som främst åt protein och fett från kött."

Studien visar visserligen en något ökad risk för hjärt-kärlsjukdom för individer som äter animaliskt protein och fett i större utsträckning än vegetabiliskt, men effekten kunde bara observeras i gruppen med lågt totalintag av kolhydrater. Observera också att animaliskt protein inkluderar mjölkprodukter och charkvaror förutom kött.

Risken för hjärtkärlsjukdom i studien var starkt relaterad till låg glykemiskt belastning, inte till mängden kolhydrater.

Jag hävdar att studien är ännu ett argument för stenålderskost, att undvika spannmål och istället äta mer kolhydrater från frukt och grönsaker. Av det följer automatiskt en låg glykemisk belastning.

Om man vill äta icke-paleolitiska kolhydratkällor som bröd, pasta, majs, potatis och ris bör man sätta ihop måltider som ger en låg glykemisk belastning för att minska hälsoriskerna. Men fokusera på grönsaker, frukt, bär och rotfrukter; då begränsas energiintaget och man får i sig rikligt med vitaminer, mineraler, antioxidanter och lösliga fibrer.

Glykemisk belastning

Glykemiskt index för ett livsmedel mäts genom att mäta blodsockerhalten i blodet efter att man ätit 50 gram kolhydrater från livsmedlet i fråga, man tar ett genomsnitt eftersom det beror på person och tillfälle. Oftast används vitt bröd som referensvärde med GI 100.

Eftersom morot har högre GI än pasta så har somliga undvikit morot och börjat äta mer pasta. Morot har emellertid låg halt av kolhydrater medan pasta är mycket kolhydratrikt; för att få i sig 50 gram kolhydrat från de båda livsmedlen krävs således en mycket större mängd morot jämfört med pasta. Därför är glykemisk belastning ett mer rättvisande mått än GI; det är ett mått på den blodsockerstegring som uppkommer efter att man ätit en portion av livsmedlet. Morot visar sig ge lägre glykemisk belastning än pasta (se tabell). (Dessutom innehåller morot mängder med nyttiga komponenter som pasta saknar (betakaroten, lösliga fibrer, vitaminer, mineraler)).

GI-metodens popularitet har tyvärr gjort att den mättande potatisen fått ett oförskyllt dåligt rykte till förmån för pasta. Potatis med skal innehåller många nyttigheter som pastan saknar. (Men potatis bör betraktas som en grönsak bland andra och inte som måltidens stomme).

Mat med hög glykemisk belastning är en riskfaktor för många sjukdomar, särskilt diabetes. Glykemisk belastning är alltså en viktig faktor att ta hänsyn till, även om det bara är en av många faktorer som avgör om maten är nyttig eller onyttig. Troligen är det heller inte skadligt med enstaka högglykemiska måltider, utan problemen uppkommer om man har ständigt höga insulinhalter.

En nackdel jag ser med dieter som tar sitt ursprung i GI är att de tenderar att fokusera på fullkornsprodukter och mjölkprodukter. Jag kommer att återkomma till det i framtida inlägg om fibrer och mjölk.

Några GI-tips:

  • Protein sänker den glykemiska belastningen.
  • Parboiled ris har lägre GI än klibbigt ris.
  • Quinoa har lågt GI.
  • Återhämtningen efter träning påskyndas av att äta högglykemisk mat.
  • Finfördelad mat, t.ex mos får högre GI, liksom väl tillagad mat.

2006-11-07

Andningsuppehåll

UNT skriver idag:

Övervikt och fetma är den ­vanligaste orsaken till sömnapné­syndrom, andningsuppehåll under sömn och svår trötthet under ­dagen. Sjukdomen kan leda till för tidig död.

Jag har själv haft besvär av nästäppa och snarkningar, men när jag äter bra försvinner besvären. Jag tror att flera faktorer kan påverka hur täppt näsan känns:

  • Kolhydrater binder vatten i kroppen. (Förklaringen till den snabba viktnedgång som kommer av kolhydratsnåla bantningskurer är just att man blir av med en del vatten som kolhydraterna binder i kroppen.)
  • Även salt binder vatten i kroppen
  • Glutamat kan irritera slemhinnorna i näsan.
  • Motion lindrar
  • Nästäppa är kanske även kopplat till inflammationer i kroppen
Kanske är både snarkning och övervikt symtom på (alltför) kolhydratrik kost?

Snarkhjälpmedel kan också vara bra, jag själv har använt nozovent.

2006-11-06

Motionsmyten

20% av ens vikt beror på hur mycket man rör sig och 80% av hur man äter, skriver Staffan Lindeberg i sina böcker.

Det är en myt att överviktiga är mer stillasittande än normalviktiga och att motion botar övervikt. I en studie (Dagens Medicin #42 2005) lät man 1 114 personer mellan 18 och 74 år bära med sig en accelerometer, för att mäta hur ofta och mycket de rörde sig. När man tittade på försökspersonernas BMI visade det sig att de med högt BMI rörde sig lika mycket som de med lågt BMI. Man sammanfattade rönen med att det verkar som om kroppssammansättningen till mycket liten del beror på hur mycket personen rör sig.

En undersökning på överviktiga småbarn har också misslyckats med att visa ett samband med grad av motion. En extrasatsning på fysisk aktivitet i skotska förskolor ledde inte till att barnens kroppsmasseindex, BMI, minskade.

Stenåldersmänniskorna motionerade mer än genomsnittssvensken men antagligen inte så otroligt mycket mer, uppskattningar jämför aktivitetsgraden med en svensk byggnadsarbetares. Nutida människor som lever som jägare och samlare är alla smala med mindre midjemått än höftmått till skilllnad från svenska byggnadsarbetare.

Det är också en myt att man kan träna bort sitt bukfett genom att göra situps. Det är kosten som påverkar vart fettet sätter sig. Tydligast är att härdat fett sätter sig på magen men även snabba kolhydrater leder till bukfetma.

Många förespråkar regelbunden intensiv träning (t.ex. ett gympapass) 3-4 gånger i veckan för att uppnå positiva hälsoeffekter. Man har dock inte funnit några belägg för att högre träningsdos än så skulle leda till ytterligare förbättrad hälsa, och vissa studier pekar på att 30 minuters rask promenad om dagen skulle vara tillräckligt.

Att tro att det är brist på motion som gör att man är överviktig är alltså en vådlig tankevurpa. Den mängd energi som går åt under ett motionspass är de facto väldigt liten. Däremot går det åt energi för att underhålla muskler som man redan har, så en vältränad muskulös människa kan äta mer utan att gå upp i vikt.

Brist på motion är inte en förklaring till fetmaepidemin. Att rätta till en felaktig kost är det absolut viktigaste för att undvika övervikt.

Med detta sagt ska man givetvis ha klart för sig att regelbunden motion har många andra fördelar - man blir glad av att röra på sig och många får bättre självförtroende, styrketräning kan göra att man slipper smärtor och förslitningsskador, och många får lättare att känna hunger och mättnad när de tränar. Men universallösningen till överviktsproblemen är träning alltså inte.

2006-11-04

Glutamat

Kunskapen om glutamat är bristfällig i Sverige. På innehållsförteckningen står det oftast smakförstärkare E 621 eller mononatriumglutamat. Glutamat anses vara farligt för hälsan och finns i väldigt många varor.

Glutamat är den femte grundsmaken umami. Syntetiskt framställd glutamat finns i väldigt många varor. Glutamat är basen i buljongtärningar och finns nästan alltid i pulversoppor, pulversåser, färdiggrillad kyckling, färdigkryddat kött och korv, det finns även ofta i kryddblandningar, snacks, färdigmat och halvfabrikat.

Livsmedelsindustrin använder glutamat i allt möjligt eftersom de vill få smakrika produkter så billigt som möjligt. Glutamatkonsumtionen har fördubblats vart tionde år sedan 1945.

Glutamat finns naturligt i maten men balansen med andra ämnen störs av att äta industritillverkad glutamat. Kroppen kan i viss mån kompensera för detta, men det är väldigt olika från person till person. Jag tror dock att man förenklar det för mycket om man tror att de som inte är glutamatöverkänsliga kan äta hur mycket som helst.

Glutamat kan ge personlighetsförändringar, aggressivitet och problem med minne, koncentration och inlärning. Det är vanligt att få migrän och annan huvudvärk av glutamat och det kan påverka slemhinnor så att man blir täppt i näsan av ämnet.

Konsumtion av stora mängder glutamat, salt och socker gör att smaklökarna förstörs, detta leder till att frukter och grönsaker känns tråkiga och smaklösa. Med avtrubbade smaklökar förleds man lätt att ersätta vanligt kött, fisk och ägg utan smakförstärkare med korv eller fiskpinnar med tillsatser av salt, glutamat, nitriter och dåliga fetter. Kroppen går dock att vänja om. Allt som behövs är att skära ner på glutamat, salt och socker en tid, tills tungan återfår sin förmåga att uppfatta smak naturligt.
Använd gärna andra kryddor, tills smaken börjar komma tillbaka.

Kinamat har ofta ett väldigt högt innehåll glutamat. Besvären som många har rapporterat kallas "Chinese restaurant syndrome" enligt Livsmedelsverket. De skriver vidare: "Känsliga personer kan drabbas av reaktioner som huvudvärk, svettning, halsbränna, tryck över bröstet och illamående vid intag av höga halter."
I Holland är glutamat förbjudet och i Thailand är det förbjudet i skolor.

Glutamat och GABA är hjärnans två huvudaktörer bland transmittorsubstanser (överföringssubstanser). Generellt sett kan man se GABA som hjärnans bromspedal. Denna aminosyra hämmar nästan alltid de nerver den påverkar. Glutamat är generellt sett att betrakta som hjärnans gaspedal och stimulerar följaktligen de nerver som den påverkar.

Glutamat kan också störa aptiten, vilket gör att det kan bli svårt att sluta äta. Jag undviker själv glutamat för att det har så många oönskade effekter.

Sannolikt är även övriga glutamater lika dåliga, E 622-625 som den vanligaste E 621. Ämnet betecknas MSG i USA, monosodium glutamate.

2006-11-01

Eskimo-3

Jag rekommenderar i princip alla att äta tillskott med fiskolja, eftersom omega-3 har så många hälsomässiga fördelar. Men många fiskoljor är tyvärr av väldigt dålig kvalitet.

Omega-3-fett härsknar väldigt lätt, precis som andra fleromättade fetter. De är känsliga för värme, ljus, och luft. Antioxidanter skyddar fett från att härskna, så man bör välja en fiskolja med tillsatt E-vitamin eftersom härsket fett är skadligt.

En nyöppnad burk med fiskolja håller generellt en bra kvalitet, men med tiden så härsknar fettet mer eller mindre. Apoteket har en fiskolja Eskimo-3 som har fått mycket bra testresultat. Jag rekommenderar Eskimo-3 starkt, eftersom den garanterat gör nytta, den finns även som barnvariant. Omega max 1000 har fått ganska bra testresultat och är lite billigare.

Se särskilt upp med omega-3-tillskott i vegetabilisk form, t.ex linfröolja. Vegetabilsk omega-3 är kortkedjad men vi behöver långkedjad omega-3 som finns i animalier. Läs mer om fettsyrabalansen.