2007-01-16

Fettsyrabalans

I förra inlägget kategoriserade vi fett i olika typer efter deras molekylära struktur. Låt oss nu försöka utvinna några mer konkreta kostråd ur den kunskapen.

Först några ord om eikosanoider. Eikosanoider är hormonliknande ämnen som styr olika processer i kroppen, bland annat blodtryck, potens och dygnsrytm. Kroppen konstruerar eikosanoider av de fettsyror man äter, och eikosanoiderna byggda av omega-3-fettsyran EPA styr processerna åt ett håll medan den omega-6-baserade fettsyran AA styr dem åt det motsatta. Några exempel:

  • Omega-3 hämmar celltillväxt. Omega-6 ökar den.
  • Omega-3 vidgar blodkärl och luftvägar. Omega-6 drar samman.
  • Omega-3 minskar smärta och inflammationer - omega-6 gör att det ökar.
  • Omega-3 ökar uthålligheten och syresättningen av vävnader. Omega-6 minskar den.
  • Omega-3 stärker immunförsvaret, omega-6 försvagar det.

Brist på omega-3 är en mycket tydlig riskfaktor för hjärtkärlsjukdomar. Många neurologiska och psykiska åkommor som dyslexi, schizofreni och ADHD förvärras också av omega-3-brist.

Det här innebär att kvoten mellan omega-3- och omega-6-halten i maten är en viktig parameter. Som vi redan har konstaterat är människans förmåga att skapa DHA och EPA utifrån vegetabiliskt omega-3 mycket begränsad. Vi bör alltså äta animaliskt fett med god balans mellan omega-3 och omega-6. Men var hittar vi det?

De allra flesta får i sig alldeles för mycket AA (omega-6) och alldeles för lite DHA och EPA (omega-3). Den ursprungliga födan var rik på omega-3, och förhållandet mellan omega-3- och omega-6-halten var mellan 1:2 och 1:1. Traditionell medelhavskost har proportionerna 1:2. Både omega-3 och omega-6 är dock essentiellt, vi behöver några gram om dagen av varje, men det är inget problem att man får i sig för lite omega-6 för det finns i så mycket.

Den moderna västerländska kosten ger ungefär proportionerna 1:10, även om spridningen är stor. Det här förhållandet har också försämrats de senaste decennierna på grund av förändringar inom djuruppfödningen; dagens nötboskap äter mycket spannmål, rikt på omega-6, och mjölken, osten och köttet får därför onormalt hög halt omega-6. Naturbeteskött och vilt har däremot en bra fettsyrabalans då de äter omega-3-rik mat som gröna skott, knoppar och blad. (En i sammanhanget pikant observation är att grön mat generellt är omega-3-rik, och gul mat i allmänhet rik på omega-6 (jämför gärna med diskussionen om färg och antioxidanter)). Grisar och höns föds i stor utsträckning upp på kraftfoder - en spannmålsblandning - så deras fett är i allmänhet sämre än nötkött.

Vilt kött och fisk ger alltså mycket bättre fettsyrabalans, men det kostar förstås mer. Ekologiskt kött brukar vara bättre än konventionellt kött men inte lika bra som vilt. I praktiken kan det vara svårt att få tag på bra kött. Kyckling som fötts upp på en för dem naturlig kost har jag inte ens sett i butik, den ekologiska kycklingen är ganska bra men den produceras i mycket liten skala. Bra kött är tyvärr ganska dyrt, men på hösten är det mesta nöt- och lammkött bra eftersom de fått gå ute och betat under sommaren. Om man sällan äter vild fisk och andra bra animalier så rekommenderar jag starkt att man äter fiskolja som tillskott. Fiskolja är känsligt för härskning och radikalbildning, och man bör därför välja en fiskolja med effektivt antioxidantskydd.

I nästa inlägg ska vi försöka slå hål på matoljornas goda rykte; missa inte det!

Appendix

Sjukdomstillstånd förknippade med för låg kvot mellan omega-3 och omega-6:

  • Astma
  • Prostatacancer
  • Hösnuva och allergier
  • Bröstcancer
  • Aggressivitet
  • Försämrad cellfunktion
  • Depression efter graviditet
  • Depression hos äldre
  • Dålig tillväxt hos spädbarn
  • Mental ohälsa
  • Insulinresistens
  • Övervikt
  • Mental degeneration hos äldre
  • Atopiskt eksem
  • Åldersrelaterad synnedsättning
  • Autism
  • Hudcancer
  • Tandlossning
  • Benskörhet
  • Svåra menssmärtor
  • Försämrat immunförsvar

18 kommentarer:

Hans sa...

Jag har fått uppfattningen att omega3 i (idisslar-)kött huvudsakligen finns i cellväggarna och alltså finns lika mycket i magert som fett kött.
Jag köper älgfärs i Hötorgshallen till rimligt pris. Inemot 50 % av min animaliekonsumtion kommer därifrån. Resten är fisk och naturbeteskött till största delen, samt "omega3-ägg".

Theresia sa...

Jag köpte Omega-3 kosttillskott från Multiplex. Det är nåt för kvinnor, med folsyra, kalcium och vitamin D och E. Bra?

Johanna Söderlund sa...

Jag trodde att omega-3 och omega-6 finns i fettet överhuvudtaget; kanske har jag missuppfattat, eller så är det jag hört det som gäller för annat kött än idisslarkött.
Skulle vara intressant att veta mer om detta och var omega-3 och omega-6 fettet finns i olika djur.

Theresia: Jag har inte sett några testresultat på multiplex, men det är ju åtminstone en ljustät burk. Problemet med de flesta fiskoljor är hållbarheten - så ät upp dem fort.
Eskimo-3 är dokumenterat effektivt (från apoteket). E-vitaminet ska skydda omega-3 från att härskna. Annars verkar det oftast meningslöst med antioxidanttillskott, D-vitamin är ett undantag. Mineraler kan vi ta upp från tillskott, men bästa upptag fås om kalcium, magnesium, D och eventuellt K-vitamin tas tillsammans. Själv tar jag Friggs Kalcium-komplex, en halv dagsdos om dagen.

Theresia sa...

Okitack!

:)

Jag har varit väldigt allergisk på sistone.. tror du det kan förvärras om man är allmänt svag eller har nåt virus i kroppen (nåt sånt har det varit)? Har hållt upp med mjölk och gluten aplänge nu... :D men inte äpplen och morötter...

Hans sa...

Nu har jag hittat artikeln om var omega3 finns. Den finns i Tidskriften Medikament 2003;8(5):19-21. Tyvärr inte online. Den heter "Är allt kött lika nyttigt?" och är skriven av Lars Wilson.
Att omega3-fetterna sitter mest i cellväggarna gäller alla däggdjur, fiskar har det i annat fett också.
Men en skillnad mellan idisslare och andra är att idisslarna kan bara tillgodogöra sig omega3 frön grönfoder, det är ingen idé att tillsätta det på annat sätt, så som man kan göra med grisar t ex.

När jag sökte efter artikeln råkade jag på en anna artikel om omega3fetter av Lars Wilson: http://www.medikament.nu/PDF-filer/1-05/Hitta%20fettet.pdf

Johanna Söderlund sa...

Allergi har med immunförsvaret att göra; det är vanligt att en paleolitisk kost gör att man slipper sina allergier men att de tillfälligt kommer tillbaka när man är sjuk. Infektioner ger nämligen extra mycket radikalbildning och därmed extra stort antioxidantbehov.

Johanna Söderlund sa...

Omega-3 och omega-6 är avancerat, det finns många olika varianter på båda och omvandlingen i kroppen funkar olika hos olika personer, dessutom skiljer det sig åt mellan olika djur. Jag reserverar mig för missförstånd. Länken Hans tipsar om hade jag redan hittat och är planerad att tas upp framöver.

Markus Isaksson sa...

Varandes vegetarian sen 9 år tillbaka har jag följt forskningsrönen fram och tillbaka, och den allmänna uppfattningen tycks vara att de vegetabiliska källorna ej är tillräckliga, och att linfröolja är ett undermåligt val, även om det är det bästa valet för en vegetarian ifall denne inte vill äta fisk...

Varandes envis i min tro om att det måste gå att äta helt vegetariskt och ändå må bra (äter i dagsläget ej mjölkprodukter annat än i undantagsfall, äter dock (ekologiska) ägg, och upplever mig inte må särskilt mycket sämre än mina blandkostar-vänner) har jag fått upp ögonen för växten Camelina Sativa (http://en.wikipedia.org/wiki/Camelina_sativa).

Trots att den tycks odlats i 3000år, så verkar den ändå ha blivit lite bortglömd, vilket känns synd eftersom den utöver dess potential som lämplig vegetabilisk Omega-fett-källa, verkar kunna pressas till en olja med väldigt önskvärda hälsoegenskaper.

Det finns ett hyfsat nytt mjölkfritt margarin från Carlshamn, Keijo, som innehåller olja från växten...känns som ett av de enklare sättet för veganer att fixa dagsbehövet...

Johanna Söderlund sa...

Vegetariansim är inte bra, animaliska livsmedel innehåller så mycket nyttigheter, lättillgänliga proteiner och vitaminer mm. Långkedjat omega-3 och B12 är viktigt.

Men om du äter mycket ägg och kokosmjölk, eller bra kokosfett så borde du klara dig rätt bra.

Vegetabilisk olja förutom kokosfett är riskabelt, vi mår inte bra av så mycket fleromättat fett.

Keijo margarinet låter dåligt, kallpressad Camelinaolja är nog ok eftersom vitaminerna är kvar men margariner är mycket onyttiga. Läs om margarinmisären

Vegetarianer äter ofta mer grönsaker, mindre snabbmat och mindre godis än andra vilket förklarar varför de trots allt mår rätt så bra.

Anonym sa...

Dyslexi är inte psykisk åkomma. Ledsen, men du vet inte vad du skriver om.
Vänliga hälsningar
från en mamma

Johanna Söderlund sa...

En mamma: Ursäkta misstaget, nu är det åtgärdat.

Sten Stymne sa...

Saltvattensfiskar producerar inte själva det mesta av EPA och DHA som de har i sig utan får det från små alger (mikroalger) eller från bakterier som finns i deras tarmar. Jag vet att det finns en firma (Martek) i USA som säljer EPA och DHA från mikroalger vilket skulle vara lämpligt kosttillskott för veganer och vegetarianer. Vet någon om det finns någon sådan vetegarisk produkt i Sverige? F.ö. så pågår flera lovande projekt där man med genteknik producerar EPA och DHA i oljeväxter som raps och soja. Det är dock inte troligt att dessa oljor finns att tillgå på marknaden förrän om ca. 10 år.

Johanna Söderlund sa...

sten stymne:

Intressant att alger innehåller färdigt DHA och EPA, det visste jag inte. Det blir säkert aktuellt att skriva om omega-3 igen, då får jag försöka ta reda på mer om detta.

SUNDSVALLS BLOGGEN sa...

Linfrö olja går lika bra att köpa och det finns på Ica för 40,00 kr för en flaska...

Johanna Söderlund sa...

sundsvalls bloggen:

Nej det går inte lika bra att köpa linfröolja, det innehåller kortkedjad omega-3. Fiskolja innehåller långkedjad. Vår omvandling av kortkedjad till långkedjad är mycket bristfällig.

Prechepka sa...

Jag är lite trött på alla människor som påstår att vi måste äta animaliskt fett. Jag vet att det är svårare för kroppen att omvandla omega 3 till DHA från t.ex linfröolja, men det finns syntetiskt gjorda kapslar med DHA som ej kommer från något animaliskt. Man kan leva hälsosamt utan att stötta en pengagalen industri med fruktansvärt mycket lidande. på veganessentials.com finns omega 3 i DHA form som funkar mycket bra.

Johanna Söderlund sa...

Prechepka:
Vad är det som säger att preparat till veganer skulle vara gjorda av mindre penningtörstande personer?

Jag vet inte om sådana preparat fungerar och vill därför inte rekommendera människor att äta sådant. Det är naturligt för människor att äta animaliska livsmedel.

Anonym sa...

Var är källförteckningen för dina uppgifter?