Gluten

I många länder är majs basvaran i kosten. Här är det spannmål och då i synnerhet vete som utgör volymintaget. Det innebär att vi också håller en mycket hög konsumtion av gluten - hela 12 gram per dag i genomsnitt. Att intaget blir högt är föga förvånande med tanke på hur mycket bröd, musli, gröt, pasta, couscous och annan mjölmat som folk äter.

Gluten finns i råg, vete, rågvete, korn och dinkel. Halten är något lägre i råg och korn. Dinkel är ett mer ursprungligt sädesslag och näringsinnehållet är högre än för vete, men samtidigt så innehåller det mer växtgifter; glutenhalten i dinkel är också högre än i vanligt vete, tvärtemot vad många tror.


Gluten underlättar jäsningen och gör att koldioxiden som bildas under jäsningen fastnar i små bubblor, vilket ger segare bröd. Det används därför som tillsats i många sorters köpebröd, annars kan man köpa Vetemjöl Special - det har en högre glutenhalt än vanligt vetemjöl. Vid framställning av gluten får man vetestärkelse som biprodukt, vilket används i glutenfria produkter och i vissa bageriprodukter. Kaffebröd ska ofta vara fluffigt, och därför används mjöl med lägre glutenhalt.

Människan har bara har ätit spannmål i ca 10 000 år, så det är inte så konstigt att vi inte är fullt anpassade till sådant. Drygt 1% av europas befolkning har celiaki eller med ett annat ord glutenintolerans. I vissa åldrar är det vanligare, mycket på grund av felaktiga råd till småbarnsföräldrar. Gluten bör helst introduceras i små doser under skydd av amningen, men åren 1984–1996 ökade frekvensen kraftigt med småbarn som fick celiaki, förmodligen på grund av att gluten då infördes för abrupt.

Celiaki har en stark ärftlig prägel, frekvensen av celiaki är också högre hos folkslag som inte ätit gluten så länge. Som högst är den på Irland och här i Skandinavien, som lägst är den i mellanöstern.

Celiaki är förstås mycket handikappande för den som äter standardmat, men för den som inte äter så mycket kolhydrater och företrädesvis väljer ursprungliga kolhydrater så är det inget stort problem att utesluta gluten.

Celiaki är en autoimmun sjukdom, vilket innebär att kroppens immunsystem inte fungerar normalt. Andra autoimmuna sjukdomar är typ1-diabetes och vissa typer av reumatism och hudsjukdomar. Mekanismen är något oklar, men för de med celiaki resulterar gluten i en mer eller mindre förstörd tarmslemhinna, vilket i sin tur ger ett kraftigt försämrat näringsupptag. Om en person med celiaki utesluter gluten läker dock tarmen och man blir helt frisk. Den livslånga behandlingen av celiaki blir alltså glutenfri kost. Äter man standardkost blir man då hänvisad till glutenfria ersättningsprodukter - äter man istället ursprunglig föda kommer celiakin aldrig märkas eftersom basen i kosten inte längre är spannmål.

Obehandlad celiaki kan bland annat orsaka trötthet, blodbrist, infertilitet och viktminskning, och ger ofta magproblem, t.ex. diarré, förstoppning, gasbildning och allmän smärta.

Celiaki förekommer ofta vid andra sjukdomar som t.ex. autoimmuna sjukdomar, schizofreni, MS och autism. Glutenfri kost förbättrar tillståndet för många med dessa sjukdomar även om de inte har celiaki. Detsamma gäller vissa hudsjukdomar, i synnerhet Dermatitis herpetiformis som ger kliande hud.

Många har antikroppar mot gluten, vilket kan vara en förklaring till att gluten ibland förvärrar allergier. En annan förklaring till att gluten kan ge så många problem är att det ökar tarmens genomsläpplighet, och låter stora proteiner läcka ut i blodet. Även proteiner från bönor ökar tarmens genomsläpplighet.

Den gängse synen är att antingen tål man gluten fullt ut, eller så tål man det inte alls. Men det finns också exempel på sådana som mår mycket dåligt av gluten utan att deras tarmslemhinna ser ut att vara påverkad. Det finns dessutom många som upplever sig må bra, men som bevisligen har celiaki med en förstörd tarmslemhinna. Många har celiaki utan att veta om det, men man kan också må dåligt av gluten utan att ha celiaki. Det är alltså inte så lätt att veta hur bra man tål gluten.


Det finns en studie som visar att de flesta människor som under en period utesluter gluten ur sin kost upplever sig ha en bättre allmänhälsa än tidigare. Jag rekommenderar alla att försöka begränsa sitt glutenupptag i allmänhet, men utan att gå till överdrift. Om man misstänker att man är glutenintolerant bör man inte utesluta gluten på egen hand eftersom det inte går att få en diagnos senare om man skulle vilja ha en sådan. Den mest tillförlitiga diagnosen fås genom en tarmbiopsi, en relativt obehaglig undersökning som innebär att man sväljer ner en tjock slang. Har man inte ätit gluten på länge kan en sådan biopsi emellertid inte påvisa något; det syns ju ingen påverkan på tarmslemhinnan om man inte ätit gluten på länge och om man mår bättre utan gluten så vill man ju inte behöva börja igen. En indikation på celiaki kan också fås av ett blodprov, då man tittar efter olika antikroppar. Mycket talar för att de som har mycket antikroppar vinner på att utesluta gluten även om de inte har celiaki.

Celiaki ska inte blandas ihop med det mer ovanliga veteallergi, som innebär att man inte alls tål vete; man kan alltså inte heller äta vanliga glutenfria varor.

För de som inte tål gluten brukar glutenfria varor rekommenderas, alltså produkter med vetestärkelse (mycket lite gluten) istället för vetemjöl. Tyvärr brukar sådana varor ha väldigt högt GI. Ett bättre val kan därför vara naturligt glutenfria varor som ris, bovete, majs, quinoa och havre, för de som vill ha en kolhydratkälla. Hirs är visserligen glutenfritt men det har väldigt högt GI, likaså majsmjöl och rismjöl. Havre är glutenfritt men det kan vara kontaminerat med gluten, så för säkerhets skull brukar man rekommendera de havregryn som finns på de glutenfria avdelningarna. (I det här inlägget diskuterar jag vanligt gluten, det finns också risgluten, majsgluten och havregluten).


Gluten räknas ofta som rent protein men det är inte riktigt korrekt, det består till 80% av protein. Eftersom proteinhalten är så hög används gluten som tillsats i många vegetariska produkter och andra produkter där man eftersträvar en hög proteinhalt, t.ex. lågkolhydratbröd eller Pauluns s.k. "perfekta bröd" - Paulun marknadsför brödet just med dess höga proteinhalt. (Pauluns Isodiet är dock glutenfri, delvis för att den ska vara mättande och delvis för att det blir skonsammare för magen.)

Gluten ger också opioidaktivitet i hjärnan, vilket dels kan ge ett visst matbegär men som också kan vara en förklaring till att vissa neurologiska sjukdomare blir bättre utan gluten. Många med autism blir t.ex. bättre utan gluten och framförallt om de helt utesluter spannmål. Människor med svårigheter att kontrollera sina muskler, t.ex. ataxi eller allmänna ostadighetskänslor blir också ofta förbättrade utan gluten. Gluten är också både insulin och serotoninhöjande, vilket gör maten välsmakande och torde vara en av anledningarna till att det ökar risken för migrän.

Ångkokning och buljong

Många har nog hört att ångkokning av grönsaker ska vara nyttigt, men vet kanske inte riktigt varför. Vissa förespråkar tillagningsmetoden för att den inte kräver något fett - jag anser istället att den har en fördel i det att man inte behöver hetta upp fettet.

Stekning skadar fett i viss utsträckning, fettet går helt enkelt sönder; omättat fett blir också oxiderat, och proteinerna och kolhydraterna i smöret blir brända. Brända ämnen är i allmänhet inte nyttiga. Att steka utan fett är heller ingen bra lösning, eftersom livsmedlet i sig då lätt blir bränt. Skadat fett kan dock elimineras genom att t.ex. ta på smör i efterhand på sina ångkokade grönsaker.


Vid vanlig kokning lakas en hel del mineraler, vattenlösliga vitaminer och antioxidanter ut i kokvattnet (t.ex. kalium och B-vitaminer). Visserligen kan man ändå tillgodogöra sig mycket av detta om man dricker upp kokvattnet efteråt, men det är det inte så många som gör i praktiken. Även mycket av smaken lakas ur vid kokning; medan ångkokade grönsaker är goda som de är, förlorar vanligt kokade så mycket smak att man gärna vill kompensera med salt i kokvattnet. Saltet bidrar i sin tur till att ytterligare mineraler dras ur och går förlorade.

Ett alternativ är förstås att välja någon tillagningsmetod där man tar tillvara på vätskan - man kan t.ex. göra en gryta eller laga maten i lergryta. Sådana tillagningsmetoder är också väl lämpade vid tillagning av kött med ben - det finns nämligen mycket nyttigt som sipprar ut från köttben också.

Vid inläsningen till det här inlägget så har jag blivit alltmer övertygad om att en stor del av dagens ohälsa går att hänföra till att vi går miste om gelatin, kollagen och annat som finns i köttben. Nedbrutna senor och brosk innehåller t.ex. glukosamin och "chondroitin sulphates" - ämnen som säljs som tillskott för att motverka ledvärk och artrit. För mig låter det vettigt att sådant som finns i brosk vi äter också är bra för att bygga upp vårt eget brosk; det finns också studier och fallbeskrivningar som visar på goda resultat av sådana här ämnen, antingen via tillskott eller från t.ex. kycklingbrosk.

Utöver dessa brosk och senspecifika ämnen så utsöndras det också en uppsjö av lätt absorberade mineraler från köttben när de tillagas, t.ex. kalcium, magnesium, fosfor, kisel, svavel och spårämnen. Att äta välgjord köttbuljong är alltså en möjlighet att säkra ett gott kalciumintag även helt utan mjölkprodukter.

Jag nämnde också gelatin. Gelatin är ett protein som består av de flesta essentiella aminosyror som vi behöver, och ger ett mycket bra protein- och näringsupptag. Det har visats kunna lindra många olika besvär, som t.ex. gulsot, muskelsjukdomar och infektioner; spädbarn får också mindre matsmältningsproblem om de får tillsatt gelatin i maten. Som kuriosa kan nämnas att gelatinbuljong med fett har använts framgångsrikt som enda födokälla under krig och belägringar.

Många människor äter nästan alltid frysta grönsaker och benfritt kött - det är förstås enkelt att laga och förvara, men man går alltså tyvärr miste om mycket nyttigt på kuppen. Frysta grönsaker är förvällda, alltså kokta i vatten en stund före infrysning. (Tyvärr är det nästan uteslutande frysta grönsaker som används i skolmat och på äldreboenden. Dessutom används nog aldrig hemgjord buljong i soppor och såser utan istället buljongtärningar med glutamat och liknande.)

Så hur gör man då nyttig buljong rent praktiskt? Det är enkelt att koka buljong, men det finns lite olika saker man bör tänka på. Buljong ska kokas på mycket låg temperatur under många timmar, gärna mer än tio timmar. Lämplig koktid beror på vad man gör buljongen av; fisk behöver bara koka två timmar, medan t.ex. stora lammben helst bör koka över natten. Kycklingfötter och kalvfötter är en bra tillsats till buljong, eftersom de är mycket gelatinrika - de är dock svåra att få tag på. Nyttigast blir buljongen om man tiillsätter något surt, eftersom det leder till ett högre mineralinnehåll. Vid tillagning av fiskbuljong så brukar man rekommendera mager fisk eftersom omega-3 så lätt härsknar.

Tänk på att avlägsna skummet som bildas när det börjar koka. Skummet innehåller stora proteiner (lektiner) och det varken smakar gott eller ser trevligt ut. Annars är det bara att se till så att det inte kokar över eller kokar torrt; temperaturen ska vara så låg så att det bara sjuder.

Om du blir sugen på att göra egen buljong så kan du titta i en grundkokbok eller läsa Amiechans svenska recept på buljong. På Weston A. Price foundations hemsida kan man läsa mer grundligt om hur man gör olika sorters buljong och även mer utförligt om buljongens goda egenskaper.

I de flesta recept står det att man ska ta bort fettet från buljongen. Det är för att man ska få längre hållbarhet i frysen, även om fettskräcken säkert också spelar in ibland. Men släng inte bort fettet - det innehåller mängder med nyttiga fettlösliga vitaminer! Om man bara ska ha buljongen i frysen upp till ett par månader så går det ypperligt att frysa in fettet också.


Hemgjord buljong innehåller mycket glutamat, men det är i "vänsterhänt" form till skillnad från syntetiskt glutamat som också har högt innehåll av den högerhänta formen. Glutamat finns naturligt i protein men mycket tyder på att det är det syntetiska glutamatet som är onyttigt.

Det finns alltså många anledningar att äta riktig buljong istället för buljongtärningar. Det finns också ekologisk "riktig" buljong att köpa i välsorterade affärer.

Kostråd till gravida

Nyligen presenterade livsmedelsverket en ny broschyr som riktar sig till gravida. Det mesta är sig likt; fokuset ligger på fettsnålhet, mycket frukt och grönt och nyckelhålsmärkt mat. Magra mjölkprodukter och lättmargarin rekommenderas.

Idag skriver SvD om att gravida riskerar att få i sig för lite jod och forskarna rekommenderar tillskott - men föga förvånande så anser Livsmedelsverket att det inte behövs, som vanligt med argumentet att de som följer kostrekommendationerna får i sig tillräckligt.

Sammanfattningsvis så är livsmedelsverkets kostråd till gravida dåliga, men det har faktiskt blivit bättre på några punkter. Råden om att hålla nere på koffeinhaltiga drycker verkar vara bra liksom råd om folsyratillskott och uteslutande av alkohol. Numera tillåts också gravida att äta fräsch vacuumförpackad mat och många fler fisksorter än förut, och även nygjord sushi. (Även om sushi inte är så nyttigt som många kanske tror, med sin höga glykemiska last från riset och sin i allmänhet odlade lax. Den vanliga odlade laxen innehåller inte alls så mycket omega-3 som vild fisk, utan i stället är omega-6-innehållet högt. DN skriver om detta idag, jag har berört det mer ingående tidigare.)

En klar förbättring är i allafall att vikten av att äta fisk i allmänhet poängteras - de gamla formuleringarna ledde många gravida till tolkningen att det är säkrast att undvika fisk. Jag är fortfarande skeptisk till förhållningsråden för strömming - bara 2-3 gånger per år. Strömming är en vanlig fisk och nyttan med vild fet fisk är vad jag kan bedöma mycket större än hälsorisken med miljögifterna i den.

Det kan jämföras med kvällstidningspropaganda, när faktiska men mycket osannolika samband blir uppblåsta till larmrapporter utan att sättas i sammanhang som möjliggör en rimlig riskvärdering. Det handlar förstås om att livsmedelsverket vill hålla sig på den säkra sidan med en tilltagen marginal. På ett sätt kan jag hålla med, men i praktiken leder kostråden till en rädsla och osäkerhet hos de gravida, vilket torde vara av ondo i sig. I praktiken så äter nog de flesta gravida sådant som är "förbjudet" ibland ändå.

När det kommer till synen på fettlösliga vitaminer blir det riktigt snurrigt - man får här hålla i bakhuvudet att alla råd emanerar ur axiomet att animaliskt fett bör undvikas till varje pris. Det är ett dåligt axiom, inte minst för att det blir mycket svårt att få ihop en sammanhängande kostmodell med den utgångspunkten, och råden blir delvis motstridiga och med drag av nödlösningar.

De som inte äter D-vitaminberikade livsmedel rekommenderas tillskott - det är främst margariner och magra mjölkprodukter som berikas. Men om man får i sig D-vitamin från naturliga källor då? D-vitamin finns rikligt i fettet från djur som fått vara ute i solen. Jag rekommenderar att man håller sig till sådana naturliga källor.

SLV avråder helt gravida från att äta lever och fiskleverolja på grund av dess höga innehåll av A-vitamin - men A-vitamin från leverpastej, tillskott och margarin betraktas som ok.

RDI av A-vitamin (retinol) är 0,8 mg för gravida. Upp till 1 mg om dagen som tillskott anser SLV vara ok plus det som tillsätts till margariner, magra mjölkprodukter och finns naturligt i leverpastej och annan mat.

A-vitamin är giftigt i höga doser så jag håller med om att man inte ska äta för mycket A-vitamin, men vore det inte mer lämpligt om man rekommenderade naturliga källor? Fiskleverolja borde vara en förhållandevis bra källa eftersom det innehåller mycket omega-3 liksom lever som innehåller väldigt mycket folsyra och mineraler. Jag rekommenderar alltså gravida att äta lever även om man förstås bör vara försiktig med dosen, speciellt nötlever och grislever. (Nötlever innehåller ca 19 mg per 100 gram och grislever 15 mg.) Leverpastej och margarin avråder jag däremot från, på grund av deras innehåll av dåligt fett, socker och tillsatser. (Nyckelhålsmärkt leverpastej innehåller särskilt mycket tillsatser; komiskt nog har SLV heller ingen gräns för hur mycket leverpastej gravida bör äta - den innehåller ju så lite lever!)

A-vitamin är fettlösligt så man behöver inte äta A-vitamin varje dag, det lagras i kroppen och det går alltså bra att äta högre doser någon gång i bland. Ett bra sätt att fylla förråden kan vara en mindre portion lever några gånger i månaden istället för tillsatsfyllda leverpastejer. Kycklinglever innehåller nästan lika lite A-vitamin som leverpastej. 9,7 mg jämfört med 8 mg per 100 gram. Visserligen äts kycklinglever vanligtvis i större dos än leverpastej, men leverpastej brukar istället ätas desto oftare.

Utöver det ovanstående saknar jag också råd kring vissa andra livsmedel, jag skulle t.ex. gärna se något om tillsatser.

Fyra liter lightläsk om dagen räknas som en säker nivå för en gravid kvinna - något som jag tycker står i skarp kontrast mot den försiktighetsprincip som tillämpas på andra områden. Jag skulle råda gravida att vara försiktiga med lightläsk med aspartam och azofärgämnen - visserligen är vådan av dessa något omtvistad, men att avstå är inte heller förknippat med tillnärmelsevis samma alternativkostnad som gäller för strömmingen. Det verkar vara klart att aspartam fungerar som gift mot åtminstone myror - för att nu inte tala om den störning av aptitregleringen som skulle bli resultatet av en dylik lightläskkonsumtion.

Härdat fett och transfett borde man också varna för tycker jag - det kan t.ex. leda till missfall, allergier och förlossningsdepressioner.

Fytinsyra

Förr i tiden åt man aldrig obehandlad spannmål. Man lade riset i blöt innan det tillagades, man blötlade och syrade brödsäd, man surdegsjäste, och så vidare. Numera äter man oprocessad spannmål som müsli och köper bröd som fått jäsa mycket kort tid (i gengäld med stora mängder jäst). Många verkar också tro att det skulle vara naturligt och väldigt näringsrikt - men det visar sig att inte mycket av mineralerna som ändå finns tas upp ur vanlig müsli.

Studerar vi en utpräglad fröätare som råttan ser vi att den har anpassningar för att kunna äta obehandlad spannmål - t.ex. har råttornas matsmältningssystem fytasaktivitet. Fytas är ett särskilt enzym som kan bryta ner antioxidanten fytinsyra som finns i fullkornscerealier, nötter och bönor, främst i ytterskikten av dessa. Högst halter av fytinsyra finns i havre.

Fytinsyra är alltså en antioxidant, men till skillnad från de flesta andra så är den negativ för oss; den binder nämligen upp mineraler som järn, kalcium, zink och magnesium, vilket medför att upptaget av mineraler från fullkornscerealier blir mycket lågt. I synnerhet vegetarianer får lätt mineralbrist på grund av att fytinsyra hämmar deras upptag.

Sädeskornen innehåller också egen fytas. Fytinsyra som bildat svårlösliga salter tillsammans med något mineral kallas fytater. I växter fungerar fytater som uppsamlingsplats för fosfor, som sedan frigörs när fröet gror med hjälp av den fytas som finns i fröskalet.

Detta faktum öppnar en möjlighet även för oss icke-råttor att få bort fytinsyran - men det krävs rätt behandling för att så ska ske. När man blötlägger och syrar säden, t.ex. genom traditionell surdegsjäsning, under tillräckligt lång tid och vid rätt temperatur, så elimineras så gott som all fytinsyra av fröskalens egna fytasinnehåll.

Av detta följer att det är mycket mildare för magen med havregrynsgröt än att äta müsli, och om man gör gröten på hel havre som legat i blöt så blir det till och med riktigt näringsrik. Samma jämförelse kan göras mellan surdegsbröd och industriellt snabbjäst bröd.

Av sädesslagen är råg och korn lättast att reducera på fytinsyra, medan havre är svårast; i vanliga havregryn är fytaserna helt förstörda. Det gäller dock inte t.ex. Saltå Kvarns hela eller krossade havregryn - köper man dem så kan man sedan själv lägga havregrynen i blöt och därmed minska på fytinsyran.

Källa: Staffan Lindebergs: Maten och folksjukdomarna

Mjölkprodukter i skolan?

Apropå det omskrivna flygbladet och öppna brevet skriver Henrik Ennart en tänkvärd krönika om att standardmjölk inte är naturligt; Ennart menar att den är är så gott som lika processad som lätt och mellanmjölk.

Ennart reagerar på att flygbladet pläderar för standardmjölk, men det är egentligen en feltolkning; varken i flygbladet eller i mitt Öppet brev till landets skolor, förskolor och dagis står det standardmjölk, man skulle lika gärna kunna tolka det som gammaldags mjölk. Det står även feta mjölkprodukter på flera ställen och med det menas förstås inte bara fet mjölk, utan också grädde istället för t.ex. matlagningsgrädde, osv.

Grädde och gammaldags mjölk har fördelen att de inte är homogeniserade. Homogeniseringen slår sönder fettpartiklarna, Ennart har förmodligen rätt i att det skadar en del av vitaminerna. Gammaldags mjölk är ekologisk och bibehåller sin naturliga fetthalt (3,8-4,5%), nackdelen är att fettet ofta slängs bort eftersom det tenderar att fastna i mjölkpaketet.

Ennart argumenterar vidare för att naturlig mjölk borde innebära opastöriserad mjölk, och i princip ger jag honom rätt - pastörisering förstör vissa näringsämnen, särskilt utsatta är högpastöriserade produkter med lång hållbarhet - men det är olagligt med opastöriserad mjölk i Sverige. Att gå in på sådana frågor låter sig förstås inte göras i ett koncist flygblad.

Ennarts har alltså vissa poänger - men samtidigt tyder hans förvåning på att han delvis missförstått syftet med uppropet. Nyckelordet är förstås pragmatism. Poängen med flygbladet är att det är så enkelt att byta ut lättprodukter och margariner mot fetare mjölkprodukter och smör; uppoffringen skulle vara försumbar men marginalnyttan närmast enorm, anser jag. Flygbladet besvarar frågan: "om vi ska göra en liten förändring i skolmaten för att uppnå så stora hälsoeffekter som möjligt, vad ska vi göra då?"

En helt annan fråga är vad som är perfekt kost - men dels växer komplexiteten och oenigheten i detaljfrågorna ju närmare en tänkt idealkost man vill komma, och dels är marginalnyttan avtagande - om man t.ex. skulle införa sådan kost som jag äter i alla skolor skulle den ekonomiska kostnaden bli avsevärt högre och det skulle krävas dramatiska förändringar i rutinerna - och därigenom blir det också orimligt att försöka driva igenom ett sådant förslag. (En faktor för skolmaten är ju också att den ska vara god och igenkänningsbar, så att barnen äter den; det torde alltså innebära praktiska svårigheter att förändra den alltför långt från den faktiska normalkosten.) Därtill kommer det faktum att skolmat inte gärna kan ta full hänsyn till individuella skillnader, och när man diskuterar idealkost visar det sig att de individuella skillnaderna faktiskt är ganska stora. Margarin är däremot tveklöst osunt för alla. För mig är det viktigare att många människor äter lite bättre, än att några få äter perfekt.


Däremot är det ingen hemlighet att jag personligen är mycket tveksam till mjölk, och jag ser inte alls standarmjölk som ursprunglig föda. Men allt beror på vad man jämför med. Naturligt fett är en smakbärare och behövs för att man ska få bra upptag av fettlösliga vitaminer, och mycket tyder på att mjölkfettet är den klart nyttigaste komponenten i mjölkprodukter. Smör och helmjölk är mycket mera ursprungligt än lättmjölk och margariner (men feta köttdetaljer från gräsbetande djur torde förstås ligga närmare en tänkt idealkost). Fetare mjölkprodukter ger också bättre mättnad.

Jag vill också invända mot en annan sak i Ennarts krönika; han framställer vitaminberikningen av de magrare mjölkprodukterna som något positivt, men det finns anledning att vara ordentligt skeptisk till vitaminberikning, jag har tidigare skrivit om hälsofaran med tillsatt A-vitamin. A-vitamin tillsätts i både margariner, Bregott, mellanmjölk och lättmjölk. (D-vitamin är visserligen ett undantag bland de fettlösliga vitaminerna, eftersom den till skillnad från de andra i studier har påvisats ge hälsofördelar.)

Livsmedelsverket vill gärna få oss att äta nyckelhålsmärkta produkter med argumentet att de har högre näringsinnehåll, men det näringsinnehållet beror på vitaminberikning. Bra naturliga källor till D-vitamin är för övrigt ägg och fisk, särskilt fet.

Till sist: kost är inte en fråga om allt eller inget. Det är osannolikt att någon perfekt skollunch någonsin kommer att serveras - men låt inte det hindra oss från att göra den så mycket bättre.


PS. Läs gärna även mina inlägg om stenålderskost,vad gör en kosthållning bra och mjölkpropagandan.

PPS: Missa inte Kostdoktorns utmärkta blogg om bland annat den aktuella dispyten, och kika gärna på Zacs utredande text om SLVs mjölksyn.

Tillägg: i efterhand har jag noterat ett par minst sagt märkliga formuleringar i Ennarts krönika; jag borde ha kommenterat dem med en gång. Om mjölkens homogenisering står det:

” fettsyrorna separerats för att sedan sättas ihop enligt ett i förväg bestämt recept som ger förlängd hållbarhetstid och som gör att all mjölk smakar lika.”

Homogenisering innebär bara att fettet finfördelas för att det ska blanda sig jämnt i mjölken; jag kan bara i spekulera i att Ennart kanske blandar ihop mjölkens homogenisering med margarinernas omestring?

I krönikan formuleras också något som skulle kunna tolkas som att opastöriserad mjölk och standardmjölk kan drickas även av laktosintoleranta:

"Varken i lätt- eller i standardmjölk finns heller den naturliga enzymfloran bevarad, exempelvis lactase, som så behändigt gör att även laktosintoleranta kan dricka mjölk."

Den delen av resonemanget ger ett direkt förvirrat intryck. Laktas är ett enzym som produceras i matsmältningssystemet hos laktostoleranta, och det bryter ned laktosen när de dricker mjölk. Laktasens engelska stavning är "lactase". Och vad Ennart egentligen menar förstår jag ärligt talat inte. (Ovanstående fel kommenteras även i bloggarna Matälskaren och Krubb.)

Till sist; Ennart nämner också att naturbetesdjur har gynnsammare fettkvalitet - vilket är korrekt - men jag menar att den väsentliga skillnaden därvidlag är en bättre omega-3-omega-6-kvot och inte lägre innehåll av mättat fett.

Är frukt ursprunglig föda?

Frukt brukar ofta betraktas som själva definitionen på ursprunglig föda, och som själva definitionen på nyttig mat. Eftersom många frukter är så tilltalande med sina söta smaker, starka färger och fina former så kan det förstås verka som att fruktätande är något av en mänsklig instinkt.

Vad som är instinkter är i och för sig svårt att veta eftersom människan i så stor utsträckning påverkas av kulturella faktorer. Den nyttiga ursprungliga maten låter sig inte härledas genom att fundera på vad som är vackert och smakar gott i munnen; i så fall skulle vi kunna landa i att beteckna lösgodis som vår "naturliga föda". Drastiskt, måhända, men faktum är att på många sätt är dagens förädlade frukt mer lik lösgodis än den icke förädlade frukt som funnits tillgänglig för oss under större delen av vår utvecklingshistoria!

Jag tror också att vi i viss mån har en instinkt att attraheras av färger och former, och att den hänger samman med att vi ätit mycket frukt under vår utvecklingshistoria. Jag tror inte att det är någon slump att människan har ett mycket gott färgseende; rovdjur brukar inte ha något färgseende alls.

Däremot håller inte hypotesen om fruktens ursprunglighet och nyttighet. Tänk på en frukt, nästan vilken som helst; dina förfäder har aldrig ätit något liknande. Ingen Homo Habilis har någonsin sett en vattenmelon.

Frukt är i sin naturliga form ofta ganska ful jämfört med de former som vi är vana vid. Ta vattenmelon, banan, persika och tomat som exempel; vattenmelonen är en hårt förädlad form av den vilda Tsamma-melonen, vars kött snarare liknar den moderna vattenmelonens skal. Alla kultiverade bananer är kärnfria, de små fröna är sterila. De vilda motsvarigheterna ser ut så här - små, oätliga frukter späckade med stora, hårda frön. Den vilda persikan är mycket mindre och bittrare än den förädlade. Inte heller tomatens ursprungsformer har några större likheter med de vi ser i affären. Och skillnaderna är inte bara visuella - förstås. Alla dessa har givetvis också helt andra näringsinnehåll än sina vilda motsvarigheter. Med detta menar jag inte att all modern frukt automatiskt ska betraktas som onyttig mat, men det finns inte heller någon anledning att okritiskt hylla frukt med argumentet att det är naturligt. Den får alltså inget frikort; vi får försöka analysera frukterna individuellt.

För givetvis finns det också skillnader mellan frukter och frukter. Kvitten (som knappt kan ätas rå), den beska grapefrukten och det lite besvärliga granatäpplet är tre exempel på frukter som jag rankar högt; de liknar mer de ursprungliga formerna, de är inte lika söta - och de två senare har också ett tydligt forskningsstöd. Någonstans i andra änden av skalan har vi saker som gröna vindruvor och meloner. (Webbserien XKCD gör ett skämtsamt diagram där frukterna rankas efter smaklighet och besvärlighet; ur nyttighetssynpunkt är det nog ändå nedre vänstra kvadranten som är mest intressant. Undantaget är de nyttiga och oförädlade vilda bären!)

Många vegetarianer och frukterianer har dragit fruktens påstådda nyttighet till sin spets och de förespråkar kopiösa fruktlass. I och med det förkastar de alltså allt animaliskt som vi ätit under miljontals år, men postulerar helt godtyckligt att det mest naturliga för oss är att äta livsmedel som funnits tillgängliga i bara något hundratal år. Tillgången på frukt har ju också under vår utvecklingshistoria varit säsongsberoende.

Jag är egentligen skeptisk till uttrycket "naturlig föda". Det kan leda till missuppfattningen att allt i naturen är nyttigt, t.ex. giftiga växter. Korrektare är att betrakta en kost som naturlig för att den är följden av adaption till en kontext. Ursprunglig föda är därför en bättre utgångspunkt än naturlig föda men det säger förstås inte att moderna livsmedel med nödvändighet är skadliga. Det bör vi studera - även om det är intuitivt naturligt att vara mer misstänksamma mot livsmedel ju längre de ligger från ursprunglig föda.

Felsynen på vad som är naturlig mat hänger kanske i viss mån samman med missuppfattningar av vårt ursprung. Många tror att våra närmaste släktingar är vegetarianer, men de är i själva verket allätare. Vår närmaste släkting schimpansen äter vegetariskt tills stor del, men 5-10% av schimpansens naturliga kost består av animalier - primärt insekter - och schimpansen jagar och äter också andra mindre apor. Fysionomiskt ser man också anpassningar; vår käkstruktur, för att ta ett exempel, är typisk för allätare, och vårt tarmsystem liknar mer de allätande grisarnas än de hos både utpräglade rovdjur och växtätare.

Jag anser alltså inte att frukt - till skillnad från t.ex. naturligt animaliskt fett - generellt kan betraktas som ursprunglig föda. De flesta frukter är så förädlade. Men är då vår moderna frukt nyttig? Det ska jag fortsätta diskutera i kommande inlägg, och vi ska ta upp olika aspekter som besprutning och den sedan länge utlovade fruktosen.

Fettsyrabalans

I förra inlägget kategoriserade vi fett i olika typer efter deras molekylära struktur. Låt oss nu försöka utvinna några mer konkreta kostråd ur den kunskapen.

Först några ord om eikosanoider. Eikosanoider är hormonliknande ämnen som styr olika processer i kroppen, bland annat blodtryck, potens och dygnsrytm. Kroppen konstruerar eikosanoider av de fettsyror man äter, och eikosanoiderna byggda av omega-3-fettsyran EPA styr processerna åt ett håll medan den omega-6-baserade fettsyran AA styr dem åt det motsatta. Några exempel:

• Omega-3 hämmar celltillväxt. Omega-6 ökar den.
• Omega-3 vidgar blodkärl och luftvägar. Omega-6 drar samman.
• Omega-3 minskar smärta och inflammationer - omega-6 gör att det ökar.
• Omega-3 ökar uthålligheten och syresättningen av vävnader. Omega-6 minskar den.
• Omega-3 stärker immunförsvaret, omega-6 försvagar det.

Brist på omega-3 är en mycket tydlig riskfaktor för hjärtkärlsjukdomar. Många neurologiska och psykiska åkommor som dyslexi, schizofreni och ADHD förvärras också av omega-3-brist.

Det här innebär att kvoten mellan omega-3- och omega-6-halten i maten är en viktig parameter. Som vi redan har konstaterat är människans förmåga att skapa DHA och EPA utifrån vegetabiliskt omega-3 mycket begränsad. Vi bör alltså äta animaliskt fett med god balans mellan omega-3 och omega-6. Men var hittar vi det?

De allra flesta får i sig alldeles för mycket AA (omega-6) och alldeles för lite DHA och EPA (omega-3). Den ursprungliga födan var rik på omega-3, och förhållandet mellan omega-3- och omega-6-halten var mellan 1:2 och 1:1. Traditionell medelhavskost har proportionerna 1:2. Både omega-3 och omega-6 är dock essentiellt, vi behöver några gram om dagen av varje, men det är inget problem att man får i sig för lite omega-6 för det finns i så mycket.

Den moderna västerländska kosten ger ungefär proportionerna 1:10, även om spridningen är stor. Det här förhållandet har också försämrats de senaste decennierna på grund av förändringar inom djuruppfödningen; dagens nötboskap äter mycket spannmål, rikt på omega-6, och mjölken, osten och köttet får därför onormalt hög halt omega-6. Naturbeteskött och vilt har däremot en bra fettsyrabalans då de äter omega-3-rik mat som gröna skott, knoppar och blad. (En i sammanhanget pikant observation är att grön mat generellt är omega-3-rik, och gul mat i allmänhet rik på omega-6 (jämför gärna med diskussionen om färg och antioxidanter)). Grisar och höns föds i stor utsträckning upp på kraftfoder - en spannmålsblandning - så deras fett är i allmänhet sämre än nötkött.

Vilt kött och fisk ger alltså mycket bättre fettsyrabalans, men det kostar förstås mer. Ekologiskt kött brukar vara bättre än konventionellt kött men inte lika bra som vilt. I praktiken kan det vara svårt att få tag på bra kött. Kyckling som fötts upp på en för dem naturlig kost har jag inte ens sett i butik, den ekologiska kycklingen är ganska bra men den produceras i mycket liten skala. Bra kött är tyvärr ganska dyrt, men på hösten är det mesta nöt- och lammkött bra eftersom de fått gå ute och betat under sommaren. Om man sällan äter vild fisk och andra bra animalier så rekommenderar jag starkt att man äter fiskolja som tillskott. Fiskolja är känsligt för härskning och radikalbildning, och man bör därför välja en fiskolja med effektivt antioxidantskydd.

I nästa inlägg ska vi försöka slå hål på matoljornas goda rykte; missa inte det!

Appendix

Sjukdomstillstånd förknippade med för låg kvot mellan omega-3 och omega-6:

• Astma
• Prostatacancer
• Hösnuva och allergier
• Bröstcancer
• Aggressivitet
• Försämrad cellfunktion
• Depression efter graviditet
• Depression hos äldre
• Dålig tillväxt hos spädbarn
• Mental ohälsa
• Insulinresistens
• Övervikt
• Mental degeneration hos äldre
• Atopiskt eksem
• Åldersrelaterad synnedsättning
• Autism
• Hudcancer
• Tandlossning
• Benskörhet
• Svåra menssmärtor
• Försämrat immunförsvar