2007-04-17

Måltider och mättnad

Många tillämpar en ganska regelstyrd syn på hur ofta och när man bör äta; reglerna visar sig emellertid ofta vara illa grundade, och ett visst mått av eftertanke är på sin plats.

Från de flesta håll får man höra regeln att man ska äta var tredje timme, alltså 5-6 gånger om dagen. Andra gamla sanningar är att frukosten är dagens viktigaste mål, att man ska äta på regelbundna tider och helst undvika att äta sent på kvällen. Ibland får man rent av höra stolligheter som att allt man äter efter klockan sex på kvällen genast blir till kroppsfett.

I själva verket går det givetvis inte att formulera generella regler; vi är alla olika, inte minst till ämnesomsättning och kroppsbyggnad. Men vi gör också olika val utifrån olika livssituationer.

Jag föreslår istället följande regel: ät när du är hungrig. Det förutsätter förstås att aptiten inte är störd och att mättnadssignalerna fungerar. Tyvärr har många problem med störd aptit; det kan bero på många saker, exempelvis en förkärlek för söta drycker.

Mättnadssignaler finns av två slag: dels fysisk mättnad i betydelsen fylld mage, och dels en hormonstyrd psykologisk mättnad, känslan att vara nöjd.

Om man äter fettsnålt och kolhydratrikt tenderar det att krävas stora portioner innan man känner sig mätt, och den mättnad man upplever är i första hand den fysiska, att magen blir full. En föda rikare på animaliskt protein och fett ger däremot i större utsträckning den andra sortens mättnadskänsla. I det förra fallet så behöver man också äta oftare, eftersom kolhydrater går snabbt genom kroppen. Protein och fett passerar långsammare och gör att man inte behöver äta lika ofta. (Portionsstorleken inverkar givetvis också.)

Jämför till exempel en salladsmåltid med en bestående av smör. Om man är hungrig måste man äta en avsevärd volym av det förstnämnda för att känna sig mätt, men mättnadskänslan försvinner ganska fort igen allteftersom magen töms. Om man äter smör blir man mätt av en liten volym, men mättnadskänslan kommer långsamt och som mest mätt känner man sig kanske två timmar efter maten. Risken med smörmåltiden är att man inte hinner känna mättnaden i tid och blir illamående av överätning. Varken sallad eller smör är förstås några gångbara måltider i sig, men kombinationen har vissa poänger; en sallad med t.ex. ägg eller tonfisk och en smörbaserad hollandaise kan ge både en angenäm volym och lång mättnadskänsla, tack vare proteinet och det mättade fettet från såsen.

Poängen med rådet att äta var tredje timme är att man ska hålla blodsockret relativt stabilt, men intervallet är då valt utifrån den kolhydratrika tallriksmodellen. (I praktiken blir många som följer den modellen ändå hungriga mellan sina fem måltider.) Äter man däremot LCHF kan så lite som två måltider om dagen vara tillräckligt.

Måltider är ju ofta trevliga, sociala funktioner, men det finns fördelar även med ett mer begränsat måltidsschema; äter man stora proportioner av kolhydrater blir man hungrig ofta och därför mindre flexibel med mattider, vilket gärna leder till småätande med allt vad det innebär för tänder och aptitreglering.

Min grundregel, att äta när man är hungrig, gäller även för frukosten; om man känner sig mätt och belåten kan man gott vänta med frukosten tills hungern infinner sig - om man har möjlighet. Men jag håller med om vikten av att äta en bra frukost; byt därför gärna ut den svenska spannmålsbaserade frukosten mot en frukost med mer lagad mat, så som är brukligt i många andra länder - då står man sig mycket bättre.

Regeln att man inte bör äta på kvällen grundar sig i att matsmältningsapparaten är mindre aktiv när man sover, och beror alltså på dygnsrytmen; men vi går ju till sängs vid olika tider och man kan givetvis med gott samvete avfärda alla regler som anger ett visst klockslag efter vilket man inte får äta. Vi behöver ju energi också på natten. Lagom är väl i vanlig ordning bäst, att varken lägga sig övermätt eller hungrig - men, som sagt - ät när du är hungrig.

PS.

Det är förstås skillnad på olika kolhydrat- och fettkällor också. Långsamma kolhydrater och mättat fett ger mer långvarig mättnad än snabba kolhydrater och omättat fett.

23 kommentarer:

Peter sa...

Intressant!

Något som också spelar roll är väl att inte äta sig för mätt? Och hur vet man var gränsen går då?

Många som äter lunch ute på vardagarna känner säkert igen att de dagarna efter de varit hemma pga sjukdom inte orkar äta lika mycket. De lämnar kanske halva kvar på en tallrik de annars skulle rensat.

Men efter några dagar äter de lika mycket igen. Det är lätt att vänja sig vid så stora portioner.

Jag upplever det som att den genomsnittliga lunchportionen är alldeles för väl tilltagen. Säkert dubbelt så mycket som man behöver.

Jag tycker det känns naturligt att äta mindre lunchportioner och de dagar jag blir hungrig på eftermiddagen äta någon sorts mellanmål.

Piltson sa...

Detta är en viktig fråga, eftersom olika personer menar olika saker. SLV, Rössner m.fl. menar med "mätt" ungefär "påfylld" utan hänsyn till materialets näringsvärde. LC-folket avser näringsvärdet, tror jag. Vi gjorde ett försök att analysera detta i Kap. XXXIII i Rössnerkommentaren.
Två avsnitt, det första på adress
http://blogg.passagen.se/search/piltson?q=Trassel+
(under innehållsförteckningen). Ännu har ingen kommenterat detta, vore kul.

Zac sa...

Med de mängder som oftast krävs, och de täta intervall som blir mellan måltider så är det mycket stor risk för överätning. Jag skulle vilja påstå att det nästan är oundvikligt - speciellt om man utesluter fettet också, lowfat.

Jag tror att detta är huvudanledningen till varför fetman ökar. Mer kolhydrater, mindre fett. Detta ökar energiintaget och ger dessutom mindre mättnad (din version2 då alltså...) Snacka om lose-lose.

För övrigt en bra postning som vanligt.


//Zac

Christina sa...

Det bästa med mer protein och fett och mindre kolhydrater är den där kampen mot kroppen, tycker jag. Jag, liksom de flesta kvinnor, får ett särskilt förhållande till mat pga dagens kroppsideal och har flera gånger försökt gå ner i vikt. Maten och måltiden blir en komplex härva av tankar, känslor och kroppsupplevelser. Med LCHF känner jag mättnadskänslan tydligare och blir mer nöjd, med mycket kolhydrater är det som att magen är mätt, men suget i kroppen finns kvar och det är lätt att fortsätta äta. Nu äter saker jag tycker är goda. Jag känner mig mätt och nöjd när jag gjort det och behöver varken drabbas av samvetskval för att jag ätit något jag inte borde eller för att kroppen skriker efter mer, en signal som jag absolut måste motstå och bekämpa för att kunna gå ner i vikt.

Erik sa...

Ämnet är intressant. Traditionellt brukar forskare tala om SI, Satiety Index, mättnadsindex, ett mått på hur ett visst livsmedel ger mättnad.

Mättnadsindex beräknas genom att man låter försökspersoner äta 1000KJ (240kcal) av olika livsmedel. Sedan får de varje kvart under 2 timmar skatta hur mätta de känner sig.

Dessa mätningar ritas upp som en mättnadskurva och man mäter ytan under kurvan och jämför det med mättnadseffekten efter motsvarande mängd kalorier av referenslivsmedlet som är vitt bröd som då givits mättnadsindex 100.

Då försökstiden är så kort som 2 timmar ger man inte de verkligt långvariga mättnadsskaparna den chans de förtjänar. Genom att mäta hela ytan under kurvan så överbetonar man mättnadsindex för de matvaror som skapar överdriven mättnadskänsla i början på grund av ren bulkeffekt.

Det vore betydligt intressantare att få ett mått på den kvarvarande mättnaden efter t.ex. 2, 3 och 4 timmar, kanske till och med längre. Det är nämligen den som bestämmer när du vill äta nästa gång. Inte ett slags ackumulerat minne av en redan försvunnen mättnad.

Jag äter sedan drygt ett år efter LCHF och kan av egen erfarenhet (anekdotiskt, visserligen) intyga att det inte finns någon anledning att avbryta ett "mättnadsexperiment" redan efter 2 timmar.

Men, OK, då är det ju dags för mellanmål för de som följer SLV:s rekommendationer. Jag för min del kan vänta.

Klicka här om du vill läsa kommentarerna.

Att fleromättade fetter ger kortvarigare nöjdhet än mättade fetter beror nog på att kroppen försöker eliminera de fettsyror som inte behövs innan de trasas sönder av fria radikaler. Men det är bara min tanke. Kommentarer?

Peter Giger sa...

Otroligt intressant ämne. Att känna sig mätt är ju ungefär detsamma som att känna sig nöjd, och att känna sig nöjd är en väsäntlig beståndsdel i "det goda livet" som filosofer har diskuterat i tusentals år.

Den mättnad vi känner på lchf-kost, vet man vad den beror på? dvs. finns det någon fysisk förklaringsmodell ännu? Typ är det hormoner som skickar signaler till någon slags nöjdhetscentral eller... (eh, jag är ingen hejare på medicin.... :-) )

Anonym sa...

Alla gamla sanningar är förstås inte fel, Johanna!
Enligt Meridianläran så är frukosten ett viktigt mål eftersom nu magmeridianen är som mest aktiv mellan Kl 0700-0900 och det innebär då förstås att vår kropp då tar hand om maten på ett bättre sätt!
Samtidigt är det mindre lämpligt att äta kraftfullare måltider sena kvällar!!

Anonym sa...

Min erfarenhet visar att det är precis som du skriver; ju mer fett desto mer tillfreds är kroppen. Jag har kört LCHF metoden i två månader nu, främst för att jag ville gå ned i vikt. Viktnedgången har fungerat jättebra, jag har bara ett par kilo kvar till målvikt. Men behållningen är mycket mycket mer än viktnedgång! Min kropp blivit lugn, jag är inte sugen eller hungrig längre. Jag mår jättebra!

Simon sa...

Intressant, intressant. Jag undrar också om vi är anpassade till en situation ( det moderna överflödssamhället) där vi kan äta så fort vi känner oss hungriga, eller om detta är dåligt för oss på något sätt. Denna möjlighet till omedelbar behovstillfredställelse kan ju svårligen tänkas ha existerat under vår utvecklingshistoria.

Johanna Söderlund sa...

Peter Giger: Det kommer ett inlägg snart om hormonernas inverkan på mättnad.

peter: Man bör mycket riktigt inte äta sig för mätt, man behöver nog prova sig fram till en mängd man känner sig bli mätt och nöjd av - ofta kan man behöva äta väldigt långsamt eller också vänta en stund efter maten innan mättnaden känns. Det finns nackdelar med att fylla magsäcken som jag kommer ta upp i nästa inlägg. Huvudsaken är nog att man inte äter så mycket så att man mår dåligt.

Det här om hur stora portioner man äter handlar ju om hur mycket man rör sig också, är man sjuk går aptiten ner delvis på grund av själva vilan. När man motionerat mycket går aptiten upp mycket, mellantinget blir väl att börja jobba igen. Men det finns ju många psykologiska faktorer också.

anonym: jag tror inte på meridianläran - men det är sant att ämnesomsättningen är beroende på tid och dygnsrytm. Det är nog bra för de allra flesta med frukost, min poäng är framförallt att inte blint följa regler. Varför äta frukost om du är mätt och belåten? iofs kanske en sådan mättnad bara uppstår om man äter en LCHF-liknande kost.

simon: Jag tror att vi är anpassade efter att äta när vi blir hungriga, men det betyder ju inte att man ska äta så fort man inte är mätt.
Undantagsvis klarar man sig bra utan mat trots hunger, men blir det för ofta är risken stor att kroppen ställer in sig på svält och blir väldigt hushållssam när man väl får mat igen.

Anders sa...

En helt annan grej än mättnad, vad tycker du om SLV:s beskrivning av stenålderskost som finns på deras sida? Stämmer den faktamässigt?

Johanna Söderlund sa...

anders: Nej, SLV:s
beskrivning av stenålderskost stämmer inte faktamässigt. Framförallt är det missvisande att måla upp den anpassade stenålderskosten på det sätt dem gör, mager men med minimjölk och vegetabiliska oljor. Det fanns ursprungliga befolkningar som åt fettsnålt, men inga som åt rapsolja och minimjölk.

Det är dessutom missvisande med att förklara bristen på hjärtkärlsjukdomar med motion, isåfall borde ju inte svenskar som motionerar få hjärtkärlsjukdomar.

Överhuvudtaget är hela deras argumentation byggd på den fettsnåla stenålderskosten som de säger var nyttig på grund av mycket fibrer, låg energitäthet och lite fett. De har inga som helst argument för hur den kött och proteinrika födan kunde vara så bra.

Något som imponerar är ändå deras slutsats att människan inte är anpassad efter en specifik diet (ursprunglig föda kan ju vara väldigt olika), men hur de får ihop det med deras egen tallriksmodell är bara komiskt.

Erik: Varför fleromättade fetter mättar sämre kan jag bara spekulera om. Den direkta mättnaden blir nog lägre på grund av att fettet är flytande istället för fast. På längre sikt blir mättnaden lägre på grund av att fleromättat fett inte innehåller lika mycket energi (energin är ju lagrad i bindningarna). Men det ligger nog något i din teori också, att kroppen prioriterar att använda det känsliga fleromättade fettet före det mättade.

Zac sa...

Ursprunglig föda är per definition också lokal föda och det känns olustigt att studier på subtropiska/tropiska nutida stenålderstammar ska vara förebilden för hur stenåldersfödan skulle ha sett ut här i norden för 6-10.000 år sedan...

Vad mig anbelangar så säger inte studierna från Kitava ett dugg om hur mina förfäder i norden åt på stenåldern. Pinsamt av SLV! Däremot kan de nog ge en ledtråd till hur vi levde lång tid innan vi migrerade norrut. Det vi faktiskt vet är att ju längre norrut stenåldersmänniskor lever, desto mer animaliskt inslag i kosten - ganska vettigt eftersom säsongen är kortare på nordligare breddgrader.

Behöver jag påpeka att bytesdjuren också är fetare ju längre norrut man kommer?

Det kanske trots allt finns en anledning till varför SLV gång på gång framhävdar med studier från andra sidan världen?


//Zac

Håkan sa...

Tvärtemot vad som oftast förespråkas tycker jag det verkar som en sen måltid med fett och högvärdigt protein hjälper kroppen till återhämtning läkning och uppbyggnad

Det är ju på natten som mycket av reparationsarbetet sker

Nästa gång ni har ett sår nånstans, ser ni om ni är uppmärksamma att lejonparten av läkningen sker nattetid..

Johnny sa...

"Det är förstås skillnad på olika kolhydrat- och fettkällor också. Långsamma kolhydrater och mättat fett ger mer långvarig mättnad än snabba kolhydrater och omättat fett."

De naturliga kolhydraterna är färsk frukt och färska grönsaker och de levererar mest näring per kalorienhet.

Onaturliga kolhydrater som vitt socker, bröd, pasta, kokt ris och kokt potatis är skadliga för kroppen.

Naturliga fettkällor är frön, nötter, avocado och framför allt cocosnöten som innehåller så mycket naturligt vegitabiliskt mättat fett. De stora cocospalmsskogarna efter de tropiska kusterna är också människans ursprungliga naturliga habitat. Där fanns all näring som hon behövde.

Att konsumera onaturliga fetter som ex smör, margarin, växtolja, kokosfett är skadligt och levererar inga näringsämnen eller fibrer. Färska frön och nötter samt avocado levererar samtliga fetter inklusive protein och kolhydrater i sin naturliga form.

För maximal hälsa anser en del framstående dietister att 80% av kalorierna skall komma från färsk frukt och grönsaker, 10% från fett och 10% från protein (finns ju både i frukt, grönt, frön, nötter).

Det är svårt att tänka sig en mer ursprunlig kost än färsk frukt, grönsaker, frön, nötter då ingen eld eller vapen behövs för att fixa käket. Det stämmer också väl med all forskning som säger att frukt och grönt är bra mot de flesta sjukdomar och där det råder hög konsumtion av animalisk föda, mjölkprodukter, bröd, socker, pasta är hjärt och kärlsjukdomar och cancer utbredd.

Nilla sa...

Vilken bra blogg du har Johanna!

Johanna Söderlund sa...

Zac: visst är människor genetiskt olika men det är ingen större skillnad. Det är ju inte så att de på Kitava tål Kolhydrater bättre egentligen - de blir minst lika insulinresistenta som vi svenskar om de får västerländsk mat. Skillnaden är att de växt upp med ursprunglig föda och har därför aldrig fått någon insulinresistens.

Johnny: Du förenklar för mycket; det behöver inte vara nyttigt med naturlig mat. Vi är inte anpassade till frön och svårnedbrytna växter t.ex. Smör däremot är inte helt naturligt men det tillför mängder med näringsämnen.

Växter innehåller förvisso mycket vitaminer, men på grund av att vitaminerna är bundna till cellulosan så tar vi inte upp så mycket vitaminer. Vi har t.ex mycket dåligt upptag från råa rotfrukter.

Zac sa...

Det har orerats om ibland från olika håll om anpassning till lokal föda, bl a vet jag att prof.Charlotte Erlandsson-Albertsson vid ett par tillfällen lite suddigt pratat om att inuter skulle ha specialanpassade enzymer för sin lokala föda, genetiskt alltså. Jag har dock inte hittat något matnyttigt(!) på området - känner du till något dylikt?

Vad gäller anpassning så är ett exempel laktostoleransen hos befolkningen i norden som ju skiljer oss ganska kraftigt från övriga världen. Iofs handlar det väl bara om ett enzym - Laktas - och är inte någon jättestor anpassning, men ändå en lokal anpassning. När SLV pratar om mjölk som en icke-vara på stenåldern hos oss i norden, baserat på kost från ex Kitava, så är det en riktigt usel slutsatsdragning på annars säkert (förhoppningsvis) god forskning.


//Zac

Johanna Söderlund sa...

Zac: Jag har inte hört talas om någon genetisk skillnad hos inuiterna - jag tror inte att det är någon betydelsefull skillnad.

Över huvudtaget är människor väldigt lika varandra genetiskt, oberoende av vart vi bor, (alltså i jämförelse med andra djur).

Jag tycker att det är ganska meningslöst att jämföra skillnader mellan folkslag, det verkar vara större skillnad mellan olika familjer.

Det är ju inte så att Kitava-bor tål västerländsk mat bättre egentligen. Deras kolhydrater är ju naturliga, vilket har gjort att de inte fått insulinresistens. Kitava-borna blir vad jag förstått minst lika sjuka som vi av västerländsk mat.

Jag tror inte att det dracks någon mjölk innan jordbruket, isåfall mycket begränsade mängder. Mjölk ser jag inte som ursprunglig föda, men mjölkprodukter kan ju ha nyttiga komponenter för det.

Zac sa...

Vi är oerhört homogen grupp som art betraktat. Människans DNA-spännvidd ryms normalt sett inom en större chimpansflock! Så några större skillnader finns nog ej, men smärre anpassningar till lokal föda, och givetvis utslagsgivande sådan, tror jag inte alls är omöjliga. Frågan är om de genetiska variationerna finns kvar idag? Knappast - med invandring/utvandring och andra folkomflyttningar så lär de varianterna vara uppblandade och borta nu, men det kanske finns små rester kvar. Som laktostolerans.


//Zac

Anonym sa...

Man skall endast äta när man är hungrig.

Man skall också äta "medvetet". Det vill säga ej läsa, titta på TV med mera samtidigt. Äta långsamt och tugga maten väl. Då känner man mättnadskänslan lättare.
Ej dricka alkholhaltiga drycker till.

Också känna efter om det är hunger eller törst man känner. Är det törst. Drick vatten.

Om du slutar med sötsaker och söta drycker så kommer du inte att känna något "sötsug".

Tom

vispop sa...

Hej Johanna,
Jag læser med glædje din blogg och ær nog inne på min tredje genomlæsning nu. Du førklarar på ett vældigt lætt och pedagogiskt sætt som gør det lætt att førstå. Jag har ætit LCHF i ca 4 månader nu och blir dessutom alltmer medveten om vad jag æter. Jag skippar e-tillsatser och førsøker æta så naturligt som møjligt. Det har ført med sig att jag sænkt mitt blodtryck, gått ner i vikt och jag mår dessutom bara bættre och bættre.
Nu till min fråga,
Mycket av det du skriver ær påståenden om hur kroppen fungerar, vad den behøver och vad den inte behøver. Sådana påståenden har jag ju fått i alla tider men de har ju nu visat sig vara fel. Jag tror på vad du sæger och jag vet ju också att jag sjælv mår bættre och bættre av att følja dina kostråd. Men, vem ær du? Nær jag sæljer in dina eller lhcf-kostråd till vænner så har de oftast en øvertro på professorer, livsmedelsverk osv. Igen, vem ær du? Jag vill gærna tillægga något nær jag anvænder argumentet - "tro inte SLV utan tro på Johanna" - men det låter lite torftigt ibland...

Hoppas du førstår hur jag menar.
MVH
vispop

Johanna Söderlund sa...

vispop:
Jag är 27 år och har tidigare pluggat civilingenjörsutbildningen Teknisk Fysik. Sedan drygt ett och ett halvt år har jag skrivit på den här bloggen samtidigt som jag på egen hand har studerat kost och hälsa.

Då fanns det ingen kostrelaterad utbildning som jag tyckte verkade bra, därför beslöt jag mig för att utbilda mig själv.