2007-02-26

LCHF

Allt fler studier talar för att fett inte är skadligt, inte heller mättat fett. Istället förefaller det som att dagens onaturliga kolhydrater skapar ohälsa; idag skriver t.ex. SvD om sambandet mellan högt blodsocker och cancer.

Livsmedelsverket förespråkar en kost med 55-60 E% kolhydrater, 10-15 E% protein och max 30 E% fett. Samma rekommendation gäller diabetiker. Det är mycket kolhydrater och lite fett; vi kan kalla modellen för HCLF (High Carb-Low Fat).

HCLF är i allmänhet inte helt lyckad, men är särskilt bekymmersam för diabetiker som inte alls kan handskas med de resulterande höga blodsockernivåerna.

Den så kallade karlshamnsstudien har undersökt effekterna på diabetiker av en lågkolhydratdiet: 20 E% kolhydrater, 30 E% protein och 50 E% fett (LCHF, Low Carb-High Fat). En grupp på 16 personer ordinerades lågkolhydratkost och en referensgrupp på 15 personer ordinerades vanlig diabeteskost enligt officiella rekommendationer.

Alla i LCHF-gruppen gick ner i vikt, i genomsnitt 11 kg på sex månader. Genomsnittet för referensgruppen var 2 kg.

Alla i LCHF-gruppen förbättrade sina blodsockervärden. Tre kunde sluta helt med insulin, och även de övriga kunde minska kraftigt på insulinet. I referensgruppen var insulinbehovet oförändrat. Efter 22 månader hade lågkolhydratgruppen fortfarande mycket bättre resultat än referensgruppen (det är annars vanligt att dieter ger en initial viktnedgång men inga bestående hälsoeffekter).

Trots karlshamnsstudiens lovande resultat rekommenderas diabetiker och alla andra fortfarande att äta HCLF. Läkarna hänvisar till livsmedelsverket - men livsmedelsverket kan inte visa upp vetenskapliga studier som stödjer vare sig denna idé eller deras 5 kostråd.

Dr Annika Dahlqvist är kanske den mest kända förespråkaren för LCHF i landet. Hon har själv gett diabetiker kostråd stridande mot den gängse modellen, vilket har kostat henne jobbet.

Hon (och andra) förordar en ännu mer långtgående kolhydratminskning än i karlshamnsstudien; för diabetiker och de som vill gå ner i vikt rekommenderas en kostsammansättning med 5 E% kolhydrater, 70 E% fett och 25 E% protein.

(Dr Dahlqvist bloggar själv och har en mängd länkar till andra LCHF-sidor och även studier som stödjer LCHF. Hon skrev nyligen om att vissa vårdcentraler har förbjudit kostdiskussioner i personalrummen.)

En av de som gått ner i vikt och blivit av med sin diabetes via LCHF är Lars-Erik Litsfeldt. Hans lättlästa bok "fettskrämd" ger en bra inblick i mekanismerna som ligger bakom diabetes, blodsocker och insulin. Den rekommenderas, i synnerhet till diabetiker och kraftigt överviktiga.

LCHF-arna har en stor poäng i att fett är nyttigt; animaliskt fett innehåller mycket näringsämnen. Eskimåerna levde i princip bara på protein och fett och de hade mycket god hälsa.

En fördel med LCHF är att man blir mätt och kan upprätthålla ett stabilt blodsocker - därmed kan man gå ner i vikt och bli av med många olika hälsoproblem. Ytterligare en fördel med fett är att det på ett naturligt sätt framhäver smaker; fettsnåla produkter kompenseras ofta med ett stort innehåll av salt, socker och mindre lyckade smaktillsatser (glutamat, sukralos etc.).

Påpekas bör emellertid att även HCLF-kost kan vara hälsosam; på exempelvis Kitava, där man äter ursprunglig föda, är kolhydratintaget mycket högt. Även där är det allmänna hälsotillståndet gott. Många av oss klarar emellertid inte av en sådan kosthållning eftersom vi har utvecklat insulinresistens - troligen på grund av ett överintag av magra mjölkprodukter och snabba kolhydrater.

Poängen är att vi i grunden är mycket flexibla. Vi har potential att må bra via både LCHF och HCLF (om vi äter ursprunglig föda). För många av oss (som utvecklat en känslighet för kolhydrater) är det ändå troligen bättre att välja mer fett och mindre kolhydrater.

De flesta klarar ganska stora mängder kolhydrater från frukt, bär och grönsaker, men har sämre tolerans för större mängder av potatis, ris, bröd och majs.

En brasklapp är också på sin plats. Vissa förespråkare för LCHF tenderar att okritiskt ersätta fettskräcken med en lika förenklande omfamning av charkuterier och mjölkprodukter. LCHF är, anser jag, ingen komplett teoribildning som i isolering kan användas för att identifiera bra kost. Precis som GI är LCHF-metoden bara ett verktyg tillämpbart på en del av problematiken - även om det verkar vara ett bra och fungerande verktyg.

GI-dieten försöker extrapolera en heltäckande kosthållning ur en teori för kolhydrater, och misslyckas. På samma sätt riskerar LCHF att misslyckas om man inte tar hänsyn till andra faktorer utöver andelen totalfett. Det är där ursprunglig föda kommer in; man måste göra skillnad mellan olika feta livsmedel, och bacon är rimligtvis inte det samma som fett naturkött.

PS:

I morgon (27 februari 20:00) börjar TV3 sända serien "Vi äter oss till döds". Första avsnittet handlar om magsäcksoperationer. (Eftersom HCLF inte verkar ge hållbar viktminskning blir dylika operationer den utväg som återstår för gravt feta som försöker följa livsmedelsverkets kostråd, utan att LCHF-metoden ens prövas - mer om detta här.) I andra avsnittet berättar Kia, som prövat LCHF, om sina erfarenheter.

20 kommentarer:

piltson sa...

Idag har vi lagt förslag om lämpllig skolfrukost i Rössnerkommentaren och inbjuder till kritik. Min ledstjärna här är Diana Schwarzbein: "The Schwarzbein Principle", som jag gärna vill rekommendera.

Piltson sa...

Vad menar du förresten med "misslyckas"? Räcker inte klinisk framgång? Såvitt jag hört har både Lauritsson och Dalqvist samlat skaror av tacksamma anhängare.

arne andersson sa...

Bra översikt över LCHF!
Lugn och saklig och bred.
Mycket bra.

Johanna Söderlund sa...

En lyckad diet handlar inte bara om hur många anhängare man har. Många misslyckas med att förbättra hälsan och gå ned i vikt med både GI och Dahlqvists kostråd. I det första fallet kan det bero på för mycket kolhydrater, i det andra fallet för mycket insulinproducerande mjölkprodukter.

Jag skrev *riskerar* att misslyckas. Risken ligger i att nya problem kan uppstå om LCHF är den enda värderingsgrunden, t.ex. överkonsumtion av nitriter och salt (från charkuterier) och brist och ensidighet om antioxidanter och mineraler ersätts med dåligt verkande kosttillskott.

En LCHF-kost kan vara mycket bra, men blir det inte automatiskt.

Piltson sa...

Bra, du vidgar vårt perspektiv. Kan vi få veta mer om "insulinproducerande mjölkprodukter"! Russell Blaylock avvisar mejeriprodukter, men inte av den anledningen såvitt jag förstått.

Johanna Söderlund sa...

Jag kanske uttryckte mig klumpigt i hastigheten; det är inte mjölkprodukterna som producerar insulin, förstås. men de ger insulinutsöndring. Läs mer här om insulinindex. Mjölk är dåligt av flera orsakar, några anledningar har jag tagit upp i inlägg nyligen.

Bo Zackrisson sa...

Johanna,
din blogg innehåller mycket bra kunskap. Ligger nära Lindeberg-modellen. I början av 2000-talet gjorde Staffan och jag två temanummer om evolutionsmedicin i Medikament, vars chefredaktör jag var under tio år.
Gav även ut Lars Wilssons Välfärdens Ohälsa, som nu går på bokrean. Vi håller nu på med en ny reviderad upplaga.
Modersmjölkens höga insulinindex är känt. Det gör att spädbarnet växer till ordentligt under spädbarnsåret.

Michael N sa...

Tack för en bra blogg Johanna! Väl researchat och intressanta ämnen du tar upp. När det gäller LCHF så går meningarna isär rejält även bland de som menar sig tillämpa den "metoden" eller kosten. Personligen menar jag att det inte är en metod utan en naturlig kost. Det är nog sant att en del av oss tål en hel del kolhydrater, även under lång tid, men det är inte bara vår kost som avgör vår hälsa. En som har tagit tag rejält i kolesterol/mättat-fettbluffen och de egentliga orsakerna till hjärt-kärlsjukdomar är Malcolm Kendrick i sin nya bok "The Great Cholesterol Con". Hans tes är att stress är en mycket viktig faktor. Rekommenderas!

Daniel sa...

Jag har förstått att det är läge att vara skeptisk när det gäller kost (och allt annat oxå iofs).

Jag tycker LCHF verkar vara bra och det beror delvis på att jag ställer mig skeptisk till de mått på kostens energiinnehåll som används.

Kan det inte vara så att kolhydraters energiinnehåll helt enkelt tillgodogörs mycket mer effektivt än fettets energiinnehåll? I så fall skulle en person med LCHF-diet tillgodogöra sig mindre energi och därmed gå ner i vikt.

För mig skulle det vara en logisk hypotes även om jag inser det bisarra i att det skulle vara något problem med kilokalorivetenskapen. En hel industri vilar ju på den.

Hur som helst kan nog LCHF vara bra för mig, om man skär ner på kolhydraterna finns det helt enkelt färre grejer man kan komma på att äta, och det är ju bra.

Päronhalvor och vispgrädde, kan det vara nåt förresten? :)

Kanske är bättre än bullar,pizza och öl

/ Daniel (viktproblem)

Johanna Söderlund sa...

Päronhalvor och grädde är en (förhållandevis) bra rätt. Färska päron vill säga, inga burkpäron iaf. Ekologisk grädde förbättrar ytterligare.

Kalorimyten är seglivad; kolhydrater är mycket lättare för kroppen att använda och därmed gör samma antal kalorier att fler fastnar på magen. Läs mer om detta.

Många som börjat med LCHF uppger att de känner sig mycket varmare, att jämföra med folk som går på diet, typ viktväktarna - de blir ofta väldigt frusna. Om man producerar värme gör man ju av med mer energi.

Daniel sa...

Asså, det verkar ju onekligen bisarrt det här. Kostvetenskapen borde ju kunna vara en empirisk vetenskap men är tydligen lika flummig och spekulativ som många av humanistvetenskaperna. Blir du inte galen Johanna?

Farsan förklarade redan för 20 år sedan att fettmetabolismen är trögare än kolhydratmetabolismen. Han menade då (han kanske har glömt det nu) att så länge kroppen har tillgång till kolhydrater så går fettmetabolismen på lågvarv, men när kolhydratintaget inte räcker för kroppens energibehov så kommer fettmetabolismen igång och det är först då man kan bränna kroppens eget fett på ett effektivt sätt.

För mig lät det logiskt och det är därför jag kommer ihåg det. Nu återstår det bara att gå från teori till praktik.

Johanna Söderlund sa...

Daniel: Jo, jag blir ofta galen. Processen att förändra attityder är en mycket mycket långsam process. Som margariner till exempel, det sitter så djupt i folk att smör är hemskt så de köper hellre margarin även sen de läst mina beskrivningar av sörjan. Jag har blivit bättre på att tala väl om smör så förhoppningsvis vågar fler slänga ut sitt margarin.

Jag är ingen expert på metabolismen, men förenklat så funkar det nog ungefär som du skriver, men misstaget folk gör är att de tror att detsamma gäller fettet de äter. Kortkedjade mättade fettsyror som i mjölkfett och kokos kan kroppen med lätthet använda som energikälla.

Kim sa...

Hej! Tittat in här och upptäcker att detta är en jätte bra sida mycket att läsa. Har nu tillbringat lång tid här nu. Jätte bra innehåll har du. Kommer åter för att se mera.

marre77 sa...

Kul att äntligen läsa om den "berömda" forskningen. Kanske ska pröva kosten fullt ut.Det problematiska är familjen, speciellt barnen som äter en HCLF kost i skolan och hos dagmamman,det kanske blir heltokigt för dem?

Johanna Söderlund sa...

marre77:

Ja jag tycker inte att barnen ska äta strikt LCHF, om det inte finns särskilda skäl.

Huvudsaken är att barnen får ordentligt med riktig näringsrik mat hemma eftersom de inte får det i skolan.

Jag åt själv ganska strikt LCHF ett tag, men det passade inte mig. Numera äter jag ordentligt med fett men även lite kolhydrater, t.ex. rotfrukter eller lite ris. Jag är däremot försiktig med socker.

Jag föreslår att du minskar på kolhydrater succesivt så att du hinner vänja dig.

Det är viktigt att man inte är rädd för animaliskt fett, eftersom det finns så mycket nyttigt där, speciellt fettlösliga vitaminer.

Förhoppningsvis kan du lära barnen att minska på de snabba kolhydraterna i skolan och hos dagmamman.

Kattis sa...

Tack för bra artikel/inlägg.
En fråga: Jag har precis börjat äta LCHF, men tycker det är svårt att inse man får äta fett. Jag har hört att så länge man inte äter några kolhydrater alls (dvs inget livsmedel som har mer än 5%) så är portionerna obegränsade och man kan äta allt fett man vill.
Min kompis säger man får äta ekologisk vispad grädde hur mycket som helst och hon äter det med kaffe på kvällen typ en hel förpackning. Stämmer det? Kan jag äta vispad grädde varje dag och inte gå upp i vikt?

Tack!

Johanna Söderlund sa...

Kattis:
Det finns många olika varianter på LCHF, men det är nog få som säger att man kan äta obegränsat med fett.

Vispgrädde kan många äta i stora mängder utan problem, men vissa kan få stimulerad aptit av det. Människor är olika så du behöver prova dig fram själv.

Jag hoppas att du kan sluta vara rädd för fett.

Anonym sa...

Hej
Jag har nu ätit LCHf diet i ca 3 veckor. Jag känner mig trött, tung och på dåligt humör. Jag har dessutom gått upp i vikt. Hur kan det komma sig när jag följer alla dietens regler? Är det någon annan som upplevt samma sak?
Louise

Johanna Söderlund sa...

Louise:
Många mår dåligt i början av en kostomläggning eftersom kroppen behöver anpassa sig till förändringarna.

Dock är LCHF i dess vanliga tappning inte något som passar alla. Vissa kan t.ex. behöva utesluta mjölkprodukter eller höja kolhydratandelen lite.

Hur mådde du innan kostombytet? Har det blivit värre och värre sedan kostomläggningen? isåfall behöver du nog göra justeringar. Det kan också vara något övergående.

Adam sa...

Jag tycker din blogg är galet bra! Den ger en tips om hur man kan gå ner i vikt snabbt. Ett stort tack till dig!


Sluta aldrig blogga.