2007-11-01

Insulinindex och lågt blodsocker

De flesta läsare torde väl vid det här laget vara bekanta med begreppet glykemiskt index; det är ett viktigt begrepp, men det är bara halva sanningen. Den andra halvan är minst lika väsentlig och kallas för insulinindex.

Ni har förmodligen hört beskrivningar på formen:
  1. man äter en bulle
  2. bullen spjälkas och höjer blodsockret
  3. blodsockerhöjningen leder till insulinutsöndring
  4. insulinutsöndringen normaliserar blodsockret

Det är emellertid en kraftig förenkling. I själva verket är det så här: hög blodsockernivå uppstår efter en måltid med hög glykemisk belastning - och därvidlag är mängden kolhydrater nog så viktig som glykemiskt index (GI) - men insulinsvaret är inte bara beroende av blodsockret utan även direkt av de matvaror man äter och hur de kombineras.

Protein i allmänhet höjer insulinet ganska mycket, och fett i allmänhet relativt lite. Vissa aminosyror och fettsyror påverkar dessutom insulinet mer än fett och protein i allmänhet. Det är välbelagt att vassle och fruktos - och därmed mjölkprodukter och frukt - är särskilt insulinhöjande och höjer insulinet mer än blodsockret. Detta gäller även andra proteinkällor, som t.ex. gluten. (Jag föreställer mig att insulinhöjningen också påverkas av hur söt matvaran känns, men jag vet inte om det är någon studie som har visat det.)

Lite repetition kan kanske vara på sin plats här. Insulin är ett hormon som tillverkas i bukspottskörteln och som reglerar många olika saker i kroppen.

Efter en måltid kommer blodet att innehålla både fria fettsyror, aminosyror och socker, de förstnämnda burna av lipoproteiner medan sockret är löst direkt i blodet. Insulinets viktigaste uppgift är att signalera till cellerna att ta upp energi från blodet; i princip bara hjärnan (som behöver kontinuerligt energitillflöde) kan ta upp energi utan insulin. Fettsyror och aminosyror används även som byggstenar och tas upp där det behövs, sockret tas i första hand upp av muskelceller, i andra hand korttidslagras energin i glykogenreserverna och i sista hand långtidslagras energin i fettcellerna. Musklerna och hjärnan tar kontinuerligt upp socker från blodet.

Hur mycket energi som tas upp från blodet beror alltså på hur hög insulinnivån blir efter maten. Hög insulinnivå är också i sig fettbildande. Detta beror på att fettcellerna tar upp energin från blodet om glykogenreserverna är fulla när insulinnivån är hög.

Ofta är emellertid blodsockret högt samtidigt som insulinet; då tjänar insulinet sitt syfte eftersom det sänker det höga blodsockret. Högt blodsocker är ett inflammerande och därmed skadligt tillstånd. Men - det är minst lika illa om insulinnivån är hög utan högt blodsocker. Då sänks nämligen blodsockret för mycket och man blir trött, grinig och trögtänkt. Lågt blodsocker gör att man reflexmässigt behöver mat, även om man inte känner sig hungrig i magen.

Vad man inte bör göra i det läget är att äta mat som höjer insulinet mer än blodsockret; det gäller som sagt exempelvis frukt.

Hur mycket insulinutsöndring som olika matvaror resulterar i anges av måttet insulinindex (II). Tyvärr finns det inte lika många mätningar av detta som av det mer välkända GI; det sistnämnda är dels mer i ropet och dels lättare att mäta. Varken GI eller II är heller att betrakta som exakta vetenskaper, och båda måtten har sina begränsningar.

Mig veterligen har det bara genomförts en större insulinindex-studie (omskriven här). I studien testades sex olika livsmedelsgrupper, och unga friska vuxna med normal sockerkänslighet fick testa 1000kJ av varje livsmedel morgonen efter en 10 timmars fasta, varefter insulinet kontrollerades varje kvart i två timmar.

Insulinindex definierades sedan som tidsintegralen av insulinnivån under intervallet (arean under insulinkurvan). Det är kanske svårt att hitta ett bättre upplägg, men det blir ändå missvisande eftersom blodsocker och insulin beter sig olika för olika livsmedel. Till exempel skiljer sig det lämpliga tidsintervallet; vissa livsmedel håller man sig mätt på längre än två timmar (t.ex. kött) medan frukt inte brukar mätta lika länge.

Varje studiedeltagares resultat jämfördes sedan med motsvarande reaktion på vitt bröd, och det slutgiltiga insulinindexet för varje matvara bestämdes som genomsnittsvärdet framräknat efter att 11-13 personer ätit matvaran. (Lägg märke till att studien endast innefattade personer med normal glukostolerans, så fasteglukos var ganska lika för alla medan fasteinsulinet varierade kraftigt; de med högre fasteinsulin hade oftare högre BMI.)

Studiens tabeller blir i viss mån missvisande om man inte läser hela studien för att se vad de egentligen testat. Potatis t.ex. är tillagad dagen innan och uppmikrad före testtillfället, vilket antagligen ger både högre blodsockerhöjning och II. Med yoghurt avses en sockrad jordgubbsyoghurt - naturell youghurt har rimligtvis lägre II. Flingorna serverades med mjölk, med oklar påverkan.

Slutsatser som gjordes efter studien var i alla fall att stärkelse påverkar blodsockerhöjning - BH - i hög grad, men inte II. Socker påverkar II, men inte så mycket BH. BH påverkas knappt av vatten och fibrer. Fibrerna påverkar knappt heller insulinhöjningen.

Insulinet är intressant eftersom det ger en fingervisning om hur mätt man känner sig efter måltiden. Blodsockerhöjningen däremot verkar i stor utsträckning avgöra hur länge man håller sig mätt. En studie visar att högt blodsocker till frukost ger större energiintag till lunch än annars. Jag kan nämna i förbigående att det också finns mer eller mindre långtidsverkande insulin.

Som sagt finns det en utbredd missuppfattning att det främst är kolhydraterna som höjer blodsockret och att det är det höga blodsockret som i sin turhöjer insulinet. Men som framgår av studien så höjs insulinet ibland mer än blodsockret och ibland mindre. Insulinet och blodsockret höjs också oproportionerligt mycket av vissa kombinationer, som t.ex. bruna bönor och geleråttor (som består av både socker och protein). Det finns som sagt inte så många studier på II, och antagligen inga studier alls på diabetiker. Jag skulle tro att deras reaktioner skiljer sig mycket från studiedeltagarnas.

För en glukosintolerant (t.ex. typ 2-diabetiker) så är det fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer blodsockret mindre än insulinet - eftersom deras problem är att blodsockret höjs för mycket och att insulinet inte räcker till för att sänka det.

För någon som snarare har problem med att blodsockret sjunker för lågt blir läget dock ett annat. Då är det istället fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer insulinet mindre än blodsockret - även om det till viss del är en anpassningsfråga.

Kött är ett intressant livsmedel i sammanhanget; studien visar att kött ger en blodsockerhöjning, trots att det nästan inte innehåller några kolhydrater alls. Insulinhöjningen blir ganska stor, och studier visar också att kött mättar bra både på kort och lång sikt. Att kött kan mätta på längre sikt beror på att proteinrika livsmedel också ger en glukagonutsöndring, vilket gör att blodsockret inte bara sjunker på grund av insulinet utan också höjs på grund av glukagonet.

Frukt och mjölkprodukter har sitt höga II av en annan orsak - där är det fruktos respektive galaktos som ger låg blodsockerhöjning. Fruktos och galaktos kan nämligen inte höja blodsockret direkt till skillnad från de flesta kolhydratkällor (blodsocker består av glukos). Förenklat kan man säga att fruktosen måste gå till levern för att metaboliseras innan det kan höja blodsockret. Det finns undantag - och mer om fruktos kommer i senare inlägg.

Nu har jag gått igenom hur det fungerar hos en frisk individ. Men vad har hänt hos någon som blivit insulinresistent?

Insulinresistens innebär att insulinregleringen inte fungerar som den ska, sannolikt till följd av alltför stor belastning på systemet i form av högglykemisk mat. Kanske tror kroppen att det är något fel i systemet eftersom insulinnivåerna så ofta är väldigt höga och så minskar kroppsorganen sin känslighet för insulin. Till en början finns det alltså normal mängd insulin, men det räcker inte till på grund av insulinresistensen. Problemet blir höga blodsockernivåer, vilket kan hjälpas med lågkolhydratkost, annars får man tillföra högre insulinhalter. Insulinresistens beror i stor utsträckning på kosten och övriga levnadsvanor i kombination med arvsfaktorer.

Insulinresistens är mycket vanligt och ett stort välfärdsproblem, många får det redan i barndomen. Det brukar sammanföras med bukfetma, ett ännu tillförlitligare mått är bukhöjd.

De allra flesta med diabetes typ 2 har också insulinresistens; de har ofta normala halter insulin i blodet men det räcker inte till för att sänka blodsockret. Diabetes typ 1 innebär att insulinproduktionen är mycket liten eller inte fungerar över huvud taget - insulininjektioner är därför livsviktigt för dem.

Vi eftersträvar en jämn blodsockernivå strax ovanför fastenivån, studier visar på en stark koppling till hälsa förd de som har ett stabilt och ganska lågt blodsocker. Hur man uppnår det är individuellt, men det är alltid enklare att upprätthålla ett bra blodsocker än att rätta till ett som svänger. Blodsocker och insulin förändras t.ex. av hormoner, hur vi äter,om vi stressar och motionerar.

Vi eftersträvar vidare balans mellan insulin och blodsocker. För en frisk ung människa så är det troligen genomförbart att välja livsmedel som höjer blodsockret och insulinet lika mycket enligt studiens tabeller. Men ens egna reaktioner kan mycket väl vara annorlunda; en idé för att bättre förstå sina egna reaktionsmönster kan vara att skaffa en blodsockermätare. Vad man har för kroppstyp, sjukdomsbild och hur man brukar äta påverkar reaktionen, och det går i viss mån att vänja om sig.

Vissa får mycket lättare lågt blodsocker än andra (riktigt lågt blodsocker kallas för hypoglykemi och medför svettningar, oro, darrningar och hjärtklappning); dels reagerar vi olika på samma sorts mat och dels fungerar våra reglersystem olika bra. Den huvudsakliga blodsockerhöjaren är glukagon, men glukagonutsöndringen brukar inte hinna med om blodsockret sänks för hastigt. Därför är det i det läget bra att äta mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket. När vi rör på oss utsöndras också glukagon, därför kan man hålla sig mätt längre vid vardagsmotion.

Det verkar också som att ens kroppstyp kan ge ledtrådar om hur man ska äta: diabetiker är ofta bukfeta medan sådana som lätt får lågt blodsocker ofta är päronformade (alltså smal midja men bredare om baken). Hormonbalansen är också olika hos olika kroppstyper.

Min teori för hur man ska tolka tabellvärdena, till sist:

Den som är insulinresistent och/eller har äppelform väljer mat som höjer blodsockret lite och mindre än insulinet.

Den som har lätt för att få för lågt blodsocker och/eller har päronform väljer mat som höjer blodsockret lite mer än insulinet - om blodsockret redan hunnit bli för lågt är det extra viktigt. Undvik eller minska på insulinhöjande saker - som glutamat, mjölkprodukter, kaffe, te, nötter, frukt och stora proteinmängder.

Om man inte stämmer överens på något av detta, väljer man livsmedel som ger ungefär lika stor BH som II.

Det finns reglersystem som rycker in om blodsockret blir för lågt, framförallt glukagonet. Men det är inte alltid det fungerar. För att minska risken för blodsockersvängningar, välj mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket; t.ex. rikligt med kokta grönsaker, 100-120g kött och en fet sås.

Tänk på att när du får lågt blodsocker så behöver du äta något som höjer blodsockret. Ofta blir det bara värre av sådant som frukt eller nötter, eftersom det höjer insulinet mer än blodsockret. Kolhydrater är givetvis ett bra val, men även protein kan fungera, speciellt för diabetiker. Märk väl att mängden kolhydrater som behövs är liten - i normala fall finns det nämligen bara en halv matsked socker i blodet. Kolhydraterna bör vidare utgöras av stärkelse eller grönsaker, eftersom socker ger större insulinhöjning och insulinsvaret föregår blodsockersvaret.

Så varför äter folk så mycket kolhydrater när de får hypoglykemi? Det beror på att det tar ca en kvart innan sockret kommer ut i blodet och under den kvarten hinner man få i sig mycket socker, vilket troligen kommer skapa nya blodsockerfall ett par timmar senare. Alltså - vid lågt blodsocker: ät gärna lite kolhydrater, men vänta sedan tålmodigt - eller ät lite mer, men av något som främjar ett stabilt blodsocker i framtiden. I lågkolhydratkretsar förekommer rådet att istället äta fett, men det är inget bra råd. Fett är en mycket god stabilisator av blodsockret, men det funkar mycket dåligt som blodsockerhöjare.

15 kommentarer:

Anonym sa...

Intressant läsning. När kommer fortsättningen?

Fast en sak förstod jag inte:

"Jag kan nämna i förbigående att det också finns mer eller mindre långtidsverkande insulin."

Menar du då kroppstillverkat insulin? Att det finns långtidsverkande sprutinsulin vet jag om.

Daniel sa...

Det här var mycket intressant.

Jag dricker rätt mycket kaffe och har även börjat med te på kvällarna ibland. Glutamat slinker säkert ner också här och där och stora proteinmängder är ju gott.

Jag har fattat att dessa produkter inte är så nyttiga men om jag nu är äppelformad (är jag det förresten?) så kanske det inte är alltför farligt?

Jag ska skaffa en blodsockermätare.

Hur funkar det att mäta sitt insulin?

Glennart sa...

Jag har läst någonstans att kroppsbyggare förr i tiden brukade äta en köttbit under själva träningen för att höja blodsockret så det borde ju funka för någon med lågt blodsocker? :)

Piltson sa...

Ja, och vad är att säga om
"Att hävda att protein och fett har lågt GI är nonsens", som vi vågade ta upp bland våra Tokcitat? Förtjänar den denna plats, eller skall vi ta bort den därifrån?

Johanna Söderlund sa...

anonym:

Det dröjer nog några veckor innan fortsättningen kommer.

Insulin påverkar mer eller mindre långvarigt, t.ex. beroende på hur länge maten finns kvar i magen och typ av mat. Jag vet inte riktigt hur det funkar med insulin än så länge måste jag erkänna, men man har ju dels ett fasteinsulin och ett insulin som beror på maten man nyligen ätit.

daniel:
Du är inte äppelformad, men inte heller helt päronformad. Ditt insulinvärde efter blodproven i Österäng var lågt och torde betyda att du inte har insulinresistens. Vad jag vet så kan man inte kolla insulinvärden själv, det är åtminstone inte lika enkelt som blodsockervärden.

Det blir spännande att höra dina blodsockervärden.

glennart:
Kött under ett träningspass ger relativt hög insulininsöndring vilket förbättrar muskelbyggnaden. Jag tror att kött kan funka bra just på grund av att det inte höjer blodsockret så mycket, träning i sig höjer ju blodsockret med hjälp av glukagonet. Men som jag skrev i inlägget, blodsockerstegringen och insulinstegringen blir olika hög för olika personer. Jag är alltså osäker på om det är blodsockerhöjningen eller insulinhöjningen från köttet som är viktigast. Betänk att insulinhöjning ofta ger pigghetskänsla.

Piltson:
GI är per definition ett mått på hur 50 gram kolhydrater beter sig, så i så måtto är det inget tokcitat och jag skulle ta bort det citatet. Men GI är ett modebegrepp och används även i andra betydelser, vilket förstås ger upphov till många missförstånd.

Anonym sa...

För oss som inte är så insatta, kan du rabbla några exempel på mat för päronformade(lågt blodsocker-folk, samd för de där andra insulinresistenta stackarna. Min lilla hjärna kan inte lindas runt så många led i tankegångarna att jag kan lista ut vad som vore bra att äta...

Karin sa...

Hej
Läst och kanske förstått!
Men precis som tidigare inlägg, snälla, kan du ge några exempel på mat. Nu för oss äppelformade, eller som-en-bollformade är jag jätteglad.

Johanna Söderlund sa...

anonym och karin:

För päronfolket:
havregrynsgröt, quinoa, milt tillagade rotfrukter (så att de inte blir så söta), grönsaker, svamp. Resistent stärkelse (läs om det här)
Pasta och vissa sorters ris är bra som blodsockerhöjare. Ät det gärna kallt. Men undvik allt för mycket spannmål eftersom det gör det svårare att uppfylla näringsbehovet.
Men även animaliskt fett och animaliskt protein är viktigt, men ät det främst när du har ett bra blodsocker. Vilket du troligen har när magen kurrar och du är pigg och glad. Fett är bra för att det tar längre tid genom magen och risken för att få lågt blodsocker är mindre. Men om blodsockret hunnit bli för lågt; satsa på fettsnål mat till att börja med.

För äppelfolket:
Animaliskt protein, ovanjordsgrönsaker, svamp,animaliskt fett, feta mjölkprodukter. Kaffe, te, makadamianötter.

Generellt kan man säga att päronfolksråden är bra vid lågt blodsocker och äppelfolksråden är bra vid högt blodsocker. Men för alla typer så kan det bli överdrivet åt andra hållet också. Så om du har växlande högt och lågt blodsocker välj kost efter nuvarande blodsocker.

Grönsaker, animaliskt protein och fett är en bra grund för alla, det funkar stabiliserande för blodsockret. Optimala proportioner varierar. Proteiner är viktigt för alla för att ge mättnadskänslor.

Anonym sa...

Tack för bra svar!
Jag kan med andra ord ha lite kokt quinoa eller ris, eller som jag brukar ha den, lite ruccola/avokado-blandad, och äta en liten snacks om jag får lågt blodsocker. Sen vänta åtminstone en kvart.

jag är mest päronformad, men får sällan dessa riktiga svackor om jag sköter mig och äter fett, kött och grönsaker. Men igår, efter häftigt städande hemma, skulle jag ha snacksat en dl quinoa och lagt mig på soffam det är sant.

följe sa...

Ta en snus, de höjjer välbefinnandet samt koncentrationen...

Low GI sa...

Good blog!

Low GI Diet sa...

Good blog! Keep it up.

Low GI Diet

Anonym sa...

Tack för en värdefull och intressant
artikel. Har du några tips för oss med
krokig rygg, så kallade bananformade
människor. Vad skall vi äta?

Och jag har en kompis som är så kallad
kiwi-människa. Dvs hårig över hela kroppen. Vad skall hon äta?

Johanna Söderlund sa...

Anonym:
Tror inte att det finns några enkla samband mellan kost och krokig rygg/ hårighet, jag vet iaf inte vad det skulle vara.

Anonym sa...

Hej, har du någon källa till den här informationen?