2008-11-15

Sötsug och varför man äter

Inför sötsuget är vi inte alla lika.

Detta faktum står tyvärr i motsats till vad många tror; fortfarande är det många som tror att sötsuget drabbar alla universellt, och ur denna missuppfattning härleds så följdsatsen att förmågan att gå ner i vikt bara har med karaktär och kaloribegränsning att göra. Det är sedan i denna felställda problemformulering som alla kaloribegränsande dieter drar sin näring.

Men de kaloribegränsande dieterna behäftas därigenom med ett inherent fel; de går inte att följa i längden, eftersom de leder till ökat sötsug och ökade hungerkänslor.

Det här problemet blir särskilt påtagligt hos de kaloribegränsande dieter som också är fettsnåla; detta beror på att deras relativt sett höga kolhydratinnehåll leder till blodsockersvängningar, vilket göder sötsug. Fett har många näringsmässiga fördelar, och en av dem är att det fördröjer matsäckstömningen och ger ett jämnare blodsocker, vilket i sin tur ger en mer kontrollerad aptit.

Förenklat kan man säga följande:
  • kolhydrater mättar bra för stunden
  • fett mättar bra i längden
  • protein mättar bra både på kort och lite längre sikt.
Men det är som sagt en förenkling (som allt kostrelaterat som går att klämma in i en punktlista). Aptit- och mättnadsmekanismerna regleras av 30-40 olika signalämnen och i praktiken så är hunger, mättnad och motiven till att man äter som man äter en mycket komplex sak.

Att man äter kan t.ex. bero på psykologiska faktorer - som stress, att man är ledsen, eller kanske bara har svårt att tacka nej när svärmor bjuder. Även vanor och tillfällighet spelar in, om lunchen t.ex. serveras klockan 12 så äter man förstås i allmänhet då, även om det sundaste är att äta när man är hungrig.

På det mer biologiska planet kan orsakerna till att man äter kan vara att magsäcken nästan är tom; då utsöndras mycket av hungerhormonet ghrelin vilket kan leda till en glupande hunger. Även lågt blodsocker kan i vissa fall ge upphov till hungerkänslor - i andra sammanhang blir man kanske bara seg i huvudet och grinig. Hunger kan också manifestera sig som ett sug efter någon viss mat - ofta nog beror det också på att man har behov av något i den sortens mat. Typexemplet är förstås när gravida blir sugna på något de har brist på, det kan t.ex. röra sig om jordgubbar och apelsin som innehåller folsyra. (Suget kan förstås också sikta rätt men landa fel - ett underskott på omega-3 kan upplevas som ett sug efter fett, och av vana kanske suget tillfredsställs med chips - som visserligen är feta men knappast tillför något långkedjat omega-3 att tala om.)

Psykologiska aspekter (stressrelaterat ätande, artighetsätande etc.) är kanske särskilt påtagliga för överviktiga kvinnor. Om man har den problematiken så har en speciell sorts kognitiv beteendeterapi visat sig vara mycket effektiv för att få en bestående viktnedgång; om detta kan man läsa mer på DN. Metoden i sig verkar mycket intressant, även om det står en del märkligheter i artikeln, som påståendet att alla vet hur de ska äta "egentligen".

Sötsug påverkas emellertid inte bara av psyket utan minst lika mycket av vad man äter. För att lindra sötsuget bör man främst minska på två saker:
  • sådant som smakar sött
  • snabba kolhydrater
Vissa upplever att sötsuget försvinner helt med en mycket kolhydratsnål kost, men det är ingen mirakelmetod; vi har nämligen olika förutsättningar. Vi är inte alla lika inför sötsuget; en del har inget problem med sötsug, smaken för sött är mycket individuell, och andra får istället ökat sötsug av så lite kolhydrater, eftersom blodsockret blir så lågt. Även om kroppen kan vänja om sig så att sötsuget successivt avtar så är det riskabelt att ändra kosten så att sötsuget bara blir värre.


Det här med att minska radikalt på kolhydrater är alltså inget jag anser att alla ska göra, och framförallt kräver det en viss konsistens. Allt för ofta verkar människor hoppa fram och tillbaka mellan strikt LCHF och att äta mycket kolhydrater. Jag skulle vilja ta Blondinbella som exempel; jag träffade henne på en bloggfrukost för en tid sedan, och hon började senare äta LCHF. Hon skrev i sin blogg att hon upplevde en del fördelar med detta, men har nu övergett den kosthållningen. Nu spekulerar jag lite, men jag tror inte att strikt LCHF passade henne och att det lägre kolhydratintaget för henne gav upphov till ett ökat sötsug som gjorde att hon gjorde avsteg; hon skrev ofta i bloggen att hon åt en mycket kolhydratsnål sallad till lunch och på kvällen något sött som t.ex. sorbet. Kontrasterna blir för stora.

Om man inte är mycket motiverad eller har stora problem med kolhydrater så brukar jag rekommendera att man fortsätter att äta rikligt med grönsaker och även rotfrukter eller t.ex. lite parboiled ris; det viktigaste är att man slutar äta fettsnål och sockerstinn mat. Bara det att man slutar med lightprodukter och väljer fetare alternativ kan räcka långt!

Man bör alltså fundera ut vilken inriktning man vill välja. Om man inte vill avstå helt från sötsaker, bröd och liknande så är det ingen mening med att till vardags äta mycket strikt LCHF (nästan helt utan grönsaker och kolhydrater); tvärtom skapar man då nya problem när kroppen tvingas anpassa sig fram och tillbaka. Bättre är då att fortsätta med lite kolhydrater även till vardags.

Som bekant så anser jag att det är väldigt olika för olika personer vad som är optimal kosthållning. Huruvida man har sötsug eller inte kan vara en bra måttstock i sammanhanget; äter man bra enligt sina personliga förutsättningar så ska man inte lida av sötsug. Det behöver förstås inte vara ett problem att uppskatta söta frukter och bär, men för många så kan söta smaker oavsett vart de kommer ifrån leda till ett okontrollerat sug. Det är också mycket ofta det som blir tuvan som välter hela lasset av aptitkontroll och de medvetna försöken att äta nyttigt.

Anna J.D Jacobsson skriver bloggen "Från 137 kg". Den rekommenderas till den som har besvärligt sötsug och vill få inspiration om hur man kan hantera detta. Anna skriver om hur hon löst sina problem med hjälp av mindre kolhydrater och mer fett; jag tror att hennes modell har en relativt stor allmängiltighet, hon är inte extrem på något sätt, men hon avstår helt från sötsaker.

Här är några av hennes tips:

Undvik söta smaker om du har problem med sockersug, sötningsmedel påverkar inte Gi men kan påverka sötsuget. Således åt jag inte frukt eller mörk choklad i början trots att det gi-mässigt är ok.

Ät dig mätt, inte mer. Mängden kommer att ändras allt eftersom du går ner i vikt bara du lyssnar på din kropp.

Känner du dig sugen på något, ät något proteinrikt, tex skinkrullar med ost och suget efter fel saker försvinner.

Håll dig från att ibland ”unna” dig söta saker, snart nog kommer suget att försvinna, men inte om du hela tiden underhåller eländet, det enda du kommer att vilja unna dig sen är riktigt bra råvaror och chansen till ett hälsosamt liv!Annas lösning på problemet är den mest effektiva, alltså att äta på ett sätt som gör att sötsuget försvinner, då blir det ju inget problem att hålla sig ifrån frosseriattacker. Annas erfarenhet är också att tätare måltider är bra för att undvika sötsug. Detta i kontrast mot många LCHF-förespråkare som anser att mellanmål är helt onödigt, det är ofta män som själva äter två till tre gånger om dagen som är bestämda på denna punkt. Jag tycker att man ska lyssna på sin egen aptit och äta så ofta som känns bra. Men om man tänker på att kvinnor och män genom evolutionen har haft delvis olika matvanor så är det inte så förvånande att kvinnor gennerellt är mer för mellanmål än män. Ofta var det så att kvinnorna samlade mat medan männen jagade, vilket torde innebära att kvinnorna åt lite och oftare medan männen åt mer sällan.

Annas lösning på problemet är alltså att äta på ett sätt som gör att sötsuget försvinner - detta i kontrast till kaloribegränsande dieter som accepterar sötsuget som något givet och försöker tygla det med viljekontroll.

Annas erfarenhet är också att tätare måltider är bra för att undvika sötsug. Det är intressant, för många LCHF-förespråkare anser att mellanmål är helt onödigt. Nu ska jag spekulera lite igen; det är ofta män som själva äter två till tre gånger om dagen som är bestämda på denna punkt. Jag tycker för det första att man ska lyssna på sin egen aptit och äta så ofta som känns bra - men om man tänker på att kvinnor och män genom evolutionen har haft delvis olika matvanor så är det inte så förvånande att kvinnor gennerellt är mer för mellanmål än män; ofta var det nog så att kvinnorna samlade mat medan männen jagade, vilket torde innebära att kvinnorna åt lite och oftare medan männen åt mer sällan. Det här skulle i så fall kunna tänkas innebära att det blir extra viktigt för kvinnor att äta mat som mättar länge, så att de inte behöver småäta hela tiden (vilket om inte annat är dåligt för tänderna).

Lyssna på sin aptit alltså, och sina mättnadskänslor. Även dessa finns av olika slag; dels den mättnad som uppstår direkt efter maten, och dels den nöjdhet och avsaknad av hunger som kan vara i flera timmar efter maten.

Insulin ger omedelbara mättnadskänslor, mycket på grund av att insulin höjer serotoninet. Det är främst kolhydrater och protein som ger insulininsöndring och det är därför främst de som bidrar till kortsiktig mättnad. Fett ger väldigt lite kortsiktiga mättnadskänslor, dock kan en mycket fettsnål måltid upplevas som omättande - detta beror på att fett kan behövas för att serotoninet ska höjas - serotonin påverkar ju mättnaden.

Man får också insulininsöndring av att fylla magsäcken med volym – det är därför man kan bli kortsiktigt mätt av att äta näringsfattig mat, som sallad, eller vetekli. I förlängningen leder en sådan bukfylla till att man snart blir hungrig eller sötsugen igen - insulinet sänker ju blodsockret. Många blir också förvånade över att de blir så hungriga efter att de ätit rikligt av julbordet, men det beror ju på att kroppen utsöndrar extra mycket insulin efter en så stor måltid.

Skillnaden i insulinhöjning är också vad som gör att mat med lågt GI mättar sämre på kort sikt än mat med högt GI, och att kall mat inte mättar lika bra som varm.

Fett ger mer långsiktig mättnad, delvis på grund av att det ligger kvar längre i magsäcken. Kolhydrater med lågt GI håller man sig mätt på längre än högglykemiska sådana. För att man ska hålla sig mätt länge krävs nämligen ett relativt jämnt blodsocker, och det underlättas både av lågt GI och av högre fetthalt i maten.

För att eliminera sötsug så är det nog nödvändigt att avstå från söta smaker, söt smak ger i sig opioidaktivitet i hjärnan och aptiten ökas. Man kan få ett beroende av själva smaken av sötma.

Tänk också på att sött och fett i kombination (t.ex. fet tomatsås, eller kakor) tenderar att stimulera aptiten extra mycket. (Även evolutionärt sett så torde det vara en onaturlig kombination, på stenåldern åts kolhydrater och fett separat).

PS:

Imorgon blir det mycket intressant på TV: först en intressant morgondebatt mellan Uffe Ravnskov och Claude Marcus gällande kolesterol och fett (TV4 09:00) sedan på kvällen Kalla Fakta om fett och huruvida man kan lita på forskare som samarbetar med livsmedelsindustrin (TV4 19:20). Själva debatterna blir förmodligen ganska förutsägbara, men att de visas kan visa sig bli en ögonöppnare för många.

PPS:

Bloggtips: tänkvärt om att studerande vid KI uppmanas att vara okritiska.

13 kommentarer:

olle sa...

hur ska man göra med sitt beroende av att läsa kost och hälsa.

Anne sa...

Helt ofattbart att det finns folk som artighetsäter ? Den personen borde ju verkligen se över sin självkänsla, varför den tror att den inte skulle vara omtyckt om den tackar nej. Eller kanske inventera sin vänkrets.
Bra blogg

Anne

Jenny sa...

Anna: Du skulle bara veta hur många det finns... Jag känner några själv, har sett många överviktiga på Kolhydrater I Fokus som inte kan tacka nej till saker dom mår dåligt av, för att folk blir lessna.

Johanna: Bra skrivet som vanligt och jag har funderat just på detta, om det är sämre att äta strikt och fuska ibland än att äta lite mer liberalt...
Mitt problem är väl att viss mat triggar till fusk, och då måste jag undvika det. Sen reagerar min mage på vissa livsmedel också, då måste jag undvika dom.
Jag önskar att min kropp kunde samarbeta med sig själv...

Johanna Söderlund sa...

Jenny:
Ja, det är svårt att veta vad som är bäst, men det beror väl på hur ofta man gör avsteg också. Det är ju stor skillnad på om det blir avsteg mest varje kväll eller en gång i månaden.

avfukta miljövänligt!!! sa...

Jag förändrade min kost från sådant som jag åt slentrianmässigt och för att det bjöds till sådant som min kropp säjer att den vill ha. Från pasta och fika till kött, fisk, frukt och grönsaker. Jag äter fortfarande ris och potatis och bröd men i mycket mindre mängd. Kött, fisk, skaldjur, ost mm äter jag kanske ett kg per dag och minst lika mycket frukt och grönsaker, och ett par knytnävar ris/potatis. Jag åt inte direkt onyttgt innan men har ändå lättat 11 kg på ett halvår, utan att vara hungrig...

Sofie sa...

Hej!
Vad jag tror är viktigt är att äta mellanmål som håller blodsockret i jämn balans. Då kan man äta mer kontrollerade måltider vid lunch och middag, eftersom man inte är lika hungrig och sugen på onyttigheter. Det håller även igång förbränningen. Vad anser du om det? Frukt, grönsaker, fibrer (grov smörgås, musli etc.)nötter/frön är bra exempel på nyttiga mellanmål. Detta är något som mitt företag jobbar med och försöker sprida till företag som jobbar långa dagar och intensivt. Det är inte bra att slarva med sina rutiner. Många glömmer bort att äta mellanmål helt enkelt, och har en energidipp innan lunch och middag. Detta kan man bota!
Kolla min hemsida www.godpaus.se för mer info!
Mvh Sofie

Johanna Söderlund sa...

Sofie: Mellanmål brukar vara nödvändigt för de som äter vanlig fettsnål mat med mycket kolhydrater, men om man äter fet stenålderskost så är det inte säkert att det behövs. Ofta kan kan blodsockret hålla sig stabilt fram till lunch helt utan mellanmål.

Vissa vill ändå ha mellanmål och då kan man t.ex. äta kokt ägg, nötter, frukt, avocado och keso eller lite mörk choklad. Det är dock svårt att ge något generellt mellanmålstips - det är så olika vad som passar.

Jag tycker inte att bröd och musli är bra mat.

Anonym sa...

Håller helt med dej Johanna!
Jag äter frukost hemma kl 06.30innan jobbet och lunchen brukar bli vid ca kl 13.00. Men, då matar jag inte i mej en massa socker i form av bröd, musli, frukt juicer etc. Frukosten består oftast av 2-3 ägg, lite stekt skinka, en liten ostbit och kaffe med grädde.
Hans

Mattias sa...

Tack för en väldigt intressant blogg!

Anonym sa...

Jätte fin blogg du har Johanna, med många intressanta inlägg!

Jag tänkte fråga om sojaproteiner, var vegetarian i många år och hade ofta smärtor i magen, när jag sedan började äta kött och LCHF/stenålders inspirerat försvann smärtorna på en gång. Har med tiden blivit mer och mer liberal (unnat mig det ena och det andra utan smärtor) och förra veckan då det krisade sig vid lunch blandade jag snabbt ihop en herbalife (mums!). På kvällen däremot var magsmärtorna tillbaka, första gången på ett halvår! Skeptiskt läste jag på herbalife förpackningen och såg att den innehöll sojaprotein. Min fråga är: kan sojaprotein ge magsmärtor?

maria sa...

Tack för en fin sida!
Jag är så trött på att inte "hitta hur man ska äta" för att kroppen ska fungera och man kan ägna all energi åt viktigare saker än att ägna så mycket tid att fundera på sin kropp. Jag går ständigt upp lite, utan att jag vet varför, samt hittar inte en jämnbalans i kroppen, trots att jag äter mycket frukt och grönsaker. Till saken hör också att jag tror att jag är/varit sockeberoende pga tidigare matmissbruk. Mitt blodsocker hoppar som en jojo upp och ner vilket gör mig trött. Har prövat GI metoden, men känner inte att det hjälpt. Nu prövar jag LCHF men mår illa av att äta så mycket fett. Har du något förslag på hur en sån som jag skulle äta? Adventshälsningar, Maria

Johanna Söderlund sa...

Anonym om sojaprotein:
Ursäkta för det sena svaret.
Jag skulle tro att man kan få ont i magen av sojaprotein, det innehåller iaf mycket lektiner (växtgifter).

Maria:
Hur länge har du ätit LCHF? Illamående kan gå över, tills dess kan du äta mer grönsaker. Eller så kanske det inte passar dig med så lite kolhydrater.
Har blodsockret blivit jämnare av LCHF?

Du kan höra av dig om du vill ha privat kostrådgivning johanna@soderlund[punkt)cc

Anonym sa...

Intressanta inlägg! Är väldigt imponerad av ditt engagemang kring det du skriver!
Mvh malinminelli.blogg.se