2008-11-02

Fibrer på gott och ont

De allra flesta som ger kostrekommendationer rekommenderar mer fibrer och fullkornsprodukter. I egenskap av kostbloggerska har jag själv vid flera tillfällen fått utskick från olika företag om olika müsli, mellanmålsbars och bröd; jag har dock inte skrivit om dem (till skillnad från många andra bloggar) eftersom produkterna varken varit speciellt bra eller speciellt dåliga. Jag har även fått erbjudanden om att skriva om t.ex. linser och rekommendera vart man kan köpa sådant, men det skulle förstås kännas fel - jag brukar ju inte köpa linser.

Det intressanta ligger förstås i själva antagandet; bara för att jag skriver om kost och hälsa så förutsätter olika företag att jag också förespråkar fullkornsfibrer och bönor.

Frågan om fibrer har jag skrivit om tidigare; jag kom då fram till att det främst är de lösliga som är hälsosamma - men även detta är egentligen en förenkling. Begreppet fibrer är stort och vitt och omfattar en mängd olika sorter. Vidare är det väldigt olika för olika personer vad man mår bra av; för de flesta är fibrerna i en lök nyttiga och välgörande, men de kan också ge magont och diarré för andra. Det är framförallt människor med dålig tarmflora som är känsliga för fibrer. Att äta så mycket fibrer så att man får en besvärlig diarré är givetvis inte nyttigt - det leder till dåligt näringsupptag och att bakterierna får svårt att fästa vid tarmslemhinnan.

En undersökning har visat att smala människor har bättre tarmflora än tjocka - eller, utryckt på tidningarnas vis: "Tarmflora kan förklara fetma". Kostdoktorn har kommit med intressanta synpunkter angående den här studien, och jag håller med honom om att logiken i studien kan ifrågasättas - vad som är hönan och ägget är inte självklart.

Det är nämligen välkänt att kosten påverkar tarmfloran. Vi mår bra av en rik och varierad tarmflora, och det får man av att variera sitt grönsaksintag; olika bakterier äter nämligen olika sorters fibrer, och därför förutsätter variation i det ena också variation i det andra.

Bakterierna i tjocktarmen spelar en betydande roll för immunförsvaret. Många sjuka har t.ex. tarmproblem som sammanfaller med sjukdomen - sambandet är bland annat påtagligt vad gäller allergier. Probiotika - tillskott av bakterier - ger därmed ett bättre immunförsvar, och i ljuset av detta är det föga förvånande att människor som äter en dålig kost med mycket socker i sin tur tenderar att utveckla en dålig tarmflora och därmed ett sämre fungerade immunförsvar.

Vissa som blir dåliga i magen av kolhydrater och fibrer väljer att helt sonika utesluta sådant - en sådan lösning kan fungera bra, men det torde resultera i att bakteriekulturen minskar i tarmarna. Å andra sidan så har man då inte lika stort behov av bakterier. Hur kött påverkar bakterierna och tarmflorans kvalitet vet jag inte, men jag tycker att det skulle vara rimligt om t.ex. blodigt kött vore gynnsamt i sammanhaget. Numera är det vedertaget att lite bakterier i födan bara är bra, t.ex. för att minska risken för diabetes, reumatism och infektioner.

Bakterierna i tjocktarmen äter som sagt upp fibrer som kommer ner i tjocktarmen. Som restprodukt bildas gas. Även vanliga kolhydrater som kommer intakta till tjocktarmen ger gasbildning - t.ex. resistent stärkelse från kall potatis.

Gasbildningen kan vara mer eller mindre obehaglig och ge mer eller mindre otrevliga väderspänningar, och till viss del så är det en vanesak hur väl magen klarar av t.ex. bönor. Kroppen kan anpassa sig. Gasen kan också tas upp i blodet runt tjocktarmen och fraktas till lungorna där den avgår med andningen. Men om man har problem med mycket och besvärande gasbildning så rekommenderar jag att man sänker sitt fiber och kolhydratintag.

Om man lyssnar på den falang som förespråkar fibrer och bönor som någon sorts universalmedel kan man få intrycket att allt som har med gasbildning att göra är nyttigt. Bönor innehåller dock också mycket lektiner och ämnen som hämmar upptaget av proteiner och mineraler, förutom fibrer. Lektiner är växtgifter som vi inte mår bra av, speciellt inte i större mängder. Många känner nog inte ens till att det finns onyttiga ämnen i växter - jag planerar ett uppföljande inlägg om detta.

Sammanfattningsvis: vissa lågkolhydratförespråkare anser att vi inte ska äta fibrer alls, medan Livsmedelsverket och de många andra hävdar att alla ska äta rikligt av fibrer av alla de slag. Ofta blir fibrernas kvalitet inte alls ämne för diskussion. Jag vill återigen inskärpa att fibrer är en heterogen grupp som inte kan likställas, de finns av många olika slag, de gör nytta om de varieras och de gör olika nytta i olika magar. För de flesta så är fibrer från frukt och grönt nyttiga, medan spannmålsfibrer i praktiken bara utgör en onödig belastning, och leder till försämrat näringsupptag.

Lästips på Forskning och Framsteg: Så gör laktobaciller oss friskare.

17 kommentarer:

cgs sa...

En utmärkt redogörelse, det måste ju vara så att all mat vi kan leva på utan tillagning är naturlig mat för oss och den maten vi måste upphetta för att kunna bryta ner är onaturlig mat för oss.

Puma sa...

Tack för omnämnadet. Dock vill jag påpeka att jag inte skriver en hälsoblogg och såvitt jag kan minnas har jag heller aldrig påstått detta. Jag skriver en träningsblogg. Jag har ingen som helst utbildning inom kost och påstår heller aldrig så. Däremot är jag medveten om att det finns vissa meningsskiljaktigheter om vad den perfekta kosten innefattar.

Johanna Söderlund sa...

Puma:
Det var inte avsett som någon kritik mot din blogg, jag ville bara exemplifiera hur Pauluns produkter marknadsförs via bloggosfären. (För mig är träning en del av det större begreppet hälsa.)

Per Wikholm sa...

Den enklaste hypotesen är väl att fibrer i sig inte är det relevanta. Det relevanta var att mat förr i tiden var mindre processad och därför råkade innehålla mer fibrer. Men det intressanta var snarare att maten var mer svårsmält och därför gav en långsammare effekt på blodsockret. Att tillsätta fibrer i efterhand i maten ger inte samma effekt.

Min "idol" i kostvärden är den brittiska marinläkaren T L Cleave. Hans budskap var att det viktiga var att maten var oprocessad. Hans hypotes "stals" av vännen Burkitt som omformulerade den till den moderna fiberhypotesen.

Hela Cleaves bok "The Saccharine Disease" finns att läsa på nätet:
http://journeytoforever.org/farm_library/Cleave/cleave_toc.html

Per Wikholm sa...

Försöker medn en tinyurl istället som länk till Cleaves bok på nätet:

http://tinyurl.com/64bnwh

Johanna Söderlund sa...

cgs:
Nej så måste det inte vara. Elden har vi använt länge, människor har lagat mat i åtminstone 800 000 år.

I själva verket så finns det många fördelar med att tillaga växter, näringsinnehållet ökar och gifterna minskar.

Per Wikholm:
Jag håller inte med om att fibrer är onödigt, men man måste skilja på olika sorter.

Tillskott av t.ex. vetekli medför inga positiva effekter, men tillskott av betaglukaner eller fruktfibrer sänker blodsockerhöjningen betydligt.

Blodsockerhöjning av glukos (druvsocker) 141
Blodsockerhöjning av glukos taget med 15 gram fruktfiber (äpple och apelsin) 113
Blodsockerhöjning av glukos taget med 10 gram beta-glukaner 82

Anonym sa...

Tarmfloran kan ha större betydelse än vi tror, det verkar vara dåligt utforskat.
Vad händer när man får Scharlakansfeber, bakterien kan producera ett toxin som vi blir sjuka av. ”kunde före antibiotikans tid vara en farlig sjukdom, med följdsjukdomar som reumatisk feber och njurinflammation. ”
”Efter genomgången scharlakansfeber är man immun mot exotoxinets effekter men inte mot streptokockerna som sådana. Man kan alltså smittas med streptokocker igen och då insjukna i enbart halsfluss, inte scharlakansfeber”
Det är bakterietoxinet som ger en del av symtomen inte bakterien som man kan tro.
Vem vet även den ”normala” tarmfloran kanske producerar något otrevligt ämne?
olle

Zachris sa...

Något som kan vara relevant i sammanhanget(tarmflora m.m.) kanske vore att nämna att det går att mjölksyrejäsa svårsmälta-gasbildande råvaror (som bönor) och på det sättet både få ett tillskott på bakterier och bättre näringsupptag.

Själv har jag uteslutit rå vitkål, vanlig mjölk eller kokta bönor ur min kost. Det ger mig ingen energi och dessutom problem med magen. Däremot äter jag mycket Sauerkraut, kefir, och mjölksyrejästa bönor.

Det är fantastiskt att en motsvarande nedbrytning av svårmältbara ämnen som annars skulle ha skett i mina tarmar och bildat mängder av gas och obehag redan skett i och med jäsprocessen.

Jag är också övertygad om att jäsning/mjölksyrejäsning varit mycket mer utbrett förr i världen (även om man kanske inte var medveten om dess fördelar annat än som "konservering") och tråkigt nog är det fortfarande en närmast allrådande blind fläck.

Att tala om probiotika och functional food är dubbelt tragiskt då det dels betecknar den rådande världen där vanlig mat varken är funktionell eller befrämjar livet, men det är också tragiskt då det just inte är någon egentlig nyhet utan verkar varit förfädernas realitet.

För inte alltför länge sedan åt man syrad kål, syrad gurka, surdegsbröd, surmjölk, syrad fisk med mera, det var hälsosamt, "funktionellt" men dessutom det billigaste till skillnad från dagens "probiotika" som snarare är det dyraste man kan hitta rörande en produkt...

men nog om detta nu, tack för en bra blogg som undviker förenklingar och verkligen förmår problematisera ett problematiskt ämne!

Anonym sa...

Nyttig information! :)

Kolla gärna in våran blogg som handlar om självkänsla. Vi vill coacha människor till att bli starkare i sig själva!

http://metrobloggen.se/handihand

KRAM
/MALIN OCH MICAELA

PJ sa...

Johanna, det var en hyfsad bra genomgång du gjort angående fibrer. Det finns dock en del frågetecken. Det vore bl a intressant att få höra varför spannmålsfibrer är en onödig belastning. Det är ju ändå något som ingått som en viktig beståndsdel i kosten för oss i agrarsamhället de senaste 10.000 åren. Det är bara de senaste dryga 100 åren de i stor utsträckning har ”raffinerats” bort.
Många hälsosamma folkslag har produkter av fullkorn som basföda. Du kan läsa mer på min blogg om världens hälsosammaste folk på http://www.halsobygget.se/pjblogg_entry.php?blogg_id=51 . Vill du veta mer om världens största koststudie, som gjordes i Danmark i slutet av första världskriget, så kan du läsa min blogg om kött och hållbar utveckling http://www.halsobygget.se/pjblogg_entry.php?blogg_id=40. Det bröd man då åt hade t o m extra tillsats av vetekli.

Johanna Söderlund sa...

PJ:
Du drar för långtgående slutsatser av hur Hunzafolket levde. Du skulle ju lika gärna kunna dra slutsatsen att fisk är onyttigt istället för kött.

Man kan inte titta på en frisk befolkning och dra så mycket slutsatser, det finns många friska befolkningar som levt och ätit på mycket olika sätt. Inuiterna var friska, men åt väldigt annorlunda mot Hunzafolket.

Samma med den danska studien, det är svårt att veta hur man ska tolka en sådan studie; de ändrade många andra vanor också under kriget, t.ex åt de mindre och motionerade mera.

Om kött är så dåligt borde det finnas många många studier av bättre kvalitet som påvisar det sambandet.

Angående fullkorn så håller jag med om att det kan vara nyttigt, men då krävs en bra behandling som t.ex. att man gör riktigt surdegsbröd.

Bröd med vetekli i vanliga affärer är inte nyttigt - vi tar knappt upp något nyttigt från obehandlat vetekli.

PJ sa...

Johanna, jag köper inte din logik att bara för ett friskt folk inte äter en speciell typ av födoämne (fisk) så skulle det vara ohälsosamt. Allt är också en fråga om hur mycket man äter.

Jag tror dock att man kan leva ett friskt liv om man äter den kost som inuiterna traditionellt gjorde, framförallt om man är inuit, och man genom tusentals år av "survival of the fittest" anpassats till den kosten. Men den skulle nog inte bli så populär i Sverige.

Hunzafolkets kost skull däremot de flesta kunna acceptera idag. För hunzas existerade inte sjukdomar lika lite som hos de råttor som åt samma kost. Råttor som åt annan kost blev däremot sjuka med samma sjukdomar som hos de människor som åt den.

När det gäller den danska "studien" så kan jag bara konstatera att inget annat europeiskt folk ändrade sina kostvanor så radikalt som danskarna, och hos alla utom hos dem ökade dödstalen under spanska sjukans härjningar. I Danmark sjönk t o m dödstalen. Vad som var den egentliga orsaken till detta kan dock ingen bevisa. Men förutom det rent epidemioligiska sambandet finns det också teorier varför fullkornsbröd ger en stärkande effekt på immunsystemet.

Johanna Söderlund sa...

PJ:
Jag menar givetvis inte att fisk skulle vara onyttigt bara för att Hunzafolket inte åt fisk, men du använder det argumentet för att påstå att kött är onyttigt.

Kost och hälsa är avancerat.

Givetvis finns det poänger med att äta fullkornsprodukter istället för vitt bröd och vitt ris, men det finns så många folkslag som är friska utan spannmålsprodukter så jag förstår inte varför det skulle vara en väsentlig del av kosten.

Dessutom har människor inte ätit spannmål i någon större utsträckning förräns de senaste 10 000 åren eller så.

PJ sa...

Johanna, har du tänkt på hur många generationer det går på 10.000 år? Lågt räknat ca 400. Om två personer förökade sig med två barn som får två barn osv, skulle det på drygt 30 generationer finnas mer än en miljard som har deras arvsanlag. Ju färre generationer bakåt vi går desto mer lika är vi våra förfäder. Jag tror att vi är mer anpassade för att äta det man levde av för tusen år sedan än för 10.000 år sedan och än mer än det vi levde på för 100.000 år sedan. (Gäller givetvis kosten hos friska starka människor.)Vad tror du att de högkulturer som uppstått i Europa, Mellanöstern, Asien, Nordafrika och Sydamerika hade för stapelföda? Jo spannmålsprodukter, men de åt också frukt, nötter, rotfrukter, grönsaker och mjölkprodukter (och lite kött och fisk). Att det finns friska naturfolk i bl a Borneos djungler som inte har spannmål som stapelföda beror ju på att deras förfäder inte heller hade spannmål som huvudsaklig näringskälla. Man gör ett logiskt fel när man söker ”den rätta kosten” för långt tillbaka i tiden.

Johanna Söderlund sa...

PJ:
Jag håller inte med dig. Vi har inte hunnit bli anpassade till högt spannmålsintag, även om människan ätit det under tusentals år.

Sådana genetiska förändringar tar mycket lång tid, eftersom de flesta sjukdomar kommer först efter att man fått barn.

PJ sa...

Johanna, jag tror att vi hamnat lite utanför ämnet, men evolutionslära är ett intressant område. Du kanske skall läsa på lite och återkomma med en ny tråd där du förklarar varför det är mer naturligt att äta sådan man gjorde för 100.000 år sedan och inte det man åt för 1.000 år sedan. Där kan du också förklara hur människan har kunnat överleva och utvecklats genom årtusendena och hur anpassning till miljön gått till (där kosten är en av de viktigaste komponenterna). Det är först de senaste dryga 100-åren vi har satt evolutionens krafter ur spel med hjälp av den moderna läkekonsten och en mycket tryggare och bekvämare omvärld. Det är lätt att glömma bort det självklara.

Anonym sa...

Märkligt att jag som har känslig mage mår fint av att äta bönor. I mitt fall ger det inga gaser. Andra saker som hjälpt är att sluta äta kött och minska ner på bröd och mjölkprodukter. Jag upplevde en förbättring när jag nästan slutade helt att äta bröd. Den största förändringen var dock när jag upphörde med kött. Det är svårsmält vilket kan förvärra vissa sjukdomar. Har man en irriterad tarm så kan det vara värt att testa vegetarisk kost. Men mår man bra kan man givetvis äta kött. Jag föredrar bönburgare.

JH