2011-01-15

D-vitamin revisited

En kombination av studier och småbarn ledde till ett blogguppehåll som blev något längre än beräknat. Nu är Kost och hälsa emellertid tillbaka.

I går hörde vi varningar på nyheterna om en galopperande D-vitaminbrist hos barn, något jag varnat för tidigare vid flera tillfällen. I Finland vill man öka rekommendationerna, men det svenska Livsmedelsverket låter via sin halsstarriga representant Irene Mattison meddela att "för säkerhets skull" så kan vi inte ändra rekommendationerna här.

Målet torde sättas till att förbättra hälsan i allmänhet och inte bara eliminera de allra värsta fallen av bristsjukdomar - vilket är i högsta grad uppnåeligt just när det gäller D-vitamin, detta eftersom det finns en uppsjö av resultat som styrker tesen att även mild D-vitaminbrist får ett besvärande genomslag genom kanske främst ett försvagat immunsystem. D-vitaminet - eller dess avsaknad - kan här utgöra droppen som urholkar stenen - inte genom sin tyngd, utan genom att ständigt falla - och försvårar allmänna och utbredda hälsoproblem som förkylningar, influensa, reumatism och diabetes till en punkt där de går från att vara besvär till att vara stora problem - på samhälls- såväl som individnivå. Vidare råder det mer eller mindre konsensus bland experter att överdosering av D-vitamin inte är ett problem, och nuvarande rekommendationer, även de nya finska rekommendationerna, är behäftade med en avsevärd säkerhetsmarginal i det avseendet. Med detta i åtanke väger Mattisons invändning att "man skall alltid vara försiktig när det gäller tillskott" ändå ganska lätt, i mitt tycke.


För säkerhets skull borde istället SLV höja rekommendationerna minst till finsk nivå, och för säkerhets skull borde de flesta ta tillskott av D-vitamin - både barn och vuxna. Själv äter jag, som fortfarande ammande, ca 3000 IE.

När ämnet nu aktualiserats vill jag ta tillfället i akt att här på bloggen presentera en text som tidigare utgjort underlag för ett faktablad om D-vitamin publicerat av Sveriges Konsumenter i Samverkan förra hösten:


Vad är D-vitamin?

D-vitamin förekommer i flera olika former och de två huvudsakliga formerna är vitamin D2 och D3. D2 är en vegetabilisk variant som inte anses vara lika effektiv. D3 är den animaliska varianten och finns t.ex. i fet fisk (mest i sill och strömming), äggula och lever. D3 är därför det man ska köpa om man ska ha D-vitamin som kosttillskott.
På Apoteken säljs endast kapsyler med 400 IE, för högre dos krävs recept. I hälsofackhandeln däremot finns tillskott med både 1000 och 2000 IE styrka och blir dessutom betydligt billigare än de som Apoteket säljer.


Solvitaminet D3

Människan är anpassad till ett liv i solen och det naturliga för oss är därför att få ett stort D-vitaminintag. Solljus är det optimala sättet att få i sig D-vitamin - kroppen reglerar själv upptaget och man löper ingen risk för överdosering.

D3 kan bildas direkt i kroppen, till skillnad från andra vitaminer. När huden utsätts för solstrålning kan kolesterol omvandlas till D3, men det är bara mitt på dagen under sommaren som vi i praktiken kan bilda tillräckliga mängder. Det är bara när solen står högt på himlen som UVB-strålningen når fram till oss, så på vinterhalvåret när solen står lågt kan vi inte bilda D-vitamin ens mitt på dagen. Solarier använder alltid UVA-ljus men inte alltid UVB-ljus. Det senare krävs för att kunna få D-vitamintillskott den vägen. Fullspektrumlampor däremot innehåller alltid UVB-ljus och kan därför ge positiva hälsoeffekter.

Tyvärr har många blivit onödigt uppskrämda för att vistas i solen, på grund av rädsla för hudcancer. Solen är dock inte farlig om man solar med måtta, utan tvärtom mycket viktig för vår hälsa. Solskyddsmedel hindrar faktiskt D-vitamin från att bildas i huden, vilket givetvis är ett problem. Det bästa är att börja sola lite försiktigt och inte använda solskyddsmedel.
En annan sak att tänka på i sammanhanget är att inte duscha med tvål direkt efter solbad, eftersom det tar en viss tid för att det D-vitamin som bildats på huden ska tas upp.


Vilka effekter har D-vitamin?

Allt fler studier visar att D-vitamin är väsentligt för vårt immunförsvar. Redan på 80-talet visades att D-vitaminbrist kan orsaka högt blodtryck och insulinresistens. Utöver detta är D-vitamin väsentligt för benstommen eftersom det reglerar balansen och underlättar upptaget av kalcium och fosfor. Kraftig D-vitaminbrist hos barn leder till rakitis, en sjukdom som ger deformerat skelett. Även tandhälsan är starkt kopplad till D-vitamin.

I Sverige finns det ett statistiskt samband mellan graden av sjuklighet och hur långt norrut man bor; globalt sett är också många sjukdomar vanligare i nordliga länder, som t.ex. influensa, typ-1-diabetes och reumatism.

Kontentan är att de flesta behöver kosttillskott med vitamin D3, åtminstone på vinterhalvåret. De som inte får solljus på sig - på grund av heltäckande klädsel eller inomhusvistelse - behöver kosttillskott även på sommaren. Detta kan vara särskilt aktuellt för t.ex. diabetiker, mörkhyade och äldre människor eftersom de har en sämre förmåga att bilda D-vitamin i huden.


Vilka doser rekommenderas?

Faktum är att det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin D3 är alldeles för lågt satt. I själva verket är RDI så lågt som 10 µg (400 IE) när studier visar på bra effekt först vid 25 µg (1000 IE).

På innehållsförteckningar i Europa används ibland ytterligare ett annat värde för RDI, på 5 µg, och därför kan man bli missledda till att tro att de har ett tillräckligt D-vitaminintag. I Sverige har vi visserligen ett relativt högt intag av D-vitamin från kosten, 4,9 µg för kvinnor och 6,2 µg för män, men det räcker ändå inte långt. (Om en ljushyad person solar hela kroppen tills huden rodnar och blir solbränd, bildas minst 10 000 IE i huden, motsvarande 250 µg.)

Studier har visat att låga doser D-vitamin inte gör någon större skillnad för hälsan, medan många studier tyder på att ett intag av 50 µg (2000 IE) och uppåt ger mycket större positiv hälsoeffekt. (Det bästa är förstås om man testar sin D-vitaminstatus, ett sådant test kan göras med blodprov men är än så länge ovanligt.)

D-vitamin hör till de fettlösliga vitaminerna, och dessa kan bli farliga vid för höga doser - överkonsumtion av D-vitamin kan t.ex. leda till för hög kalciumnivå i blodet, och njursten. Risken för överdosering är dock liten. Uppgifter har förekommit i Läkartidningen om risker vid intag över 10 000 IE. Detta gäller naturligtvis vid intag under en längre tid dagligt kontinuerligt intag men inte för tillfällig terapeutisk dos.

Eftersom D-vitamin är fettlösligt och lagras upp i kroppen behöver man inte sola eller äta tillskott varje dag. På vintern skulle man t.ex. kunna äta sitt tillskott två gånger i veckan, men i högre dos. Detta är en fördel för dem som har svårt att komma ihåg eller för barn som måste trugas. Kom också ihåg att D-vitamin behöver ätas tillsammans med fett för att man ska få ett bra upptag. Vissa tillskott innehåller också en fettkälla, men det är onödigt om man tar som vana att äta tillskottet i samband med en måltid som innehåller fett.

Det finns mängder med studier som visar att personer med låga D-vitaminnivåer i blodet oftare har sjukdomar så som autism, depression, hjärtsjukdomar och fibromyalgi. De får också fler förkylningar och mer influensa.

En mindre studie visar att ett tillskott av 1100 IE D3-vitamin minskar risken för cancer väsentligt. Andra mindre studier visar att förkylnings- och influensafrekvensen minskar betydligt av D3-vitamin-tillskott. En lägre daglig dos vitamin D3 (800 IE) eliminerade säsongsvariationer och en högre (2 000 IE eller mer) eliminerade praktiskt taget alla symtom på övre luftvägsinfektioner.

Numera rekommenderas D-vitamindroppar till barn under två år (tidigare innehöll dropparna även A-vitamin). Rekommendationen är 5 droppar per dag vilket ger 400 IE. Detta är en ganska låg nivå och 10 – 12 droppar per dag är bättre. Vi i Sverige får generellt i oss väldigt lite D-vitamin och samtidigt relativt mycket A-vitamin; eftersom dessa vitaminer motverkar varandra så har den sneda balansen lett till att intaget av A-vitamin har blivit för högt, vilket t.ex. har ökat risken för benskörhet. Vårt i relativa mått höga intag av A-vitamin har resulterat i att kostråden till gravida innebär uteslutande av lever, men egentligen handlar det mest om att vi får i oss för lite D-vitamin. Den observerade giftverkan hos A-vitamin kan alltså främst hänföras till underskott av D-vitamin.


Var finns D-vitamin i kosten?

Magra mjölkprodukter är berikade med D-vitamin. Vanligtvis innehåller mjölkprodukter en del D-vitamin bundet till fettet men det försvinner när produkterna reduceras på fett. D-vitaminhalten i animaliska produkter brukar vara som högst på sensommaren eftersom djuren då har gått ute mycket i solen. Berikningen var från början till för att ersätta det D-vitamin som naturligt finns i mjölken, men har sedan använts som ett argument i sig för att rekommendera magra mjölkprodukter. Även margariner berikas med D-vitamin eftersom de inte innehåller något naturligt D-vitamin, till skillnad från det naturliga smöret som är den produkt som man försöker imitera.

Som sagt är det mycket svårt att få i sig tillräckliga mängder D-vitamin från maten. Det krävs t.ex. 35 ägg eller 13 liter lättmjölk per dag för att man ska få i sig 2000 IE. Det enda livsmedel som i praktiken skulle kunna ge tillräckligt mycket D-vitamin är fet fisk, men 350 gram fet fisk är i praktiken orimligt att rekommendera som dagligt intag. Fisk kan ändå ses som en av förklaringarna till att inuiterna klarade sig så bra på sin ursprungliga kost.


Vad säger EU?

Europeiska kommissionen bedömer att 2000 IE av D3 för vuxna och 1000 IE för barn är en nivå som med marginal är säker. Det finns studier som tyder på att 4000 IE per dag är ännu bättre.

Sammantaget finns det mycket som talar för en allmän rekommendation av tillskott med D3-vitamin och det finns inte någon anledning att vänta på att ytterligare och större studier ska publiceras.


PS: I motsats till SLVs repressiva reaktion står en artikel jag läste idag i Los Angeles Times: "A reversal on carbs". Här citeras professorer och nutritionsexperter som ger bilden av att ett paradigmskifte faktiskt inletts; det är i deras kretsar inte längre fettet utan de raffinerade kolhydraterna som ses som problemet. Till slut, när alla andra i världen svängt till de moderna och mer korrekta rönen, så kanske även stofiler som Mattison vågar ändra uppfattning - när det inte längre är det minsta kontroversiellt.

25 kommentarer:

paleofriend sa...

Bra, och jag uppskattar att du taggat upp språket ett hack... "stofiler som Mattison". En spade är en spade.

Per Wikholm sa...

Välkommen tillbaka Johanna, du har varit saknad i bloggosfären. Kan tipsa om lite matnyttig läsning i dagens UNT:
http://www.unt.se/debatt/dags-att-skarskada-kostraden-1201874.aspx

m v h
Per Wikholm

Fjällmor sa...

Yes!
Du är tillbaka!

Doc sa...

Välkommen tillbaka! Det var på tiden. ;)

Mariann sa...

Du har varit djupt saknad.... och man blir själaglad av att läsa att du är tillbaka :D

Anonym sa...

Bravo!

Hälsn. Maja

Anonym sa...

Välkommen tillbaka!

Anonym sa...

Hinner inte läsa nu, men välkommen tillbaka:-)

Wille

Anonym sa...

Du är efterlängtad!

/Britt

Anonym sa...

Oj vad fantastisk att du är tillbaka. Har saknat dig.

Anonym sa...

Oh, så trevligt och glädjande att få läsa om D-vitamin av någon som har förmåga att ta det verbala språnget till både upplysning och sammanfattning och dessutom smocka till alla dom gamla "vetabästarna" som har orsakat tillräckligt med lidande och behöver bli effektivt stoppade.

AnkiS sa...

Kul att du är tillbaka. Alltid tyckt att dina "artiklar" varit mycket läsvärda

Fanny sa...

Härligt att du är tillbaka! Intressant läsning, själv tar jag D-vitamintillskott under vinterhalvåret men försöker ändå komma ut i dagsljus minst 30 min/dag (mer på sommaren såklart). Ibland är det dock svårt att få till det med mitt schema... kan det alltså finnas en poäng med att sola solarium (med "rätt" strålning) lite då och då under vinterhalvåret?

/F

Kärnfrisk sa...

Riktigt gött att ha dig tillbaka. Har verkligen saknat dina välskrivna och genomtänkta inlägg. :)

Nilla Hedman lindqvist sa...

Välkommen tillbaka!

Johanna Söderlund sa...

D:

Ja det kan finnas vits med att sola solarium, även om det förstås inte är någon ultimat lösning.

Fokus har skrivit om fördelar med solarier

Johanna T sa...

Hej Johanna!

Jag måste varna. Efter att jag och flera i min omgivning börjat äta D-vitamintillskott enligt "nya rekommendationer" (på LCHF--sidor etc) har vi börjat må dåligt med huvudvärk, yrsel, illamående, muskelsvaghet, trötthet etc, troligen pga att ett överskott av D-vitamin "trycker ner" magnesium.

Och magnesium är ju ytterligare ett ämne som många tycks ha brist på.

Lägg därtill en kalciumrik kost (LCHF) och risken för både skenande magnesiumbrist och hyperkalcemi är överhängande.

Så blev resultatet iallafall för mig, och jag tycker det är något som ni i bloggosfären bör forska kring och uppmärksamma ganska omgående efter de här många artiklarna om D-vitamin med rekommendationer på ca 4000 E. Vi litar på er, även om man ju borde gå och ta prover innan man börjar med tillskott.

Tack för ditt arbete! Mvh / Johanna

Affe sa...

Välkomen tillbaka, Johanna! Jag tror det handlar om en balans i samspelet mellan vitaminer, mineraler, hormoner och enzymer. Alla registrerade fordon måste ju kontrollbesiktigas. Tänk om vi människor kunde få en regelbunden analys av värdestatus samt ett mänskligt bemötande. Alltså förebyggande friskvård istället för sjukvård. D3 + Mg behöver säkert stärkas hos många av oss.

Johanna Söderlund sa...

Johanna T:

Intressant, ja många som äter LCHF får ju i sig väldigt mycket kalcium. Hur mycket D-vitamin har ni ätit? vilken tid på året åt ni tillskott?

Jag trodde inte att den här artikeln skulle tolkas som en rekommendation till att ta 4000 IE, snarare att eftersom det finns studier som visar på fördelar med de doserna så kan man övertyga om att SLV:s rekommendationer är för lågt satta.

Nixy sa...

Väldigt intressant detta med D-vitamin.
Jag har märkt av en positiv reaktion då jag börjat med detta tillskott.

Däremot tänkte jag fråga om andra vitaminer och LCHF-kost: Jag äter nästan helt mjölkfri kost, förutom lite Bregott.

Bör jag ta kalcium-tillskott och magnesium? Vad får jag inte i mig om jag mest äter kött och lite grönsaker?

Johanna Söderlund sa...

Nixy:
Det är lite oklart hur mycket kalcium och magnesium man behöver. Du kan mycket väl klara dig utan tillskott, men om du äter relativt mycket salt finns det anledning att ta tillskott. Eftersom salt verkar driva ut andra mineraler.

Jag är inte så väldigt inläst på tillskott, men jag tror inte att du ska behöva något mer. Men ät gärna paranötter ibland - de innehåller mycket selen vilket det är ont om i svenska grödor.

Julia sa...

Underbart att du bloggar igen, jag har verkligen saknat den då jag lärt mig mycket av att läsa den!

Ann sa...

Hej! Intressant! Men vad är egentligen bäst, ekologisk fullfet mjölk med naturliga D-vitaminer eller ekologisk mellamnjölk, med tillsatta D-vitaminer?

Anna sa...

Hej! Vad är mest hälsosamt, ekologisk fullfet mjölk med naturliga D-vitaminer, eller ekologisk mellanmjölk, med tillsatta D-vitaminer(av vilken kvalité?)

Mia-Marie sa...

Hejsan, undrar nu då vad andra rekommenderar för slags D-vitamin då...tillskott eller via föda och vad för tillskott och föda?