Potatis

Potatis är ett intressant livsmedel. Traditionellt har den ett grundmurat rykte som nyttig basmat, men GI-trenden har skjutit mycket av det goda ryktet i sank. Anledningen är att potatis har ett så högt GI, och många väljer därför istället pasta, ris och liknande. Jag tycker dock inte att man ska dra alltför stora växlar på detta; kolhydratinnehållet i potatis är bara runt 18% - vilket är lågt jämfört med pasta och ris som ligger kring 25% i sin kokta form.

En annan anledning till att potatis numera ofta betraktas som mindre nyttig är väl att mycket av potatisen faktiskt manifesterar sig från sin sämsta sida, i en väldigt onyttig skepnad; många äter t.ex. aldrig kokt potatis med skal, utan sätter likhetstecken mellan potatis och hårt raffinerade former som chips, pommes frites och pulvermos. Man bör ha klart för sig att de aspekter som jag nämner som nyttiga hos potatis är mer eller mindre utraderade i dylika derivat. Göran Petersson, professor i kemisk miljökunskap har skrivit mer utförligt om potatis, och också tagit upp skillnad i nyttighet och GI mellan t.ex. chips och salladspotatis, läs gärna vidare där.

Det är förstås fel att dra all potatis över en kam. Det finns så många olika sorters potatis och skillnaden dem emellan är stor - olika GI, olika kolhydratinnehåll, et cetera. Vi tar inte upp kolhydraterna lika effektivt från fast potatis som från mjölig potatis, vilket beror på skillnad i resistent stärkelse. (Den förstnämnda har därför i allmänhet lägre GI.)

Potatis innehåller en hel del antioxidanter - särskilt jämfört med pasta och ris. (Se antioxidanttabell här.) Även jämfört med många grönsaker så står sig potatisen bra i det avseendet, men för att jämförelsen ska bli rättvisande så ska man komma ihåg att potatis också är mer energirikt än grönsaker.

En stor fördel med potatis är att det är så mättande på kort sikt. Det kan göra att man faktiskt äter mindre portioner; de flesta tenderar att äta tills de blir mätta även om de vet att mättnadskänslan kan vara fördröjd, och många som t.ex. börjar äta lågkolhydratkost äter gärna för stora portioner eftersom de av gammal vana äter tills de blir mätta. Man kan allså behöva vänta en stund på att mättnadskänslorna ska infinna sig. (En annan lösning som vissa tillämpar är att äta från en assitte och helt enkelt nöja sig med den mängden även om man inte känner sig mätt än.)

Personligen tycker jag bättre om att äta lite mer kolhydrater så att jag blir mätt ganska fort - t.ex. en liten kall potatis, sallad och kött - och därigenom slipper jag frustrationen att behöva sluta äta innan mättnaden hunnit fram. Det här med mättnadskänslor är en komplicerad sak och det fungerar olika för olika personer. Själv gör jag lite olika vid olika måltider, om jag är väldigt hungrig i magen så äter jag övervägande fett och protein. Om hungern snarare manifesterar sig som en seghet i huvudet så lutar jag mer åt att äta kolhydrater. Efter träning äter jag också mer kolhydrater.

Men givetvis bör man inte äta för mycket potatis, då blir man snabbt hungrig igen. Vissa bör undvika potatis helt.

Apropå mättnadskänslor, förresten: för någon dag sedan så skrev DN om fyllehunger. I en studie så har det visats att ghrelinet minskar av alkohol, vilket förklarar varför många som är berusade inte vill äta mat. Samtidigt minskar alkoholen mättnadskänslorna genom att leptin minskar. Studien kan inte förklara varför många vill äta snabbmat efter en kväll på krogen; min personliga hypotes är att det beror på att man får lågt serotonin när alkoholen börjar gå ur kroppen, alkohol höjer nämligen serotoninet. Snabba kolhydrater och fett höjer serotoninet effektivt.

Jag nämnde resistent stärkelse som en skillnad mellan potatissorter högre upp i inlägget. Resistent stärkelse är stärkelse som inte tas upp i tunntarmen, vilket annars är det vanliga ödet för stärkelse. Resistent stärkelse brukar räknas som lösliga fibrer eftersom den istället bryts ner i tjocktarmen (på samma sätt som vanliga lösliga fibrer).

Det finns mycket resistent stärkelse i kall mat, t. ex. potatis, ris och pasta. Omogna frukter, som gröna bananer, och gammalt bröd håller också hög halt. Hela korn innehåller också mycket resistent stärkelse, då stärkelsen i mitten av kornen är svåråtkomlig och inte tas upp i tunntarmen.

Avgörande för hur mycket resistent stärkelse maten kommer innehålla beror på om stärkelsen har raka eller grenade bindningar; raka bindningar gör att stärkelsen packas tätare och då kommer inte enzymerna och magsyran åt så bra. Nytillagad potatis innehåller mest vanlig stärkelse, för då har de raka bindningarna spruckit upp. Under den efterföljande nedkylningen återgår stärkelsen till sin tidigare raka struktur och blir resistent stärkelse.

Kokt potatis kan också innehålla resistent stärkelse, beroende på koktid, storlek och huruvida skalet är kvar eller inte. Jämför kall potatis och nykokt potatis - skillnaden i smak är stor. Även valet av tillagningsmetod påverkar, kokt potatis med skal spricker inte upp så mycket som skalade och delade potatisar.