Gluten

I många länder är majs basvaran i kosten. Här är det spannmål och då i synnerhet vete som utgör volymintaget. Det innebär att vi också håller en mycket hög konsumtion av gluten - hela 12 gram per dag i genomsnitt. Att intaget blir högt är föga förvånande med tanke på hur mycket bröd, musli, gröt, pasta, couscous och annan mjölmat som folk äter.

Gluten finns i råg, vete, rågvete, korn och dinkel. Halten är något lägre i råg och korn. Dinkel är ett mer ursprungligt sädesslag och näringsinnehållet är högre än för vete, men samtidigt så innehåller det mer växtgifter; glutenhalten i dinkel är också högre än i vanligt vete, tvärtemot vad många tror.


Gluten underlättar jäsningen och gör att koldioxiden som bildas under jäsningen fastnar i små bubblor, vilket ger segare bröd. Det används därför som tillsats i många sorters köpebröd, annars kan man köpa Vetemjöl Special - det har en högre glutenhalt än vanligt vetemjöl. Vid framställning av gluten får man vetestärkelse som biprodukt, vilket används i glutenfria produkter och i vissa bageriprodukter. Kaffebröd ska ofta vara fluffigt, och därför används mjöl med lägre glutenhalt.

Människan har bara har ätit spannmål i ca 10 000 år, så det är inte så konstigt att vi inte är fullt anpassade till sådant. Drygt 1% av europas befolkning har celiaki eller med ett annat ord glutenintolerans. I vissa åldrar är det vanligare, mycket på grund av felaktiga råd till småbarnsföräldrar. Gluten bör helst introduceras i små doser under skydd av amningen, men åren 1984–1996 ökade frekvensen kraftigt med småbarn som fick celiaki, förmodligen på grund av att gluten då infördes för abrupt.

Celiaki har en stark ärftlig prägel, frekvensen av celiaki är också högre hos folkslag som inte ätit gluten så länge. Som högst är den på Irland och här i Skandinavien, som lägst är den i mellanöstern.

Celiaki är förstås mycket handikappande för den som äter standardmat, men för den som inte äter så mycket kolhydrater och företrädesvis väljer ursprungliga kolhydrater så är det inget stort problem att utesluta gluten.

Celiaki är en autoimmun sjukdom, vilket innebär att kroppens immunsystem inte fungerar normalt. Andra autoimmuna sjukdomar är typ1-diabetes och vissa typer av reumatism och hudsjukdomar. Mekanismen är något oklar, men för de med celiaki resulterar gluten i en mer eller mindre förstörd tarmslemhinna, vilket i sin tur ger ett kraftigt försämrat näringsupptag. Om en person med celiaki utesluter gluten läker dock tarmen och man blir helt frisk. Den livslånga behandlingen av celiaki blir alltså glutenfri kost. Äter man standardkost blir man då hänvisad till glutenfria ersättningsprodukter - äter man istället ursprunglig föda kommer celiakin aldrig märkas eftersom basen i kosten inte längre är spannmål.

Obehandlad celiaki kan bland annat orsaka trötthet, blodbrist, infertilitet och viktminskning, och ger ofta magproblem, t.ex. diarré, förstoppning, gasbildning och allmän smärta.

Celiaki förekommer ofta vid andra sjukdomar som t.ex. autoimmuna sjukdomar, schizofreni, MS och autism. Glutenfri kost förbättrar tillståndet för många med dessa sjukdomar även om de inte har celiaki. Detsamma gäller vissa hudsjukdomar, i synnerhet Dermatitis herpetiformis som ger kliande hud.

Många har antikroppar mot gluten, vilket kan vara en förklaring till att gluten ibland förvärrar allergier. En annan förklaring till att gluten kan ge så många problem är att det ökar tarmens genomsläpplighet, och låter stora proteiner läcka ut i blodet. Även proteiner från bönor ökar tarmens genomsläpplighet.

Den gängse synen är att antingen tål man gluten fullt ut, eller så tål man det inte alls. Men det finns också exempel på sådana som mår mycket dåligt av gluten utan att deras tarmslemhinna ser ut att vara påverkad. Det finns dessutom många som upplever sig må bra, men som bevisligen har celiaki med en förstörd tarmslemhinna. Många har celiaki utan att veta om det, men man kan också må dåligt av gluten utan att ha celiaki. Det är alltså inte så lätt att veta hur bra man tål gluten.


Det finns en studie som visar att de flesta människor som under en period utesluter gluten ur sin kost upplever sig ha en bättre allmänhälsa än tidigare. Jag rekommenderar alla att försöka begränsa sitt glutenupptag i allmänhet, men utan att gå till överdrift. Om man misstänker att man är glutenintolerant bör man inte utesluta gluten på egen hand eftersom det inte går att få en diagnos senare om man skulle vilja ha en sådan. Den mest tillförlitiga diagnosen fås genom en tarmbiopsi, en relativt obehaglig undersökning som innebär att man sväljer ner en tjock slang. Har man inte ätit gluten på länge kan en sådan biopsi emellertid inte påvisa något; det syns ju ingen påverkan på tarmslemhinnan om man inte ätit gluten på länge och om man mår bättre utan gluten så vill man ju inte behöva börja igen. En indikation på celiaki kan också fås av ett blodprov, då man tittar efter olika antikroppar. Mycket talar för att de som har mycket antikroppar vinner på att utesluta gluten även om de inte har celiaki.

Celiaki ska inte blandas ihop med det mer ovanliga veteallergi, som innebär att man inte alls tål vete; man kan alltså inte heller äta vanliga glutenfria varor.

För de som inte tål gluten brukar glutenfria varor rekommenderas, alltså produkter med vetestärkelse (mycket lite gluten) istället för vetemjöl. Tyvärr brukar sådana varor ha väldigt högt GI. Ett bättre val kan därför vara naturligt glutenfria varor som ris, bovete, majs, quinoa och havre, för de som vill ha en kolhydratkälla. Hirs är visserligen glutenfritt men det har väldigt högt GI, likaså majsmjöl och rismjöl. Havre är glutenfritt men det kan vara kontaminerat med gluten, så för säkerhets skull brukar man rekommendera de havregryn som finns på de glutenfria avdelningarna. (I det här inlägget diskuterar jag vanligt gluten, det finns också risgluten, majsgluten och havregluten).


Gluten räknas ofta som rent protein men det är inte riktigt korrekt, det består till 80% av protein. Eftersom proteinhalten är så hög används gluten som tillsats i många vegetariska produkter och andra produkter där man eftersträvar en hög proteinhalt, t.ex. lågkolhydratbröd eller Pauluns s.k. "perfekta bröd" - Paulun marknadsför brödet just med dess höga proteinhalt. (Pauluns Isodiet är dock glutenfri, delvis för att den ska vara mättande och delvis för att det blir skonsammare för magen.)

Gluten ger också opioidaktivitet i hjärnan, vilket dels kan ge ett visst matbegär men som också kan vara en förklaring till att vissa neurologiska sjukdomare blir bättre utan gluten. Många med autism blir t.ex. bättre utan gluten och framförallt om de helt utesluter spannmål. Människor med svårigheter att kontrollera sina muskler, t.ex. ataxi eller allmänna ostadighetskänslor blir också ofta förbättrade utan gluten. Gluten är också både insulin och serotoninhöjande, vilket gör maten välsmakande och torde vara en av anledningarna till att det ökar risken för migrän.

D-vitamin skydd mot insulinresistens?

UNT skriver idag om en studie som visar att typ-2-diabetiker behöver mer insulin på vintern.

Männen som undersökts under vintern hade i genomsnitt 12 procent sämre förmåga att ta upp ett extra tillskott av socker än de män som undersökts under sommartid.
- Det innebär att det mellan vintern och sommaren normalt sker en förbättring av insulinkänsligheten som ligger i samma storleksordning som den som uppnås med läkemedel som i dag används för att behandla diabetes.

Min första impuls när jag hör talas om sådana här årstidsrelaterade skillnader är att överväga om det kan finnas kopplingar till brist på D-vitamin; till min stora förvåning är det inte något som berörs i artikeln - istället spekuleras i huruvida det skulle kunna vara kopplat till kyla.



På vintern får vi som bor här uppe i norr inte någon som helst D-vitamin från solen; solen står helt enkelt för lågt. Vi får visserligen i oss en del D-vitamin från maten, men oftast lider vi ändå ett påtagligt underskott. Fler och fler studier pekar också mot att det optimala D-vitaminintaget är mycket högre än det av livmedelsverket rekommenderade dagliga intaget på 10 mikrogram (på innehållsförteckningar används av outgrundlig anledning 5 mikrogram som RDI).

Jag har själv sedan en tid tillbaka tagit D-vitamin som tillskott. Jag tycker mig också märka en förbättring hos mig själv och bekanta som också tar tillskottet; vi har varit relativt skonade från förkylningar och akne, och har känt oss piggare. Givetvis är det vanskligt att dra slutsatser utifrån egna erfarenheter, men i och med att D-vitaminet är mycket betydelsefullt för immunförsvaret så finns det mekanismer som talar för de observerade effekterna.

Som sagt finns det många studier som visar på D-vitaminets fördelar:

Låga D-vitaminnivåer ökar risken för förkylningar, särskilt hos de med astma. Traditionellt sett brukar folk äta extra C-vitamin för att förbättra sitt immunförsvar - men det minst lika viktigt att se över sitt D-vitaminintag.

D-vitamin skyddar också mot hjärtinfarkter, högt blodtryck och prostatacancer - dessa tillstånd har också alla med insulinresistens och det metabola syndromet att göra.

Fler exempel på sjukdomar som lindras av ett väl tillgodosett D-vitaminbehov är benskörhet, reumatism, MS, typ-1-diabetes och depressioner.

Man bör observera att det visserligen inte är bevisat för alla dessa sjukdomar att D-vitamintillskott hjälper, men det finns klara samband mellan låga D-vitaminnivåer och högre risk för sjukdom. Och eftersom D-vitamin är så betydelsefullt i kroppen så är det inte så förvånande att låga nivåer är förödande.

Undvikandet av solljus (som motiveras av cancerrisken) har i sig blivit en hälsorisk i västvärlden. Gravida kvinnor med låga D-vitaminnivåer i blodet föder ofta för tidigt och barnen får oftare autism.

Jag menar att alla som bor i Sverige borde ta tillskott av D-vitamin på vintern; en eller två tabletter Holistics per dag torde vara lagom. Dosen kan eventuellt ökas för riskgrupper - som t.ex. äldre, överviktiga, veganer, mörkhyade och sådana som inte får sol på huden. För många kan tillskott behövas även under sommarhalvåret, det är nämligen bara mitt på dagen som kroppen kan bilda D-vitamin. Tänk också på att inte duscha direkt efter solbadandet - då blir upptaget mycket dåligt, eftersom D-vitaminet tas upp från huden under en tid efter exponeringen.

PS: Ni har väl inte missat sågningen av livsmedelsverkets 72 studier i Dagens Medicin?

Kostföreläsning den 20/4 i Uppsala

Nu är det dags för en kostföreläsning för allmänheten igen. Föreläsningen hålls i samlingslokalen på Malma Backe måndagen den 20/4 klockan 19.00

Man kan ta någon av bussarna 1, 8 eller 11 från centrala Uppsala - busshållplatsen heter Tallbacksvägen. Det går också bra att åka bil - det finns gott om gratisparkeringar i området.

Varför är livsmedelsverkets kostråd ovetenskapliga?

Är mättat fett farligt?

Varför är vegetabiliska oljor överskattade?

Varför bör diabetiker äta lågkolhydratkost?

Jag kommer även att ta upp lite angående kolesterol och ursprunglig föda.

Föreläsningen är gratis, fika kostar 25 kr. Välkomna!

PS. Jag föreläser under våren på MF hälsoutbildningars kostrådgivningskurser i Stockholm och Malmö. Om ni är intresserade av att läsa till kostrådgivare med fokus på LCHF och ursprunglig föda så vill jag rekommendera dessa. 22 juni börjar en ny heltidskurs i Stockholm och den 8:e oktober en kväll + helgkurs även den i Stockholm.

Hushållstips

Givetvis var det förra inlägget mitt traditionsenliga aprilskämt. För att vara ärlig så skulle jag nog heller inte göra någon bra modeblogg :)

Folkhälsoinstitutet har räknat ut att 35-40% av matkontot i svenska hushåll läggs på s.k. utrymmesvaror - t.ex. alkohol, chips, godis, läsk och kakor. Institutet föreslår en halvering av sådant med syftet att få billigare mat, och framför samtidigt sina gamla vanliga råd om att minska på kött till förmån för baljväxter, spannmål, frukt och grönt.

Visserligen är spannmål och frukt billigare än kött, men å andra sidan stimuleras sötsuget i högre grad av sådant. Frågan är ju varför snaskkonsumtionen är så oerhört hög. Ofta dämpas sötsuget av att man äter protein och mer naturligt fett; att aktivt minska ner på snasket låter sig alltså göras genom att äta mer ordentlig mat.


Många människor lagar relativt sällan mat, utan lever istället i stor utsträckning på mackor och färdigmat - ofta på grund av tidsbrist. I kontrast till detta finns ändå ett utbrett intresse för matlagning och många lagar gärna mer omständliga rätter när tiden väl finns.

För att man i praktiken ska kunna hålla en bra kosthållning är det nog nödvändigt att man lagar mycket av sin mat själv; det är i alla fall väldigt svårt att få bra mat på t.ex. lunchrestauranger och från färdigmat. Här kommer därför lite tips som kan förenkla i köket, så att matlagningen inte tar så lång tid men som ändå gör att maten blir ordentlig, i termer av naturliga råvaror och avsaknad av tillsatser, et cetera. Om man har bra råvaror och inte är rädd för naturligt fett så blir det gott även med enkla medel.

För det första så tycker jag om att göra maten okomplicerad. Om man t.ex. ska äta fisk kan man helt enkelt hoppa över paneringen och att göra en fiskgratäng; det är jättegott att bara steka den med lite salt, peppar och citron. Citron på glasflaska är praktisk - undvik plastcitronen som har mycket tillsatser, medan ICAs "I love eco" är helt fri från konserveringsmedel.

När fisken är stekt kan man hälla på grädde eller kokosmjölk och kanske lite vin så får man en god, enkel sås. Frys gärna in vin som iskuber när det blir vin över - s.k. matlagningsvin är en oerhört konstlad produkt, som visar sig bestå mest bara av vatten, vinarom och diverse konserveringsmedel.

Regelbundna storkok är ett annat praktiskt sätt att hålla vardagsmatlagningen snabb och smidig; själv är jag väldigt förtjust i att laga mat i lergrytor. De ska diskas utan diskmedel, men det går också bra att diska dem som vanligt i diskmaskinen. I lergryta passar det mesta, som t.ex. två hela kycklingar, en stor köttfärslimpa eller en lammstek. Med lite framförhållning kan man få en otroligt mör fransyska i sin lergryta - pensla på lite kryddor och fransk senap och sätt in i ugnen på 125 grader i 3-4 timmar.

Den som gör en stor sats ghimajonnäs slipper tänka på att göra sås till maten varje gång. Den passar också väldigt bra att blanda ihop med tonfisk och kokosmjölk, vilket blir ett väldigt gott mellanmål som man lätt tar med sig, kanske kompletterat med lite tärnad kall potatis eller bara en sallad. Recept på ghimajonnäs finns i min receptblogg.

Köpt majonnäs är inte lika bra, speciellt inte om man använder majonnäs ofta eftersom den oftast innehåller socker, hög halt av omega-6 och tillsatser. När det gäller tonfisk brukar jag välja den i vatten, oljan innehåller så mycket omega-6, vilket är till nackdel även om man häller bort oljan - den kan då föra med sig en del av tonfiskens nyttiga omega-3. De flesta konserver med olja innehåller solrosolja, som är mycket rikt på omega-6.

När jag gör sås gör jag oftast såser av bearnaissetyp, med smör och äggulor. Det gör att vi ofta får äggvitor över; det bär emot att slänga mat, så jag brukar göra kokoskakor på dem. De blir väldigt goda och lite extra frasiga utan äggulor.

Många gör storkok när de lagar middag, men också frukosten kan ofta göras i större portioner; gör t.ex. en större omelette eller äggröra varannan dag, eller koka några extra ägg, så har du mellanmål vid behov. Själv har jag en äggkokare, onödigt kan tyckas men de är billiga att köpa och det är trevligt att kunna få lagom kokta ägg utan att behöva stå och vakta på äggen hela tiden.

Ett annat tips är att frysa in mjölk och grädde. Hemma hos oss går det inte åt så mycket sådant och eftersom min man vill ha mjölk i kaffet varje dag är det bra med reserver hemma. Mjölk med lång hållbarhet förlorar dock en del av sina nyttiga enzymer, och mjölkpulver är en ännu sämre lösning, fullt med tillsater och fett som lätt blir härsket.

Diskmedel brukar jag blanda i en sprayflaska med vatten; om diskmedlet är drygt kan man späda 1 till 10 ungefär. Det går snabbare att få fram diskmedel från en sprejflaska och det blir utspritt över disken på ett bra sätt. Praktiskt särskilt när man ska diska någon enstaka pryl.

Många diskar skärbrädan efter varje användning. Jag skär oftast grönsaker och rotfrukter på en träskärbräda, och det tar dagar innan den behöver diskas. När jag skivar kött eller något annat kladdigt lägger jag en tunn plastskärbräda ovanpå träskärbrädan, särskilt praktiskt om man har diskmaskin. Disktrasor byter jag däremot flera gånger i veckan - men de går bra att tvätta tillsammans med 60-graderstvätten. Tillägg i efterhand: Som någon kommenterade behövs dock högre temperatur om de börjat stinka. Numera tvättar jag disktrasorna i 90-gradigt vatten.

Det var några av mina tips. Kommentarsfältet är öppet för era.

Rössner hade rätt

Nya studier, nya rön. När forskningen pekar på att man har haft fel får man förstås ändra sig.

En ny mycket omfattande studie indikerar att det faktiskt inte har någon som helst betydelse vare sig för hälsa eller välbefinnande vad man stoppar i sig. I studien följdes 3000 personer som slumpvis indelats i tre grupper under 20 år. Den första gruppen åt enligt tallriksmodellen (men unnade sig gärna wienerbröd när ingen tittade), medan den andra gruppen hoppade på alla nya dieter allteftersom de nämndes i kvällspressen (nu senast iso-dieten). Den tredje gruppen åt enbart hallonbåtar. Ingen statistisk signifikant skillnad i något avseende kunde emellertid uppmätas mellan grupperna, och Stephan Rössner hade alltså rätt hela tiden.

Professor Poisson d'Avril som designat studien förklarar:

"Ja, visserligen blev många deltagare sjuka och överviktiga, men vi såg ingen skillnad i värdena på iHDL, just den ändpunkt vi valt att studera - så uppenbarligen blev de bara sjuka av ren slump. Otur."

(För den som till äventyrs inte känner till iHDL är det alltså frågan om imaginary high-Density Lipoprotein, också kallat det moraliskt relativistiska kolesterolet.)

I ljuset av allt detta blir det förstås lite meningslöst att fortsätta debattera kost, och därför har jag så här lagom till månadsskiftet beslutat att byta inriktning på bloggen. Fibrer, signalsubstanser och fettsyror får lämna plats för mode, outfits och läckra accessoarer; från och med i dag är Kost och Hälsa en modeblogg!


Det här självporträttet tog jag t.ex. idag medan jag åt lunch. Jag tror på klassiskt enfärgat i starka, varma färger i vår, och satsar därför på en chic duvblodsröd topp med generös ringning från Miramar (500 kr). Rött är visserligen julens färg, men julen varar ju som bekant till påska! Till detta matchande accessoarer; även klockan med rött armband (Skagen, 1200 kr) och halsband med citriner och topaser (Hallbergs guld, 5000 kr). Glasögonen från Se & Synas.

Till detta: ett par snitsiga haremsbyxor (ej i bild), som givetvis är av helrätt modell.

Tittar man i bakgrunden på bilden kan man också ana att skinnvästen blir ett av vårens trendplagg för honom.

Välkomna tillbaka i morgon, då jag har andra kläder på mig och berättar mer om detta. Till sist: glöm inte att ett fräscht yttre är viktigare än ett friskt inre!

Tillägg tredje april:
Det här var alltså Kost och hälsas aprilskämt - men det förstod ni säkert. April, april!