Fytinsyra

Förr i tiden åt man aldrig obehandlad spannmål. Man lade riset i blöt innan det tillagades, man blötlade och syrade brödsäd, man surdegsjäste, och så vidare. Numera äter man oprocessad spannmål som müsli och köper bröd som fått jäsa mycket kort tid (i gengäld med stora mängder jäst). Många verkar också tro att det skulle vara naturligt och väldigt näringsrikt - men det visar sig att inte mycket av mineralerna som ändå finns tas upp ur vanlig müsli.

Studerar vi en utpräglad fröätare som råttan ser vi att den har anpassningar för att kunna äta obehandlad spannmål - t.ex. har råttornas matsmältningssystem fytasaktivitet. Fytas är ett särskilt enzym som kan bryta ner antioxidanten fytinsyra som finns i fullkornscerealier, nötter och bönor, främst i ytterskikten av dessa. Högst halter av fytinsyra finns i havre.

Fytinsyra är alltså en antioxidant, men till skillnad från de flesta andra så är den negativ för oss; den binder nämligen upp mineraler som järn, kalcium, zink och magnesium, vilket medför att upptaget av mineraler från fullkornscerealier blir mycket lågt. I synnerhet vegetarianer får lätt mineralbrist på grund av att fytinsyra hämmar deras upptag.

Sädeskornen innehåller också egen fytas. Fytinsyra som bildat svårlösliga salter tillsammans med något mineral kallas fytater. I växter fungerar fytater som uppsamlingsplats för fosfor, som sedan frigörs när fröet gror med hjälp av den fytas som finns i fröskalet.

Detta faktum öppnar en möjlighet även för oss icke-råttor att få bort fytinsyran - men det krävs rätt behandling för att så ska ske. När man blötlägger och syrar säden, t.ex. genom traditionell surdegsjäsning, under tillräckligt lång tid och vid rätt temperatur, så elimineras så gott som all fytinsyra av fröskalens egna fytasinnehåll.

Av detta följer att det är mycket mildare för magen med havregrynsgröt än att äta müsli, och om man gör gröten på hel havre som legat i blöt så blir det till och med riktigt näringsrik. Samma jämförelse kan göras mellan surdegsbröd och industriellt snabbjäst bröd.

Av sädesslagen är råg och korn lättast att reducera på fytinsyra, medan havre är svårast; i vanliga havregryn är fytaserna helt förstörda. Det gäller dock inte t.ex. Saltå Kvarns hela eller krossade havregryn - köper man dem så kan man sedan själv lägga havregrynen i blöt och därmed minska på fytinsyran.

Källa: Staffan Lindebergs: Maten och folksjukdomarna

Müslitragedin

Nyligen presenterades en rapport om EU-medborgarnas syn på kost och hälsa av EU-kommissionen. Det visar sig att särskilt svenskarna blir allt mer kostmedvetna, och många har ändrat sina matvanor under det senaste året. 67% av dessa anger att de börjat äta mer frukt och grönsaker, och 63% att de äter mindre socker.

Vi är inne i en hälsotrend där udden i synnerhet riktas mot sockret. Den stegrade konsumtionen av frukt och grönt är förstås en god sak, liksom det faktum att fler börjar reflektera över vad de äter. Men frågan är vad de som vänder sin rygg till socker istället vänder sig till? Lidköpingsnytt ger en ledtråd: konsumtionen av müsli har ökat med 20% i Sverige sedan 2003, något som direkt hänförs till sockerdebatten.

Äter man müsli för att vara hälsosam så skjuter man sig tyvärr i foten, anser jag - müsli är nämligen på många sätt en rent tragisk produkt. Den är tragisk, för den består av föga mer än en salig röra av oprocessade olösliga spannmålsfibrer, fytinsyra, lektiner och antinutrienter. Dessa ämnen försämrar upptaget av näringsämnen och misstänks leda till åderförkalkning.

Fytinsyra finns i alla sädesslag. Fytinsyra binder mineraler, till exempel järn och zink, så att de inte kan tas upp av kroppen utan passerar ut med avföringen. Sädeskornen innehåller också vissa enzymer, s.k. fytaser. Dessa kan bryta ned fytinsyran om säden behandlas under tillräckligt lång tid (t.ex. blötläggs och syras, som vid surdegsjäsning); det är intressant att notera att man i det förindustriella samhället i allmänhet processade spannmål så. Vid tillverkning av gryn försvinner tyvärr fytaserna, vilket gör att fytinsyrahalten inte går att få ner trots blötläggning.

Lektiner är gifter som en växt utvecklat för att skydda sig mot angripare. En växtätare skyddar sig i sin tur mot lektinerna genom att äta många olika arter och därigenom minska dosen av varje enskilt lektin. På lång sikt sker också evolutionär anpassning, som t. ex. för koalan till eukalyptus.

Människan är emellertid evolutionärt sett ingen fröätare och torde därför vara illa anpassad till spannmålslektiner. Problemet förvärras av att vi överanvänder ett fåtal arter och ständigt utsätter oss för samma lektiner. Råttor däremot är naturliga fröätare. Det visar sig också mycket riktigt att de har ett antal egenskaper som vi saknar: för det första producerar de eget fytas och kan alltså hantera fytinsyra på ett helt annat sätt. Råttor har också en större förmåga att nybilda sitt skelett i vuxen ålder; frölektiner försämrar skelettets hållfasthet bl.a. genom minskad kalciuminlagring, och för oss kan fröätande alltså misstänkas vara en riskfaktor för benskörhet.

Spannmålslektiner bryts inte ned i människans tarm, utan passerar tarmslemhinnan oförstörda. Det kan leda till autoimmuna sjukdomar. Är man t.ex. glutenintolerant så angrips man av det egna immunförsvaret när man äter vete, råg eller korn, eftersom immunförsvaret inte kan skilja på proteinet gluten och en liknande struktur i tarmslemhinnan.

Vill man äta en nyttig frukost ligger müslin en således i fatet. Många nackdelar delar müslin självfallet med andra spannmålsprodukter - som pepparkakor t.ex - men det som gör just müsli till en tragedi i mina ögon är det faktum att väldigt många motvilligt äter det för att de tror att det är nyttigt, och inte för att de tycker att det är gott. Är du en av dem? Prova något annat i morgon.

PS:

Vill man trots allt fortsätta äta spannmål så ska man i alla fall få ett tips: Saltå kvarn har en del intressanta produkter och tips om hur man tillreder spannmål på ett något nyttigare sätt. Istället för gryn kan man använda hel havre eller fyrkornskross. Gröt görs hellre på blötlagt havrekross (som har kvar sin fytas) än av vanliga havregryn.

Kalla Fakta-debatten

Missade ni Kalla fakta förra söndagen? Programmet beskrev dispyten mellan lågkolhydratförespråkarna å ena sidan, och SLV, Rössner och Marcus å andra. I programmet redovisades bland annat de två sistnämndas kopplingar till kolhydratindustrin. Man beskrev också bakgrunden till det mättade fettets dåliga rykte, genom Ancel Keys studier från 50-talet.

Både Stephan Rössner och Claude Marcus svarade i programmet vacklande på frågan om huruvida det verkligen var vetenskapligt bevisat att mättat fett är ohälsosamt. Kostdoktorn har skrivit ett mycket bra referat av programmet: del ett, del två och del tre.

I söndags fick Claude Marcus in en debattartikel i DN, där han hävdar att medierna inte sköter sitt jobb utan ägnar sig åt sensationsjournalistik, särskilt då Kalla fakta. Vidare hävdar han att

Atkinsliknande kost leder till ökad risk för för tidig död.

Som så ofta så ges ingen förklaring till varför så skulle vara fallet, han skriver bara om och om igen om att medelhavskost är bättre. Bland annat hänvisas till en studie som det stod om i UNT för ett tag sedan; studien är av dålig kvalitet och säger inte så mycket. Människor kategoriserades efter hur mycket kolhydrater de åt, och de som åt minst kolhydrater hade högst dödlighet - men atkinsgruppen i studien åt hela 43 E% kolhydrater. Ett troligt scenario är att de som åt mindre kolhydrater inte brydde sig så mycket om att äta nyttigt utan istället åt mycket snabbmat och liknande. Givetvis är det väsentligt att äta bra kolhydrater om man äter så mycket kolhydrater, så det förvånar mig inte att dödligheten var lägre bland dem som åt mycket frukt och grönsaker - det som ofta kallas för medelhavskost. Medelhavskost har flera bra komponenter, som t.ex. att man ska äta mer fisk, men jag förstår inte varför det skulle vara bra att utesluta näringsrikt rött kött.

Karin Bojs, vetenskapsredaktör på DN har idag skrivit en krönika "Vi bevakar den bästa forskningen", som bemöter Claude Marcus debattartikel.

Bloggen Medvetenskap har en intressant reaktion på Kalla fakta, och resonerar kring om det verkligen är kolhydraterna i sig som är problemet eller om det mest handlar om att vi äter fel sorts kolhydrater nuförtiden? Jag tycker att det är en bra poäng, men man bör också betänka att även om friska klarar av ganska mycket naturliga kolhydrater så behöver ju inte de som redan blivit insulinesistenta må bra av sådant.

Weston A. Price Foundation diskuterar på sin hemsida om vad som karakteriserar en nyttig traditionell föda. Weston A. Price har studerat kosthållningen i traditionella kulturer runt om i världen, och har ofta observerat befolkningar med god hälsa. Det gäller även brödätande folkslag, men i de fallen är det spannmål som de äter noggrant behandlat och går inte alls att jämföra med vanligt bröd. Riktigt surdegsbröd har lågt GI och mindre gluten, lektiner, fytinsyra med mera och näringsupptaget blir därmed mycket bättre.

Till min glädje så blir allt fler kritiska till livsmedelsverkets kostråd, på forskning.se röstar en klar majoritet för att nästa temanummer ska handla om kostråden. Varför man ska misstro kostråden kan man läsa mer om i det här inlägget.