Styrketräning för barn

Hoppas att jag kan komma igång och blogga igen, har saknat det :) Ska försöka med fler men kortare inlägg.

Sverige präglas på många sätt av trygghetsnarkomani, vilket jag skrivit en del om tidigare.

Ett fenomen som är speciellt för Sverige är uppmaningen att barn inte bör träna hårt och i synnerhet inte styrketräna. När jag var liten ville jag gå på aerobics men si det var inte tillåtet för barn under 16 år. Istället fortsatte jag som tidigare och tränade mest ingenting, förutom cykelturerna till skolan vilka tog musten ur mig. Det konstiga var dessutom att de som gick på fotboll och liknande minsann fick träna hårt.

Jag har länge tyckt att det här med barn och träning varit konstigt, men det har aldrig funnits något belägg för att sådant skulle vara farligt. Istället finns det starka belägg för att styrketräning i barndomen minskar skaderisken både som barn och vuxen, dessutom leder träning till ett starkare skellett.

En eloge till Friskis och Svettis som har speciell träning för barn och ungdomar. Speciellt viktigt för de som inte har råd eller lust att hålla på med mer tävlingsinriktad träning.

Tillägg:
Jag anser att det är olämpligt att låta mindre barn träna på gym, men främst för att maskinerna är gjorda för vuxna och att det är lätt att göra fel. Men principiellt så förstår jag inte varför ett barn skulle må dåligt av att lyfta lite vikter t.ex. (Så länge det sker med bra teknik). Men oftast anser jag att det är fullt tillräckligt och mer lämpligt att använda den egna kroppsvikten vid styrketräning för barn.

Överviktstrenden

För den som bara har en hammare ser varje problem ut som en spik.

Sitter och tittar på TV4-nyheterna och kommer på mig själv med att sitta och skratta. I ett inslag rapporteras att svenskarna blir allt fetare, 53% av männen och 37% av kvinnorna räknas som överviktiga - trots att vi motionerar så mycket och bantar så mycket. Man får intrycket att det hela är väldigt magiskt.

Efter några bilder från ett gym får Stephan Rössner komma till tals; han förklarar att problemet är att vi skapat ett samhälle där man "aldrig behöver röra sig" exemplifierat med fönsterhissar i bilar(!). Vidare menar han att eftersom man numera kan köpa bullar och korv överallt så gör man ju det.

Problemet med Rössners infallsvinkel är att den är fullständigt bakvänd. Vi blir inte feta för att marknaden erbjuder korv. Marknaden erbjuder korv för att vi efterfrågar korv, och vi efterfrågar korv för att vi inte äter så att vi håller oss mätta.


Problemet med den bakvända verklighetsmodellen som Rössner får representera är de lösningsförslag en sådan modell leder till.

Rössners bild av aptit är att den är ett problem som skall stävjas, genom späkning och kadaverdisciplin. Min bild av aptit är att den är en djupt naturlig signal och att det är ohemult att försöka bortse från sin natur. I stället kan man tillgodose sin aptit med andra medel; genom att ha en bas av naturligt fett, kött, grönsaker och långsamma kolhydrater i stället för frukt, snabba kolhydrater och fettsnåla ersättningsprodukter. Då blir man mer mätt och håller sig så under avsevärt längre tid.

Det finns mycket att säga om varför det förhåller sig på det sättet, kort kan sägas att fett går långsammare genom magen än kolhydrater, och kolhydrater får därigenom blodsockret att stiga och sedan åter dala. Just när det faller triggas hungerkänslor, mer så ju snabbare blodsockret sjunker. Äter man en limpmacka till frukost blir man med stor sannolikhet hungrig långt före lunch. Jag vill dock påpeka att det i viss mån är olika för olika personer vilken slags mat som är mättande, utöver att det är en vanesak. Många kan vänja sig vid ett mycket lågt kolhydratintag, medan andra bara blir hungriga av sådan kost.

Om alla åt LCHF skulle korvmarknaden också tendera att avta, eftersom vi skulle ha mindre behov av blodsockeråterställare och fixar under dagen; men det innebär inte att korvförsäljarna driver fetmaproblemet, de följer det.

Motion har ju sina fördelar, men att motionera enkom för att avlägsna en redan grundligt uppbyggd övervikt är inte lätt. Uppgiften försvåras av att man blir hungrigare just av att vara aktiv, och om man av ohejdad vana tillgodoser den ökade aptiten med dålig mat istället för att först ändra sina matvanor så är risken överhängande att sten läggs på börda. Dessutom finns det ett lurande systemfel i detta eftersom man ofta - till exempel i inslaget i TV4-nyheterna - mäter övervikt som för hög BMI. Man kan ju räknas som överviktig även utan att ha nämnvärt med kroppsfett; muskler väger också mer än fett.

Det finns andra mått som är mer relevanta, även om man sällan stöter på dem utanför facklitteraturen:

Kvoten mellan midjemått och stussmått (kvinnor bör ha mindre än 0,8, män mindre än 1), bukhöjd, och mätning av det viscerala fettet är alla bättre indikatorer på fetma än BMI, i stigande relevans.

Visceralt fett fås av högt kortisol och högt insulin. Det sitter runt organen och ger inflammationer. Överviktiga män brukar ha mycket visceralt fett, det brukar kallas för ölmage, men även smala kan ha sådant ohälsosamt fett.

Underhudsfett (bilringar och fett utanpå magen) verkar inte vara farligt på samma sätt som det viscerala fettet; åtminstone så är det bara om man opererar bort visceralt fett som man får en klar hälsoförbättring.

Ursprunglig träning?

Jag ställer mig ofta frågan vad som är att betrakta som ursprungligt i kostfrågor, alltså vad vi är anpassade till - och jag tror att frågan är relevant även när det gäller träning. Vad för slags träning mår vi bäst av?

Jag läser i Läkartidningen om vådan av att dricka mycket vatten vid träning; en kvinna har gått på maratonspinning och enligt egen utsago druckit 10-12 liter vatten. Hon blev rejält sjuk och omväxlande svimmade och kräktes. Ett extremt exempel förstås, men det har länge varit en hälsotrend att dricka mycket vatten även om man inte är törstig, särskilt vid träning - vilket saknar vetenskapligt stöd, och kan resultera i besvär med t.ex. inkontinens. Under vår utvecklingshistoria vände vi oss förmodligen inte till vattenflaskan mellan vart och vartannat steg.

Jag brukar ju framhålla att man ska lyssna på sin aptit för när man ska äta, och inte följa ett mellanmålsschema för sakens skull - och att aptiten är ett känsligt reglersystem som man ska behandla varsamt, och inte provocera sönder. En direkt analogi torde kunna dras till törsten.

Många som tränar hårt får mycket skador, till stor del beroende på kosten. Den här intressanta studien på ett norskt fotbollslag belyser detta, googleöversättning här. Men det handlar också om att många tränar på fel sätt; jag tror att det är fruktbart att försöka anlägga det evolutionära perspektivet även när man väljer träningsformer.

Mänskliga företag (samma företag genom vilket jag ska hålla kostföreläsningar i sommar) startar den 28 juli en utbildning till funktionell tränare, som verkar mycket intressant i sammanhanget. Man kontrasterar t.ex. mellan tvådimensionell träning - träning i ett plan, en viss muskel i taget - som klassisk gymträning - och tredimensionell träning, exempelvis träning med boll - som mer efterliknar naturlig rörelse.

Så här beskrivs kursen av Jonas Bergkvist:

"Utbildningen till Lic. Funktionell tränare ger dig kunskaper för att skräddarsy träningsråd utifrån individers olika förutsättningar. Du lär dig kroppens anatomi och får en djup förståelse för hur muskler, nerver och skelett rör sig och belastas under träning och rörelse. Funktionell träning handlar om att stärka kroppens evolutionärt utvecklade rörelsemönster, att integrera balans, rörlighet, koordination och styrka i samma övningar och att balansera upp och stärka varje individs kropp utifrån individens hållning, rörlighet och funktionell styrka. Tillsammans med rätt kost ger det förutsättningar för maximal hälsa och välmående."

Läs mer här.