Självlärt och analyserande om kost och hälsa, med betoning på varför människor är olika.
Jag skriver om kost och hälsa med tyngdpunkt på ursprunglig föda (stenålderskost, paleolitisk kost) - den mat som vi är byggda för.
2007-05-28
Tips om länkar och böcker
När jag skrev om kolesterol nyligen utgick jag till stor del från Uffe Ravnskovs material. Han har nu tilldelats LEO-priset för oberoende tänkande.
I Holland har man anordnat en kolesteroldebatt i rättegångsformat. Under rättegången fick två kolesterolkritiker inför en jury av journalister argumentera mot hypotesen att förhöjda kolesterolnivåer orsakar hjärtkärlsjukdom. En klar majoritet av juryn stödde hypotesen före rättengången, men en klar majoritet röstade mot den efteråt. Bloggosfären diskuterar upplägget och utfallet.
Allmänhetens relativa okunskap om kost och hälsa öppnar för oseriösa marknadsaktörer, enligt en intressant artikel i Svensk Bokhandel. Artikeln granskar den kommersiella symbiosen mellan författare, journalister, bantningswebbplatser och livsmedelsindustri.
Daily Mail skriver om hur två ägg istället för ostsmörgås till frukost enligt en studie kan göra att man går ned i vikt.
Två stora brittiska matkedjor ska under 2007 ta bort glutamat, aspartam och azofärgämnen från sitt sortiment rapporterar SvD. Det beror på att uppgifter läckt ut från en stor studie på barn, som indikerar ett samband mellan tillsatserna och adhd, bland annat. SVT skriver också om azofärgämnen och deras samband med vredesutbrott.
Dagens Industri noterar att McDonalds ska byta till frityrolja utan transfett i alla restauranger i USA; tyvärr går man över till raps- och jordnötsolja, ett nyttigare alternativ vore det nötfett man friterade i från början.
Ett bra diskussionsforum är Kolhydrater.ifokus. Där diskuterar LCHF-intresserade allt som har med den kostmodellen att göra. Där finns också en del artiklar, t.ex en bra text om att göra egen buljong för att slippa glutamat, jästextrakt och härdat fett till förmån för nyttigheter från köttbenen.
En ofta mycket läsvärd blogg är Toxiska epistlar. På sistone har det t.ex. handlat om myrkrypningar, livsmedelsverkets annonsoffensiv, att råmjölk skyddar mot astma och allergi hos barn och läkarkårens toxiska myt om diabetes.
Piltson skriver i ett intressant blogginlägg om sambandet mellan magbekymmer och spannmål.
Tills sist några bloggar av LCHF-typ som jag brukar följa:
2007-05-15
Ghi
Ghi - också känt som skirat smör, smörolja och ghee - är en förträfflig produkt. Som jag tidigare skrivit är det framför allt fettet som är gynnsamt med mjölkprodukter, och riktigt ghi är en mjölkprodukt med nötaktig god smörsmak, men helt fri från proteiner, kolhydrater och vatten; det enda som återstår är rent mjölkfett och de fettlösliga vitaminerna. Fettlösliga vitaminer sitter naturligt ihop med fettet och skänker också ghiet dess vackert gula färg.
Ghi har traditionellt använts i framför allt indisk matlagning. Orsaken är att ghi till skillnad från smör är mycket hållbart även utan kylning; lufttätt förvarat kan det lagras uppemot något år i rumstemperatur (vilket också gör det lämpligt som bredbart alternativ till smör.)
Fetter verkar också smakförstärkande. I och med lågfettstrenden har i stället alternativa smakförstärkare vunnit mark, i form av produkter som glutamat, salt, socker, sötningsmedel och fettersättningsmedlet olestra. Använder man ghi i matlagningen blir mycket av detta överflödigt - smaken blir ändå fyllig och rund.
Ghi lämpar sig särskilt väl för matlagning vid hög värme, som t.ex. wokning och frityr; det är nämligen värmetåligt och smälter utan att få bränd bismak.
När hamburgerkedjor som McDonald's först började göra pommes frites användes animaliskt fett att fritera i; nötfriteringsfettet byttes ut mot vegetabiliskt fett först i samband med Ancel Keys hårt kritiserade forskning om mättat fett på 50-talet. De vegetabiliska oljorna som använts sedan dess är mindre lämpade för uppgiften eftersom omättade fetter oxideras av den höga temperaturen och orsakar radikalbildning i kroppen. Skiftet lämnade också pommes friten närmast smaklösa, och därför tillsätter man numera syntetiskt smakämne i friteringsoljorna.
Vill man göra eget smälter man smör och börjar sjuda det, mjölkens ostämne (proteinerna av kaseintyp) klumpar då ihop sig och lägger sig ovanpå smöroljan. Underst i kastrullen bildar vatten, laktos, salt och vassleprotein en mjölkliknande utfällning.
När smöret sjudit i ca 10 min kan man separera beståndsdelarna; antingen med plastpåse gärna då en spritspåse eller min enklare lösning med ett filter, t.ex. saftsilsduk eller kaffefilter. Alternativt kan man låta smöret sjuda länge och få allt vatten att ånga bort, den metoden ger möjligen ett bättre slutresultat.
För att köpa färdigt ghi får man söka sig till butiker med mer utpräglat internationellt sortiment, som t.ex Sivia Matcenter vid Vaksala torg i Uppsala. Där kan man köpa ett kilo "Khanum pure butter ghee" för 79kr (icke att förväxla med "pure vegetable ghee"!)
Enligt EU-reglerna för ghi ska mjölkfettsinnehållet vara minst 96%, och det är tillåtet med upp till 2% av andra mjölkämnen än mjölkfett. I det ghi jag köpte kände jag smörsyralukt och smaken påminde mer om ost än mitt hemgjorda ghi; det borde betyda att en hel del kasein fanns kvar i produkten. Köpt ghi är alltså troligen inte lika förträffligt som egengjort ghi.
Vill man inte gå så långt är förstås smör och bregott fortfarande goda kompromisser, och givetvis hästlängder nyttigare än margarin. Även smör kan ju göras bredbart genom förvaring i rumstemperatur, även om det inte står sig lika länge.
PS:
Majonnäs kan man med fördel göra på ghi. Lite ghi och nötter blir ett gott mellanmål.
2007-05-09
Öppet brev till landets skolor, förskolor och dagis
Valet av skolmat bör därför inte tas mer lättvindigt än valet av byggnadsmaterial till skolans själva väggar. Vi kan bygga skolan av halm eller bygga den av tegel; båda går säkert bra till en början. Men säkert är att när tiden går och blåsten kommer, så åldras inte halmhuset med någon värdighet. Väggarna kommer att falla.
På samma sätt förhåller det sig med maten, för maten vi serverar barnen är byggmaterial för dem. Specifikt och direkt blir fettet vi serverar dem material för deras cellväggar.
Allt fler skolor, förskolor och dagis väljer lättprodukter, i form av lättmargariner och mjölk med låg fetthalt. Det är en god tanke, en snäll tanke, för många vuxna är tjocka och också många barn är tjocka och det är lätt att tänka att fett i maten leder till fett på kroppen. Men det är också en felaktig och farlig tanke.
Pro primo är metabolismen ett komplext hormonreglerat system, och det är inte så enkelt att fett in i munnen ger fett ut på magen. Fett verkar aptitreglerande; det påverkar hormonsystemen så att det totala energiintaget blir mindre. Studier visar också att feta barns kost innehåller mindre fett, medan barn som äter mer fett i högre grad är normalviktiga!
Pro secundo: margariner och magra mjölkprodukter är rensade från vitaminer och antioxidanter, som finns rikligt och naturligt i smör, bundna till själva fettet. Antioxidanterna är kritiska för att upprätthålla kroppens försvarssystem och kan i praktiken inte ersättas; i efterhand tillsatta vitaminer är inte identiska med och ger inte samma skyddseffekt som vitaminerna i sin naturliga kontext. Ett paradexempel är D-vitamin, som finns i feta mjölkprodukter och som många barn lider brist på!
Pro tertio: lättmargariner består - liksom alla margariner - av omestrade eller delvis härdade fetter med transfettsyror. När man bygger cellväggar av omestrade fetter och transfettsyror är det i direkt analogi med att bygga skolan av halm; det är ett vekt material, och det kommer inte att hålla. När halm inte håller så viker den sig. När vi bygger barn av undermåligt fett blir de sjuka:
- Barn som äter margariner är allergiska, i högre grad än barn som äter smör. Barnen med lägst intag av totalfett var allra mest allergiska.
- Transfetter och omestrade fetter ger inflammationer, ett tillstånd som ligger till grund för hjärt-kärlsjukdomar, cancer och många andra sjukdomar. Likaså leder de till försämrad insulinkänslighet, vilket är första steget mot diabetes och fetma.
- Margarinernas höga innehåll av fleromättade fetter skadar den känsliga balansen mellan omega-3 och omega-6, vilket dramatiskt försämrar immunförsvaret.
- Barn har mycket dålig förmåga att omvandla margarinernas vegetabiliska omega-3 till långkedjat omega-3, vilket är den form som hjärnan och kroppens övriga celler behöver. Långkedjat omega-3 finns i animaliskt fett - särskilt i ekologiska produkter.
Barnen bör få fet mjölk och smör eller bregott, med naturliga animaliska fettsyror och alla de vitaminer som följer med dem; i många studier är det just mjölkfettet som är korrelerat med minskad sjukdomsrisk. Vill man minska risken för barnfetma är det framförallt sockret som man bör reducera - utan att ersätta det med sötningsmedel. Barnen måste få bli mätta, och protein och fett mättar bäst i längden. Tar man i stället bort fettet så experimenterar man, och ingen - inte heller Livsmedelsverket - vet vilka konsekvenserna blir.
Vill vi verkligen experimentera med barnen?
Vill vi verkligen bygga vårt hus av halm?
För detta är sättet att döda ett barn; med snällhet.
PS:
Läs gärna på Gunnar Lindgrens hemsida (http://www.gunnarlindgren.com), där många dokument om matfett finns samlade.
2007-05-06
Matsmältning och mer om mättnad
Musklerna brukar klara sig med energitillskott några få gånger per dag, men hjärnan drivs av socker och behöver en konstant tillförsel av detta. För att tillgodose det behovet strävar kroppen efter homeostas - att hålla en konstant och tillräckligt hög blodsockernivå, över den så kallade fastenivån.
Kroppen har flera verktyg till sitt förfogande för att lyckas med det. För det första upprätthålls ett förråd av blodsocker, glykogenreserven, som lagras dels i muskelceller (för lokalt bruk) och dels i levern (för vidare distribution ut i kroppen). Glykogenet kan sedan spjälkas till glukos när kroppen behöver energi.
För det andra regleras tillstånden hunger och mättnad av ett antal olika hormoner - insulin, glukagon, ghrelin med flera - detta för att uppmana oss att äta när vi behöver energi.
Maten vi äter innehåller dels makronutrienterna kolhydrater, protein, fett och alkohol, och dels mikronutrienter i form av vitaminer och mineraler. Därtill kommer fibrer; olösliga fibrer är kolhydrater som inte ger någon energi. Vattenlösliga fibrer från frukt och grönsaker kan däremot göra att man får energi långt efter måltiden; vanliga kolhydrater tas ju upp i tunntarmen, men vattenlösliga fibrer bryts ned först i tjocktarmen, av tarmbakterierna. Fibrer ger en mättnadseffekt, men framför allt på grund av utfyllnad och fördröjning av passagen genom magsäcken. Maten ligger kvar i några timmar i magsäcken, medan vätska passerar snabbare in i tunntarmen. Olika makronutrienter passerar också systemet olika fort; fett ligger kvar längst.
När vi äter kolhydrater, i form av stärkelse och socker, så spjälkas de i matsmältningssystemet till enkla sockerarter (glukos, fruktos, galaktos, et cetera). Dessa är små nog att passera genom tarmväggen till blodet, och blodsockerhalten stiger. Snabba kolhydrater, med högt GI, spjälkas snabbare och ger också snabbare blodsockerhöjning.
När blodsockerhalten stiger reagerar bukspottkörteln med att utsöndra hormonet insulin. Insulinet signalerar till muskel- och fettceller att börja ta upp socker från blodet, och till levern att fylla på lagren av glykogen. Blodsockerhalten faller därmed tillbaka igen.
Ett intressant faktum är att även upplevelsen av söt smak på tungan ger upphov till insulinutsöndring, en slags förberedelse på att det snart kommer ut socker i blodet. Insulinutsöndringen ger i sin tur upphov till en omedelbar känsla av mättnad.
Fettet vi äter är i allmänhet triglycerider, som består av en glycerolmolekyl och tre fettsyror. De spjälkas i tunntarmen till fria fettsyror, som kan passera ut i blodet. Där fogas de åter ihop till triglycerider och forslas iväg av våra gamla bekanta lipoproteinerna. Fettet används i cellerna som byggstenar och en del fett lagras som energireserv i fettceller runtom i kroppen.
Vi behöver också protein; hur mycket beror dels på proteinernas kvalitet och dels på mängden muskelmassa som skall upprätthållas.
När man äter protein spjälkas det på liknande sätt som kolhydraterna i sina beståndsdelar, som i det här fallet är aminosyror. Kroppen använder sedan aminosyrorna för att bygga egna proteiner, som bland annat används som enzymer och byggstenar till musklerna. (Det finns 20 aminosyror i protein, varav vissa är essentiella och måste tillföras via kosten medan andra kan tillverkas. Animaliskt protein är alltid fullvärdigt, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror.)
Allt eftersom hjärnan konsumerar socker och insulinet verkar, så faller blodsockerhalten. När blodsockerhalten sjunker börjar hormonet glukagon utsöndras för att hålla det uppe; då börjar levern omvandla glykogen till blodsocker, och fettcellerna bryter ned triglycerider. Fria fettsyror kan sedan användas av olika vävnader som energikälla. Hjärnan kan inte använda fettsyror, men däremot triglyceridernas glyceroldel som kan omvandlas till glukos.
När man äter protein utsöndras både glukagon och insulin. Insulinet utgör nu en signal att tillverka proteiner, men orsakar samtidigt ett blodsockerfall som motverkas av glukagonet.
Vad är då hunger? Hunger är en omedelbar känsla av att kroppen vill ha energi, som kan bero på något av följande: ett blodsockerfall under fastenivån, att glykogenet sjunkit under en viss nivå, eller som en reaktion på hungerpeptiden ghrelin.
Ghrelin är ett hormon som utsöndras när magen är tömd till 90%. Ghrelin utsöndras också när magsäcken känner av socker - i synnerhet fruktos (se inlägget om söta drycker). Stärkelse spjälkas ju också till enkla sockerarter, så även stärkelse kan via ghrelinet ge upphov till hungerkänslor. Mängden ghrelin som utsöndras beror på hur åtkomligt sockret är, alltså på hur stor del av sockret som magens ghrelinsensorer uppfattar. Som jag skrivit tidigare har studier visat att söta drycker inte ger något bidrag alls till mättnaden; det torde i stor utsträckning bero på den ökade hungern som ghrelinet ger.
Mättnad kan som sagts tidigare betyda olika saker. Den ena betydelsen innebär att man får en mättnadskänsla på grund av att magsäcken är fylld. Det som händer när man äter sig proppmätt är att kroppen skickar ut extra mycket insulin; insulin produceras annnars i relation till vad och hur mycket man äter. Den oproportionerliga insulinutsöndringen medför att glukagonutsöndringen inte hinner med; blodsockret sjunker för lågt, under fastenivån, och man blir sötsugen och trött. (Även sötningsmedel och glutamat kan orsaka sådan överutsöndring av insulin.)
Har man för vana att äta sig proppmätt kommer det också att krävas allt större volymer för att uppnå samma mättnadskänsla; magsäcken blir med andra ord uttänjd.
I läget när man äter tills man är belåten men inte fysiskt proppmätt, så skickas istället en mer lagom mängd insulin ut som bara tar bort det överflödiga sockret från blodet utan att blodsockernivån sjunker för snabbt. (Detta scenario förutsätter att insulinregleringen fungerar som den ska, vilket den verkar göra för alla som levt livet med ursprunglig föda.)
Mättnad av den andra typen upplevs när hjärnan nås av peptider från magsäck, tarm och lever; de ger en långvarig känsla av mättnad som uppkommer medan man äter eller snart därefter. Hormonet leptin, som utsöndras från fettväven i proportion till mängden lagrat fett, verkar också aptitsänkande.
Därtill kommer ett flertal andra hunger- och mättnadspeptider; värt att notera är att många ätstörningar, som anorexia, i praktiken är tillstånd av resistens mot dessa hormoner.
Vad får då allt detta för praktiska konsekvenser för våra val av matvaror?
Det har gjorts försök med att upprätta så kallade mättnadsindex för olika matvaror; det görs genom att låta testpersoner uppskatta hur mätta de känner sig under två timmar efter en måltid bestående av matvaran. Sådana mättnadsindex är dock av föga praktiskt värde, eftersom när och hur mycket man äter nästa gång efter en måltid inte bestäms av hur mätt man känner sig direkt efter maten och hur mätt man är som mest. Det avgörande är snarare hur länge mättnaden sitter i och hur länge den överskrider en viss nivå. Feta matvaror får därför låga mättnadsindex trots att de i praktiken leder till färre och mindre måltider.
Kolhydrater, i synnerhet snabba dylika, stimulerar aptiten, medan proteiner och fett ger mättnad. Det har visats i studier att det näringsämne som mättar bäst är protein; det ger inte lika bra mättnad som kolhydrater direkt efter måltiden, men mättnadskänslan håller i sig längre. Studier på hög fettkonsumtion har inte påvisat lika god mättnad på kort sikt, men efter längre perioder blir mättnadskänslorna däremot avsevärt högre och aptiten mindre.
Det är intressant i sammanhanget att också reflektera över vardagsmotionens roll. Hormonet glukagon gör som sagt att man håller sig mätt längre eftersom det höjer blodsockernivån via glykogenreserverna. Glukagon utsöndras också när man motionerar; den ökade ansträngningen kräver mer energi, och kroppen kompenserar för att inte riskera blodsockerfall. Vardagsmotion kräver förvisso inte så mycket energi men den lilla motionen kan göra att man känner sig mätt längre eftersom det aktiverar glukagonutsöndringen.
Vardagsmotion kan därför bidra till viktnedgång på grund av ökad mättnadskänsla och att kroppen använder energi den redan har på kroppen. En vanlig missuppfattning är att själva motionen i sig skulle vara det viktiga - alltså att man skulle bränna märkbart med kalorier när man tar trappan. Istället är det framförallt glukagoneffekten som bidrar. Kraftigt motionerande under längre tid stimulerar däremot aptiten eftersom glukagonet inte hinner med att höja blodsockret tillräckligt fort och man blir därmed hungrig.
Ett annat sätt att utnyttja glukagon för längre mättnadskänsla är att välja mer av mat som ger glukagonutsöndring men inte insulinutsöndring; glukagon och insulin motverkar ju varandra. Undvik alltså mat som ger insulinpåslag till förmån för större inslag av protein och fett.
Den läsare som har tagit sig så här långt instämmer kanske i att metabolismen och de involverade hormonella system är synnerligen komplexa, och jag bör påpeka att mycket är okänt och än mer är utelämnat. Värt att notera är att även adrenalin och stresshormoner direkt verkar blodsockerhöjande och därmed aptitreglerande.
2007-05-02
Stephan Rössner och Piltsons kommentarer
Och i och med detta har bocken satts till trädgårdsmästare i örtagården.
Ett faktum som fäller en första skugga över professor Rössners objektivitet är att han innehaft en professur bekostad av mjölkfrämjandet.
På överviktsenheten försöker han uppnå resultat genom att styvnackat tillämpa livsmedelsverkets kostråd, med hälsovådligt lättmargarin till grönsakerna och allt vad därtill hör. Det finns, anmärkningsvärt nog, ingen offentlig statistik att tillgå över hur det går för dem; utifrån det allt ökande antalet magsäcksoperationer kan man dock misstänka att resultaten av kostomläggningar är föga imponerande. Riskfyllda magsäcksoperationer och pulverdieter är nämligen Rössners plan B.
Livsmedelsverkets kostråd är (utöver sina andra brister) i praktiken inte effektiva mot överviktsproblem; detta har gång på gång tvingat Rössner att ta till kirurgiska ingrepp och ställa upp tveksamma hjälphypoteser för att försvara sin metodik - vilket har gjort honom till en veritabel citatmaskin:
"det har ingen betydelse för vikten om man äter fett eller hallonbåtar"
säger han till exempel med hänvisning till kalorihypotesen, enligt vilken kroppen hanterar all föda på samma sätt, oavsett källa. Då bortser han emellertid helt från att kroppens metabolism är hormonstyrd och att olika födoämnen metaboliseras på olika sätt (för övrigt ämnet för nästa inlägg).
"man måste stå ut med lite hungerkänslor"
är rådet han har till barn som behöver gå ner i vikt. Förutom cynismen reagerar man också på hur fullständigt fel han har. I praktiken fungerar inga svältkurer i längden, eftersom - återigen - metabolismen är hormonstyrd och inte viljestyrd. Man måste inte stå ut med hungerkänslor, man måste tvärtom tillgodose dem på ett bra sätt för att komma till rätta med övervikt.
Det skulle förstås vara förmätet att göra sig lustig över den arme professor Rössners sisyfosarbete om det inte vore för det faktum att det finns alternativa metoder som fungerar bättre. LCHF-baserade kosthållningar, som inkluderar naturligt mättat fett, har i många sammanhang funnits vara effektiva bantningsmetoder - förutom att de ger positiva hälsoeffekter i övrigt - men överviktsenheten tar dem inte ens under beaktande.
Det här är emellertid inte rätt plats för en uttömmande kritik av Stephan Rössner; den platsen har nämligen länge varit, och kommer förhoppningsvis även i fortsättningen att vara Bo Piltsons utmärkta blogg Piltsons kommentarer som med såväl humor som stor idoghet bemöter Rössners många felaktigheter. Jag rekommenderar alla intresserade att ta del av både Rössnerkommentaren och SLV-kommentaren av samme skribent, där denne rider till storms mot felaktigheter som livsmedelsverkets står för.