Protein- och kolhydratkontroversen

Atkinsbantare löper risk att dö i förtid, skriver SvD apropå en aktuell studie, och media och bloggosfären reagerar häftigt på den braskande rubriken.

En väl drastisk formulering och en överdriven reaktion anser jag, med tanke på att studien inte handlar om atkins, att forskarna själva anser att fler studier behövs och att ett antal andra studier med större dignitet talar för en kost med mer proteiner - t.ex. den atkinsstudie jag skrev om nyligen.

Låt oss titta närmare på hur studien är gjord.

I början av 90-talet skickades nästan 50 000 enkäter ut till svenska kvinnor mellan 30 och 49 års ålder. I enkäterna fick kvinnorna frågor om sjukdomshistoria, rök- och alkoholvanor, grad av fysisk aktivitet och hur mycket och hur ofta de ätit av 80 olika livsmedel under det föregående halvåret. Enkäterna följdes upp med att tolv år senare via register studera dödlighet och dödsorsaker.

70 % av de avlidna var rökare, även lågutbildade, feta och långa personer hade ökad dödlighet. Men dessutom påvisas en koppling mellan förhöjd dödlighet, särskilt i hjärt-kärlsjukdom, och högre intag av protein på bekostnad av kolhydrater - dock bara hos de äldre kvinnorna i studien, de mellan 40 och 49 år.

Emellertid föreligger det tveksamheter.

För det första: kolhydratintaget i energiprocent varierade mellan 32 och 72, och proteintaget mellan 10 och 23 enligt följande grundantagande:

"We have therefore opted for substituting carbohydrates with protein in the analysis for the following reasons: increased protein intake is the option preferred in the popular low carbohydrate diets; a higher intake of saturated fat is generally undesirable and, thus, unlikely"

Det är alltså inte en studie på atkinsbantare som har gjorts. Atkins innebär ännu mindre andel kolhydrater, runt 15 E%. Till yttermera visso förespråkar såväl atkins som LCHF att kolhydraterna i stor utsträckning ersätts med just mättat fett - vilket studien a priori har avfärdat som osannolikt - och att dra slutsatser om de kosthållningarna ur det här resultatet förefaller mig därför magstarkt.

Sedan tillkommer det inherenta problemet med observationella studier baserade på enkätsvar; de är ett ganska trubbigt instrument. Kommer du själv ihåg t.ex. hur mycket olivolja du har ätit sedan oktober? Troligt är att du inte gör det och att kvinnorna i studien inte heller hade högre minnesprecision.

Spiken i kistlocket är emellertid att det studien undersöker till syvende och sist inte är särskilt intressant. I min värld kan man inte rangordna makronutrienterna fett, protein och kolhydrater och knuffa in dem i fållorna Ont och Gott utan att ta hänsyn till de enorma inbördes skillnaderna i grupperna; begreppet kolhydrater rymmer så disparata företeelser som lök och vitt socker, och som jag tidigare diskuterat är protein från ägg väsensskilt från mjölkprotein som i sin tur är väsensskilt från bönor. Någon sådan distinktion har inte gjorts.

På tisdagseftermiddagen skrev Karin Bojs en sansad artikel om detta i DN, där hon i stället efterlyser jämförande studier. Hon refererar också till ett par liknande studier med delvis motstridiga resultat.

PS:

Vissa tar ofelbart förekomsten av motstridiga studieresultat till intäkt för att avfärda all ny forskning och i stället söka trygghet i gamla faktoider om farligt fett, eller för att helt enkelt avfärda kostens betydelse och i stället dra slutsatsen att motion är det allena saliggörande.

Det är felslut byggda på känsloargument. En tveksam studie skämmer inte hela kostvetenskapen - och motion är fortfarande inget alexanderhugg.

Tips

På onsdag (28/3 21:30, SVT2) tar programmet Vetenskapsmagasinet upp fet mat. De reflekterar över kostråden, fetmaepidemin och ny svensk forskning enligt vilken mättat fett inte är farligt.

Programmet kan ses från SVT:s hemsida.

Kom och köp (konserverad gröt)

I förförra inlägget kritiserade jag ett föreslaget förbud mot marknadsföring av matvaror med tveksamma hälsoargument. Min kritik rörde framför allt den inherenta svårigheten med att definiera vilka hälsoargument som var tveksamma.

Även jag ser emellertid problem i marknadsföringen av functional food, så som den ser ut. På senare tid har nya matfettsblandningar kommit med högst suspekta hälsoargument; Becel och Benecol sägs vara hjärtvänliga och minska kolesterolhalten.

Tag Becel som exempel; reklamen säger att Becel sänker kolesterolvärdet, vilket stämmer. Vidare sägs att högt kolesterolvärde är en riskfaktor för hjärtkärlsjukdom.

Tittarna förleds då lätt att tro att Becel faktiskt minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, vilket inte alls stämmer - men det säger man heller inte rakt ut i reklamen, så det är svårt att komma åt genom förbud. (Mer om detta på fettskrämdbloggen).

Att hjärt-kärlsjukdom i vissa fall samvarierar med högt kolesterolvärde innebär emellertid inte att det är kolesterolvärdet som orsakar sjukdomen; kolesterolvärdet kan istället vara en följd av sjukdomen, eller båda kan vara följder av ett okänt tredje. Cum hoc, ergo propter hoc - och att behandla kolesterolvärdet ger då ingen effekt på sjukdomsrisken.

Becel torde för övrigt i praktiken vara ett av de sämsta margarinerna, detta på grund av ett mycket högt innehåll av omega-6, vilket ger dålig fettsyrabalans.

På ett liknande sätt som Unilever agerar Kellogg's i reklamen för All-Bran; i sig korrekta påståenden om fördelar med lösliga fibrer följs upp med den i sig korrekta observationen att All-Bran är rikt på fibrer.

Vad man helt avstår från att informera tittarna om är att fibrerna i All-Bran är olösliga fibrer från vetekli, som inte alls delar de fördelar som lösliga fibrer har.

Samma typ av retorik dyker återigen upp hos Arla. Lätt&lagom Omega 3 marknadsförs med argumenten att omega-3 från fisk medför minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, och att produkten innehåller omega-3 från fisk.

Vad som inte sägs är huruvida produkten minskar risken för hjärt-kärlsjukdom; margariner i allmänhet ökar nämligen risken, och om den känsliga omega-3 som tillsätts oxideras innan den konsumeras ger den alls inga fördelar, tvärtom.

Omega-3 är som sagt synnerligen känsligt, och därför kan många matvaror som på förpackningen skyltar med hög omega-3-halt inte leva upp till den när maten väl hamnar på tallriken; när man till exempel steker laxpytt så förstörs antagligen mycket av fettsyrorna.

Frukostflingorna Weetabix innehåller till största delen fullkornsvete och marknadsförs som hälsosamma på grund av sitt låga innehåll av fett, socker och salt. Men att man har tagit bort vissa nackdelar medför ju inte att återstoden är något att ha; fullkornet är finmalt vilket eliminerar fördelarna och istället ger hög glykemisk belastning. Det finns också andra nackdelar med spannmål och olösliga fibrer, vilka har avhandlats tidigare.

I sammanhanget vill jag också kommentera hälsosortimentet lanserat av opportunisten Fredrik Paulun. Hans margarin är i och för sig bättre än många andra, men det är likväl ett onaturligt margarin med tillsatt fiskolja. Både Bregott och vanligt smör är bättre produkter.

Pauluns "perfekta" bröd och brödmix ser jag som rena lurendrejeriet. Den höga proteinhalten erhålls genom extra gluten. Gluten är ingen nyttig proteinkälla; Paulun har själv skrivit böcker där han avråder från gluten eftersom det är inflammationsframkallande och kan bidra till olika sjukdomar och allergier.

Bröden marknadsförs också med att de innehåller omega-3, men fettsyrorna kommer från rapsolja vilket ger ett mycket dåligt upptag. Rapsolja innehåller nämligen kortkedjat omega-3, men vi behöver långkedjat omega-3. Den omvandling från kortkedjat till långkedjat omega-3 som vi förmår utföra uppgår normalt till bara några enstaka procent.

Att köpa konserverad gröt är alltså vad budskapen i många fall uppmanar till. Detta lär vi emellertid inte komma till rätta med genom förbud, utan bara genom kunskap och en kritisk hållning. Det är elak, förledande retorik, men inga direkta lögner.

Är apelsiner citroner?

Som jag tidigare varit inne på utgör livsmedelsmarknaden i många avseenden en citronmarknad.

En citronmarknad är en marknad som inte fungerar på grund av att informationen är asymmetriskt fördelad mellan köparen och säljaren. Om köparen på grund av bristande information inte förmår diskriminera mellan en produkt av god kvalitet och en konkurrerande produkt av dålig kvalitet, så blir hans bästa gissning att en godtycklig produkt är av genomsnittlig kvalitet.

Köparen blir då ovillig att betala mer än vad en produkt av genomsnittlig kvalitet kostar. Då kan emellertid producenterna inte få ut ett högre pris för varor av högre kvalitet, och dessa försvinner från marknaden.

Processen upprepas sedan för produkter av dålig kvalitet respektive undermålig kvalitet; priset sjunker successivt, och produkterna blir allt sämre, tills marknaden kollapsar och upphör helt.

En citronmarknad uppstår om följande villkor är uppfyllda:

• Säljarna har bättre förmåga att kvalitetsbestämma produkten än köparna
• Säljarna vinner på att saluföra dåliga produkter med kvalitetsargument
• Säljarna av produkter med högre kvalitet kan inte bevisa skillnaden
• Fungerande kvalitetsförsäkringar och produktgarantier saknas

Gäller då detta livsmedelsmarknaden? Ja, som bekant är det inte helt lätt att veta vilka livsmedel som är nyttiga och varför, en komplexitet som särskilt missgynnar konsumenten. Hälsotrenden ger också ett klart incitament att marknadsföra livsmedel som nyttiga, oavsett om de är det eller inte. Orsakskedjan från ohälsosam mat till ohälsa är dessutom långsiktig och diffus, så huruvida en viss produkt faktiskt är nyttig är svårt att bevisa för konsumenten. Dessutom fungerar de ofta förenklade och illa grundade kvalitetsförsäkringar som finns dåligt - t.ex. nyckelhålet.

Låt oss betrakta apelsinjuicemarknaden som exempel. Apelsinjuicer marknadsförs ofta med sitt innehåll av C-vitamin som argument. Dagens Nyheter jämförde nyligen apelsinjuicer och kom fram till den anmärkningsvärda slutsatsen att det inte finns någon anledning att välja dyrare märken, eftersom C-vitaminhalten inte var högre i dessa; precis som på citronmarknaden rekommenderas den billigaste produkten.

Det förhåller sig emellertid så, att C-vitamin som tillförts som berikning inte ger samma effekt som naturligt C-vitamin. Vidare behöver man inte ange i innehållsdeklarationen om man tillsätter ett ämne som redan finns i produkten. Det finns alltså utrymme för att förleda konsumenten med ett högt men dåligt verkande C-vitamininnehåll.

Brämhults nypressad är den dyraste juicen och är opastöriserad, medan många billigare varianter är högpastöriserade. (Brämhults har även en variant Brämhults färskpressad som är pastöriserad.) C-vitamin är vattenlösligt och därmed värmekänsligt och C-vitaminhalten minskar också vid pastörisering.

Juice med fibrer är också nyttigare, t.ex grumlig äppeljuice. (Allra nyttigast av juicer anses förresten purpurfärgad druvjuice vara; den innehåller en uppsjö av olika antioxidanter.)

Vidare finns det förstås fler aktiva komponenter i juice. Dyrare juicer är i allmänhet mycket mindre processade, och det torde vara en milsvid skillnad i nyttighet mellan färskpressad juice, lågpastöriserad juice och högpastöriserad juice av koncentrat. (Att pressa själv torde vara ännu bättre, det ger också den fylligaste smaken.)

Vad är då kontentan av allt detta? Jo, om vi lyder DNs råd och värderar enbart efter prislappen, så väljer vi också informationsasymmetri och skapar vår egen citronmarknad med billiga och dåliga varor. Det finns fler parametrar än pris och C-vitaminhalt.

Betänkande från Europaparlamentet

Den bästa av läsekretsar minns givetvis trafikljusförslaget som nyligen var på tapeten. Men myndigheterna har fler synpunkter på hur vi ska äta; Den här gången är det Europaparlamentet som har kommit med ett betänkande om fetmaepidemin:

"Ries betänkande uppmanar medlemsländerna att officiellt erkänna fetma som en kronisk sjukdom i syfte att inte stigmatisera eller diskriminera människor som är drabbade av fetma."

Jaha. Diskriminering är förstås av ondo, men borde inte en sjukdomsdefinition mer ha att göra med vad som är dålig hälsa?

Pro primo ser jag en risk att sjukdomsstämpeln snarare leder till en känsla av maktlöshet än en minskad diskriminering; fetma är emellertid inget som man behöver stå maktlös inför, man kan till exempel välja en kosthållning som förbättrar insulinresistensen. (Insulinresistens och diabetes är sjukdomar starkt kopplade till fetma, men fetman är inte sjukdomen utan ett symptom.)

Pro secundo: eftersom kriteriet för fetma är valt som BMI > 30 försvinner all logik: en mycket muskulös man betraktas definitionsmässigt som fet, medan exempelvis en person med ohälsosam bukfetma men lite muskelmassa kan falla utanför definitionen.

Jag tycker alltjämt att det är olyckligt att fokus så ofta läggs på graden av övervikt istället för på vad folk faktiskt äter, vilket är närmare kopplat till hälsa. Övervikt är oftast inte så farligt, men det viscerala fettet som sitter runt organen i magen - så kallad bukfetma - är farligt.

Betänkandet uppmanar också medlemsländerna att se till att

"media ska bidra med praktiska råd till konsumenter"

Ja, det gör ju redan media, med varierande vederhäftighet; men vem menar parlamentet ska bestämma vad de praktiska råden ska gå ut på?

Ny lagstiftning kommer också under 2007:

"Lagstiftningen syftar till att förhindra användandet av hälsoargument för att marknadsföra matvaror med höga kvantiteter av socker, salt eller fett. För att försäkra riktiga och trovärdiga krav är de uppbackade med vetenskapliga resultat. Lagstiftningen förbjuder hälsoargument om dryck som innehåller mer än 1,2 procent alkohol per enhet."

Det låter ju bra att kraven ska ha vetenskaplig grund! I den bästa av världar skulle det förstås gälla även de officiella kostrekommendationerna. (Efter Atkins-studien verkar det emellertid som att livsmedelsverket börjar vackla; vi lever i spännande tider!)

Det låter tyvärr som att man redan föregripit de vetenskapliga resultaten med grundantagandet att höga halter socker och totalfett är av ondo. Det är både förenklat och felaktigt. Färsk ananas är mycket nyttig, men innehåller mycket socker. Ägg är mycket nyttiga - delvis tack vare att de innehåller mycket fett.

I naturligt fet mat finns också många andra näringsämnen som många barn och vuxna har brist på. Grädde och ägg är utomordentliga källor till fettlösliga vitaminer, och är på många sätt bättre än de magra mjölkprodukter som man berikar och rekommenderar att barnen äter. (Mer än åtta av tio barn i Sverige har brist på D-vitamin, av britterna är det nio av tio på vinterhalvåret.)

Hur som haver är vi på ett sluttande plan om vi tar fram ett trubbigt förbudsvapen; risken är att den "vetenskapliga grunden" eroderas i all tysthet medan marknadsföring av exempelvis ägg med hälsoargument förbjuds, medan den tillåts för produkter som Weetabix. Och vilka blir i så fall förlorarna?

De som är drabbade av fetma.

PS:

Om detta skriver också Henrik Alexandersson.

PPS:

Tydligen har man börjat operera bort det viscerala fettet i samband med vissa operationer; riskabelt, eftersom man kan skada organen, men till skillnad från att operera bort fett utanpå magen har det visat sig ge positiva hälsoeffekter.

Atkins

En större studie har nu med statistisk signifikans visat att Atkins är en mer effektiv bantningsmetod än tre andra metoder med begränsning av fettintag. Bland andra Svd och DN kommenterar studien; tonen i svenska medier är svagt positiv till Atkins, medan t.ex brittiska Sunday Times skriver att Atkins är bevisat bäst.

Studien hade 311 deltagare med genomsnittligt BMI på 32, som slumpmässigt tilldelades en av fyra olika dieter. Efter ett år hade atkinsdeltagarna i genomsnitt gått ner 4,7 kg, ungefär dubbelt så mycket som de andra grupperna.

Det är värt att hålla i minnet att viktnedgång inte behöver vara en markör för hälsa, men eftersom atkinsgruppen även fick något bättre värden på till exempel blodfetter och blodtryck så bör studien tas på allvar. Atkins (som var den enda fettrika dieten) gör att man blir mätt på ett helt annat sätt än de andra dieterna; min spekulation är att det är anledningen till att atkinsgruppen hade den lägsta avhoppsfrekvensen i studien (endast 9 icke fullföljande, jämfört med 18, 17 respektive 18).

Livsmedelsverket skriver (grundlöst) att studien inte funnit statistiskt signifikanta skillnader mellan dieterna. Åke Bruce på livsmedelsverket tycker inte heller att resultaten är angelägna för dem, eftersom deras tallriksmodell är tänkt för den friska delen av befolkningen. I praktiken är det dock just den fettsnåla tallriksmodellen med vidhängande margarinsmörgås som rekommenderas till alla och envar - från tvååringar till äldre diabetiker.

Jag har tidigare varit skeptisk till Atkins; jag har sett den som en renodlad bantningsmetod och inte en i övrigt hälsosam kosthållning. Jag saknar fortfarande perspektivet på ursprunglig föda, men jag tillstår att grunden med mycket animaliskt fett och protein och lågt intag av inflammationsskapande kolhydrater är bra. (Dock vidhåller jag min kritik till alla ersättningsprodukter, som kolhydratsnål pasta, sötningsmedel och dylikt.)

Atkins är i min mening en väl fungerande viktnedgångsmetod, och i jämförelse med de vanliga GI-metoderna och tallriksmodellerna är den överlägsen både för vikten och hälsan. En fettrik ursprunglig föda skulle, förmodar jag, ge ännu bättre resultat. Tyvärr fanns ju ingen sådan med i den här studien.

LCHF är mycket likt Atkins, men ofta är Atkins mer proteinrik. LCHF förefaller i mina ögon vara bättre än Atkins eftersom den känns mer lik en ursprunglig föda - LCHF är mer för grönsaker, medan Atkins inkluderar en hel del bönor och mjölprodukter.

Läsvärda reflektioner om studien finns också på Toxiska Epistlar och i Low-carb-bloggen.

PS:

Jag har haft mina dubier till spannmålsuppfött kött (i jämförelse med naturkött), men bland annat den här studien har delvis förändrat den bilden; naturkött är visserligen idealet, med bättre fettsyrabalans och högre mineralnivå, men eftersom vi mår så bra av animaliskt fett är spannmålsuppfött kött bättre än inget. Alltså: hellre sidfläsk och kycklinglår med skinn än ris och bröd.

Det goda ägget

Ibland får man höra att allt som smakar gott är onyttigt och allt som är nyttigt smakar illa.

Det vore ju tråkigt om så var fallet; själv tycker jag emellertid alltmer att det är det motsatta förhållandet som råder. När man väljer annat än snabba kolhydrater och syntetiska smaker så börjar man uppskatta naturliga smaker, smaker som avocado, kött, bär och ägg. Annat, som müsli, margarin och nyckelhålsmärkta ersättningsprodukter slipper jag gärna - och det valet gör jag utifrån såväl smak som funktion.

Detta för oss till dagens egentliga ämne: ägg. Det är nämligen med äggen som med mycket annat; de godaste äggen är också de nyttigaste.

Ägg är för övrigt ett mycket bra livsmedel även i allmänhet; Faktum är att de innehåller de flesta av alla de vitaminer och mineraler vi behöver. Vitan innehåller gott om fullvärdigt protein. Gulan är rik på vitamin A, B2, B6, folsyra, jod, zink och biotin.

Tyvärr har de fått ett oförtjänt dåligt rykte eftersom de innehåller en del kolesterol. Det är emellertid ingen nackdel per se; kroppen producerar eget kolesterol och den produktionen minskar om man ökar kolesterolintaget via kosten. Vidare behöver inte ett högt kolesterolvärde vara farligt. Vad som dock är onyttigt är skadat kolesterol, så hårt brända ägg är inte så lyckat.

Innan vi går vidare bör vi kanske stanna upp och orientera oss lite, det finns nämligen en uppsjö av olika äggkvaliteter och märkningar. Burhönsägg, sprättägg (max 7 höns/kvm) och ägg från frigående höns (max 9 höns/kvm) kan man läsa om här - men därutöver talar man om omega-3-ägg, må bra-ägg, astaxantinägg och ekologiska ägg.

Omega-3-ägg kommer vanligen från höns som fått tillskott av linfrön. Det ger en lite högre omega-3-halt än vad vanliga ägg har.

Må bra-ägg är nyttiga ägg; de läggs av höns som fått fiskolja , vilket ger en ännu högre halt omega-3 (0.2 gram EPA och DHA). Dessutom får hönsen paprika och alger som ger fin och nyttig gula.

Astaxantinägg kallas också ägg med guldgula. Hönsen får tillskott av alger som innehåller astaxantin, en karotenoid.

Fördelen med dessa varianter är att man med större säkerhet vet hur nyttiga äggen är. Vad ekologisk produktion innebär för äggens nyttighet är svårt att veta exakt; klart är emellertid att djuren då får leva mer naturligt.

Höns i ekologisk produktion får gå fritt inomhus (max 7 höns/kvm), och på sommaren har de möjlighet att gå ut och picka i gräset. Det finns också fönster så att de får naturligt dagsljus. De får protein från naturliga källor (ofta fiskmjöl) och har fri tillgång till grovfoder i form av rotfrukter och hö. Det ger äggen en betydligt bättre balans mellan omega-3 och omega-6 än den konventionella spannmålsfödan.

I grekiska ägg från höns som fick gå ute och äta mask uppmätte man hög halt EPA och DHA. Ägg tagna från en stormarknad i USA saknade helt mätbara mängder. Även vitamin och mineralhalten var avsevärt högre i de grekiska äggen.

Ekologiska höns verkar också må bättre; i den vanliga produktionen klarar hönorna av att lägga ägg i bara cirka 10 månader, medan hönsen i den ekologiska produktionen börjar lägga ägg tidigare och ger fler ägg. Äggen blir också större och med större gula.

De ekologiska äggen har troligtvis i regel en god vitamin, mineral och omega-3-halt på grund av det bättre fodret, men hur bra och vad som gäller för det enskilda ägget vet man inte.

Det här med ägg är inte helt lätt, jag tycker att man ska välja bort de konventionella äggen - de är inte så nyttiga och hönsen har det inte så kul. Själv köper jag oftst ekologiska ägg.

Förhoppningsvis kommer det bättre alternativ i framtiden som gör att vi i affären kan välja att betala ännu lite extra för ännu nyttigare och godare ägg som dessutom kommer från välmående hönor. Alla ägg har en anläggningskod på sig, så man kan förstås ta kontakt med bondgården man brukar få sina ägg ifrån och fråga vad hönsen får för foder.

I ett smaktest fick Änglamarks ekologiska ägg klart bättre betyg än flera andra sorter. Man kan i och för sig misstänka att det inte bara beror på smaken utan även att ekologiska ägg ser godare ut med sin gulare gula (astaxantinägg med ännu gulare gula var inte med i testet).

Som jag var inne på är de godaste äggen antagligen nyttigast: en färgglad gula signalerar att där finns karotenoider. Om äggen är goda är troligtvis också innehållet av mineraler och omega-3 högt. Ät fler goda ägg.