Självlärt och analyserande om kost och hälsa, med betoning på varför människor är olika.
Jag skriver om kost och hälsa med tyngdpunkt på ursprunglig föda (stenålderskost, paleolitisk kost) - den mat som vi är byggda för.
2009-10-07
Kampanjer och prioriteringar
Det är många som förespråkar allmän screening av äldre män för att hitta prostatacancer, men det är ett osäkert test och det finns många andra åtgärder som torde vara mer samhällsekonomiskt lönsamma; visserligen hittar testet en del cancerfall, men det leder också till att en mängd människor blir opererade i onödan vilket kan leda till impotens och inkontinens.
Att miljögifter skulle öka risken för prostatacancer är osannolikt, åtminstone i den utsträckning som det skrevs om i förra veckan. Det vetenskapliga stödet för att miljögifter skulle vara en stor förklaring till den ökade frekvensen av prostatacancer finns inte.
Nyligen skrev DN att forskare kommit fram till att egen kontroll av bröst inte minskar dödligheten i bröstcancer, ändå fortsätter Elizabet Johansson från Cancerfonden att rekommendera äldre kvinnor att regelbundet kontrollera sina bröst. Effekten kan bli att människor går och oroar sig för att brösten känns konstiga helt i onödan - och vissa blir också behandlade i onödan.
Personligen känner jag mig mycket mer motiverad att stödja röda fjädern-kampanjen än cancerforskning, eftersom cancerforskningen ändå får så mycket uppmärksamhet. Röda fjädern stödjer forskning angående beroendesjukdomar, något som kostar samhället enorma pengar och orsakar stort mänskligt lidande, både för de drabbade men också för de anhöriga. Konstigt nog så läggs det förvånansvärt lite pengar på sådan forskning med tanke på hur vanligt det är och hur mycket pengar beroenden kostar samhället. Kanske tror människor fortfarande att beroenden bara är ett tecken på dålig karaktär? I själva verket så är beroenden en sjukdom på samma sätt som cancer - beroenden innebär att man har en hjärna som är sjuk.
Det skulle vara samhällsekonomiskt lönsamt att lägga mer resurser på att hjälpa de som är beroende. Liksom många andra sjukdomar så underlättas ett tillfrisknande av en kostomläggning, t.ex. mer naturlig mat, mindre socker, mer omega-3, mindre omega-6 och mer D-vitamin.
Samhället skulle förmodligen göra enorma vinster på att ge allmänna rekommendationer om D-vitamintillskott (även om det för de flesta inte behövs på sommaren) eftersom det hjälper mot så många olika sjukdomar. Läkare skulle också i högre grad kunna kontrollera D-vitaminnivåerna i blodet istället för att ägna tid och pengar åt en massa pseudovariabler så som totalkolesterol. För tillfället så görs det intensiv reklam för Becel pro.activ - en produkt vars förmenta förtjänst är att den sänker kolesterolet. Samtidigt finns inga belägg för att en sänkning av kolesterolet i sig skulle vara hälsosamt; tvärtom så visar studier att de som har ett lågt kolesterol får en ökad sjukdomsrisk. Personer med lågt kolesterol drabbas t.ex. oftare av depressioner. Oavsett så är margarin i allmänhet väldigt onyttigt, och i synnerhet Becel pro.active. (Bregott, vilket faktiskt är definierat som ett margarin, är undantaget i sammanhanget.)
Nu är det för övrigt en bra tid på året att börja med D3-tillskott, eftersom solen inte längre ger någon D-vitaminbildning i huden. D-vitamin är bra mot det mesta men många kosttillskott kostar ganska mycket om man vill få i sig en bra dos så därför tänkte jag tipsa om det billigaste preparatet som jag har sett: Vitamin D3 från Bättre hälsa. Man kan köpa det härifrån. Jag rekommenderar en till två tabletter per dag á 2000 IE för vuxna och en tablett varannan dag till barn under 10 år, eller motsvarande mängd från D-droppar.
D3 från kosttillskott utvinns från ull. (Djur liksom människor bildar D-vitamin i huden eller pälsen utifrån kolesterol om man får UVB-ljus på sig). Katter får i sig D-vitamin genom att slicka sin päls. Det finns också en vegetabilisk variant av D-vitamin, D2, som t.ex. finns i kantareller. Den behöver omvandlas i kroppen till D3 och behövs därför i mycket större doser för att få samma effekt.
Jag vill i sammanhanget tipsa om en utmärkt och faktaspäckad artikel om D-vitamin som man får del av om man blir medlem i Sveriges Konsumenter i Samverkan. Prova på-abonnemang kostar 100 kr.
2009-08-22
Graviditetsbesvär
För många som har svårt att få barn så är lågkolhydratkost effektivt, men inte alla. Den vanligaste anledningen till att kvinnor har oregelbunden mens är PCOS, en sjukdom som är kopplad till insulinresistens. Det finns gott om studier som visar att kvinnor med PCOS blir hjälpta av lågkolhydratkost.
För mig kom mensen tillbaka när jag ökade på fettet och minskade lite på kolhydraterna, men den började återigen krångla när jag minskade för mycket på kolhydraterna. Andra kvinnor har blivit av med mensen efter att de börjat med lågkolhydratkost, särskilt vanligt hos kvinnor som tidigare mått bra och haft regelbunden menstruation.
Min slutsats blir, som många gånger förr, att vi är olika och att var och en måste prova ut vad man mår bra av.
Nu är jag alltså gravid och får därför ofta frågor om hur jag mår. Särskilt vanligt i början är frågor kring huruvida man är illamående, och just illamående har jag knappt känt av alls. Givetvis kan det bero på en massa olika saker, men intressant i sammanhanget är att de vanliga kostråden antagligen förvärrar problemet - särskilt att man ska äta fettsnål mat och snabba kolhydrater i form av torra kex när man blir illamående. Det kan visserligen hjälpa för stunden, men givetvis vill man slippa återkommande illamående och då är det ingen bra idé att proppa i sig skorpor. Hormonsvängningar är kopplade till blodsockersvängningar och därför är det bättre med långsammare kolhydrater.
Dock har vissa gravida svårt för att fortsätta äta så mycket fett som de gjort tidigare. I sådana fall kan det vara bra att höja proteindelen och äta mer långsamma kolhydrater. Personligen tyckte jag att det gick utmärkt att äta fett, även om jag inte är någon extrem på området och faktiskt har jag trivts bättre med kolhydratsnål mat sedan jag blev gravid.
Tragiskt nog är många gravida rädda för fett vilket ofta leder till en väldig hunger; kött och fett är otroligt effektivt när man är så där hungrig så att det känns som ett hål i magen.
Som många andra gravida har jag periodvis varit väldigt hungrig och har därför ätit mer än vanligt, framförallt har jag ätit lite oftare. Dock har jag inte gått upp speciellt mycket i vikt, till skillnad från de som följer gällande kostråd. Fettsnål mat mättar mest för stunden och är dessutom mer fettinlagrande än kolhydratsnål mat.
Ett annat vanligt problem hos gravida är foglossning, något som inte var uppfunnet för några decennier sedan. Givetvis hade kvinnor sådana besvär förut också, men det hade ingen särskild benämning. Det verkar också som att foglossning är vanligare nuförtiden, vissa hävdar att det skulle bero på utbredd p-piller-användning. Jag vet inte om det ligger något i det, men foglossning är i alla fall kopplat till hormoner.
Jag fick känning av foglossning relativt tidigt, i vecka 16-17 - ont i ryggen och obehag när jag gick. När jag förstod att det var foglossning så ökade jag på mina tillskott med magnesium, eftersom jag läst om flera som blivit av med foglossning av relativt rikliga mängder magnesium. Själv tar jag ett piller med både kalcium och magnesium eftersom jag knappt äter några mjölkprodukter alls förutom ghi. För de som äter mycket ost kan det räcka med magnesiumtillskott. Det är bra att tänka på proportionerna mellan magnesium och kalcium eftersom de motverkar varandra i kroppen.
Dagens mjölkprodukter innehåller lägre halt magnesium än förr i tiden, så det skulle ju kunna vara en anledning till att foglossningsbesvär har blivit vanligare.
Andra besvär gravida brukar ha är hård mage och vadkramper, även mot detta brukar magnesium hjälpa. I annat fall kan det bero på vätskebrist. Vid övergång till lågkolhydratkost är det många som får nattliga vadkramper och det har att göra med att man lätt får magnesiumbrist när kroppen anpassar sig.
Magnesium gör så att musklerna slappnar av och för de som har problem med för tidiga sammandragningar så är mer magnesium att rekommendera. Magnesium kan i förlängningen förhindra för tidig födsel.
Jag har inte läst någon studie om foglossning och magnesium, men erfarenhetsmässigt så tycker jag att man ska prova att höja sitt magnesiumintag även om långt ifrån alla upplever någon förbättring - risken man tar är framförallt att man blir väldigt lös i magen, då får man minska magnesiumdosen. Prova med 400-500 mg per dag, helst magnesiumsulfat eftersom det ska ha bättre kramplösande effekt.
I sammanhanget bör man också tänka på sitt kalcium och D-vitaminintag eftersom de samverkar med magnesium. Brist på D-vitamin ökar risken för många smärttillstånd som t.ex. migrän och antagligen även foglossning.
Smärta påverkas även av en dålig fettsyrabalans och hög insulininsöndring eftersom det ökar "de onda" eikosanoiderna. Minska alltså på omega-6 och kolhydrater, särskilt de snabba och söta. Detta är rimligtvis en del av förklaringen till att vissa kvinnor som haft ihållande foglossning i åratal blivit besvärsfria efter övergång till lågkolhydratkost. Foglossning har som sagt med hormoner att göra, så troligtvis kan det förbättras även av motion.
Ett annat vanligt problem hos gravida är RLS, dvs en slags pirr i benen som gör att man har svårt för att sitta eller ligga still. Ca 30% får sådana besvär, och de uppstår framförallt på natten. Jag har på sistone fått så ibland när jag varit uppe alldeles för sent. RLS finns i många varianter, men relativt vanligt är att det har med järnbrist att göra, B12 och folsyrabrist är också vanligare hos de med RLS.
RLS är liksom många andra graviditetsbesvär hormonrelaterat. I det här fallet hjälper ofta läkemedel som höjer dopaminupptaget; därför torde ordenlig motion och högre köttintag också kunna underlätta.
Nu mår jag alltså bra förutom lite RLS och stundtals idoga toalettbesök. Ibland har jag varit ovanligt sugen på räkor respektive sura frukter och bär, men det upplever jag inte som något problem.
Jag har inte haft något problem med svullna ben eller sura uppstötningar, det är också vanligt hos gravida. Vad gäller svullna ben så tror jag att det beror på att jag inte äter så mycket kolhydrater, därutöver skulle det kunna bero på högt saltintag. Jag tror att sura uppstötningar kan ha med rikligt sockerintag att göra och i viss mån intag av mjölkprodukter.
2009-08-05
Är frukt godis?
Vad skulle det då vara för fel på frukt? Som jag tidigare har skrivit så är den frukt som äts nuförtiden väldigt olik den ursprungliga frukt som fanns innan jordbruksrevolutionen. Sådan frukt var t.ex. inte så söt. Att frukter är söta beror dels på deras innehåll av rent fruktos och dels på socker, vilket till hälften består av fruktos och till hälften av glukos.
Studier visar att rent fruktos i större mängder är mer fettinlagrande än glukos och att sockerarten också försämrar mineralupptaget och insulinkänsligheten. Dålig insulinkänslighet kan leda till typ-2-diabetes.
Dock är det svårt att veta hur man ska överföra studieresultat på rent fruktos på frukt. Frukt innehåller trots allt inte så mycket fruktos, åtminstone inte jämfört med sockerhaltiga livsmedel - med undantag för torkad frukt, i synnerhet russin.
Fruktos är särskilt aptitstimulerande, och vissa har stora problem med att vara måttfulla med fruktosrika frukter. Visserligen innehåller frukt en del vitaminer och mineraler, men den söta smaken tenderar alltså att ge sötsug och högre aptit. För den som äter mycket sötsaker upplevs kanske inte frukt som så sött, precis som vissa tycker att vanlig mat är smaklös för att de är vana vid stora mängder salt och peppar.
I stor utsträckning så är det själva smaken av sött som ger problem och det är en förklaring till att man kan få problem med frukt om man minskar på kolhydraterna, även om man inte hade det tidigare; lägre kolhydratintag brukar nämlighen ge betydligt känsligare smaklökar. Sötmans stimulans av aptiten är, menar jag, det största problemet med frukt. Eftermiddagens fruktstund kanske ger en tillfällig mättnad, men leder i förlängningen till mer sötsug och överlag större aptit på kvällen.
Frukt är faktiskt inte så mättande, speciellt inte de fruktosrika som t.ex. gröna druvor, äpple och päron - men om man inte har problem med sötsug eller för stor aptit kan man gott äta någon frukt per dag. För vissa är det till och med en fördel, eftersom för liten aptit inte heller är bra.
En av anledningarna till att fruktos stimulerar aptiten har med ghrelin att göra. Hungerhormonet ghrelin ökas mer av fruktos än av andra kolhydrater.
Ghrelin ökar i sin tur nivån av tillväxthormon - därmed kan mycket sötsaker göra barn långa, och tvärtom. (Kortväxthet är vanligt hos barn som på grund av epilepsi äter väldigt lite kolhydrater.)
Så för att anknyta till rubriken; tycker jag att frukt är godis?
Både ja och nej faktiskt, beroende på vilken frukt det gäller och vem som äter den. Det är förstås skillnad på t.ex. en kiwi med dess höga halt av C-vitamin, och på relativt näringsfattiga äpplen. Visserligen är äpplen fiberrika men de är ovanligt fattiga på antioxidanter samtidigt som de är ovanligt rika på fruktos. Jag har dessutom fruktosmalabsorbtion så jag avstår själv helt från äpplen och päron på grund av deras höga andel fruktos. (Fruktosmalabsorbtion är väldigt vanligt, särskilt hos barn.)
Givetvis är godis och läsk ett mycket större problem än frukt, även om de alla tenderar att överstimulera aptiten. Som alltid när man funderar på vad som är nyttigt får man väga fördelar och nackdelar mot varandra. Problemet har varit att knappt någon har påtalat fruktens nackdelar förrän nyligen, men för den sakens skull ska vi inte glömma bort dess fördelar. Näringsinnehållet är lägre än för grönsaker, men frukt har åtminstone något innehåll av mineraler och antioxidanter. Tragiskt nog så är det ju många livsmedel som inte har några nyttigheter i sig alls, och givetvis är det sådant vi borde utesluta ur kosten - de flesta livsmedel har ju någon nackdel.
2009-07-02
Sug efter alkohol
Jag har skrivit om ghrelin vid ett flertal tillfällen tidigare, men här kommer i alla fall en kortfattad beskrivning. Ghrelin är ett hormon som höjer aptiten och utsöndras när magsäcken börjar bli tom, det innebär att mat som snabbt går genom magsäcken ger mer ghrelinutsöndring - till exempel flytande föda, kolhydrater, och i synnerhet söta drycker.
Fruktos ger större ökning av ghrelin än vad glukos ger, därför höjs aptiten mer av söta saker än av andra kolhydrater. Socker består till hälften av fruktos och är den klart största källan till fruktos, även äpplejuice, päronjuice och söt torkad frukt innehåller stor andel fruktos.
Många människor som har haft svårt att hålla igen på alkohol tycker att det blir mycket lättare efter en kostförändring med mindre kolhydrater och mer fett. Det kan bero på saker som bättre fettsyrabalans och mindre tillsatser, men en stor del av av förklaringen är nog också en skillnad i ghrelinutsöndring. Fett och protein går långsammare genom magsäcken än kolhydrater och då uteblir den kraftiga ghrelinhöjningen som i sin tur ger sug efter alkohol.
Många beroenden liknar varandra och jag är övertygad om att minskat kolhydratintag och framförallt minskat intag av söta saker skulle underlätta för alla som har beroendeproblem. Kopplingen till kosten finns inte alls med i DN-artikeln, däremot nämner de möjliga läkemedelsbehandlingar med ghrelinhämmare. Det brukar dock sällan bli lyckat när man blockerar ett visst hormon, ghrelin ger också pigghet och klarsynthet och väldigt lågt ghrelin kan därför ge trötthet och trögtänkthet.
Människor är olika och vissa har särskilt lätt för att fastna i beroenden. Tidigare i vår var jag på en mycket intressant föreläsningsdag anordnad av Hjärnfonden, där bland annat Bitten Jonsson pratade. Hon pratade mycket om likheten mellan olika beroenden; det är t.ex. vanligt att före detta alkoholister utevecklar ett sockerberoende. Annika Dahlström tog också upp könsskillnader gällande beroenden; kvinnor drabbas lättare av beroenden, på grund av sina högre östrogennivåer. Dessutom är de känsligare än män och får därför skador snabbare. Kvinnors drogintag är högst kring ägglossningen. Män med högt testesteron dricker mer alkohol och blir också mer aggressiva i berusat tillstånd. Östrogen å andra sidan motverkar aggressivt beteende och berusade kvinnor blir sällan aggressiva.
Tyvärr har beroenden länge varit tabubelagda; jag håller med Bitten Jonsson om att beroenden borde ses som en sjukdom - en kronisk, obotlig, svårbehandlad hjärnsjukdom som drabbar hjärnans belöningssystem. Beroendesjukdomar är kostsamma för samhället, men det satsas förhållandevis lite pengar på sådana sjukdomar. Vill man stödja forskningen om beroenden kan man göra det genom Röda fjädern.
2009-06-09
Att bränna sig
Huden bildar D-vitamin om den får sol på sig. Det tar sedan upp till 48 timmar för allt D-vitamin att tas upp, så helst ska man inte tvätta sig med tvål under den tiden (bara vatten påverkar däremot inte så mycket.) D-vitamin är väsentligt för ett välfungerande immunförsvar.
Fortfarande anser många att vi i första hand bör betrakta solen med försiktighet och rädsla, på grund av hudcancerrisken. DN debatt handlade om detta för ett tag sedan. Skrämselpropaganda angående solstrålning kommer från flera håll; tydligen får skolbarn en folder om just detta, läs mer om detta på Toxiska epistlar.
Det är aldrig bra att ta en viss risk på för stort allvar. Det finns så mycket som är farligt, och det är omöjligt och dessutom dumt att försöka skydda sig mot allt som är farligt. Farliga saker är faktiskt ofta bra eftersom det härdar oss, om dosen är lagom vill säga. Solstrålning övar liksom annan radikalbildning upp vårt egna antioxidantförsvar så att vi klarar av solstrålningen bättre i framtiden. Dessutom gör UVB-strålning att huden blir tjockare och därmed tåligare.
Vi klarar av små mängder av olika gifter bättre än mer av en viss sorts gift. Egentligen tycker jag dock att hela frågan om solning är fånig, för även om jag och många andra förespråkar solning är det ingen som tycker att man ska ligga och pressa flera timmar mitt på dagen; däremot är det tragiskt om folk är rädda för solen, för det D-vitamintillskott vi får från maten är inte tillräckligt. Skribenterna på DN-debatt hävdar att vi får tillräckligt från den berikade maten, men ett intag är inte tillräckligt bara för att det uppnår det rekommenderade dagliga intaget (RDI).
För många vitaminer och mineraler får man en bättre hälsa av ett betydligt högre intag än RDI, i synnerhet gäller detta D-vitamin. Gällande kostråd innebär att vi rekommenderas äta ganska stora mängder berikat margarin för att vi ska få i oss D-vitamin. Margarin är inte på något sätt nyttigt och överhuvudtaget är det svårt att få i sig hälsosamma doser D-vitamin enbart från kosten, men med stora mängder fet fisk kommer man långt. Dock är det inte praktiskt möjligt för oss i Sverige att nästan uteslutande leva på fet fisk.
En intressant fråga i sammanhanget är vad som är orsak och verkan; de som lätt bränner sig har i genomsnitt ett sämre immunförsvar än de som tål solen bra. De blir alltså oftare sjuka än andra. Risken för sjukdomar i huden ökar om huden har ett dåligt immunförsvar, detta har med fotoimmunosuppression att göra. Försök på råttor visar tydligt att margariner och solrosolja (rikt på omega-6) ökar fotoimmunosuppressionen, medan smör nästan fullständigt upphäver den. Smör ger alltså huden ett bra immunförsvar medan margariner försämrar hudens immunförsvar. Fleromättat fett och margariner försämrar immunförsvaret och ökar risken för allergier och många sorters cancer, delvis beroende på omega-6 och delvis beroende på hur margariner tillverkas.
Omega-3, A-vitamin, ett visst ämne i broccoli och många andra antioxidanter kan också göra att vi får högre motståndskraft mot solen.
Den som är känslig för solen kan också få bättre tolerans av ett kostombyte och av att sluta röka. Det kan tyckas märkligt men är fullt logiskt eftersom antioxianter skyddar mot radikalbildning. Solstrålning ger som sagt radikalbildning, och rökning likaså. Dock är (som jag nämnt förut) antioxidanter från naturliga källor överlägsna, en studie visar på ökad hudcancerrisk av antioxidant-tillskott.
Den som trots allt måste vara ute i solen flera timmar mitt på dagen skyddar sig bäst med kläder. Ett solskydd kan eventuellt vara lämpligt att komplettera med, men det måste vara både UVA och UVB-skydd. Det är främst UVA-ljuset som ökar risken för hudcancer. UVB-skyddet anges som en siffra, och det är det ljuset som ger upphov till D-vitamin.
Om man inte är så känslig för solen är det förstås onödigt med solskyddskräm och faktum är att solsskyddskrämer är tämligen överskattade. De som använder solskyddskräm har nio gånger högre risk att få hudcancer, troligtvis beror det främst på att flitiga användare av solskyddskrämer solar mer och att de inte märker när det blivit för mycket sol. Den som inte använder solskydd märker ju när huden har fått nog. Utöver detta så har man visat att många av de ämnen som finns i solskyddskrämer faktiskt ökar risken för hudcancer, det finns i alla fall inga bevis för att solkrämer skulle skydda mot malignt melanom, den allvarligaste formen av hudcancer. Solskyddskrämer bör alltså användas med måtta och allra helst inte alls. (Troligtvis är de krämer som har partikelfilter i sig inte lika dåliga som de krämer som går in i huden. Sådana krämer brukar vara tjocka och stanna kvar på huden, t.ex. solskyddskrämer för småbarn.)
Appropå krämer; jag rekommenderar en viss skepticism även till krämer som sägs fördröja åldrandet - de innehåller ofta samma ämnen som solskyddskrämer.
Solning kan ge rynkigare hud och därför innehåller antirynkkrämer ofta just solskyddsmedel, detta blir särskilt lurigt när det gäller nattkrämer - givetvis är det onödigt med solskyddsmedel på natten! Många är inte ute så mycket på dagen heller och då blir dagkrämernas solskyddsmedelkomponent kontraproduktivt - de motverkar ju D-vitaminbildningen.
2009-05-14
Chips
Chips är väldigt aptitstimulerande dels på grund av kryddningen och dels på grund av kombinationen kolhydrater och fett. Tänk på vad man åt för mat på stenåldern; den allra mesta maten bestod antingen av en kombination av protein och fett, eller så var det mest bara kolhydrater. För många så fungerar inte aptitregleringen utan protein. Vissa maträtter kan man nästan äta hur mycket som helst av, som t.ex. pannkakor - men med t.ex. mer ägg så blir pannkakorna relativt mättande.
Själv hade jag förr i tiden svårt att sluta äta om jag väl börjat äta chips, ett fenomen som jag tror många känner igen. Numera tycker jag faktiskt inte att det är gott; det är framförallt den överväldigande sältan jag reagerar mot.
Flera tidningar hade för en tid sedan en artikel om att det skulle vara mycket nyttigare - eller i alla fall mycket mindre onyttigt - med de chips som var friterade i solrosolja.
Det visade sig vara samma person från Testfakta som stod bakom texten i de olika tidningarna; resonemanget var det gamla vanliga - man bör inte äta så mycket mättat fett för hälsans skull och därför skulle man välja chips friterade i solrosolja.
I praktiken är de vanliga chipsen att föredra ur hälsosynpunkt - för de är friterade i palmolja. Palmolja består till största delen av mättat fett och därmed förstörs inte fettet så mycket av den heta och långvariga friteringen jämfört med solrosolja, som har väldigt hög andel fleromättat fett i form av omega-6.
De flesta i västvärlden får i sig alldeles för mycket omega-6, vilket ger en dålig fettsyrabalans. Solrosolja finns i väldigt många produkter, och det är förstås inte så farligt om man får i sig lite grann, men i upphettad form är den inte så lyckad - då förstörs det ömtåliga fettet.
Bruket av palmolja kan man invända mot av miljöskäl, eftersom det leder till nerskövlad regnskog. Tyvärr tror jag inte att det finns chips friterat i kokosfett, vilket väl skulle vara att föredra i så fall.
Återigen vill jag dock påpeka att chips överlag är väldig onyttigt, fettet blir som sagt skadat. På engelska benämner man det "funny fats" - och även kolhydraterna är ju väldigt snabba.
2009-04-26
Gluten
Gluten finns i råg, vete, rågvete, korn och dinkel. Halten är något lägre i råg och korn. Dinkel är ett mer ursprungligt sädesslag och näringsinnehållet är högre än för vete, men samtidigt så innehåller det mer växtgifter; glutenhalten i dinkel är också högre än i vanligt vete, tvärtemot vad många tror.
Gluten underlättar jäsningen och gör att koldioxiden som bildas under jäsningen fastnar i små bubblor, vilket ger segare bröd. Det används därför som tillsats i många sorters köpebröd, annars kan man köpa Vetemjöl Special - det har en högre glutenhalt än vanligt vetemjöl. Vid framställning av gluten får man vetestärkelse som biprodukt, vilket används i glutenfria produkter och i vissa bageriprodukter. Kaffebröd ska ofta vara fluffigt, och därför används mjöl med lägre glutenhalt.
Människan har bara har ätit spannmål i ca 10 000 år, så det är inte så konstigt att vi inte är fullt anpassade till sådant. Drygt 1% av europas befolkning har celiaki eller med ett annat ord glutenintolerans. I vissa åldrar är det vanligare, mycket på grund av felaktiga råd till småbarnsföräldrar. Gluten bör helst introduceras i små doser under skydd av amningen, men åren 1984–1996 ökade frekvensen kraftigt med småbarn som fick celiaki, förmodligen på grund av att gluten då infördes för abrupt.
Celiaki har en stark ärftlig prägel, frekvensen av celiaki är också högre hos folkslag som inte ätit gluten så länge. Som högst är den på Irland och här i Skandinavien, som lägst är den i mellanöstern.
Celiaki är förstås mycket handikappande för den som äter standardmat, men för den som inte äter så mycket kolhydrater och företrädesvis väljer ursprungliga kolhydrater så är det inget stort problem att utesluta gluten.
Celiaki är en autoimmun sjukdom, vilket innebär att kroppens immunsystem inte fungerar normalt. Andra autoimmuna sjukdomar är typ1-diabetes och vissa typer av reumatism och hudsjukdomar. Mekanismen är något oklar, men för de med celiaki resulterar gluten i en mer eller mindre förstörd tarmslemhinna, vilket i sin tur ger ett kraftigt försämrat näringsupptag. Om en person med celiaki utesluter gluten läker dock tarmen och man blir helt frisk. Den livslånga behandlingen av celiaki blir alltså glutenfri kost. Äter man standardkost blir man då hänvisad till glutenfria ersättningsprodukter - äter man istället ursprunglig föda kommer celiakin aldrig märkas eftersom basen i kosten inte längre är spannmål.
Obehandlad celiaki kan bland annat orsaka trötthet, blodbrist, infertilitet och viktminskning, och ger ofta magproblem, t.ex. diarré, förstoppning, gasbildning och allmän smärta.
Celiaki förekommer ofta vid andra sjukdomar som t.ex. autoimmuna sjukdomar, schizofreni, MS och autism. Glutenfri kost förbättrar tillståndet för många med dessa sjukdomar även om de inte har celiaki. Detsamma gäller vissa hudsjukdomar, i synnerhet Dermatitis herpetiformis som ger kliande hud.
Många har antikroppar mot gluten, vilket kan vara en förklaring till att gluten ibland förvärrar allergier. En annan förklaring till att gluten kan ge så många problem är att det ökar tarmens genomsläpplighet, och låter stora proteiner läcka ut i blodet. Även proteiner från bönor ökar tarmens genomsläpplighet.
Den gängse synen är att antingen tål man gluten fullt ut, eller så tål man det inte alls. Men det finns också exempel på sådana som mår mycket dåligt av gluten utan att deras tarmslemhinna ser ut att vara påverkad. Det finns dessutom många som upplever sig må bra, men som bevisligen har celiaki med en förstörd tarmslemhinna. Många har celiaki utan att veta om det, men man kan också må dåligt av gluten utan att ha celiaki. Det är alltså inte så lätt att veta hur bra man tål gluten.
Det finns en studie som visar att de flesta människor som under en period utesluter gluten ur sin kost upplever sig ha en bättre allmänhälsa än tidigare. Jag rekommenderar alla att försöka begränsa sitt glutenupptag i allmänhet, men utan att gå till överdrift. Om man misstänker att man är glutenintolerant bör man inte utesluta gluten på egen hand eftersom det inte går att få en diagnos senare om man skulle vilja ha en sådan. Den mest tillförlitiga diagnosen fås genom en tarmbiopsi, en relativt obehaglig undersökning som innebär att man sväljer ner en tjock slang. Har man inte ätit gluten på länge kan en sådan biopsi emellertid inte påvisa något; det syns ju ingen påverkan på tarmslemhinnan om man inte ätit gluten på länge och om man mår bättre utan gluten så vill man ju inte behöva börja igen. En indikation på celiaki kan också fås av ett blodprov, då man tittar efter olika antikroppar. Mycket talar för att de som har mycket antikroppar vinner på att utesluta gluten även om de inte har celiaki.
Celiaki ska inte blandas ihop med det mer ovanliga veteallergi, som innebär att man inte alls tål vete; man kan alltså inte heller äta vanliga glutenfria varor.
För de som inte tål gluten brukar glutenfria varor rekommenderas, alltså produkter med vetestärkelse (mycket lite gluten) istället för vetemjöl. Tyvärr brukar sådana varor ha väldigt högt GI. Ett bättre val kan därför vara naturligt glutenfria varor som ris, bovete, majs, quinoa och havre, för de som vill ha en kolhydratkälla. Hirs är visserligen glutenfritt men det har väldigt högt GI, likaså majsmjöl och rismjöl. Havre är glutenfritt men det kan vara kontaminerat med gluten, så för säkerhets skull brukar man rekommendera de havregryn som finns på de glutenfria avdelningarna. (I det här inlägget diskuterar jag vanligt gluten, det finns också risgluten, majsgluten och havregluten).
Gluten räknas ofta som rent protein men det är inte riktigt korrekt, det består till 80% av protein. Eftersom proteinhalten är så hög används gluten som tillsats i många vegetariska produkter och andra produkter där man eftersträvar en hög proteinhalt, t.ex. lågkolhydratbröd eller Pauluns s.k. "perfekta bröd" - Paulun marknadsför brödet just med dess höga proteinhalt. (Pauluns Isodiet är dock glutenfri, delvis för att den ska vara mättande och delvis för att det blir skonsammare för magen.)
Gluten ger också opioidaktivitet i hjärnan, vilket dels kan ge ett visst matbegär men som också kan vara en förklaring till att vissa neurologiska sjukdomare blir bättre utan gluten. Många med autism blir t.ex. bättre utan gluten och framförallt om de helt utesluter spannmål. Människor med svårigheter att kontrollera sina muskler, t.ex. ataxi eller allmänna ostadighetskänslor blir också ofta förbättrade utan gluten. Gluten är också både insulin och serotoninhöjande, vilket gör maten välsmakande och torde vara en av anledningarna till att det ökar risken för migrän.
2009-04-18
D-vitamin skydd mot insulinresistens?
Männen som undersökts under vintern hade i genomsnitt 12 procent sämre förmåga att ta upp ett extra tillskott av socker än de män som undersökts under sommartid.
- Det innebär att det mellan vintern och sommaren normalt sker en förbättring av insulinkänsligheten som ligger i samma storleksordning som den som uppnås med läkemedel som i dag används för att behandla diabetes.
Min första impuls när jag hör talas om sådana här årstidsrelaterade skillnader är att överväga om det kan finnas kopplingar till brist på D-vitamin; till min stora förvåning är det inte något som berörs i artikeln - istället spekuleras i huruvida det skulle kunna vara kopplat till kyla.
På vintern får vi som bor här uppe i norr inte någon som helst D-vitamin från solen; solen står helt enkelt för lågt. Vi får visserligen i oss en del D-vitamin från maten, men oftast lider vi ändå ett påtagligt underskott. Fler och fler studier pekar också mot att det optimala D-vitaminintaget är mycket högre än det av livmedelsverket rekommenderade dagliga intaget på 10 mikrogram (på innehållsförteckningar används av outgrundlig anledning 5 mikrogram som RDI).
Jag har själv sedan en tid tillbaka tagit D-vitamin som tillskott. Jag tycker mig också märka en förbättring hos mig själv och bekanta som också tar tillskottet; vi har varit relativt skonade från förkylningar och akne, och har känt oss piggare. Givetvis är det vanskligt att dra slutsatser utifrån egna erfarenheter, men i och med att D-vitaminet är mycket betydelsefullt för immunförsvaret så finns det mekanismer som talar för de observerade effekterna.
Som sagt finns det många studier som visar på D-vitaminets fördelar:
Låga D-vitaminnivåer ökar risken för förkylningar, särskilt hos de med astma. Traditionellt sett brukar folk äta extra C-vitamin för att förbättra sitt immunförsvar - men det minst lika viktigt att se över sitt D-vitaminintag.
D-vitamin skyddar också mot hjärtinfarkter, högt blodtryck och prostatacancer - dessa tillstånd har också alla med insulinresistens och det metabola syndromet att göra.
Fler exempel på sjukdomar som lindras av ett väl tillgodosett D-vitaminbehov är benskörhet, reumatism, MS, typ-1-diabetes och depressioner.
Man bör observera att det visserligen inte är bevisat för alla dessa sjukdomar att D-vitamintillskott hjälper, men det finns klara samband mellan låga D-vitaminnivåer och högre risk för sjukdom. Och eftersom D-vitamin är så betydelsefullt i kroppen så är det inte så förvånande att låga nivåer är förödande.
Undvikandet av solljus (som motiveras av cancerrisken) har i sig blivit en hälsorisk i västvärlden. Gravida kvinnor med låga D-vitaminnivåer i blodet föder ofta för tidigt och barnen får oftare autism.
Jag menar att alla som bor i Sverige borde ta tillskott av D-vitamin på vintern; en eller två tabletter Holistics per dag torde vara lagom. Dosen kan eventuellt ökas för riskgrupper - som t.ex. äldre, överviktiga, veganer, mörkhyade och sådana som inte får sol på huden. För många kan tillskott behövas även under sommarhalvåret, det är nämligen bara mitt på dagen som kroppen kan bilda D-vitamin. Tänk också på att inte duscha direkt efter solbadandet - då blir upptaget mycket dåligt, eftersom D-vitaminet tas upp från huden under en tid efter exponeringen.
PS: Ni har väl inte missat sågningen av livsmedelsverkets 72 studier i Dagens Medicin?
2009-04-15
Kostföreläsning den 20/4 i Uppsala
Nu är det dags för en kostföreläsning för allmänheten igen. Föreläsningen hålls i samlingslokalen på Malma Backe måndagen den 20/4 klockan 19.00
Man kan ta någon av bussarna 1, 8 eller 11 från centrala Uppsala - busshållplatsen heter Tallbacksvägen. Det går också bra att åka bil - det finns gott om gratisparkeringar i området.
Varför är livsmedelsverkets kostråd ovetenskapliga?
Är mättat fett farligt?
Varför är vegetabiliska oljor överskattade?
Varför bör diabetiker äta lågkolhydratkost?
Föreläsningen är gratis, fika kostar 25 kr. Välkomna!
PS. Jag föreläser under våren på MF hälsoutbildningars kostrådgivningskurser i Stockholm och Malmö. Om ni är intresserade av att läsa till kostrådgivare med fokus på LCHF och ursprunglig föda så vill jag rekommendera dessa. 22 juni börjar en ny heltidskurs i Stockholm och den 8:e oktober en kväll + helgkurs även den i Stockholm.
2009-04-11
Hushållstips
Folkhälsoinstitutet har räknat ut att 35-40% av matkontot i svenska hushåll läggs på s.k. utrymmesvaror - t.ex. alkohol, chips, godis, läsk och kakor. Institutet föreslår en halvering av sådant med syftet att få billigare mat, och framför samtidigt sina gamla vanliga råd om att minska på kött till förmån för baljväxter, spannmål, frukt och grönt.
Visserligen är spannmål och frukt billigare än kött, men å andra sidan stimuleras sötsuget i högre grad av sådant. Frågan är ju varför snaskkonsumtionen är så oerhört hög. Ofta dämpas sötsuget av att man äter protein och mer naturligt fett; att aktivt minska ner på snasket låter sig alltså göras genom att äta mer ordentlig mat.
Många människor lagar relativt sällan mat, utan lever istället i stor utsträckning på mackor och färdigmat - ofta på grund av tidsbrist. I kontrast till detta finns ändå ett utbrett intresse för matlagning och många lagar gärna mer omständliga rätter när tiden väl finns.
För att man i praktiken ska kunna hålla en bra kosthållning är det nog nödvändigt att man lagar mycket av sin mat själv; det är i alla fall väldigt svårt att få bra mat på t.ex. lunchrestauranger och från färdigmat. Här kommer därför lite tips som kan förenkla i köket, så att matlagningen inte tar så lång tid men som ändå gör att maten blir ordentlig, i termer av naturliga råvaror och avsaknad av tillsatser, et cetera. Om man har bra råvaror och inte är rädd för naturligt fett så blir det gott även med enkla medel.
För det första så tycker jag om att göra maten okomplicerad. Om man t.ex. ska äta fisk kan man helt enkelt hoppa över paneringen och att göra en fiskgratäng; det är jättegott att bara steka den med lite salt, peppar och citron. Citron på glasflaska är praktisk - undvik plastcitronen som har mycket tillsatser, medan ICAs "I love eco" är helt fri från konserveringsmedel.
När fisken är stekt kan man hälla på grädde eller kokosmjölk och kanske lite vin så får man en god, enkel sås. Frys gärna in vin som iskuber när det blir vin över - s.k. matlagningsvin är en oerhört konstlad produkt, som visar sig bestå mest bara av vatten, vinarom och diverse konserveringsmedel.
Regelbundna storkok är ett annat praktiskt sätt att hålla vardagsmatlagningen snabb och smidig; själv är jag väldigt förtjust i att laga mat i lergrytor. De ska diskas utan diskmedel, men det går också bra att diska dem som vanligt i diskmaskinen. I lergryta passar det mesta, som t.ex. två hela kycklingar, en stor köttfärslimpa eller en lammstek. Med lite framförhållning kan man få en otroligt mör fransyska i sin lergryta - pensla på lite kryddor och fransk senap och sätt in i ugnen på 125 grader i 3-4 timmar.
Den som gör en stor sats ghimajonnäs slipper tänka på att göra sås till maten varje gång. Den passar också väldigt bra att blanda ihop med tonfisk och kokosmjölk, vilket blir ett väldigt gott mellanmål som man lätt tar med sig, kanske kompletterat med lite tärnad kall potatis eller bara en sallad. Recept på ghimajonnäs finns i min receptblogg.
Köpt majonnäs är inte lika bra, speciellt inte om man använder majonnäs ofta eftersom den oftast innehåller socker, hög halt av omega-6 och tillsatser. När det gäller tonfisk brukar jag välja den i vatten, oljan innehåller så mycket omega-6, vilket är till nackdel även om man häller bort oljan - den kan då föra med sig en del av tonfiskens nyttiga omega-3. De flesta konserver med olja innehåller solrosolja, som är mycket rikt på omega-6.
När jag gör sås gör jag oftast såser av bearnaissetyp, med smör och äggulor. Det gör att vi ofta får äggvitor över; det bär emot att slänga mat, så jag brukar göra kokoskakor på dem. De blir väldigt goda och lite extra frasiga utan äggulor.
Många gör storkok när de lagar middag, men också frukosten kan ofta göras i större portioner; gör t.ex. en större omelette eller äggröra varannan dag, eller koka några extra ägg, så har du mellanmål vid behov. Själv har jag en äggkokare, onödigt kan tyckas men de är billiga att köpa och det är trevligt att kunna få lagom kokta ägg utan att behöva stå och vakta på äggen hela tiden.
Ett annat tips är att frysa in mjölk och grädde. Hemma hos oss går det inte åt så mycket sådant och eftersom min man vill ha mjölk i kaffet varje dag är det bra med reserver hemma. Mjölk med lång hållbarhet förlorar dock en del av sina nyttiga enzymer, och mjölkpulver är en ännu sämre lösning, fullt med tillsater och fett som lätt blir härsket.
Diskmedel brukar jag blanda i en sprayflaska med vatten; om diskmedlet är drygt kan man späda 1 till 10 ungefär. Det går snabbare att få fram diskmedel från en sprejflaska och det blir utspritt över disken på ett bra sätt. Praktiskt särskilt när man ska diska någon enstaka pryl.
Många diskar skärbrädan efter varje användning. Jag skär oftast grönsaker och rotfrukter på en träskärbräda, och det tar dagar innan den behöver diskas. När jag skivar kött eller något annat kladdigt lägger jag en tunn plastskärbräda ovanpå träskärbrädan, särskilt praktiskt om man har diskmaskin. Disktrasor byter jag däremot flera gånger i veckan - men de går bra att tvätta tillsammans med 60-graderstvätten. Tillägg i efterhand: Som någon kommenterade behövs dock högre temperatur om de börjat stinka. Numera tvättar jag disktrasorna i 90-gradigt vatten.
Det var några av mina tips. Kommentarsfältet är öppet för era.
2009-04-01
Rössner hade rätt
En ny mycket omfattande studie indikerar att det faktiskt inte har någon som helst betydelse vare sig för hälsa eller välbefinnande vad man stoppar i sig. I studien följdes 3000 personer som slumpvis indelats i tre grupper under 20 år. Den första gruppen åt enligt tallriksmodellen (men unnade sig gärna wienerbröd när ingen tittade), medan den andra gruppen hoppade på alla nya dieter allteftersom de nämndes i kvällspressen (nu senast iso-dieten). Den tredje gruppen åt enbart hallonbåtar. Ingen statistisk signifikant skillnad i något avseende kunde emellertid uppmätas mellan grupperna, och Stephan Rössner hade alltså rätt hela tiden.
Professor Poisson d'Avril som designat studien förklarar:
"Ja, visserligen blev många deltagare sjuka och överviktiga, men vi såg ingen skillnad i värdena på iHDL, just den ändpunkt vi valt att studera - så uppenbarligen blev de bara sjuka av ren slump. Otur."
(För den som till äventyrs inte känner till iHDL är det alltså frågan om imaginary high-Density Lipoprotein, också kallat det moraliskt relativistiska kolesterolet.)
I ljuset av allt detta blir det förstås lite meningslöst att fortsätta debattera kost, och därför har jag så här lagom till månadsskiftet beslutat att byta inriktning på bloggen. Fibrer, signalsubstanser och fettsyror får lämna plats för mode, outfits och läckra accessoarer; från och med i dag är Kost och Hälsa en modeblogg!
Det här självporträttet tog jag t.ex. idag medan jag åt lunch. Jag tror på klassiskt enfärgat i starka, varma färger i vår, och satsar därför på en chic duvblodsröd topp med generös ringning från Miramar (500 kr). Rött är visserligen julens färg, men julen varar ju som bekant till påska! Till detta matchande accessoarer; även klockan med rött armband (Skagen, 1200 kr) och halsband med citriner och topaser (Hallbergs guld, 5000 kr). Glasögonen från Se & Synas.
Till detta: ett par snitsiga haremsbyxor (ej i bild), som givetvis är av helrätt modell.
Tittar man i bakgrunden på bilden kan man också ana att skinnvästen blir ett av vårens trendplagg för honom.
Välkomna tillbaka i morgon, då jag har andra kläder på mig och berättar mer om detta. Till sist: glöm inte att ett fräscht yttre är viktigare än ett friskt inre!
Tillägg tredje april:
Det här var alltså Kost och hälsas aprilskämt - men det förstod ni säkert. April, april!
2009-03-28
Kadmium
Kadmium är en relativt stor hälsorisk, speciellt för rökare, vegetarianer och kvinnor som ammar. Cigaretter innehåller mycket kadmium och eftersom upptaget är väldigt effektivt från lungorna så får rökare i sig mycket kadmium, lyckligtvis verkar upptaget bli lågt vid passiv rökning.
För ickerökare så är maten den största källan till kadmium. Upptaget av kadmium ökar om man har låga järndepåer, vilket är en faktor som ökar risken för många unga kvinnor. Vegetabilier innehåller mycket mer kadmium än animalier, och det är förklaringen till att vegetarianer vanligtvis har ett relativt stort kadmiumintag.
Gränsvärdena för kadmium har länge varit högt satta, och vi har fått i oss skadligt höga halter även med intag under gränsvärdet. EU har nyligen sänkt gränsen till en tredjedel, på grund av en studie som tydligt visar på ökad risk för njurskador och benskörhet även vid lägre kadmiumintag. Hälften av europas befolkning beräknas få i sig för höga halter kadmium.
Vete och potatis är stora kadmiumkällor på grund av den stora omfattning i vilken de äts. Det mesta av kadmiumet finns i skalen, vilket förstås är ett hårt slag mot fullkornsprodukternas förmenta nyttighet; fullkornsprodukter innehåller visserligen lite mer antioxidanter och mineraler än de vita produkterna, men samtidigt innehåller de alltså mer miljögifter och även mer växtgifter. Det bästa är, tror jag, att inte äta så stora mängder spannmålsprodukter över huvudtaget. Några livsmedel som äts i mindre mängd men som i sig har särskilt höga kadmiumnivåer är blå vallmofrön, solrosfrön, linfrön och njure.
Gravida för inte över kadmium till fostret, men små barn tar upp kadmium effektivt. Djurstudier visar också att hjärnans utveckling påverkas av kadmium, och barn som tidigt börjar med välling, gröt och sojamjölsprodukter är en riskgrupp. Jag brukar alltid avråda från att ge småbarn fullkornsprodukter på grund av deras känsliga magar, och sedan jag läst på om kadmium så känns det rådet extra bra.
Lever innehåller också mycket kadmium, men om man inte tillhör någon av riskgrupperna så tror jag att man kan äta det en gång i veckan - det är trots allt väldigt näringsrikt. Det är främst njurarna och levern som lagrar upp kadmium i kroppen, medan kött och mjölk innehåller mycket låga halter. Många får i sig mycket kadmium från rotfrukter eftersom det äts i stora mängder, men egentligen är det bara morot av rotfrukterna som är höghaltigt. I genomsnitt så kommer hälften av vårt kadmiumintag från spannmål.
Man kan alltså notera att kolhydratkällor för många också är kadmiumkällor, vilket i sig kan utgöra ett argument för ett relativt sett högre intag av fett och protein och ett lägre intag av kolhydrater. Dessutom skulle det förmodligen vara bra med ett högre intag av rött kött för de som äter lite sådant, eftersom järnbrist ytterligare ökar upptaget av kadmium. (Faktoiden att rött kött skulle öka risken för cancer är bara ett knippe svaga indicier från epidemiologiska studier.)
Debattören och miljöforskaren Gunnar Lindgren har en utmärkt hemsida som jag vill rekommendera i sammanhanget; där kan man bland annat läsa om kostråden, margariner och miljögifter. Lindgren utnämner just kadmiumfrågan till den mest allvarliga enskilda hälsofrågan eftersom den är så ödesmättad. Strax innan EU sänkte gränsvärdet för tolerabelt intag av kadmium skrev han så här:
"Det kadmium som vi lägger med gödsel på åkermarken kan aldrig tas bort, utan ger inte bara oss ökande hälsorisker utan alla kommande släkten. Kadmiumhalten i åkermark och livsmedel har ökat oavbrutet och ökningen fortsätter. Den är idag så hög, att medicinska rapporter tyder på att både njurskador, cancer i livmoder och prostata kan sättas i samband med vårt "normala" intag av kadmium."
Organisationen Sveriges Konsumenter i Samverkan har länge engagerat sig i kadmiumfrågan, och undersöker nu om tillverkare av känsliga livsmedel kontrollerar sina produkter med avseende på kadmiuminnehåll. Ordförande Bengt Ingerstam hoppas att jordbruket självmant går tillbaka till en restriktiv kadmiumpolitik.
SLV om kadmium.
2009-03-20
Rapportdebaclet
Huruvida det finns något sådant direkt samband mellan kolesterolvärden och sjuklighet är ifrågasatt; kolesterolvärden ökar visserligen ofta temporärt av högre intag av mättat fett, men samma sak brukar också inträffa om man t.ex. börjar motionera mera. Vidare är dödligheten faktiskt högre hos de som har låga kolesterolvärden än de som har höga värden. Den påstådda kopplingen mellan åderförkalkning och kolesterolvärden är inte heller bevisad.
Jag brukar sällan titta på tv-nyheter, främst på grund av att formatet inte rymmer så mycket fakta; en stor del av tiden läggs på en fallbeskrivning och resten på att repetera den kortfattade nyheten gång på gång. Granskningen lyser ofta med sin frånvaro, och dessutom lämnas tittaren oftast okunnig om så grundläggande saker som t.ex. om bakgrunden till nyheten är en välgjord studie eller bara en epidemiologisk studie. Så också i det här inslaget.
Annika Rosengren var i hela Rapportinslaget förbluffande självsäker:
“-Ja det finns absolut ingen forskning som visar att vi skall äta mer smör och mättat fett, det är baserat på ett löst tyckande som inte har med vetenskaplighet att göra.”
Som jag ser det är det förstås de senaste årens officiella hållning till smör och mättat fett som är avvikelsen, och man kan med minst lika stort fog hävda att rådet att vi ska äta mindre mättat fett är ett i högsta grad löst tyckande.
Jag mejlade både Rapport och Annika Rosengren för att ta reda på vad det är för studie de pratar om. Rapport uppgav bara vilken tidning den publicerats i - jag bad dem specificera men fick inget svar. För mig är det skrämmande att Rapport så okritiskt gör sig till megafon utan att nagelfara informationens avsändare.
Jag fick i alla fall svar från Annika Rosengren som förutom tidningsnamnet också uppgav en av författarna, vilket gjorde att jag kunde få fram studiens sammanfattning. Studien visade sig mestadels använda offentliga protokoll för att jämföra "stora riskfaktorer" mellan 1986 och 2002. I studiens sammanfattning står det ingenting om mättat fett.
Igår fortsatte följetongen, då Annika Rosengren deltog i en debatt tillsammans med Annika Dahlqvist. Nu var tongångarna annorlunda än i Rapport; Rosengren var inte alls lika säker på sin sak och sade t.ex. att vissa verkar må bra av LCHF och att det inte verkar vara farligt för dem. Komiskt nog så anklagade hon Annika Dahlqvist för att hon inte hade med några studier på sin blogg som visade på nackdelar med mättat fett från att tidigare ha hävdat att sådana studier inte alls finns.
Annika Dahlqvist var tämligen upprörd i programmet, något som hon fått utstå en del kritik för. Hon försvarar sig med att det är sådan hon är; jag har svårt att hålla det emot henne, utan konstaterar bara att just hennes sätt är det som fört henne till medverkan i ett flertal tv-debatter där hon har åstadkommit väldigt mycket. Man kan förstås beklaga dramaturgin som ofta styr tv-mediet; vi som är mer ödmjuka får färre förfråganden, för hårt polariserade debatter gör sig bättre. Och visst blir man arg. Man kan diskutera hur lite kolhydrater som är optimalt, och LCHF är inte det lämpligaste för alla - men inte för någon finns det anledning att undvika mättat fett, det är ren skrämselpropaganda som får ett förfärande stort genomslag.
Den som vill sätta sig in i alla turer kring detta läser med fördel Kostdoktorns inlägg i ämnet.
Det glädjer mig att ett 30-tal personer har anmält Rapportinslaget till granskningsnämnden. För någon vecka sedan sändes ett Plus-program där en dietist argumenterade för en mager och nyckelhålsmärkt frukost. Det fanns inget som helst ifrågasättande av huruvida en sådan frukost är nyttig. Kanske också vore något för granskningsnämnden.
2009-03-10
Olika dieter
I Aktuellt ville man avfärda variationer i kosthållningen som irrelevanta och dra slutsatsen att det enda som fungerar är att äta mindre och motionera mer - men om det nu skulle funka att gå ner i vikt enkom av att äta mindre så borde väl deltagarna ha blivit normalviktiga av att äta så här lite mat i två år? Att träning är bra för hälsa och välbefinnande är det ingen tvekan om, 50-åringar som börjar motionera lever två år längre än de som inte börjar motionera. Men motion leder inte nödvändigtvis till viktnedgång, träning ökar samtidigt aptiten. Trots ökad aptit så är det många som börjar träna som går ner i vikt, vilket i stor utsträckning beror på att man samtidigt förbättrar sitt ätbeteende. Träning ger som sagt hunger och då känns det bra att äta lagad mat, och mat är helt klart bättre än t.ex. mackor och müsli, eller annan utfyllnad. Dessutom går nog träningssatsningar ofta hand i hand med en medveten minskning på godis och läsk.
Jag rekommenderar Kostdoktorn och Toxiska epistlar för utförliga analyser av studien om de olika dieterna.
Resonemanget om att alla dieter är en bluff rymmer i och för sig en poäng - nämligen att det inte finns några mirakeldieter. Det finns ingen universaldiet som gör att vem som helst går ner i vikt (förutom på kort sikt och rena svältdieter). Däremot har det givetvis fundamental betydelse vad för slags mat man äter, och det finns förstås gemensamma nämnare för en bra kosthållning - men människor är olika, och en viss sorts mat kan vara bra för någon men dålig för en annan. För en enskild individ finns det också ofta en mirakeldiet - i meningen en kosthållning som i längden gör att man känner sig mätt och nöjd, mår bra och och även går ner i vikt om man väger för mycket.
Det som är gemensamt för dessa individuellt optimerade dieter är att de upplevs som välsmakande och att de eliminerar suget efter onyttigheter. Om man ständigt känner sug efter godis, chips och läsk så är man inte så tillfreds med livet, även om man håller sig ifrån det. Den traditionella tallriksmodellens grundfilosofi går ut på att man ska äta "nyttigt" till vardags och att man som belöning får unna sig läsk och godis till helgen. Ett sådant synsätt kan förstås fungera för en del, men sämre för den som har haft problem med aptiten eller vikten.
Själv äter jag visserligen onyttigt ibland, men jag har aldrig haft som mål att äta nyttigt för att sedan kunna unna mig något. Jag tror inte riktigt på ett sådant synsätt. I vanliga fall tycker jag inte om konstlad mat, som chips, läsk, lösgodis, pulvermos och fiskpinnar. Jag blir inte heller sugen på pommes frites, pizza eller bröd - men om jag äter sådant av någon anledning så kan det skapas ett sug efter mer.
Mitt bästa tips är att bygga upp en matkultur vid sidan av chipsen, så att det aldrig finns någon anledning att äta dem - men utan att göra det till något förbjudet eller laddat. Om man äter chips regelbundet så blir smaksinnet avtrubbat, och den nyttiga naturella maten med sin avsaknad av smakförstärkare ter sig lite trist, vilket förstärker längtan efter nästa chipstillfälle. Erfarenhetsmässigt så är det mycket enklare att sluta helt med sådant som ger sötsug än att t.ex. begränsa det till bara lördagar, åtminstone om man vill få en varaktig livsstilsförändring till skillnad från en snabb viktnedgång.
Många människor som lyckas ändra sin kosthållning på ett varaktigt sätt tar motivationen till enskilda kostförändringar ur ett större värderingsskifte; det kan vara en nyfunnen övertygelse om att kolhydrater är väldigt onyttigt som leder till beslutet att eliminera alla stora kolhydratkällor - och därmed faller läsk, godis och chips ur ramen. Någon annan läser kanske boken "Äkta Vara" och bestämmer sig för att sluta med produkter med en massa tillsatser - och även med den utgångspunkten blir läsk, godis och chips orimliga. En tredje läser kanske om stenålderskost och formar sin matkultur ur målsättningen att inte äta så artfrämmande mat som många gör nuförtiden. Att bara ta efter någon annans diet är förstås i allmänhet mindre fruktbart, t.ex. att härma någon som äter en strikt lågkolhydratkost för någon som får sötsug av att minska så mycket på kolhydraterna.
2009-02-15
Barnmat
Men många människor väljer ändå att äta onyttig mat, av bekvämlighet eller för att de inte klarar av att stå emot. I synnerhet gäller det nog dem som tror att det är nyttigt att äta fiberrikt och fettsnålt - sådan kost är inte så god. Men det är också många som har svårt att avstå från snabba kolhydrater som t.ex. pannkakor, potatismos och jasminris. Vuxna försöker väl åtminstone att begränsa den onyttiga maten till lite ibland.
Det blir en helt annan sak när det kommer till barn eftersom de inte brukar bry sig om att äta nyttigt. Grönsakerna smakar inte lika gott som riset så de väljer sonika att bara äta ris. Hur någon kan välja att bara äta ris är för mig förunderligt, men barn tycker ofta om att bara äta en sak i taget.
Vad kan man då göra för att få barn att äta bra? Att försöka tvinga dem är ju föga funktionellt - och att låta dem äta precis vad de vill är inte heller så lyckat.
Det största problemet med barns kostvanor torde vara det höga intaget av godis, läsk och liknande; en fjärdedel av fyraåringarnas energi kommer från sådant. Numera är 15-20% av fyraåringarna överviktiga, klart fler jämfört med 1982. Intressant nog har fettintaget hos barnen sedan dess minskat från 35E% till 31-32E%. I ljuset av det är det heller inte så konstigt att fler blivit överviktiga, ty lågt fettintag ger högre aptit, och i synnerhet eftersom intaget av godis och läsk samtidigt är så högt.
Barn är ofta överförtjusta i snabba kolhydrater, men de har inte så lätt att avstå för hälsans skull. Jag tror att det bästa är att ändra kosten långsamt för dem.
- Byt ut jasminris mot parboiled ris
- Snabbmakaroner mot tjockare al-dente-pasta.
- Fluffigt bröd mot kompakt
- Pulvermos mot riktigt mos med smör och grädde.
- Pommes frites mot milt tillagad klyftpotatis
- Prova quinoa eller rotmos till maten
Jag vill här poängtera att barn inte bör äta så mycket fullkornsprodukter eftersom de har känsliga magar; dessutom är det bara marginell skillnad på hur snabbt blodsockret höjs efter sådant som fiberpasta och vanlig pasta. Välj i så fall pasta med lösliga fibrer, t.ex. tillsatt havrefibrer - det är mycket nyttigare och skonsammare än olösliga fibrer från spannmålsskalen.
Nyckeln till att få barn att äta mindre socker och snabba kolhydrater är att införa mer fett i maten. Man kan t.ex. baka eget bröd med mycket smör (det blir då mer mättande och antalet mackor minskar), och röra ner smör i riset, quinoan och pastan. (Ibland kan det krävas att man gör detta i smyg eftersom barn ibland påstår att de inte tycker om fett).
Om man börjar med sådana här förändringar så kommer antagligen proportionerna på tallriken förändras så att kolhydratintaget inte blir så dramatiskt. Även för familjer där de vuxna provar LCHF tror jag att en mer gradvis anpassning som de ovanstående råden är ett fruktbart sätt att förändra barnens mat. Man kanske märker att barn med hög aptit accepterar reduceringen av kolhydrater, och då kan man förstås helt hoppa över sådant som pasta, ris och potatis (så har Gabriella Folkunger gjort; hennes treåring äter LCHF som resten av familjen - och hela familjens kostombyte berodde också på att dottern blev så dålig av spannmål). Givetvis är dock barn väldigt olika, och de här råden gäller framförallt de många barn som har dålig aptit, och knappt äter något alls om maten är konstig och annorlunda.
Ett annat tips är att servera mat med blandat protein och fett, som t.ex. köttfärssås, kycklinglår och grytor istället för kycklingfilé och fläskkotlett. Fläskkotlett är relativt fett, men barn brukar sällan vilja äta fettranden och då blir maten ändå väldigt fettsnål.
Svårare är det förstås när barnen kommer i skolåldern och blir serverade mat i skolan, med allt vad det innebär av tillsatser, snabba kolhydrater och lättmargariner. Sådan mat fungerar inte alls för känsliga barn. Ann-Katrin Hegvold har börjat göra matlådor till sin dotter och hon skriver regelbundet om dotterns matlådor i en skolmatsblogg.
Småbarn ges ofta smörgåsrån för att de ska vänja sig vid gluten i mindre doser. Risken för att barn ska få celiaki (glutenintolerans) är förvisso mindre om man introducerar gluten i små mängder medan man fortfarande ammar - men det finns inget som säger att det måste ske i form av smörgåsrån; en mycket bättre idé är att bara blanda lite vetemjöl i maten. Smörgåsrån innebär extremt snabba kolhydrater och tyvärr ofta i kombination med härdat fett.
Nyligen har min syster Theresia, som äter LCHF sedan sex veckor, startat en blogg om hur hon och hennes lilla Rut på 7 månader äter. Det visar sig glädjande nog att det har gått bra både att fortsätta amma och att minska på graviditetskilona. Missa inte inlägget där hon resonerar kring varför barn blir hårda i magen när de börjar äta fast föda. Det vanliga rådet man brukar få vid sådana problem är att ge barnen katrinplommon, men det tycker jag inte är så lyckat - småbarn är väldigt ofta känsliga för fruktos. Bättre vore att ändra barnens kost så att de inte blir hårda i magen från början - Theresia tänker prova med kokosfett, vilket brukar fungera bra för vuxna som blir hårda i magen.
När vi nu är inne på ämnet barnhälsa; det finns inom vissa kretsar en utbredd skepsis mot barnvaccinationer, men en färsk genomgång visar att nyttan vida överstiger riskerna med vaccinationer. För att de svåra barnsjukdomarna ska utrotas krävs att de allra flesta barn vaccineras.
PS:
Jag har tidigare skrivit om kostråd till gravida.
PPS:
Skriv gärna på namninsamlingen för bättre skolmat, om ni inte gjort det.
2009-02-09
Dahlqvists LCHF-kokbok
Annika Dahlqvist och Airam har nyligen kommit med en kokbok, som snabbt har blivit en storsäljare. Airam har länge komponerat LCHF-recept och publicerat dem på sin omtyckta LCHF-matblogg - i kokboken är recepten mer preciserade.
Jag tycker att boken är väldigt trevlig med många fina bilder. En bra sak är att den är så bred, med recept av många olika slag - t.ex. hittar man recept på blomkålsmos, plättar, hallongräddglass, gulaschsoppa och bearnaissesås. Främst är det nog ändå att betrakta som en grundkokbok, med många ägg- och färsrätter som stomme.
Recepten ser väldigt goda ut och jag tror att de fungerar bra för de flesta; jag kommer dock själv inte att äta av så många av rätterna i deras grundform, eftersom jag tror att de för mig kan verka alltför aptitstimulerande; som så ofta är fallet med LCHF-recept så innehåller de grädde och lagrad ost i överflöd. I denna bok används även ganska mycket tomatprodukter, tillagade morötter och hallon; visserligen är kolhydratinnehållet lågt, men sötman (och fruktosinnehållet) blir ändå påtaglig från sådant, vilket i sin tur kan stimulera aptiten. Människor fungerar olika, och jag föredrar t.ex. att komplettera med lite quinoa än att inkludera söta saker, trots att totala kolhydratinnehållet är relativt högt i quinoa. (Rotselleri och björnbär är andra mindre söta alternativ.)
Många av recepten i boken är förstås väldigt kolhydratsnåla, men för den hugade går det ju bra att lägga till mer grönsaker och kanske lite andra kolhydratkällor också. På så sätt funkar de här recepten nog väldigt bra även i familjer där man äter lite olika.
En annan del av boken utgörs av mer teoretiserande texter kring LCHF - dessa avsnitt är lite förenklade (i första hand är det ju en kokbok). T.ex. står det att man blir lika mätt på bara pålägget utan bröd som om man äter brödet också; det stämmer visserligen för många människor, men som vanligt vill jag markera att det inte är en generell sanning.
Sedan tidigare finns boken Smörstekt som också är en LCHF-kokbok - jag tycker att Dahlqvists och Airams bok är bättre. Smörstekt byggde på dyra ingredienser och föreföll mer vara en festkokbok. Inget fel med detta i sig, förstås, men dels tror jag att vardagsrätterna är ett större problem för den som börjar prova LCHF, dels gav den vinkeln upphov till den del märkligheter i valet av råvaror; många recept baserades på festliga råvaror som mager kycklingfilé och oxfilé - men kycklingklubba och entrecôte (som är mycket billigare) är också avsevärt fetare och mycket mer naturliga för syftet LCHF. Fetare råvaror minskar också behovet av att tillsätta fett i form av grädde och majonnäs; grädde och många andra mjölkprodukter mättar inte lika bra som fett från kött.