Forum för Miljöforskning - Maten - Del 1

Jag har i veckan deltagit i evenemanget Forum för miljöforskning, då det i år hade maten som tema. Det är ett årligt evenemang samarrangerat av Formas, Mistra och Naturvårdsverket, med totalt drygt 300 deltagare i år och många medverkande från SLU och Livsmedelsverket.


Ett huvudtema i år var hur jordbruket behöver förändras för att vi ska klara matförsörjningen i framtiden, och de hållbarhetsproblem som världens matproduktion och jordbruk står inför - exempelvis en allt för hög vattenförbrukning, manifesterat av det faktum att 25% av världens floder inte längre når till havet.

Jordbrukets beroende av insatsvaror som olja och handelsgödsel är förstås också en kärnfråga i sammanhanget, liksom trender som GMO och länders uppköp av jordbruksmark utomlands - men också lovande möjligheter, som utsikter att ersätta bekämpningsmedel med bakterier eller att kunna utveckla perenna versioner av de stora sädesslagen.

Det är stora frågor och jordbruket förtjänar ett eget inlägg som kommer framöver. Jag filar också på ett inlägg om gifter i maten, som var ett annat tema under evenemanget. I det här inlägget ska jag sammanfatta en del av vad som avhandlades i övrigt.

Martin Ingvar, professor i integrativ medicin, höll ett mycket intressant anförande. Förra året släppte han boken "hjärnkoll på maten", som verkar väldigt bra. Jag har länge intresserat mig för hur signalsubstanserna påverkar oss, se t.ex. mitt tidigare inlägg "sötsug och varför man äter", och Ingvar talade just om hur svårt det är att gå ner i vikt om man inte beaktar hormonerna i kroppen.

Enligt Martin Ingvar leder många bantningspreparat till svåra biverkningar just på grund av uteblivet hormonpåslag; i synnerhet bildas det för lite dopamin om man äter för lite riktig mat. (Dopamin reglerar t.ex. muskelrörelser, glädje och entusiasm.) Han menade vidare att dagens kostmodell är alldeles för enkel eftersom den saknar basal modellering av belöningssystemen. Jag instämmer - om man har ett snabbt sjunkande blodsocker är det inte lätt att välja nyttig mat eftersom ens hormoner gör att man fattar omedvetna beslut. Småätande är ofta automatiserat.


Sötsuget sätter nämligen igång för att blodsockret snabbt sjunker och är på så sätt kroppens sätt att undvika för lågt blodsocker i framtiden. Blodsockret kan alltså vara väldigt högt när man blir sötsugen - och detta är förklaringen till att mat som pizza brukar ge kraftigt sötsug ganska snart efter maten, när blodsockret är högt men sjunker snabbt.

Om man vill ha kontroll över sitt födointag måste man alltså äta så att blodsockret håller sig relativt stabilt, annars delegerar man i princip kontrollen till de ej viljestyrda hormonsystemen. På köpet får man också en second meal effect, alltså att efter en bra frukost ger lunchen en lägre blodsockerhöjning än om man ätit en dålig frukost.

Från Ingvars föredrag:

• 50% av svenska män är överviktiga
• 50% av svenska kvinnor bantar ofta
• Hyperinsulinism (för högt insulin) är ett utbrett tillstånd
• Den vanligaste anledningen till att man slutar äta i USA är att maten på tallriken tagit slut
• Den vanligaste anledningen till att man slutar äta i Frankrike är att man blivit mätt

Jag lyssnade också på Stephan Rössner, som under rubriken "spelar det någon roll vad vi äter?" försökte förklara varför människor väger så mycket nuförtiden.

Jag har ofta kritiserat Rössner, inte minst för att han ställt sig bakom den absurda s.k. in och ut-teorin: att vikten bestäms entydigt av hur många kalorier man äter och hur stor energiförbrukning man har. Han fokuserade också denna gång mycket på energiförbrukningen, och gav fjärrkontrollerna skuld för fetmaepidemin genom den nutida avsaknaden av vardagsmotion. Liksom i tv-inslaget jag skrev om nyligen argumenterade han också för att människor äter så mycket nuförtiden eftersom det finns mat tillgänglig överallt.

Sedan visade han dock en lång lista med faktorer som skulle kunna påverka övervikt; listan innehöll punkter som virus, hög höjd, minskad sömn och att vi inte fryser lika mycket som förr. Detta gav mig först intrycket att han tagit avstånd från in och ut, men han hävdade att han fortfarande står fast vid den.

För mig är det uppenbart att även om antalet kalorier man äter är konstant så blir upptaget och responsen olika beroende på vilken form kalorierna kommer i och under vilka omständigheter; det är ju uppenbarligen så att olika personer kan äta olika mycket utan att gå upp i vikt. Det är t.ex. i synnerhet lätt för kroppen att tillgodogöra sig kolhydrater och relativt svårt att tillgodogöra sig energi från proteiner.

I studier där människor får skriva ned allt de äter och deras viktutveckling studeras blir det uppenbart att intag inte är samma sak som upptag - Rössner hade som exempel en man som "bara" gått ner 3,5 kilo när han "borde" ha gått ner 13 kilo - men när resultaten avviker från de beräknade vill Rössner i stället förklara det med att deltagarna helt enkelt ljugit om hur mycket de ätit. Bortsett från cynismen är det också ett slående exempel på hur en hopplös teori stagas upp med hjälphypoteser i stället för att förkastas; även om självskattningar inte alltid är sanningsenliga så är det de facto stor skillnad på hur olika människokroppar reagerar på samma födointag.

När jag pratade med Rössner efteråt så lät han nästan uppgiven; jag undrade speciellt varför man inte ville prova att ge kostråd med LCHF-inriktning på överviktsenheten med tanke på de gräsliga resultat de haft med andra kostråd. Han svarade i princip att det inte spelar någon roll vilka råd de ger eftersom folk ändå inte ändrar sina vanor.

För övrigt talade han väl om fettsnål stenålderskost, och menade att maten oftast var mager förr i tiden. Själv tycker jag att det låter absurt, nutida folk som lever ursprungligt föredrar fettet framför rent protein. (Därmed inte sagt att alla ursprungsfolk äter och har ätit LCHF.)

Rössner passade också på att kritisera LCHF under anförandet och sa något om att "fettdoktorn spårat ur" med syftning på Annika Dahlqvist. Han följde upp detta med att sprida ren desinformation när han hävdade att Robert Atkins avlidit av hjärtinfarkt - i själva verket dog han i sviterna av en halkolycka, vilket jag påpekade. Läs mer om detta i Doktor Dahlqvists blogg.

Till sist: Rössner presenterade under föredraget svenskarnas 10 i topp-lista över maträtter, som jag också har länkat till i bloggen några gånger. Den kan vara värd att återge igen i all sin prakt:

• Falukorv
• Köttfärssås
• Pizza
• Pasta med ketchup
• Fiskpinnar
• Pannfärdig biff
• Djupfryst färdigmat
• Färdiga köttbullar
• Snabba soppor
• Kycklingrätter

Det var tänkt att det skulle hållas en debatt mellan Ingvar och Rössner vilket hade varit mycket intressant. Tyvärr blev den inställd då Ingvar hade andra engagemang, varför Rössner till stor del fick stå oemotsagd. På det hela taget var det i alla fall två givande och intressanta dagar.

Om Vegomyten

I Sverige är 0.5% av befolkningen vegetarianer, dessutom finns det många semivegetarianer. Många vill äta vegetariskt för att de inte vill orsaka något dödande och väljer sonika bort alla animalier förutom mjölkprodukter.

Veganer äter inga animaliska produkter alls. Lierre Kieth var vegan i tjugo år, främst av moraliska skäl. Hon ansåg att eftersom kor måste kalva varje år för att de ska kunna producera mjölk så bör man inte äta mjölkprodukter heller. Lierre Kieth var en hängiven vegan, men priset blev högt - hon blev deprimerad, fick fruktansvärda smärtor i hela kroppen och skelettet blev förstört. Nu har hon ändrat kosten och mår mycket bättre men skadorna på skelettet är oåterkalleliga.

Efter tjugo år som engagerad vegan började hon undra ifall det verkligen var så hälsosamt, moraliskt och hållbart att människor utesluter kött i kosten. Hennes utförliga efterforskningar har resulterat i den utmärkta boken Vegomyten som jag hoppas kommer väcka en del uppmärksamhet.


Boken är intressant och bemöter de argument som brukar framföras av veganer och vegetarianer för att människor ska utesluta animalisk mat. Ibland blir det humoristiskt, som t.ex. idén om att sätta upp stängsel på savanner så att rovdjuren inte ska kunna äta upp gräsätarna. - Det skulle ju vara ödesdigert inte bara för rovdjuren utan även för gräsätarna som bara skulle bli fler och fler till dess att alla växter dör av den allt för idoga betningen.

Egentligen är det ju ganska självklart att det behövs rovdjur, ett exempel är rådjuren i USA - de blir bara fler och fler på grund av att det inte finns tillräckligt med rovdjur; resultatet blir allt mindre skogar.

Boken tar också upp det ologiska i att folk mest bara värnar om människolika söta djur. Keith påpekar även att vissa växter också beter sig som djur och borde väl isåfall också skyddas? det finns t.ex. träd som inte klarar sig ensamma trots att det finns tillräckligt med näring i jorden. Ett annat exempel är osjälviska växter - de offrar sig själva för att rädda andra växter i samma art - vissa exemplar av en trädart har giftig bark men inte alla. På så sätt utvecklar inte djuren resistens mot giftet eftersom de ändå får tillräckligt med mat och trädarten klarar sig på lång sikt. Mycket fascinerande!

När Keith förstod hur jordbruk fungerar blev det för henne tydligt att dödande är oundvikligt. Vegetabilier kan inte växa utan näring i jorden, vilket fås från döda djur i någon form. Konstgödsel tillverkas ofta från fossila bränslen - i princip döda dinosaurier.

Det mest chockerande med boken för min egen del är hur oerhört skadligt jordbruk är för jorden. Nuförtiden brukar man ju få höra att man ska äta vegetariskt för miljöns skull, men Keith argumenterar för att man borde göra tvärtom. Vi borde alltså äta mer animaliskt, men givetvis bör det då vara från djur som ätit gräs istället för spannmål. Tyvärr är spannmålspriserna dumpade på grund av ett utbrett bidragsstöd till bönder och därför blir konstigt nog kött från gräsätande djur ganska mycket dyrare än det vanliga spannmålsuppfödda köttet.

Jordbruk av ettåriga grödor som t.ex. spannmål tär på mineralreserverna i jorden och ofta också på vattenreserverna. På många områden i världen behövs stora mängder konstbevattning för att det ska gå att odla spannmål. Detta har resulterat i att många floder sinat och därmed dör de djur och växter som är beroende av vatten och djurliv från floden. Ett exempel är björnar som inte längre kan äta lax. Om det inte blir någon förändring i världens jordbruk kommer ännu fler floder sina.

För att åkermark ska kunna återhämta sig behöver man tillsätta spillning och döda djur i någon form. Tyvärr görs inte detta på något bra sätt. Det slam som tillsätts i jordbruket är fullt av föroreningar, som t.ex. kadmium. Kadmium har jag skrivit om tidigare. Gunnar Lindgren har också skrivit mycket om slamproblematiken.

Det är även brist på mineralgödsel, vilket kommer att leda till höjda matpriser. I första hand kommer det bli brist på fosfor. En förändring krävs så att inte fosforn rinner ut i vattendrag och leder till övergödning - t.ex. bör man sluta mata fåglar med bröd.

Boken Vegomyten är tänkvärd och tar upp många problem med dagens jordbruk, och är på så sätt en mycket bra bok. Tyvärr svävar författaren ut i det närmast löjeväckande när det kommer till analys och förslag på åtgärder. Hon vill gärna väva in en feministisk agenda i problematiken och jag tycker inte om hennes förslag om hur man ska rädda världen - t.ex. pläderar hon för att avstå från att skaffa barn.

Jag håller förstås med om att vi måste komma ifrån oljeberoendet vi har i världen, om inte annat för att oljetillgången kommer minska. Det krävs ca 10 kalorier olja för att producera 1 kalori mat.

Graviditetsbesvär

Jag är gravid i 24:e veckan. Jag mår bra och är väldigt glad över att vänta barn. Vi har försökt få barn under flera års tid, men det var svårt eftersom jag hade mycket oregelbunden menstruation och dessutom verkade jag periodvis inte ens ha någon ägglossning, framförallt när jag åt väldigt fettsnålt.

För många som har svårt att få barn så är lågkolhydratkost effektivt, men inte alla. Den vanligaste anledningen till att kvinnor har oregelbunden mens är PCOS, en sjukdom som är kopplad till insulinresistens. Det finns gott om studier som visar att kvinnor med PCOS blir hjälpta av lågkolhydratkost.

För mig kom mensen tillbaka när jag ökade på fettet och minskade lite på kolhydraterna, men den började återigen krångla när jag minskade för mycket på kolhydraterna. Andra kvinnor har blivit av med mensen efter att de börjat med lågkolhydratkost, särskilt vanligt hos kvinnor som tidigare mått bra och haft regelbunden menstruation.

Min slutsats blir, som många gånger förr, att vi är olika och att var och en måste prova ut vad man mår bra av.


Nu är jag alltså gravid och får därför ofta frågor om hur jag mår. Särskilt vanligt i början är frågor kring huruvida man är illamående, och just illamående har jag knappt känt av alls. Givetvis kan det bero på en massa olika saker, men intressant i sammanhanget är att de vanliga kostråden antagligen förvärrar problemet - särskilt att man ska äta fettsnål mat och snabba kolhydrater i form av torra kex när man blir illamående. Det kan visserligen hjälpa för stunden, men givetvis vill man slippa återkommande illamående och då är det ingen bra idé att proppa i sig skorpor. Hormonsvängningar är kopplade till blodsockersvängningar och därför är det bättre med långsammare kolhydrater.

Dock har vissa gravida svårt för att fortsätta äta så mycket fett som de gjort tidigare. I sådana fall kan det vara bra att höja proteindelen och äta mer långsamma kolhydrater. Personligen tyckte jag att det gick utmärkt att äta fett, även om jag inte är någon extrem på området och faktiskt har jag trivts bättre med kolhydratsnål mat sedan jag blev gravid.

Tragiskt nog är många gravida rädda för fett vilket ofta leder till en väldig hunger; kött och fett är otroligt effektivt när man är så där hungrig så att det känns som ett hål i magen.

Som många andra gravida har jag periodvis varit väldigt hungrig och har därför ätit mer än vanligt, framförallt har jag ätit lite oftare. Dock har jag inte gått upp speciellt mycket i vikt, till skillnad från de som följer gällande kostråd. Fettsnål mat mättar mest för stunden och är dessutom mer fettinlagrande än kolhydratsnål mat.

Ett annat vanligt problem hos gravida är foglossning, något som inte var uppfunnet för några decennier sedan. Givetvis hade kvinnor sådana besvär förut också, men det hade ingen särskild benämning. Det verkar också som att foglossning är vanligare nuförtiden, vissa hävdar att det skulle bero på utbredd p-piller-användning. Jag vet inte om det ligger något i det, men foglossning är i alla fall kopplat till hormoner.

Jag fick känning av foglossning relativt tidigt, i vecka 16-17 - ont i ryggen och obehag när jag gick. När jag förstod att det var foglossning så ökade jag på mina tillskott med magnesium, eftersom jag läst om flera som blivit av med foglossning av relativt rikliga mängder magnesium. Själv tar jag ett piller med både kalcium och magnesium eftersom jag knappt äter några mjölkprodukter alls förutom ghi. För de som äter mycket ost kan det räcka med magnesiumtillskott. Det är bra att tänka på proportionerna mellan magnesium och kalcium eftersom de motverkar varandra i kroppen.

Dagens mjölkprodukter innehåller lägre halt magnesium än förr i tiden, så det skulle ju kunna vara en anledning till att foglossningsbesvär har blivit vanligare.

Andra besvär gravida brukar ha är hård mage och vadkramper, även mot detta brukar magnesium hjälpa. I annat fall kan det bero på vätskebrist. Vid övergång till lågkolhydratkost är det många som får nattliga vadkramper och det har att göra med att man lätt får magnesiumbrist när kroppen anpassar sig.

Magnesium gör så att musklerna slappnar av och för de som har problem med för tidiga sammandragningar så är mer magnesium att rekommendera. Magnesium kan i förlängningen förhindra för tidig födsel.

Jag har inte läst någon studie om foglossning och magnesium, men erfarenhetsmässigt så tycker jag att man ska prova att höja sitt magnesiumintag även om långt ifrån alla upplever någon förbättring - risken man tar är framförallt att man blir väldigt lös i magen, då får man minska magnesiumdosen. Prova med 400-500 mg per dag, helst magnesiumsulfat eftersom det ska ha bättre kramplösande effekt.

I sammanhanget bör man också tänka på sitt kalcium och D-vitaminintag eftersom de samverkar med magnesium. Brist på D-vitamin ökar risken för många smärttillstånd som t.ex. migrän och antagligen även foglossning.

Smärta påverkas även av en dålig fettsyrabalans och hög insulininsöndring eftersom det ökar "de onda" eikosanoiderna. Minska alltså på omega-6 och kolhydrater, särskilt de snabba och söta. Detta är rimligtvis en del av förklaringen till att vissa kvinnor som haft ihållande foglossning i åratal blivit besvärsfria efter övergång till lågkolhydratkost. Foglossning har som sagt med hormoner att göra, så troligtvis kan det förbättras även av motion.


Ett annat vanligt problem hos gravida är RLS, dvs en slags pirr i benen som gör att man har svårt för att sitta eller ligga still. Ca 30% får sådana besvär, och de uppstår framförallt på natten. Jag har på sistone fått så ibland när jag varit uppe alldeles för sent. RLS finns i många varianter, men relativt vanligt är att det har med järnbrist att göra, B12 och folsyrabrist är också vanligare hos de med RLS.

RLS är liksom många andra graviditetsbesvär hormonrelaterat. I det här fallet hjälper ofta läkemedel som höjer dopaminupptaget; därför torde ordenlig motion och högre köttintag också kunna underlätta.

Nu mår jag alltså bra förutom lite RLS och stundtals idoga toalettbesök. Ibland har jag varit ovanligt sugen på räkor respektive sura frukter och bär, men det upplever jag inte som något problem.

Jag har inte haft något problem med svullna ben eller sura uppstötningar, det är också vanligt hos gravida. Vad gäller svullna ben så tror jag att det beror på att jag inte äter så mycket kolhydrater, därutöver skulle det kunna bero på högt saltintag. Jag tror att sura uppstötningar kan ha med rikligt sockerintag att göra och i viss mån intag av mjölkprodukter.

Rapportdebaclet

Rapport hade för några dagar sedan ett inslag där forskaren Annika Rosengren hävdade att hjärtinfarkter med dödlig utgång har minskat med 5000 per år sedan 80-talet. Detta ville Rosengren hänföra till att kolesterolvärdena har minskat, och menade att det i sin tur beror på ett minskat intag av mättat fett.



Huruvida det finns något sådant direkt samband mellan kolesterolvärden och sjuklighet är ifrågasatt; kolesterolvärden ökar visserligen ofta temporärt av högre intag av mättat fett, men samma sak brukar också inträffa om man t.ex. börjar motionera mera. Vidare är dödligheten faktiskt högre hos de som har låga kolesterolvärden än de som har höga värden. Den påstådda kopplingen mellan åderförkalkning och kolesterolvärden är inte heller bevisad.

Jag brukar sällan titta på tv-nyheter, främst på grund av att formatet inte rymmer så mycket fakta; en stor del av tiden läggs på en fallbeskrivning och resten på att repetera den kortfattade nyheten gång på gång. Granskningen lyser ofta med sin frånvaro, och dessutom lämnas tittaren oftast okunnig om så grundläggande saker som t.ex. om bakgrunden till nyheten är en välgjord studie eller bara en epidemiologisk studie. Så också i det här inslaget.

Annika Rosengren var i hela Rapportinslaget förbluffande självsäker:

“-Ja det finns absolut ingen forskning som visar att vi skall äta mer smör och mättat fett, det är baserat på ett löst tyckande som inte har med vetenskaplighet att göra.”

Som jag ser det är det förstås de senaste årens officiella hållning till smör och mättat fett som är avvikelsen, och man kan med minst lika stort fog hävda att rådet att vi ska äta mindre mättat fett är ett i högsta grad löst tyckande.

Jag mejlade både Rapport och Annika Rosengren för att ta reda på vad det är för studie de pratar om. Rapport uppgav bara vilken tidning den publicerats i - jag bad dem specificera men fick inget svar. För mig är det skrämmande att Rapport så okritiskt gör sig till megafon utan att nagelfara informationens avsändare.

Jag fick i alla fall svar från Annika Rosengren som förutom tidningsnamnet också uppgav en av författarna, vilket gjorde att jag kunde få fram studiens sammanfattning. Studien visade sig mestadels använda offentliga protokoll för att jämföra "stora riskfaktorer" mellan 1986 och 2002. I studiens sammanfattning står det ingenting om mättat fett.

Igår fortsatte följetongen, då Annika Rosengren deltog i en debatt tillsammans med Annika Dahlqvist. Nu var tongångarna annorlunda än i Rapport; Rosengren var inte alls lika säker på sin sak och sade t.ex. att vissa verkar må bra av LCHF och att det inte verkar vara farligt för dem. Komiskt nog så anklagade hon Annika Dahlqvist för att hon inte hade med några studier på sin blogg som visade på nackdelar med mättat fett från att tidigare ha hävdat att sådana studier inte alls finns.

Annika Dahlqvist var tämligen upprörd i programmet, något som hon fått utstå en del kritik för. Hon försvarar sig med att det är sådan hon är; jag har svårt att hålla det emot henne, utan konstaterar bara att just hennes sätt är det som fört henne till medverkan i ett flertal tv-debatter där hon har åstadkommit väldigt mycket. Man kan förstås beklaga dramaturgin som ofta styr tv-mediet; vi som är mer ödmjuka får färre förfråganden, för hårt polariserade debatter gör sig bättre. Och visst blir man arg. Man kan diskutera hur lite kolhydrater som är optimalt, och LCHF är inte det lämpligaste för alla - men inte för någon finns det anledning att undvika mättat fett, det är ren skrämselpropaganda som får ett förfärande stort genomslag.

Den som vill sätta sig in i alla turer kring detta läser med fördel Kostdoktorns inlägg i ämnet.

Det glädjer mig att ett 30-tal personer har anmält Rapportinslaget till granskningsnämnden. För någon vecka sedan sändes ett Plus-program där en dietist argumenterade för en mager och nyckelhålsmärkt frukost. Det fanns inget som helst ifrågasättande av huruvida en sådan frukost är nyttig. Kanske också vore något för granskningsnämnden.

Olika dieter

Jag vill börja med att kort kommentera studien som blev så omskriven för någon vecka sedan. Det påstods i flertalet tidningar att alla dieter är lika bra - detta med utgångspunkt i en studie där de fyra grupperna som jämfördes åt nästan samma slags mat. Alla hade ett högt kolhydratintag och ett lågt intag av mättat fett. Vidare var alla ålagda att äta 1400 kilokalorier par dag, vilket är på gränsen till att vara en svältkost. Ändå var den uppnådda viktnedgången bara fyra kilo på två år.

I Aktuellt ville man avfärda variationer i kosthållningen som irrelevanta och dra slutsatsen att det enda som fungerar är att äta mindre och motionera mer - men om det nu skulle funka att gå ner i vikt enkom av att äta mindre så borde väl deltagarna ha blivit normalviktiga av att äta så här lite mat i två år? Att träning är bra för hälsa och välbefinnande är det ingen tvekan om, 50-åringar som börjar motionera lever två år längre än de som inte börjar motionera. Men motion leder inte nödvändigtvis till viktnedgång, träning ökar samtidigt aptiten. Trots ökad aptit så är det många som börjar träna som går ner i vikt, vilket i stor utsträckning beror på att man samtidigt förbättrar sitt ätbeteende. Träning ger som sagt hunger och då känns det bra att äta lagad mat, och mat är helt klart bättre än t.ex. mackor och müsli, eller annan utfyllnad. Dessutom går nog träningssatsningar ofta hand i hand med en medveten minskning på godis och läsk.

Jag rekommenderar Kostdoktorn och Toxiska epistlar för utförliga analyser av studien om de olika dieterna.

Resonemanget om att alla dieter är en bluff rymmer i och för sig en poäng - nämligen att det inte finns några mirakeldieter. Det finns ingen universaldiet som gör att vem som helst går ner i vikt (förutom på kort sikt och rena svältdieter). Däremot har det givetvis fundamental betydelse vad för slags mat man äter, och det finns förstås gemensamma nämnare för en bra kosthållning - men människor är olika, och en viss sorts mat kan vara bra för någon men dålig för en annan. För en enskild individ finns det också ofta en mirakeldiet - i meningen en kosthållning som i längden gör att man känner sig mätt och nöjd, mår bra och och även går ner i vikt om man väger för mycket.

Det som är gemensamt för dessa individuellt optimerade dieter är att de upplevs som välsmakande och att de eliminerar suget efter onyttigheter. Om man ständigt känner sug efter godis, chips och läsk så är man inte så tillfreds med livet, även om man håller sig ifrån det. Den traditionella tallriksmodellens grundfilosofi går ut på att man ska äta "nyttigt" till vardags och att man som belöning får unna sig läsk och godis till helgen. Ett sådant synsätt kan förstås fungera för en del, men sämre för den som har haft problem med aptiten eller vikten.

Själv äter jag visserligen onyttigt ibland, men jag har aldrig haft som mål att äta nyttigt för att sedan kunna unna mig något. Jag tror inte riktigt på ett sådant synsätt. I vanliga fall tycker jag inte om konstlad mat, som chips, läsk, lösgodis, pulvermos och fiskpinnar. Jag blir inte heller sugen på pommes frites, pizza eller bröd - men om jag äter sådant av någon anledning så kan det skapas ett sug efter mer.

Mitt bästa tips är att bygga upp en matkultur vid sidan av chipsen, så att det aldrig finns någon anledning att äta dem - men utan att göra det till något förbjudet eller laddat. Om man äter chips regelbundet så blir smaksinnet avtrubbat, och den nyttiga naturella maten med sin avsaknad av smakförstärkare ter sig lite trist, vilket förstärker längtan efter nästa chipstillfälle. Erfarenhetsmässigt så är det mycket enklare att sluta helt med sådant som ger sötsug än att t.ex. begränsa det till bara lördagar, åtminstone om man vill få en varaktig livsstilsförändring till skillnad från en snabb viktnedgång.

Många människor som lyckas ändra sin kosthållning på ett varaktigt sätt tar motivationen till enskilda kostförändringar ur ett större värderingsskifte; det kan vara en nyfunnen övertygelse om att kolhydrater är väldigt onyttigt som leder till beslutet att eliminera alla stora kolhydratkällor - och därmed faller läsk, godis och chips ur ramen. Någon annan läser kanske boken "Äkta Vara" och bestämmer sig för att sluta med produkter med en massa tillsatser - och även med den utgångspunkten blir läsk, godis och chips orimliga. En tredje läser kanske om stenålderskost och formar sin matkultur ur målsättningen att inte äta så artfrämmande mat som många gör nuförtiden. Att bara ta efter någon annans diet är förstås i allmänhet mindre fruktbart, t.ex. att härma någon som äter en strikt lågkolhydratkost för någon som får sötsug av att minska så mycket på kolhydraterna.

Barnmat

Det är inte alltid så enkelt att veta vad som är bra mat, även om de flesta nog har en personlig uppfattning om vad som är nyttigt och onyttigt.

Men många människor väljer ändå att äta onyttig mat, av bekvämlighet eller för att de inte klarar av att stå emot. I synnerhet gäller det nog dem som tror att det är nyttigt att äta fiberrikt och fettsnålt - sådan kost är inte så god. Men det är också många som har svårt att avstå från snabba kolhydrater som t.ex. pannkakor, potatismos och jasminris. Vuxna försöker väl åtminstone att begränsa den onyttiga maten till lite ibland.


Det blir en helt annan sak när det kommer till barn eftersom de inte brukar bry sig om att äta nyttigt. Grönsakerna smakar inte lika gott som riset så de väljer sonika att bara äta ris. Hur någon kan välja att bara äta ris är för mig förunderligt, men barn tycker ofta om att bara äta en sak i taget.

Vad kan man då göra för att få barn att äta bra? Att försöka tvinga dem är ju föga funktionellt - och att låta dem äta precis vad de vill är inte heller så lyckat.

Det största problemet med barns kostvanor torde vara det höga intaget av godis, läsk och liknande; en fjärdedel av fyraåringarnas energi kommer från sådant. Numera är 15-20% av fyraåringarna överviktiga, klart fler jämfört med 1982. Intressant nog har fettintaget hos barnen sedan dess minskat från 35E% till 31-32E%. I ljuset av det är det heller inte så konstigt att fler blivit överviktiga, ty lågt fettintag ger högre aptit, och i synnerhet eftersom intaget av godis och läsk samtidigt är så högt.

Barn är ofta överförtjusta i snabba kolhydrater, men de har inte så lätt att avstå för hälsans skull. Jag tror att det bästa är att ändra kosten långsamt för dem.

• Byt ut jasminris mot parboiled ris
• Snabbmakaroner mot tjockare al-dente-pasta.
• Fluffigt bröd mot kompakt
• Pulvermos mot riktigt mos med smör och grädde.
• Pommes frites mot milt tillagad klyftpotatis
• Prova quinoa eller rotmos till maten

Vanliga pannkakor kan t.ex. bytas ut mot pannkakor med mer smör och ägg och mindre mjöl, och förslagsvis med bär och grädde istället för sylt.

Jag vill här poängtera att barn inte bör äta så mycket fullkornsprodukter eftersom de har känsliga magar; dessutom är det bara marginell skillnad på hur snabbt blodsockret höjs efter sådant som fiberpasta och vanlig pasta. Välj i så fall pasta med lösliga fibrer, t.ex. tillsatt havrefibrer - det är mycket nyttigare och skonsammare än olösliga fibrer från spannmålsskalen.

Nyckeln till att få barn att äta mindre socker och snabba kolhydrater är att införa mer fett i maten. Man kan t.ex. baka eget bröd med mycket smör (det blir då mer mättande och antalet mackor minskar), och röra ner smör i riset, quinoan och pastan. (Ibland kan det krävas att man gör detta i smyg eftersom barn ibland påstår att de inte tycker om fett).

Om man börjar med sådana här förändringar så kommer antagligen proportionerna på tallriken förändras så att kolhydratintaget inte blir så dramatiskt. Även för familjer där de vuxna provar LCHF tror jag att en mer gradvis anpassning som de ovanstående råden är ett fruktbart sätt att förändra barnens mat. Man kanske märker att barn med hög aptit accepterar reduceringen av kolhydrater, och då kan man förstås helt hoppa över sådant som pasta, ris och potatis (så har Gabriella Folkunger gjort; hennes treåring äter LCHF som resten av familjen - och hela familjens kostombyte berodde också på att dottern blev så dålig av spannmål). Givetvis är dock barn väldigt olika, och de här råden gäller framförallt de många barn som har dålig aptit, och knappt äter något alls om maten är konstig och annorlunda.

Ett annat tips är att servera mat med blandat protein och fett, som t.ex. köttfärssås, kycklinglår och grytor istället för kycklingfilé och fläskkotlett. Fläskkotlett är relativt fett, men barn brukar sällan vilja äta fettranden och då blir maten ändå väldigt fettsnål.


Svårare är det förstås när barnen kommer i skolåldern och blir serverade mat i skolan, med allt vad det innebär av tillsatser, snabba kolhydrater och lättmargariner. Sådan mat fungerar inte alls för känsliga barn. Ann-Katrin Hegvold har börjat göra matlådor till sin dotter och hon skriver regelbundet om dotterns matlådor i en skolmatsblogg.

Småbarn ges ofta smörgåsrån för att de ska vänja sig vid gluten i mindre doser. Risken för att barn ska få celiaki (glutenintolerans) är förvisso mindre om man introducerar gluten i små mängder medan man fortfarande ammar - men det finns inget som säger att det måste ske i form av smörgåsrån; en mycket bättre idé är att bara blanda lite vetemjöl i maten. Smörgåsrån innebär extremt snabba kolhydrater och tyvärr ofta i kombination med härdat fett.


Nyligen har min syster Theresia, som äter LCHF sedan sex veckor, startat en blogg om hur hon och hennes lilla Rut på 7 månader äter. Det visar sig glädjande nog att det har gått bra både att fortsätta amma och att minska på graviditetskilona. Missa inte inlägget där hon resonerar kring varför barn blir hårda i magen när de börjar äta fast föda. Det vanliga rådet man brukar få vid sådana problem är att ge barnen katrinplommon, men det tycker jag inte är så lyckat - småbarn är väldigt ofta känsliga för fruktos. Bättre vore att ändra barnens kost så att de inte blir hårda i magen från början - Theresia tänker prova med kokosfett, vilket brukar fungera bra för vuxna som blir hårda i magen.

När vi nu är inne på ämnet barnhälsa; det finns inom vissa kretsar en utbredd skepsis mot barnvaccinationer, men en färsk genomgång visar att nyttan vida överstiger riskerna med vaccinationer. För att de svåra barnsjukdomarna ska utrotas krävs att de allra flesta barn vaccineras.

PS:
Jag har tidigare skrivit om kostråd till gravida.
PPS:
Skriv gärna på namninsamlingen för bättre skolmat, om ni inte gjort det.

Kommentar till Claude Marcus

Claude Marcus har till slut publicerat den sen länge utlovade artikeln om mättat fett. Läs om bakgrunden här.

Kostdoktorn med flera skriver bra analyser. Annika Dahlqvist poängterar t.ex. att LDL-kolesterol är en pseudovariabel, jag håller med - det är ju t.ex. så att även motion höjer LDL-kolesterolet initialt precis som mättat fett - men ingen föreslår att människor ska sluta motionera. Det mesta i artikeln var relativt substanslöst och gammal skåpmat, men det här intresserade mig:

När LC/HF-kost prövats till patienter med diabetes sjunker insulinbehovet, vilket ofta uppfattas som en förbättring av diabetessjukdomen. Detta är felaktigt. Ett minskat kolhydratintag kan leda till minskat insulinbehov trots att insulinresistensen ökar vid ökat intag av mättat fett.

Jag har tittat närmare på den översiktsartikel som refererades. 15 studier har undersökts varav 12 inte har funnit några samband mellan insulinkänslighet och fettkvaliteten, alltså huruvida fettet varit mättat eller enkelomättat. Den studie som ansågs vara bäst genomförd har Bengt Vessby gjort, den fann att de som ätit mer mättat fett fått en försämrad insulinkänslighet jämfört med de som ätit mer enkelomättat fett. Alla rekommenderades att äta lika mycket fett; hälften fick hög andel mättat fett och hälften hög andel enkelomättat fett, men sambandet syntes bara för de som åt mindre fett än genomsnittet, 37 E% fett.

Visserligen kan olika mättade fettsyror vara olika nyttiga. Palmitinsyra som finns i högre grad i spannmålsuppfött kött än i gräsuppfött kött tros vara en sämre fettsyra än många andra. Men i relation till andra hälsofaror så bedömer jag att faran med ett högre palmitinsyraintag inte är så stor, vilket skulle förklara varför många studier inte funnit något samband mellan fettintag och insulinkänslighet. Insulinkänslighet varierar också hos samma individ, med ca 15%.

När man granskar Bengt Vessbys studie så finner man att mättat fett-gruppen fått ett margarin med hög halt mättat fett förutom smör. Jag misstänker att margarinet innehåller härdat fett och transfett. På margarinet som den andra gruppen fick angavs att det hade låg halt transfett, något sådant angavs inte för den första gruppen. Alla fetter som skulle användes i bakning och matlagning tilldelades deltagarna. Dessutom fick alla kontinuerligt kostråd av dietister.

Jag håller inte med om att Bengt Vessbys studie var välgjord, det hade varit bättre att jämföra smör med margarin istället för att jämföra olika margariner med varandra. Frågan handlar ju om vart det mättade fettet kommer ifrån. Det finns mig veterligen inte någon LCHF-förespråkare som förordar margariner.

Det absolut viktigaste för en typ-2-diabetiker måste vara att äta på ett sätt som gör att risken för hjärtkärlsjukdomar minimeras och i andra hand att äta så att insulinkänsligheten och därmed sjukdomen förbättras. Risken för svåra komplikationer är nämligen hög hos typ-2-diabetiker.

Men jag håller med om att en optimal kost till diabetiker borde öka insulinkänsligheten. Hur en sådan kost skulle se ut är oklart, men troligtvis bör den minimera spannmåls- och mjölkproteinintaget. Många diabetiker som börjar äta klassisk LCHF slipper komplikationer på grund av minskade blodsockersvängningar och minskat behov av insulinsprutor, men det är nog sällan de får en förbättrad insulinkänslighet.

Även de flesta friska skulle nog må bättre av att minska på socker och spannmål till förmån för lite mer animalisk mat, eftersom det ger ett högre intag och upptag av näringsämnen; allra helst kött och fett från naturbetesdjur förstås. Kanske finns till och med risk för att extrem LCHF tillämpad av en icke-insulinresistent kan leda till minskad insulinkänslighet? (Som bekant rekommenderar jag inte friska att utesluta kolhydrater.)

För övrigt bygger Claude Marcus hela sitt resonemang på att viktnedgång skulle vara det viktigaste för hälsan, en uppfattning jag inte alls delar - läs mer om bantningsmyten.

Intervju: LCHF för alla?

Styrketräning, skogspromenader, körsång och meditation; sätten att öka sitt välmående är många. Den som har mått dåligt och hittar något som fungerar vill gärna tro att han hittat en generell lösning - men alla sätt passar som vi vet inte alla.

På samma sätt är det intressant att fråga sig hur generell en i sig fungerande kostmodell är; finns det vissa grupper för vilka modellen behöver justeras?

Det har i olika sammanhang på sistone uppkommit en diskussion om hur olika LCHF-debattörer ser på den kostmodellens generalitet. Jag vill med det här inlägget komma ifrån spekulationerna och försöka klargöra vilka åsikter de tunga åsiktsbildarna inom området faktiskt representerar, och huruvida minimerat kolhydratintag ses som en generell metod för bättre hälsa åt alla.

Jag har ställt de tre frågorna nedan till Annika Dahlqvist, Sten Sture Skaldeman, Lars-Erik Litsfeldt och Andreas Eenfeldt (Kostdoktorn), och bett dem att ge relativt koncisa svar. Jag har också svarat på frågorna själv.

För att sätta våra svar i perspektiv kan det vara av intresse att Livsmedelsverket rekommenderar en kostsammansättning av 25-35 E% fett, 10-20 E% protein och 50-60 E% kolhydrater. År 2002 var den faktiska medelkonsumtionen 36 E% fett, 13 E% protein och 51 E% kolhydrater, enligt SCB.

Fetmaparadoxen har gjort en sammanställning av kostens faktiska sammansättning och energinnehåll sedan 1980.

Frågorna:

1. Uttryckt i termer av fett, protein och kolhydrater, hur tycker du att friska människor ska äta? (Frisk i avseendet icke insulinresistent, och som upplever sig själv som frisk).

Annika Dahlqvist:

Jag rekommenderar att friska äter liberalt av naturligt fett. Då blir det automatiskt att de minskar på intaget av kolhydrater eftersom de har en normal aptitreglering. Om man ska räkna tror jag att kolhydratintaget blir halverat jfrt SNR. Protein ska vi äta "normalt" utav, ca 1 g per kg normalvikt.

Lars-Erik Litsfeldt:

Friska människor har större frihet att välja hur de vill sätta samman maten. Ett exempel är de som följer en GI-modell där de äter kolhydrater med lågt GI och klarar sig bra med det. Ju mer insulinresistent man är desto mindre krymper utrymmet för denna frihet om man vill återfå hälsan. Jag kan dock inte se något självändamål för en frisk i att hålla uppe en viss mängd kolhydrater i kosten. Kolhydrater är ju den enda makronutrient vi inte behöver äta. Jag tror de flesta märker vid vilken nivå de mår bäst.

Andreas Eenfeldt:

Jag tror att alla utryck såsom 55:25:20 exempelvis blir godtyckliga och inte särskilt meningsfulla. Godtyckliga eftersom det inte finns jämförande studier mellan skilda fördelningar med relativt lite kolhydrater, varför det bara blir en personlig åsikt utifrån osäkra anekdotiska beskrivningar. Inte särskilt meningsfullt eftersom det bara är en liten minoritet som faktiskt räknar ut fördelningen på vad de äter en vanlig dag.

Min åsikt är att friska som inte tycker sig behöva gå ner i vikt gärna bör utesluta socker i kosten så mycket de kan tänka sig. Övriga kolhydrater bör helst vara naturliga och oraffinerade, dvs lågt GI. Ju mindre fysisk aktivitet, desto försiktigare bör man vara med totalmängden kolhydrater.

Sten Sture Skaldeman:

För friska människor är det viktigaste att de äter naturliga och obehandlade livsmedel, fördelningen i makronutrienter behöver inte stressas. Fett ska stå för huvuddelen av energiintaget, kolhydrater och protein kan dela på resten. 20 E% protein, 10-20 E% kolhydrater och 60-70 E% fett ger en stor rörelsefrihet i kosten.

Mitt svar:

Många olika proportioner kan fungera bra, men jag tror att de flesta skulle må bra av att lägga sig i intervallet 40-60 E% fett, 20-30 E% protein och 10-40 E% kolhydrater. Muskulösa behöver mer proteiner än andra och de som inte kan motionera bör äta mindre kolhydrater än andra. Energifördelningen beror också på hur mycket man äter, en person som är liten i maten kan med fördel få en större del av energiintaget från protein än någon som är stor i maten, eftersom proteiner i så stor utsträckning används som byggstenar och inte energi.

2. Anser du att vissa kan må dåligt av strikt LCHF, just på grund av ett för lågt kolhydratintag, eller är det en väl fungerande kostmodell för alla människor?

Annika Dahlqvist:

Jag vet att vissa upplever att de inte mår perfekt på LCHF, och jag brukar då råda dem att öka kolhydratintaget och minska fettintaget och sedan successivt ändra i riktning LCHF, och se var de hamnar.

Lars-Erik Litsfeldt:

Jag vet inte, men jag tror att må dåligt av lågt kolhydratintag är något övergående. Men det handlar ändå om individer och det kan inte uteslutas att det finns de som behöver ett visst kolhydratintag för att må bra. Jag har hört att de som tränar hårt kan behöva kolhydrater för snabbare återhämtning. Alltså efter kraftansträngningen.

Andreas Eenfeldt:

Jag tror det är möjligt att vissa upplever mer trötthet och muskelsvaghet även efter lång tid på LCHF, dock är det i min erfarenhet troligen inte särskilt vanligt. Jag tror att praktiska problem att äta annorlunda än andra, eller annorlunda än man är van vid är ett betydligt större problem.

Sten Sture Skaldeman:

Nej, inga människor kan må dåligt av ett lågt kolhydratintag, annat än under de första två veckorna. När vi är anpassade till fettdrift är behovet av kolhydrater noll. (Nej, LCHF är inte en väl fungerande kostmodell för alla människor. Den kräver både vilja och intelligens.)

Mitt svar:

Ja, jag betraktar strikt LCHF som en metod främst för insulinresistenta.

Insulinresistens innebär att insulinregleringen inte fungerar som den ska, sannolikt till följd av alltför stor belastning på systemet i form av högglykemisk mat; eftersom insulinnivåerna så ofta varit väldigt höga så har kroppsorganen minskat sin känslighet för insulin. Det leder till problem med höga blodsockernivåer, och detta kan hjälpas med lågkolhydratkost eftersom det framför allt är kolhydrater som höjer blodsockret. (Insulinresistens beror i stor utsträckning på kosten och övriga levnadsvanor, men arvsfaktorer är också väsentliga; har man anlag för det blir man insulinresistent av att äta dålig mat. Ju mer insulinresistent man är, desto viktigare blir minimerandet av kolhydrater.)

Om man däremot övergår till strikt lågkolhydratkost utan att ha problem med insulinresistens och därigenom med högt blodsocker, så börjar blodsockret sjunka; det är ovanligt att blodsockret sjunker och blir varaktigt lågt, utan vad som händer är att olika hormonsystem träder in för att upprätthålla nivån.

Det finns flera hormoner som kan utsöndras för att återställa blodsockret, och vissa är mer önskvärda än andra; kortisol och glukagon är båda blodsockerhöjande, men kortisol är ett stresshormon till skillnad från glukagon som utsöndras t.ex. vid träning. De plötsliga hormonförändringar som blir resultatet i synnerhet vid hastiga kostförändringar får svåröverskådliga effekter, och man kan må dåligt av dem.

Kraftigt insulinresistenta brukar däremot inte ha så mycket övergångsbesvär när de minskar på kolhydrater; deras blodsocker sjunker inte för lågt i första taget eftersom insulinet inte fungerar ordentligt. Man kan också ha en effektiv egen produktion av blodsocker redan innan man börjar med lågkolhydratkost, och i så fall mår man troligen bättre direkt när man minskar på kolhydrater.

3. Vilka skillnader - om några - ser du mellan olika sorters kolhydrater (t.ex. socker och stärkelse), och gör du skillnad på olika kolhydratkällor i dina kostråd?

Annika Dahlqvist:

Jag drar alla kolhydrater i stort sett över en kam. Fortsatt forskning får visa ev skillnader.

Lars-Erik Litsfeldt:

Jag vill inte göra någon skillnad. Fibrer kan för de flesta iofs vara harmlöst men annars menar jag att det är mängden kolhydrater som avgör.

Andreas Eenfeldt:

Ja (som ovan). Det finns mycket som tyder på att överdrivet intag av socker (sackaros) i och med sitt fruktosinnehåll är värre än stort intag av stärkelse. Om kolhydratsintaget inte är extremt lågt totalt sett har även GI betydelse, dvs hur lättsmälta kolhydraterna är.

Sten Sture Skaldeman:

Socker och stärkelse är lika illa. Beroendet är ofta lika starkt. Jag godtar kolhydrater från animaliska källor utan begränsning, t ex lever, skaldjur, ägg och ost. Ovanjordgrönsaker kan ätas ganska fritt av de flesta. Jag är själv sparsam med tomat och mogen paprika, men liberal med lök. Jag menar att löken har hälsoeffekter som uppväger kolhydratinnehållet.

Mitt svar:

Jag anser att det är stor skillnad på olika sorters kolhydrater.

Jag har tidigare skrivit om insulinindex, där skrev jag om studier som tydligt visar att olika kolhydratkällor påverkar kroppen olika, dock är studierna gjorda på unga friska människor - det hade antagligen blivit helt andra resultat om de testat på typ-2-diabetiker. Det väsentliga är att socker ger påvisbart högre insulinsvar än stärkelse; det innebär i förlängningen att insulinresistenta framför allt bör minska på stärkelse, medan icke insulinresistenta främst bör minska på socker.

Fruktos (och disackarider) bör överhuvudtaget inte konsumeras i några stora mängder; kort kan sägas att när glykogenförråden redan är fyllda uppkommer problem med överskottsfruktosen.

Diabetiker borde alltså inte äta speciellt mycket av några sorters kolhydrater - men för de som inte är insulinresistenta och äter en hel del kolhydrater så rekommenderar jag att det till största del är kolhydrater av stärkelsetyp.

Socker är också extra illa för de som har problem med sockersug och beroenden. Det verkar kunna vara beroendeframkallande på ett helt annat sätt än stärkelse. Till saken hör även att socker stimulerar aptiten, mycket på grund av sockrets fruktosdel. Fruktos gör nämligen så att hormonet ghrelin utsöndras, och ghrelin verkar aptitstimulerande. (Ofta förbättras sockersug bara av att man minskar på söta saker, man kanske inte behöver minimera alla kolhydrater.)

Givetvis har GI och kolhydratkällans lättillgänglighet för kroppen också betydelse; t.ex. höjs blodsockret långsammare av parboiled ris än av klibbigt ris. Man bör dock observera att livsmedel med sockerarter som t.ex. fruktos och laktos visserligen får lågt GI - men det är inte nyttigt att äta större mängder av fruktos och laktos!

Som tidigare utlovat kommer jag att vidareutveckla hur fruktos påverkar kroppen i ett senare inlägg.

Jag ifrågasätter inte att LCHF är en bra metod för många människor. I själva verket kan det vara en väldigt bra metod, eftersom den ofta ger mättnad, bra näringsintag, jämnt blodsocker, god mat, lägre blodtryck, bra hormonnivåer och bättre ork i allmänhet.

Å andra sidan kan det vara en dålig metod, framförallt på grund av hormonförändringar. Vissa kan gå upp i vikt, få för lågt blodtryck, för låg aptit, nedstämdhet, för lågt blodsocker, dålig mättnad och oregelbunden menstruation. Ofta kan biverkningar av LCHF gå över efter ett tag om man fortsätter med kosthållningen, men långtifrån alltid.

Jag vill alltså inte att man ska ge sken av att LCHF är mer hälsosamt ju mer strikt den är (med strikt LCHF menar jag en fet kost med väldigt lite kolhydrater, där grönsaker mest är dekoration.) Att få bort fettskräcken är ett allmänintresse; att nästintill bannlysa kolhydraterna är ett särintresse.

Bokrecension: Doktor Dahlqvist

Här kommer en recension av Annika Dahlqvists nya bok "Doktor Dahlqvists guide till bättre hälsa och viktkontroll". Jag tycker att den är bättre än hennes förra bok "Doktor Dahlqvists blogg"; båda är lättlästa men den här är bättre strukturerad. En bra detalj är också ordlistan som finns i slutet av boken, så här står det t.ex. på det alltid aktuella ordet insulinresistens:

"ett motstånd hos cellen mot insulinets effekt att transportera sockret in i cellerna. Uppstår när cellen under många år utsatts för stora mängder insulin på grund av högt intag av socker och stärkelse."

Grunden i Dr Dahlqvists råd är mer ursprunglig mat, mer naturligt mättat fett och mindre tillsatser, utmärkta råd som jag tycker.

Boken kan med fördel användas som introduktion till LCHF-kosten för de med insulinresistens. Sjukdomar och tillstånd som diabetes typ 2, PCOS, bukfetma, högt blodtryck, ostruktiv sömnapné, hjärtsjukdomar och stroke har starkt samband med insulinresistens och för dem är den här boken extra passande. Typ-1-diabetiker har också mycket att vinna på LCHF-kost, eftersom risken för komplikationer minskar i och med att insulinbehovet blir mindre.

Ett av kapitlen är skrivet av "Kostdoktorn", Andreas Eenfeldt, som skriver mycket informativt och bra. Eenfeldt redogör för flera av de största och mest tillförlitliga koststudierna som gjorts. Kapitlet heter "LCHF och vetenskapen" och tar även upp en del mindre studier som fått oförtjänt stort genomslag i medierna de sista åren. När dåliga studier får stort genomslag är det förstås viktigt att förklara vad som är fel på deras upplägg och slutsatser, även om resultaten egentligen är ointressanta på grund av dåligt utförande. Eenfeldt skriver också om hur Ancel Keys svartmålade fett och mättat fett på 50-talet.

Annars ger boken stort utrymme åt personliga berättelser, vilket har för- och nackdelar. Dels gör det boken trevlig och lättläst; det är glädjande att läsa om alla de människor som Annika Dahlqvist och LCHF-kosten har hjälpt. Man blir glad av att läsa fallbeskrivningar av olika sjukdomar och tillstånd som så dramatiskt förbättrats av LCHF, t.ex. tandhälsa, migrän och mag-tarmproblem. Speciellt intressant tycker jag att det är med så komplexa tillstånd som fibromyalgi och hypotyreos. Dahlqvists kostråd är otroligt bra för väldigt många och jag betvivlar inte ett dugg att den för många kan leda till dramatiska förbättringar.

Å andra sidan skulle jag önska att boken lade större vikt på att förklara de bakomliggande funktionerna till varför människor blir friskare; inte bara att de blir friskare. Visserligen är det välkänt att de flesta tar större intryck av personliga historier än av studier och kostens kemi.

Immunförsvaret gynnas av naturligt fett, fettlösliga vitaminer och ett jämnt blodsocker så det är inte så konstigt att immunförsvaret förbättras för många som börjar med LCHF, men jag reagerar ändå när hon skriver formuleringar som "förkylningsfrekvensen går ner till nära noll". Vissa märker nämligen ingen skillnad på förkylningsfrekvensen efter att de börjat med LCHF.

Många hälsoförbättringar som LCHF ger beror på att hormonerna i kroppen förändras, men det är också kostens hormonförändringar som gör att andra kvinnor får negativa effekter. Det är nämligen så att kvinnor med PCOS brukar få tillbaka en regelbunden menstruationscykel, medan friska kvinnor istället kan bli av med mensen om de sänker kolhydratintaget för mycket.

Boken har ett kapitel som heter "Rapporterade biverkningar av LCHF-kosten", vilket jag tycker är jättebra. Hon förklarar t.ex. att man kan bli illamående av fet kost om man är ovan och har problem med gallan. Illamåendet går oftast över av sig när gallan rensats, men i sådana fall verkar det fördelaktigt med en långsam kostförändring.

Men jag saknar vissa biverkningar i kaptitlet; t.ex går vissa upp i vikt (utan att de behöver det), vissa förlorar som sagt mensen, vissa blir deppiga och andra förlorar aptiten. Ofta kan problemen lösas genom smärre justeringar t.ex. uteslutande av mjölkprodukter och lite mer kolhydrater eller långsammare kostförändring. Ibland kan det också vara bra med tillskott av magnesium.

LCHF är trots allt ingen mirakelmetod, ofta är det ganska lätt att förklara varför människor blir bättre. Det kan t.ex. handla om förbättrade blodsockervärden, mindre tillsatser, mindre fibrer, bättre fetter, mer näringsrik mat och mindre gluten. Dessa förändringar behöver inte betyda en LCHF-kost.

I början av boken så skriver hon mer allmängiltigt om kost som t.ex. att friska kan äta mer kolhydrater än sjuka, upp emot 30-40 E% jämfört med ca 5 E% som hon oftast rekommenderar. Men även om Annika Dahlqvist egentligen inte förespråkar lågt kolhydratintag till alla så är det lätt att missförstå henne.

Hon skriver gång på gång att kolhydrater höjer blodsockret och därmed insulinet. Men det är en överförenkling som får det att låta som att insulinet bara beror på blodsockernivån. I själva verket så höjs insulinet mer av socker än av stärkelse, medan blodsockret höjs mest av stärkelse. För insulinresistenta som ofta har för högt blodsocker är det givetvis dumt med stärkelse, men alla fungerar inte på samma sätt. För friska människor tror jag att stärkelse är mycket bättre än socker, en åtskillnad som Annika Dahlqvist dock inte gör.

Det skulle också vara bra med fler förklaringar över vad som gör att vissa mår dåligt av LCHF, särskilt då i början. Ett exempel: någon som inte haft speciellt högt blodsocker innan kostomläggningen kan få för lågt blodsocker av LCHF-kost, speciellt av livsmedel som ger hög insulininsöndring som t.ex. kaffe och mjölkprodukter - vilket gör att de kan bli stirriga och sega i huvudet. Visserligen brukar de flesta kroppar kunna vänja om sig vid övergång till LCHF, men om ens blodsockernivåer var bra från början och man mår bra så tycker inte jag att det finns någon anledning att minimera kolhydraterna. Man kan jämföra med t.ex. LCHF-förespråkaren Sten Sture Skaldeman, som menar att alla ska hålla kolhydratintaget lågt för hälsans skull, men att det kan ta upp till ett halvår innan kroppen vant sig. Nackdelen med att minimera kolhydraterna på det sättet är att man faktiskt blir känsligare för kolhydrater än man var innan. Annika Dahlqvist avråder inte från grönsaker, och är alltså inte lika extrem som Skaldeman.

Jag noterade ett par felaktigheter i boken; det är fel som är lätta att göra och jag har själv haft båda felen i min blogg. Det ena gäller huruvida kokosfettet i silverpaketen i dem vanliga matbutikerna är omestrat. Det är det inte.

Silverpaketskokosfettet är gjort från kopra och fettet extraheras med lösningsmedel. Dessutom används olika kemikalier för att ta bort smak och lukt. Det är bättre att köpa ett naturligare kokosfett med smak, då följer det också med en mängd antioxidanter. Men detta billiga kokosfett kanske kan duga att fritera i, jag tror åtminstone att det är bättre än andra vegetabiliska oljor i det avseendet.

Det andra felet gäller den mycket vanliga myten om att hjärtinfarkterna ökade dramatiskt efter 1930, i samband med att margarinerna blev vanligare. I praktiken är det mycket svårt att veta hur det egentligen stod till med hjärtinfarkterna förr i tiden eftersom hjärtinfarkt var en i det närmaste okänd sjukdom fram till 1920 ungefär. Dessutom dog folk i större utsträckning av andra orsaker än nuförtiden. Det finns alltså inte tillräcklig statistik för att avgöra hur den har förändrats.

Man kan också jämföra med hur vissa diagnoser betraktas som finare än andra i vissa kulturer; som i Japan där stroke har högre status än hjärtinfarkt. Det "råkar" också vara så att hjärtinfarkter är mycket ovanligt i Japan, medan stroke är desto vanligare. Dylika fenomen gör givetvis jämförelser mellan länder osäker.

Boken är som sagt bra, men jag ser nu att recensionen kan låta lite kritisk; mina invändningar vänder sig alltså mest mot tendensen att lägga överdrivet fokus vid fallbeskrivningar och att i vissa fall överdriva fördelarna. Risken med båda dessa saker är att många slår ifrån sig det i grunden angelägna budskapet.

Se även diskussion på Annika Dahlqvists blogg.

Bloggfrukost

Häromdagen var jag på en mycket trevlig bloggfrukost. Jag och några andra bloggande tjejer var inbjudna att äta en LCHF-frukost och lyssna på Annika Dahlqvist. För mig var Annikas budskap inget nytt, men det verkar det ha varit för de andra; Felicita, Teres och Blondinbella skriver om detta.

Annika Dahlqvist berättade om LCHF, ursprunglig föda och fördelarna med att äta mer fett och mindre kolhydrater. Jag blev också glatt överraskad av att Annika sa att en frisk smal tränande människa kan äta 30-40 E% kolhydrater; en förutsättning för att diskutera LCHF-kostens många fördelar är insikten att den i sin mer strikta form inte passar alla.

Till min överraskning verkade de flesta tjejerna vara intresserade och tog åt sig av vad Annika Dahlqvist hade att säga. Hon lyckades bra med att uppvärdera fett, men rädslan för det mättade fettet verkar ändå sitta väldigt djupt hos många. Uffe Ravnskov skriver mycket bra om detta.

Notabelt i sammanhanget är också att Annika Dahlqvist nyligen genomgått en ultraljudsundersökning av hjärta och kärl som visade att hon är helt frisk utan tecken på åderförkalkning; huvudargumentet mot hög konsumtion av mättat fett brukar ju vara att kärlen skulle sättas igen.

Vad gör en kosthållning bra?

Låt oss för ett ögonblick reflektera lite kring nyttobegreppet; vad är det i en kosthållning som gör att den kan betraktas som nyttig? Förenklat så skulle jag vilja framhålla två huvudsakliga komponenter:

1. Hur väl kosten uppfyller näringsbehovet
2. Hur kosten påverkar blodsockret

De är inte oberoende av varandra - det går t.ex åt mer mineraler vid blodsockersvängningar, och högt insulin ger större behov av krom - men båda är nödvändiga och ingen tillräcklig för att en diet ska vara bra och fungera i längden.

Näringsbehovet först. Många har svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver, och problemet är just att maten är så näringsfattig.

Kött, fisk och ägg är alla mycket näringstäta och näringsbehovet blir lättare att uppfylla med sådana inslag i huvudmåltiderna. Spannmål och bönor ger mycket energi, men i förhållande till energimängden ganska lite näring, även fullkornsvarianterna. D-vitamin-, järn-, folat- och magnesiumbrist är mycket vanliga hos svenskar, och beror i stor utsträckning på lågt intag av animaliska produkter. Folat finns det gott om i lever och äggula, förutom i grönt. (Folats motsvarighet i tillskott är folsyra.)

Problemet att tillgodose näringsbehovet kan också formuleras om som problemet att äta tillräckligt näringstätt, med andra ord att undvika att den nödvändiga matvolymen och därmed energimängden blir orimligt hög.

Den konstlade lösningen på detta är pulverdieterna - t.ex Nutrilett och Herbalife. De sägs innehålla allt man behöver, och innehåller förvisso de flesta mineraler och vitaminer. Men är det verkligen så enkelt?

Nej, långt ifrån. För det första så finns det en del vitaminer som vi inte får någon hälsofördel av från tillskott, som t.ex C-vitamin. Folsyra ger dålig effekt förutom för ryggmärgsbråck, medan A-vitamin är direkt skadligt. Mineraler är generellt lättare att ta upp än vitaminer, men de kräver naturligt fett för att upptaget ska fungera - och fett är det mycket snålt med i pulvren. Exempelvis så blir kalciumupptaget bäst i kombination med animaliskt fett och vitaminerna A och D.

Blodsockerfrågan så. Många populära dieter verkar ha glömt näringsbehovet helt, och är i stället främst inriktade på att jämna ut blodsockret (även om många misslyckas med det också). Ett jämnt blodsocker är också det som snabbast ger effekt på välmåendet, det brukar ta längre tid innan en näringsbrist fylls på så pass att man mår bättre.

Normalkosten utgör en berg-och-dalbana för blodsockret. Det leder till humörsvängningar i det korta perspektivet och sjukdomar i det längre; faran med både högt blodsocker och högt insulin är att det ger inflammationer i blodkärlen.

Ett första steg och en bra grund för alla är att undvika margariner och transfetter eftersom de försämrar blodsockerkontrollen.

De populära dieterna har klart olika sätt att ta itu med blodsockerproblemet. Många förespråkar numera att man ska äta långsamma kolhydrater, alltså äta kolhydrater som får blodsockernivån att höjas långsamt efter måltiden. Det är en bra grundregel, men i praktiken råder många missförstånd:

• Vanligt grovt bröd är inte långsamt; det krävs hela korn eller en stor del surdeg.
• Mat med lågt GI mättar inte lika bra för stunden; om det kompenseras med en större portion kan den glykemiska belastningen ändå blir högre i slutändan.
• Blodsockerhöjningen kan inte beräknas som en funktion av enbart vikt och GI för de kolhydrater man äter; den är också situationsberoende: om magsäcken är tom, i vilken ordning man äter maten, etc.

Dessutom finns ganska stora individuella skillnader i hur olika kolhydrater påverkar blodsockret; alla långsamma kolhydrater är i själva verket inte långsamma för alla.

Många tror att man t.ex. kan ersätta en portion parboiled ris med en halv portion bönor och en halv portion potatismos och få samma blodsockersvar - detta eftersom parboiled ris har medelhögt GI, potatismos högt och bönor lågt. I själva verket är det det högsta GI:t på tallriken som i störst grad styr blodsockersvaret, inte medelvärdet av GI. I exemplet ger den tillförda potatisen störst effekt på såväl blodsocker som insulin. Detta är möjligen en något kontroversiell hållning, men om du vill hålla dig mätt länge så är mitt råd: ät inget högglykemiskt alls.


En annan missriktad lösning på blodsockerproblemet är rådet att äta ständiga mellanmål (6 gånger om dagen). Tanken är att blodsockret ska fyllas på kontinuerligt så att man aldrig mår dåligt av blodsockerfall. Det svåra blir dock att äta tillräckligt lite per gång, och att inte missa något mellanmål. Det kan också vara mycket frustrerande att inte få äta sig mätt ibland och att behöva äta när man inte känner för det. Det är mycket bättre att lyssna efter kroppens hunger- och mättnadssignaler. Småätande ökar också risken för försämrad tandhälsa och förstoppning (tarmrörelserna sätts igång när man blir mätt).

Motion är nästa patentmetod för blodsockerkontroll. Genom att träna minskar blodsockret, men effekten är kortvarig. Träning kan minska blodsockret på grund av ökat energibehov men träningen ger också glukagonutsöndring vilket tvärtom höjer blodsockret, en effekt som är olika tydlig för olika personer. Medan vissa blir vrålhungriga efter sitt träningspass, kan andra klara sig bra ett par timmar - motion kan i det här avseendet snarare betraktas som ett sätt att hålla sig mätt längre, än som ett sätt att sänka ett redan högt blodsocker.

En annan metod är att öka på proteinmängden, något som t.ex Paulun och Zondieten rekommenderar - detta för att sänka matens glykemiska belastning. Proteiner mättar bra både på kort och lång sikt, och högt proteinintag har i studier funnits ge bra viktminskning. Men - om man äter mycket proteiner höjs blodsockret, i synnerhet av snabbupptagna proteiner från t.ex mjölkprodukter och fluffig äggvita. Det finns också nackdelar med att samtidigt ha högt proteinintag och lågt fettintag då upptaget av näringsämnen blir dåligt.

Högt fettintag då? Fett höjer knappt blodsockret alls och därmed minskar risken för att det ska ökas för mycket och sedan sjunka för lågt. Fett mättar länge, men i kombination med snabba kolhydrater kan det gå fel ändå. För även om fettet signalerar mättnad kan kolhydraterna ge hungersignaler. Kanske blir det så att magen är mätt ett par timmar senare men huvudet vill ha mat. Återigen gäller att vi är olika, för vissa är även långsamma kolhydrater för snabba.

Den magra formen av stenålderskost (enligt Lindeberg) tycker jag är bra på att lösa näringsbehovet (om den inte är mycket mager vill säga), men lyckas sämre med det andra kriteriet; den magra maten plus all frukt och nötter ger lätt sug och jobbiga hungerkänslor. (De stora volymerna mat och det magra köttet ger också relativt dyra matinköp.)

Så finns förstås vissa dieter som varken är bra på att hålla jämnt blodsocker eller tillföra näringsämnen. Livsmedelsverkets tallriksmodell till exempel har sin grund i att vara billig mat, och viktväktarnas grundmål ligger i att gå ned i vikt. Om maten sedan uppfyller några högre krav än att vara enkel stapelföda eller om viktnedgången bara består av nedbrutna muskler verkar inte ingå i ekvationen.

Livsmedelsverksdieten försöker ge sken av att upppfylla näringsbehovet, men i praktiken är det orimligt, trots att den rekommenderade dagsdosen av flera näringsämnen är lågt satt, t.ex. D-vitamin. Saltintaget blir för högt och järnintaget tillgodoses bara genom dagliga leverpastejsmörgåsar enligt SLVs eget matsedelsförslag.

För mig är en stenålderskost åt det fetare hållet idealisk. Då uppfylls näringsbehovet samtidigt som jag får ett jämnt blodsocker. Om jag snålar med frukt, rotfrukter, nötter, frön och mjölkprodukter så får jag en kontrollerad aptitreglering och mår som bäst; andra klarar av sånt bättre och vissa behöver det nog för att hålla upp aptiten. Man får prova sig fram lite, sötsug och brödsug ger ledtrådar.

En fungerande kosthållning ska förutom att uppfylla de två kriterierna ovan förstås också fungera i praktiken, och vara uthärdlig. I den stora jämförande studien från i våras syntes stor skillnad i avhoppsfrekvens, och klart minst avhopp gjorde atkinsdeltagarna. Avhoppen var dubbelt så många från de fettsnåla dieterna, kanske berodde det på mindre god mat och att många får kämpa med sin karaktär. Fettsnåla dieter brukar ge sötsug och fungerar därför inte så bra i längden.

Som jag nämnde i inledningen orsakar mat som ger högt blodsocker en inflammation i blodkärlen, och då behövs mer vitaminer än annars. Man får även ett ökat behov av Krom. Om man har för högt blodsocker och byter till LCHF så får man lägre behov av vattenlösliga vitaminer - som C-vitamin och folat - eftersom det inte längre behövs lika mycket skydd mot radikalbildning i blodet (blodsockerhöjningen kommer nämligen minska).

Näringsbehovet är alltså inte konstant, utan beroende på matens karaktär. Om man äter mycket omättat fett (till skillnad från mättat fett som saknar dubbelbindningar) behövs mer mineraler och fettlösliga vitaminer som t.ex A-vitamin, D-vitamin och Selen.

Vi sammanfattar: några grundkrav på en bra kosthållning är att den ska förmå att ge ett jämnt blodsocker, samtidigt som den inte ska ge upphov till några näringsbrister. Det finns olika angreppspunkter på näringsbehovet, antingen kan man öka sitt näringsintag eller minska sitt näringsbehov.