Forum för Miljöforskning - Maten - Del 1

Jag har i veckan deltagit i evenemanget Forum för miljöforskning, då det i år hade maten som tema. Det är ett årligt evenemang samarrangerat av Formas, Mistra och Naturvårdsverket, med totalt drygt 300 deltagare i år och många medverkande från SLU och Livsmedelsverket.


Ett huvudtema i år var hur jordbruket behöver förändras för att vi ska klara matförsörjningen i framtiden, och de hållbarhetsproblem som världens matproduktion och jordbruk står inför - exempelvis en allt för hög vattenförbrukning, manifesterat av det faktum att 25% av världens floder inte längre når till havet.

Jordbrukets beroende av insatsvaror som olja och handelsgödsel är förstås också en kärnfråga i sammanhanget, liksom trender som GMO och länders uppköp av jordbruksmark utomlands - men också lovande möjligheter, som utsikter att ersätta bekämpningsmedel med bakterier eller att kunna utveckla perenna versioner av de stora sädesslagen.

Det är stora frågor och jordbruket förtjänar ett eget inlägg som kommer framöver. Jag filar också på ett inlägg om gifter i maten, som var ett annat tema under evenemanget. I det här inlägget ska jag sammanfatta en del av vad som avhandlades i övrigt.

Martin Ingvar, professor i integrativ medicin, höll ett mycket intressant anförande. Förra året släppte han boken "hjärnkoll på maten", som verkar väldigt bra. Jag har länge intresserat mig för hur signalsubstanserna påverkar oss, se t.ex. mitt tidigare inlägg "sötsug och varför man äter", och Ingvar talade just om hur svårt det är att gå ner i vikt om man inte beaktar hormonerna i kroppen.

Enligt Martin Ingvar leder många bantningspreparat till svåra biverkningar just på grund av uteblivet hormonpåslag; i synnerhet bildas det för lite dopamin om man äter för lite riktig mat. (Dopamin reglerar t.ex. muskelrörelser, glädje och entusiasm.) Han menade vidare att dagens kostmodell är alldeles för enkel eftersom den saknar basal modellering av belöningssystemen. Jag instämmer - om man har ett snabbt sjunkande blodsocker är det inte lätt att välja nyttig mat eftersom ens hormoner gör att man fattar omedvetna beslut. Småätande är ofta automatiserat.


Sötsuget sätter nämligen igång för att blodsockret snabbt sjunker och är på så sätt kroppens sätt att undvika för lågt blodsocker i framtiden. Blodsockret kan alltså vara väldigt högt när man blir sötsugen - och detta är förklaringen till att mat som pizza brukar ge kraftigt sötsug ganska snart efter maten, när blodsockret är högt men sjunker snabbt.

Om man vill ha kontroll över sitt födointag måste man alltså äta så att blodsockret håller sig relativt stabilt, annars delegerar man i princip kontrollen till de ej viljestyrda hormonsystemen. På köpet får man också en second meal effect, alltså att efter en bra frukost ger lunchen en lägre blodsockerhöjning än om man ätit en dålig frukost.

Från Ingvars föredrag:

• 50% av svenska män är överviktiga
• 50% av svenska kvinnor bantar ofta
• Hyperinsulinism (för högt insulin) är ett utbrett tillstånd
• Den vanligaste anledningen till att man slutar äta i USA är att maten på tallriken tagit slut
• Den vanligaste anledningen till att man slutar äta i Frankrike är att man blivit mätt

Jag lyssnade också på Stephan Rössner, som under rubriken "spelar det någon roll vad vi äter?" försökte förklara varför människor väger så mycket nuförtiden.

Jag har ofta kritiserat Rössner, inte minst för att han ställt sig bakom den absurda s.k. in och ut-teorin: att vikten bestäms entydigt av hur många kalorier man äter och hur stor energiförbrukning man har. Han fokuserade också denna gång mycket på energiförbrukningen, och gav fjärrkontrollerna skuld för fetmaepidemin genom den nutida avsaknaden av vardagsmotion. Liksom i tv-inslaget jag skrev om nyligen argumenterade han också för att människor äter så mycket nuförtiden eftersom det finns mat tillgänglig överallt.

Sedan visade han dock en lång lista med faktorer som skulle kunna påverka övervikt; listan innehöll punkter som virus, hög höjd, minskad sömn och att vi inte fryser lika mycket som förr. Detta gav mig först intrycket att han tagit avstånd från in och ut, men han hävdade att han fortfarande står fast vid den.

För mig är det uppenbart att även om antalet kalorier man äter är konstant så blir upptaget och responsen olika beroende på vilken form kalorierna kommer i och under vilka omständigheter; det är ju uppenbarligen så att olika personer kan äta olika mycket utan att gå upp i vikt. Det är t.ex. i synnerhet lätt för kroppen att tillgodogöra sig kolhydrater och relativt svårt att tillgodogöra sig energi från proteiner.

I studier där människor får skriva ned allt de äter och deras viktutveckling studeras blir det uppenbart att intag inte är samma sak som upptag - Rössner hade som exempel en man som "bara" gått ner 3,5 kilo när han "borde" ha gått ner 13 kilo - men när resultaten avviker från de beräknade vill Rössner i stället förklara det med att deltagarna helt enkelt ljugit om hur mycket de ätit. Bortsett från cynismen är det också ett slående exempel på hur en hopplös teori stagas upp med hjälphypoteser i stället för att förkastas; även om självskattningar inte alltid är sanningsenliga så är det de facto stor skillnad på hur olika människokroppar reagerar på samma födointag.

När jag pratade med Rössner efteråt så lät han nästan uppgiven; jag undrade speciellt varför man inte ville prova att ge kostråd med LCHF-inriktning på överviktsenheten med tanke på de gräsliga resultat de haft med andra kostråd. Han svarade i princip att det inte spelar någon roll vilka råd de ger eftersom folk ändå inte ändrar sina vanor.

För övrigt talade han väl om fettsnål stenålderskost, och menade att maten oftast var mager förr i tiden. Själv tycker jag att det låter absurt, nutida folk som lever ursprungligt föredrar fettet framför rent protein. (Därmed inte sagt att alla ursprungsfolk äter och har ätit LCHF.)

Rössner passade också på att kritisera LCHF under anförandet och sa något om att "fettdoktorn spårat ur" med syftning på Annika Dahlqvist. Han följde upp detta med att sprida ren desinformation när han hävdade att Robert Atkins avlidit av hjärtinfarkt - i själva verket dog han i sviterna av en halkolycka, vilket jag påpekade. Läs mer om detta i Doktor Dahlqvists blogg.

Till sist: Rössner presenterade under föredraget svenskarnas 10 i topp-lista över maträtter, som jag också har länkat till i bloggen några gånger. Den kan vara värd att återge igen i all sin prakt:

• Falukorv
• Köttfärssås
• Pizza
• Pasta med ketchup
• Fiskpinnar
• Pannfärdig biff
• Djupfryst färdigmat
• Färdiga köttbullar
• Snabba soppor
• Kycklingrätter

Det var tänkt att det skulle hållas en debatt mellan Ingvar och Rössner vilket hade varit mycket intressant. Tyvärr blev den inställd då Ingvar hade andra engagemang, varför Rössner till stor del fick stå oemotsagd. På det hela taget var det i alla fall två givande och intressanta dagar.

Sötsug och varför man äter

Inför sötsuget är vi inte alla lika.

Detta faktum står tyvärr i motsats till vad många tror; fortfarande är det många som tror att sötsuget drabbar alla universellt, och ur denna missuppfattning härleds så följdsatsen att förmågan att gå ner i vikt bara har med karaktär och kaloribegränsning att göra. Det är sedan i denna felställda problemformulering som alla kaloribegränsande dieter drar sin näring.

Men de kaloribegränsande dieterna behäftas därigenom med ett inherent fel; de går inte att följa i längden, eftersom de leder till ökat sötsug och ökade hungerkänslor.

Det här problemet blir särskilt påtagligt hos de kaloribegränsande dieter som också är fettsnåla; detta beror på att deras relativt sett höga kolhydratinnehåll leder till blodsockersvängningar, vilket göder sötsug. Fett har många näringsmässiga fördelar, och en av dem är att det fördröjer matsäckstömningen och ger ett jämnare blodsocker, vilket i sin tur ger en mer kontrollerad aptit.

Förenklat kan man säga följande:

• kolhydrater mättar bra för stunden
• fett mättar bra i längden
• protein mättar bra både på kort och lite längre sikt.

Men det är som sagt en förenkling (som allt kostrelaterat som går att klämma in i en punktlista). Aptit- och mättnadsmekanismerna regleras av 30-40 olika signalämnen och i praktiken så är hunger, mättnad och motiven till att man äter som man äter en mycket komplex sak.

Att man äter kan t.ex. bero på psykologiska faktorer - som stress, att man är ledsen, eller kanske bara har svårt att tacka nej när svärmor bjuder. Även vanor och tillfällighet spelar in, om lunchen t.ex. serveras klockan 12 så äter man förstås i allmänhet då, även om det sundaste är att äta när man är hungrig.

På det mer biologiska planet kan orsakerna till att man äter kan vara att magsäcken nästan är tom; då utsöndras mycket av hungerhormonet ghrelin vilket kan leda till en glupande hunger. Även lågt blodsocker kan i vissa fall ge upphov till hungerkänslor - i andra sammanhang blir man kanske bara seg i huvudet och grinig. Hunger kan också manifestera sig som ett sug efter någon viss mat - ofta nog beror det också på att man har behov av något i den sortens mat. Typexemplet är förstås när gravida blir sugna på något de har brist på, det kan t.ex. röra sig om jordgubbar och apelsin som innehåller folsyra. (Suget kan förstås också sikta rätt men landa fel - ett underskott på omega-3 kan upplevas som ett sug efter fett, och av vana kanske suget tillfredsställs med chips - som visserligen är feta men knappast tillför något långkedjat omega-3 att tala om.)

Psykologiska aspekter (stressrelaterat ätande, artighetsätande etc.) är kanske särskilt påtagliga för överviktiga kvinnor. Om man har den problematiken så har en speciell sorts kognitiv beteendeterapi visat sig vara mycket effektiv för att få en bestående viktnedgång; om detta kan man läsa mer på DN. Metoden i sig verkar mycket intressant, även om det står en del märkligheter i artikeln, som påståendet att alla vet hur de ska äta "egentligen".

Sötsug påverkas emellertid inte bara av psyket utan minst lika mycket av vad man äter. För att lindra sötsuget bör man främst minska på två saker:

• sådant som smakar sött
• snabba kolhydrater

Vissa upplever att sötsuget försvinner helt med en mycket kolhydratsnål kost, men det är ingen mirakelmetod; vi har nämligen olika förutsättningar. Vi är inte alla lika inför sötsuget; en del har inget problem med sötsug, smaken för sött är mycket individuell, och andra får istället ökat sötsug av så lite kolhydrater, eftersom blodsockret blir så lågt. Även om kroppen kan vänja om sig så att sötsuget successivt avtar så är det riskabelt att ändra kosten så att sötsuget bara blir värre.


Det här med att minska radikalt på kolhydrater är alltså inget jag anser att alla ska göra, och framförallt kräver det en viss konsistens. Allt för ofta verkar människor hoppa fram och tillbaka mellan strikt LCHF och att äta mycket kolhydrater. Jag skulle vilja ta Blondinbella som exempel; jag träffade henne på en bloggfrukost för en tid sedan, och hon började senare äta LCHF. Hon skrev i sin blogg att hon upplevde en del fördelar med detta, men har nu övergett den kosthållningen. Nu spekulerar jag lite, men jag tror inte att strikt LCHF passade henne och att det lägre kolhydratintaget för henne gav upphov till ett ökat sötsug som gjorde att hon gjorde avsteg; hon skrev ofta i bloggen att hon åt en mycket kolhydratsnål sallad till lunch och på kvällen något sött som t.ex. sorbet. Kontrasterna blir för stora.

Om man inte är mycket motiverad eller har stora problem med kolhydrater så brukar jag rekommendera att man fortsätter att äta rikligt med grönsaker och även rotfrukter eller t.ex. lite parboiled ris; det viktigaste är att man slutar äta fettsnål och sockerstinn mat. Bara det att man slutar med lightprodukter och väljer fetare alternativ kan räcka långt!

Man bör alltså fundera ut vilken inriktning man vill välja. Om man inte vill avstå helt från sötsaker, bröd och liknande så är det ingen mening med att till vardags äta mycket strikt LCHF (nästan helt utan grönsaker och kolhydrater); tvärtom skapar man då nya problem när kroppen tvingas anpassa sig fram och tillbaka. Bättre är då att fortsätta med lite kolhydrater även till vardags.

Som bekant så anser jag att det är väldigt olika för olika personer vad som är optimal kosthållning. Huruvida man har sötsug eller inte kan vara en bra måttstock i sammanhanget; äter man bra enligt sina personliga förutsättningar så ska man inte lida av sötsug. Det behöver förstås inte vara ett problem att uppskatta söta frukter och bär, men för många så kan söta smaker oavsett vart de kommer ifrån leda till ett okontrollerat sug. Det är också mycket ofta det som blir tuvan som välter hela lasset av aptitkontroll och de medvetna försöken att äta nyttigt.

Anna J.D Jacobsson skriver bloggen "Från 137 kg". Den rekommenderas till den som har besvärligt sötsug och vill få inspiration om hur man kan hantera detta. Anna skriver om hur hon löst sina problem med hjälp av mindre kolhydrater och mer fett; jag tror att hennes modell har en relativt stor allmängiltighet, hon är inte extrem på något sätt, men hon avstår helt från sötsaker.

Här är några av hennes tips:

Undvik söta smaker om du har problem med sockersug, sötningsmedel påverkar inte Gi men kan påverka sötsuget. Således åt jag inte frukt eller mörk choklad i början trots att det gi-mässigt är ok.

Ät dig mätt, inte mer. Mängden kommer att ändras allt eftersom du går ner i vikt bara du lyssnar på din kropp.

Känner du dig sugen på något, ät något proteinrikt, tex skinkrullar med ost och suget efter fel saker försvinner.

Håll dig från att ibland ”unna” dig söta saker, snart nog kommer suget att försvinna, men inte om du hela tiden underhåller eländet, det enda du kommer att vilja unna dig sen är riktigt bra råvaror och chansen till ett hälsosamt liv!Annas lösning på problemet är den mest effektiva, alltså att äta på ett sätt som gör att sötsuget försvinner, då blir det ju inget problem att hålla sig ifrån frosseriattacker. Annas erfarenhet är också att tätare måltider är bra för att undvika sötsug. Detta i kontrast mot många LCHF-förespråkare som anser att mellanmål är helt onödigt, det är ofta män som själva äter två till tre gånger om dagen som är bestämda på denna punkt. Jag tycker att man ska lyssna på sin egen aptit och äta så ofta som känns bra. Men om man tänker på att kvinnor och män genom evolutionen har haft delvis olika matvanor så är det inte så förvånande att kvinnor gennerellt är mer för mellanmål än män. Ofta var det så att kvinnorna samlade mat medan männen jagade, vilket torde innebära att kvinnorna åt lite och oftare medan männen åt mer sällan.

Annas lösning på problemet är alltså att äta på ett sätt som gör att sötsuget försvinner - detta i kontrast till kaloribegränsande dieter som accepterar sötsuget som något givet och försöker tygla det med viljekontroll.

Annas erfarenhet är också att tätare måltider är bra för att undvika sötsug. Det är intressant, för många LCHF-förespråkare anser att mellanmål är helt onödigt. Nu ska jag spekulera lite igen; det är ofta män som själva äter två till tre gånger om dagen som är bestämda på denna punkt. Jag tycker för det första att man ska lyssna på sin egen aptit och äta så ofta som känns bra - men om man tänker på att kvinnor och män genom evolutionen har haft delvis olika matvanor så är det inte så förvånande att kvinnor gennerellt är mer för mellanmål än män; ofta var det nog så att kvinnorna samlade mat medan männen jagade, vilket torde innebära att kvinnorna åt lite och oftare medan männen åt mer sällan. Det här skulle i så fall kunna tänkas innebära att det blir extra viktigt för kvinnor att äta mat som mättar länge, så att de inte behöver småäta hela tiden (vilket om inte annat är dåligt för tänderna).

Lyssna på sin aptit alltså, och sina mättnadskänslor. Även dessa finns av olika slag; dels den mättnad som uppstår direkt efter maten, och dels den nöjdhet och avsaknad av hunger som kan vara i flera timmar efter maten.

Insulin ger omedelbara mättnadskänslor, mycket på grund av att insulin höjer serotoninet. Det är främst kolhydrater och protein som ger insulininsöndring och det är därför främst de som bidrar till kortsiktig mättnad. Fett ger väldigt lite kortsiktiga mättnadskänslor, dock kan en mycket fettsnål måltid upplevas som omättande - detta beror på att fett kan behövas för att serotoninet ska höjas - serotonin påverkar ju mättnaden.

Man får också insulininsöndring av att fylla magsäcken med volym – det är därför man kan bli kortsiktigt mätt av att äta näringsfattig mat, som sallad, eller vetekli. I förlängningen leder en sådan bukfylla till att man snart blir hungrig eller sötsugen igen - insulinet sänker ju blodsockret. Många blir också förvånade över att de blir så hungriga efter att de ätit rikligt av julbordet, men det beror ju på att kroppen utsöndrar extra mycket insulin efter en så stor måltid.

Skillnaden i insulinhöjning är också vad som gör att mat med lågt GI mättar sämre på kort sikt än mat med högt GI, och att kall mat inte mättar lika bra som varm.

Fett ger mer långsiktig mättnad, delvis på grund av att det ligger kvar längre i magsäcken. Kolhydrater med lågt GI håller man sig mätt på längre än högglykemiska sådana. För att man ska hålla sig mätt länge krävs nämligen ett relativt jämnt blodsocker, och det underlättas både av lågt GI och av högre fetthalt i maten.

För att eliminera sötsug så är det nog nödvändigt att avstå från söta smaker, söt smak ger i sig opioidaktivitet i hjärnan och aptiten ökas. Man kan få ett beroende av själva smaken av sötma.

Tänk också på att sött och fett i kombination (t.ex. fet tomatsås, eller kakor) tenderar att stimulera aptiten extra mycket. (Även evolutionärt sett så torde det vara en onaturlig kombination, på stenåldern åts kolhydrater och fett separat).

PS:

Imorgon blir det mycket intressant på TV: först en intressant morgondebatt mellan Uffe Ravnskov och Claude Marcus gällande kolesterol och fett (TV4 09:00) sedan på kvällen Kalla Fakta om fett och huruvida man kan lita på forskare som samarbetar med livsmedelsindustrin (TV4 19:20). Själva debatterna blir förmodligen ganska förutsägbara, men att de visas kan visa sig bli en ögonöppnare för många.

PPS:

Bloggtips: tänkvärt om att studerande vid KI uppmanas att vara okritiska.

Smartmat?

DN skriver att man ska äta långsamma kolhydrater som rågbröd, gröt eller müsli till frukost för att bli smartare. Det som ligger till grund för rekommendationen är observationen att hjärnan behöver glukos som bränsle, samt studier som visat att Atkinskost medför minskad prestation på minnestester utförda under förmiddagen. Samtidigt noteras i artikeln att snabba kolhydrater också leder till sämre testresultat och att kolhydrater till lunch och middag gör att man blir trött efter maten.

I själva verket så är det olika för olika människor vad man blir trött av för slags mat. Frågan jag ställer mig när jag läser artikeln är snarare denna: om man nu blir så trött av kolhydrater till lunch och middag, varför inte minska ner på de kolhydraterna? Istället föreslås lösningen att dricka kaffe efter maten.

Hjärnan behöver visserligen glukos, men kroppen är fullt kapabel att bilda det glukos som går åt av protein och fett. Den omvandlingen är dock mindre effektiv hos människor som vant sig vid att äta höga halter av kolhydrater. Det som gör sådana här studier så missvisande är att de i regel provar en frukost av Atkins-typ på människor som är vana vid att äta mycket kolhydrater; då är det inte så konstigt att de blir trötta efter några timmar. Om man däremot vant sig vid mindre kolhydrater så kan man hålla sig pigg och alert i många timmar på en kolhydratsnål frukost.

Jag äter själv äggbaserad frukost varje morgon och upplever just detta. Själv är jag numera inte så hungrig när jag vaknar, men efter en dryg timme brukar det börja kurra lite i magen och då äter jag en äggröra eller dylikt. Förr i tiden när jag åt mer fettsnålt blev jag i regel jättehungrig så fort jag kommit upp ur sängen och åt därför något litet på en gång. Som nämnts tidigare i bloggen är aptit något som fungerar väldigt olika för olika personer. Vissa äter oftast på grund av att de känner sig sega i huvudet medan andra äter för att magen känns tom.

Min erfarenhet är att kvinnor (i synnerhet päronformade sådana) äter lite och ofta på grund av en känsla av lågt blodsocker och män (i synnerhet bukfeta) äter mycket men sällan, och då oftast på grund av en känsla av tom mage. Det jag försöker komma fram till är att vad man ska äta beror dels på vad man är van vid och dels hur just ens egen kropp fungerar.

Under natten minskar glykogenförråden på grund av att det blir många timmar mellan kvällsmålet och frukosten. Då spelar det mindre roll om frukosten innehåller ganska mycket kolhydrater eftersom blodsockret ändå inte kan bli så högt - en hel del av kolhydraterna höjer inte blodsockret utan fyller på glykogenförråden i levern och musklerna.

Kolhydraterna blir dock ohälsosamma om de äts i sådana mängder att blodsockerhöjningen blir för hög. Högt blodsocker brukar följas åt av ett högt insulin och högt insulin ger hög serotoninutsöndring, vilket gör att många känner sig sömniga. Detta händer för många efter lunchen. Trötthet efter maten kan också uppstå av annan insulinhöjande mat - t.ex stora mängder kött och mjölkprodukter - eller bara av insulinhöjningen som kommer av att man ätit sig proppmätt. (För höga serotoninnivåer efter maten är förstås inte heller ett problem för alla, och påpekas bör att serotoninutsöndringen även kan bli för låg.)

Typ 2-diabetiker och andra insulinresistenta brukar ha ganska högt blodsocker redan på morgonen; det beror på att kroppen höjer blodsockret för mycket under natten, en överkompensation som gör att en grötfrukost blir direkt skadlig.

Man kanske ska tolka studierna som att friska icke insulinresistenta kan äta långsamma kolhydrater till frukost, men bör äta mindre mängder kolhydrater under resten av dagen och då äta mer fett och protein. På så sätt kan de hålla sig pigga och skärpta hela dagen. Men glöm inte att vad som utgör en bra kosthållning har med mer att göra än bara blodsockret. Ett ekologiskt ägg till frukost ger alla ett bra tillskott av näringsämnen som t.ex. D-vitamin, omega-3 och folsyra.

De skriver också i artikeln att man blir långsiktigt smart av omega-3. Glädjande nog verkar det som att livsmedelsverket ska sluta avråda gravida från att äta fiskolja. Mina trogna läsare vet att jag skarpt ogillar livsmedelsverket eftersom deras råd är så ovetenskapliga, men nu verkar det gå åt rätt håll i alla fall. Nya riktlinjer utarbetas för fullt. De har redan klargjort för ändrad ståndpunkt vad gäller alkolholkonsumtion hos ammande kvinnor.

Jag noterar också att Socialstyrelsens expertgrupp som utreder en eventuell förändring av kostråden till diabetiker, hjärtsjuka och överviktiga stoppas, eftersom det finns kopplingar mellan gruppen och livsmedelsindustrin. Tyvärr föreslås att Livsmedelsverket skall delta i arbetet; enligt mig är de inte heller opartiska. De har utformat de nuvarande kostråden och brukar vara ovilliga att erkänna att de haft fel.

Insulinindex och lågt blodsocker

De flesta läsare torde väl vid det här laget vara bekanta med begreppet glykemiskt index; det är ett viktigt begrepp, men det är bara halva sanningen. Den andra halvan är minst lika väsentlig och kallas för insulinindex.

Ni har förmodligen hört beskrivningar på formen:

1. man äter en bulle
2. bullen spjälkas och höjer blodsockret
3. blodsockerhöjningen leder till insulinutsöndring
4. insulinutsöndringen normaliserar blodsockret

Det är emellertid en kraftig förenkling. I själva verket är det så här: hög blodsockernivå uppstår efter en måltid med hög glykemisk belastning - och därvidlag är mängden kolhydrater nog så viktig som glykemiskt index (GI) - men insulinsvaret är inte bara beroende av blodsockret utan även direkt av de matvaror man äter och hur de kombineras.

Protein i allmänhet höjer insulinet ganska mycket, och fett i allmänhet relativt lite. Vissa aminosyror och fettsyror påverkar dessutom insulinet mer än fett och protein i allmänhet. Det är välbelagt att vassle och fruktos - och därmed mjölkprodukter och frukt - är särskilt insulinhöjande och höjer insulinet mer än blodsockret. Detta gäller även andra proteinkällor, som t.ex. gluten. (Jag föreställer mig att insulinhöjningen också påverkas av hur söt matvaran känns, men jag vet inte om det är någon studie som har visat det.)

Lite repetition kan kanske vara på sin plats här. Insulin är ett hormon som tillverkas i bukspottskörteln och som reglerar många olika saker i kroppen.

Efter en måltid kommer blodet att innehålla både fria fettsyror, aminosyror och socker, de förstnämnda burna av lipoproteiner medan sockret är löst direkt i blodet. Insulinets viktigaste uppgift är att signalera till cellerna att ta upp energi från blodet; i princip bara hjärnan (som behöver kontinuerligt energitillflöde) kan ta upp energi utan insulin. Fettsyror och aminosyror används även som byggstenar och tas upp där det behövs, sockret tas i första hand upp av muskelceller, i andra hand korttidslagras energin i glykogenreserverna och i sista hand långtidslagras energin i fettcellerna. Musklerna och hjärnan tar kontinuerligt upp socker från blodet.

Hur mycket energi som tas upp från blodet beror alltså på hur hög insulinnivån blir efter maten. Hög insulinnivå är också i sig fettbildande. Detta beror på att fettcellerna tar upp energin från blodet om glykogenreserverna är fulla när insulinnivån är hög.

Ofta är emellertid blodsockret högt samtidigt som insulinet; då tjänar insulinet sitt syfte eftersom det sänker det höga blodsockret. Högt blodsocker är ett inflammerande och därmed skadligt tillstånd. Men - det är minst lika illa om insulinnivån är hög utan högt blodsocker. Då sänks nämligen blodsockret för mycket och man blir trött, grinig och trögtänkt. Lågt blodsocker gör att man reflexmässigt behöver mat, även om man inte känner sig hungrig i magen.

Vad man inte bör göra i det läget är att äta mat som höjer insulinet mer än blodsockret; det gäller som sagt exempelvis frukt.

Hur mycket insulinutsöndring som olika matvaror resulterar i anges av måttet insulinindex (II). Tyvärr finns det inte lika många mätningar av detta som av det mer välkända GI; det sistnämnda är dels mer i ropet och dels lättare att mäta. Varken GI eller II är heller att betrakta som exakta vetenskaper, och båda måtten har sina begränsningar.

Mig veterligen har det bara genomförts en större insulinindex-studie (omskriven här). I studien testades sex olika livsmedelsgrupper, och unga friska vuxna med normal sockerkänslighet fick testa 1000kJ av varje livsmedel morgonen efter en 10 timmars fasta, varefter insulinet kontrollerades varje kvart i två timmar.

Insulinindex definierades sedan som tidsintegralen av insulinnivån under intervallet (arean under insulinkurvan). Det är kanske svårt att hitta ett bättre upplägg, men det blir ändå missvisande eftersom blodsocker och insulin beter sig olika för olika livsmedel. Till exempel skiljer sig det lämpliga tidsintervallet; vissa livsmedel håller man sig mätt på längre än två timmar (t.ex. kött) medan frukt inte brukar mätta lika länge.

Varje studiedeltagares resultat jämfördes sedan med motsvarande reaktion på vitt bröd, och det slutgiltiga insulinindexet för varje matvara bestämdes som genomsnittsvärdet framräknat efter att 11-13 personer ätit matvaran. (Lägg märke till att studien endast innefattade personer med normal glukostolerans, så fasteglukos var ganska lika för alla medan fasteinsulinet varierade kraftigt; de med högre fasteinsulin hade oftare högre BMI.)

Studiens tabeller blir i viss mån missvisande om man inte läser hela studien för att se vad de egentligen testat. Potatis t.ex. är tillagad dagen innan och uppmikrad före testtillfället, vilket antagligen ger både högre blodsockerhöjning och II. Med yoghurt avses en sockrad jordgubbsyoghurt - naturell youghurt har rimligtvis lägre II. Flingorna serverades med mjölk, med oklar påverkan.

Slutsatser som gjordes efter studien var i alla fall att stärkelse påverkar blodsockerhöjning - BH - i hög grad, men inte II. Socker påverkar II, men inte så mycket BH. BH påverkas knappt av vatten och fibrer. Fibrerna påverkar knappt heller insulinhöjningen.

Insulinet är intressant eftersom det ger en fingervisning om hur mätt man känner sig efter måltiden. Blodsockerhöjningen däremot verkar i stor utsträckning avgöra hur länge man håller sig mätt. En studie visar att högt blodsocker till frukost ger större energiintag till lunch än annars. Jag kan nämna i förbigående att det också finns mer eller mindre långtidsverkande insulin.

Som sagt finns det en utbredd missuppfattning att det främst är kolhydraterna som höjer blodsockret och att det är det höga blodsockret som i sin turhöjer insulinet. Men som framgår av studien så höjs insulinet ibland mer än blodsockret och ibland mindre. Insulinet och blodsockret höjs också oproportionerligt mycket av vissa kombinationer, som t.ex. bruna bönor och geleråttor (som består av både socker och protein). Det finns som sagt inte så många studier på II, och antagligen inga studier alls på diabetiker. Jag skulle tro att deras reaktioner skiljer sig mycket från studiedeltagarnas.

För en glukosintolerant (t.ex. typ 2-diabetiker) så är det fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer blodsockret mindre än insulinet - eftersom deras problem är att blodsockret höjs för mycket och att insulinet inte räcker till för att sänka det.

För någon som snarare har problem med att blodsockret sjunker för lågt blir läget dock ett annat. Då är det istället fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer insulinet mindre än blodsockret - även om det till viss del är en anpassningsfråga.

Kött är ett intressant livsmedel i sammanhanget; studien visar att kött ger en blodsockerhöjning, trots att det nästan inte innehåller några kolhydrater alls. Insulinhöjningen blir ganska stor, och studier visar också att kött mättar bra både på kort och lång sikt. Att kött kan mätta på längre sikt beror på att proteinrika livsmedel också ger en glukagonutsöndring, vilket gör att blodsockret inte bara sjunker på grund av insulinet utan också höjs på grund av glukagonet.

Frukt och mjölkprodukter har sitt höga II av en annan orsak - där är det fruktos respektive galaktos som ger låg blodsockerhöjning. Fruktos och galaktos kan nämligen inte höja blodsockret direkt till skillnad från de flesta kolhydratkällor (blodsocker består av glukos). Förenklat kan man säga att fruktosen måste gå till levern för att metaboliseras innan det kan höja blodsockret. Det finns undantag - och mer om fruktos kommer i senare inlägg.

Nu har jag gått igenom hur det fungerar hos en frisk individ. Men vad har hänt hos någon som blivit insulinresistent?

Insulinresistens innebär att insulinregleringen inte fungerar som den ska, sannolikt till följd av alltför stor belastning på systemet i form av högglykemisk mat. Kanske tror kroppen att det är något fel i systemet eftersom insulinnivåerna så ofta är väldigt höga och så minskar kroppsorganen sin känslighet för insulin. Till en början finns det alltså normal mängd insulin, men det räcker inte till på grund av insulinresistensen. Problemet blir höga blodsockernivåer, vilket kan hjälpas med lågkolhydratkost, annars får man tillföra högre insulinhalter. Insulinresistens beror i stor utsträckning på kosten och övriga levnadsvanor i kombination med arvsfaktorer.

Insulinresistens är mycket vanligt och ett stort välfärdsproblem, många får det redan i barndomen. Det brukar sammanföras med bukfetma, ett ännu tillförlitligare mått är bukhöjd.

De allra flesta med diabetes typ 2 har också insulinresistens; de har ofta normala halter insulin i blodet men det räcker inte till för att sänka blodsockret. Diabetes typ 1 innebär att insulinproduktionen är mycket liten eller inte fungerar över huvud taget - insulininjektioner är därför livsviktigt för dem.

Vi eftersträvar en jämn blodsockernivå strax ovanför fastenivån, studier visar på en stark koppling till hälsa förd de som har ett stabilt och ganska lågt blodsocker. Hur man uppnår det är individuellt, men det är alltid enklare att upprätthålla ett bra blodsocker än att rätta till ett som svänger. Blodsocker och insulin förändras t.ex. av hormoner, hur vi äter,om vi stressar och motionerar.

Vi eftersträvar vidare balans mellan insulin och blodsocker. För en frisk ung människa så är det troligen genomförbart att välja livsmedel som höjer blodsockret och insulinet lika mycket enligt studiens tabeller. Men ens egna reaktioner kan mycket väl vara annorlunda; en idé för att bättre förstå sina egna reaktionsmönster kan vara att skaffa en blodsockermätare. Vad man har för kroppstyp, sjukdomsbild och hur man brukar äta påverkar reaktionen, och det går i viss mån att vänja om sig.

Vissa får mycket lättare lågt blodsocker än andra (riktigt lågt blodsocker kallas för hypoglykemi och medför svettningar, oro, darrningar och hjärtklappning); dels reagerar vi olika på samma sorts mat och dels fungerar våra reglersystem olika bra. Den huvudsakliga blodsockerhöjaren är glukagon, men glukagonutsöndringen brukar inte hinna med om blodsockret sänks för hastigt. Därför är det i det läget bra att äta mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket. När vi rör på oss utsöndras också glukagon, därför kan man hålla sig mätt längre vid vardagsmotion.

Det verkar också som att ens kroppstyp kan ge ledtrådar om hur man ska äta: diabetiker är ofta bukfeta medan sådana som lätt får lågt blodsocker ofta är päronformade (alltså smal midja men bredare om baken). Hormonbalansen är också olika hos olika kroppstyper.

Min teori för hur man ska tolka tabellvärdena, till sist:

Den som är insulinresistent och/eller har äppelform väljer mat som höjer blodsockret lite och mindre än insulinet.

Den som har lätt för att få för lågt blodsocker och/eller har päronform väljer mat som höjer blodsockret lite mer än insulinet - om blodsockret redan hunnit bli för lågt är det extra viktigt. Undvik eller minska på insulinhöjande saker - som glutamat, mjölkprodukter, kaffe, te, nötter, frukt och stora proteinmängder.

Om man inte stämmer överens på något av detta, väljer man livsmedel som ger ungefär lika stor BH som II.

Det finns reglersystem som rycker in om blodsockret blir för lågt, framförallt glukagonet. Men det är inte alltid det fungerar. För att minska risken för blodsockersvängningar, välj mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket; t.ex. rikligt med kokta grönsaker, 100-120g kött och en fet sås.

Tänk på att när du får lågt blodsocker så behöver du äta något som höjer blodsockret. Ofta blir det bara värre av sådant som frukt eller nötter, eftersom det höjer insulinet mer än blodsockret. Kolhydrater är givetvis ett bra val, men även protein kan fungera, speciellt för diabetiker. Märk väl att mängden kolhydrater som behövs är liten - i normala fall finns det nämligen bara en halv matsked socker i blodet. Kolhydraterna bör vidare utgöras av stärkelse eller grönsaker, eftersom socker ger större insulinhöjning och insulinsvaret föregår blodsockersvaret.

Så varför äter folk så mycket kolhydrater när de får hypoglykemi? Det beror på att det tar ca en kvart innan sockret kommer ut i blodet och under den kvarten hinner man få i sig mycket socker, vilket troligen kommer skapa nya blodsockerfall ett par timmar senare. Alltså - vid lågt blodsocker: ät gärna lite kolhydrater, men vänta sedan tålmodigt - eller ät lite mer, men av något som främjar ett stabilt blodsocker i framtiden. I lågkolhydratkretsar förekommer rådet att istället äta fett, men det är inget bra råd. Fett är en mycket god stabilisator av blodsockret, men det funkar mycket dåligt som blodsockerhöjare.

Vad gör en kosthållning bra?

Låt oss för ett ögonblick reflektera lite kring nyttobegreppet; vad är det i en kosthållning som gör att den kan betraktas som nyttig? Förenklat så skulle jag vilja framhålla två huvudsakliga komponenter:

1. Hur väl kosten uppfyller näringsbehovet
2. Hur kosten påverkar blodsockret

De är inte oberoende av varandra - det går t.ex åt mer mineraler vid blodsockersvängningar, och högt insulin ger större behov av krom - men båda är nödvändiga och ingen tillräcklig för att en diet ska vara bra och fungera i längden.

Näringsbehovet först. Många har svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver, och problemet är just att maten är så näringsfattig.

Kött, fisk och ägg är alla mycket näringstäta och näringsbehovet blir lättare att uppfylla med sådana inslag i huvudmåltiderna. Spannmål och bönor ger mycket energi, men i förhållande till energimängden ganska lite näring, även fullkornsvarianterna. D-vitamin-, järn-, folat- och magnesiumbrist är mycket vanliga hos svenskar, och beror i stor utsträckning på lågt intag av animaliska produkter. Folat finns det gott om i lever och äggula, förutom i grönt. (Folats motsvarighet i tillskott är folsyra.)

Problemet att tillgodose näringsbehovet kan också formuleras om som problemet att äta tillräckligt näringstätt, med andra ord att undvika att den nödvändiga matvolymen och därmed energimängden blir orimligt hög.

Den konstlade lösningen på detta är pulverdieterna - t.ex Nutrilett och Herbalife. De sägs innehålla allt man behöver, och innehåller förvisso de flesta mineraler och vitaminer. Men är det verkligen så enkelt?

Nej, långt ifrån. För det första så finns det en del vitaminer som vi inte får någon hälsofördel av från tillskott, som t.ex C-vitamin. Folsyra ger dålig effekt förutom för ryggmärgsbråck, medan A-vitamin är direkt skadligt. Mineraler är generellt lättare att ta upp än vitaminer, men de kräver naturligt fett för att upptaget ska fungera - och fett är det mycket snålt med i pulvren. Exempelvis så blir kalciumupptaget bäst i kombination med animaliskt fett och vitaminerna A och D.

Blodsockerfrågan så. Många populära dieter verkar ha glömt näringsbehovet helt, och är i stället främst inriktade på att jämna ut blodsockret (även om många misslyckas med det också). Ett jämnt blodsocker är också det som snabbast ger effekt på välmåendet, det brukar ta längre tid innan en näringsbrist fylls på så pass att man mår bättre.

Normalkosten utgör en berg-och-dalbana för blodsockret. Det leder till humörsvängningar i det korta perspektivet och sjukdomar i det längre; faran med både högt blodsocker och högt insulin är att det ger inflammationer i blodkärlen.

Ett första steg och en bra grund för alla är att undvika margariner och transfetter eftersom de försämrar blodsockerkontrollen.

De populära dieterna har klart olika sätt att ta itu med blodsockerproblemet. Många förespråkar numera att man ska äta långsamma kolhydrater, alltså äta kolhydrater som får blodsockernivån att höjas långsamt efter måltiden. Det är en bra grundregel, men i praktiken råder många missförstånd:

• Vanligt grovt bröd är inte långsamt; det krävs hela korn eller en stor del surdeg.
• Mat med lågt GI mättar inte lika bra för stunden; om det kompenseras med en större portion kan den glykemiska belastningen ändå blir högre i slutändan.
• Blodsockerhöjningen kan inte beräknas som en funktion av enbart vikt och GI för de kolhydrater man äter; den är också situationsberoende: om magsäcken är tom, i vilken ordning man äter maten, etc.

Dessutom finns ganska stora individuella skillnader i hur olika kolhydrater påverkar blodsockret; alla långsamma kolhydrater är i själva verket inte långsamma för alla.

Många tror att man t.ex. kan ersätta en portion parboiled ris med en halv portion bönor och en halv portion potatismos och få samma blodsockersvar - detta eftersom parboiled ris har medelhögt GI, potatismos högt och bönor lågt. I själva verket är det det högsta GI:t på tallriken som i störst grad styr blodsockersvaret, inte medelvärdet av GI. I exemplet ger den tillförda potatisen störst effekt på såväl blodsocker som insulin. Detta är möjligen en något kontroversiell hållning, men om du vill hålla dig mätt länge så är mitt råd: ät inget högglykemiskt alls.


En annan missriktad lösning på blodsockerproblemet är rådet att äta ständiga mellanmål (6 gånger om dagen). Tanken är att blodsockret ska fyllas på kontinuerligt så att man aldrig mår dåligt av blodsockerfall. Det svåra blir dock att äta tillräckligt lite per gång, och att inte missa något mellanmål. Det kan också vara mycket frustrerande att inte få äta sig mätt ibland och att behöva äta när man inte känner för det. Det är mycket bättre att lyssna efter kroppens hunger- och mättnadssignaler. Småätande ökar också risken för försämrad tandhälsa och förstoppning (tarmrörelserna sätts igång när man blir mätt).

Motion är nästa patentmetod för blodsockerkontroll. Genom att träna minskar blodsockret, men effekten är kortvarig. Träning kan minska blodsockret på grund av ökat energibehov men träningen ger också glukagonutsöndring vilket tvärtom höjer blodsockret, en effekt som är olika tydlig för olika personer. Medan vissa blir vrålhungriga efter sitt träningspass, kan andra klara sig bra ett par timmar - motion kan i det här avseendet snarare betraktas som ett sätt att hålla sig mätt längre, än som ett sätt att sänka ett redan högt blodsocker.

En annan metod är att öka på proteinmängden, något som t.ex Paulun och Zondieten rekommenderar - detta för att sänka matens glykemiska belastning. Proteiner mättar bra både på kort och lång sikt, och högt proteinintag har i studier funnits ge bra viktminskning. Men - om man äter mycket proteiner höjs blodsockret, i synnerhet av snabbupptagna proteiner från t.ex mjölkprodukter och fluffig äggvita. Det finns också nackdelar med att samtidigt ha högt proteinintag och lågt fettintag då upptaget av näringsämnen blir dåligt.

Högt fettintag då? Fett höjer knappt blodsockret alls och därmed minskar risken för att det ska ökas för mycket och sedan sjunka för lågt. Fett mättar länge, men i kombination med snabba kolhydrater kan det gå fel ändå. För även om fettet signalerar mättnad kan kolhydraterna ge hungersignaler. Kanske blir det så att magen är mätt ett par timmar senare men huvudet vill ha mat. Återigen gäller att vi är olika, för vissa är även långsamma kolhydrater för snabba.

Den magra formen av stenålderskost (enligt Lindeberg) tycker jag är bra på att lösa näringsbehovet (om den inte är mycket mager vill säga), men lyckas sämre med det andra kriteriet; den magra maten plus all frukt och nötter ger lätt sug och jobbiga hungerkänslor. (De stora volymerna mat och det magra köttet ger också relativt dyra matinköp.)

Så finns förstås vissa dieter som varken är bra på att hålla jämnt blodsocker eller tillföra näringsämnen. Livsmedelsverkets tallriksmodell till exempel har sin grund i att vara billig mat, och viktväktarnas grundmål ligger i att gå ned i vikt. Om maten sedan uppfyller några högre krav än att vara enkel stapelföda eller om viktnedgången bara består av nedbrutna muskler verkar inte ingå i ekvationen.

Livsmedelsverksdieten försöker ge sken av att upppfylla näringsbehovet, men i praktiken är det orimligt, trots att den rekommenderade dagsdosen av flera näringsämnen är lågt satt, t.ex. D-vitamin. Saltintaget blir för högt och järnintaget tillgodoses bara genom dagliga leverpastejsmörgåsar enligt SLVs eget matsedelsförslag.

För mig är en stenålderskost åt det fetare hållet idealisk. Då uppfylls näringsbehovet samtidigt som jag får ett jämnt blodsocker. Om jag snålar med frukt, rotfrukter, nötter, frön och mjölkprodukter så får jag en kontrollerad aptitreglering och mår som bäst; andra klarar av sånt bättre och vissa behöver det nog för att hålla upp aptiten. Man får prova sig fram lite, sötsug och brödsug ger ledtrådar.

En fungerande kosthållning ska förutom att uppfylla de två kriterierna ovan förstås också fungera i praktiken, och vara uthärdlig. I den stora jämförande studien från i våras syntes stor skillnad i avhoppsfrekvens, och klart minst avhopp gjorde atkinsdeltagarna. Avhoppen var dubbelt så många från de fettsnåla dieterna, kanske berodde det på mindre god mat och att många får kämpa med sin karaktär. Fettsnåla dieter brukar ge sötsug och fungerar därför inte så bra i längden.

Som jag nämnde i inledningen orsakar mat som ger högt blodsocker en inflammation i blodkärlen, och då behövs mer vitaminer än annars. Man får även ett ökat behov av Krom. Om man har för högt blodsocker och byter till LCHF så får man lägre behov av vattenlösliga vitaminer - som C-vitamin och folat - eftersom det inte längre behövs lika mycket skydd mot radikalbildning i blodet (blodsockerhöjningen kommer nämligen minska).

Näringsbehovet är alltså inte konstant, utan beroende på matens karaktär. Om man äter mycket omättat fett (till skillnad från mättat fett som saknar dubbelbindningar) behövs mer mineraler och fettlösliga vitaminer som t.ex A-vitamin, D-vitamin och Selen.

Vi sammanfattar: några grundkrav på en bra kosthållning är att den ska förmå att ge ett jämnt blodsocker, samtidigt som den inte ska ge upphov till några näringsbrister. Det finns olika angreppspunkter på näringsbehovet, antingen kan man öka sitt näringsintag eller minska sitt näringsbehov.