Tarmfloran

Förra inlägget var alltså Kost och hälsas traditionella aprilskämt, om någon missade det, och det finns mig veterligen inget margarin som heter Tarm-flora.

Allt i inlägget var dock inte skämt. Tarmfloran (i traditionell betydelse) är mycket riktigt essentiell för immunförsvaret, och fekal transplantation (att avföring från en frisk givare förs över direkt till tarmen på en sjuk person för att förbättra uppsättningen tarmbakterier) är en faktisk behandling med goda resultat. Det används dock mest vid mycket svåra sjukdomsfall. Förhoppningsvis kan man utveckla tekniken och använda den mer framöver, i den länkade artikeln talar man om att utvinna själva bakterieinnehållet och föra över det.

Det är heller inga svenska företag som importerar avföring från Nordkorea, även om det faktiskt säljs i inhemska butiker som gödsel.

Probiotika - alltså levande bakterier som man intar via munnen och som ger effekter i kroppen - var för övrigt ett av de ämnen som diskuterades när jag deltog i evenemanget Forum för miljöforskning.

Magsäcken innehåller nästan inga bakterier alls, tunntarmen innehåller lite och tjocktarmen innehåller väldigt mycket bakterier. Det är många fler bakterier i tarmen än vad vi har celler i kroppen.

Tyvärr stämmer det också att många av de livsmedel med probiotika som finns i handeln inte är så effektiva i praktiken - i produkter så som yoghurt dör de flesta bakterier innan de når tarmen och gör därmed begränsad nytta. Magsäcken är väldigt sur vilket är orsaken till att bakterier har svårt att överleva passagen ner till tunntarmen. Normalt sett är det positivt men blir förstås en nackdel när vi försöker få i oss nyttiga bakterier.

Probiotika har stor effekt på patienter med IBS (irritabel tarm); bara antidepressiva medel visar bättre resultat, rimligen kopplat till serotonineffekterna. Det mesta av kroppens serotonin finns faktiskt kring tarmarna. Serotonin påverkar tarmrörelserna och därför kan läkemedel som hämmar eller ökar serotoninupptaget hjälpa vid IBS.

Allergi och kolik hos barn är också kopplat till dålig tarmflora. För 50 år sedan var det mer bakterier i maten, då var också allergier mer ovanliga. Även antibiotikabruk påverkar tarmfloran negativt.

En produkt jag tycker är intressant inom probiotikan är Lacto Vital som innehåller 10 olika bakteriestammar. Yoghurtar innehåller ofta bara en sorts bakteristam och andra tillskott brukar ha 3-5 stammar, medan tarmen i bästa fall rymmer 500 stammar. Man säger sig också ha förbättrat överlevnadsgraden genom inkapsling. Tyvärr är Lacto Vital dyrt, men barn kan ta mindre dos.

D-vitamin revisited

En kombination av studier och småbarn ledde till ett blogguppehåll som blev något längre än beräknat. Nu är Kost och hälsa emellertid tillbaka.

I går hörde vi varningar på nyheterna om en galopperande D-vitaminbrist hos barn, något jag varnat för tidigare vid flera tillfällen. I Finland vill man öka rekommendationerna, men det svenska Livsmedelsverket låter via sin halsstarriga representant Irene Mattison meddela att "för säkerhets skull" så kan vi inte ändra rekommendationerna här.

Målet torde sättas till att förbättra hälsan i allmänhet och inte bara eliminera de allra värsta fallen av bristsjukdomar - vilket är i högsta grad uppnåeligt just när det gäller D-vitamin, detta eftersom det finns en uppsjö av resultat som styrker tesen att även mild D-vitaminbrist får ett besvärande genomslag genom kanske främst ett försvagat immunsystem. D-vitaminet - eller dess avsaknad - kan här utgöra droppen som urholkar stenen - inte genom sin tyngd, utan genom att ständigt falla - och försvårar allmänna och utbredda hälsoproblem som förkylningar, influensa, reumatism och diabetes till en punkt där de går från att vara besvär till att vara stora problem - på samhälls- såväl som individnivå. Vidare råder det mer eller mindre konsensus bland experter att överdosering av D-vitamin inte är ett problem, och nuvarande rekommendationer, även de nya finska rekommendationerna, är behäftade med en avsevärd säkerhetsmarginal i det avseendet. Med detta i åtanke väger Mattisons invändning att "man skall alltid vara försiktig när det gäller tillskott" ändå ganska lätt, i mitt tycke.


För säkerhets skull borde istället SLV höja rekommendationerna minst till finsk nivå, och för säkerhets skull borde de flesta ta tillskott av D-vitamin - både barn och vuxna. Själv äter jag, som fortfarande ammande, ca 3000 IE.

När ämnet nu aktualiserats vill jag ta tillfället i akt att här på bloggen presentera en text som tidigare utgjort underlag för ett faktablad om D-vitamin publicerat av Sveriges Konsumenter i Samverkan förra hösten:

Vad är D-vitamin?

D-vitamin förekommer i flera olika former och de två huvudsakliga formerna är vitamin D2 och D3. D2 är en vegetabilisk variant som inte anses vara lika effektiv. D3 är den animaliska varianten och finns t.ex. i fet fisk (mest i sill och strömming), äggula och lever. D3 är därför det man ska köpa om man ska ha D-vitamin som kosttillskott.
På Apoteken säljs endast kapsyler med 400 IE, för högre dos krävs recept. I hälsofackhandeln däremot finns tillskott med både 1000 och 2000 IE styrka och blir dessutom betydligt billigare än de som Apoteket säljer.


Solvitaminet D3

Människan är anpassad till ett liv i solen och det naturliga för oss är därför att få ett stort D-vitaminintag. Solljus är det optimala sättet att få i sig D-vitamin - kroppen reglerar själv upptaget och man löper ingen risk för överdosering.

D3 kan bildas direkt i kroppen, till skillnad från andra vitaminer. När huden utsätts för solstrålning kan kolesterol omvandlas till D3, men det är bara mitt på dagen under sommaren som vi i praktiken kan bilda tillräckliga mängder. Det är bara när solen står högt på himlen som UVB-strålningen når fram till oss, så på vinterhalvåret när solen står lågt kan vi inte bilda D-vitamin ens mitt på dagen. Solarier använder alltid UVA-ljus men inte alltid UVB-ljus. Det senare krävs för att kunna få D-vitamintillskott den vägen. Fullspektrumlampor däremot innehåller alltid UVB-ljus och kan därför ge positiva hälsoeffekter.

Tyvärr har många blivit onödigt uppskrämda för att vistas i solen, på grund av rädsla för hudcancer. Solen är dock inte farlig om man solar med måtta, utan tvärtom mycket viktig för vår hälsa. Solskyddsmedel hindrar faktiskt D-vitamin från att bildas i huden, vilket givetvis är ett problem. Det bästa är att börja sola lite försiktigt och inte använda solskyddsmedel.
En annan sak att tänka på i sammanhanget är att inte duscha med tvål direkt efter solbad, eftersom det tar en viss tid för att det D-vitamin som bildats på huden ska tas upp.


Vilka effekter har D-vitamin?

Allt fler studier visar att D-vitamin är väsentligt för vårt immunförsvar. Redan på 80-talet visades att D-vitaminbrist kan orsaka högt blodtryck och insulinresistens. Utöver detta är D-vitamin väsentligt för benstommen eftersom det reglerar balansen och underlättar upptaget av kalcium och fosfor. Kraftig D-vitaminbrist hos barn leder till rakitis, en sjukdom som ger deformerat skelett. Även tandhälsan är starkt kopplad till D-vitamin.

I Sverige finns det ett statistiskt samband mellan graden av sjuklighet och hur långt norrut man bor; globalt sett är också många sjukdomar vanligare i nordliga länder, som t.ex. influensa, typ-1-diabetes och reumatism.

Kontentan är att de flesta behöver kosttillskott med vitamin D3, åtminstone på vinterhalvåret. De som inte får solljus på sig - på grund av heltäckande klädsel eller inomhusvistelse - behöver kosttillskott även på sommaren. Detta kan vara särskilt aktuellt för t.ex. diabetiker, mörkhyade och äldre människor eftersom de har en sämre förmåga att bilda D-vitamin i huden.


Vilka doser rekommenderas?

Faktum är att det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin D3 är alldeles för lågt satt. I själva verket är RDI så lågt som 10 µg (400 IE) när studier visar på bra effekt först vid 25 µg (1000 IE).

På innehållsförteckningar i Europa används ibland ytterligare ett annat värde för RDI, på 5 µg, och därför kan man bli missledda till att tro att de har ett tillräckligt D-vitaminintag. I Sverige har vi visserligen ett relativt högt intag av D-vitamin från kosten, 4,9 µg för kvinnor och 6,2 µg för män, men det räcker ändå inte långt. (Om en ljushyad person solar hela kroppen tills huden rodnar och blir solbränd, bildas minst 10 000 IE i huden, motsvarande 250 µg.)

Studier har visat att låga doser D-vitamin inte gör någon större skillnad för hälsan, medan många studier tyder på att ett intag av 50 µg (2000 IE) och uppåt ger mycket större positiv hälsoeffekt. (Det bästa är förstås om man testar sin D-vitaminstatus, ett sådant test kan göras med blodprov men är än så länge ovanligt.)

D-vitamin hör till de fettlösliga vitaminerna, och dessa kan bli farliga vid för höga doser - överkonsumtion av D-vitamin kan t.ex. leda till för hög kalciumnivå i blodet, och njursten. Risken för överdosering är dock liten. Uppgifter har förekommit i Läkartidningen om risker vid intag över 10 000 IE. Detta gäller naturligtvis vid intag under en längre tid dagligt kontinuerligt intag men inte för tillfällig terapeutisk dos.

Eftersom D-vitamin är fettlösligt och lagras upp i kroppen behöver man inte sola eller äta tillskott varje dag. På vintern skulle man t.ex. kunna äta sitt tillskott två gånger i veckan, men i högre dos. Detta är en fördel för dem som har svårt att komma ihåg eller för barn som måste trugas. Kom också ihåg att D-vitamin behöver ätas tillsammans med fett för att man ska få ett bra upptag. Vissa tillskott innehåller också en fettkälla, men det är onödigt om man tar som vana att äta tillskottet i samband med en måltid som innehåller fett.

Det finns mängder med studier som visar att personer med låga D-vitaminnivåer i blodet oftare har sjukdomar så som autism, depression, hjärtsjukdomar och fibromyalgi. De får också fler förkylningar och mer influensa.

En mindre studie visar att ett tillskott av 1100 IE D3-vitamin minskar risken för cancer väsentligt. Andra mindre studier visar att förkylnings- och influensafrekvensen minskar betydligt av D3-vitamin-tillskott. En lägre daglig dos vitamin D3 (800 IE) eliminerade säsongsvariationer och en högre (2 000 IE eller mer) eliminerade praktiskt taget alla symtom på övre luftvägsinfektioner.

Numera rekommenderas D-vitamindroppar till barn under två år (tidigare innehöll dropparna även A-vitamin). Rekommendationen är 5 droppar per dag vilket ger 400 IE. Detta är en ganska låg nivå och 10 – 12 droppar per dag är bättre. Vi i Sverige får generellt i oss väldigt lite D-vitamin och samtidigt relativt mycket A-vitamin; eftersom dessa vitaminer motverkar varandra så har den sneda balansen lett till att intaget av A-vitamin har blivit för högt, vilket t.ex. har ökat risken för benskörhet. Vårt i relativa mått höga intag av A-vitamin har resulterat i att kostråden till gravida innebär uteslutande av lever, men egentligen handlar det mest om att vi får i oss för lite D-vitamin. Den observerade giftverkan hos A-vitamin kan alltså främst hänföras till underskott av D-vitamin.


Var finns D-vitamin i kosten?

Magra mjölkprodukter är berikade med D-vitamin. Vanligtvis innehåller mjölkprodukter en del D-vitamin bundet till fettet men det försvinner när produkterna reduceras på fett. D-vitaminhalten i animaliska produkter brukar vara som högst på sensommaren eftersom djuren då har gått ute mycket i solen. Berikningen var från början till för att ersätta det D-vitamin som naturligt finns i mjölken, men har sedan använts som ett argument i sig för att rekommendera magra mjölkprodukter. Även margariner berikas med D-vitamin eftersom de inte innehåller något naturligt D-vitamin, till skillnad från det naturliga smöret som är den produkt som man försöker imitera.

Som sagt är det mycket svårt att få i sig tillräckliga mängder D-vitamin från maten. Det krävs t.ex. 35 ägg eller 13 liter lättmjölk per dag för att man ska få i sig 2000 IE. Det enda livsmedel som i praktiken skulle kunna ge tillräckligt mycket D-vitamin är fet fisk, men 350 gram fet fisk är i praktiken orimligt att rekommendera som dagligt intag. Fisk kan ändå ses som en av förklaringarna till att inuiterna klarade sig så bra på sin ursprungliga kost.


Vad säger EU?

Europeiska kommissionen bedömer att 2000 IE av D3 för vuxna och 1000 IE för barn är en nivå som med marginal är säker. Det finns studier som tyder på att 4000 IE per dag är ännu bättre.

Sammantaget finns det mycket som talar för en allmän rekommendation av tillskott med D3-vitamin och det finns inte någon anledning att vänta på att ytterligare och större studier ska publiceras.

PS: I motsats till SLVs repressiva reaktion står en artikel jag läste idag i Los Angeles Times: "A reversal on carbs". Här citeras professorer och nutritionsexperter som ger bilden av att ett paradigmskifte faktiskt inletts; det är i deras kretsar inte längre fettet utan de raffinerade kolhydraterna som ses som problemet. Till slut, när alla andra i världen svängt till de moderna och mer korrekta rönen, så kanske även stofiler som Mattison vågar ändra uppfattning - när det inte längre är det minsta kontroversiellt.

Är frukt godis?

Länge har frukt varit synonymt med nyttigt, men i samband med att lågkolhydratkoster blivit mer populära och fler studier på fruktos kommit fram så har frukten blivit mer ifrågasatt.

Vad skulle det då vara för fel på frukt? Som jag tidigare har skrivit så är den frukt som äts nuförtiden väldigt olik den ursprungliga frukt som fanns innan jordbruksrevolutionen. Sådan frukt var t.ex. inte så söt. Att frukter är söta beror dels på deras innehåll av rent fruktos och dels på socker, vilket till hälften består av fruktos och till hälften av glukos.

Studier visar att rent fruktos i större mängder är mer fettinlagrande än glukos och att sockerarten också försämrar mineralupptaget och insulinkänsligheten. Dålig insulinkänslighet kan leda till typ-2-diabetes.

Dock är det svårt att veta hur man ska överföra studieresultat på rent fruktos på frukt. Frukt innehåller trots allt inte så mycket fruktos, åtminstone inte jämfört med sockerhaltiga livsmedel - med undantag för torkad frukt, i synnerhet russin.


Fruktos är särskilt aptitstimulerande, och vissa har stora problem med att vara måttfulla med fruktosrika frukter. Visserligen innehåller frukt en del vitaminer och mineraler, men den söta smaken tenderar alltså att ge sötsug och högre aptit. För den som äter mycket sötsaker upplevs kanske inte frukt som så sött, precis som vissa tycker att vanlig mat är smaklös för att de är vana vid stora mängder salt och peppar.

I stor utsträckning så är det själva smaken av sött som ger problem och det är en förklaring till att man kan få problem med frukt om man minskar på kolhydraterna, även om man inte hade det tidigare; lägre kolhydratintag brukar nämlighen ge betydligt känsligare smaklökar. Sötmans stimulans av aptiten är, menar jag, det största problemet med frukt. Eftermiddagens fruktstund kanske ger en tillfällig mättnad, men leder i förlängningen till mer sötsug och överlag större aptit på kvällen.

Frukt är faktiskt inte så mättande, speciellt inte de fruktosrika som t.ex. gröna druvor, äpple och päron - men om man inte har problem med sötsug eller för stor aptit kan man gott äta någon frukt per dag. För vissa är det till och med en fördel, eftersom för liten aptit inte heller är bra.

En av anledningarna till att fruktos stimulerar aptiten har med ghrelin att göra. Hungerhormonet ghrelin ökas mer av fruktos än av andra kolhydrater.
Ghrelin ökar i sin tur nivån av tillväxthormon - därmed kan mycket sötsaker göra barn långa, och tvärtom. (Kortväxthet är vanligt hos barn som på grund av epilepsi äter väldigt lite kolhydrater.)

Så för att anknyta till rubriken; tycker jag att frukt är godis?

Både ja och nej faktiskt, beroende på vilken frukt det gäller och vem som äter den. Det är förstås skillnad på t.ex. en kiwi med dess höga halt av C-vitamin, och på relativt näringsfattiga äpplen. Visserligen är äpplen fiberrika men de är ovanligt fattiga på antioxidanter samtidigt som de är ovanligt rika på fruktos. Jag har dessutom fruktosmalabsorbtion så jag avstår själv helt från äpplen och päron på grund av deras höga andel fruktos. (Fruktosmalabsorbtion är väldigt vanligt, särskilt hos barn.)


Givetvis är godis och läsk ett mycket större problem än frukt, även om de alla tenderar att överstimulera aptiten. Som alltid när man funderar på vad som är nyttigt får man väga fördelar och nackdelar mot varandra. Problemet har varit att knappt någon har påtalat fruktens nackdelar förrän nyligen, men för den sakens skull ska vi inte glömma bort dess fördelar. Näringsinnehållet är lägre än för grönsaker, men frukt har åtminstone något innehåll av mineraler och antioxidanter. Tragiskt nog så är det ju många livsmedel som inte har några nyttigheter i sig alls, och givetvis är det sådant vi borde utesluta ur kosten - de flesta livsmedel har ju någon nackdel.

Att bränna sig

Givetvis är det inte nyttigt att bränna sig, men solljus är ändå nyttigt.

Huden bildar D-vitamin om den får sol på sig. Det tar sedan upp till 48 timmar för allt D-vitamin att tas upp, så helst ska man inte tvätta sig med tvål under den tiden (bara vatten påverkar däremot inte så mycket.) D-vitamin är väsentligt för ett välfungerande immunförsvar.


Fortfarande anser många att vi i första hand bör betrakta solen med försiktighet och rädsla, på grund av hudcancerrisken. DN debatt handlade om detta för ett tag sedan. Skrämselpropaganda angående solstrålning kommer från flera håll; tydligen får skolbarn en folder om just detta, läs mer om detta på Toxiska epistlar.

Det är aldrig bra att ta en viss risk på för stort allvar. Det finns så mycket som är farligt, och det är omöjligt och dessutom dumt att försöka skydda sig mot allt som är farligt. Farliga saker är faktiskt ofta bra eftersom det härdar oss, om dosen är lagom vill säga. Solstrålning övar liksom annan radikalbildning upp vårt egna antioxidantförsvar så att vi klarar av solstrålningen bättre i framtiden. Dessutom gör UVB-strålning att huden blir tjockare och därmed tåligare.

Vi klarar av små mängder av olika gifter bättre än mer av en viss sorts gift. Egentligen tycker jag dock att hela frågan om solning är fånig, för även om jag och många andra förespråkar solning är det ingen som tycker att man ska ligga och pressa flera timmar mitt på dagen; däremot är det tragiskt om folk är rädda för solen, för det D-vitamintillskott vi får från maten är inte tillräckligt. Skribenterna på DN-debatt hävdar att vi får tillräckligt från den berikade maten, men ett intag är inte tillräckligt bara för att det uppnår det rekommenderade dagliga intaget (RDI).

För många vitaminer och mineraler får man en bättre hälsa av ett betydligt högre intag än RDI, i synnerhet gäller detta D-vitamin. Gällande kostråd innebär att vi rekommenderas äta ganska stora mängder berikat margarin för att vi ska få i oss D-vitamin. Margarin är inte på något sätt nyttigt och överhuvudtaget är det svårt att få i sig hälsosamma doser D-vitamin enbart från kosten, men med stora mängder fet fisk kommer man långt. Dock är det inte praktiskt möjligt för oss i Sverige att nästan uteslutande leva på fet fisk.


En intressant fråga i sammanhanget är vad som är orsak och verkan; de som lätt bränner sig har i genomsnitt ett sämre immunförsvar än de som tål solen bra. De blir alltså oftare sjuka än andra. Risken för sjukdomar i huden ökar om huden har ett dåligt immunförsvar, detta har med fotoimmunosuppression att göra. Försök på råttor visar tydligt att margariner och solrosolja (rikt på omega-6) ökar fotoimmunosuppressionen, medan smör nästan fullständigt upphäver den. Smör ger alltså huden ett bra immunförsvar medan margariner försämrar hudens immunförsvar. Fleromättat fett och margariner försämrar immunförsvaret och ökar risken för allergier och många sorters cancer, delvis beroende på omega-6 och delvis beroende på hur margariner tillverkas.

Omega-3, A-vitamin, ett visst ämne i broccoli och många andra antioxidanter kan också göra att vi får högre motståndskraft mot solen.

Den som är känslig för solen kan också få bättre tolerans av ett kostombyte och av att sluta röka. Det kan tyckas märkligt men är fullt logiskt eftersom antioxianter skyddar mot radikalbildning. Solstrålning ger som sagt radikalbildning, och rökning likaså. Dock är (som jag nämnt förut) antioxidanter från naturliga källor överlägsna, en studie visar på ökad hudcancerrisk av antioxidant-tillskott.

Den som trots allt måste vara ute i solen flera timmar mitt på dagen skyddar sig bäst med kläder. Ett solskydd kan eventuellt vara lämpligt att komplettera med, men det måste vara både UVA och UVB-skydd. Det är främst UVA-ljuset som ökar risken för hudcancer. UVB-skyddet anges som en siffra, och det är det ljuset som ger upphov till D-vitamin.

Om man inte är så känslig för solen är det förstås onödigt med solskyddskräm och faktum är att solsskyddskrämer är tämligen överskattade. De som använder solskyddskräm har nio gånger högre risk att få hudcancer, troligtvis beror det främst på att flitiga användare av solskyddskrämer solar mer och att de inte märker när det blivit för mycket sol. Den som inte använder solskydd märker ju när huden har fått nog. Utöver detta så har man visat att många av de ämnen som finns i solskyddskrämer faktiskt ökar risken för hudcancer, det finns i alla fall inga bevis för att solkrämer skulle skydda mot malignt melanom, den allvarligaste formen av hudcancer. Solskyddskrämer bör alltså användas med måtta och allra helst inte alls. (Troligtvis är de krämer som har partikelfilter i sig inte lika dåliga som de krämer som går in i huden. Sådana krämer brukar vara tjocka och stanna kvar på huden, t.ex. solskyddskrämer för småbarn.)


Appropå krämer; jag rekommenderar en viss skepticism även till krämer som sägs fördröja åldrandet - de innehåller ofta samma ämnen som solskyddskrämer.

Solning kan ge rynkigare hud och därför innehåller antirynkkrämer ofta just solskyddsmedel, detta blir särskilt lurigt när det gäller nattkrämer - givetvis är det onödigt med solskyddsmedel på natten! Många är inte ute så mycket på dagen heller och då blir dagkrämernas solskyddsmedelkomponent kontraproduktivt - de motverkar ju D-vitaminbildningen.

Gluten

I många länder är majs basvaran i kosten. Här är det spannmål och då i synnerhet vete som utgör volymintaget. Det innebär att vi också håller en mycket hög konsumtion av gluten - hela 12 gram per dag i genomsnitt. Att intaget blir högt är föga förvånande med tanke på hur mycket bröd, musli, gröt, pasta, couscous och annan mjölmat som folk äter.

Gluten finns i råg, vete, rågvete, korn och dinkel. Halten är något lägre i råg och korn. Dinkel är ett mer ursprungligt sädesslag och näringsinnehållet är högre än för vete, men samtidigt så innehåller det mer växtgifter; glutenhalten i dinkel är också högre än i vanligt vete, tvärtemot vad många tror.


Gluten underlättar jäsningen och gör att koldioxiden som bildas under jäsningen fastnar i små bubblor, vilket ger segare bröd. Det används därför som tillsats i många sorters köpebröd, annars kan man köpa Vetemjöl Special - det har en högre glutenhalt än vanligt vetemjöl. Vid framställning av gluten får man vetestärkelse som biprodukt, vilket används i glutenfria produkter och i vissa bageriprodukter. Kaffebröd ska ofta vara fluffigt, och därför används mjöl med lägre glutenhalt.

Människan har bara har ätit spannmål i ca 10 000 år, så det är inte så konstigt att vi inte är fullt anpassade till sådant. Drygt 1% av europas befolkning har celiaki eller med ett annat ord glutenintolerans. I vissa åldrar är det vanligare, mycket på grund av felaktiga råd till småbarnsföräldrar. Gluten bör helst introduceras i små doser under skydd av amningen, men åren 1984–1996 ökade frekvensen kraftigt med småbarn som fick celiaki, förmodligen på grund av att gluten då infördes för abrupt.

Celiaki har en stark ärftlig prägel, frekvensen av celiaki är också högre hos folkslag som inte ätit gluten så länge. Som högst är den på Irland och här i Skandinavien, som lägst är den i mellanöstern.

Celiaki är förstås mycket handikappande för den som äter standardmat, men för den som inte äter så mycket kolhydrater och företrädesvis väljer ursprungliga kolhydrater så är det inget stort problem att utesluta gluten.

Celiaki är en autoimmun sjukdom, vilket innebär att kroppens immunsystem inte fungerar normalt. Andra autoimmuna sjukdomar är typ1-diabetes och vissa typer av reumatism och hudsjukdomar. Mekanismen är något oklar, men för de med celiaki resulterar gluten i en mer eller mindre förstörd tarmslemhinna, vilket i sin tur ger ett kraftigt försämrat näringsupptag. Om en person med celiaki utesluter gluten läker dock tarmen och man blir helt frisk. Den livslånga behandlingen av celiaki blir alltså glutenfri kost. Äter man standardkost blir man då hänvisad till glutenfria ersättningsprodukter - äter man istället ursprunglig föda kommer celiakin aldrig märkas eftersom basen i kosten inte längre är spannmål.

Obehandlad celiaki kan bland annat orsaka trötthet, blodbrist, infertilitet och viktminskning, och ger ofta magproblem, t.ex. diarré, förstoppning, gasbildning och allmän smärta.

Celiaki förekommer ofta vid andra sjukdomar som t.ex. autoimmuna sjukdomar, schizofreni, MS och autism. Glutenfri kost förbättrar tillståndet för många med dessa sjukdomar även om de inte har celiaki. Detsamma gäller vissa hudsjukdomar, i synnerhet Dermatitis herpetiformis som ger kliande hud.

Många har antikroppar mot gluten, vilket kan vara en förklaring till att gluten ibland förvärrar allergier. En annan förklaring till att gluten kan ge så många problem är att det ökar tarmens genomsläpplighet, och låter stora proteiner läcka ut i blodet. Även proteiner från bönor ökar tarmens genomsläpplighet.

Den gängse synen är att antingen tål man gluten fullt ut, eller så tål man det inte alls. Men det finns också exempel på sådana som mår mycket dåligt av gluten utan att deras tarmslemhinna ser ut att vara påverkad. Det finns dessutom många som upplever sig må bra, men som bevisligen har celiaki med en förstörd tarmslemhinna. Många har celiaki utan att veta om det, men man kan också må dåligt av gluten utan att ha celiaki. Det är alltså inte så lätt att veta hur bra man tål gluten.


Det finns en studie som visar att de flesta människor som under en period utesluter gluten ur sin kost upplever sig ha en bättre allmänhälsa än tidigare. Jag rekommenderar alla att försöka begränsa sitt glutenupptag i allmänhet, men utan att gå till överdrift. Om man misstänker att man är glutenintolerant bör man inte utesluta gluten på egen hand eftersom det inte går att få en diagnos senare om man skulle vilja ha en sådan. Den mest tillförlitiga diagnosen fås genom en tarmbiopsi, en relativt obehaglig undersökning som innebär att man sväljer ner en tjock slang. Har man inte ätit gluten på länge kan en sådan biopsi emellertid inte påvisa något; det syns ju ingen påverkan på tarmslemhinnan om man inte ätit gluten på länge och om man mår bättre utan gluten så vill man ju inte behöva börja igen. En indikation på celiaki kan också fås av ett blodprov, då man tittar efter olika antikroppar. Mycket talar för att de som har mycket antikroppar vinner på att utesluta gluten även om de inte har celiaki.

Celiaki ska inte blandas ihop med det mer ovanliga veteallergi, som innebär att man inte alls tål vete; man kan alltså inte heller äta vanliga glutenfria varor.

För de som inte tål gluten brukar glutenfria varor rekommenderas, alltså produkter med vetestärkelse (mycket lite gluten) istället för vetemjöl. Tyvärr brukar sådana varor ha väldigt högt GI. Ett bättre val kan därför vara naturligt glutenfria varor som ris, bovete, majs, quinoa och havre, för de som vill ha en kolhydratkälla. Hirs är visserligen glutenfritt men det har väldigt högt GI, likaså majsmjöl och rismjöl. Havre är glutenfritt men det kan vara kontaminerat med gluten, så för säkerhets skull brukar man rekommendera de havregryn som finns på de glutenfria avdelningarna. (I det här inlägget diskuterar jag vanligt gluten, det finns också risgluten, majsgluten och havregluten).


Gluten räknas ofta som rent protein men det är inte riktigt korrekt, det består till 80% av protein. Eftersom proteinhalten är så hög används gluten som tillsats i många vegetariska produkter och andra produkter där man eftersträvar en hög proteinhalt, t.ex. lågkolhydratbröd eller Pauluns s.k. "perfekta bröd" - Paulun marknadsför brödet just med dess höga proteinhalt. (Pauluns Isodiet är dock glutenfri, delvis för att den ska vara mättande och delvis för att det blir skonsammare för magen.)

Gluten ger också opioidaktivitet i hjärnan, vilket dels kan ge ett visst matbegär men som också kan vara en förklaring till att vissa neurologiska sjukdomare blir bättre utan gluten. Många med autism blir t.ex. bättre utan gluten och framförallt om de helt utesluter spannmål. Människor med svårigheter att kontrollera sina muskler, t.ex. ataxi eller allmänna ostadighetskänslor blir också ofta förbättrade utan gluten. Gluten är också både insulin och serotoninhöjande, vilket gör maten välsmakande och torde vara en av anledningarna till att det ökar risken för migrän.

D-vitamin skydd mot insulinresistens?

UNT skriver idag om en studie som visar att typ-2-diabetiker behöver mer insulin på vintern.

Männen som undersökts under vintern hade i genomsnitt 12 procent sämre förmåga att ta upp ett extra tillskott av socker än de män som undersökts under sommartid.
- Det innebär att det mellan vintern och sommaren normalt sker en förbättring av insulinkänsligheten som ligger i samma storleksordning som den som uppnås med läkemedel som i dag används för att behandla diabetes.

Min första impuls när jag hör talas om sådana här årstidsrelaterade skillnader är att överväga om det kan finnas kopplingar till brist på D-vitamin; till min stora förvåning är det inte något som berörs i artikeln - istället spekuleras i huruvida det skulle kunna vara kopplat till kyla.



På vintern får vi som bor här uppe i norr inte någon som helst D-vitamin från solen; solen står helt enkelt för lågt. Vi får visserligen i oss en del D-vitamin från maten, men oftast lider vi ändå ett påtagligt underskott. Fler och fler studier pekar också mot att det optimala D-vitaminintaget är mycket högre än det av livmedelsverket rekommenderade dagliga intaget på 10 mikrogram (på innehållsförteckningar används av outgrundlig anledning 5 mikrogram som RDI).

Jag har själv sedan en tid tillbaka tagit D-vitamin som tillskott. Jag tycker mig också märka en förbättring hos mig själv och bekanta som också tar tillskottet; vi har varit relativt skonade från förkylningar och akne, och har känt oss piggare. Givetvis är det vanskligt att dra slutsatser utifrån egna erfarenheter, men i och med att D-vitaminet är mycket betydelsefullt för immunförsvaret så finns det mekanismer som talar för de observerade effekterna.

Som sagt finns det många studier som visar på D-vitaminets fördelar:

Låga D-vitaminnivåer ökar risken för förkylningar, särskilt hos de med astma. Traditionellt sett brukar folk äta extra C-vitamin för att förbättra sitt immunförsvar - men det minst lika viktigt att se över sitt D-vitaminintag.

D-vitamin skyddar också mot hjärtinfarkter, högt blodtryck och prostatacancer - dessa tillstånd har också alla med insulinresistens och det metabola syndromet att göra.

Fler exempel på sjukdomar som lindras av ett väl tillgodosett D-vitaminbehov är benskörhet, reumatism, MS, typ-1-diabetes och depressioner.

Man bör observera att det visserligen inte är bevisat för alla dessa sjukdomar att D-vitamintillskott hjälper, men det finns klara samband mellan låga D-vitaminnivåer och högre risk för sjukdom. Och eftersom D-vitamin är så betydelsefullt i kroppen så är det inte så förvånande att låga nivåer är förödande.

Undvikandet av solljus (som motiveras av cancerrisken) har i sig blivit en hälsorisk i västvärlden. Gravida kvinnor med låga D-vitaminnivåer i blodet föder ofta för tidigt och barnen får oftare autism.

Jag menar att alla som bor i Sverige borde ta tillskott av D-vitamin på vintern; en eller två tabletter Holistics per dag torde vara lagom. Dosen kan eventuellt ökas för riskgrupper - som t.ex. äldre, överviktiga, veganer, mörkhyade och sådana som inte får sol på huden. För många kan tillskott behövas även under sommarhalvåret, det är nämligen bara mitt på dagen som kroppen kan bilda D-vitamin. Tänk också på att inte duscha direkt efter solbadandet - då blir upptaget mycket dåligt, eftersom D-vitaminet tas upp från huden under en tid efter exponeringen.

PS: Ni har väl inte missat sågningen av livsmedelsverkets 72 studier i Dagens Medicin?

Kadmium

Kadmium är en tungmetall som finns i jorden och tas upp av växterna. Halterna tenderar att öka hela tiden delvis på grund av att slam tillförs; slam har dubbelt så högt kadmiuminnehåll som konstgödsel. Beräkningar utförda vid SLU visar på att matjordens medelhalter har ökat med mer än 30% under 1900-talet. Även fodertillsatser och luftföroreningar tillför kadmium, och förr fanns det också mycket kadmium i färger och plaster.

Kadmium är en relativt stor hälsorisk, speciellt för rökare, vegetarianer och kvinnor som ammar. Cigaretter innehåller mycket kadmium och eftersom upptaget är väldigt effektivt från lungorna så får rökare i sig mycket kadmium, lyckligtvis verkar upptaget bli lågt vid passiv rökning.

För ickerökare så är maten den största källan till kadmium. Upptaget av kadmium ökar om man har låga järndepåer, vilket är en faktor som ökar risken för många unga kvinnor. Vegetabilier innehåller mycket mer kadmium än animalier, och det är förklaringen till att vegetarianer vanligtvis har ett relativt stort kadmiumintag.


Gränsvärdena för kadmium har länge varit högt satta, och vi har fått i oss skadligt höga halter även med intag under gränsvärdet. EU har nyligen sänkt gränsen till en tredjedel, på grund av en studie som tydligt visar på ökad risk för njurskador och benskörhet även vid lägre kadmiumintag. Hälften av europas befolkning beräknas få i sig för höga halter kadmium.

Vete och potatis är stora kadmiumkällor på grund av den stora omfattning i vilken de äts. Det mesta av kadmiumet finns i skalen, vilket förstås är ett hårt slag mot fullkornsprodukternas förmenta nyttighet; fullkornsprodukter innehåller visserligen lite mer antioxidanter och mineraler än de vita produkterna, men samtidigt innehåller de alltså mer miljögifter och även mer växtgifter. Det bästa är, tror jag, att inte äta så stora mängder spannmålsprodukter över huvudtaget. Några livsmedel som äts i mindre mängd men som i sig har särskilt höga kadmiumnivåer är blå vallmofrön, solrosfrön, linfrön och njure.

Gravida för inte över kadmium till fostret, men små barn tar upp kadmium effektivt. Djurstudier visar också att hjärnans utveckling påverkas av kadmium, och barn som tidigt börjar med välling, gröt och sojamjölsprodukter är en riskgrupp. Jag brukar alltid avråda från att ge småbarn fullkornsprodukter på grund av deras känsliga magar, och sedan jag läst på om kadmium så känns det rådet extra bra.

Lever innehåller också mycket kadmium, men om man inte tillhör någon av riskgrupperna så tror jag att man kan äta det en gång i veckan - det är trots allt väldigt näringsrikt. Det är främst njurarna och levern som lagrar upp kadmium i kroppen, medan kött och mjölk innehåller mycket låga halter. Många får i sig mycket kadmium från rotfrukter eftersom det äts i stora mängder, men egentligen är det bara morot av rotfrukterna som är höghaltigt. I genomsnitt så kommer hälften av vårt kadmiumintag från spannmål.

Man kan alltså notera att kolhydratkällor för många också är kadmiumkällor, vilket i sig kan utgöra ett argument för ett relativt sett högre intag av fett och protein och ett lägre intag av kolhydrater. Dessutom skulle det förmodligen vara bra med ett högre intag av rött kött för de som äter lite sådant, eftersom järnbrist ytterligare ökar upptaget av kadmium. (Faktoiden att rött kött skulle öka risken för cancer är bara ett knippe svaga indicier från epidemiologiska studier.)

Debattören och miljöforskaren Gunnar Lindgren har en utmärkt hemsida som jag vill rekommendera i sammanhanget; där kan man bland annat läsa om kostråden, margariner och miljögifter. Lindgren utnämner just kadmiumfrågan till den mest allvarliga enskilda hälsofrågan eftersom den är så ödesmättad. Strax innan EU sänkte gränsvärdet för tolerabelt intag av kadmium skrev han så här:

"Det kadmium som vi lägger med gödsel på åkermarken kan aldrig tas bort, utan ger inte bara oss ökande hälsorisker utan alla kommande släkten. Kadmiumhalten i åkermark och livsmedel har ökat oavbrutet och ökningen fortsätter. Den är idag så hög, att medicinska rapporter tyder på att både njurskador, cancer i livmoder och prostata kan sättas i samband med vårt "normala" intag av kadmium."

Organisationen Sveriges Konsumenter i Samverkan har länge engagerat sig i kadmiumfrågan, och undersöker nu om tillverkare av känsliga livsmedel kontrollerar sina produkter med avseende på kadmiuminnehåll. Ordförande Bengt Ingerstam hoppas att jordbruket självmant går tillbaka till en restriktiv kadmiumpolitik.

SLV om kadmium.

Innehållsförteckningar

Vi borde vara glada för att det finns innehållsförteckningar; för bara några decennier sedan hade man så gott som ingen aning om vad maten bestod av. Tyvärr är de ofta svåra att förstå för en lekman, och många bryr sig nog inte om att försöka.

Det finns mycket lurigt med innehållsförteckningar. Vissa E-nummer är t.ex. svåra att lära sig, jag tänker främst på azo-färgerna som har E-nummer utspridda i intervallet 102-180; i samma intervall finns också betydligt bättre färgämnen som t.ex. rödbetsrött (E162).

Azo-färgämnen kan ge allergiska reaktioner och orsaka hyperaktivitet hos barn. De finns fortfarande kvar i mängder av godis och läsk. Wasabiärtorna på bilden innehåller t.ex. azo-färgen tartrazin (E102). Jag har även sett lussebullar i butiken vars färg kom från azo-färg istället för saffran, man använde alltså inte ens budgetalternativet gurkmeja.


En annan sak att se upp med på innehållsförteckningar är RDI-värden, rekommenderade dagliga intag - de stämmer nämligen inte överens med de RDI-värden som anges i SNR, de svenska näringsrekommendationerna. Vad som anges som RDI av vitaminer och mineraler i innehållsförteckningar är i allmänhet mycket lägre än SNRs värden - som även de ofta är klart i underkant. RDI för D-vitamin och folsyra är t.ex. bara hälften så högt på innehållsförteckningar som i SNR.

Nu har nya regler för vitaminer, mineraler och fibrer införts, en positiv nyhet är att även selen och K-vitamin får anges i innehållsförteckningarna.

Jag brukar undersöka de allra flesta innehållsförteckningar, men ibland är det ändå svårt att få reda på vad maten innehåller. För en tid sedan skrevs det om att vad som i kaffeautomaterna kallas mjölkpulver i själva verket består av härdat fett och glukossirap, alltså inte på något sätt mjölkrelaterat och dessutom väldigt onyttigt. Givetvis är det särskilt lurt med onyttig mat när det är svårt för konsumenten att själv kontrollera innehållet.

Även i restauranger är det svårt att veta vad man får i sig. Från myndigheternas håll har man därför fört fram nyckelhålsmärkning av restauranger - men som läsekretsen kanske noterat utgör nyckelhålsmärkning ingen nyttighetsstämpel, utan bara ett konstaterande av att maten är fettsnål och fiberrik. Ofta är fiberinnehållet dessutom i form av vetekli och fettet är utbytt mot snabba kolhydrater och tillsatser:

Minikeso innehåller både modifierad stärkelse och extra mjölksocker - till skillnad från vanlig keso.

Light-leverpastej innehåller mer vatten och snabba kolhydrater än vanlig leverpastej. Vattnet gör att produkten behöver mer konserveringsmedel eftersom vattnigare produkter möglar lättare.

Rydbergs lätta skagenröra innehåller hela 23 tillsatser. Den innehåller bara 8% fett och för att produkten inte ska blir blaskig tillsätts olika stabiliseringsmedel. En fettsnål produkt smakar inte heller så mycket och i just den här produkten finns fyra smakförstärkare. Surimi används i sådana här produkter istället för dyra skaldjur och svarar, för flera av tillsatserna t.ex. en del av färgämnena.

Rydbergs lätta skagenröra

Surimi(37%)(alaska pollock, vetestärkelse, krabbextrakt, kalciumkarbonat), vatten, räkor(10%), vegetabilisk olja, stabiliseringsmedel (E407, E412, E413, E415, E460, E466, E1414, E1422), ägg, lodda-rom, ättika, lök, socker, konserveringsmedel (E202, E211), salt, arom, senap, mjölkpulver, dill, citronsaft, syra(E270, E296, E300, E330), färg(E104, E120, E160a, E171), kryddblandning (kryddor bl.a. muskotnöt, smakförstärkare (E575, E621, E627, E631).

Bild lånad från Rydbergs hemsida.

Trots alla problem med nyckelhålet och dess högst tveksamma påstådda nyttighet så ska nyckelhålet nu införas i Norge och Danmark, tråkigt nog.

Det har föreslagits att även flytande margarin ska få märkas med nyckelhålet - bisarrt på sätt och vis, men det skulle kanske vara positivt, för då börjar nog fler ifrågasätta att nyckelhålsmärkningen verkligen skulle påvisa nyttiga produkter; i nuläget kan både jättenyttig mat som fryst makrill nyckelhålsmärkas liksom t.ex. riktigt onyttiga flingor.

Lightprodukter innehåller mer kolhydrater än originalprodukterna, men de har också särskilt långa och svårförståeliga innehållsförteckningar (på grund av alla ersättningsämnen). Kolhydrater i allmänhet bryts visserligen ned till enkla sockerarter, men de har ändå väsentliga skillnader.

Jag är ingen motståndare till kolhydrater i sig, men tycker att det är desto viktigare att kolhydratkällorna är bra och framförallt att man undviker de sämre sorterna. Det gör att man särskilt bör se upp med lightprodukter.

De allra flesta kolhydrater är uppbyggda av enkla sockerarter, t.ex:

• fruktos
• glukos
• galaktos

Disackarider är två enkla sockerarter som sitter ihop, t.ex:

• laktos - en glukos och en galaktos
• maltos - två glukos (finns t.ex. i öl och bröd)
• sackaros (vanligt socker) - en glukos och en fruktos

Polysackarider är långa kedjor av glukos. Polysackariden stärkelse finns i potatis, ris och pasta. I levern och musklerna finns glykogen. Cellulosa är också en polysackarid, men en som vi inte kan bryta ner i tunntarmen.

Kolhydratkedjor kan brytas ner till enkla sockerarter med hjälp av enzymer eller syra. I munnen finns t.ex. amylas som bryter ner stärkelse. I magen finns också enzymer men framförallt så finns det syra som bryter ner stärkelsen. Om man har för lite magsyra så blir nedbrytningen av stärkelse lidande vilket kan ge upphov till magont.

Kolhydratkedjor kan också brytas ner industriellt, även där av syra eller enzymer. Processen att spjälka kolhydratkedjor kräver vatten och därför kallas processen för hydrolysering. Det krävs alltså en vattenmolekyl för att vi ska kunna spjälka t.ex. socker och maltos.

Här kommer några av de vanligaste kolhydratkällorna som återfinns i innehållsförteckningen:

• Glukos - druvsocker
• Dextros – kristalliserad glukos
• Fruktos – fruktsocker
• Sackaros - socker
• Laktos – mjölksocker
• Maltos – maltsocker
• Invertsocker – hydrolyserat socker (fruktos och glukos som inte är bundna till varandra)
• Hydrolyserad stärkelse (mellanlånga kolhydratkedjor)
• Stärkelsesirap, majssirap, glukossirap och glykos är i princip samma sak och består främst av glukos och maltos. Det är en trögflytande sockerlösning som binder vatten och förhindrar bildandet av sockerkristaller. Det här återfinns ofta i glass och godis.
• Modifierad stärkelse eller maltodextrin - ett mellanting mellan glukos och stärkelsesirap. Mycket lättlösligt men smakar inte sött. Används som konsistensgivare, och finns ofta i lightprodukter.

Ibland får man höra från lågkolhydratförespråkare att det inte spelar någon roll hur långa kolhydratkedjorna är eftersom allihopa ändå bryts ner till enkla sockerarter. Det man då förbiser är att det är stor skillnad i hur lång tid det tar; blodsockerhöjningen och insulinhöjningen efter måltiden blir olika stor för olika kolhydratsorter. (En del stärkelse går också igenom tunntarmen onedbrutet. Särskilt från kall potatis, så kallad resistent stärkelse.)

Förenklat så har kortare kolhydratkedjor större blodsockerhöjande effekt än långa - åtminstone om det handlar om kedjor av glukos, fruktos fungerar annorlunda. Här följer en tabell över olika kolhydratkedjors GI-värden (taget från Pauluns GI-tabell):

• Vitt bröd 100
• Glukos, druvsocker 141
• Maltodextrin 137
• Maltos 150
• Laktos 66
• Socker, sackaros 97
• Fruktos, fruktsocker 27
• Honung, 46-124 (snitt 78)

Det är alltså stor skillnad på olika kolhydratsorter. Dessutom är de flesta av innehållsförteckningarnas märkliga kolhydratsorter helt befriade från vitaminer och mineraler - något som annars följer med naturligt.

Matens blodsockerhöjande effekt har också med andra faktorer som fiberinnehåll, protein och fettinnehåll att göra.

Ångkokning och buljong

Många har nog hört att ångkokning av grönsaker ska vara nyttigt, men vet kanske inte riktigt varför. Vissa förespråkar tillagningsmetoden för att den inte kräver något fett - jag anser istället att den har en fördel i det att man inte behöver hetta upp fettet.

Stekning skadar fett i viss utsträckning, fettet går helt enkelt sönder; omättat fett blir också oxiderat, och proteinerna och kolhydraterna i smöret blir brända. Brända ämnen är i allmänhet inte nyttiga. Att steka utan fett är heller ingen bra lösning, eftersom livsmedlet i sig då lätt blir bränt. Skadat fett kan dock elimineras genom att t.ex. ta på smör i efterhand på sina ångkokade grönsaker.


Vid vanlig kokning lakas en hel del mineraler, vattenlösliga vitaminer och antioxidanter ut i kokvattnet (t.ex. kalium och B-vitaminer). Visserligen kan man ändå tillgodogöra sig mycket av detta om man dricker upp kokvattnet efteråt, men det är det inte så många som gör i praktiken. Även mycket av smaken lakas ur vid kokning; medan ångkokade grönsaker är goda som de är, förlorar vanligt kokade så mycket smak att man gärna vill kompensera med salt i kokvattnet. Saltet bidrar i sin tur till att ytterligare mineraler dras ur och går förlorade.

Ett alternativ är förstås att välja någon tillagningsmetod där man tar tillvara på vätskan - man kan t.ex. göra en gryta eller laga maten i lergryta. Sådana tillagningsmetoder är också väl lämpade vid tillagning av kött med ben - det finns nämligen mycket nyttigt som sipprar ut från köttben också.

Vid inläsningen till det här inlägget så har jag blivit alltmer övertygad om att en stor del av dagens ohälsa går att hänföra till att vi går miste om gelatin, kollagen och annat som finns i köttben. Nedbrutna senor och brosk innehåller t.ex. glukosamin och "chondroitin sulphates" - ämnen som säljs som tillskott för att motverka ledvärk och artrit. För mig låter det vettigt att sådant som finns i brosk vi äter också är bra för att bygga upp vårt eget brosk; det finns också studier och fallbeskrivningar som visar på goda resultat av sådana här ämnen, antingen via tillskott eller från t.ex. kycklingbrosk.

Utöver dessa brosk och senspecifika ämnen så utsöndras det också en uppsjö av lätt absorberade mineraler från köttben när de tillagas, t.ex. kalcium, magnesium, fosfor, kisel, svavel och spårämnen. Att äta välgjord köttbuljong är alltså en möjlighet att säkra ett gott kalciumintag även helt utan mjölkprodukter.

Jag nämnde också gelatin. Gelatin är ett protein som består av de flesta essentiella aminosyror som vi behöver, och ger ett mycket bra protein- och näringsupptag. Det har visats kunna lindra många olika besvär, som t.ex. gulsot, muskelsjukdomar och infektioner; spädbarn får också mindre matsmältningsproblem om de får tillsatt gelatin i maten. Som kuriosa kan nämnas att gelatinbuljong med fett har använts framgångsrikt som enda födokälla under krig och belägringar.

Många människor äter nästan alltid frysta grönsaker och benfritt kött - det är förstås enkelt att laga och förvara, men man går alltså tyvärr miste om mycket nyttigt på kuppen. Frysta grönsaker är förvällda, alltså kokta i vatten en stund före infrysning. (Tyvärr är det nästan uteslutande frysta grönsaker som används i skolmat och på äldreboenden. Dessutom används nog aldrig hemgjord buljong i soppor och såser utan istället buljongtärningar med glutamat och liknande.)

Så hur gör man då nyttig buljong rent praktiskt? Det är enkelt att koka buljong, men det finns lite olika saker man bör tänka på. Buljong ska kokas på mycket låg temperatur under många timmar, gärna mer än tio timmar. Lämplig koktid beror på vad man gör buljongen av; fisk behöver bara koka två timmar, medan t.ex. stora lammben helst bör koka över natten. Kycklingfötter och kalvfötter är en bra tillsats till buljong, eftersom de är mycket gelatinrika - de är dock svåra att få tag på. Nyttigast blir buljongen om man tiillsätter något surt, eftersom det leder till ett högre mineralinnehåll. Vid tillagning av fiskbuljong så brukar man rekommendera mager fisk eftersom omega-3 så lätt härsknar.

Tänk på att avlägsna skummet som bildas när det börjar koka. Skummet innehåller stora proteiner (lektiner) och det varken smakar gott eller ser trevligt ut. Annars är det bara att se till så att det inte kokar över eller kokar torrt; temperaturen ska vara så låg så att det bara sjuder.

Om du blir sugen på att göra egen buljong så kan du titta i en grundkokbok eller läsa Amiechans svenska recept på buljong. På Weston A. Price foundations hemsida kan man läsa mer grundligt om hur man gör olika sorters buljong och även mer utförligt om buljongens goda egenskaper.

I de flesta recept står det att man ska ta bort fettet från buljongen. Det är för att man ska få längre hållbarhet i frysen, även om fettskräcken säkert också spelar in ibland. Men släng inte bort fettet - det innehåller mängder med nyttiga fettlösliga vitaminer! Om man bara ska ha buljongen i frysen upp till ett par månader så går det ypperligt att frysa in fettet också.


Hemgjord buljong innehåller mycket glutamat, men det är i "vänsterhänt" form till skillnad från syntetiskt glutamat som också har högt innehåll av den högerhänta formen. Glutamat finns naturligt i protein men mycket tyder på att det är det syntetiska glutamatet som är onyttigt.

Det finns alltså många anledningar att äta riktig buljong istället för buljongtärningar. Det finns också ekologisk "riktig" buljong att köpa i välsorterade affärer.

Potatis

Potatis är ett intressant livsmedel. Traditionellt har den ett grundmurat rykte som nyttig basmat, men GI-trenden har skjutit mycket av det goda ryktet i sank. Anledningen är att potatis har ett så högt GI, och många väljer därför istället pasta, ris och liknande. Jag tycker dock inte att man ska dra alltför stora växlar på detta; kolhydratinnehållet i potatis är bara runt 18% - vilket är lågt jämfört med pasta och ris som ligger kring 25% i sin kokta form.

En annan anledning till att potatis numera ofta betraktas som mindre nyttig är väl att mycket av potatisen faktiskt manifesterar sig från sin sämsta sida, i en väldigt onyttig skepnad; många äter t.ex. aldrig kokt potatis med skal, utan sätter likhetstecken mellan potatis och hårt raffinerade former som chips, pommes frites och pulvermos. Man bör ha klart för sig att de aspekter som jag nämner som nyttiga hos potatis är mer eller mindre utraderade i dylika derivat. Göran Petersson, professor i kemisk miljökunskap har skrivit mer utförligt om potatis, och också tagit upp skillnad i nyttighet och GI mellan t.ex. chips och salladspotatis, läs gärna vidare där.

Det är förstås fel att dra all potatis över en kam. Det finns så många olika sorters potatis och skillnaden dem emellan är stor - olika GI, olika kolhydratinnehåll, et cetera. Vi tar inte upp kolhydraterna lika effektivt från fast potatis som från mjölig potatis, vilket beror på skillnad i resistent stärkelse. (Den förstnämnda har därför i allmänhet lägre GI.)

Potatis innehåller en hel del antioxidanter - särskilt jämfört med pasta och ris. (Se antioxidanttabell här.) Även jämfört med många grönsaker så står sig potatisen bra i det avseendet, men för att jämförelsen ska bli rättvisande så ska man komma ihåg att potatis också är mer energirikt än grönsaker.

En stor fördel med potatis är att det är så mättande på kort sikt. Det kan göra att man faktiskt äter mindre portioner; de flesta tenderar att äta tills de blir mätta även om de vet att mättnadskänslan kan vara fördröjd, och många som t.ex. börjar äta lågkolhydratkost äter gärna för stora portioner eftersom de av gammal vana äter tills de blir mätta. Man kan allså behöva vänta en stund på att mättnadskänslorna ska infinna sig. (En annan lösning som vissa tillämpar är att äta från en assitte och helt enkelt nöja sig med den mängden även om man inte känner sig mätt än.)

Personligen tycker jag bättre om att äta lite mer kolhydrater så att jag blir mätt ganska fort - t.ex. en liten kall potatis, sallad och kött - och därigenom slipper jag frustrationen att behöva sluta äta innan mättnaden hunnit fram. Det här med mättnadskänslor är en komplicerad sak och det fungerar olika för olika personer. Själv gör jag lite olika vid olika måltider, om jag är väldigt hungrig i magen så äter jag övervägande fett och protein. Om hungern snarare manifesterar sig som en seghet i huvudet så lutar jag mer åt att äta kolhydrater. Efter träning äter jag också mer kolhydrater.

Men givetvis bör man inte äta för mycket potatis, då blir man snabbt hungrig igen. Vissa bör undvika potatis helt.

Apropå mättnadskänslor, förresten: för någon dag sedan så skrev DN om fyllehunger. I en studie så har det visats att ghrelinet minskar av alkohol, vilket förklarar varför många som är berusade inte vill äta mat. Samtidigt minskar alkoholen mättnadskänslorna genom att leptin minskar. Studien kan inte förklara varför många vill äta snabbmat efter en kväll på krogen; min personliga hypotes är att det beror på att man får lågt serotonin när alkoholen börjar gå ur kroppen, alkohol höjer nämligen serotoninet. Snabba kolhydrater och fett höjer serotoninet effektivt.

Jag nämnde resistent stärkelse som en skillnad mellan potatissorter högre upp i inlägget. Resistent stärkelse är stärkelse som inte tas upp i tunntarmen, vilket annars är det vanliga ödet för stärkelse. Resistent stärkelse brukar räknas som lösliga fibrer eftersom den istället bryts ner i tjocktarmen (på samma sätt som vanliga lösliga fibrer).

Det finns mycket resistent stärkelse i kall mat, t. ex. potatis, ris och pasta. Omogna frukter, som gröna bananer, och gammalt bröd håller också hög halt. Hela korn innehåller också mycket resistent stärkelse, då stärkelsen i mitten av kornen är svåråtkomlig och inte tas upp i tunntarmen.

Avgörande för hur mycket resistent stärkelse maten kommer innehålla beror på om stärkelsen har raka eller grenade bindningar; raka bindningar gör att stärkelsen packas tätare och då kommer inte enzymerna och magsyran åt så bra. Nytillagad potatis innehåller mest vanlig stärkelse, för då har de raka bindningarna spruckit upp. Under den efterföljande nedkylningen återgår stärkelsen till sin tidigare raka struktur och blir resistent stärkelse.

Kokt potatis kan också innehålla resistent stärkelse, beroende på koktid, storlek och huruvida skalet är kvar eller inte. Jämför kall potatis och nykokt potatis - skillnaden i smak är stor. Även valet av tillagningsmetod påverkar, kokt potatis med skal spricker inte upp så mycket som skalade och delade potatisar.

Sötsug och varför man äter

Inför sötsuget är vi inte alla lika.

Detta faktum står tyvärr i motsats till vad många tror; fortfarande är det många som tror att sötsuget drabbar alla universellt, och ur denna missuppfattning härleds så följdsatsen att förmågan att gå ner i vikt bara har med karaktär och kaloribegränsning att göra. Det är sedan i denna felställda problemformulering som alla kaloribegränsande dieter drar sin näring.

Men de kaloribegränsande dieterna behäftas därigenom med ett inherent fel; de går inte att följa i längden, eftersom de leder till ökat sötsug och ökade hungerkänslor.

Det här problemet blir särskilt påtagligt hos de kaloribegränsande dieter som också är fettsnåla; detta beror på att deras relativt sett höga kolhydratinnehåll leder till blodsockersvängningar, vilket göder sötsug. Fett har många näringsmässiga fördelar, och en av dem är att det fördröjer matsäckstömningen och ger ett jämnare blodsocker, vilket i sin tur ger en mer kontrollerad aptit.

Förenklat kan man säga följande:

• kolhydrater mättar bra för stunden
• fett mättar bra i längden
• protein mättar bra både på kort och lite längre sikt.

Men det är som sagt en förenkling (som allt kostrelaterat som går att klämma in i en punktlista). Aptit- och mättnadsmekanismerna regleras av 30-40 olika signalämnen och i praktiken så är hunger, mättnad och motiven till att man äter som man äter en mycket komplex sak.

Att man äter kan t.ex. bero på psykologiska faktorer - som stress, att man är ledsen, eller kanske bara har svårt att tacka nej när svärmor bjuder. Även vanor och tillfällighet spelar in, om lunchen t.ex. serveras klockan 12 så äter man förstås i allmänhet då, även om det sundaste är att äta när man är hungrig.

På det mer biologiska planet kan orsakerna till att man äter kan vara att magsäcken nästan är tom; då utsöndras mycket av hungerhormonet ghrelin vilket kan leda till en glupande hunger. Även lågt blodsocker kan i vissa fall ge upphov till hungerkänslor - i andra sammanhang blir man kanske bara seg i huvudet och grinig. Hunger kan också manifestera sig som ett sug efter någon viss mat - ofta nog beror det också på att man har behov av något i den sortens mat. Typexemplet är förstås när gravida blir sugna på något de har brist på, det kan t.ex. röra sig om jordgubbar och apelsin som innehåller folsyra. (Suget kan förstås också sikta rätt men landa fel - ett underskott på omega-3 kan upplevas som ett sug efter fett, och av vana kanske suget tillfredsställs med chips - som visserligen är feta men knappast tillför något långkedjat omega-3 att tala om.)

Psykologiska aspekter (stressrelaterat ätande, artighetsätande etc.) är kanske särskilt påtagliga för överviktiga kvinnor. Om man har den problematiken så har en speciell sorts kognitiv beteendeterapi visat sig vara mycket effektiv för att få en bestående viktnedgång; om detta kan man läsa mer på DN. Metoden i sig verkar mycket intressant, även om det står en del märkligheter i artikeln, som påståendet att alla vet hur de ska äta "egentligen".

Sötsug påverkas emellertid inte bara av psyket utan minst lika mycket av vad man äter. För att lindra sötsuget bör man främst minska på två saker:

• sådant som smakar sött
• snabba kolhydrater

Vissa upplever att sötsuget försvinner helt med en mycket kolhydratsnål kost, men det är ingen mirakelmetod; vi har nämligen olika förutsättningar. Vi är inte alla lika inför sötsuget; en del har inget problem med sötsug, smaken för sött är mycket individuell, och andra får istället ökat sötsug av så lite kolhydrater, eftersom blodsockret blir så lågt. Även om kroppen kan vänja om sig så att sötsuget successivt avtar så är det riskabelt att ändra kosten så att sötsuget bara blir värre.


Det här med att minska radikalt på kolhydrater är alltså inget jag anser att alla ska göra, och framförallt kräver det en viss konsistens. Allt för ofta verkar människor hoppa fram och tillbaka mellan strikt LCHF och att äta mycket kolhydrater. Jag skulle vilja ta Blondinbella som exempel; jag träffade henne på en bloggfrukost för en tid sedan, och hon började senare äta LCHF. Hon skrev i sin blogg att hon upplevde en del fördelar med detta, men har nu övergett den kosthållningen. Nu spekulerar jag lite, men jag tror inte att strikt LCHF passade henne och att det lägre kolhydratintaget för henne gav upphov till ett ökat sötsug som gjorde att hon gjorde avsteg; hon skrev ofta i bloggen att hon åt en mycket kolhydratsnål sallad till lunch och på kvällen något sött som t.ex. sorbet. Kontrasterna blir för stora.

Om man inte är mycket motiverad eller har stora problem med kolhydrater så brukar jag rekommendera att man fortsätter att äta rikligt med grönsaker och även rotfrukter eller t.ex. lite parboiled ris; det viktigaste är att man slutar äta fettsnål och sockerstinn mat. Bara det att man slutar med lightprodukter och väljer fetare alternativ kan räcka långt!

Man bör alltså fundera ut vilken inriktning man vill välja. Om man inte vill avstå helt från sötsaker, bröd och liknande så är det ingen mening med att till vardags äta mycket strikt LCHF (nästan helt utan grönsaker och kolhydrater); tvärtom skapar man då nya problem när kroppen tvingas anpassa sig fram och tillbaka. Bättre är då att fortsätta med lite kolhydrater även till vardags.

Som bekant så anser jag att det är väldigt olika för olika personer vad som är optimal kosthållning. Huruvida man har sötsug eller inte kan vara en bra måttstock i sammanhanget; äter man bra enligt sina personliga förutsättningar så ska man inte lida av sötsug. Det behöver förstås inte vara ett problem att uppskatta söta frukter och bär, men för många så kan söta smaker oavsett vart de kommer ifrån leda till ett okontrollerat sug. Det är också mycket ofta det som blir tuvan som välter hela lasset av aptitkontroll och de medvetna försöken att äta nyttigt.

Anna J.D Jacobsson skriver bloggen "Från 137 kg". Den rekommenderas till den som har besvärligt sötsug och vill få inspiration om hur man kan hantera detta. Anna skriver om hur hon löst sina problem med hjälp av mindre kolhydrater och mer fett; jag tror att hennes modell har en relativt stor allmängiltighet, hon är inte extrem på något sätt, men hon avstår helt från sötsaker.

Här är några av hennes tips:

Undvik söta smaker om du har problem med sockersug, sötningsmedel påverkar inte Gi men kan påverka sötsuget. Således åt jag inte frukt eller mörk choklad i början trots att det gi-mässigt är ok.

Ät dig mätt, inte mer. Mängden kommer att ändras allt eftersom du går ner i vikt bara du lyssnar på din kropp.

Känner du dig sugen på något, ät något proteinrikt, tex skinkrullar med ost och suget efter fel saker försvinner.

Håll dig från att ibland ”unna” dig söta saker, snart nog kommer suget att försvinna, men inte om du hela tiden underhåller eländet, det enda du kommer att vilja unna dig sen är riktigt bra råvaror och chansen till ett hälsosamt liv!Annas lösning på problemet är den mest effektiva, alltså att äta på ett sätt som gör att sötsuget försvinner, då blir det ju inget problem att hålla sig ifrån frosseriattacker. Annas erfarenhet är också att tätare måltider är bra för att undvika sötsug. Detta i kontrast mot många LCHF-förespråkare som anser att mellanmål är helt onödigt, det är ofta män som själva äter två till tre gånger om dagen som är bestämda på denna punkt. Jag tycker att man ska lyssna på sin egen aptit och äta så ofta som känns bra. Men om man tänker på att kvinnor och män genom evolutionen har haft delvis olika matvanor så är det inte så förvånande att kvinnor gennerellt är mer för mellanmål än män. Ofta var det så att kvinnorna samlade mat medan männen jagade, vilket torde innebära att kvinnorna åt lite och oftare medan männen åt mer sällan.

Annas lösning på problemet är alltså att äta på ett sätt som gör att sötsuget försvinner - detta i kontrast till kaloribegränsande dieter som accepterar sötsuget som något givet och försöker tygla det med viljekontroll.

Annas erfarenhet är också att tätare måltider är bra för att undvika sötsug. Det är intressant, för många LCHF-förespråkare anser att mellanmål är helt onödigt. Nu ska jag spekulera lite igen; det är ofta män som själva äter två till tre gånger om dagen som är bestämda på denna punkt. Jag tycker för det första att man ska lyssna på sin egen aptit och äta så ofta som känns bra - men om man tänker på att kvinnor och män genom evolutionen har haft delvis olika matvanor så är det inte så förvånande att kvinnor gennerellt är mer för mellanmål än män; ofta var det nog så att kvinnorna samlade mat medan männen jagade, vilket torde innebära att kvinnorna åt lite och oftare medan männen åt mer sällan. Det här skulle i så fall kunna tänkas innebära att det blir extra viktigt för kvinnor att äta mat som mättar länge, så att de inte behöver småäta hela tiden (vilket om inte annat är dåligt för tänderna).

Lyssna på sin aptit alltså, och sina mättnadskänslor. Även dessa finns av olika slag; dels den mättnad som uppstår direkt efter maten, och dels den nöjdhet och avsaknad av hunger som kan vara i flera timmar efter maten.

Insulin ger omedelbara mättnadskänslor, mycket på grund av att insulin höjer serotoninet. Det är främst kolhydrater och protein som ger insulininsöndring och det är därför främst de som bidrar till kortsiktig mättnad. Fett ger väldigt lite kortsiktiga mättnadskänslor, dock kan en mycket fettsnål måltid upplevas som omättande - detta beror på att fett kan behövas för att serotoninet ska höjas - serotonin påverkar ju mättnaden.

Man får också insulininsöndring av att fylla magsäcken med volym – det är därför man kan bli kortsiktigt mätt av att äta näringsfattig mat, som sallad, eller vetekli. I förlängningen leder en sådan bukfylla till att man snart blir hungrig eller sötsugen igen - insulinet sänker ju blodsockret. Många blir också förvånade över att de blir så hungriga efter att de ätit rikligt av julbordet, men det beror ju på att kroppen utsöndrar extra mycket insulin efter en så stor måltid.

Skillnaden i insulinhöjning är också vad som gör att mat med lågt GI mättar sämre på kort sikt än mat med högt GI, och att kall mat inte mättar lika bra som varm.

Fett ger mer långsiktig mättnad, delvis på grund av att det ligger kvar längre i magsäcken. Kolhydrater med lågt GI håller man sig mätt på längre än högglykemiska sådana. För att man ska hålla sig mätt länge krävs nämligen ett relativt jämnt blodsocker, och det underlättas både av lågt GI och av högre fetthalt i maten.

För att eliminera sötsug så är det nog nödvändigt att avstå från söta smaker, söt smak ger i sig opioidaktivitet i hjärnan och aptiten ökas. Man kan få ett beroende av själva smaken av sötma.

Tänk också på att sött och fett i kombination (t.ex. fet tomatsås, eller kakor) tenderar att stimulera aptiten extra mycket. (Även evolutionärt sett så torde det vara en onaturlig kombination, på stenåldern åts kolhydrater och fett separat).

PS:

Imorgon blir det mycket intressant på TV: först en intressant morgondebatt mellan Uffe Ravnskov och Claude Marcus gällande kolesterol och fett (TV4 09:00) sedan på kvällen Kalla Fakta om fett och huruvida man kan lita på forskare som samarbetar med livsmedelsindustrin (TV4 19:20). Själva debatterna blir förmodligen ganska förutsägbara, men att de visas kan visa sig bli en ögonöppnare för många.

PPS:

Bloggtips: tänkvärt om att studerande vid KI uppmanas att vara okritiska.

Fibrer på gott och ont

De allra flesta som ger kostrekommendationer rekommenderar mer fibrer och fullkornsprodukter. I egenskap av kostbloggerska har jag själv vid flera tillfällen fått utskick från olika företag om olika müsli, mellanmålsbars och bröd; jag har dock inte skrivit om dem (till skillnad från många andra bloggar) eftersom produkterna varken varit speciellt bra eller speciellt dåliga. Jag har även fått erbjudanden om att skriva om t.ex. linser och rekommendera vart man kan köpa sådant, men det skulle förstås kännas fel - jag brukar ju inte köpa linser.

Det intressanta ligger förstås i själva antagandet; bara för att jag skriver om kost och hälsa så förutsätter olika företag att jag också förespråkar fullkornsfibrer och bönor.

Frågan om fibrer har jag skrivit om tidigare; jag kom då fram till att det främst är de lösliga som är hälsosamma - men även detta är egentligen en förenkling. Begreppet fibrer är stort och vitt och omfattar en mängd olika sorter. Vidare är det väldigt olika för olika personer vad man mår bra av; för de flesta är fibrerna i en lök nyttiga och välgörande, men de kan också ge magont och diarré för andra. Det är framförallt människor med dålig tarmflora som är känsliga för fibrer. Att äta så mycket fibrer så att man får en besvärlig diarré är givetvis inte nyttigt - det leder till dåligt näringsupptag och att bakterierna får svårt att fästa vid tarmslemhinnan.

En undersökning har visat att smala människor har bättre tarmflora än tjocka - eller, utryckt på tidningarnas vis: "Tarmflora kan förklara fetma". Kostdoktorn har kommit med intressanta synpunkter angående den här studien, och jag håller med honom om att logiken i studien kan ifrågasättas - vad som är hönan och ägget är inte självklart.

Det är nämligen välkänt att kosten påverkar tarmfloran. Vi mår bra av en rik och varierad tarmflora, och det får man av att variera sitt grönsaksintag; olika bakterier äter nämligen olika sorters fibrer, och därför förutsätter variation i det ena också variation i det andra.

Bakterierna i tjocktarmen spelar en betydande roll för immunförsvaret. Många sjuka har t.ex. tarmproblem som sammanfaller med sjukdomen - sambandet är bland annat påtagligt vad gäller allergier. Probiotika - tillskott av bakterier - ger därmed ett bättre immunförsvar, och i ljuset av detta är det föga förvånande att människor som äter en dålig kost med mycket socker i sin tur tenderar att utveckla en dålig tarmflora och därmed ett sämre fungerade immunförsvar.

Vissa som blir dåliga i magen av kolhydrater och fibrer väljer att helt sonika utesluta sådant - en sådan lösning kan fungera bra, men det torde resultera i att bakteriekulturen minskar i tarmarna. Å andra sidan så har man då inte lika stort behov av bakterier. Hur kött påverkar bakterierna och tarmflorans kvalitet vet jag inte, men jag tycker att det skulle vara rimligt om t.ex. blodigt kött vore gynnsamt i sammanhaget. Numera är det vedertaget att lite bakterier i födan bara är bra, t.ex. för att minska risken för diabetes, reumatism och infektioner.

Bakterierna i tjocktarmen äter som sagt upp fibrer som kommer ner i tjocktarmen. Som restprodukt bildas gas. Även vanliga kolhydrater som kommer intakta till tjocktarmen ger gasbildning - t.ex. resistent stärkelse från kall potatis.

Gasbildningen kan vara mer eller mindre obehaglig och ge mer eller mindre otrevliga väderspänningar, och till viss del så är det en vanesak hur väl magen klarar av t.ex. bönor. Kroppen kan anpassa sig. Gasen kan också tas upp i blodet runt tjocktarmen och fraktas till lungorna där den avgår med andningen. Men om man har problem med mycket och besvärande gasbildning så rekommenderar jag att man sänker sitt fiber och kolhydratintag.

Om man lyssnar på den falang som förespråkar fibrer och bönor som någon sorts universalmedel kan man få intrycket att allt som har med gasbildning att göra är nyttigt. Bönor innehåller dock också mycket lektiner och ämnen som hämmar upptaget av proteiner och mineraler, förutom fibrer. Lektiner är växtgifter som vi inte mår bra av, speciellt inte i större mängder. Många känner nog inte ens till att det finns onyttiga ämnen i växter - jag planerar ett uppföljande inlägg om detta.

Sammanfattningsvis: vissa lågkolhydratförespråkare anser att vi inte ska äta fibrer alls, medan Livsmedelsverket och de många andra hävdar att alla ska äta rikligt av fibrer av alla de slag. Ofta blir fibrernas kvalitet inte alls ämne för diskussion. Jag vill återigen inskärpa att fibrer är en heterogen grupp som inte kan likställas, de finns av många olika slag, de gör nytta om de varieras och de gör olika nytta i olika magar. För de flesta så är fibrer från frukt och grönt nyttiga, medan spannmålsfibrer i praktiken bara utgör en onödig belastning, och leder till försämrat näringsupptag.

Lästips på Forskning och Framsteg: Så gör laktobaciller oss friskare.

Sorbitol

Många människor är känsliga för sorbitol, något som t.ex. kan märkas efter flitigt tuggummituggande. Men hur många vet att frukt och bär också innehåller sorbitol? Jag visste det inte, och Finelis databas är på detta område helt felaktigt. Efter att förgäves ha letat efter en bra sammanfattning om sorbitol så slutar det som så ofta förr; jag skriver själv den text som jag önskar att någon annan redan skrivit. Håll till godo:

Sorbitol är en sockeralkohol som finns i vissa sockerfria godissorter, t.ex. xylitoltuggummin. Sorbitol är inte dåligt för tänderna - det finns också i hög dos i barntandkrämer.

Sorbitol finns även i kärnfrukter och bär. Högst är halterna i torkade katrinplommon med 14,7 gram per 100 gram. Näst mest finns i päron, följt av körsbär. Persikor, äpplen, nektarin, aprikos, jordgubbar och hallon innnehåller också lite sorbitol, men jag har inte hittat några värden annat än för aprikos som innehåller 0,3 gram per 100 gram. Citrusfrukter är däremot sorbitolfria.

Koncenrationen av sorbitol blir 5-10 gånger högre i torkad frukt, vilket förklarar varför många blir dåliga i magen av torkad frukt.

Den sorbitol man får via kosten tas i mycket liten grad upp från tunntarmen. Det allra mesta fortsätter ner i tjocktarmen där det bryts ner av bakterier.

Sorbitol bildas också i kroppen, utifrån glukos. Särskilt mycket sorbitol bildas om man har ett högt blodsocker, vilket är vanligt hos typ-2-diabetiker. Sorbitol drar åt sig vätska och bidrar t.ex. till att diabetiker brukar få ögonproblem. Sorbitol kan också omvandlas vidare till fruktos - till exempel lever spermierna på fruktos som ombildats från sorbitol.

Sorbitol från kosten kan i större mängder ge gasbildning, uppblåsning och diarré då den har laxerande verkan, i varierande grad för olika personer. Människor som har fruktosmalabsorption eller IBS är extra känsliga i så måtto att de brukar få förvärrade symtom av sorbitol.

Som en tillsats har sorbitol ett E-nummer, E420 - det fungerar som emulgeringsmedel och ger även sötma och fuktighet.