Forum för Miljöforskning - Maten - Del 1

Jag har i veckan deltagit i evenemanget Forum för miljöforskning, då det i år hade maten som tema. Det är ett årligt evenemang samarrangerat av Formas, Mistra och Naturvårdsverket, med totalt drygt 300 deltagare i år och många medverkande från SLU och Livsmedelsverket.


Ett huvudtema i år var hur jordbruket behöver förändras för att vi ska klara matförsörjningen i framtiden, och de hållbarhetsproblem som världens matproduktion och jordbruk står inför - exempelvis en allt för hög vattenförbrukning, manifesterat av det faktum att 25% av världens floder inte längre når till havet.

Jordbrukets beroende av insatsvaror som olja och handelsgödsel är förstås också en kärnfråga i sammanhanget, liksom trender som GMO och länders uppköp av jordbruksmark utomlands - men också lovande möjligheter, som utsikter att ersätta bekämpningsmedel med bakterier eller att kunna utveckla perenna versioner av de stora sädesslagen.

Det är stora frågor och jordbruket förtjänar ett eget inlägg som kommer framöver. Jag filar också på ett inlägg om gifter i maten, som var ett annat tema under evenemanget. I det här inlägget ska jag sammanfatta en del av vad som avhandlades i övrigt.

Martin Ingvar, professor i integrativ medicin, höll ett mycket intressant anförande. Förra året släppte han boken "hjärnkoll på maten", som verkar väldigt bra. Jag har länge intresserat mig för hur signalsubstanserna påverkar oss, se t.ex. mitt tidigare inlägg "sötsug och varför man äter", och Ingvar talade just om hur svårt det är att gå ner i vikt om man inte beaktar hormonerna i kroppen.

Enligt Martin Ingvar leder många bantningspreparat till svåra biverkningar just på grund av uteblivet hormonpåslag; i synnerhet bildas det för lite dopamin om man äter för lite riktig mat. (Dopamin reglerar t.ex. muskelrörelser, glädje och entusiasm.) Han menade vidare att dagens kostmodell är alldeles för enkel eftersom den saknar basal modellering av belöningssystemen. Jag instämmer - om man har ett snabbt sjunkande blodsocker är det inte lätt att välja nyttig mat eftersom ens hormoner gör att man fattar omedvetna beslut. Småätande är ofta automatiserat.


Sötsuget sätter nämligen igång för att blodsockret snabbt sjunker och är på så sätt kroppens sätt att undvika för lågt blodsocker i framtiden. Blodsockret kan alltså vara väldigt högt när man blir sötsugen - och detta är förklaringen till att mat som pizza brukar ge kraftigt sötsug ganska snart efter maten, när blodsockret är högt men sjunker snabbt.

Om man vill ha kontroll över sitt födointag måste man alltså äta så att blodsockret håller sig relativt stabilt, annars delegerar man i princip kontrollen till de ej viljestyrda hormonsystemen. På köpet får man också en second meal effect, alltså att efter en bra frukost ger lunchen en lägre blodsockerhöjning än om man ätit en dålig frukost.

Från Ingvars föredrag:

• 50% av svenska män är överviktiga
• 50% av svenska kvinnor bantar ofta
• Hyperinsulinism (för högt insulin) är ett utbrett tillstånd
• Den vanligaste anledningen till att man slutar äta i USA är att maten på tallriken tagit slut
• Den vanligaste anledningen till att man slutar äta i Frankrike är att man blivit mätt

Jag lyssnade också på Stephan Rössner, som under rubriken "spelar det någon roll vad vi äter?" försökte förklara varför människor väger så mycket nuförtiden.

Jag har ofta kritiserat Rössner, inte minst för att han ställt sig bakom den absurda s.k. in och ut-teorin: att vikten bestäms entydigt av hur många kalorier man äter och hur stor energiförbrukning man har. Han fokuserade också denna gång mycket på energiförbrukningen, och gav fjärrkontrollerna skuld för fetmaepidemin genom den nutida avsaknaden av vardagsmotion. Liksom i tv-inslaget jag skrev om nyligen argumenterade han också för att människor äter så mycket nuförtiden eftersom det finns mat tillgänglig överallt.

Sedan visade han dock en lång lista med faktorer som skulle kunna påverka övervikt; listan innehöll punkter som virus, hög höjd, minskad sömn och att vi inte fryser lika mycket som förr. Detta gav mig först intrycket att han tagit avstånd från in och ut, men han hävdade att han fortfarande står fast vid den.

För mig är det uppenbart att även om antalet kalorier man äter är konstant så blir upptaget och responsen olika beroende på vilken form kalorierna kommer i och under vilka omständigheter; det är ju uppenbarligen så att olika personer kan äta olika mycket utan att gå upp i vikt. Det är t.ex. i synnerhet lätt för kroppen att tillgodogöra sig kolhydrater och relativt svårt att tillgodogöra sig energi från proteiner.

I studier där människor får skriva ned allt de äter och deras viktutveckling studeras blir det uppenbart att intag inte är samma sak som upptag - Rössner hade som exempel en man som "bara" gått ner 3,5 kilo när han "borde" ha gått ner 13 kilo - men när resultaten avviker från de beräknade vill Rössner i stället förklara det med att deltagarna helt enkelt ljugit om hur mycket de ätit. Bortsett från cynismen är det också ett slående exempel på hur en hopplös teori stagas upp med hjälphypoteser i stället för att förkastas; även om självskattningar inte alltid är sanningsenliga så är det de facto stor skillnad på hur olika människokroppar reagerar på samma födointag.

När jag pratade med Rössner efteråt så lät han nästan uppgiven; jag undrade speciellt varför man inte ville prova att ge kostråd med LCHF-inriktning på överviktsenheten med tanke på de gräsliga resultat de haft med andra kostråd. Han svarade i princip att det inte spelar någon roll vilka råd de ger eftersom folk ändå inte ändrar sina vanor.

För övrigt talade han väl om fettsnål stenålderskost, och menade att maten oftast var mager förr i tiden. Själv tycker jag att det låter absurt, nutida folk som lever ursprungligt föredrar fettet framför rent protein. (Därmed inte sagt att alla ursprungsfolk äter och har ätit LCHF.)

Rössner passade också på att kritisera LCHF under anförandet och sa något om att "fettdoktorn spårat ur" med syftning på Annika Dahlqvist. Han följde upp detta med att sprida ren desinformation när han hävdade att Robert Atkins avlidit av hjärtinfarkt - i själva verket dog han i sviterna av en halkolycka, vilket jag påpekade. Läs mer om detta i Doktor Dahlqvists blogg.

Till sist: Rössner presenterade under föredraget svenskarnas 10 i topp-lista över maträtter, som jag också har länkat till i bloggen några gånger. Den kan vara värd att återge igen i all sin prakt:

• Falukorv
• Köttfärssås
• Pizza
• Pasta med ketchup
• Fiskpinnar
• Pannfärdig biff
• Djupfryst färdigmat
• Färdiga köttbullar
• Snabba soppor
• Kycklingrätter

Det var tänkt att det skulle hållas en debatt mellan Ingvar och Rössner vilket hade varit mycket intressant. Tyvärr blev den inställd då Ingvar hade andra engagemang, varför Rössner till stor del fick stå oemotsagd. På det hela taget var det i alla fall två givande och intressanta dagar.

Epigenetik och alvedon

Läsekretsen minns säkert Lamarcks idéer om att förvärvade egenskaper går i arv - t.ex. att giraffer utvecklat sitt karakteristiska utseende eftersom de under generation efter generation sträckt sig efter blad och tänjt och tränat sina halsar.

Lamarckismen avfärdades ju så småningom och ersattes av darwinismens beskrivning av det naturliga urvalet. Nu talar man dock allt mer om en en process som inte riktigt täcks in av klassisk darwinistisk teori, nämligen epigenetiken.


Genomet i sig är ju bara en ritning, och själva konstruktionen kan bli olika genom att olika delar av DNA aktiveras och tillåts uttryckas som byggstenar.

Epigenetik kan kort beskrivas som förändringar inte i själva DNA men väl i sättet som generna uttrycks, som orsakas av levnadsbetingelser och omständigheter hos individen och som kan gå i arv till avkomman. Prefixet "epi" betyder ungefär "över", alltså ett lager som ligger över genetiken i protokollstacken.

Man talar i sammanhanget om ett "cellminne", en funktion i cellen som bevarar information om dess förflutna, vilket i sin tur styr hur den svarar på omgivningens signaler. Exempelvis kan enäggstvillingar som växer upp i olika miljöer och med olika kostvanor få märkbart olika utseende, trots att deras gener ju är de samma.

Det här är förstås intressant eftersom konsekvensen är att saker som kostvanor, exponering för miljögifter och bruk av mediciner påverkar vilka gener som används i kroppen. Till min stora fascination gäller det inte bara den aktuella individen utan även dess barn och barnbarn; detta fenomen har observerats i Holland, där barn som föddes under svåra svältförhållanden i samband med andra världskriget har fått betydligt sämre hälsa än de barn som föddes före och efter svältperioden. De undernärda fostren har även senare i livet betydligt högre risk för många sjukdomar, t.ex. cancer, diabetes och allergier. Dessutom har deras barn också större risk för sjukdom; epigenetiken gör alltså att vårt levnadssätt påverkar framtida generationer.

Jag skulle tro att de undernärda fostren i Holland utvecklade metabolt syndrom, och att det är detta som sedan gått i arv. Metabolt syndrom innebär ofta en kombination av högt blodsocker och högt blodtryck, något som med starkt vetenskapligt stöd lindras med lågkolhydratkost. Egentligen är det inte så konstigt att en människokropp som utsätts för svält ställer in sig på att snåla med energin - och oavsett om man varit i en riktig svältsituation eller gått på en svältdiet så riskerar man att ens genuttryck förändras, dock inte nödvändigtvis permanent.

Apropå detta kan man reflektera över hur vissa miljögifter orsakar larm medan andra utbredda exponeringar går mer under radarn.

Det har varit mycket tal om att gravida och småbarn ska undvika vissa plaster, framförallt Bisfenol A som gör plasten hård och genomskinlig. Främst repiga och upphettade plastkärl utsöndrar sedan ämnet, som verkar hormonstörande (det liknar östrogen) och kan leda till för tidig pubertet hos flickor.

Visserligen håller jag med om att man om möjligt bör undvika Bisfenol, men om plasten är hel och inte utsätts för så höga temperaturer torde det inte vara någon större fara.

Något jag tror är ett större problem i praktiken är alla de hormonstörande mediciner som gravida och småbarn får i sig; framförallt tänker jag på paracetamol (t.ex. alvedon och panodil) som länge har utgjort de enda tillåtna värktabletterna för gravida, ammande och småbarn.

Att just paracetamol har varit den gällande rekommendationen beror mest på att många andra vanliga värktabletter inte blivit utprovade på dessa riskgrupper, och försiktighetsprincipen har fått råda. Relativt nyligen har läkemedelstester med Ibuprofen (finns i Ipren och det billigare Ibuprofen) slutförts och numera rekommenderas även dessa.

Kanske till följd av ovanstående har alvedon fått rykte som skonsamt och harmlöst, men om man tar alvedon i storleksordningen max rekommenderad dos så leder det till leverskador. Även om leverskador brukar reparerar sig själva med tiden så tycker jag att det är något som måste beaktas. I synnerhet gäller detta eftersom många människor verkar ta alvedon mer eller mindre godtyckligt och ofta i onödan, t.ex. på grund av feber.


Det är vanligt att folk självmedicinerar och äter alvedon flera gånger i veckan på grund av t.ex. stressrelaterad huvudvärk - men om man har huvudvärk så ofta behöver man förändra sitt leverne på något sätt för att råda bot på den underliggande orsaken, inte lägga sten på börda genom att tillföra en mer eller mindre konstant exponering till alvedon.

Större intag av värktabletter kan faktiskt leda till kronisk huvudvärk, njursvikt och ofrivillig barnlöshet. En ny dansk studie visar att paracetamol har tre gånger så stor hormonpåverkande effekt på testiklar och spermakvalitet som de ökända mjukgörarna ftalater i PVC-plast. En annan ny studie visar att gravida som äter mycket paracetamol i början av graviditeten och föder pojkar har 30% högre förekomost av missbildade könsorgan.

Slutligen så vill jag påpeka att jag inte vill svartmåla alvedon som produkt, men däremot uppfattningen att slentrianbruk är harmlöst. Jag skulle gärna se en större medvetenhet om att värktabletter i allmänhet ger hormonpåverkan i hela kroppen. Om tabletten hjälper mot huvudvärken så påverkas även t.ex. testiklarna. I stället för att byta ut plasterna man använder kan det vara värt att reflektera över om det går begränsa antalet värktabletter eller rent av minska värken genom livsstilsförändringar eller kostomläggning.

PS: Inspiration till det här blogginlägget kommer från SVD:s "Paracetamol hade inte godkänts idag" från slutet av förra året.

Överviktstrenden

För den som bara har en hammare ser varje problem ut som en spik.

Sitter och tittar på TV4-nyheterna och kommer på mig själv med att sitta och skratta. I ett inslag rapporteras att svenskarna blir allt fetare, 53% av männen och 37% av kvinnorna räknas som överviktiga - trots att vi motionerar så mycket och bantar så mycket. Man får intrycket att det hela är väldigt magiskt.

Efter några bilder från ett gym får Stephan Rössner komma till tals; han förklarar att problemet är att vi skapat ett samhälle där man "aldrig behöver röra sig" exemplifierat med fönsterhissar i bilar(!). Vidare menar han att eftersom man numera kan köpa bullar och korv överallt så gör man ju det.

Problemet med Rössners infallsvinkel är att den är fullständigt bakvänd. Vi blir inte feta för att marknaden erbjuder korv. Marknaden erbjuder korv för att vi efterfrågar korv, och vi efterfrågar korv för att vi inte äter så att vi håller oss mätta.


Problemet med den bakvända verklighetsmodellen som Rössner får representera är de lösningsförslag en sådan modell leder till.

Rössners bild av aptit är att den är ett problem som skall stävjas, genom späkning och kadaverdisciplin. Min bild av aptit är att den är en djupt naturlig signal och att det är ohemult att försöka bortse från sin natur. I stället kan man tillgodose sin aptit med andra medel; genom att ha en bas av naturligt fett, kött, grönsaker och långsamma kolhydrater i stället för frukt, snabba kolhydrater och fettsnåla ersättningsprodukter. Då blir man mer mätt och håller sig så under avsevärt längre tid.

Det finns mycket att säga om varför det förhåller sig på det sättet, kort kan sägas att fett går långsammare genom magen än kolhydrater, och kolhydrater får därigenom blodsockret att stiga och sedan åter dala. Just när det faller triggas hungerkänslor, mer så ju snabbare blodsockret sjunker. Äter man en limpmacka till frukost blir man med stor sannolikhet hungrig långt före lunch. Jag vill dock påpeka att det i viss mån är olika för olika personer vilken slags mat som är mättande, utöver att det är en vanesak. Många kan vänja sig vid ett mycket lågt kolhydratintag, medan andra bara blir hungriga av sådan kost.

Om alla åt LCHF skulle korvmarknaden också tendera att avta, eftersom vi skulle ha mindre behov av blodsockeråterställare och fixar under dagen; men det innebär inte att korvförsäljarna driver fetmaproblemet, de följer det.

Motion har ju sina fördelar, men att motionera enkom för att avlägsna en redan grundligt uppbyggd övervikt är inte lätt. Uppgiften försvåras av att man blir hungrigare just av att vara aktiv, och om man av ohejdad vana tillgodoser den ökade aptiten med dålig mat istället för att först ändra sina matvanor så är risken överhängande att sten läggs på börda. Dessutom finns det ett lurande systemfel i detta eftersom man ofta - till exempel i inslaget i TV4-nyheterna - mäter övervikt som för hög BMI. Man kan ju räknas som överviktig även utan att ha nämnvärt med kroppsfett; muskler väger också mer än fett.

Det finns andra mått som är mer relevanta, även om man sällan stöter på dem utanför facklitteraturen:

Kvoten mellan midjemått och stussmått (kvinnor bör ha mindre än 0,8, män mindre än 1), bukhöjd, och mätning av det viscerala fettet är alla bättre indikatorer på fetma än BMI, i stigande relevans.

Visceralt fett fås av högt kortisol och högt insulin. Det sitter runt organen och ger inflammationer. Överviktiga män brukar ha mycket visceralt fett, det brukar kallas för ölmage, men även smala kan ha sådant ohälsosamt fett.

Underhudsfett (bilringar och fett utanpå magen) verkar inte vara farligt på samma sätt som det viscerala fettet; åtminstone så är det bara om man opererar bort visceralt fett som man får en klar hälsoförbättring.

D-vitamin revisited

En kombination av studier och småbarn ledde till ett blogguppehåll som blev något längre än beräknat. Nu är Kost och hälsa emellertid tillbaka.

I går hörde vi varningar på nyheterna om en galopperande D-vitaminbrist hos barn, något jag varnat för tidigare vid flera tillfällen. I Finland vill man öka rekommendationerna, men det svenska Livsmedelsverket låter via sin halsstarriga representant Irene Mattison meddela att "för säkerhets skull" så kan vi inte ändra rekommendationerna här.

Målet torde sättas till att förbättra hälsan i allmänhet och inte bara eliminera de allra värsta fallen av bristsjukdomar - vilket är i högsta grad uppnåeligt just när det gäller D-vitamin, detta eftersom det finns en uppsjö av resultat som styrker tesen att även mild D-vitaminbrist får ett besvärande genomslag genom kanske främst ett försvagat immunsystem. D-vitaminet - eller dess avsaknad - kan här utgöra droppen som urholkar stenen - inte genom sin tyngd, utan genom att ständigt falla - och försvårar allmänna och utbredda hälsoproblem som förkylningar, influensa, reumatism och diabetes till en punkt där de går från att vara besvär till att vara stora problem - på samhälls- såväl som individnivå. Vidare råder det mer eller mindre konsensus bland experter att överdosering av D-vitamin inte är ett problem, och nuvarande rekommendationer, även de nya finska rekommendationerna, är behäftade med en avsevärd säkerhetsmarginal i det avseendet. Med detta i åtanke väger Mattisons invändning att "man skall alltid vara försiktig när det gäller tillskott" ändå ganska lätt, i mitt tycke.


För säkerhets skull borde istället SLV höja rekommendationerna minst till finsk nivå, och för säkerhets skull borde de flesta ta tillskott av D-vitamin - både barn och vuxna. Själv äter jag, som fortfarande ammande, ca 3000 IE.

När ämnet nu aktualiserats vill jag ta tillfället i akt att här på bloggen presentera en text som tidigare utgjort underlag för ett faktablad om D-vitamin publicerat av Sveriges Konsumenter i Samverkan förra hösten:

Vad är D-vitamin?

D-vitamin förekommer i flera olika former och de två huvudsakliga formerna är vitamin D2 och D3. D2 är en vegetabilisk variant som inte anses vara lika effektiv. D3 är den animaliska varianten och finns t.ex. i fet fisk (mest i sill och strömming), äggula och lever. D3 är därför det man ska köpa om man ska ha D-vitamin som kosttillskott.
På Apoteken säljs endast kapsyler med 400 IE, för högre dos krävs recept. I hälsofackhandeln däremot finns tillskott med både 1000 och 2000 IE styrka och blir dessutom betydligt billigare än de som Apoteket säljer.


Solvitaminet D3

Människan är anpassad till ett liv i solen och det naturliga för oss är därför att få ett stort D-vitaminintag. Solljus är det optimala sättet att få i sig D-vitamin - kroppen reglerar själv upptaget och man löper ingen risk för överdosering.

D3 kan bildas direkt i kroppen, till skillnad från andra vitaminer. När huden utsätts för solstrålning kan kolesterol omvandlas till D3, men det är bara mitt på dagen under sommaren som vi i praktiken kan bilda tillräckliga mängder. Det är bara när solen står högt på himlen som UVB-strålningen når fram till oss, så på vinterhalvåret när solen står lågt kan vi inte bilda D-vitamin ens mitt på dagen. Solarier använder alltid UVA-ljus men inte alltid UVB-ljus. Det senare krävs för att kunna få D-vitamintillskott den vägen. Fullspektrumlampor däremot innehåller alltid UVB-ljus och kan därför ge positiva hälsoeffekter.

Tyvärr har många blivit onödigt uppskrämda för att vistas i solen, på grund av rädsla för hudcancer. Solen är dock inte farlig om man solar med måtta, utan tvärtom mycket viktig för vår hälsa. Solskyddsmedel hindrar faktiskt D-vitamin från att bildas i huden, vilket givetvis är ett problem. Det bästa är att börja sola lite försiktigt och inte använda solskyddsmedel.
En annan sak att tänka på i sammanhanget är att inte duscha med tvål direkt efter solbad, eftersom det tar en viss tid för att det D-vitamin som bildats på huden ska tas upp.


Vilka effekter har D-vitamin?

Allt fler studier visar att D-vitamin är väsentligt för vårt immunförsvar. Redan på 80-talet visades att D-vitaminbrist kan orsaka högt blodtryck och insulinresistens. Utöver detta är D-vitamin väsentligt för benstommen eftersom det reglerar balansen och underlättar upptaget av kalcium och fosfor. Kraftig D-vitaminbrist hos barn leder till rakitis, en sjukdom som ger deformerat skelett. Även tandhälsan är starkt kopplad till D-vitamin.

I Sverige finns det ett statistiskt samband mellan graden av sjuklighet och hur långt norrut man bor; globalt sett är också många sjukdomar vanligare i nordliga länder, som t.ex. influensa, typ-1-diabetes och reumatism.

Kontentan är att de flesta behöver kosttillskott med vitamin D3, åtminstone på vinterhalvåret. De som inte får solljus på sig - på grund av heltäckande klädsel eller inomhusvistelse - behöver kosttillskott även på sommaren. Detta kan vara särskilt aktuellt för t.ex. diabetiker, mörkhyade och äldre människor eftersom de har en sämre förmåga att bilda D-vitamin i huden.


Vilka doser rekommenderas?

Faktum är att det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin D3 är alldeles för lågt satt. I själva verket är RDI så lågt som 10 µg (400 IE) när studier visar på bra effekt först vid 25 µg (1000 IE).

På innehållsförteckningar i Europa används ibland ytterligare ett annat värde för RDI, på 5 µg, och därför kan man bli missledda till att tro att de har ett tillräckligt D-vitaminintag. I Sverige har vi visserligen ett relativt högt intag av D-vitamin från kosten, 4,9 µg för kvinnor och 6,2 µg för män, men det räcker ändå inte långt. (Om en ljushyad person solar hela kroppen tills huden rodnar och blir solbränd, bildas minst 10 000 IE i huden, motsvarande 250 µg.)

Studier har visat att låga doser D-vitamin inte gör någon större skillnad för hälsan, medan många studier tyder på att ett intag av 50 µg (2000 IE) och uppåt ger mycket större positiv hälsoeffekt. (Det bästa är förstås om man testar sin D-vitaminstatus, ett sådant test kan göras med blodprov men är än så länge ovanligt.)

D-vitamin hör till de fettlösliga vitaminerna, och dessa kan bli farliga vid för höga doser - överkonsumtion av D-vitamin kan t.ex. leda till för hög kalciumnivå i blodet, och njursten. Risken för överdosering är dock liten. Uppgifter har förekommit i Läkartidningen om risker vid intag över 10 000 IE. Detta gäller naturligtvis vid intag under en längre tid dagligt kontinuerligt intag men inte för tillfällig terapeutisk dos.

Eftersom D-vitamin är fettlösligt och lagras upp i kroppen behöver man inte sola eller äta tillskott varje dag. På vintern skulle man t.ex. kunna äta sitt tillskott två gånger i veckan, men i högre dos. Detta är en fördel för dem som har svårt att komma ihåg eller för barn som måste trugas. Kom också ihåg att D-vitamin behöver ätas tillsammans med fett för att man ska få ett bra upptag. Vissa tillskott innehåller också en fettkälla, men det är onödigt om man tar som vana att äta tillskottet i samband med en måltid som innehåller fett.

Det finns mängder med studier som visar att personer med låga D-vitaminnivåer i blodet oftare har sjukdomar så som autism, depression, hjärtsjukdomar och fibromyalgi. De får också fler förkylningar och mer influensa.

En mindre studie visar att ett tillskott av 1100 IE D3-vitamin minskar risken för cancer väsentligt. Andra mindre studier visar att förkylnings- och influensafrekvensen minskar betydligt av D3-vitamin-tillskott. En lägre daglig dos vitamin D3 (800 IE) eliminerade säsongsvariationer och en högre (2 000 IE eller mer) eliminerade praktiskt taget alla symtom på övre luftvägsinfektioner.

Numera rekommenderas D-vitamindroppar till barn under två år (tidigare innehöll dropparna även A-vitamin). Rekommendationen är 5 droppar per dag vilket ger 400 IE. Detta är en ganska låg nivå och 10 – 12 droppar per dag är bättre. Vi i Sverige får generellt i oss väldigt lite D-vitamin och samtidigt relativt mycket A-vitamin; eftersom dessa vitaminer motverkar varandra så har den sneda balansen lett till att intaget av A-vitamin har blivit för högt, vilket t.ex. har ökat risken för benskörhet. Vårt i relativa mått höga intag av A-vitamin har resulterat i att kostråden till gravida innebär uteslutande av lever, men egentligen handlar det mest om att vi får i oss för lite D-vitamin. Den observerade giftverkan hos A-vitamin kan alltså främst hänföras till underskott av D-vitamin.


Var finns D-vitamin i kosten?

Magra mjölkprodukter är berikade med D-vitamin. Vanligtvis innehåller mjölkprodukter en del D-vitamin bundet till fettet men det försvinner när produkterna reduceras på fett. D-vitaminhalten i animaliska produkter brukar vara som högst på sensommaren eftersom djuren då har gått ute mycket i solen. Berikningen var från början till för att ersätta det D-vitamin som naturligt finns i mjölken, men har sedan använts som ett argument i sig för att rekommendera magra mjölkprodukter. Även margariner berikas med D-vitamin eftersom de inte innehåller något naturligt D-vitamin, till skillnad från det naturliga smöret som är den produkt som man försöker imitera.

Som sagt är det mycket svårt att få i sig tillräckliga mängder D-vitamin från maten. Det krävs t.ex. 35 ägg eller 13 liter lättmjölk per dag för att man ska få i sig 2000 IE. Det enda livsmedel som i praktiken skulle kunna ge tillräckligt mycket D-vitamin är fet fisk, men 350 gram fet fisk är i praktiken orimligt att rekommendera som dagligt intag. Fisk kan ändå ses som en av förklaringarna till att inuiterna klarade sig så bra på sin ursprungliga kost.


Vad säger EU?

Europeiska kommissionen bedömer att 2000 IE av D3 för vuxna och 1000 IE för barn är en nivå som med marginal är säker. Det finns studier som tyder på att 4000 IE per dag är ännu bättre.

Sammantaget finns det mycket som talar för en allmän rekommendation av tillskott med D3-vitamin och det finns inte någon anledning att vänta på att ytterligare och större studier ska publiceras.

PS: I motsats till SLVs repressiva reaktion står en artikel jag läste idag i Los Angeles Times: "A reversal on carbs". Här citeras professorer och nutritionsexperter som ger bilden av att ett paradigmskifte faktiskt inletts; det är i deras kretsar inte längre fettet utan de raffinerade kolhydraterna som ses som problemet. Till slut, när alla andra i världen svängt till de moderna och mer korrekta rönen, så kanske även stofiler som Mattison vågar ändra uppfattning - när det inte längre är det minsta kontroversiellt.

Om Vegomyten

I Sverige är 0.5% av befolkningen vegetarianer, dessutom finns det många semivegetarianer. Många vill äta vegetariskt för att de inte vill orsaka något dödande och väljer sonika bort alla animalier förutom mjölkprodukter.

Veganer äter inga animaliska produkter alls. Lierre Kieth var vegan i tjugo år, främst av moraliska skäl. Hon ansåg att eftersom kor måste kalva varje år för att de ska kunna producera mjölk så bör man inte äta mjölkprodukter heller. Lierre Kieth var en hängiven vegan, men priset blev högt - hon blev deprimerad, fick fruktansvärda smärtor i hela kroppen och skelettet blev förstört. Nu har hon ändrat kosten och mår mycket bättre men skadorna på skelettet är oåterkalleliga.

Efter tjugo år som engagerad vegan började hon undra ifall det verkligen var så hälsosamt, moraliskt och hållbart att människor utesluter kött i kosten. Hennes utförliga efterforskningar har resulterat i den utmärkta boken Vegomyten som jag hoppas kommer väcka en del uppmärksamhet.


Boken är intressant och bemöter de argument som brukar framföras av veganer och vegetarianer för att människor ska utesluta animalisk mat. Ibland blir det humoristiskt, som t.ex. idén om att sätta upp stängsel på savanner så att rovdjuren inte ska kunna äta upp gräsätarna. - Det skulle ju vara ödesdigert inte bara för rovdjuren utan även för gräsätarna som bara skulle bli fler och fler till dess att alla växter dör av den allt för idoga betningen.

Egentligen är det ju ganska självklart att det behövs rovdjur, ett exempel är rådjuren i USA - de blir bara fler och fler på grund av att det inte finns tillräckligt med rovdjur; resultatet blir allt mindre skogar.

Boken tar också upp det ologiska i att folk mest bara värnar om människolika söta djur. Keith påpekar även att vissa växter också beter sig som djur och borde väl isåfall också skyddas? det finns t.ex. träd som inte klarar sig ensamma trots att det finns tillräckligt med näring i jorden. Ett annat exempel är osjälviska växter - de offrar sig själva för att rädda andra växter i samma art - vissa exemplar av en trädart har giftig bark men inte alla. På så sätt utvecklar inte djuren resistens mot giftet eftersom de ändå får tillräckligt med mat och trädarten klarar sig på lång sikt. Mycket fascinerande!

När Keith förstod hur jordbruk fungerar blev det för henne tydligt att dödande är oundvikligt. Vegetabilier kan inte växa utan näring i jorden, vilket fås från döda djur i någon form. Konstgödsel tillverkas ofta från fossila bränslen - i princip döda dinosaurier.

Det mest chockerande med boken för min egen del är hur oerhört skadligt jordbruk är för jorden. Nuförtiden brukar man ju få höra att man ska äta vegetariskt för miljöns skull, men Keith argumenterar för att man borde göra tvärtom. Vi borde alltså äta mer animaliskt, men givetvis bör det då vara från djur som ätit gräs istället för spannmål. Tyvärr är spannmålspriserna dumpade på grund av ett utbrett bidragsstöd till bönder och därför blir konstigt nog kött från gräsätande djur ganska mycket dyrare än det vanliga spannmålsuppfödda köttet.

Jordbruk av ettåriga grödor som t.ex. spannmål tär på mineralreserverna i jorden och ofta också på vattenreserverna. På många områden i världen behövs stora mängder konstbevattning för att det ska gå att odla spannmål. Detta har resulterat i att många floder sinat och därmed dör de djur och växter som är beroende av vatten och djurliv från floden. Ett exempel är björnar som inte längre kan äta lax. Om det inte blir någon förändring i världens jordbruk kommer ännu fler floder sina.

För att åkermark ska kunna återhämta sig behöver man tillsätta spillning och döda djur i någon form. Tyvärr görs inte detta på något bra sätt. Det slam som tillsätts i jordbruket är fullt av föroreningar, som t.ex. kadmium. Kadmium har jag skrivit om tidigare. Gunnar Lindgren har också skrivit mycket om slamproblematiken.

Det är även brist på mineralgödsel, vilket kommer att leda till höjda matpriser. I första hand kommer det bli brist på fosfor. En förändring krävs så att inte fosforn rinner ut i vattendrag och leder till övergödning - t.ex. bör man sluta mata fåglar med bröd.

Boken Vegomyten är tänkvärd och tar upp många problem med dagens jordbruk, och är på så sätt en mycket bra bok. Tyvärr svävar författaren ut i det närmast löjeväckande när det kommer till analys och förslag på åtgärder. Hon vill gärna väva in en feministisk agenda i problematiken och jag tycker inte om hennes förslag om hur man ska rädda världen - t.ex. pläderar hon för att avstå från att skaffa barn.

Jag håller förstås med om att vi måste komma ifrån oljeberoendet vi har i världen, om inte annat för att oljetillgången kommer minska. Det krävs ca 10 kalorier olja för att producera 1 kalori mat.

Kampanjer och prioriteringar

Just nu är många engagerade i rosa-bandet-kampanjen, en kampanj som länge har fått väldigt mycket uppmärksamhet. I sig är det förstås inget fel med det, men det känns samtidigt en aning snett att så många lägger så mycket resurser och engagemang på just bröstcancer. Prostatacancer - som ändå är Sveriges vanligaste cancerform - är det t.ex. förhållandevis lite tal om.


Det är många som förespråkar allmän screening av äldre män för att hitta prostatacancer, men det är ett osäkert test och det finns många andra åtgärder som torde vara mer samhällsekonomiskt lönsamma; visserligen hittar testet en del cancerfall, men det leder också till att en mängd människor blir opererade i onödan vilket kan leda till impotens och inkontinens.

Att miljögifter skulle öka risken för prostatacancer är osannolikt, åtminstone i den utsträckning som det skrevs om i förra veckan. Det vetenskapliga stödet för att miljögifter skulle vara en stor förklaring till den ökade frekvensen av prostatacancer finns inte.

Nyligen skrev DN att forskare kommit fram till att egen kontroll av bröst inte minskar dödligheten i bröstcancer, ändå fortsätter Elizabet Johansson från Cancerfonden att rekommendera äldre kvinnor att regelbundet kontrollera sina bröst. Effekten kan bli att människor går och oroar sig för att brösten känns konstiga helt i onödan - och vissa blir också behandlade i onödan.


Personligen känner jag mig mycket mer motiverad att stödja röda fjädern-kampanjen än cancerforskning, eftersom cancerforskningen ändå får så mycket uppmärksamhet. Röda fjädern stödjer forskning angående beroendesjukdomar, något som kostar samhället enorma pengar och orsakar stort mänskligt lidande, både för de drabbade men också för de anhöriga. Konstigt nog så läggs det förvånansvärt lite pengar på sådan forskning med tanke på hur vanligt det är och hur mycket pengar beroenden kostar samhället. Kanske tror människor fortfarande att beroenden bara är ett tecken på dålig karaktär? I själva verket så är beroenden en sjukdom på samma sätt som cancer - beroenden innebär att man har en hjärna som är sjuk.

Det skulle vara samhällsekonomiskt lönsamt att lägga mer resurser på att hjälpa de som är beroende. Liksom många andra sjukdomar så underlättas ett tillfrisknande av en kostomläggning, t.ex. mer naturlig mat, mindre socker, mer omega-3, mindre omega-6 och mer D-vitamin.

Samhället skulle förmodligen göra enorma vinster på att ge allmänna rekommendationer om D-vitamintillskott (även om det för de flesta inte behövs på sommaren) eftersom det hjälper mot så många olika sjukdomar. Läkare skulle också i högre grad kunna kontrollera D-vitaminnivåerna i blodet istället för att ägna tid och pengar åt en massa pseudovariabler så som totalkolesterol. För tillfället så görs det intensiv reklam för Becel pro.activ - en produkt vars förmenta förtjänst är att den sänker kolesterolet. Samtidigt finns inga belägg för att en sänkning av kolesterolet i sig skulle vara hälsosamt; tvärtom så visar studier att de som har ett lågt kolesterol får en ökad sjukdomsrisk. Personer med lågt kolesterol drabbas t.ex. oftare av depressioner. Oavsett så är margarin i allmänhet väldigt onyttigt, och i synnerhet Becel pro.active. (Bregott, vilket faktiskt är definierat som ett margarin, är undantaget i sammanhanget.)

Nu är det för övrigt en bra tid på året att börja med D3-tillskott, eftersom solen inte längre ger någon D-vitaminbildning i huden. D-vitamin är bra mot det mesta men många kosttillskott kostar ganska mycket om man vill få i sig en bra dos så därför tänkte jag tipsa om det billigaste preparatet som jag har sett: Vitamin D3 från Bättre hälsa. Man kan köpa det härifrån. Jag rekommenderar en till två tabletter per dag á 2000 IE för vuxna och en tablett varannan dag till barn under 10 år, eller motsvarande mängd från D-droppar.


D3 från kosttillskott utvinns från ull. (Djur liksom människor bildar D-vitamin i huden eller pälsen utifrån kolesterol om man får UVB-ljus på sig). Katter får i sig D-vitamin genom att slicka sin päls. Det finns också en vegetabilisk variant av D-vitamin, D2, som t.ex. finns i kantareller. Den behöver omvandlas i kroppen till D3 och behövs därför i mycket större doser för att få samma effekt.

Jag vill i sammanhanget tipsa om en utmärkt och faktaspäckad artikel om D-vitamin som man får del av om man blir medlem i Sveriges Konsumenter i Samverkan. Prova på-abonnemang kostar 100 kr.

Graviditetsbesvär

Jag är gravid i 24:e veckan. Jag mår bra och är väldigt glad över att vänta barn. Vi har försökt få barn under flera års tid, men det var svårt eftersom jag hade mycket oregelbunden menstruation och dessutom verkade jag periodvis inte ens ha någon ägglossning, framförallt när jag åt väldigt fettsnålt.

För många som har svårt att få barn så är lågkolhydratkost effektivt, men inte alla. Den vanligaste anledningen till att kvinnor har oregelbunden mens är PCOS, en sjukdom som är kopplad till insulinresistens. Det finns gott om studier som visar att kvinnor med PCOS blir hjälpta av lågkolhydratkost.

För mig kom mensen tillbaka när jag ökade på fettet och minskade lite på kolhydraterna, men den började återigen krångla när jag minskade för mycket på kolhydraterna. Andra kvinnor har blivit av med mensen efter att de börjat med lågkolhydratkost, särskilt vanligt hos kvinnor som tidigare mått bra och haft regelbunden menstruation.

Min slutsats blir, som många gånger förr, att vi är olika och att var och en måste prova ut vad man mår bra av.


Nu är jag alltså gravid och får därför ofta frågor om hur jag mår. Särskilt vanligt i början är frågor kring huruvida man är illamående, och just illamående har jag knappt känt av alls. Givetvis kan det bero på en massa olika saker, men intressant i sammanhanget är att de vanliga kostråden antagligen förvärrar problemet - särskilt att man ska äta fettsnål mat och snabba kolhydrater i form av torra kex när man blir illamående. Det kan visserligen hjälpa för stunden, men givetvis vill man slippa återkommande illamående och då är det ingen bra idé att proppa i sig skorpor. Hormonsvängningar är kopplade till blodsockersvängningar och därför är det bättre med långsammare kolhydrater.

Dock har vissa gravida svårt för att fortsätta äta så mycket fett som de gjort tidigare. I sådana fall kan det vara bra att höja proteindelen och äta mer långsamma kolhydrater. Personligen tyckte jag att det gick utmärkt att äta fett, även om jag inte är någon extrem på området och faktiskt har jag trivts bättre med kolhydratsnål mat sedan jag blev gravid.

Tragiskt nog är många gravida rädda för fett vilket ofta leder till en väldig hunger; kött och fett är otroligt effektivt när man är så där hungrig så att det känns som ett hål i magen.

Som många andra gravida har jag periodvis varit väldigt hungrig och har därför ätit mer än vanligt, framförallt har jag ätit lite oftare. Dock har jag inte gått upp speciellt mycket i vikt, till skillnad från de som följer gällande kostråd. Fettsnål mat mättar mest för stunden och är dessutom mer fettinlagrande än kolhydratsnål mat.

Ett annat vanligt problem hos gravida är foglossning, något som inte var uppfunnet för några decennier sedan. Givetvis hade kvinnor sådana besvär förut också, men det hade ingen särskild benämning. Det verkar också som att foglossning är vanligare nuförtiden, vissa hävdar att det skulle bero på utbredd p-piller-användning. Jag vet inte om det ligger något i det, men foglossning är i alla fall kopplat till hormoner.

Jag fick känning av foglossning relativt tidigt, i vecka 16-17 - ont i ryggen och obehag när jag gick. När jag förstod att det var foglossning så ökade jag på mina tillskott med magnesium, eftersom jag läst om flera som blivit av med foglossning av relativt rikliga mängder magnesium. Själv tar jag ett piller med både kalcium och magnesium eftersom jag knappt äter några mjölkprodukter alls förutom ghi. För de som äter mycket ost kan det räcka med magnesiumtillskott. Det är bra att tänka på proportionerna mellan magnesium och kalcium eftersom de motverkar varandra i kroppen.

Dagens mjölkprodukter innehåller lägre halt magnesium än förr i tiden, så det skulle ju kunna vara en anledning till att foglossningsbesvär har blivit vanligare.

Andra besvär gravida brukar ha är hård mage och vadkramper, även mot detta brukar magnesium hjälpa. I annat fall kan det bero på vätskebrist. Vid övergång till lågkolhydratkost är det många som får nattliga vadkramper och det har att göra med att man lätt får magnesiumbrist när kroppen anpassar sig.

Magnesium gör så att musklerna slappnar av och för de som har problem med för tidiga sammandragningar så är mer magnesium att rekommendera. Magnesium kan i förlängningen förhindra för tidig födsel.

Jag har inte läst någon studie om foglossning och magnesium, men erfarenhetsmässigt så tycker jag att man ska prova att höja sitt magnesiumintag även om långt ifrån alla upplever någon förbättring - risken man tar är framförallt att man blir väldigt lös i magen, då får man minska magnesiumdosen. Prova med 400-500 mg per dag, helst magnesiumsulfat eftersom det ska ha bättre kramplösande effekt.

I sammanhanget bör man också tänka på sitt kalcium och D-vitaminintag eftersom de samverkar med magnesium. Brist på D-vitamin ökar risken för många smärttillstånd som t.ex. migrän och antagligen även foglossning.

Smärta påverkas även av en dålig fettsyrabalans och hög insulininsöndring eftersom det ökar "de onda" eikosanoiderna. Minska alltså på omega-6 och kolhydrater, särskilt de snabba och söta. Detta är rimligtvis en del av förklaringen till att vissa kvinnor som haft ihållande foglossning i åratal blivit besvärsfria efter övergång till lågkolhydratkost. Foglossning har som sagt med hormoner att göra, så troligtvis kan det förbättras även av motion.


Ett annat vanligt problem hos gravida är RLS, dvs en slags pirr i benen som gör att man har svårt för att sitta eller ligga still. Ca 30% får sådana besvär, och de uppstår framförallt på natten. Jag har på sistone fått så ibland när jag varit uppe alldeles för sent. RLS finns i många varianter, men relativt vanligt är att det har med järnbrist att göra, B12 och folsyrabrist är också vanligare hos de med RLS.

RLS är liksom många andra graviditetsbesvär hormonrelaterat. I det här fallet hjälper ofta läkemedel som höjer dopaminupptaget; därför torde ordenlig motion och högre köttintag också kunna underlätta.

Nu mår jag alltså bra förutom lite RLS och stundtals idoga toalettbesök. Ibland har jag varit ovanligt sugen på räkor respektive sura frukter och bär, men det upplever jag inte som något problem.

Jag har inte haft något problem med svullna ben eller sura uppstötningar, det är också vanligt hos gravida. Vad gäller svullna ben så tror jag att det beror på att jag inte äter så mycket kolhydrater, därutöver skulle det kunna bero på högt saltintag. Jag tror att sura uppstötningar kan ha med rikligt sockerintag att göra och i viss mån intag av mjölkprodukter.