I det här något subjektiva inlägget reflekterar jag kring livsmedel och beteenden som jag upplever som aptitstörande.
I stora delar av mitt liv har jag haft stora begär efter mat; vid ett par tillfällen har jag ätit så mycket att jag senare fått upp maten, och vid ett tillfälle när jag var bara något år gammalt så var min mamma tvungen att vända mig upp och ner, eftersom jag hade proppat hela matstrupen full med mat. Jag fick helt enkelt inte luft.
Kanske hade jag kunnat utveckla bulimi om mina livsomständigheter varit annorlunda, men jag tror inte att jag är något extremfall, många människor har under vissa omständigheter svårt att kontrollera sig själva och sitt begär efter mat; den där känslan av att maten är så god så att man bara vill ha mer och mer, i kombination med mycket dåligt fungerande mättnadssignaler. Konstigt nog så mådde jag inte direkt dåligt i samband med mina fall av överätning, bara strax innan maten kom upp igen. Annars kan man ju må dåligt av att man ätit för mycket och så att säga blivit för mätt.
Den första gången detta hände var nog när jag var 12 år och jag åt mängder med ovanligt goda mackor. Den andra gången var det spaghetti med köttfärssås gjord på creme fraiche. Jag undviker numera gluten och mjölkprotein i några större mängder, delvis på grund av att jag upplever att det stimulerar överätande hos mig. Jag tycker mig märka den här effekten även av andra livsmedel - förr om åren, när jag fortfarande åt t.ex. chips och pizza hade jag mycket svårt för att sluta.
Råttor äter betydligt mer mat om de får glutamat i kosten - detta fenomen används i djurförsök när man vill få feta råttor. Många uppskattar glutamat för att de upplever maten som välsmakande, till stor del beror detta på att glutamat ger hög insulininsöndring. En annan effekt av den höga insulininsöndringen är att man blir hungrig fortare igen.
Viss sorts mat ger opioidaktivitet i hjärnan. Gluten och kasein (vissa mjölkproteiner) bildar ämnen som ger aktivitet i hjärnan på liknande sätt som droger. Jag märker själv av begärkänslor efter gluten och många sorters ost, men inte till glutenfritt bröd och ghi (mjölkfett). Givetvis kan man inte likställa gluten och kasein med droger eftersom det är väldigt stor skillnad i graden av begär och beroende. Men min upplevelse av att äta vitt bröd eller ost är att jag får ett sug efter liknande mat i några dagar, sen går det över. Vissa kan få ett starkare begär än så och många upplever nog ingen effekt alls av gluten och kasein.
Även söt smak ger opioidaktivitet i hjärnan, men denna opioidaktivitet är till skillnad från gluten och kasein naturlig - då inga främmande ämnen bildas. Det här med söt smak är också något jag haft problem med; söt smak ger helt enkelt sug efter mer söt smak. Delvis beroende på blodsockersvängningar och delvis på grund av opioideffekten som fås av söt smak. Jag har alltså inte problem med socker i sig; om det finns socker i en bitter choklad så går det bra, men om jag äter en tomatsås så får jag problem. Sockermängden hos tomatsås är inte stor men sötman är desto kraftigare på grund av stor andel fruktos.
Frukt, nötter (särskilt rostade och saltade), ost och mjölkprodukter kan också stimulera aptiten. Även snabba kolhydrater brukar ge problem och för vissa så gott som alla kolhydrater. Även fett är faktiskt aptitstimulerande, men till skillnad från söt smak så avtar effekten med tiden.
Senaste åren har det här matbegäret försvunnit mer och mer, allteftersom jag förbättrat min kost. Till stor del vill jag hänföra det till uteslutande av glutamat och en allmänt bättre fettkvalitet i maten - i synnerhet mindre transfett och mer omega-3. Brist på omega-3 ökar faktiskt risken för att fastna i beroenden, så även matbegär. Det kan vara så att omega-3-brist helt sunt manifesterar sig som ett sug efter fet mat; tyvärr associerar ju många fet mat i första hand till chips och pommes frites - ovanligt dåliga fettkällor - vilket därför bara förvärrar problemet.
2008-07-30
2008-07-06
Sorbitol
Många människor är känsliga för sorbitol, något som t.ex. kan märkas efter flitigt tuggummituggande. Men hur många vet att frukt och bär också innehåller sorbitol? Jag visste det inte, och Finelis databas är på detta område helt felaktigt. Efter att förgäves ha letat efter en bra sammanfattning om sorbitol så slutar det som så ofta förr; jag skriver själv den text som jag önskar att någon annan redan skrivit. Håll till godo:
Sorbitol är en sockeralkohol som finns i vissa sockerfria godissorter, t.ex. xylitoltuggummin. Sorbitol är inte dåligt för tänderna - det finns också i hög dos i barntandkrämer.
Sorbitol finns även i kärnfrukter och bär. Högst är halterna i torkade katrinplommon med 14,7 gram per 100 gram. Näst mest finns i päron, följt av körsbär. Persikor, äpplen, nektarin, aprikos, jordgubbar och hallon innnehåller också lite sorbitol, men jag har inte hittat några värden annat än för aprikos som innehåller 0,3 gram per 100 gram. Citrusfrukter är däremot sorbitolfria.
Koncenrationen av sorbitol blir 5-10 gånger högre i torkad frukt, vilket förklarar varför många blir dåliga i magen av torkad frukt.
Den sorbitol man får via kosten tas i mycket liten grad upp från tunntarmen. Det allra mesta fortsätter ner i tjocktarmen där det bryts ner av bakterier.
Sorbitol bildas också i kroppen, utifrån glukos. Särskilt mycket sorbitol bildas om man har ett högt blodsocker, vilket är vanligt hos typ-2-diabetiker. Sorbitol drar åt sig vätska och bidrar t.ex. till att diabetiker brukar få ögonproblem. Sorbitol kan också omvandlas vidare till fruktos - till exempel lever spermierna på fruktos som ombildats från sorbitol.
Sorbitol från kosten kan i större mängder ge gasbildning, uppblåsning och diarré då den har laxerande verkan, i varierande grad för olika personer. Människor som har fruktosmalabsorption eller IBS är extra känsliga i så måtto att de brukar få förvärrade symtom av sorbitol.
Som en tillsats har sorbitol ett E-nummer, E420 - det fungerar som emulgeringsmedel och ger även sötma och fuktighet.
Sorbitol är en sockeralkohol som finns i vissa sockerfria godissorter, t.ex. xylitoltuggummin. Sorbitol är inte dåligt för tänderna - det finns också i hög dos i barntandkrämer.
Sorbitol finns även i kärnfrukter och bär. Högst är halterna i torkade katrinplommon med 14,7 gram per 100 gram. Näst mest finns i päron, följt av körsbär. Persikor, äpplen, nektarin, aprikos, jordgubbar och hallon innnehåller också lite sorbitol, men jag har inte hittat några värden annat än för aprikos som innehåller 0,3 gram per 100 gram. Citrusfrukter är däremot sorbitolfria.
Koncenrationen av sorbitol blir 5-10 gånger högre i torkad frukt, vilket förklarar varför många blir dåliga i magen av torkad frukt.
Den sorbitol man får via kosten tas i mycket liten grad upp från tunntarmen. Det allra mesta fortsätter ner i tjocktarmen där det bryts ner av bakterier.
Sorbitol bildas också i kroppen, utifrån glukos. Särskilt mycket sorbitol bildas om man har ett högt blodsocker, vilket är vanligt hos typ-2-diabetiker. Sorbitol drar åt sig vätska och bidrar t.ex. till att diabetiker brukar få ögonproblem. Sorbitol kan också omvandlas vidare till fruktos - till exempel lever spermierna på fruktos som ombildats från sorbitol.
Sorbitol från kosten kan i större mängder ge gasbildning, uppblåsning och diarré då den har laxerande verkan, i varierande grad för olika personer. Människor som har fruktosmalabsorption eller IBS är extra känsliga i så måtto att de brukar få förvärrade symtom av sorbitol.
Som en tillsats har sorbitol ett E-nummer, E420 - det fungerar som emulgeringsmedel och ger även sötma och fuktighet.
2008-06-25
Fytinsyra
Förr i tiden åt man aldrig obehandlad spannmål. Man lade riset i blöt innan det tillagades, man blötlade och syrade brödsäd, man surdegsjäste, och så vidare. Numera äter man oprocessad spannmål som müsli och köper bröd som fått jäsa mycket kort tid (i gengäld med stora mängder jäst). Många verkar också tro att det skulle vara naturligt och väldigt näringsrikt - men det visar sig att inte mycket av mineralerna som ändå finns tas upp ur vanlig müsli.
Studerar vi en utpräglad fröätare som råttan ser vi att den har anpassningar för att kunna äta obehandlad spannmål - t.ex. har råttornas matsmältningssystem fytasaktivitet. Fytas är ett särskilt enzym som kan bryta ner antioxidanten fytinsyra som finns i fullkornscerealier, nötter och bönor, främst i ytterskikten av dessa. Högst halter av fytinsyra finns i havre.
Fytinsyra är alltså en antioxidant, men till skillnad från de flesta andra så är den negativ för oss; den binder nämligen upp mineraler som järn, kalcium, zink och magnesium, vilket medför att upptaget av mineraler från fullkornscerealier blir mycket lågt. I synnerhet vegetarianer får lätt mineralbrist på grund av att fytinsyra hämmar deras upptag.
Sädeskornen innehåller också egen fytas. Fytinsyra som bildat svårlösliga salter tillsammans med något mineral kallas fytater. I växter fungerar fytater som uppsamlingsplats för fosfor, som sedan frigörs när fröet gror med hjälp av den fytas som finns i fröskalet.
Detta faktum öppnar en möjlighet även för oss icke-råttor att få bort fytinsyran - men det krävs rätt behandling för att så ska ske. När man blötlägger och syrar säden, t.ex. genom traditionell surdegsjäsning, under tillräckligt lång tid och vid rätt temperatur, så elimineras så gott som all fytinsyra av fröskalens egna fytasinnehåll.
Av detta följer att det är mycket mildare för magen med havregrynsgröt än att äta müsli, och om man gör gröten på hel havre som legat i blöt så blir det till och med riktigt näringsrik. Samma jämförelse kan göras mellan surdegsbröd och industriellt snabbjäst bröd.
Av sädesslagen är råg och korn lättast att reducera på fytinsyra, medan havre är svårast; i vanliga havregryn är fytaserna helt förstörda. Det gäller dock inte t.ex. Saltå Kvarns hela eller krossade havregryn - köper man dem så kan man sedan själv lägga havregrynen i blöt och därmed minska på fytinsyran.
Källa: Staffan Lindebergs: Maten och folksjukdomarna
Studerar vi en utpräglad fröätare som råttan ser vi att den har anpassningar för att kunna äta obehandlad spannmål - t.ex. har råttornas matsmältningssystem fytasaktivitet. Fytas är ett särskilt enzym som kan bryta ner antioxidanten fytinsyra som finns i fullkornscerealier, nötter och bönor, främst i ytterskikten av dessa. Högst halter av fytinsyra finns i havre.
Fytinsyra är alltså en antioxidant, men till skillnad från de flesta andra så är den negativ för oss; den binder nämligen upp mineraler som järn, kalcium, zink och magnesium, vilket medför att upptaget av mineraler från fullkornscerealier blir mycket lågt. I synnerhet vegetarianer får lätt mineralbrist på grund av att fytinsyra hämmar deras upptag.
Sädeskornen innehåller också egen fytas. Fytinsyra som bildat svårlösliga salter tillsammans med något mineral kallas fytater. I växter fungerar fytater som uppsamlingsplats för fosfor, som sedan frigörs när fröet gror med hjälp av den fytas som finns i fröskalet.
Detta faktum öppnar en möjlighet även för oss icke-råttor att få bort fytinsyran - men det krävs rätt behandling för att så ska ske. När man blötlägger och syrar säden, t.ex. genom traditionell surdegsjäsning, under tillräckligt lång tid och vid rätt temperatur, så elimineras så gott som all fytinsyra av fröskalens egna fytasinnehåll.
Av detta följer att det är mycket mildare för magen med havregrynsgröt än att äta müsli, och om man gör gröten på hel havre som legat i blöt så blir det till och med riktigt näringsrik. Samma jämförelse kan göras mellan surdegsbröd och industriellt snabbjäst bröd.
Av sädesslagen är råg och korn lättast att reducera på fytinsyra, medan havre är svårast; i vanliga havregryn är fytaserna helt förstörda. Det gäller dock inte t.ex. Saltå Kvarns hela eller krossade havregryn - köper man dem så kan man sedan själv lägga havregrynen i blöt och därmed minska på fytinsyran.
Källa: Staffan Lindebergs: Maten och folksjukdomarna
2008-06-19
Huvudvärk hos barn
Alltombarn skriver idag att huvudvärk hos barn är vanligt. Fyrtio procent bland barn i åldern 7–15 år anger att de ibland har huvudvärk. Många av dem har migrän.
I arktikeln diskuteras främst stress, och huruvida värktabletter hjälper. Det konstateras också att hormonsvängningar kan ge migrän liksom vissa livsmedel, som t.ex. choklad. Artikeln avslutas med att docent och överläkare Per Åmark säger att blodsockersvängningar kan spela in, men i undantagsfall, och främst hos diabetiker. Jag är tvärtemot övertygad om att blodsockersvängningar är en betydande delförklaring till huvudvärk, framförallt migrän; studier har visat att en kost med lägre GI hjälper många med det problemet.
I en så lång artikel hade jag förväntat mig mer reflektion över hur så många barn kan ha regelbunden huvudvärk - det finns många faktorer som spelar in när det gäller detta. En faktor torde vara glutamat. Barn är känsligare för glutamat än vuxna och det är nog relativt vanligt att glutamat kan utlösa huvudvärk - speciellt glutamat i större mängder. Pimli på Matklok har skrivit ett gripande inlägg om sin sons huvudvärk och hans känslighet för glutamat.
För övrigt så spelar också fettsyrabalansen roll för inflammationerna i kroppen och därmed också för huvudvärk; alltså: mer långkedjad omega-3 till barnen och mindre omega-6 från vegetabiliska oljor.
Läs gärna också mitt inlägg om migrän.
I arktikeln diskuteras främst stress, och huruvida värktabletter hjälper. Det konstateras också att hormonsvängningar kan ge migrän liksom vissa livsmedel, som t.ex. choklad. Artikeln avslutas med att docent och överläkare Per Åmark säger att blodsockersvängningar kan spela in, men i undantagsfall, och främst hos diabetiker. Jag är tvärtemot övertygad om att blodsockersvängningar är en betydande delförklaring till huvudvärk, framförallt migrän; studier har visat att en kost med lägre GI hjälper många med det problemet.
I en så lång artikel hade jag förväntat mig mer reflektion över hur så många barn kan ha regelbunden huvudvärk - det finns många faktorer som spelar in när det gäller detta. En faktor torde vara glutamat. Barn är känsligare för glutamat än vuxna och det är nog relativt vanligt att glutamat kan utlösa huvudvärk - speciellt glutamat i större mängder. Pimli på Matklok har skrivit ett gripande inlägg om sin sons huvudvärk och hans känslighet för glutamat.
För övrigt så spelar också fettsyrabalansen roll för inflammationerna i kroppen och därmed också för huvudvärk; alltså: mer långkedjad omega-3 till barnen och mindre omega-6 från vegetabiliska oljor.
Läs gärna också mitt inlägg om migrän.
2008-06-15
Fruktosmalabsorption
Det här inlägget blir en sorts uppföljning på det tidigare inlägget om fruktos.
Fruktosmalabsorption är inte så omtalat, men är ett mycket vanligt tillstånd - 30-40% av europeer är drabbade, varav ca. hälften får symtom. Vanliga symtom är magbesvär av IBS-typ, alltså t.ex. upplåst mage och ont i magen. IBS (Irritable Bowel Syndrome) innebär ofta omväxlande hård och lös mage, medan fruktosmalabsorption främst ger problem med diarré. Andra problem som de fruktosmalabsorbanta kan få är svaghetskänsla, luddighet i huvudet och humörsvängningar.
Problemen kan utlösas av flera saker: dels av höga fruktoshalter i absolut mening, och dels av livsmedel med fruktoshalt högre än glukoshalt - som fallet är med t.ex. äpple och päron.
I grunden innebär tillståndet att enzymerna inte fungerar som de ska, vilket leder till att fruktosen inte bryts ner ordentligt och därför inte kan tas upp av tarmluddet. Istället passerar fruktosen vidare ner till tjocktarmen, där den bryts ned av bakteriefloran; då bildas vätgas, koldioxid och kortkedjade fettsyror. Magsmärtorna kommer av gasbildningen.
Diagnosticeringen av fruktosmalabsorption mäter just förekomst av vätgas i utandningsluften; det är annars svårt att diagnostisera fruktosmalabsorption eftersom kunskapen är så bristfällig. Det blandas lätt ihop med en känslighet för vissa matvoror, eller så får man helt enkelt diagnosen IBS.
Men det är som sagt inte bara den totala fruktosmängden som avgör om man får problem, utan också proportionerna mellan fruktos och glukos. Det blir av någon anledning lättare för kroppen att bryta ner fruktosen om den intas tillsammans med glukos. Som tidigare konstaterats innehåller många livsmedel ungefär lika mycket fruktos som glukos, så det är inte alltid man får besvär. I viss mån torde också stärkelserika produkter kunna jämna ut obalansen mellan fruktos och glukos, eftersom stärkelse bryts ner till glukos - men inte i så stor utsträckning eftersom processen tar tid, särskilt om källan har lågt GI.
En fruktosmalabsorbant borde alltså äta något mer glukos än fruktos, och samtidigt hålla nere det totala fruktosintaget. Här är en tabell över några vanliga livsmedel och deras fruktos- och glukoshalter:
Rotfrukter har proportioner gynnsamma för fruktosmalabsorbanta, möjligtvis med undantag för morot.
Värdena i tabellen är tagna från Fineli, Dansukker och Wikipedia. Honung och HFCS (high fructose corn syrup) har särskilt skiftande proportioner, och värdena i allmänhet överensstämmer inte särskilt väl mellan olika källor; det kan dels bero på att t.ex. morötter finns av många olika sorter, dels på att faktorer som t.ex. skiftande mognadsgrad inverkar på halterna. Fruktoshalten brukar stiga när frukterna mognar - det förklarar också hur t.ex. banan kan ges så skiftande GI. Ofta har frukter med lågt GI extra högt innehåll av fruktos, som t.ex äpple och päron. Jag tror också att förklaringen till att katrinplommon och sultanrussin är sötare och har lägre GI än plommon respektive russin är en högre fruktoshalt.
Känsligheten inom gruppen fruktoskänsliga varierar stort, och även andra människor kan få problem av mycket högt fruktosintag eftersom en del av fruktosen passerar tunntarmen och istället ger vätgasbildning i tjocktarmen.
Personer med fruktosmalabsorption får alltså ont i magen av fruktos på grund av att fruktosen bryts ner i tjocktarmen istället för i tunntarmen. Av samma anledning brukar man få ont i magen vid diarré; maten hinner inte bearbetas tillräckligt innan den kommer ner till tjocktarmen.
Värt att notera är också att personer med fruktosmalabsorption har signifikant lägre folsyranivå än andra. Det kan dels bero på att maten passerar fortare genom tunntarmen med sämre näringsupptag som konsekvens, och dels kan det bero på en förändrad bakterikultur i tarmarna - folsyra kan nämligen skapas av bakterierna i tjocktarmen om tarmhälsan är bra. (Risker med folsyrabrist är depression och fosterskador.)
Personer med fruktosmalabsorbtion har oftare röda ögon (sore eyes), benskörhet, blodbrist och allmänt dålig hud, hår och naglar. Min fundering kring detta är att det skulle kunna bero på sämre näringsupptag och mer kelatbildning. Fruktos kan nämligen binda till mineraler i kelatbindningar, vilket gör att spårämnen försvinner ut ur kroppen.
Fruktos är den enda sockerarten som ökar halten urinsyra i blodet, och fruktosrika produkter har funnits öka risken för gikt. Detta sker via samma mekanismer som vid alkoholintag. Jag tror att det kan finnas en koppling till fruktosmalabsorption här eftersom den ökade risken för gikt inte funnits för vanlig läsk eller lightläsk, bara för den som är sötad med HFCS. (Vanlig läsk har lika delar fruktos och glukos.)
Fruktosmalabsorption ska nu inte förväxlas med fruktosintolerans; det är en mycket ovanlig och ärftlig sjukdom, som är väldigt allvarlig. Det innebär brist på leverenzym som metaboliserar fruktos, och de drabbade måste utesluta all fruktos. Fruktosmalabsorption handlar snarare om att inte äta för mycket fruktos åt gången, och det är inte heller något konstant tillstånd, man kan vara bättre och sämre i perioder, vilket kan vara nog så besvärligt. Barn har ofta fruktosmalabsorption, vilket hos spädbarn kan ge koliksymtom. Generellt klarar barn av fruktos bättre ju äldre de blir. Många barn får diarré av vanliga fruktjuicer, i synnerhet av päronjuice - främst beroende på den höga fruktoshalten men även fruktskalen.
Sorbitol kan ge liknande problem hos fruktosmalabsorbanta som fruktos, det finns i xylitoltuggummin och i vissa sorters sockerfria godissorter. Även fruktaner - lösliga fibrer mestadels bestående av fruktos - bör man som fruktoskänslig vara försiktig med eftersom de bryts ner till fruktos i tjocktarmen. Jag skrev om fruktaner i fruktosinlägget.
Anmärkningsvärt nog anger Fineli samma kolhydratvärden för stekt lök och kokt morot som otillagad lök och morot - det kan omöjligt stämma, eftersom lök är rikt på fruktaner som bryts ned till fruktos även vid tillagning. Jag frågade Fineli om detta och fick följande svar:
Jag har rekommenderat Finelis databas eftersom den är så detaljerad - men det här svaret visar ju på att det är många värden som inte stämmer.
SLV:s databas stämmer nog bättre i det här avseendet, för där är proportionerna för rå och kokt morot olika. Tyvärr kan man inte se hur mycket som är fruktos respektive glukos.
Fruktosmalabsorption är inte så omtalat, men är ett mycket vanligt tillstånd - 30-40% av europeer är drabbade, varav ca. hälften får symtom. Vanliga symtom är magbesvär av IBS-typ, alltså t.ex. upplåst mage och ont i magen. IBS (Irritable Bowel Syndrome) innebär ofta omväxlande hård och lös mage, medan fruktosmalabsorption främst ger problem med diarré. Andra problem som de fruktosmalabsorbanta kan få är svaghetskänsla, luddighet i huvudet och humörsvängningar.
Problemen kan utlösas av flera saker: dels av höga fruktoshalter i absolut mening, och dels av livsmedel med fruktoshalt högre än glukoshalt - som fallet är med t.ex. äpple och päron.
I grunden innebär tillståndet att enzymerna inte fungerar som de ska, vilket leder till att fruktosen inte bryts ner ordentligt och därför inte kan tas upp av tarmluddet. Istället passerar fruktosen vidare ner till tjocktarmen, där den bryts ned av bakteriefloran; då bildas vätgas, koldioxid och kortkedjade fettsyror. Magsmärtorna kommer av gasbildningen.
Diagnosticeringen av fruktosmalabsorption mäter just förekomst av vätgas i utandningsluften; det är annars svårt att diagnostisera fruktosmalabsorption eftersom kunskapen är så bristfällig. Det blandas lätt ihop med en känslighet för vissa matvoror, eller så får man helt enkelt diagnosen IBS.
Men det är som sagt inte bara den totala fruktosmängden som avgör om man får problem, utan också proportionerna mellan fruktos och glukos. Det blir av någon anledning lättare för kroppen att bryta ner fruktosen om den intas tillsammans med glukos. Som tidigare konstaterats innehåller många livsmedel ungefär lika mycket fruktos som glukos, så det är inte alltid man får besvär. I viss mån torde också stärkelserika produkter kunna jämna ut obalansen mellan fruktos och glukos, eftersom stärkelse bryts ner till glukos - men inte i så stor utsträckning eftersom processen tar tid, särskilt om källan har lågt GI.
En fruktosmalabsorbant borde alltså äta något mer glukos än fruktos, och samtidigt hålla nere det totala fruktosintaget. Här är en tabell över några vanliga livsmedel och deras fruktos- och glukoshalter:
| Med högre fruktoshalt: | |||||
| fruktoshalt i % | glukoshalt i % | ||||
äpple | 5,9 | 2,4 | |||
| päron | 6,2 | 2,8 | |||
| vattenmelon | 3,4 | 1,6 | |||
| russin | 29,8 | 27,8 | |||
| morot | 1,8 | 1,6 | |||
| squash | 1,4 | 1,1 | |||
| tomat | 2,0 | 1,3 | |||
| tomatpuré | 4,7 | 3,0 | |||
| nypon | 5,2 | 4,2 | |||
| röda vinbär | 4,4 | 2,9 | |||
| hallon | 2,2 | 1,6 | |||
| honung | 40,9 | 35,7 | |||
| fikon | 16,1 | 14,7 | |||
| vindruvor | 7,8 | 7,6 | |||
| HFCS | 55-90 | 45-10 | |||
Med högre glukoshalt: | |||||
| torkade dadlar | 21,6 | 27,2 | |||
| torkad aprikos | 10,0 | 20,8 | |||
| banan | 2,7 | 4,4 | |||
| ananas | 1,4 | 2,3 | |||
| broccoli | 0,7 | 1,2 | |||
| lök | 1,5 | 1,6 | |||
| brysselkål | 0,7 | 1,2 | |||
| blåbär | 2,9 | 3,0 | |||
| sirap | 21,7 | 24,2 | |||
Rotfrukter har proportioner gynnsamma för fruktosmalabsorbanta, möjligtvis med undantag för morot.
Värdena i tabellen är tagna från Fineli, Dansukker och Wikipedia. Honung och HFCS (high fructose corn syrup) har särskilt skiftande proportioner, och värdena i allmänhet överensstämmer inte särskilt väl mellan olika källor; det kan dels bero på att t.ex. morötter finns av många olika sorter, dels på att faktorer som t.ex. skiftande mognadsgrad inverkar på halterna. Fruktoshalten brukar stiga när frukterna mognar - det förklarar också hur t.ex. banan kan ges så skiftande GI. Ofta har frukter med lågt GI extra högt innehåll av fruktos, som t.ex äpple och päron. Jag tror också att förklaringen till att katrinplommon och sultanrussin är sötare och har lägre GI än plommon respektive russin är en högre fruktoshalt.
Känsligheten inom gruppen fruktoskänsliga varierar stort, och även andra människor kan få problem av mycket högt fruktosintag eftersom en del av fruktosen passerar tunntarmen och istället ger vätgasbildning i tjocktarmen.
Personer med fruktosmalabsorption får alltså ont i magen av fruktos på grund av att fruktosen bryts ner i tjocktarmen istället för i tunntarmen. Av samma anledning brukar man få ont i magen vid diarré; maten hinner inte bearbetas tillräckligt innan den kommer ner till tjocktarmen.
Värt att notera är också att personer med fruktosmalabsorption har signifikant lägre folsyranivå än andra. Det kan dels bero på att maten passerar fortare genom tunntarmen med sämre näringsupptag som konsekvens, och dels kan det bero på en förändrad bakterikultur i tarmarna - folsyra kan nämligen skapas av bakterierna i tjocktarmen om tarmhälsan är bra. (Risker med folsyrabrist är depression och fosterskador.)
Personer med fruktosmalabsorbtion har oftare röda ögon (sore eyes), benskörhet, blodbrist och allmänt dålig hud, hår och naglar. Min fundering kring detta är att det skulle kunna bero på sämre näringsupptag och mer kelatbildning. Fruktos kan nämligen binda till mineraler i kelatbindningar, vilket gör att spårämnen försvinner ut ur kroppen.
Fruktos är den enda sockerarten som ökar halten urinsyra i blodet, och fruktosrika produkter har funnits öka risken för gikt. Detta sker via samma mekanismer som vid alkoholintag. Jag tror att det kan finnas en koppling till fruktosmalabsorption här eftersom den ökade risken för gikt inte funnits för vanlig läsk eller lightläsk, bara för den som är sötad med HFCS. (Vanlig läsk har lika delar fruktos och glukos.)
Fruktosmalabsorption ska nu inte förväxlas med fruktosintolerans; det är en mycket ovanlig och ärftlig sjukdom, som är väldigt allvarlig. Det innebär brist på leverenzym som metaboliserar fruktos, och de drabbade måste utesluta all fruktos. Fruktosmalabsorption handlar snarare om att inte äta för mycket fruktos åt gången, och det är inte heller något konstant tillstånd, man kan vara bättre och sämre i perioder, vilket kan vara nog så besvärligt. Barn har ofta fruktosmalabsorption, vilket hos spädbarn kan ge koliksymtom. Generellt klarar barn av fruktos bättre ju äldre de blir. Många barn får diarré av vanliga fruktjuicer, i synnerhet av päronjuice - främst beroende på den höga fruktoshalten men även fruktskalen.
Sorbitol kan ge liknande problem hos fruktosmalabsorbanta som fruktos, det finns i xylitoltuggummin och i vissa sorters sockerfria godissorter. Även fruktaner - lösliga fibrer mestadels bestående av fruktos - bör man som fruktoskänslig vara försiktig med eftersom de bryts ner till fruktos i tjocktarmen. Jag skrev om fruktaner i fruktosinlägget.
Anmärkningsvärt nog anger Fineli samma kolhydratvärden för stekt lök och kokt morot som otillagad lök och morot - det kan omöjligt stämma, eftersom lök är rikt på fruktaner som bryts ned till fruktos även vid tillagning. Jag frågade Fineli om detta och fick följande svar:
"Tack för din fråga. I de näringsvärden som beräknats utgående från ingredienserna har förlusten av näringsfaktorer vid tillredningen beaktats för följande vitaminers del (alltså inte fruktos): A-vitamin, C-vitamin, B12-vitamin, tiamin, niacin, folsyra, riboflavin ja pyridoxin."
Jag har rekommenderat Finelis databas eftersom den är så detaljerad - men det här svaret visar ju på att det är många värden som inte stämmer.
SLV:s databas stämmer nog bättre i det här avseendet, för där är proportionerna för rå och kokt morot olika. Tyvärr kan man inte se hur mycket som är fruktos respektive glukos.
2008-06-11
FRA-lagen
Jag sticker emellan med ett inlägg om en viktig och aktuell fråga; läsekretsen får överse med ett inlägg med en lösare koppling till kost och hälsa än vad ni är vana vid.
Den 17:e juni röstar Riksdagen om propositionen "En anpassad försvarsunderrättelseverksamhet" (populärt kallad FRA-lagen, eller lag om signalspaning).
Om propositionen antas kommer alla svenskars internettrafik att avlyssnas av myndigheterna. Det handlar alltså inte om att göra den möjlig att avlyssna, eller om att tillåta avlyssning vid brottsmisstanke - utan om att införa en faktiskt, ständig och kontinuerlig avlyssning av all internettrafik - e-postmeddelanden, googlesökningar, allt.
I praktiken skall det implementeras genom att all internettrafik som passerar landets gränser kopieras till Försvarets Radioanstalt, via ett tjugotal knutpunkter. Allt lagras inte, utan söks automatiserat igenom i realtid utifrån ett stort antal fördefinierade sökbegrepp; det som bedöms intressant lagras sedan för närmare undersökning.
Här finns det två saker som kan ge sken av att vara kraftigt förmildrande omständigheter. Den första är att det bara rör sig om trafik som passerar gränsen - men internettrafik respekterar inte nationsgränser; skickar du ett mail till din riksdagsman kan det mycket väl routas via Zürich. I praktiken kommer den stora majoriteten även av inhemsk trafik att passera knutpunkterna, och inskränkningen blir bara en papperstiger.
Den andra omständigheten är att sökbegreppen måste väljas ut i förhand - men sökbegreppen och vad som betraktas som intressant lämnas helt åt myndigheterna att definiera! Redan idag utför FRA spaning på uppdrag av andra myndigheter, t.ex. polismyndigheten. När infrastrukturen finns på plats är risken för ändamålsglidning givetvis monumental. (Lek med tanken att en något mer totalitär regim än dagens får tillgång till systemet. För att få en koppling till kostområdet: redan idag har vi exempel på att myndigheterna undersökt möjligheten att ta ifrån människor vårdnaden om deras barn för att de "vanvårdat dem" genom att inte följa Livsmedelsverkets kostråd.)
Upplägget kan jämföras med om all brevburen kommunikation skulle sprättas upp, kopieras och sättas upp på anslagstavlan i regeringskansliet. Hur kan det då ens finnas en sådan proposition, när regeringsformen klart föreskriver att varje medborgare gentemot det allmänna är "skyddad mot undersökning av brev eller annan förtrolig försändelse"? Jo, vi har sedan tidigare en signalspaningslag som tillåter FRA att avlyssna radioburen kommunikation, för att skydda landet från "yttre militära hot"; militär underrättelsetjänst behövs säkerligen, och radioburen kommunikation liknas vid samtal i folksamlingar och omfattas därför inte av brevhemligheten.
Nu vill man ändra mandatet i lagen från "yttre militära hot" till "yttre hot" - givetvis för att kunna arbeta mot hot som terrorism. Samtidigt är den tekniska utvecklingen sådan att kommunikation allt mer överförs via kabel i stället för över etern; propositionen strävar efter "teknikneutralitet" - att signalspaningen inte ska vara beroende av att en viss teknik används.
Ytligt sett kan även dessa punkter verka som marginella förändringar; men när man tänker efter inser man att det är en väsentlig skillnad ur integritetssynpunkt att passivt sätta upp en antenn i luften, jämfört med att avlyssna ett meddelande genom att aktivt och fysiskt ta sig in i en operatörs kommunikationsnät. (Precis detta konstaterar också Post- och telestyrelsen i sitt remissvar). Tillsammans blir förändringarna långt ifrån marginella, utan skulle slå undan grunden för Sverige som demokratisk stat - en demokratisk stat kopierar inte hela folkets kommunikation till en underrättelsetjänst.
Besök gärna Kampanjsiten stoppaFRAlagen.nu.
Det är många som skriver om detta nu, här är ett litet urval av länkar för den som vill läsa mer:
Propositionen i sin helhet (PDF)
Krönika av Oscar Swartz
Rick Falkvinges sammanfattning av frågan
Peace, Love and Capitalism
Artikel i brittiska The Register
Debattartikel på SvD
Maria Rankka på Dagens PS
Falkvinge om förslagets effekt på demokratin
Rosettasten om risken för falska träffar
Zacs blogg
Tillägg 12/6: noterar att DN till sist skriver om saken.
Den 17:e juni röstar Riksdagen om propositionen "En anpassad försvarsunderrättelseverksamhet" (populärt kallad FRA-lagen, eller lag om signalspaning).
Om propositionen antas kommer alla svenskars internettrafik att avlyssnas av myndigheterna. Det handlar alltså inte om att göra den möjlig att avlyssna, eller om att tillåta avlyssning vid brottsmisstanke - utan om att införa en faktiskt, ständig och kontinuerlig avlyssning av all internettrafik - e-postmeddelanden, googlesökningar, allt.
I praktiken skall det implementeras genom att all internettrafik som passerar landets gränser kopieras till Försvarets Radioanstalt, via ett tjugotal knutpunkter. Allt lagras inte, utan söks automatiserat igenom i realtid utifrån ett stort antal fördefinierade sökbegrepp; det som bedöms intressant lagras sedan för närmare undersökning.
Här finns det två saker som kan ge sken av att vara kraftigt förmildrande omständigheter. Den första är att det bara rör sig om trafik som passerar gränsen - men internettrafik respekterar inte nationsgränser; skickar du ett mail till din riksdagsman kan det mycket väl routas via Zürich. I praktiken kommer den stora majoriteten även av inhemsk trafik att passera knutpunkterna, och inskränkningen blir bara en papperstiger.
Den andra omständigheten är att sökbegreppen måste väljas ut i förhand - men sökbegreppen och vad som betraktas som intressant lämnas helt åt myndigheterna att definiera! Redan idag utför FRA spaning på uppdrag av andra myndigheter, t.ex. polismyndigheten. När infrastrukturen finns på plats är risken för ändamålsglidning givetvis monumental. (Lek med tanken att en något mer totalitär regim än dagens får tillgång till systemet. För att få en koppling till kostområdet: redan idag har vi exempel på att myndigheterna undersökt möjligheten att ta ifrån människor vårdnaden om deras barn för att de "vanvårdat dem" genom att inte följa Livsmedelsverkets kostråd.)
Upplägget kan jämföras med om all brevburen kommunikation skulle sprättas upp, kopieras och sättas upp på anslagstavlan i regeringskansliet. Hur kan det då ens finnas en sådan proposition, när regeringsformen klart föreskriver att varje medborgare gentemot det allmänna är "skyddad mot undersökning av brev eller annan förtrolig försändelse"? Jo, vi har sedan tidigare en signalspaningslag som tillåter FRA att avlyssna radioburen kommunikation, för att skydda landet från "yttre militära hot"; militär underrättelsetjänst behövs säkerligen, och radioburen kommunikation liknas vid samtal i folksamlingar och omfattas därför inte av brevhemligheten.
Nu vill man ändra mandatet i lagen från "yttre militära hot" till "yttre hot" - givetvis för att kunna arbeta mot hot som terrorism. Samtidigt är den tekniska utvecklingen sådan att kommunikation allt mer överförs via kabel i stället för över etern; propositionen strävar efter "teknikneutralitet" - att signalspaningen inte ska vara beroende av att en viss teknik används.
Ytligt sett kan även dessa punkter verka som marginella förändringar; men när man tänker efter inser man att det är en väsentlig skillnad ur integritetssynpunkt att passivt sätta upp en antenn i luften, jämfört med att avlyssna ett meddelande genom att aktivt och fysiskt ta sig in i en operatörs kommunikationsnät. (Precis detta konstaterar också Post- och telestyrelsen i sitt remissvar). Tillsammans blir förändringarna långt ifrån marginella, utan skulle slå undan grunden för Sverige som demokratisk stat - en demokratisk stat kopierar inte hela folkets kommunikation till en underrättelsetjänst.
Besök gärna Kampanjsiten stoppaFRAlagen.nu.
Det är många som skriver om detta nu, här är ett litet urval av länkar för den som vill läsa mer:
Propositionen i sin helhet (PDF)
Krönika av Oscar Swartz
Rick Falkvinges sammanfattning av frågan
Peace, Love and Capitalism
Artikel i brittiska The Register
Debattartikel på SvD
Maria Rankka på Dagens PS
Falkvinge om förslagets effekt på demokratin
Rosettasten om risken för falska träffar
Zacs blogg
Tillägg 12/6: noterar att DN till sist skriver om saken.
Kommentar till Claude Marcus
Claude Marcus har till slut publicerat den sen länge utlovade artikeln om mättat fett. Läs om bakgrunden här.
Kostdoktorn med flera skriver bra analyser. Annika Dahlqvist poängterar t.ex. att LDL-kolesterol är en pseudovariabel, jag håller med - det är ju t.ex. så att även motion höjer LDL-kolesterolet initialt precis som mättat fett - men ingen föreslår att människor ska sluta motionera. Det mesta i artikeln var relativt substanslöst och gammal skåpmat, men det här intresserade mig:
Jag har tittat närmare på den översiktsartikel som refererades. 15 studier har undersökts varav 12 inte har funnit några samband mellan insulinkänslighet och fettkvaliteten, alltså huruvida fettet varit mättat eller enkelomättat. Den studie som ansågs vara bäst genomförd har Bengt Vessby gjort, den fann att de som ätit mer mättat fett fått en försämrad insulinkänslighet jämfört med de som ätit mer enkelomättat fett. Alla rekommenderades att äta lika mycket fett; hälften fick hög andel mättat fett och hälften hög andel enkelomättat fett, men sambandet syntes bara för de som åt mindre fett än genomsnittet, 37 E% fett.
Visserligen kan olika mättade fettsyror vara olika nyttiga. Palmitinsyra som finns i högre grad i spannmålsuppfött kött än i gräsuppfött kött tros vara en sämre fettsyra än många andra. Men i relation till andra hälsofaror så bedömer jag att faran med ett högre palmitinsyraintag inte är så stor, vilket skulle förklara varför många studier inte funnit något samband mellan fettintag och insulinkänslighet. Insulinkänslighet varierar också hos samma individ, med ca 15%.
När man granskar Bengt Vessbys studie så finner man att mättat fett-gruppen fått ett margarin med hög halt mättat fett förutom smör. Jag misstänker att margarinet innehåller härdat fett och transfett. På margarinet som den andra gruppen fick angavs att det hade låg halt transfett, något sådant angavs inte för den första gruppen. Alla fetter som skulle användes i bakning och matlagning tilldelades deltagarna. Dessutom fick alla kontinuerligt kostråd av dietister.
Jag håller inte med om att Bengt Vessbys studie var välgjord, det hade varit bättre att jämföra smör med margarin istället för att jämföra olika margariner med varandra. Frågan handlar ju om vart det mättade fettet kommer ifrån. Det finns mig veterligen inte någon LCHF-förespråkare som förordar margariner.
Det absolut viktigaste för en typ-2-diabetiker måste vara att äta på ett sätt som gör att risken för hjärtkärlsjukdomar minimeras och i andra hand att äta så att insulinkänsligheten och därmed sjukdomen förbättras. Risken för svåra komplikationer är nämligen hög hos typ-2-diabetiker.
Men jag håller med om att en optimal kost till diabetiker borde öka insulinkänsligheten. Hur en sådan kost skulle se ut är oklart, men troligtvis bör den minimera spannmåls- och mjölkproteinintaget. Många diabetiker som börjar äta klassisk LCHF slipper komplikationer på grund av minskade blodsockersvängningar och minskat behov av insulinsprutor, men det är nog sällan de får en förbättrad insulinkänslighet.
Även de flesta friska skulle nog må bättre av att minska på socker och spannmål till förmån för lite mer animalisk mat, eftersom det ger ett högre intag och upptag av näringsämnen; allra helst kött och fett från naturbetesdjur förstås. Kanske finns till och med risk för att extrem LCHF tillämpad av en icke-insulinresistent kan leda till minskad insulinkänslighet? (Som bekant rekommenderar jag inte friska att utesluta kolhydrater.)
För övrigt bygger Claude Marcus hela sitt resonemang på att viktnedgång skulle vara det viktigaste för hälsan, en uppfattning jag inte alls delar - läs mer om bantningsmyten.
Kostdoktorn med flera skriver bra analyser. Annika Dahlqvist poängterar t.ex. att LDL-kolesterol är en pseudovariabel, jag håller med - det är ju t.ex. så att även motion höjer LDL-kolesterolet initialt precis som mättat fett - men ingen föreslår att människor ska sluta motionera. Det mesta i artikeln var relativt substanslöst och gammal skåpmat, men det här intresserade mig:
När LC/HF-kost prövats till patienter med diabetes sjunker insulinbehovet, vilket ofta uppfattas som en förbättring av diabetessjukdomen. Detta är felaktigt. Ett minskat kolhydratintag kan leda till minskat insulinbehov trots att insulinresistensen ökar vid ökat intag av mättat fett.
Jag har tittat närmare på den översiktsartikel som refererades. 15 studier har undersökts varav 12 inte har funnit några samband mellan insulinkänslighet och fettkvaliteten, alltså huruvida fettet varit mättat eller enkelomättat. Den studie som ansågs vara bäst genomförd har Bengt Vessby gjort, den fann att de som ätit mer mättat fett fått en försämrad insulinkänslighet jämfört med de som ätit mer enkelomättat fett. Alla rekommenderades att äta lika mycket fett; hälften fick hög andel mättat fett och hälften hög andel enkelomättat fett, men sambandet syntes bara för de som åt mindre fett än genomsnittet, 37 E% fett.
Visserligen kan olika mättade fettsyror vara olika nyttiga. Palmitinsyra som finns i högre grad i spannmålsuppfött kött än i gräsuppfött kött tros vara en sämre fettsyra än många andra. Men i relation till andra hälsofaror så bedömer jag att faran med ett högre palmitinsyraintag inte är så stor, vilket skulle förklara varför många studier inte funnit något samband mellan fettintag och insulinkänslighet. Insulinkänslighet varierar också hos samma individ, med ca 15%.
När man granskar Bengt Vessbys studie så finner man att mättat fett-gruppen fått ett margarin med hög halt mättat fett förutom smör. Jag misstänker att margarinet innehåller härdat fett och transfett. På margarinet som den andra gruppen fick angavs att det hade låg halt transfett, något sådant angavs inte för den första gruppen. Alla fetter som skulle användes i bakning och matlagning tilldelades deltagarna. Dessutom fick alla kontinuerligt kostråd av dietister.
Jag håller inte med om att Bengt Vessbys studie var välgjord, det hade varit bättre att jämföra smör med margarin istället för att jämföra olika margariner med varandra. Frågan handlar ju om vart det mättade fettet kommer ifrån. Det finns mig veterligen inte någon LCHF-förespråkare som förordar margariner.
Det absolut viktigaste för en typ-2-diabetiker måste vara att äta på ett sätt som gör att risken för hjärtkärlsjukdomar minimeras och i andra hand att äta så att insulinkänsligheten och därmed sjukdomen förbättras. Risken för svåra komplikationer är nämligen hög hos typ-2-diabetiker.
Men jag håller med om att en optimal kost till diabetiker borde öka insulinkänsligheten. Hur en sådan kost skulle se ut är oklart, men troligtvis bör den minimera spannmåls- och mjölkproteinintaget. Många diabetiker som börjar äta klassisk LCHF slipper komplikationer på grund av minskade blodsockersvängningar och minskat behov av insulinsprutor, men det är nog sällan de får en förbättrad insulinkänslighet.
Även de flesta friska skulle nog må bättre av att minska på socker och spannmål till förmån för lite mer animalisk mat, eftersom det ger ett högre intag och upptag av näringsämnen; allra helst kött och fett från naturbetesdjur förstås. Kanske finns till och med risk för att extrem LCHF tillämpad av en icke-insulinresistent kan leda till minskad insulinkänslighet? (Som bekant rekommenderar jag inte friska att utesluta kolhydrater.)
För övrigt bygger Claude Marcus hela sitt resonemang på att viktnedgång skulle vara det viktigaste för hälsan, en uppfattning jag inte alls delar - läs mer om bantningsmyten.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)