Barnmat

Det är inte alltid så enkelt att veta vad som är bra mat, även om de flesta nog har en personlig uppfattning om vad som är nyttigt och onyttigt.

Men många människor väljer ändå att äta onyttig mat, av bekvämlighet eller för att de inte klarar av att stå emot. I synnerhet gäller det nog dem som tror att det är nyttigt att äta fiberrikt och fettsnålt - sådan kost är inte så god. Men det är också många som har svårt att avstå från snabba kolhydrater som t.ex. pannkakor, potatismos och jasminris. Vuxna försöker väl åtminstone att begränsa den onyttiga maten till lite ibland.


Det blir en helt annan sak när det kommer till barn eftersom de inte brukar bry sig om att äta nyttigt. Grönsakerna smakar inte lika gott som riset så de väljer sonika att bara äta ris. Hur någon kan välja att bara äta ris är för mig förunderligt, men barn tycker ofta om att bara äta en sak i taget.

Vad kan man då göra för att få barn att äta bra? Att försöka tvinga dem är ju föga funktionellt - och att låta dem äta precis vad de vill är inte heller så lyckat.

Det största problemet med barns kostvanor torde vara det höga intaget av godis, läsk och liknande; en fjärdedel av fyraåringarnas energi kommer från sådant. Numera är 15-20% av fyraåringarna överviktiga, klart fler jämfört med 1982. Intressant nog har fettintaget hos barnen sedan dess minskat från 35E% till 31-32E%. I ljuset av det är det heller inte så konstigt att fler blivit överviktiga, ty lågt fettintag ger högre aptit, och i synnerhet eftersom intaget av godis och läsk samtidigt är så högt.

Barn är ofta överförtjusta i snabba kolhydrater, men de har inte så lätt att avstå för hälsans skull. Jag tror att det bästa är att ändra kosten långsamt för dem.

• Byt ut jasminris mot parboiled ris
• Snabbmakaroner mot tjockare al-dente-pasta.
• Fluffigt bröd mot kompakt
• Pulvermos mot riktigt mos med smör och grädde.
• Pommes frites mot milt tillagad klyftpotatis
• Prova quinoa eller rotmos till maten

Vanliga pannkakor kan t.ex. bytas ut mot pannkakor med mer smör och ägg och mindre mjöl, och förslagsvis med bär och grädde istället för sylt.

Jag vill här poängtera att barn inte bör äta så mycket fullkornsprodukter eftersom de har känsliga magar; dessutom är det bara marginell skillnad på hur snabbt blodsockret höjs efter sådant som fiberpasta och vanlig pasta. Välj i så fall pasta med lösliga fibrer, t.ex. tillsatt havrefibrer - det är mycket nyttigare och skonsammare än olösliga fibrer från spannmålsskalen.

Nyckeln till att få barn att äta mindre socker och snabba kolhydrater är att införa mer fett i maten. Man kan t.ex. baka eget bröd med mycket smör (det blir då mer mättande och antalet mackor minskar), och röra ner smör i riset, quinoan och pastan. (Ibland kan det krävas att man gör detta i smyg eftersom barn ibland påstår att de inte tycker om fett).

Om man börjar med sådana här förändringar så kommer antagligen proportionerna på tallriken förändras så att kolhydratintaget inte blir så dramatiskt. Även för familjer där de vuxna provar LCHF tror jag att en mer gradvis anpassning som de ovanstående råden är ett fruktbart sätt att förändra barnens mat. Man kanske märker att barn med hög aptit accepterar reduceringen av kolhydrater, och då kan man förstås helt hoppa över sådant som pasta, ris och potatis (så har Gabriella Folkunger gjort; hennes treåring äter LCHF som resten av familjen - och hela familjens kostombyte berodde också på att dottern blev så dålig av spannmål). Givetvis är dock barn väldigt olika, och de här råden gäller framförallt de många barn som har dålig aptit, och knappt äter något alls om maten är konstig och annorlunda.

Ett annat tips är att servera mat med blandat protein och fett, som t.ex. köttfärssås, kycklinglår och grytor istället för kycklingfilé och fläskkotlett. Fläskkotlett är relativt fett, men barn brukar sällan vilja äta fettranden och då blir maten ändå väldigt fettsnål.


Svårare är det förstås när barnen kommer i skolåldern och blir serverade mat i skolan, med allt vad det innebär av tillsatser, snabba kolhydrater och lättmargariner. Sådan mat fungerar inte alls för känsliga barn. Ann-Katrin Hegvold har börjat göra matlådor till sin dotter och hon skriver regelbundet om dotterns matlådor i en skolmatsblogg.

Småbarn ges ofta smörgåsrån för att de ska vänja sig vid gluten i mindre doser. Risken för att barn ska få celiaki (glutenintolerans) är förvisso mindre om man introducerar gluten i små mängder medan man fortfarande ammar - men det finns inget som säger att det måste ske i form av smörgåsrån; en mycket bättre idé är att bara blanda lite vetemjöl i maten. Smörgåsrån innebär extremt snabba kolhydrater och tyvärr ofta i kombination med härdat fett.


Nyligen har min syster Theresia, som äter LCHF sedan sex veckor, startat en blogg om hur hon och hennes lilla Rut på 7 månader äter. Det visar sig glädjande nog att det har gått bra både att fortsätta amma och att minska på graviditetskilona. Missa inte inlägget där hon resonerar kring varför barn blir hårda i magen när de börjar äta fast föda. Det vanliga rådet man brukar få vid sådana problem är att ge barnen katrinplommon, men det tycker jag inte är så lyckat - småbarn är väldigt ofta känsliga för fruktos. Bättre vore att ändra barnens kost så att de inte blir hårda i magen från början - Theresia tänker prova med kokosfett, vilket brukar fungera bra för vuxna som blir hårda i magen.

När vi nu är inne på ämnet barnhälsa; det finns inom vissa kretsar en utbredd skepsis mot barnvaccinationer, men en färsk genomgång visar att nyttan vida överstiger riskerna med vaccinationer. För att de svåra barnsjukdomarna ska utrotas krävs att de allra flesta barn vaccineras.

PS:
Jag har tidigare skrivit om kostråd till gravida.
PPS:
Skriv gärna på namninsamlingen för bättre skolmat, om ni inte gjort det.

Dahlqvists LCHF-kokbok

Annika Dahlqvist och Airam har nyligen kommit med en kokbok, som snabbt har blivit en storsäljare. Airam har länge komponerat LCHF-recept och publicerat dem på sin omtyckta LCHF-matblogg - i kokboken är recepten mer preciserade.

Jag tycker att boken är väldigt trevlig med många fina bilder. En bra sak är att den är så bred, med recept av många olika slag - t.ex. hittar man recept på blomkålsmos, plättar, hallongräddglass, gulaschsoppa och bearnaissesås. Främst är det nog ändå att betrakta som en grundkokbok, med många ägg- och färsrätter som stomme.

Recepten ser väldigt goda ut och jag tror att de fungerar bra för de flesta; jag kommer dock själv inte att äta av så många av rätterna i deras grundform, eftersom jag tror att de för mig kan verka alltför aptitstimulerande; som så ofta är fallet med LCHF-recept så innehåller de grädde och lagrad ost i överflöd. I denna bok används även ganska mycket tomatprodukter, tillagade morötter och hallon; visserligen är kolhydratinnehållet lågt, men sötman (och fruktosinnehållet) blir ändå påtaglig från sådant, vilket i sin tur kan stimulera aptiten. Människor fungerar olika, och jag föredrar t.ex. att komplettera med lite quinoa än att inkludera söta saker, trots att totala kolhydratinnehållet är relativt högt i quinoa. (Rotselleri och björnbär är andra mindre söta alternativ.)

Många av recepten i boken är förstås väldigt kolhydratsnåla, men för den hugade går det ju bra att lägga till mer grönsaker och kanske lite andra kolhydratkällor också. På så sätt funkar de här recepten nog väldigt bra även i familjer där man äter lite olika.

En annan del av boken utgörs av mer teoretiserande texter kring LCHF - dessa avsnitt är lite förenklade (i första hand är det ju en kokbok). T.ex. står det att man blir lika mätt på bara pålägget utan bröd som om man äter brödet också; det stämmer visserligen för många människor, men som vanligt vill jag markera att det inte är en generell sanning.

Sedan tidigare finns boken Smörstekt som också är en LCHF-kokbok - jag tycker att Dahlqvists och Airams bok är bättre. Smörstekt byggde på dyra ingredienser och föreföll mer vara en festkokbok. Inget fel med detta i sig, förstås, men dels tror jag att vardagsrätterna är ett större problem för den som börjar prova LCHF, dels gav den vinkeln upphov till den del märkligheter i valet av råvaror; många recept baserades på festliga råvaror som mager kycklingfilé och oxfilé - men kycklingklubba och entrecôte (som är mycket billigare) är också avsevärt fetare och mycket mer naturliga för syftet LCHF. Fetare råvaror minskar också behovet av att tillsätta fett i form av grädde och majonnäs; grädde och många andra mjölkprodukter mättar inte lika bra som fett från kött.

Innehållsförteckningar

Vi borde vara glada för att det finns innehållsförteckningar; för bara några decennier sedan hade man så gott som ingen aning om vad maten bestod av. Tyvärr är de ofta svåra att förstå för en lekman, och många bryr sig nog inte om att försöka.

Det finns mycket lurigt med innehållsförteckningar. Vissa E-nummer är t.ex. svåra att lära sig, jag tänker främst på azo-färgerna som har E-nummer utspridda i intervallet 102-180; i samma intervall finns också betydligt bättre färgämnen som t.ex. rödbetsrött (E162).

Azo-färgämnen kan ge allergiska reaktioner och orsaka hyperaktivitet hos barn. De finns fortfarande kvar i mängder av godis och läsk. Wasabiärtorna på bilden innehåller t.ex. azo-färgen tartrazin (E102). Jag har även sett lussebullar i butiken vars färg kom från azo-färg istället för saffran, man använde alltså inte ens budgetalternativet gurkmeja.


En annan sak att se upp med på innehållsförteckningar är RDI-värden, rekommenderade dagliga intag - de stämmer nämligen inte överens med de RDI-värden som anges i SNR, de svenska näringsrekommendationerna. Vad som anges som RDI av vitaminer och mineraler i innehållsförteckningar är i allmänhet mycket lägre än SNRs värden - som även de ofta är klart i underkant. RDI för D-vitamin och folsyra är t.ex. bara hälften så högt på innehållsförteckningar som i SNR.

Nu har nya regler för vitaminer, mineraler och fibrer införts, en positiv nyhet är att även selen och K-vitamin får anges i innehållsförteckningarna.

Jag brukar undersöka de allra flesta innehållsförteckningar, men ibland är det ändå svårt att få reda på vad maten innehåller. För en tid sedan skrevs det om att vad som i kaffeautomaterna kallas mjölkpulver i själva verket består av härdat fett och glukossirap, alltså inte på något sätt mjölkrelaterat och dessutom väldigt onyttigt. Givetvis är det särskilt lurt med onyttig mat när det är svårt för konsumenten att själv kontrollera innehållet.

Även i restauranger är det svårt att veta vad man får i sig. Från myndigheternas håll har man därför fört fram nyckelhålsmärkning av restauranger - men som läsekretsen kanske noterat utgör nyckelhålsmärkning ingen nyttighetsstämpel, utan bara ett konstaterande av att maten är fettsnål och fiberrik. Ofta är fiberinnehållet dessutom i form av vetekli och fettet är utbytt mot snabba kolhydrater och tillsatser:

Minikeso innehåller både modifierad stärkelse och extra mjölksocker - till skillnad från vanlig keso.

Light-leverpastej innehåller mer vatten och snabba kolhydrater än vanlig leverpastej. Vattnet gör att produkten behöver mer konserveringsmedel eftersom vattnigare produkter möglar lättare.

Rydbergs lätta skagenröra innehåller hela 23 tillsatser. Den innehåller bara 8% fett och för att produkten inte ska blir blaskig tillsätts olika stabiliseringsmedel. En fettsnål produkt smakar inte heller så mycket och i just den här produkten finns fyra smakförstärkare. Surimi används i sådana här produkter istället för dyra skaldjur och svarar, för flera av tillsatserna t.ex. en del av färgämnena.

Rydbergs lätta skagenröra

Surimi(37%)(alaska pollock, vetestärkelse, krabbextrakt, kalciumkarbonat), vatten, räkor(10%), vegetabilisk olja, stabiliseringsmedel (E407, E412, E413, E415, E460, E466, E1414, E1422), ägg, lodda-rom, ättika, lök, socker, konserveringsmedel (E202, E211), salt, arom, senap, mjölkpulver, dill, citronsaft, syra(E270, E296, E300, E330), färg(E104, E120, E160a, E171), kryddblandning (kryddor bl.a. muskotnöt, smakförstärkare (E575, E621, E627, E631).

Bild lånad från Rydbergs hemsida.

Trots alla problem med nyckelhålet och dess högst tveksamma påstådda nyttighet så ska nyckelhålet nu införas i Norge och Danmark, tråkigt nog.

Det har föreslagits att även flytande margarin ska få märkas med nyckelhålet - bisarrt på sätt och vis, men det skulle kanske vara positivt, för då börjar nog fler ifrågasätta att nyckelhålsmärkningen verkligen skulle påvisa nyttiga produkter; i nuläget kan både jättenyttig mat som fryst makrill nyckelhålsmärkas liksom t.ex. riktigt onyttiga flingor.

Lightprodukter innehåller mer kolhydrater än originalprodukterna, men de har också särskilt långa och svårförståeliga innehållsförteckningar (på grund av alla ersättningsämnen). Kolhydrater i allmänhet bryts visserligen ned till enkla sockerarter, men de har ändå väsentliga skillnader.

Jag är ingen motståndare till kolhydrater i sig, men tycker att det är desto viktigare att kolhydratkällorna är bra och framförallt att man undviker de sämre sorterna. Det gör att man särskilt bör se upp med lightprodukter.

De allra flesta kolhydrater är uppbyggda av enkla sockerarter, t.ex:

• fruktos
• glukos
• galaktos

Disackarider är två enkla sockerarter som sitter ihop, t.ex:

• laktos - en glukos och en galaktos
• maltos - två glukos (finns t.ex. i öl och bröd)
• sackaros (vanligt socker) - en glukos och en fruktos

Polysackarider är långa kedjor av glukos. Polysackariden stärkelse finns i potatis, ris och pasta. I levern och musklerna finns glykogen. Cellulosa är också en polysackarid, men en som vi inte kan bryta ner i tunntarmen.

Kolhydratkedjor kan brytas ner till enkla sockerarter med hjälp av enzymer eller syra. I munnen finns t.ex. amylas som bryter ner stärkelse. I magen finns också enzymer men framförallt så finns det syra som bryter ner stärkelsen. Om man har för lite magsyra så blir nedbrytningen av stärkelse lidande vilket kan ge upphov till magont.

Kolhydratkedjor kan också brytas ner industriellt, även där av syra eller enzymer. Processen att spjälka kolhydratkedjor kräver vatten och därför kallas processen för hydrolysering. Det krävs alltså en vattenmolekyl för att vi ska kunna spjälka t.ex. socker och maltos.

Här kommer några av de vanligaste kolhydratkällorna som återfinns i innehållsförteckningen:

• Glukos - druvsocker
• Dextros – kristalliserad glukos
• Fruktos – fruktsocker
• Sackaros - socker
• Laktos – mjölksocker
• Maltos – maltsocker
• Invertsocker – hydrolyserat socker (fruktos och glukos som inte är bundna till varandra)
• Hydrolyserad stärkelse (mellanlånga kolhydratkedjor)
• Stärkelsesirap, majssirap, glukossirap och glykos är i princip samma sak och består främst av glukos och maltos. Det är en trögflytande sockerlösning som binder vatten och förhindrar bildandet av sockerkristaller. Det här återfinns ofta i glass och godis.
• Modifierad stärkelse eller maltodextrin - ett mellanting mellan glukos och stärkelsesirap. Mycket lättlösligt men smakar inte sött. Används som konsistensgivare, och finns ofta i lightprodukter.

Ibland får man höra från lågkolhydratförespråkare att det inte spelar någon roll hur långa kolhydratkedjorna är eftersom allihopa ändå bryts ner till enkla sockerarter. Det man då förbiser är att det är stor skillnad i hur lång tid det tar; blodsockerhöjningen och insulinhöjningen efter måltiden blir olika stor för olika kolhydratsorter. (En del stärkelse går också igenom tunntarmen onedbrutet. Särskilt från kall potatis, så kallad resistent stärkelse.)

Förenklat så har kortare kolhydratkedjor större blodsockerhöjande effekt än långa - åtminstone om det handlar om kedjor av glukos, fruktos fungerar annorlunda. Här följer en tabell över olika kolhydratkedjors GI-värden (taget från Pauluns GI-tabell):

• Vitt bröd 100
• Glukos, druvsocker 141
• Maltodextrin 137
• Maltos 150
• Laktos 66
• Socker, sackaros 97
• Fruktos, fruktsocker 27
• Honung, 46-124 (snitt 78)

Det är alltså stor skillnad på olika kolhydratsorter. Dessutom är de flesta av innehållsförteckningarnas märkliga kolhydratsorter helt befriade från vitaminer och mineraler - något som annars följer med naturligt.

Matens blodsockerhöjande effekt har också med andra faktorer som fiberinnehåll, protein och fettinnehåll att göra.

Ångkokning och buljong

Många har nog hört att ångkokning av grönsaker ska vara nyttigt, men vet kanske inte riktigt varför. Vissa förespråkar tillagningsmetoden för att den inte kräver något fett - jag anser istället att den har en fördel i det att man inte behöver hetta upp fettet.

Stekning skadar fett i viss utsträckning, fettet går helt enkelt sönder; omättat fett blir också oxiderat, och proteinerna och kolhydraterna i smöret blir brända. Brända ämnen är i allmänhet inte nyttiga. Att steka utan fett är heller ingen bra lösning, eftersom livsmedlet i sig då lätt blir bränt. Skadat fett kan dock elimineras genom att t.ex. ta på smör i efterhand på sina ångkokade grönsaker.


Vid vanlig kokning lakas en hel del mineraler, vattenlösliga vitaminer och antioxidanter ut i kokvattnet (t.ex. kalium och B-vitaminer). Visserligen kan man ändå tillgodogöra sig mycket av detta om man dricker upp kokvattnet efteråt, men det är det inte så många som gör i praktiken. Även mycket av smaken lakas ur vid kokning; medan ångkokade grönsaker är goda som de är, förlorar vanligt kokade så mycket smak att man gärna vill kompensera med salt i kokvattnet. Saltet bidrar i sin tur till att ytterligare mineraler dras ur och går förlorade.

Ett alternativ är förstås att välja någon tillagningsmetod där man tar tillvara på vätskan - man kan t.ex. göra en gryta eller laga maten i lergryta. Sådana tillagningsmetoder är också väl lämpade vid tillagning av kött med ben - det finns nämligen mycket nyttigt som sipprar ut från köttben också.

Vid inläsningen till det här inlägget så har jag blivit alltmer övertygad om att en stor del av dagens ohälsa går att hänföra till att vi går miste om gelatin, kollagen och annat som finns i köttben. Nedbrutna senor och brosk innehåller t.ex. glukosamin och "chondroitin sulphates" - ämnen som säljs som tillskott för att motverka ledvärk och artrit. För mig låter det vettigt att sådant som finns i brosk vi äter också är bra för att bygga upp vårt eget brosk; det finns också studier och fallbeskrivningar som visar på goda resultat av sådana här ämnen, antingen via tillskott eller från t.ex. kycklingbrosk.

Utöver dessa brosk och senspecifika ämnen så utsöndras det också en uppsjö av lätt absorberade mineraler från köttben när de tillagas, t.ex. kalcium, magnesium, fosfor, kisel, svavel och spårämnen. Att äta välgjord köttbuljong är alltså en möjlighet att säkra ett gott kalciumintag även helt utan mjölkprodukter.

Jag nämnde också gelatin. Gelatin är ett protein som består av de flesta essentiella aminosyror som vi behöver, och ger ett mycket bra protein- och näringsupptag. Det har visats kunna lindra många olika besvär, som t.ex. gulsot, muskelsjukdomar och infektioner; spädbarn får också mindre matsmältningsproblem om de får tillsatt gelatin i maten. Som kuriosa kan nämnas att gelatinbuljong med fett har använts framgångsrikt som enda födokälla under krig och belägringar.

Många människor äter nästan alltid frysta grönsaker och benfritt kött - det är förstås enkelt att laga och förvara, men man går alltså tyvärr miste om mycket nyttigt på kuppen. Frysta grönsaker är förvällda, alltså kokta i vatten en stund före infrysning. (Tyvärr är det nästan uteslutande frysta grönsaker som används i skolmat och på äldreboenden. Dessutom används nog aldrig hemgjord buljong i soppor och såser utan istället buljongtärningar med glutamat och liknande.)

Så hur gör man då nyttig buljong rent praktiskt? Det är enkelt att koka buljong, men det finns lite olika saker man bör tänka på. Buljong ska kokas på mycket låg temperatur under många timmar, gärna mer än tio timmar. Lämplig koktid beror på vad man gör buljongen av; fisk behöver bara koka två timmar, medan t.ex. stora lammben helst bör koka över natten. Kycklingfötter och kalvfötter är en bra tillsats till buljong, eftersom de är mycket gelatinrika - de är dock svåra att få tag på. Nyttigast blir buljongen om man tiillsätter något surt, eftersom det leder till ett högre mineralinnehåll. Vid tillagning av fiskbuljong så brukar man rekommendera mager fisk eftersom omega-3 så lätt härsknar.

Tänk på att avlägsna skummet som bildas när det börjar koka. Skummet innehåller stora proteiner (lektiner) och det varken smakar gott eller ser trevligt ut. Annars är det bara att se till så att det inte kokar över eller kokar torrt; temperaturen ska vara så låg så att det bara sjuder.

Om du blir sugen på att göra egen buljong så kan du titta i en grundkokbok eller läsa Amiechans svenska recept på buljong. På Weston A. Price foundations hemsida kan man läsa mer grundligt om hur man gör olika sorters buljong och även mer utförligt om buljongens goda egenskaper.

I de flesta recept står det att man ska ta bort fettet från buljongen. Det är för att man ska få längre hållbarhet i frysen, även om fettskräcken säkert också spelar in ibland. Men släng inte bort fettet - det innehåller mängder med nyttiga fettlösliga vitaminer! Om man bara ska ha buljongen i frysen upp till ett par månader så går det ypperligt att frysa in fettet också.


Hemgjord buljong innehåller mycket glutamat, men det är i "vänsterhänt" form till skillnad från syntetiskt glutamat som också har högt innehåll av den högerhänta formen. Glutamat finns naturligt i protein men mycket tyder på att det är det syntetiska glutamatet som är onyttigt.

Det finns alltså många anledningar att äta riktig buljong istället för buljongtärningar. Det finns också ekologisk "riktig" buljong att köpa i välsorterade affärer.

Potatis

Potatis är ett intressant livsmedel. Traditionellt har den ett grundmurat rykte som nyttig basmat, men GI-trenden har skjutit mycket av det goda ryktet i sank. Anledningen är att potatis har ett så högt GI, och många väljer därför istället pasta, ris och liknande. Jag tycker dock inte att man ska dra alltför stora växlar på detta; kolhydratinnehållet i potatis är bara runt 18% - vilket är lågt jämfört med pasta och ris som ligger kring 25% i sin kokta form.

En annan anledning till att potatis numera ofta betraktas som mindre nyttig är väl att mycket av potatisen faktiskt manifesterar sig från sin sämsta sida, i en väldigt onyttig skepnad; många äter t.ex. aldrig kokt potatis med skal, utan sätter likhetstecken mellan potatis och hårt raffinerade former som chips, pommes frites och pulvermos. Man bör ha klart för sig att de aspekter som jag nämner som nyttiga hos potatis är mer eller mindre utraderade i dylika derivat. Göran Petersson, professor i kemisk miljökunskap har skrivit mer utförligt om potatis, och också tagit upp skillnad i nyttighet och GI mellan t.ex. chips och salladspotatis, läs gärna vidare där.

Det är förstås fel att dra all potatis över en kam. Det finns så många olika sorters potatis och skillnaden dem emellan är stor - olika GI, olika kolhydratinnehåll, et cetera. Vi tar inte upp kolhydraterna lika effektivt från fast potatis som från mjölig potatis, vilket beror på skillnad i resistent stärkelse. (Den förstnämnda har därför i allmänhet lägre GI.)

Potatis innehåller en hel del antioxidanter - särskilt jämfört med pasta och ris. (Se antioxidanttabell här.) Även jämfört med många grönsaker så står sig potatisen bra i det avseendet, men för att jämförelsen ska bli rättvisande så ska man komma ihåg att potatis också är mer energirikt än grönsaker.

En stor fördel med potatis är att det är så mättande på kort sikt. Det kan göra att man faktiskt äter mindre portioner; de flesta tenderar att äta tills de blir mätta även om de vet att mättnadskänslan kan vara fördröjd, och många som t.ex. börjar äta lågkolhydratkost äter gärna för stora portioner eftersom de av gammal vana äter tills de blir mätta. Man kan allså behöva vänta en stund på att mättnadskänslorna ska infinna sig. (En annan lösning som vissa tillämpar är att äta från en assitte och helt enkelt nöja sig med den mängden även om man inte känner sig mätt än.)

Personligen tycker jag bättre om att äta lite mer kolhydrater så att jag blir mätt ganska fort - t.ex. en liten kall potatis, sallad och kött - och därigenom slipper jag frustrationen att behöva sluta äta innan mättnaden hunnit fram. Det här med mättnadskänslor är en komplicerad sak och det fungerar olika för olika personer. Själv gör jag lite olika vid olika måltider, om jag är väldigt hungrig i magen så äter jag övervägande fett och protein. Om hungern snarare manifesterar sig som en seghet i huvudet så lutar jag mer åt att äta kolhydrater. Efter träning äter jag också mer kolhydrater.

Men givetvis bör man inte äta för mycket potatis, då blir man snabbt hungrig igen. Vissa bör undvika potatis helt.

Apropå mättnadskänslor, förresten: för någon dag sedan så skrev DN om fyllehunger. I en studie så har det visats att ghrelinet minskar av alkohol, vilket förklarar varför många som är berusade inte vill äta mat. Samtidigt minskar alkoholen mättnadskänslorna genom att leptin minskar. Studien kan inte förklara varför många vill äta snabbmat efter en kväll på krogen; min personliga hypotes är att det beror på att man får lågt serotonin när alkoholen börjar gå ur kroppen, alkohol höjer nämligen serotoninet. Snabba kolhydrater och fett höjer serotoninet effektivt.

Jag nämnde resistent stärkelse som en skillnad mellan potatissorter högre upp i inlägget. Resistent stärkelse är stärkelse som inte tas upp i tunntarmen, vilket annars är det vanliga ödet för stärkelse. Resistent stärkelse brukar räknas som lösliga fibrer eftersom den istället bryts ner i tjocktarmen (på samma sätt som vanliga lösliga fibrer).

Det finns mycket resistent stärkelse i kall mat, t. ex. potatis, ris och pasta. Omogna frukter, som gröna bananer, och gammalt bröd håller också hög halt. Hela korn innehåller också mycket resistent stärkelse, då stärkelsen i mitten av kornen är svåråtkomlig och inte tas upp i tunntarmen.

Avgörande för hur mycket resistent stärkelse maten kommer innehålla beror på om stärkelsen har raka eller grenade bindningar; raka bindningar gör att stärkelsen packas tätare och då kommer inte enzymerna och magsyran åt så bra. Nytillagad potatis innehåller mest vanlig stärkelse, för då har de raka bindningarna spruckit upp. Under den efterföljande nedkylningen återgår stärkelsen till sin tidigare raka struktur och blir resistent stärkelse.

Kokt potatis kan också innehålla resistent stärkelse, beroende på koktid, storlek och huruvida skalet är kvar eller inte. Jämför kall potatis och nykokt potatis - skillnaden i smak är stor. Även valet av tillagningsmetod påverkar, kokt potatis med skal spricker inte upp så mycket som skalade och delade potatisar.

En konkret jämförelse med en dietist

Jag ramlade över en intervju på Aftonbladet där dietisten Josefine Jonasson svarade på frågor om hur man kan äta smalare vintermat. Fokus låg på hur man kan kompromissa med maten med tanke på att många har lägre ambitioner på vintern.

Jag blev förvånad över hur fettskrämda många dietister fortfarande är trots alla nya studier som hela tiden kommer. Det är lite lustiga frågor men jag har i alla fall försökt svara på frågorna själv också. Läs och begrunda, givetvis har jag svarat på frågorna ur ett hälsoperspektiv och inte ett fettperspektiv. De faktiska råden i det här inlägget är av underordnad betydelse; poängen är att sätta fingret på skillnaderna vad gäller hur jag och en dietist resonerar.

Pulvermos eller snabbmakaroner till vardagsmiddagen?

– Pulvermos innehåller mindre kalorier per portion, men blodsockret stiger långsammare av makaroner. Hur bra måltiden blir beror på vad du väljer till.

Snabbmakaroner är mycket bättre dels på grund av att det höjer blodsockret långsammare och dels för att pulvermos innehåller så mycket mjölkpulver och andra tillsatser. Mjölkpulver i produkter med så lång hållbarhet innehåller garanterat härsket kolesterol och härsket fett.

Fiskpinnar eller köttbullar till?

– Köttbullar från butik innehåller mer fett och kalorier än fiskpinnar

Helt klart köttbullar, fiskpinnar innehåller nästan hälften panering och paneringen innehåller bara snabba kolhydrater, osund vegetabilisk olja och tillsatser. Köttbullar innehåller visserligen också mycket snabba kolhydrater men generellt så är de ett bättre val än fiskpinnar.

Köp hellre frysta köttbullar, de innehåller mycket mindre tillsatser än de som ligger i kyldisken i flera månader.

Gulaschsoppa eller nudelwok till lunch?

– Soppa är generellt bra. Bara soppan inte är gräddbaserad. Men om det är mycket grönsaker och lite mindre nudlar i woken är den okej.

Soppan, även om den lär innehålla en massa glutamat. Riktig gulasch är bra mat. Jag vet visserligen inte vad en nudelwok brukar innehålla, den kan ju vara helt okej om den innehåller gott om kött och grönsaker.

Paj eller mackor?

– Paj innehåller otroligt mycket dolt fett. Speciellt ost- och skinkpaj är en riktig kaloribomb. Mackor med bra pålägg är ett bättre alternativ. Undvik färdiga smörgåsar med till exempel Skagenröra som innehåller väldigt mycket fett och kalorier. Se upp med ost över huvudtaget om det är mycket.

Det beror förstås på men generellt skulle jag svara paj, det är mer matigt.

Hur är det med färdig rödbetssallad?

– Det är mycket fett i den. Men en liten klick är helt okej. Det finns ju nyckelhålsmärkta sorter, de är naturligtvis bäst. Här gäller samma regel som alltid – i små mängder är naturligtvis allt okej. Tänk bara på hur mycket du får i dig. Fyll gärna ut salladen med äpple och purjolök så blir det magrare och mer näring.

Helt okej med lite grann om man undviker de nyckelhålsmärkta varianterna. Men se upp med mängden, det innehåller ofta mycket socker.

Och färdiga rätter som man kan plocka med sig från frysdisken?

– Många innehåller onödigt mycket fett. Läs på förpackningen och välj gärna nyckelhålsmärkt. Komplettera med frukt och grönsaker

Kan funka i nödfall, men de innehåller tyvärr mycket snabba kollhydrater och tillsatser, men kan vara bättre än att bara äta mackor till lunch. Undvik framförallt de nyckelhålsmärkta rätterna, de innehåller extra mycket tillsatser och snabba kolhydrater.

Hamburgare eller pizza?

– Hamburgare är ett bättre val än pizza om du väljer bort pommes stripsen och bara tar lite dressing. All ost och allt bröd i pizzan gör att kalorierna skenar iväg där, dessutom är pizzor ofta onödigt stora.

Jag håller med, välj hamburgaren men välj bort pommes och läsk. Ta dock inte bort dressingen för fettets skull, men kanske för tillsatserna och sockrets skull. Köttet i hamburgaren gör att den mättar bättre än en pizza.

Varmkorv eller smörgåsar i slalombacken?

– Jag rekommenderar smörgåsar med magrare pålägg. Varmkorv har mycket fett i sig. Det blir bättre kvalitet med en macka med kokt ägg till exempel

Där håller jag med; en macka med ägg är ett bra alternativ, korvbröd är så väldigt konstlat och vanlig varmkorv är inte så bra. I nödfall funkar en korv utan bröd bra, brödet tillför inte så mycket - och lite kolhydrater får man i sig ändå eftersom varmkorv innehåller ganska mycket potatismjöl.

Blåbärssoppa eller mjölkchoklad i skidspåret?

– Mjölkchoklad innehåller faktiskt oftast mindre socker. Ofta mer socker än blåbär i blåbärssoppan

Mjölkchoklad, men ännu hellre mörk choklad förstås. Blåbärssoppa kan t.ex. innehålla glykossirap och förtjockningsmedel.

Yoghurt eller nyponsoppa till frukost?

– Naturell yoghurt är klart bäst. Fruktyoghurt och nyponsoppa kan innehålla mycket dolt socker

Helt klart naturell youghurt. Smaksatt youghurt och nyponsoppa innehåller uppåt 10% socker tillsatt socker. Välj en fetare youghurtvariant - det mättar bättre, gärna 10%:ig Mezeyoughurt.

Lustigt att Josefine Jonasson skriver dolt socker, det borde väl alla förstå att sådana varor innehåller en massa tillsatt socker. Dolt socker kan man däremot tala om när restaurangerna har socker i potatisgratäng, stekta grönsaker, köttbullar och såser. Något att tänka på om man ska äta julbord på restaurang; jag har hört från en kock att julbord brukar vara mycket sockerrrika.

Och mandelbiskvierna man gärna toppar nyponsoppan med?

– En massa mättat fett och socker tyvärr

Inte bra, det är ju som godis.

Havregrynsgröt eller mannagrynsgröt?

– Havregrynsgröt. Den innehåller mer fibrer. Mannagrynsgröten är också mjölkbaserad medan havregrunsgröten är vattenbaserad.

Havregrynsgröt är en bra gröt eftersom det innehåller de välrenommerade betaglukanerna. Andra fiberrika grötsorter innehåller mest olösliga fibrer. Mannagrynsgröt går bort på grund av sitt höga GI.

Fralla eller tunnbröd?

– Om du vill satsa på en nyttig smörgås spelar pålägget större roll än brödet. Vissa tunnbröd innehåller lite mer fibrer än en vanlig fralla. Bästa brödet är så klart grovt bröd med hela korn.

Tunnbröd är bättre, då blir pålägget en större del av mackan. Åtminstone om mackan är en fralla, om mackan istället består av surdegsbröd så är det riktigt bra.

Ost eller skinka på smörgåsen?

– Skinka är bättre eftersom det är magrare. Två skivor skinka innehåller cirka 25 kalorier. Två skivor 28-procentig ost innehåller cirka 75 kalorier. Gillar du ost bättre kan du såklart välja det ändå, men var uppmärksam på mängden

Ost är bättre, mager skinka brukar innehålla socker och glutamat, dessutom är skinka knappast mättande.

Undvik nyckelhålsmärkt ost och skinka, det mättar dåligt. Att räkna kalorier är bara fånigt. Man äter tills man blir mät

Tips på bra pålägg?

– Skinka är som sagt magrare än ost. Tonfisk i vatten och makrill i tomatsås är också bra pålägg. Liksom kyckling, kalkon och keso. Och glöm inte grönsakerna när du gör dina smörgåsar. Det gör smörgåsen matigare, det mättar bättre och du får i dig nyttiga vitaminer. Groddar, tomat, gurka, avokado och paprika är till exempel gott att ha på. Undvik feta ostar och krämiga röror.

Givetvis bör man grunda med riktigt smör, eller åtminstone bregott. Bra pålägg finns det många av, t.ex. ägg, lammstek och makrill. Fet ost eller en sockerfri majonäs är ett bra sätt att höja fetthalten på.

Grönsaker är förstås också bra, egentligen allting som gör att gör att mackan blir mindre mjölmat och mer riktig mat. Man kan t.ex. äta finn crisp för att själva mackan ska bli en så liten del som möjligt av smörgåsen. Men för vissa så är det bra att behålla lite bröd, en måltid nästan helt utan kolhydrater funkar inte för alla.

Förvirringen kring medelhavskost

Allt som oftast kan man läsa att det finns något som mer eller mindre allmänt betraktas som nyttigt, och det kallas medelhavskost. Det är dock mycket olika vad man fyller det begreppet med.

Mycket tyder på att den ursprungliga medelhavskosten utgjordes av en förhållandevis fet kost, med mycket animaliskt fett från fisk, frigående höns, ägg och feta mjölkprodukter. Troligtvis åt man också en hel del grönsaker och även nötter och olivolja. Det är också vad jag menar i de fall jag skriver om medelhavskost. Andra har sina egna definitioner, och man får ibland intrycket att många framhåller minsta samband mellan den kost de förespråkar och den ursprungliga medelhavskosten, för att skänka trovärdighet åt sin egen agenda.



Trots den ursprungliga medelhavskostens goda rykte är det nog ingen som menar att man ska äta så som man numera äter i medelhavsområdet; i Grekland t.ex. är konsumtionen av pommes frites och annat onyttigt mycket hög - numera är också greker relativt hårt drabbade av välfärdsjukdomar.

Om man så betraktar den studie på medelhavskost som DN skrev om igår så finner man stora olikheter med många av de olika synsätten på vad medelhavskost är; den innehåller anmärkningsvärt nog mycket spannmål, men lite fisk.

Studiens medelhavskost bestod av mycket spannmål, grönsaker, frukt, nötter och olivolja, måttligt med fisk och rött vin samt sparsamt med mjölkprodukter, rött kött och socker.

Studiedeltagarna delades upp i tre grupper, en som åt fettsnålt, en som åt medelhavskost (enligt ovan) med en liter olivolja per vecka och en som åt medelhavskost (enligt ovan) med 30 gram nötter per dag.

Blodvärdena hade förbättrats och midjeomfånget hade minskat hos 2 procent av deltagarna i lågfettgruppen, hos olivoljegruppen var siffran 6,7 procent och hos nötgruppen 13,7 procent. Resultatet beskrivs som en stor framgång, även om siffrorna knappast var sensationella. Vikten var för övrigt oförändrad hos de allra flesta.

Sådana här studier är svårtolkade eftersom det är svårt att veta vilka komponenter som svarar för de goda resultaten - vad man i det här fallet har jämfört med är dock fettsnål kost, och det är tydligt att många varianter av medelhavskost är nyttigare än sådan kost.

Jag tycker alltså inte att en sådan här variant på medelhavskost är något att stå efter. Andra studier med lägre kolhydratintag och högre fettintag har fått bättre resultat på både blodfetter och viktnedgång; framförallt bör spannmålsintaget vara lägre och både fisk och rött kött borde rekommenderas, tycker jag.

I DN-artikeln spekuleras det i om nötgruppen fått bättre värden på grund av omega-3 från valnötter. Det ställer jag mig tvekande till, eftersom vegetabiliskt omega-3 bara till liten del omvandlas till de antiinflammatoriska långkedjade omega-3-fettsyrorna. Kanske är det istället mineralinnehållet i nötter som ger den hälsosamma effekten? Det är dock svårt att dra några säkra slutsatser.

Valnötter är visserligen nyttigt, men det vurmas lite väl mycket för valnötter på grund av dess höga omega-3-halt. I själva verket gör deras höga omega-3-innehåll att de lätt härsknar; billiga storpack av valnötter har ofta skrumpna, beska och något svarta valnötter - de är härskna och är inte alls nyttiga. Hela valnötter är att föredra; nu inför jul är de av god kvalitet och inte så dyra. Nötter betraktar jag alltså som hälsosamma i allmänhet, men vissa kan uppleva ett stimulerat matbegär av dem.

Det är svårt för konsumenter att navigera bland alla företag som marknadsför sig med hälsoargument. Därför vill jag tipsa om hemsidan för Konsumenter i Samverkan, de samordnar konsumenter utan inblandning från kommersiella företag, granskar kostråd och kostförespråkare, och har t.ex. gjort en intressant simulering av energipriset för matfett och mjölk, vilket är ett av argumenten de har för att påverka skolmaten.

Stödjer man Konsumenter i Samverkan med 250 kr per år får man konsumentnyckeln och en del köptips - mer om detta här. Även om jag inte alltid håller med dem i sakfrågorna och köptipsen kanske inte alltid ger så mycket, så ser jag ändå positivt på deras grundtanke och jag tycker att de successivt förbättrat sig och är öppna för ny forskning. De har länge förespråkat originalprodukter istället för nyckelhålsmärkningar och lightprodukter - till skillnad från t.ex. Skolans Vänner eller Råd och Rön, som också säger sig stå på konsumentens sida. Den förstnämnda är en partsinlaga från företag, den senare är fullständigt okritisk till kostråden.