Kadmium

Kadmium är en tungmetall som finns i jorden och tas upp av växterna. Halterna tenderar att öka hela tiden delvis på grund av att slam tillförs; slam har dubbelt så högt kadmiuminnehåll som konstgödsel. Beräkningar utförda vid SLU visar på att matjordens medelhalter har ökat med mer än 30% under 1900-talet. Även fodertillsatser och luftföroreningar tillför kadmium, och förr fanns det också mycket kadmium i färger och plaster.

Kadmium är en relativt stor hälsorisk, speciellt för rökare, vegetarianer och kvinnor som ammar. Cigaretter innehåller mycket kadmium och eftersom upptaget är väldigt effektivt från lungorna så får rökare i sig mycket kadmium, lyckligtvis verkar upptaget bli lågt vid passiv rökning.

För ickerökare så är maten den största källan till kadmium. Upptaget av kadmium ökar om man har låga järndepåer, vilket är en faktor som ökar risken för många unga kvinnor. Vegetabilier innehåller mycket mer kadmium än animalier, och det är förklaringen till att vegetarianer vanligtvis har ett relativt stort kadmiumintag.


Gränsvärdena för kadmium har länge varit högt satta, och vi har fått i oss skadligt höga halter även med intag under gränsvärdet. EU har nyligen sänkt gränsen till en tredjedel, på grund av en studie som tydligt visar på ökad risk för njurskador och benskörhet även vid lägre kadmiumintag. Hälften av europas befolkning beräknas få i sig för höga halter kadmium.

Vete och potatis är stora kadmiumkällor på grund av den stora omfattning i vilken de äts. Det mesta av kadmiumet finns i skalen, vilket förstås är ett hårt slag mot fullkornsprodukternas förmenta nyttighet; fullkornsprodukter innehåller visserligen lite mer antioxidanter och mineraler än de vita produkterna, men samtidigt innehåller de alltså mer miljögifter och även mer växtgifter. Det bästa är, tror jag, att inte äta så stora mängder spannmålsprodukter över huvudtaget. Några livsmedel som äts i mindre mängd men som i sig har särskilt höga kadmiumnivåer är blå vallmofrön, solrosfrön, linfrön och njure.

Gravida för inte över kadmium till fostret, men små barn tar upp kadmium effektivt. Djurstudier visar också att hjärnans utveckling påverkas av kadmium, och barn som tidigt börjar med välling, gröt och sojamjölsprodukter är en riskgrupp. Jag brukar alltid avråda från att ge småbarn fullkornsprodukter på grund av deras känsliga magar, och sedan jag läst på om kadmium så känns det rådet extra bra.

Lever innehåller också mycket kadmium, men om man inte tillhör någon av riskgrupperna så tror jag att man kan äta det en gång i veckan - det är trots allt väldigt näringsrikt. Det är främst njurarna och levern som lagrar upp kadmium i kroppen, medan kött och mjölk innehåller mycket låga halter. Många får i sig mycket kadmium från rotfrukter eftersom det äts i stora mängder, men egentligen är det bara morot av rotfrukterna som är höghaltigt. I genomsnitt så kommer hälften av vårt kadmiumintag från spannmål.

Man kan alltså notera att kolhydratkällor för många också är kadmiumkällor, vilket i sig kan utgöra ett argument för ett relativt sett högre intag av fett och protein och ett lägre intag av kolhydrater. Dessutom skulle det förmodligen vara bra med ett högre intag av rött kött för de som äter lite sådant, eftersom järnbrist ytterligare ökar upptaget av kadmium. (Faktoiden att rött kött skulle öka risken för cancer är bara ett knippe svaga indicier från epidemiologiska studier.)

Debattören och miljöforskaren Gunnar Lindgren har en utmärkt hemsida som jag vill rekommendera i sammanhanget; där kan man bland annat läsa om kostråden, margariner och miljögifter. Lindgren utnämner just kadmiumfrågan till den mest allvarliga enskilda hälsofrågan eftersom den är så ödesmättad. Strax innan EU sänkte gränsvärdet för tolerabelt intag av kadmium skrev han så här:

"Det kadmium som vi lägger med gödsel på åkermarken kan aldrig tas bort, utan ger inte bara oss ökande hälsorisker utan alla kommande släkten. Kadmiumhalten i åkermark och livsmedel har ökat oavbrutet och ökningen fortsätter. Den är idag så hög, att medicinska rapporter tyder på att både njurskador, cancer i livmoder och prostata kan sättas i samband med vårt "normala" intag av kadmium."

Organisationen Sveriges Konsumenter i Samverkan har länge engagerat sig i kadmiumfrågan, och undersöker nu om tillverkare av känsliga livsmedel kontrollerar sina produkter med avseende på kadmiuminnehåll. Ordförande Bengt Ingerstam hoppas att jordbruket självmant går tillbaka till en restriktiv kadmiumpolitik.

SLV om kadmium.

Rapportdebaclet

Rapport hade för några dagar sedan ett inslag där forskaren Annika Rosengren hävdade att hjärtinfarkter med dödlig utgång har minskat med 5000 per år sedan 80-talet. Detta ville Rosengren hänföra till att kolesterolvärdena har minskat, och menade att det i sin tur beror på ett minskat intag av mättat fett.



Huruvida det finns något sådant direkt samband mellan kolesterolvärden och sjuklighet är ifrågasatt; kolesterolvärden ökar visserligen ofta temporärt av högre intag av mättat fett, men samma sak brukar också inträffa om man t.ex. börjar motionera mera. Vidare är dödligheten faktiskt högre hos de som har låga kolesterolvärden än de som har höga värden. Den påstådda kopplingen mellan åderförkalkning och kolesterolvärden är inte heller bevisad.

Jag brukar sällan titta på tv-nyheter, främst på grund av att formatet inte rymmer så mycket fakta; en stor del av tiden läggs på en fallbeskrivning och resten på att repetera den kortfattade nyheten gång på gång. Granskningen lyser ofta med sin frånvaro, och dessutom lämnas tittaren oftast okunnig om så grundläggande saker som t.ex. om bakgrunden till nyheten är en välgjord studie eller bara en epidemiologisk studie. Så också i det här inslaget.

Annika Rosengren var i hela Rapportinslaget förbluffande självsäker:

“-Ja det finns absolut ingen forskning som visar att vi skall äta mer smör och mättat fett, det är baserat på ett löst tyckande som inte har med vetenskaplighet att göra.”

Som jag ser det är det förstås de senaste årens officiella hållning till smör och mättat fett som är avvikelsen, och man kan med minst lika stort fog hävda att rådet att vi ska äta mindre mättat fett är ett i högsta grad löst tyckande.

Jag mejlade både Rapport och Annika Rosengren för att ta reda på vad det är för studie de pratar om. Rapport uppgav bara vilken tidning den publicerats i - jag bad dem specificera men fick inget svar. För mig är det skrämmande att Rapport så okritiskt gör sig till megafon utan att nagelfara informationens avsändare.

Jag fick i alla fall svar från Annika Rosengren som förutom tidningsnamnet också uppgav en av författarna, vilket gjorde att jag kunde få fram studiens sammanfattning. Studien visade sig mestadels använda offentliga protokoll för att jämföra "stora riskfaktorer" mellan 1986 och 2002. I studiens sammanfattning står det ingenting om mättat fett.

Igår fortsatte följetongen, då Annika Rosengren deltog i en debatt tillsammans med Annika Dahlqvist. Nu var tongångarna annorlunda än i Rapport; Rosengren var inte alls lika säker på sin sak och sade t.ex. att vissa verkar må bra av LCHF och att det inte verkar vara farligt för dem. Komiskt nog så anklagade hon Annika Dahlqvist för att hon inte hade med några studier på sin blogg som visade på nackdelar med mättat fett från att tidigare ha hävdat att sådana studier inte alls finns.

Annika Dahlqvist var tämligen upprörd i programmet, något som hon fått utstå en del kritik för. Hon försvarar sig med att det är sådan hon är; jag har svårt att hålla det emot henne, utan konstaterar bara att just hennes sätt är det som fört henne till medverkan i ett flertal tv-debatter där hon har åstadkommit väldigt mycket. Man kan förstås beklaga dramaturgin som ofta styr tv-mediet; vi som är mer ödmjuka får färre förfråganden, för hårt polariserade debatter gör sig bättre. Och visst blir man arg. Man kan diskutera hur lite kolhydrater som är optimalt, och LCHF är inte det lämpligaste för alla - men inte för någon finns det anledning att undvika mättat fett, det är ren skrämselpropaganda som får ett förfärande stort genomslag.

Den som vill sätta sig in i alla turer kring detta läser med fördel Kostdoktorns inlägg i ämnet.

Det glädjer mig att ett 30-tal personer har anmält Rapportinslaget till granskningsnämnden. För någon vecka sedan sändes ett Plus-program där en dietist argumenterade för en mager och nyckelhålsmärkt frukost. Det fanns inget som helst ifrågasättande av huruvida en sådan frukost är nyttig. Kanske också vore något för granskningsnämnden.

Olika dieter

Jag vill börja med att kort kommentera studien som blev så omskriven för någon vecka sedan. Det påstods i flertalet tidningar att alla dieter är lika bra - detta med utgångspunkt i en studie där de fyra grupperna som jämfördes åt nästan samma slags mat. Alla hade ett högt kolhydratintag och ett lågt intag av mättat fett. Vidare var alla ålagda att äta 1400 kilokalorier par dag, vilket är på gränsen till att vara en svältkost. Ändå var den uppnådda viktnedgången bara fyra kilo på två år.

I Aktuellt ville man avfärda variationer i kosthållningen som irrelevanta och dra slutsatsen att det enda som fungerar är att äta mindre och motionera mer - men om det nu skulle funka att gå ner i vikt enkom av att äta mindre så borde väl deltagarna ha blivit normalviktiga av att äta så här lite mat i två år? Att träning är bra för hälsa och välbefinnande är det ingen tvekan om, 50-åringar som börjar motionera lever två år längre än de som inte börjar motionera. Men motion leder inte nödvändigtvis till viktnedgång, träning ökar samtidigt aptiten. Trots ökad aptit så är det många som börjar träna som går ner i vikt, vilket i stor utsträckning beror på att man samtidigt förbättrar sitt ätbeteende. Träning ger som sagt hunger och då känns det bra att äta lagad mat, och mat är helt klart bättre än t.ex. mackor och müsli, eller annan utfyllnad. Dessutom går nog träningssatsningar ofta hand i hand med en medveten minskning på godis och läsk.

Jag rekommenderar Kostdoktorn och Toxiska epistlar för utförliga analyser av studien om de olika dieterna.

Resonemanget om att alla dieter är en bluff rymmer i och för sig en poäng - nämligen att det inte finns några mirakeldieter. Det finns ingen universaldiet som gör att vem som helst går ner i vikt (förutom på kort sikt och rena svältdieter). Däremot har det givetvis fundamental betydelse vad för slags mat man äter, och det finns förstås gemensamma nämnare för en bra kosthållning - men människor är olika, och en viss sorts mat kan vara bra för någon men dålig för en annan. För en enskild individ finns det också ofta en mirakeldiet - i meningen en kosthållning som i längden gör att man känner sig mätt och nöjd, mår bra och och även går ner i vikt om man väger för mycket.

Det som är gemensamt för dessa individuellt optimerade dieter är att de upplevs som välsmakande och att de eliminerar suget efter onyttigheter. Om man ständigt känner sug efter godis, chips och läsk så är man inte så tillfreds med livet, även om man håller sig ifrån det. Den traditionella tallriksmodellens grundfilosofi går ut på att man ska äta "nyttigt" till vardags och att man som belöning får unna sig läsk och godis till helgen. Ett sådant synsätt kan förstås fungera för en del, men sämre för den som har haft problem med aptiten eller vikten.

Själv äter jag visserligen onyttigt ibland, men jag har aldrig haft som mål att äta nyttigt för att sedan kunna unna mig något. Jag tror inte riktigt på ett sådant synsätt. I vanliga fall tycker jag inte om konstlad mat, som chips, läsk, lösgodis, pulvermos och fiskpinnar. Jag blir inte heller sugen på pommes frites, pizza eller bröd - men om jag äter sådant av någon anledning så kan det skapas ett sug efter mer.

Mitt bästa tips är att bygga upp en matkultur vid sidan av chipsen, så att det aldrig finns någon anledning att äta dem - men utan att göra det till något förbjudet eller laddat. Om man äter chips regelbundet så blir smaksinnet avtrubbat, och den nyttiga naturella maten med sin avsaknad av smakförstärkare ter sig lite trist, vilket förstärker längtan efter nästa chipstillfälle. Erfarenhetsmässigt så är det mycket enklare att sluta helt med sådant som ger sötsug än att t.ex. begränsa det till bara lördagar, åtminstone om man vill få en varaktig livsstilsförändring till skillnad från en snabb viktnedgång.

Många människor som lyckas ändra sin kosthållning på ett varaktigt sätt tar motivationen till enskilda kostförändringar ur ett större värderingsskifte; det kan vara en nyfunnen övertygelse om att kolhydrater är väldigt onyttigt som leder till beslutet att eliminera alla stora kolhydratkällor - och därmed faller läsk, godis och chips ur ramen. Någon annan läser kanske boken "Äkta Vara" och bestämmer sig för att sluta med produkter med en massa tillsatser - och även med den utgångspunkten blir läsk, godis och chips orimliga. En tredje läser kanske om stenålderskost och formar sin matkultur ur målsättningen att inte äta så artfrämmande mat som många gör nuförtiden. Att bara ta efter någon annans diet är förstås i allmänhet mindre fruktbart, t.ex. att härma någon som äter en strikt lågkolhydratkost för någon som får sötsug av att minska så mycket på kolhydraterna.

Barnmat

Det är inte alltid så enkelt att veta vad som är bra mat, även om de flesta nog har en personlig uppfattning om vad som är nyttigt och onyttigt.

Men många människor väljer ändå att äta onyttig mat, av bekvämlighet eller för att de inte klarar av att stå emot. I synnerhet gäller det nog dem som tror att det är nyttigt att äta fiberrikt och fettsnålt - sådan kost är inte så god. Men det är också många som har svårt att avstå från snabba kolhydrater som t.ex. pannkakor, potatismos och jasminris. Vuxna försöker väl åtminstone att begränsa den onyttiga maten till lite ibland.


Det blir en helt annan sak när det kommer till barn eftersom de inte brukar bry sig om att äta nyttigt. Grönsakerna smakar inte lika gott som riset så de väljer sonika att bara äta ris. Hur någon kan välja att bara äta ris är för mig förunderligt, men barn tycker ofta om att bara äta en sak i taget.

Vad kan man då göra för att få barn att äta bra? Att försöka tvinga dem är ju föga funktionellt - och att låta dem äta precis vad de vill är inte heller så lyckat.

Det största problemet med barns kostvanor torde vara det höga intaget av godis, läsk och liknande; en fjärdedel av fyraåringarnas energi kommer från sådant. Numera är 15-20% av fyraåringarna överviktiga, klart fler jämfört med 1982. Intressant nog har fettintaget hos barnen sedan dess minskat från 35E% till 31-32E%. I ljuset av det är det heller inte så konstigt att fler blivit överviktiga, ty lågt fettintag ger högre aptit, och i synnerhet eftersom intaget av godis och läsk samtidigt är så högt.

Barn är ofta överförtjusta i snabba kolhydrater, men de har inte så lätt att avstå för hälsans skull. Jag tror att det bästa är att ändra kosten långsamt för dem.

• Byt ut jasminris mot parboiled ris
• Snabbmakaroner mot tjockare al-dente-pasta.
• Fluffigt bröd mot kompakt
• Pulvermos mot riktigt mos med smör och grädde.
• Pommes frites mot milt tillagad klyftpotatis
• Prova quinoa eller rotmos till maten

Vanliga pannkakor kan t.ex. bytas ut mot pannkakor med mer smör och ägg och mindre mjöl, och förslagsvis med bär och grädde istället för sylt.

Jag vill här poängtera att barn inte bör äta så mycket fullkornsprodukter eftersom de har känsliga magar; dessutom är det bara marginell skillnad på hur snabbt blodsockret höjs efter sådant som fiberpasta och vanlig pasta. Välj i så fall pasta med lösliga fibrer, t.ex. tillsatt havrefibrer - det är mycket nyttigare och skonsammare än olösliga fibrer från spannmålsskalen.

Nyckeln till att få barn att äta mindre socker och snabba kolhydrater är att införa mer fett i maten. Man kan t.ex. baka eget bröd med mycket smör (det blir då mer mättande och antalet mackor minskar), och röra ner smör i riset, quinoan och pastan. (Ibland kan det krävas att man gör detta i smyg eftersom barn ibland påstår att de inte tycker om fett).

Om man börjar med sådana här förändringar så kommer antagligen proportionerna på tallriken förändras så att kolhydratintaget inte blir så dramatiskt. Även för familjer där de vuxna provar LCHF tror jag att en mer gradvis anpassning som de ovanstående råden är ett fruktbart sätt att förändra barnens mat. Man kanske märker att barn med hög aptit accepterar reduceringen av kolhydrater, och då kan man förstås helt hoppa över sådant som pasta, ris och potatis (så har Gabriella Folkunger gjort; hennes treåring äter LCHF som resten av familjen - och hela familjens kostombyte berodde också på att dottern blev så dålig av spannmål). Givetvis är dock barn väldigt olika, och de här råden gäller framförallt de många barn som har dålig aptit, och knappt äter något alls om maten är konstig och annorlunda.

Ett annat tips är att servera mat med blandat protein och fett, som t.ex. köttfärssås, kycklinglår och grytor istället för kycklingfilé och fläskkotlett. Fläskkotlett är relativt fett, men barn brukar sällan vilja äta fettranden och då blir maten ändå väldigt fettsnål.


Svårare är det förstås när barnen kommer i skolåldern och blir serverade mat i skolan, med allt vad det innebär av tillsatser, snabba kolhydrater och lättmargariner. Sådan mat fungerar inte alls för känsliga barn. Ann-Katrin Hegvold har börjat göra matlådor till sin dotter och hon skriver regelbundet om dotterns matlådor i en skolmatsblogg.

Småbarn ges ofta smörgåsrån för att de ska vänja sig vid gluten i mindre doser. Risken för att barn ska få celiaki (glutenintolerans) är förvisso mindre om man introducerar gluten i små mängder medan man fortfarande ammar - men det finns inget som säger att det måste ske i form av smörgåsrån; en mycket bättre idé är att bara blanda lite vetemjöl i maten. Smörgåsrån innebär extremt snabba kolhydrater och tyvärr ofta i kombination med härdat fett.


Nyligen har min syster Theresia, som äter LCHF sedan sex veckor, startat en blogg om hur hon och hennes lilla Rut på 7 månader äter. Det visar sig glädjande nog att det har gått bra både att fortsätta amma och att minska på graviditetskilona. Missa inte inlägget där hon resonerar kring varför barn blir hårda i magen när de börjar äta fast föda. Det vanliga rådet man brukar få vid sådana problem är att ge barnen katrinplommon, men det tycker jag inte är så lyckat - småbarn är väldigt ofta känsliga för fruktos. Bättre vore att ändra barnens kost så att de inte blir hårda i magen från början - Theresia tänker prova med kokosfett, vilket brukar fungera bra för vuxna som blir hårda i magen.

När vi nu är inne på ämnet barnhälsa; det finns inom vissa kretsar en utbredd skepsis mot barnvaccinationer, men en färsk genomgång visar att nyttan vida överstiger riskerna med vaccinationer. För att de svåra barnsjukdomarna ska utrotas krävs att de allra flesta barn vaccineras.

PS:
Jag har tidigare skrivit om kostråd till gravida.
PPS:
Skriv gärna på namninsamlingen för bättre skolmat, om ni inte gjort det.

Dahlqvists LCHF-kokbok

Annika Dahlqvist och Airam har nyligen kommit med en kokbok, som snabbt har blivit en storsäljare. Airam har länge komponerat LCHF-recept och publicerat dem på sin omtyckta LCHF-matblogg - i kokboken är recepten mer preciserade.

Jag tycker att boken är väldigt trevlig med många fina bilder. En bra sak är att den är så bred, med recept av många olika slag - t.ex. hittar man recept på blomkålsmos, plättar, hallongräddglass, gulaschsoppa och bearnaissesås. Främst är det nog ändå att betrakta som en grundkokbok, med många ägg- och färsrätter som stomme.

Recepten ser väldigt goda ut och jag tror att de fungerar bra för de flesta; jag kommer dock själv inte att äta av så många av rätterna i deras grundform, eftersom jag tror att de för mig kan verka alltför aptitstimulerande; som så ofta är fallet med LCHF-recept så innehåller de grädde och lagrad ost i överflöd. I denna bok används även ganska mycket tomatprodukter, tillagade morötter och hallon; visserligen är kolhydratinnehållet lågt, men sötman (och fruktosinnehållet) blir ändå påtaglig från sådant, vilket i sin tur kan stimulera aptiten. Människor fungerar olika, och jag föredrar t.ex. att komplettera med lite quinoa än att inkludera söta saker, trots att totala kolhydratinnehållet är relativt högt i quinoa. (Rotselleri och björnbär är andra mindre söta alternativ.)

Många av recepten i boken är förstås väldigt kolhydratsnåla, men för den hugade går det ju bra att lägga till mer grönsaker och kanske lite andra kolhydratkällor också. På så sätt funkar de här recepten nog väldigt bra även i familjer där man äter lite olika.

En annan del av boken utgörs av mer teoretiserande texter kring LCHF - dessa avsnitt är lite förenklade (i första hand är det ju en kokbok). T.ex. står det att man blir lika mätt på bara pålägget utan bröd som om man äter brödet också; det stämmer visserligen för många människor, men som vanligt vill jag markera att det inte är en generell sanning.

Sedan tidigare finns boken Smörstekt som också är en LCHF-kokbok - jag tycker att Dahlqvists och Airams bok är bättre. Smörstekt byggde på dyra ingredienser och föreföll mer vara en festkokbok. Inget fel med detta i sig, förstås, men dels tror jag att vardagsrätterna är ett större problem för den som börjar prova LCHF, dels gav den vinkeln upphov till den del märkligheter i valet av råvaror; många recept baserades på festliga råvaror som mager kycklingfilé och oxfilé - men kycklingklubba och entrecôte (som är mycket billigare) är också avsevärt fetare och mycket mer naturliga för syftet LCHF. Fetare råvaror minskar också behovet av att tillsätta fett i form av grädde och majonnäs; grädde och många andra mjölkprodukter mättar inte lika bra som fett från kött.

Innehållsförteckningar

Vi borde vara glada för att det finns innehållsförteckningar; för bara några decennier sedan hade man så gott som ingen aning om vad maten bestod av. Tyvärr är de ofta svåra att förstå för en lekman, och många bryr sig nog inte om att försöka.

Det finns mycket lurigt med innehållsförteckningar. Vissa E-nummer är t.ex. svåra att lära sig, jag tänker främst på azo-färgerna som har E-nummer utspridda i intervallet 102-180; i samma intervall finns också betydligt bättre färgämnen som t.ex. rödbetsrött (E162).

Azo-färgämnen kan ge allergiska reaktioner och orsaka hyperaktivitet hos barn. De finns fortfarande kvar i mängder av godis och läsk. Wasabiärtorna på bilden innehåller t.ex. azo-färgen tartrazin (E102). Jag har även sett lussebullar i butiken vars färg kom från azo-färg istället för saffran, man använde alltså inte ens budgetalternativet gurkmeja.


En annan sak att se upp med på innehållsförteckningar är RDI-värden, rekommenderade dagliga intag - de stämmer nämligen inte överens med de RDI-värden som anges i SNR, de svenska näringsrekommendationerna. Vad som anges som RDI av vitaminer och mineraler i innehållsförteckningar är i allmänhet mycket lägre än SNRs värden - som även de ofta är klart i underkant. RDI för D-vitamin och folsyra är t.ex. bara hälften så högt på innehållsförteckningar som i SNR.

Nu har nya regler för vitaminer, mineraler och fibrer införts, en positiv nyhet är att även selen och K-vitamin får anges i innehållsförteckningarna.

Jag brukar undersöka de allra flesta innehållsförteckningar, men ibland är det ändå svårt att få reda på vad maten innehåller. För en tid sedan skrevs det om att vad som i kaffeautomaterna kallas mjölkpulver i själva verket består av härdat fett och glukossirap, alltså inte på något sätt mjölkrelaterat och dessutom väldigt onyttigt. Givetvis är det särskilt lurt med onyttig mat när det är svårt för konsumenten att själv kontrollera innehållet.

Även i restauranger är det svårt att veta vad man får i sig. Från myndigheternas håll har man därför fört fram nyckelhålsmärkning av restauranger - men som läsekretsen kanske noterat utgör nyckelhålsmärkning ingen nyttighetsstämpel, utan bara ett konstaterande av att maten är fettsnål och fiberrik. Ofta är fiberinnehållet dessutom i form av vetekli och fettet är utbytt mot snabba kolhydrater och tillsatser:

Minikeso innehåller både modifierad stärkelse och extra mjölksocker - till skillnad från vanlig keso.

Light-leverpastej innehåller mer vatten och snabba kolhydrater än vanlig leverpastej. Vattnet gör att produkten behöver mer konserveringsmedel eftersom vattnigare produkter möglar lättare.

Rydbergs lätta skagenröra innehåller hela 23 tillsatser. Den innehåller bara 8% fett och för att produkten inte ska blir blaskig tillsätts olika stabiliseringsmedel. En fettsnål produkt smakar inte heller så mycket och i just den här produkten finns fyra smakförstärkare. Surimi används i sådana här produkter istället för dyra skaldjur och svarar, för flera av tillsatserna t.ex. en del av färgämnena.

Rydbergs lätta skagenröra

Surimi(37%)(alaska pollock, vetestärkelse, krabbextrakt, kalciumkarbonat), vatten, räkor(10%), vegetabilisk olja, stabiliseringsmedel (E407, E412, E413, E415, E460, E466, E1414, E1422), ägg, lodda-rom, ättika, lök, socker, konserveringsmedel (E202, E211), salt, arom, senap, mjölkpulver, dill, citronsaft, syra(E270, E296, E300, E330), färg(E104, E120, E160a, E171), kryddblandning (kryddor bl.a. muskotnöt, smakförstärkare (E575, E621, E627, E631).

Bild lånad från Rydbergs hemsida.

Trots alla problem med nyckelhålet och dess högst tveksamma påstådda nyttighet så ska nyckelhålet nu införas i Norge och Danmark, tråkigt nog.

Det har föreslagits att även flytande margarin ska få märkas med nyckelhålet - bisarrt på sätt och vis, men det skulle kanske vara positivt, för då börjar nog fler ifrågasätta att nyckelhålsmärkningen verkligen skulle påvisa nyttiga produkter; i nuläget kan både jättenyttig mat som fryst makrill nyckelhålsmärkas liksom t.ex. riktigt onyttiga flingor.

Lightprodukter innehåller mer kolhydrater än originalprodukterna, men de har också särskilt långa och svårförståeliga innehållsförteckningar (på grund av alla ersättningsämnen). Kolhydrater i allmänhet bryts visserligen ned till enkla sockerarter, men de har ändå väsentliga skillnader.

Jag är ingen motståndare till kolhydrater i sig, men tycker att det är desto viktigare att kolhydratkällorna är bra och framförallt att man undviker de sämre sorterna. Det gör att man särskilt bör se upp med lightprodukter.

De allra flesta kolhydrater är uppbyggda av enkla sockerarter, t.ex:

• fruktos
• glukos
• galaktos

Disackarider är två enkla sockerarter som sitter ihop, t.ex:

• laktos - en glukos och en galaktos
• maltos - två glukos (finns t.ex. i öl och bröd)
• sackaros (vanligt socker) - en glukos och en fruktos

Polysackarider är långa kedjor av glukos. Polysackariden stärkelse finns i potatis, ris och pasta. I levern och musklerna finns glykogen. Cellulosa är också en polysackarid, men en som vi inte kan bryta ner i tunntarmen.

Kolhydratkedjor kan brytas ner till enkla sockerarter med hjälp av enzymer eller syra. I munnen finns t.ex. amylas som bryter ner stärkelse. I magen finns också enzymer men framförallt så finns det syra som bryter ner stärkelsen. Om man har för lite magsyra så blir nedbrytningen av stärkelse lidande vilket kan ge upphov till magont.

Kolhydratkedjor kan också brytas ner industriellt, även där av syra eller enzymer. Processen att spjälka kolhydratkedjor kräver vatten och därför kallas processen för hydrolysering. Det krävs alltså en vattenmolekyl för att vi ska kunna spjälka t.ex. socker och maltos.

Här kommer några av de vanligaste kolhydratkällorna som återfinns i innehållsförteckningen:

• Glukos - druvsocker
• Dextros – kristalliserad glukos
• Fruktos – fruktsocker
• Sackaros - socker
• Laktos – mjölksocker
• Maltos – maltsocker
• Invertsocker – hydrolyserat socker (fruktos och glukos som inte är bundna till varandra)
• Hydrolyserad stärkelse (mellanlånga kolhydratkedjor)
• Stärkelsesirap, majssirap, glukossirap och glykos är i princip samma sak och består främst av glukos och maltos. Det är en trögflytande sockerlösning som binder vatten och förhindrar bildandet av sockerkristaller. Det här återfinns ofta i glass och godis.
• Modifierad stärkelse eller maltodextrin - ett mellanting mellan glukos och stärkelsesirap. Mycket lättlösligt men smakar inte sött. Används som konsistensgivare, och finns ofta i lightprodukter.

Ibland får man höra från lågkolhydratförespråkare att det inte spelar någon roll hur långa kolhydratkedjorna är eftersom allihopa ändå bryts ner till enkla sockerarter. Det man då förbiser är att det är stor skillnad i hur lång tid det tar; blodsockerhöjningen och insulinhöjningen efter måltiden blir olika stor för olika kolhydratsorter. (En del stärkelse går också igenom tunntarmen onedbrutet. Särskilt från kall potatis, så kallad resistent stärkelse.)

Förenklat så har kortare kolhydratkedjor större blodsockerhöjande effekt än långa - åtminstone om det handlar om kedjor av glukos, fruktos fungerar annorlunda. Här följer en tabell över olika kolhydratkedjors GI-värden (taget från Pauluns GI-tabell):

• Vitt bröd 100
• Glukos, druvsocker 141
• Maltodextrin 137
• Maltos 150
• Laktos 66
• Socker, sackaros 97
• Fruktos, fruktsocker 27
• Honung, 46-124 (snitt 78)

Det är alltså stor skillnad på olika kolhydratsorter. Dessutom är de flesta av innehållsförteckningarnas märkliga kolhydratsorter helt befriade från vitaminer och mineraler - något som annars följer med naturligt.

Matens blodsockerhöjande effekt har också med andra faktorer som fiberinnehåll, protein och fettinnehåll att göra.

Ångkokning och buljong

Många har nog hört att ångkokning av grönsaker ska vara nyttigt, men vet kanske inte riktigt varför. Vissa förespråkar tillagningsmetoden för att den inte kräver något fett - jag anser istället att den har en fördel i det att man inte behöver hetta upp fettet.

Stekning skadar fett i viss utsträckning, fettet går helt enkelt sönder; omättat fett blir också oxiderat, och proteinerna och kolhydraterna i smöret blir brända. Brända ämnen är i allmänhet inte nyttiga. Att steka utan fett är heller ingen bra lösning, eftersom livsmedlet i sig då lätt blir bränt. Skadat fett kan dock elimineras genom att t.ex. ta på smör i efterhand på sina ångkokade grönsaker.


Vid vanlig kokning lakas en hel del mineraler, vattenlösliga vitaminer och antioxidanter ut i kokvattnet (t.ex. kalium och B-vitaminer). Visserligen kan man ändå tillgodogöra sig mycket av detta om man dricker upp kokvattnet efteråt, men det är det inte så många som gör i praktiken. Även mycket av smaken lakas ur vid kokning; medan ångkokade grönsaker är goda som de är, förlorar vanligt kokade så mycket smak att man gärna vill kompensera med salt i kokvattnet. Saltet bidrar i sin tur till att ytterligare mineraler dras ur och går förlorade.

Ett alternativ är förstås att välja någon tillagningsmetod där man tar tillvara på vätskan - man kan t.ex. göra en gryta eller laga maten i lergryta. Sådana tillagningsmetoder är också väl lämpade vid tillagning av kött med ben - det finns nämligen mycket nyttigt som sipprar ut från köttben också.

Vid inläsningen till det här inlägget så har jag blivit alltmer övertygad om att en stor del av dagens ohälsa går att hänföra till att vi går miste om gelatin, kollagen och annat som finns i köttben. Nedbrutna senor och brosk innehåller t.ex. glukosamin och "chondroitin sulphates" - ämnen som säljs som tillskott för att motverka ledvärk och artrit. För mig låter det vettigt att sådant som finns i brosk vi äter också är bra för att bygga upp vårt eget brosk; det finns också studier och fallbeskrivningar som visar på goda resultat av sådana här ämnen, antingen via tillskott eller från t.ex. kycklingbrosk.

Utöver dessa brosk och senspecifika ämnen så utsöndras det också en uppsjö av lätt absorberade mineraler från köttben när de tillagas, t.ex. kalcium, magnesium, fosfor, kisel, svavel och spårämnen. Att äta välgjord köttbuljong är alltså en möjlighet att säkra ett gott kalciumintag även helt utan mjölkprodukter.

Jag nämnde också gelatin. Gelatin är ett protein som består av de flesta essentiella aminosyror som vi behöver, och ger ett mycket bra protein- och näringsupptag. Det har visats kunna lindra många olika besvär, som t.ex. gulsot, muskelsjukdomar och infektioner; spädbarn får också mindre matsmältningsproblem om de får tillsatt gelatin i maten. Som kuriosa kan nämnas att gelatinbuljong med fett har använts framgångsrikt som enda födokälla under krig och belägringar.

Många människor äter nästan alltid frysta grönsaker och benfritt kött - det är förstås enkelt att laga och förvara, men man går alltså tyvärr miste om mycket nyttigt på kuppen. Frysta grönsaker är förvällda, alltså kokta i vatten en stund före infrysning. (Tyvärr är det nästan uteslutande frysta grönsaker som används i skolmat och på äldreboenden. Dessutom används nog aldrig hemgjord buljong i soppor och såser utan istället buljongtärningar med glutamat och liknande.)

Så hur gör man då nyttig buljong rent praktiskt? Det är enkelt att koka buljong, men det finns lite olika saker man bör tänka på. Buljong ska kokas på mycket låg temperatur under många timmar, gärna mer än tio timmar. Lämplig koktid beror på vad man gör buljongen av; fisk behöver bara koka två timmar, medan t.ex. stora lammben helst bör koka över natten. Kycklingfötter och kalvfötter är en bra tillsats till buljong, eftersom de är mycket gelatinrika - de är dock svåra att få tag på. Nyttigast blir buljongen om man tiillsätter något surt, eftersom det leder till ett högre mineralinnehåll. Vid tillagning av fiskbuljong så brukar man rekommendera mager fisk eftersom omega-3 så lätt härsknar.

Tänk på att avlägsna skummet som bildas när det börjar koka. Skummet innehåller stora proteiner (lektiner) och det varken smakar gott eller ser trevligt ut. Annars är det bara att se till så att det inte kokar över eller kokar torrt; temperaturen ska vara så låg så att det bara sjuder.

Om du blir sugen på att göra egen buljong så kan du titta i en grundkokbok eller läsa Amiechans svenska recept på buljong. På Weston A. Price foundations hemsida kan man läsa mer grundligt om hur man gör olika sorters buljong och även mer utförligt om buljongens goda egenskaper.

I de flesta recept står det att man ska ta bort fettet från buljongen. Det är för att man ska få längre hållbarhet i frysen, även om fettskräcken säkert också spelar in ibland. Men släng inte bort fettet - det innehåller mängder med nyttiga fettlösliga vitaminer! Om man bara ska ha buljongen i frysen upp till ett par månader så går det ypperligt att frysa in fettet också.


Hemgjord buljong innehåller mycket glutamat, men det är i "vänsterhänt" form till skillnad från syntetiskt glutamat som också har högt innehåll av den högerhänta formen. Glutamat finns naturligt i protein men mycket tyder på att det är det syntetiska glutamatet som är onyttigt.

Det finns alltså många anledningar att äta riktig buljong istället för buljongtärningar. Det finns också ekologisk "riktig" buljong att köpa i välsorterade affärer.