Kost och hälsa goes Facebooking

Facebook är på allas läppar och många diskussionsforum flyttar dit. Den här bloggen är här för att stanna, men jag tänkte ändock haka på trenden och öppna en Facebook-filial - i form av en frågelåda. Jag har gjort en grupp på Facebook där man kan ställa frågor till mig - men jag välkomnar givetvis att ni diskuterar med varandra där också. Tanken är att frågor som inte direkt har med något speciellt inlägg att göra kan ställas där, och kanske blir kommentarerna efter inläggen här på bloggen mer överskådliga om de främst kommer att handla om det aktuella inlägget? Jag kommer även lägga upp tips på produkter och matlagningsidéer där, gör gärna det ni med.

Väl mött alltså, i Kost och hälsas frågelåda!

PS: Facebook är också intressant för mig som opinionsbildare då det är ett bra medium om man vill sprida sina budskap. Det finns en applikation som heter "Causes", som ungefär innebär att man skriver upp sig på en lista och uttrycker sitt stöd för en viss fråga. Jag har startat två sådana: "Butter is better!" för den som förespråkar smör framför margariner, och "Lägg ned SLV" för den som vill uttrycka kritik mot kostråden.

Välkomna även dit.

Tankar om snabbmat

Snabbmaten får ofta bära hundhuvudet för den grasserande övervikten och ohälsan. I artiklar och myndighetsuttalanden kritiseras den hårt för bristande näringsinnehåll och höga fetthalter.

Och visst. Den är ofta hårt processad och industriellt framställd. Ingredienserna är få men tillsatserna desto fler, allt för att passa en strömlinjeformad process. Ändå äter vi allt mer snabbmat; särskilt har färdiga lunchrätter närmast exploderat i popularitet. De fyller nämligen trots sina brister ett stort behov, och tiden och tillgången på alternativ kan tryta för oss alla.

Därför ska jag ägna ett inlägg åt att kåsera kring hur man kan äta snabbmat och färdigmat men ändå höja ribban lite och äta lite bättre.

Vari ligger då det onyttiga i snabbmaten? Ja, inte beror det på underskott av bröd eller överskott av fett, som Konsumentverket vill göra gällande. (Däremot håller jag med dem om att det ofta borde finnas mer grönsaker.)

Det finns faktiskt en svensk studie som visar att rikligt intag av snabbmat ger bättre blodfetter; jag tror att det beror på ett högre intag av animaliskt fett. Det framgår att snabbmat inte nödvändigtvis är väldigt onyttigt i jämförelse med nyckelhålsmat. Studien visade också tydligt hur olika vi reagerar på samma sorts mat; de individuella skillnaderna i reaktionerna i försöket var stora.

Problemet med mycket snabbmat är att det vare sig ger näring eller någon långvarig mättnad. Snabbmat känns lockande när man är vrålhungrig, men mycket energi på kort tid tillsammans med snabba kolhydrater höjer blodsockret för mycket. Snart kommer ett blodsockerfall och man blir sötsugen eller rent av vrålhungrig igen - och så rullar det på. Lösningen är att välja bort läsken och åtminstone det mesta av de snabba kolhydraterna. Då orkar man förhoppningsvis laga ordentlig mat nästa gång, när hungern börjar bli mer kontrollerad.

Vad gäller drycker är vatten förstås det bästa alternativet. Läsk innehåller mycket osunda ämnen, t.ex. fosforsyra. Söta drycker ger dålig mättnad, och sötningsmedel brukar störa aptiten. Något bättre är juice, som har mindre tillsatser och åtminstone lite näring. Men då bör det vara färskpressad juice, vilket är svårt att få tag i. Går det inte uppbringa sådan och om man nu inte står ut med att dricka vatten så är kanske fet mjölk det näst bästa - det ger åtminstone både näring och mättnad.

Vad gäller maten handlar det främst om dåligt fett. Det vegetabiliska fettet som numera används i friteringsoljor innehåller ofta härdat fett. De höga friteringstemperaturerna gör dessutom att fettet skadas och därigenom orsakar kraftig radikalbildning i kroppen. Vegetabiliskt fett, som brukar innehålla höga halter fleromättat fett, är särskilt ömtåligt.

Därför gör man klokt i att välja bort allt friterat - såsom chips, pommes frites, chicky bits, fiskpinnar med mera. Köttbullar och kebab är dock ibland friterade i animaliskt fett; det är en helt annan femma! Animaliskt fett är tåligt. Fritering i riktigt kokosfett är också bra. Märk väl att det inte är hög fetthalt som är problemet - det är låg fettkvalitet.

Istället för pommes friten så föreslår jag t.ex. potatismos med smör och grädde, eller klyftpotatis tillagad med smör; mycket nyttigare. Eller lägg en smörklick i riset eller pastan.

Ska man äta på en hamburgerbar är det förstås inte gångbart att börja vispa ihop eget mos. Köp då istället en rejäl hamburgare med mycket kött och ost, och byt ut pommes friten mot t.ex. sallad eller morötter. Max har en low-carb-burgare, då slipper man även brödet - man kan dock vara tvungen att beställa till extra kött eller ost för att bli tillräckligt mätt. Dessutom bör man nog avbeställa dressingen eftersom den innehåller sötningsmedel och en massa andra tillsatser. För den som äter bröd finns också en GI-burgare på menyn.

Nötkött är oftast att föredra på hamburgerbarer, det mättar bra; kyckling och fisk bör man däremot se upp med eftersom de brukar vara panerade. Panerad mat brukar betyda rikligt med vetemjöl och starkt upphettat vegetabiliskt fett.

På pizzeria väljer man med fördel en pizza med mycket fyllning och sovel, och gärna lite vitkålssallad till. Problemet med pizza är att man lätt överäter, en halv är tillräckligt för de flesta. Ofta är proteininnehållet lågt och då får man kombinationen fett och kolhydrater som ger dålig mättnad. Lämna gärna en hel del bröd men ät istället upp all fyllning.

Sushi skiljer sig från annan snabbmat genom att det ofta betraktas som nyttigt, eftersom det är fiskbaserat och fettsnålt. Tyvärr är näringsinnehållet lågt, med lax som ofta är odlad och ris som alltid är sockrat. Fördelen med sushi är att det är mer eller mindre kallt, vilket sänker den glykemiska belastningen, men rismängden gör att den fortfarande är förhållandevis hög. För att förbättra rätten kan man ändra proportionerna och lägga till en upptinad fryst laxbit och lite avokado, då blir man mätt på färre bitar. Man kan också avstå helt från bitar med ris, men ändå få sushikänsla med rå lax, avokado och de vanliga tillbehören: ingefära, soja och wasabi.

Kebab är ofta bra kött, med en fetthalt på 20 %. Men kvaliteten är skiftande. Ibland innehåller kebaben tyvärr både vetemjöl och vegetabilisk olja. Som så ofta är det tillbehören snarare än köttet som är det problematiska, salladen är förstås bra, men välj bort pommes och ta hellre bröd eller ris - och lämna hellre det än köttet på tallriken. Många röror är sockrade och glutamatrika.

En korv med bröd på stan är ofta en billig korv, vilket betyder låg kötthalt och hög halt utfyllnad, t.ex. potatismjöl. Välj något av de dyrare alternativen, då får man ofta en tjockare korv med lite högre fett- och kötthalt. Den friterade löken är onyttig - och tro inte att ett korvbröd blir nyttigt för att det är fullkorn i det; vetekli suger.

Om du ska köpa korv i affären så titta på innehållsförteckningen, jag brukar leta efter en korv utan natriumglutamat (E621), med låg halt kolhydrat och hög kött- och fetthalt. Akta er för nyckelhålsmärkt korv, den innehåller ofta mycket tillsatser, t.ex. glutamat och olika sockerarter. Korv innehåller nästan alltid E250, ett av de sämre konserveringsmedlen; det ger rosa färg och används i de flesta av landets charkuterier. Välj gärna grå korv istället för osunt rosig; tyvärr är urvalet dåligt, men Lidl har några och Scan har Kummelkörner med en kolhydrathalt på låga 3 %. Tyvärr innehåller Kummelkörner både jästextrakt och druvsocker. Jästextrakt ger ungefär samma effekt som glutamat. På Lidl finns en korv helt utan kolhydrater, Krakauerkorv, men det är inget jag rekommenderar då den innehåller 2,1% salt och stabiliseringsmedel.

Bacon innehåller mycket av konserveringsmedlet E250 och förvånansvärt ofta också druvsocker. Köp hellre färskt skivat sidfläsk. Annars kan man lägga baconet i blöt, det gör att en del av nitritsaltet lakas ur. Krama ur vattnet innan stekning.

Vad frysta köttbullar och hamburgare anbelangar; Ejmunds gård har bra produkter som kommer från frigående kor. Vill man slippa kolhydraterna helt så kan man välja "ICAs stora hamburgare", de innehåller enbart nötkött, salt och peppar. Frysta varor är generellt mycket bättre än de från kyldisken eftersom man då slipper konserveringsmedel.

Färdiga rätter brukar tyvärr innehålla väldigt mycket tillsatser, t.ex glutamat, konserveringsmedel, förtjockningsmedel och jästextrakt, salthalten brukar vara en procent eller ännu högre. Animaliskt protein är dyrt, vilket brukar ge en mycket låg proteinhalt i maten. Ofta är även fetthalten låg vilket sammantaget ger en dåligt mättande matlåda. De fettsnåla lådorna blir särskilt problematiska eftersom den glykemiska belastningen blir så hög. Och eftersom den frysta maten värms på hög effekt i mikron blir kolhydraterna mycket väl tillagade, vilket ger mycket snabba kolhydrater. Tina helst den frysta maten i kylen innan värmning i mikron, det brukar också ge ett godare resultat.

Jag känner tyvärr inte till någon färdigmatslåda som är hyfsad. Om du vill ha något alternativ i färdigmatsväg så titta efter något som ska "kompletteras med ris och bröd" men lägg istället till lite frysgrönsaker, och tina med vatten från vattenkokaren.

Färdiggrillad kyckling och revbensspjäll är tyvärr kraftigt kryddade med glutamat, det samma gäller färdigkryddade köttvaror som t.ex. flintastek. Jag vill därför avråda från allt sådant. Skrapa åtminstone bort en del krydda eller ta bort skinnet från kycklingen; vilket i och för sig är tråkigt, för kyckling utan skinn blir mycket magert. Själv får jag mycket svårt att känna mig mätt när jag äter t.ex grillad kyckling; glutamat ökar aptiten.

Snabbmat är till sin natur ett trade-off, man måste göra avkall på något. Men med små modifikationer kan man komma ganska långt.

Stenålderskost

Ett dilemma för den kostintresserade är att ämnet är förknippat med ett oseriöst arv; det florerar nämligen som alla vet många helt ogrundade dieter som är rena modeflugor, som lever sina liv på kvällstidningarnas löpsedlar - och många andra kosthållningar är därtill mer eller mindre religiöst färgade företeelser, utslag av new age-rörelsens och alternativmedicinens pseudovetenskap.

Problemet som detta medför är tvåfaldigt. För det första kan de givetvis vara skadliga i sig själva, om människor tar till sig av ogrundade råd. För det andra solkar de lätt ned även vetenskapligt grundad kritik av den rådande ordningen; vi har hört det från Livsmedelsverket när de gladeligen buntar ihop stenålderskost med ananasdiet för att kunna avfärda dem kollektivt som "modedieter", och jag märker det själv när jag diskuterar; många drar öronen åt sig utan att lyssna på argumenten, just eftersom det är så lätt att förväxla kritik mot tveksamt utförd forskning med kritik av den vetenskapliga metodiken per se.

Därför är det viktigt att ta avstånd från de oseriösa inslagen och vara på vår vakt så att vi inte fastnar i doktrintänkande.

Många oseriösa fenomen är lätta att ta avstånd ifrån, men det hela kompliceras av att argumenten för vissa sådana suspekta dieter ytligt sett låter ganska lika exempelvis stenålderkostens. Låt mig konkretisera.

Ursprunglig föda är hypotesen att vi, liksom andra arter, mår bäst av att äta den kost som vårt matsmältningssystem är evolutionärt anpassat till.

Evolutionsbiologin lär oss att under rådande omständigheter så fortplantar sig de som är bäst anpassade till omgivningen mer än de som är mindre anpassade till omgivningen, och deras gener får genomslag. Genetiskt är vi nästan identiska med människorna på den äldre stenåldern. En väsentlig del av omgivningen är den tillgängliga födan, och den mat som funnits tillgänglig medan våra gener har formats borde därför också vara den sorts mat som vi mår bäst av.

Det är en logisk tanke, och det finns också visst empiriskt stöd för den; nu levande jägar-samlar-kulturer, vars livsmiljö har stora likheter med den paleolitiska, är t.ex. betydligt mindre drabbade av ett antal av våra folksjukdomar.

Jag tar som bekant min utgångspunkt i ursprunglig föda eller stenålderskost när jag resonerar kring kost och hälsa. Det har jag gjort i två år nu, och även om utgångspunkten har varit densamma har slutsatserna varierat en del; anledningen till det är att det är svårt att avgöra vad man egentligen åt på stenåldern, hur man bäst efterliknar det med de livsmedel som står till buds idag, och hur mycket enskilda avvikelser påverkar. Jag skall återkomma till hur jag har ändrat mig och varför.

Det är lätt gjort att lite slarvigt sammanfatta resonemanget om evolutionär anpassning ovan med att stenålderskost handlar om att äta "naturligt". Det bör man dock se upp med. En liknande tanke är nämligen vanlig inom mindre seriösa dieter, men då ofta införd på ett dogmatiskt sätt och utan den bakomliggande teorin.

Det går moden i dieter och just nu är det många olika dieter som vill sätta en stenåldersstämpel på sig, t.ex veganism, frukterianism, Montignacs diet, Anna Skippers diet, Staffan Lindebergs paleolitiska kost, Pauluns stenålderskost, GI-metoderna, medelhavskost, Atkins och LCHF. Alla hävdar att deras diet innebär att kosten är ursprunglig - men ofta blir stenåldersperspektivet bara ett utanpåverk av bär och nötter runt en oförändrad ram av gamla vanföreställningar om fettets farlighet, fibrernas förträfflighet, avsky för animalier, eller vad det nu kan vara.

Livsmedelsverket kallar komiskt nog stenålderskost för en modediet. Deras syn på saken är att vi äter för mycket på grund av överflöd och menar att människorna under paleolitikum hade brist på mat och därför höll sig smala och friska i kombination med som de förmodar hög fysisk aktivitet.

Det finns mängder med naturliga svampar och växter som är giftiga för oss. Naturligt kan inte vara det vi söker. Så hur är det med "ursprunglig" som ideal? Ja, det kan förstås också missförstås. Märk väl att det inte är "ursprungligast" vi söker, utan "bäst svarande mot vår nivå av anpassning". Väljer vi en allt för ursprunglig kost, som vi faktiskt anpassat oss bort ifrån, så blir det också fel; vi har ju exempelvis en gemensam förfader även med zebran, men vad den förfadern än åt så skulle det knappast passa varken oss eller zebran idag.

Det finns ett antal brytpunkter i den kulinariska utvecklingen; successivt har vi och våra artföregångare introducerat elden, matlagningen, animalisk kost, odlad spannmål, mjölkboskap, margariner, industriell livsmedelsproduktion och transfetter, för att göra några nedslag i tidslinjen - och huruvida vi är anpassade till dem är en relevant fråga att ställa.

Animaliska inslag i kosten har funnits i uppskattningsvis 40 miljoner år. Australopithecus (2.5 to 3.7 miljoner år sedan) åt kött. Vi har brukat elden i 1.5 miljoner år, och lagat mat i åtminstone 800 000 år.

När vi talar om stenålderskost menar vi i allmänhet den äldre stenåldern - 2.5 miljoner år sedan och fram till 10 000 f.Kr. Sedan kom den yngre stenåldern, och med den infördes jordbruket.

Under hela denna tid har anpassningar ägt rum; inte bara hos oss, utan också hos de arter som omger oss. Om man till exempel betraktar de kraftigt förädlade frukter som finns tillgängliga för oss idag ligger de väldigt långt från den frukt våra förfäder åt.

För att sätta de här tidsavstånden i någon sorts perspektiv kan man notera att de flesta av människans nuvarande genetiska polymorfismer torde ha utvecklats under de senaste 50000-100000 åren.

Vidare noterar vi att hos moderna och välmående jägar-samlar-kulturer är tillagad mat och animalisk föda legio - även om kosthållningen i övrigt skiljer sig ganska mycket åt.

Frukterianismen, för att ta ett av exemplen ovan, är en särskilt långtgående form av veganismen och råkoströrelsen som förespråkar en renodlad fruktdiet. Jag har debatterat den i bloggens kommentarer, och de återkommande argumenten är att det skulle vara "naturligt" - naturligt i jämförelse med modern livsmedelsindustri, lagad mat, och till och med animalisk mat.

Frukterianismen begår då misstaget att söka "ursprungligast" i stället för "bäst svarande mot vår anpassning". Man argumenterar för att "naturlig kost" skulle vara en kost som vi måste gå tillbaka till våra förfäder gemensamma med lemurer för att hitta något som liknar. Varför inte dricka ursoppa istället?

Men även när vi accepterar animalier och lagad mat finns det ett stort utrymme kvar för tolkningar av hur en lämplig stenålderskost ska se ut. Hur anpassade är vi till mjölkprodukter? Hur anpassade är vi till spannmål? Är skillnaderna mellan nutida och dåtida frukt så stora att den faktiskt blivit skadlig?

Jag skrev att jag har ändrat åsikt, och det är i min inställning till de här frågorna som jag svängt något, inte vad gäller stenålderskost som modell.

De ovan nämnda dieterna skiljer sig alla från den som var rådande på äldre stenåldern; de gör olika kompromisser, ofta genom att införa vissa moderna livsmedel. Några exempel:

• veganism: quorn-biffar
• frukterianism: bananer
• Montignacs diet: lättmjölk
• Anna Skipper: proteinpulver
• Staffan Lindeberg: potatis
• Paulun: rapsolja
• GI-metoder: baljväxter
• medelhavskost: fullkornspasta
• Atkins: sojapannkakor
• LCHF: bacon

Många dieter som vill kalla sig paleolitiska är också fettsnåla och förespråkar - konstigt nog - vegetabiliskt fett framför animaliskt. Vegetabiliskt fett har inte använts i någon större utsträckning förrän på 1900-talet.

Finns det då någon diet som stämmer överens med den äldre stenålderns kosthållning? Maten såg förstås mycket olika ut på olika platser på jorden; vissa bodde inåt landet och andra vid havet, och i norr var andelen animalisk mat betydligt högre än kring ekvatorn.

Sett över hela jorden tros maten ha bestått av grönsaker, frukt, bär, kött, fisk, fågel, ägg, svamp, insekter, skaldjur, nötter, insekter och rotfrukter. Mindre mängder frön och baljväxter kan också tänkas. Rimligtvis varierade födan kraftigt mellan områden och årstider. Det som är svårt att veta är framförallt vilka proportionerna var av olika livsmedel.

Ursprungsbefolkningar som funnits kvar på 1900-talet har haft kraftigt varierande proportioner mellan makronutrienterna, men alla verkar ha haft god hälsa, varför jag tror att en frisk människa har stor frihet att välja proportioner efter tycke och smak.

Även om vi håller oss till listan ovan kommer livsmedlen att skilja sig från de dåvarande; växter är förädlade och djuren avlade. Något vi vet med säkerhet är att stenåldersmänniskorna inte åt potatis, vete, majs, minimjölk, isbergssallad, socker, morot, banan och apelsiner. Dessa matvaror fanns nämligen inte då, åtminstone inte i någon form som liknar den vi känner dem i idag. Så gott som alla bönor, spannmål, frukter, rotfrukter och grönsaker är kraftigt förädlade (bär är ett undantag), och förädlingen har framförallt gjort att halten av socker och stärkelse har ökat.

Inte heller köttet är oförändrat. Djur som får ströva fritt och äta allsidigt, som vilt, får hög mineralhalt och bra fettsyrabalans på både kött, mjölk och ägg. Kvaliteten på uppfött kött kan vara tämligen skiftande i dessa avseenden; djuren ges också ofta samma förädlade spannmål som vi.

Huruvida stenåldersmänniskorna åt animaliskt fett eller inte är kanske den största tvistefrågan. När vi talar om kött numera menar vi ofta filé; vi äter inte så stora delar av djuren. Men på paleolitikum innebar troligen kött och fisk även fettkanten och inälvorna. Nutida jägar och samlarfolk väljer hellre de fetare detaljerna än det magra köttet.

Man kan spekulera länge om hur stenåldersmänniskorna prioriterade, men det verkar mycket osannolikt att de skulle lägga någon längre tid på att samla in fröer (som dessutom var mindre än idag). Den utbredda uppfattningen är att fröer inte åts i någon nämnvärd grad.

Möjligtvis drack vi ibland mjölk från något djur, men den var då betydligt fetare och mer näringsrik än vad som nu är fallet.

Många tycker att det låter onaturligt att äta lite kolhydrater, men på paleolitikum var det sannolikt alldeles normalt - spannmålen, rotfrukterna och frukterna hade som sagt inte så hög halt kolhydrater på den tiden.

Att tänka stenålderskost innebär att revidera sitt begrepp om vad som är normalt. Vi har levt hela våra liv med en viss sorts kosthållning, en kosthållning som genomsyrar hela samhället och har gjort så i generationer. Men det gör den inte normal, inte för våra gener och vår matsmältningsapparat. För dem är det nymodigheter.