Semestern är över, men en annan slags pausfågel har tyvärr flugit in och slagit sina vingar över bloggen. Fruktosen får därmed vänta ytterligare ett tag.
2007-12-03
Pausfågel 2
Semestern är över, men en annan slags pausfågel har tyvärr flugit in och slagit sina vingar över bloggen. Fruktosen får därmed vänta ytterligare ett tag.
2007-11-06
Pausfågel
Kost och Hälsa tar en liten semester - till den fjärde december, då skall det skrivas om frukt och fruktos.
2007-11-01
Insulinindex och lågt blodsocker
De flesta läsare torde väl vid det här laget vara bekanta med begreppet glykemiskt index; det är ett viktigt begrepp, men det är bara halva sanningen. Den andra halvan är minst lika väsentlig och kallas för insulinindex.
Ni har förmodligen hört beskrivningar på formen:
Det är emellertid en kraftig förenkling. I själva verket är det så här: hög blodsockernivå uppstår efter en måltid med hög glykemisk belastning - och därvidlag är mängden kolhydrater nog så viktig som glykemiskt index (GI) - men insulinsvaret är inte bara beroende av blodsockret utan även direkt av de matvaror man äter och hur de kombineras.
Protein i allmänhet höjer insulinet ganska mycket, och fett i allmänhet relativt lite. Vissa aminosyror och fettsyror påverkar dessutom insulinet mer än fett och protein i allmänhet. Det är välbelagt att vassle och fruktos - och därmed mjölkprodukter och frukt - är särskilt insulinhöjande och höjer insulinet mer än blodsockret. Detta gäller även andra proteinkällor, som t.ex. gluten. (Jag föreställer mig att insulinhöjningen också påverkas av hur söt matvaran känns, men jag vet inte om det är någon studie som har visat det.)
Lite repetition kan kanske vara på sin plats här. Insulin är ett hormon som tillverkas i bukspottskörteln och som reglerar många olika saker i kroppen.
Efter en måltid kommer blodet att innehålla både fria fettsyror, aminosyror och socker, de förstnämnda burna av lipoproteiner medan sockret är löst direkt i blodet. Insulinets viktigaste uppgift är att signalera till cellerna att ta upp energi från blodet; i princip bara hjärnan (som behöver kontinuerligt energitillflöde) kan ta upp energi utan insulin. Fettsyror och aminosyror används även som byggstenar och tas upp där det behövs, sockret tas i första hand upp av muskelceller, i andra hand korttidslagras energin i glykogenreserverna och i sista hand långtidslagras energin i fettcellerna. Musklerna och hjärnan tar kontinuerligt upp socker från blodet.
Hur mycket energi som tas upp från blodet beror alltså på hur hög insulinnivån blir efter maten. Hög insulinnivå är också i sig fettbildande. Detta beror på att fettcellerna tar upp energin från blodet om glykogenreserverna är fulla när insulinnivån är hög.
Ofta är emellertid blodsockret högt samtidigt som insulinet; då tjänar insulinet sitt syfte eftersom det sänker det höga blodsockret. Högt blodsocker är ett inflammerande och därmed skadligt tillstånd. Men - det är minst lika illa om insulinnivån är hög utan högt blodsocker. Då sänks nämligen blodsockret för mycket och man blir trött, grinig och trögtänkt. Lågt blodsocker gör att man reflexmässigt behöver mat, även om man inte känner sig hungrig i magen.
Vad man inte bör göra i det läget är att äta mat som höjer insulinet mer än blodsockret; det gäller som sagt exempelvis frukt.
Hur mycket insulinutsöndring som olika matvaror resulterar i anges av måttet insulinindex (II). Tyvärr finns det inte lika många mätningar av detta som av det mer välkända GI; det sistnämnda är dels mer i ropet och dels lättare att mäta. Varken GI eller II är heller att betrakta som exakta vetenskaper, och båda måtten har sina begränsningar.
Mig veterligen har det bara genomförts en större insulinindex-studie (omskriven här). I studien testades sex olika livsmedelsgrupper, och unga friska vuxna med normal sockerkänslighet fick testa 1000kJ av varje livsmedel morgonen efter en 10 timmars fasta, varefter insulinet kontrollerades varje kvart i två timmar.
Insulinindex definierades sedan som tidsintegralen av insulinnivån under intervallet (arean under insulinkurvan). Det är kanske svårt att hitta ett bättre upplägg, men det blir ändå missvisande eftersom blodsocker och insulin beter sig olika för olika livsmedel. Till exempel skiljer sig det lämpliga tidsintervallet; vissa livsmedel håller man sig mätt på längre än två timmar (t.ex. kött) medan frukt inte brukar mätta lika länge.
Varje studiedeltagares resultat jämfördes sedan med motsvarande reaktion på vitt bröd, och det slutgiltiga insulinindexet för varje matvara bestämdes som genomsnittsvärdet framräknat efter att 11-13 personer ätit matvaran. (Lägg märke till att studien endast innefattade personer med normal glukostolerans, så fasteglukos var ganska lika för alla medan fasteinsulinet varierade kraftigt; de med högre fasteinsulin hade oftare högre BMI.)
Studiens tabeller blir i viss mån missvisande om man inte läser hela studien för att se vad de egentligen testat. Potatis t.ex. är tillagad dagen innan och uppmikrad före testtillfället, vilket antagligen ger både högre blodsockerhöjning och II. Med yoghurt avses en sockrad jordgubbsyoghurt - naturell youghurt har rimligtvis lägre II. Flingorna serverades med mjölk, med oklar påverkan.
Slutsatser som gjordes efter studien var i alla fall att stärkelse påverkar blodsockerhöjning - BH - i hög grad, men inte II. Socker påverkar II, men inte så mycket BH. BH påverkas knappt av vatten och fibrer. Fibrerna påverkar knappt heller insulinhöjningen.
Insulinet är intressant eftersom det ger en fingervisning om hur mätt man känner sig efter måltiden. Blodsockerhöjningen däremot verkar i stor utsträckning avgöra hur länge man håller sig mätt. En studie visar att högt blodsocker till frukost ger större energiintag till lunch än annars. Jag kan nämna i förbigående att det också finns mer eller mindre långtidsverkande insulin.
Som sagt finns det en utbredd missuppfattning att det främst är kolhydraterna som höjer blodsockret och att det är det höga blodsockret som i sin turhöjer insulinet. Men som framgår av studien så höjs insulinet ibland mer än blodsockret och ibland mindre. Insulinet och blodsockret höjs också oproportionerligt mycket av vissa kombinationer, som t.ex. bruna bönor och geleråttor (som består av både socker och protein). Det finns som sagt inte så många studier på II, och antagligen inga studier alls på diabetiker. Jag skulle tro att deras reaktioner skiljer sig mycket från studiedeltagarnas.
För en glukosintolerant (t.ex. typ 2-diabetiker) så är det fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer blodsockret mindre än insulinet - eftersom deras problem är att blodsockret höjs för mycket och att insulinet inte räcker till för att sänka det.
För någon som snarare har problem med att blodsockret sjunker för lågt blir läget dock ett annat. Då är det istället fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer insulinet mindre än blodsockret - även om det till viss del är en anpassningsfråga.
Kött är ett intressant livsmedel i sammanhanget; studien visar att kött ger en blodsockerhöjning, trots att det nästan inte innehåller några kolhydrater alls. Insulinhöjningen blir ganska stor, och studier visar också att kött mättar bra både på kort och lång sikt. Att kött kan mätta på längre sikt beror på att proteinrika livsmedel också ger en glukagonutsöndring, vilket gör att blodsockret inte bara sjunker på grund av insulinet utan också höjs på grund av glukagonet.
Frukt och mjölkprodukter har sitt höga II av en annan orsak - där är det fruktos respektive galaktos som ger låg blodsockerhöjning. Fruktos och galaktos kan nämligen inte höja blodsockret direkt till skillnad från de flesta kolhydratkällor (blodsocker består av glukos). Förenklat kan man säga att fruktosen måste gå till levern för att metaboliseras innan det kan höja blodsockret. Det finns undantag - och mer om fruktos kommer i senare inlägg.
Nu har jag gått igenom hur det fungerar hos en frisk individ. Men vad har hänt hos någon som blivit insulinresistent?
Insulinresistens innebär att insulinregleringen inte fungerar som den ska, sannolikt till följd av alltför stor belastning på systemet i form av högglykemisk mat. Kanske tror kroppen att det är något fel i systemet eftersom insulinnivåerna så ofta är väldigt höga och så minskar kroppsorganen sin känslighet för insulin. Till en början finns det alltså normal mängd insulin, men det räcker inte till på grund av insulinresistensen. Problemet blir höga blodsockernivåer, vilket kan hjälpas med lågkolhydratkost, annars får man tillföra högre insulinhalter. Insulinresistens beror i stor utsträckning på kosten och övriga levnadsvanor i kombination med arvsfaktorer.
Insulinresistens är mycket vanligt och ett stort välfärdsproblem, många får det redan i barndomen. Det brukar sammanföras med bukfetma, ett ännu tillförlitligare mått är bukhöjd.
De allra flesta med diabetes typ 2 har också insulinresistens; de har ofta normala halter insulin i blodet men det räcker inte till för att sänka blodsockret. Diabetes typ 1 innebär att insulinproduktionen är mycket liten eller inte fungerar över huvud taget - insulininjektioner är därför livsviktigt för dem.
Vi eftersträvar en jämn blodsockernivå strax ovanför fastenivån, studier visar på en stark koppling till hälsa förd de som har ett stabilt och ganska lågt blodsocker. Hur man uppnår det är individuellt, men det är alltid enklare att upprätthålla ett bra blodsocker än att rätta till ett som svänger. Blodsocker och insulin förändras t.ex. av hormoner, hur vi äter,om vi stressar och motionerar.
Vi eftersträvar vidare balans mellan insulin och blodsocker. För en frisk ung människa så är det troligen genomförbart att välja livsmedel som höjer blodsockret och insulinet lika mycket enligt studiens tabeller. Men ens egna reaktioner kan mycket väl vara annorlunda; en idé för att bättre förstå sina egna reaktionsmönster kan vara att skaffa en blodsockermätare. Vad man har för kroppstyp, sjukdomsbild och hur man brukar äta påverkar reaktionen, och det går i viss mån att vänja om sig.
Vissa får mycket lättare lågt blodsocker än andra (riktigt lågt blodsocker kallas för hypoglykemi och medför svettningar, oro, darrningar och hjärtklappning); dels reagerar vi olika på samma sorts mat och dels fungerar våra reglersystem olika bra. Den huvudsakliga blodsockerhöjaren är glukagon, men glukagonutsöndringen brukar inte hinna med om blodsockret sänks för hastigt. Därför är det i det läget bra att äta mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket. När vi rör på oss utsöndras också glukagon, därför kan man hålla sig mätt längre vid vardagsmotion.
Det verkar också som att ens kroppstyp kan ge ledtrådar om hur man ska äta: diabetiker är ofta bukfeta medan sådana som lätt får lågt blodsocker ofta är päronformade (alltså smal midja men bredare om baken). Hormonbalansen är också olika hos olika kroppstyper.
Min teori för hur man ska tolka tabellvärdena, till sist:
Den som är insulinresistent och/eller har äppelform väljer mat som höjer blodsockret lite och mindre än insulinet.
Den som har lätt för att få för lågt blodsocker och/eller har päronform väljer mat som höjer blodsockret lite mer än insulinet - om blodsockret redan hunnit bli för lågt är det extra viktigt. Undvik eller minska på insulinhöjande saker - som glutamat, mjölkprodukter, kaffe, te, nötter, frukt och stora proteinmängder.
Om man inte stämmer överens på något av detta, väljer man livsmedel som ger ungefär lika stor BH som II.
Det finns reglersystem som rycker in om blodsockret blir för lågt, framförallt glukagonet. Men det är inte alltid det fungerar. För att minska risken för blodsockersvängningar, välj mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket; t.ex. rikligt med kokta grönsaker, 100-120g kött och en fet sås.
Tänk på att när du får lågt blodsocker så behöver du äta något som höjer blodsockret. Ofta blir det bara värre av sådant som frukt eller nötter, eftersom det höjer insulinet mer än blodsockret. Kolhydrater är givetvis ett bra val, men även protein kan fungera, speciellt för diabetiker. Märk väl att mängden kolhydrater som behövs är liten - i normala fall finns det nämligen bara en halv matsked socker i blodet. Kolhydraterna bör vidare utgöras av stärkelse eller grönsaker, eftersom socker ger större insulinhöjning och insulinsvaret föregår blodsockersvaret.
Så varför äter folk så mycket kolhydrater när de får hypoglykemi? Det beror på att det tar ca en kvart innan sockret kommer ut i blodet och under den kvarten hinner man få i sig mycket socker, vilket troligen kommer skapa nya blodsockerfall ett par timmar senare. Alltså - vid lågt blodsocker: ät gärna lite kolhydrater, men vänta sedan tålmodigt - eller ät lite mer, men av något som främjar ett stabilt blodsocker i framtiden. I lågkolhydratkretsar förekommer rådet att istället äta fett, men det är inget bra råd. Fett är en mycket god stabilisator av blodsockret, men det funkar mycket dåligt som blodsockerhöjare.
Ni har förmodligen hört beskrivningar på formen:
- man äter en bulle
- bullen spjälkas och höjer blodsockret
- blodsockerhöjningen leder till insulinutsöndring
- insulinutsöndringen normaliserar blodsockret
Det är emellertid en kraftig förenkling. I själva verket är det så här: hög blodsockernivå uppstår efter en måltid med hög glykemisk belastning - och därvidlag är mängden kolhydrater nog så viktig som glykemiskt index (GI) - men insulinsvaret är inte bara beroende av blodsockret utan även direkt av de matvaror man äter och hur de kombineras.
Protein i allmänhet höjer insulinet ganska mycket, och fett i allmänhet relativt lite. Vissa aminosyror och fettsyror påverkar dessutom insulinet mer än fett och protein i allmänhet. Det är välbelagt att vassle och fruktos - och därmed mjölkprodukter och frukt - är särskilt insulinhöjande och höjer insulinet mer än blodsockret. Detta gäller även andra proteinkällor, som t.ex. gluten. (Jag föreställer mig att insulinhöjningen också påverkas av hur söt matvaran känns, men jag vet inte om det är någon studie som har visat det.)
Lite repetition kan kanske vara på sin plats här. Insulin är ett hormon som tillverkas i bukspottskörteln och som reglerar många olika saker i kroppen.
Efter en måltid kommer blodet att innehålla både fria fettsyror, aminosyror och socker, de förstnämnda burna av lipoproteiner medan sockret är löst direkt i blodet. Insulinets viktigaste uppgift är att signalera till cellerna att ta upp energi från blodet; i princip bara hjärnan (som behöver kontinuerligt energitillflöde) kan ta upp energi utan insulin. Fettsyror och aminosyror används även som byggstenar och tas upp där det behövs, sockret tas i första hand upp av muskelceller, i andra hand korttidslagras energin i glykogenreserverna och i sista hand långtidslagras energin i fettcellerna. Musklerna och hjärnan tar kontinuerligt upp socker från blodet.
Hur mycket energi som tas upp från blodet beror alltså på hur hög insulinnivån blir efter maten. Hög insulinnivå är också i sig fettbildande. Detta beror på att fettcellerna tar upp energin från blodet om glykogenreserverna är fulla när insulinnivån är hög.
Ofta är emellertid blodsockret högt samtidigt som insulinet; då tjänar insulinet sitt syfte eftersom det sänker det höga blodsockret. Högt blodsocker är ett inflammerande och därmed skadligt tillstånd. Men - det är minst lika illa om insulinnivån är hög utan högt blodsocker. Då sänks nämligen blodsockret för mycket och man blir trött, grinig och trögtänkt. Lågt blodsocker gör att man reflexmässigt behöver mat, även om man inte känner sig hungrig i magen.
Vad man inte bör göra i det läget är att äta mat som höjer insulinet mer än blodsockret; det gäller som sagt exempelvis frukt.
Hur mycket insulinutsöndring som olika matvaror resulterar i anges av måttet insulinindex (II). Tyvärr finns det inte lika många mätningar av detta som av det mer välkända GI; det sistnämnda är dels mer i ropet och dels lättare att mäta. Varken GI eller II är heller att betrakta som exakta vetenskaper, och båda måtten har sina begränsningar.
Mig veterligen har det bara genomförts en större insulinindex-studie (omskriven här). I studien testades sex olika livsmedelsgrupper, och unga friska vuxna med normal sockerkänslighet fick testa 1000kJ av varje livsmedel morgonen efter en 10 timmars fasta, varefter insulinet kontrollerades varje kvart i två timmar.
Insulinindex definierades sedan som tidsintegralen av insulinnivån under intervallet (arean under insulinkurvan). Det är kanske svårt att hitta ett bättre upplägg, men det blir ändå missvisande eftersom blodsocker och insulin beter sig olika för olika livsmedel. Till exempel skiljer sig det lämpliga tidsintervallet; vissa livsmedel håller man sig mätt på längre än två timmar (t.ex. kött) medan frukt inte brukar mätta lika länge.
Varje studiedeltagares resultat jämfördes sedan med motsvarande reaktion på vitt bröd, och det slutgiltiga insulinindexet för varje matvara bestämdes som genomsnittsvärdet framräknat efter att 11-13 personer ätit matvaran. (Lägg märke till att studien endast innefattade personer med normal glukostolerans, så fasteglukos var ganska lika för alla medan fasteinsulinet varierade kraftigt; de med högre fasteinsulin hade oftare högre BMI.)
Studiens tabeller blir i viss mån missvisande om man inte läser hela studien för att se vad de egentligen testat. Potatis t.ex. är tillagad dagen innan och uppmikrad före testtillfället, vilket antagligen ger både högre blodsockerhöjning och II. Med yoghurt avses en sockrad jordgubbsyoghurt - naturell youghurt har rimligtvis lägre II. Flingorna serverades med mjölk, med oklar påverkan.
Slutsatser som gjordes efter studien var i alla fall att stärkelse påverkar blodsockerhöjning - BH - i hög grad, men inte II. Socker påverkar II, men inte så mycket BH. BH påverkas knappt av vatten och fibrer. Fibrerna påverkar knappt heller insulinhöjningen.
Insulinet är intressant eftersom det ger en fingervisning om hur mätt man känner sig efter måltiden. Blodsockerhöjningen däremot verkar i stor utsträckning avgöra hur länge man håller sig mätt. En studie visar att högt blodsocker till frukost ger större energiintag till lunch än annars. Jag kan nämna i förbigående att det också finns mer eller mindre långtidsverkande insulin.
Som sagt finns det en utbredd missuppfattning att det främst är kolhydraterna som höjer blodsockret och att det är det höga blodsockret som i sin turhöjer insulinet. Men som framgår av studien så höjs insulinet ibland mer än blodsockret och ibland mindre. Insulinet och blodsockret höjs också oproportionerligt mycket av vissa kombinationer, som t.ex. bruna bönor och geleråttor (som består av både socker och protein). Det finns som sagt inte så många studier på II, och antagligen inga studier alls på diabetiker. Jag skulle tro att deras reaktioner skiljer sig mycket från studiedeltagarnas.
För en glukosintolerant (t.ex. typ 2-diabetiker) så är det fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer blodsockret mindre än insulinet - eftersom deras problem är att blodsockret höjs för mycket och att insulinet inte räcker till för att sänka det.
För någon som snarare har problem med att blodsockret sjunker för lågt blir läget dock ett annat. Då är det istället fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer insulinet mindre än blodsockret - även om det till viss del är en anpassningsfråga.
Kött är ett intressant livsmedel i sammanhanget; studien visar att kött ger en blodsockerhöjning, trots att det nästan inte innehåller några kolhydrater alls. Insulinhöjningen blir ganska stor, och studier visar också att kött mättar bra både på kort och lång sikt. Att kött kan mätta på längre sikt beror på att proteinrika livsmedel också ger en glukagonutsöndring, vilket gör att blodsockret inte bara sjunker på grund av insulinet utan också höjs på grund av glukagonet.
Frukt och mjölkprodukter har sitt höga II av en annan orsak - där är det fruktos respektive galaktos som ger låg blodsockerhöjning. Fruktos och galaktos kan nämligen inte höja blodsockret direkt till skillnad från de flesta kolhydratkällor (blodsocker består av glukos). Förenklat kan man säga att fruktosen måste gå till levern för att metaboliseras innan det kan höja blodsockret. Det finns undantag - och mer om fruktos kommer i senare inlägg.
Nu har jag gått igenom hur det fungerar hos en frisk individ. Men vad har hänt hos någon som blivit insulinresistent?
Insulinresistens innebär att insulinregleringen inte fungerar som den ska, sannolikt till följd av alltför stor belastning på systemet i form av högglykemisk mat. Kanske tror kroppen att det är något fel i systemet eftersom insulinnivåerna så ofta är väldigt höga och så minskar kroppsorganen sin känslighet för insulin. Till en början finns det alltså normal mängd insulin, men det räcker inte till på grund av insulinresistensen. Problemet blir höga blodsockernivåer, vilket kan hjälpas med lågkolhydratkost, annars får man tillföra högre insulinhalter. Insulinresistens beror i stor utsträckning på kosten och övriga levnadsvanor i kombination med arvsfaktorer.
Insulinresistens är mycket vanligt och ett stort välfärdsproblem, många får det redan i barndomen. Det brukar sammanföras med bukfetma, ett ännu tillförlitligare mått är bukhöjd.
De allra flesta med diabetes typ 2 har också insulinresistens; de har ofta normala halter insulin i blodet men det räcker inte till för att sänka blodsockret. Diabetes typ 1 innebär att insulinproduktionen är mycket liten eller inte fungerar över huvud taget - insulininjektioner är därför livsviktigt för dem.
Vi eftersträvar en jämn blodsockernivå strax ovanför fastenivån, studier visar på en stark koppling till hälsa förd de som har ett stabilt och ganska lågt blodsocker. Hur man uppnår det är individuellt, men det är alltid enklare att upprätthålla ett bra blodsocker än att rätta till ett som svänger. Blodsocker och insulin förändras t.ex. av hormoner, hur vi äter,om vi stressar och motionerar.
Vi eftersträvar vidare balans mellan insulin och blodsocker. För en frisk ung människa så är det troligen genomförbart att välja livsmedel som höjer blodsockret och insulinet lika mycket enligt studiens tabeller. Men ens egna reaktioner kan mycket väl vara annorlunda; en idé för att bättre förstå sina egna reaktionsmönster kan vara att skaffa en blodsockermätare. Vad man har för kroppstyp, sjukdomsbild och hur man brukar äta påverkar reaktionen, och det går i viss mån att vänja om sig.
Vissa får mycket lättare lågt blodsocker än andra (riktigt lågt blodsocker kallas för hypoglykemi och medför svettningar, oro, darrningar och hjärtklappning); dels reagerar vi olika på samma sorts mat och dels fungerar våra reglersystem olika bra. Den huvudsakliga blodsockerhöjaren är glukagon, men glukagonutsöndringen brukar inte hinna med om blodsockret sänks för hastigt. Därför är det i det läget bra att äta mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket. När vi rör på oss utsöndras också glukagon, därför kan man hålla sig mätt längre vid vardagsmotion.
Det verkar också som att ens kroppstyp kan ge ledtrådar om hur man ska äta: diabetiker är ofta bukfeta medan sådana som lätt får lågt blodsocker ofta är päronformade (alltså smal midja men bredare om baken). Hormonbalansen är också olika hos olika kroppstyper.
Min teori för hur man ska tolka tabellvärdena, till sist:
Den som är insulinresistent och/eller har äppelform väljer mat som höjer blodsockret lite och mindre än insulinet.
Den som har lätt för att få för lågt blodsocker och/eller har päronform väljer mat som höjer blodsockret lite mer än insulinet - om blodsockret redan hunnit bli för lågt är det extra viktigt. Undvik eller minska på insulinhöjande saker - som glutamat, mjölkprodukter, kaffe, te, nötter, frukt och stora proteinmängder.
Om man inte stämmer överens på något av detta, väljer man livsmedel som ger ungefär lika stor BH som II.
Det finns reglersystem som rycker in om blodsockret blir för lågt, framförallt glukagonet. Men det är inte alltid det fungerar. För att minska risken för blodsockersvängningar, välj mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket; t.ex. rikligt med kokta grönsaker, 100-120g kött och en fet sås.
Tänk på att när du får lågt blodsocker så behöver du äta något som höjer blodsockret. Ofta blir det bara värre av sådant som frukt eller nötter, eftersom det höjer insulinet mer än blodsockret. Kolhydrater är givetvis ett bra val, men även protein kan fungera, speciellt för diabetiker. Märk väl att mängden kolhydrater som behövs är liten - i normala fall finns det nämligen bara en halv matsked socker i blodet. Kolhydraterna bör vidare utgöras av stärkelse eller grönsaker, eftersom socker ger större insulinhöjning och insulinsvaret föregår blodsockersvaret.
Så varför äter folk så mycket kolhydrater när de får hypoglykemi? Det beror på att det tar ca en kvart innan sockret kommer ut i blodet och under den kvarten hinner man få i sig mycket socker, vilket troligen kommer skapa nya blodsockerfall ett par timmar senare. Alltså - vid lågt blodsocker: ät gärna lite kolhydrater, men vänta sedan tålmodigt - eller ät lite mer, men av något som främjar ett stabilt blodsocker i framtiden. I lågkolhydratkretsar förekommer rådet att istället äta fett, men det är inget bra råd. Fett är en mycket god stabilisator av blodsockret, men det funkar mycket dåligt som blodsockerhöjare.
2007-10-23
Dagens rubriker
Idag skriver DN, UNT, Dagens Medicin med flera om en svensk epidemiologisk studie. 24 000 kvinnor, från början fria från cancer, diabetes och kardiovaskulär sjukdom har observerats i drygt 6 år. Genom att jämföra levnadsvanorna hos de som höll sig friska med de som blev sjuka så fick man fram statistiska data.
Studien fann olika vanor som samvarierade med ett friskt liv. Några av de mest citerade är ett halvt glas vin per dag, minst fyra grönsaker per dag, två frukter per dag, fysisk aktivitet och en midje-stuss-kvot understigande 0,85.
Svagheten med epidemiologiska studier är att det aldrig går att dra säkra slutsatser eftersom så många variabler är inblandade. Svenska medelålders kvinnor är inte någon homogen grupp, de mer välutbildade är i högre grad hälsointresserade, motionerar mer, och äter mer frukt och grovt bröd.
Problemet är att vaga statistiska samband gärna formuleras som orsakssamband av ivriga rubriksättare; journalister övertolkar resultaten - de borde förmedla osäkerheten som en sådan här studie innebär.
En man med gula fingrar har större risk att dö i lungcancer än en man med vanliga fingrar, eftersom rökning orsakar båda tillstånden. Man skulle kunna frestas att sätta rubriken "Handtvätt bra recept mot lungcancer", men det hjälper ju inte om det så vore stålull man skrubbade händerna med. Det är först när man slutar röka som sjukdomsrisken minskar.
En intressant aspekt på studien är att journalisterna väljer att ta upp fullkorn som en nyttig faktor. Sambandet mellan hälsa och köttkonsumtion är dock starkare, men det skriver de ingenting om alls. DN skriver däremot:
"Agneta Åkesson kunde också se att de friskaste kvinnorna, som ofta var välutbildade, också hade lägre mängd mättat fett i sin kost. Mättat fett finns till exempel i smör och kött."
DN leder här lätt läsarna till förhastade slutsatser. Många tror nog att man i studien funnit att mättat fett leder till sjukdom, men så är inte fallet. Det som är visat är att de som äter mer mättat fett för övrigt inte har sunda vanor.
Men epidemiologiska studier kan vara bra för att hitta teser. T.ex skulle man kunna göra en studie där man jämför smör med margarin, men någon sådan studie finns inte publicerad (det finns däremot epidemiologiska studier som visar att högre smörintag korrelerar bättre med hälsa än högt margarinintag).
Det är också lite konstigt att rekommendera oss att leva som de mest hälsosamma 5% (som uppfyller alla kriterierna ovan). Att börja äta mer grönsaker är ju ganska handfast, men hur följer man rådet att ha en låg midje-stuss-kvot? Att det är hälsosamt att vara normalviktig behöver inte medföra att det är hälsosamt att banta; faktum är att det kan vara riktigt farligt, eftersom de flesta bantningskurer gör att man får lågt näringsintag och att musklerna bryts ner.
Studien fann olika vanor som samvarierade med ett friskt liv. Några av de mest citerade är ett halvt glas vin per dag, minst fyra grönsaker per dag, två frukter per dag, fysisk aktivitet och en midje-stuss-kvot understigande 0,85.
Svagheten med epidemiologiska studier är att det aldrig går att dra säkra slutsatser eftersom så många variabler är inblandade. Svenska medelålders kvinnor är inte någon homogen grupp, de mer välutbildade är i högre grad hälsointresserade, motionerar mer, och äter mer frukt och grovt bröd.
Problemet är att vaga statistiska samband gärna formuleras som orsakssamband av ivriga rubriksättare; journalister övertolkar resultaten - de borde förmedla osäkerheten som en sådan här studie innebär.
En man med gula fingrar har större risk att dö i lungcancer än en man med vanliga fingrar, eftersom rökning orsakar båda tillstånden. Man skulle kunna frestas att sätta rubriken "Handtvätt bra recept mot lungcancer", men det hjälper ju inte om det så vore stålull man skrubbade händerna med. Det är först när man slutar röka som sjukdomsrisken minskar.
En intressant aspekt på studien är att journalisterna väljer att ta upp fullkorn som en nyttig faktor. Sambandet mellan hälsa och köttkonsumtion är dock starkare, men det skriver de ingenting om alls. DN skriver däremot:
"Agneta Åkesson kunde också se att de friskaste kvinnorna, som ofta var välutbildade, också hade lägre mängd mättat fett i sin kost. Mättat fett finns till exempel i smör och kött."
DN leder här lätt läsarna till förhastade slutsatser. Många tror nog att man i studien funnit att mättat fett leder till sjukdom, men så är inte fallet. Det som är visat är att de som äter mer mättat fett för övrigt inte har sunda vanor.
Men epidemiologiska studier kan vara bra för att hitta teser. T.ex skulle man kunna göra en studie där man jämför smör med margarin, men någon sådan studie finns inte publicerad (det finns däremot epidemiologiska studier som visar att högre smörintag korrelerar bättre med hälsa än högt margarinintag).
Det är också lite konstigt att rekommendera oss att leva som de mest hälsosamma 5% (som uppfyller alla kriterierna ovan). Att börja äta mer grönsaker är ju ganska handfast, men hur följer man rådet att ha en låg midje-stuss-kvot? Att det är hälsosamt att vara normalviktig behöver inte medföra att det är hälsosamt att banta; faktum är att det kan vara riktigt farligt, eftersom de flesta bantningskurer gör att man får lågt näringsintag och att musklerna bryts ner.
2007-10-19
Migrän
Migrän är en slags huvudvärk, till stor del ärftlig, och som numera är mycket vanlig; 17% av kvinnorna och 10% av männen har migrän. Ofta uppträder den som värk på ena sidan av huvudet och kommer som attacker, varande i en halvtimme upp till tre dygn. Illamående och känslighet för ljus och ljud är en vanlig effekt. Ibland är migrän hos barn främst förknippat med illamående och magont och inte huvudvärk, vilket gör det svårdiagnostiserat.
Vid vanlig spänningshuvudvärk är blodkärlen trängre än vanligt, och därför brukar värme och motion hjälpa. Vid migrän är blodkärlen istället utvidgade och kyla och stillasittande brukar därför ge mer lindring. Vid mild migrän kan dock promenader underlätta.
Migränens mekanismer är komplicerade och inte helt förstådda, men det är i alla fall ett samspel mellan nerv- och blodkärlssystemen, samtidigt som kemiska ämnen frigörs och gör blodkärlen extra smärtkänsliga. En i mina öron trovärdig teori är att en migränattack föregås av att blodkärlen runt hjärnan blir trängre (en del märker av detta med aura-symtom). För att inte hjärnan ska få för lite syre så vidgas sedan blodkärlen (detta upplevs ibland som ett dunkande). Långvariga aurasymtom är farliga eftersom risken för syrebrist ökar. Migrän ökar risken för stroke.
Per definition är migrän en "medelsvår till svår" huvudvärk, men med tanke på att själva grunden till huvudvärken skiljer sig åt tycker jag ändå att det är relevant att prata om mild migrän istället för att kalla det för huvudvärk; en vanlig huvudvärk och en migränkänning bör behandlas olika. Huvudvärk tror jag oftare brukar lindras av Alvedon, medan migrän oftare lindras av Magnecyl Koffein (men det är givetvis olika från person till person vilka tabletter som hjälper bäst). Det finns även en hel del starka receptbelagda mediciner mot just migrän, om de receptfria inte fungerar.
Några exempel på utlösande faktorer är ljus, ljud, lukter, långvarig fysisk aktivitet, stress och hormonförändringar. Och givetvis är inte heller detta ämne frikopplat från kostfaktorer!
När det är speciell mat som triggar migränen så handlar det oftast om ämnen som kallas biogena aminer. Till de biogena aminerna hör t.ex. histamin och tyramin i ost och salami, tryptamin, och fenyletylamin i choklad. Biogena aminer kan ha biologiska effekter och det verkar som att den drabbade har svårt att bryta ner det aktuella ämnet, och därför blir reaktionen olika för olika personer. Det är alltså en form av födoämnesöverkänslighet. Den kan också ge andra besvär som utslag eller kliande hals.
Andra exempel på biogena aminer som kan trigga migrän är ämnen förekommande i citrusfrukter, öl och vin. Rödvin är ökänt för att kunna ge migrän, men problemet finns alltså hos annan alkohol också - själva alkoholen förvärrar dessutom problemet. (På systembolagets hemsida finns utförlig information om vilka slags ämnen det handlar om.)
En särskilt intressant biogen amin är serotonin. Den syntetiseras i kroppen från den essentiella aminosyran tryptofan. Rikligt med tryptofan finns i animaliskt protein så som kött, fisk, och mjölk. Även frön som havregryn, sesamfrön och solrosfrön innehåller mycket tryptofan. I animaliskt protein som lagras bildas extra mycket tryptofan, som t.ex i salami och västerbottenost. (Svampar och växter innehåller även färdigt serotonin, framförallt valnöt. Dock kan serotonin inte passera blodhjärnbarriären och därför så spelar det inte så stor roll i praktiken.)
Serotonin är ett hormon, som påverkar ett flertal olika kroppsfunktioner - sömn, aptit, kroppstemperatur, stämningsläge, ångest, kognition, sexlust och minne - och rubbade serotoninnivåer är associerat med ett antal olika sjukdomstillstånd. Vissa sjukdomstillsånd kan till och med utlösas av både förhöjda halter och av för låga; det gäller till exempel migrän, liksom tarmsjukdomen IBS och psykiska störningar som depression och ångest. Studier visar att IBS underlättas av en laktosfri kost, även för laktostoleranta; det skulle kunna bero på att laktos ger hög serotoninutsöndring.
Hög serotoninutsöndring ger även andra födoämnen som ofta associeras med migrän, t.ex. gluten och snabba kolhydrater. Detta kan i förlängningen hänföras till att hög insulinnivå ger hög serotoninutsöndring. Ytterligare exempel på samma mekanism är vassle, koffein, bruna bönor och glutamat. Blodsockersvängningar i sig ger alltså större risk för migrän; många kvinnor får migrän strax före mens, vilket har att göra med att hormonnivåerna förändras och blodsockret svänger mer än vanligt.
Serotoninens verkan i fallet migrän är att ge en sammandragning av blodkärlen; om sammandragningen blir för stor så kan det resultera i migrän när blodkärlen senare utvidgas (den fördröjda effekten gör att det är svårt att veta vad som ligger bakom). På motsvarande sätt kan också stress ge migrän; under stressperioden blir blodkärlen trängre, och typiskt är att migränen dyker upp först när stressen lagt sig och man slappnar av.
Gemensamt för serotoninhöjande livsmedel är att de ger en (ofta behaglig) dåsighet efter maten. (Ofta är det också sådana livsmedel som man utvecklar sug efter). Serotoninet gör oss belåtna, men risken är att vi äter för mycket och får serotoninsvängningar: en kanelbulle tillfredsställer för stunden, men lite senare när serotoninnivån blir låg kan man känna sig nere. Det vi eftersträvar är en jämn serotoninnivå, varken hög eller låg, vilket ger en känsla av glädje och välmående.
Inget botemedel hjälper alla med migrän, men det finns mängder med studier som visar på att det finns mycket man kan göra för att förbättra sin migränrisk. En kost som ger mindre serotoninutsöndring kan vara bra för många olika problem, däribland migrän. Det innebär i sin tur en kost med jämn blodsockernivå (jämför mitt förra inlägg!). Inte heller födoämnesöverkänslighet är statisk utan varierar över tiden och beror av ens hälsotillstånd i övrigt.
En stabiliserande kost för blodsockret inkluderar mindre och långsammare kolhydrater i kombination med mer fett. För låg serotoninnivå är dock inte heller bra, som sagt, så om kosten ändras allt för radikalt och snabbt kan det orsaka en övergående nedstämdhet. Gradvis anpassning är bättre.
Dessutom vill man underlätta sin känslighet för insulin och glukos. Det innebär i praktiken att t.ex undvika transfett, och att äta tillräckligt med mineraler, långkedjad omega-3 och D-vitamin (studier visar också att brist på sådana här ämnen ger högre risk för migrän).
En bra fettsyrabalans leder till elastiska blodkärl; omega-3-eikosanoiderna utvidgar blodkärl och kan därmed hjälpa mot all slags huvudvärk medan omega-6-eikosanoider drar samman blodkärlen med omvänt resultat.
Stress höjer blodsockret via stresshormoner, och att minska stressen minskar därför också migränen; t.ex kan saker som yoga, avslappningsövningar och lagom mycket sömn ge resultat.
Det finns också poänger med att i möjligaste mån undvika mediciner mot migrän, de flesta mediciner förstör nämligen eikosanoider av båda sorter och vid långvarig användning så får många istället kronisk huvudvärk (vilket delvis lär bero på brist på långkedjad omega-3.) Det förekommer myter om att man för bästa effekt ska ta migränmedicin så tidigt som möjligt, men studier har visat att effekten inte blir bättre av det.
Vid vanlig spänningshuvudvärk är blodkärlen trängre än vanligt, och därför brukar värme och motion hjälpa. Vid migrän är blodkärlen istället utvidgade och kyla och stillasittande brukar därför ge mer lindring. Vid mild migrän kan dock promenader underlätta.
Migränens mekanismer är komplicerade och inte helt förstådda, men det är i alla fall ett samspel mellan nerv- och blodkärlssystemen, samtidigt som kemiska ämnen frigörs och gör blodkärlen extra smärtkänsliga. En i mina öron trovärdig teori är att en migränattack föregås av att blodkärlen runt hjärnan blir trängre (en del märker av detta med aura-symtom). För att inte hjärnan ska få för lite syre så vidgas sedan blodkärlen (detta upplevs ibland som ett dunkande). Långvariga aurasymtom är farliga eftersom risken för syrebrist ökar. Migrän ökar risken för stroke.
Per definition är migrän en "medelsvår till svår" huvudvärk, men med tanke på att själva grunden till huvudvärken skiljer sig åt tycker jag ändå att det är relevant att prata om mild migrän istället för att kalla det för huvudvärk; en vanlig huvudvärk och en migränkänning bör behandlas olika. Huvudvärk tror jag oftare brukar lindras av Alvedon, medan migrän oftare lindras av Magnecyl Koffein (men det är givetvis olika från person till person vilka tabletter som hjälper bäst). Det finns även en hel del starka receptbelagda mediciner mot just migrän, om de receptfria inte fungerar.
Några exempel på utlösande faktorer är ljus, ljud, lukter, långvarig fysisk aktivitet, stress och hormonförändringar. Och givetvis är inte heller detta ämne frikopplat från kostfaktorer!
När det är speciell mat som triggar migränen så handlar det oftast om ämnen som kallas biogena aminer. Till de biogena aminerna hör t.ex. histamin och tyramin i ost och salami, tryptamin, och fenyletylamin i choklad. Biogena aminer kan ha biologiska effekter och det verkar som att den drabbade har svårt att bryta ner det aktuella ämnet, och därför blir reaktionen olika för olika personer. Det är alltså en form av födoämnesöverkänslighet. Den kan också ge andra besvär som utslag eller kliande hals.
Andra exempel på biogena aminer som kan trigga migrän är ämnen förekommande i citrusfrukter, öl och vin. Rödvin är ökänt för att kunna ge migrän, men problemet finns alltså hos annan alkohol också - själva alkoholen förvärrar dessutom problemet. (På systembolagets hemsida finns utförlig information om vilka slags ämnen det handlar om.)
En särskilt intressant biogen amin är serotonin. Den syntetiseras i kroppen från den essentiella aminosyran tryptofan. Rikligt med tryptofan finns i animaliskt protein så som kött, fisk, och mjölk. Även frön som havregryn, sesamfrön och solrosfrön innehåller mycket tryptofan. I animaliskt protein som lagras bildas extra mycket tryptofan, som t.ex i salami och västerbottenost. (Svampar och växter innehåller även färdigt serotonin, framförallt valnöt. Dock kan serotonin inte passera blodhjärnbarriären och därför så spelar det inte så stor roll i praktiken.)
Serotonin är ett hormon, som påverkar ett flertal olika kroppsfunktioner - sömn, aptit, kroppstemperatur, stämningsläge, ångest, kognition, sexlust och minne - och rubbade serotoninnivåer är associerat med ett antal olika sjukdomstillstånd. Vissa sjukdomstillsånd kan till och med utlösas av både förhöjda halter och av för låga; det gäller till exempel migrän, liksom tarmsjukdomen IBS och psykiska störningar som depression och ångest. Studier visar att IBS underlättas av en laktosfri kost, även för laktostoleranta; det skulle kunna bero på att laktos ger hög serotoninutsöndring.
Hög serotoninutsöndring ger även andra födoämnen som ofta associeras med migrän, t.ex. gluten och snabba kolhydrater. Detta kan i förlängningen hänföras till att hög insulinnivå ger hög serotoninutsöndring. Ytterligare exempel på samma mekanism är vassle, koffein, bruna bönor och glutamat. Blodsockersvängningar i sig ger alltså större risk för migrän; många kvinnor får migrän strax före mens, vilket har att göra med att hormonnivåerna förändras och blodsockret svänger mer än vanligt.
Serotoninens verkan i fallet migrän är att ge en sammandragning av blodkärlen; om sammandragningen blir för stor så kan det resultera i migrän när blodkärlen senare utvidgas (den fördröjda effekten gör att det är svårt att veta vad som ligger bakom). På motsvarande sätt kan också stress ge migrän; under stressperioden blir blodkärlen trängre, och typiskt är att migränen dyker upp först när stressen lagt sig och man slappnar av.
Gemensamt för serotoninhöjande livsmedel är att de ger en (ofta behaglig) dåsighet efter maten. (Ofta är det också sådana livsmedel som man utvecklar sug efter). Serotoninet gör oss belåtna, men risken är att vi äter för mycket och får serotoninsvängningar: en kanelbulle tillfredsställer för stunden, men lite senare när serotoninnivån blir låg kan man känna sig nere. Det vi eftersträvar är en jämn serotoninnivå, varken hög eller låg, vilket ger en känsla av glädje och välmående.
Inget botemedel hjälper alla med migrän, men det finns mängder med studier som visar på att det finns mycket man kan göra för att förbättra sin migränrisk. En kost som ger mindre serotoninutsöndring kan vara bra för många olika problem, däribland migrän. Det innebär i sin tur en kost med jämn blodsockernivå (jämför mitt förra inlägg!). Inte heller födoämnesöverkänslighet är statisk utan varierar över tiden och beror av ens hälsotillstånd i övrigt.
En stabiliserande kost för blodsockret inkluderar mindre och långsammare kolhydrater i kombination med mer fett. För låg serotoninnivå är dock inte heller bra, som sagt, så om kosten ändras allt för radikalt och snabbt kan det orsaka en övergående nedstämdhet. Gradvis anpassning är bättre.
Dessutom vill man underlätta sin känslighet för insulin och glukos. Det innebär i praktiken att t.ex undvika transfett, och att äta tillräckligt med mineraler, långkedjad omega-3 och D-vitamin (studier visar också att brist på sådana här ämnen ger högre risk för migrän).
En bra fettsyrabalans leder till elastiska blodkärl; omega-3-eikosanoiderna utvidgar blodkärl och kan därmed hjälpa mot all slags huvudvärk medan omega-6-eikosanoider drar samman blodkärlen med omvänt resultat.
Stress höjer blodsockret via stresshormoner, och att minska stressen minskar därför också migränen; t.ex kan saker som yoga, avslappningsövningar och lagom mycket sömn ge resultat.
Det finns också poänger med att i möjligaste mån undvika mediciner mot migrän, de flesta mediciner förstör nämligen eikosanoider av båda sorter och vid långvarig användning så får många istället kronisk huvudvärk (vilket delvis lär bero på brist på långkedjad omega-3.) Det förekommer myter om att man för bästa effekt ska ta migränmedicin så tidigt som möjligt, men studier har visat att effekten inte blir bättre av det.
2007-10-10
Vad gör en kosthållning bra?
Låt oss för ett ögonblick reflektera lite kring nyttobegreppet; vad är det i en kosthållning som gör att den kan betraktas som nyttig? Förenklat så skulle jag vilja framhålla två huvudsakliga komponenter:
De är inte oberoende av varandra - det går t.ex åt mer mineraler vid blodsockersvängningar, och högt insulin ger större behov av krom - men båda är nödvändiga och ingen tillräcklig för att en diet ska vara bra och fungera i längden.
Näringsbehovet först. Många har svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver, och problemet är just att maten är så näringsfattig.
Kött, fisk och ägg är alla mycket näringstäta och näringsbehovet blir lättare att uppfylla med sådana inslag i huvudmåltiderna. Spannmål och bönor ger mycket energi, men i förhållande till energimängden ganska lite näring, även fullkornsvarianterna. D-vitamin-, järn-, folat- och magnesiumbrist är mycket vanliga hos svenskar, och beror i stor utsträckning på lågt intag av animaliska produkter. Folat finns det gott om i lever och äggula, förutom i grönt. (Folats motsvarighet i tillskott är folsyra.)
Problemet att tillgodose näringsbehovet kan också formuleras om som problemet att äta tillräckligt näringstätt, med andra ord att undvika att den nödvändiga matvolymen och därmed energimängden blir orimligt hög.
Den konstlade lösningen på detta är pulverdieterna - t.ex Nutrilett och Herbalife. De sägs innehålla allt man behöver, och innehåller förvisso de flesta mineraler och vitaminer. Men är det verkligen så enkelt?
Nej, långt ifrån. För det första så finns det en del vitaminer som vi inte får någon hälsofördel av från tillskott, som t.ex C-vitamin. Folsyra ger dålig effekt förutom för ryggmärgsbråck, medan A-vitamin är direkt skadligt. Mineraler är generellt lättare att ta upp än vitaminer, men de kräver naturligt fett för att upptaget ska fungera - och fett är det mycket snålt med i pulvren. Exempelvis så blir kalciumupptaget bäst i kombination med animaliskt fett och vitaminerna A och D.
Blodsockerfrågan så. Många populära dieter verkar ha glömt näringsbehovet helt, och är i stället främst inriktade på att jämna ut blodsockret (även om många misslyckas med det också). Ett jämnt blodsocker är också det som snabbast ger effekt på välmåendet, det brukar ta längre tid innan en näringsbrist fylls på så pass att man mår bättre.
Normalkosten utgör en berg-och-dalbana för blodsockret. Det leder till humörsvängningar i det korta perspektivet och sjukdomar i det längre; faran med både högt blodsocker och högt insulin är att det ger inflammationer i blodkärlen.
Ett första steg och en bra grund för alla är att undvika margariner och transfetter eftersom de försämrar blodsockerkontrollen.
De populära dieterna har klart olika sätt att ta itu med blodsockerproblemet. Många förespråkar numera att man ska äta långsamma kolhydrater, alltså äta kolhydrater som får blodsockernivån att höjas långsamt efter måltiden. Det är en bra grundregel, men i praktiken råder många missförstånd:
Dessutom finns ganska stora individuella skillnader i hur olika kolhydrater påverkar blodsockret; alla långsamma kolhydrater är i själva verket inte långsamma för alla.
Många tror att man t.ex. kan ersätta en portion parboiled ris med en halv portion bönor och en halv portion potatismos och få samma blodsockersvar - detta eftersom parboiled ris har medelhögt GI, potatismos högt och bönor lågt. I själva verket är det det högsta GI:t på tallriken som i störst grad styr blodsockersvaret, inte medelvärdet av GI. I exemplet ger den tillförda potatisen störst effekt på såväl blodsocker som insulin. Detta är möjligen en något kontroversiell hållning, men om du vill hålla dig mätt länge så är mitt råd: ät inget högglykemiskt alls.
En annan missriktad lösning på blodsockerproblemet är rådet att äta ständiga mellanmål (6 gånger om dagen). Tanken är att blodsockret ska fyllas på kontinuerligt så att man aldrig mår dåligt av blodsockerfall. Det svåra blir dock att äta tillräckligt lite per gång, och att inte missa något mellanmål. Det kan också vara mycket frustrerande att inte få äta sig mätt ibland och att behöva äta när man inte känner för det. Det är mycket bättre att lyssna efter kroppens hunger- och mättnadssignaler. Småätande ökar också risken för försämrad tandhälsa och förstoppning (tarmrörelserna sätts igång när man blir mätt).
Motion är nästa patentmetod för blodsockerkontroll. Genom att träna minskar blodsockret, men effekten är kortvarig. Träning kan minska blodsockret på grund av ökat energibehov men träningen ger också glukagonutsöndring vilket tvärtom höjer blodsockret, en effekt som är olika tydlig för olika personer. Medan vissa blir vrålhungriga efter sitt träningspass, kan andra klara sig bra ett par timmar - motion kan i det här avseendet snarare betraktas som ett sätt att hålla sig mätt längre, än som ett sätt att sänka ett redan högt blodsocker.
En annan metod är att öka på proteinmängden, något som t.ex Paulun och Zondieten rekommenderar - detta för att sänka matens glykemiska belastning. Proteiner mättar bra både på kort och lång sikt, och högt proteinintag har i studier funnits ge bra viktminskning. Men - om man äter mycket proteiner höjs blodsockret, i synnerhet av snabbupptagna proteiner från t.ex mjölkprodukter och fluffig äggvita. Det finns också nackdelar med att samtidigt ha högt proteinintag och lågt fettintag då upptaget av näringsämnen blir dåligt.
Högt fettintag då? Fett höjer knappt blodsockret alls och därmed minskar risken för att det ska ökas för mycket och sedan sjunka för lågt. Fett mättar länge, men i kombination med snabba kolhydrater kan det gå fel ändå. För även om fettet signalerar mättnad kan kolhydraterna ge hungersignaler. Kanske blir det så att magen är mätt ett par timmar senare men huvudet vill ha mat. Återigen gäller att vi är olika, för vissa är även långsamma kolhydrater för snabba.
Den magra formen av stenålderskost (enligt Lindeberg) tycker jag är bra på att lösa näringsbehovet (om den inte är mycket mager vill säga), men lyckas sämre med det andra kriteriet; den magra maten plus all frukt och nötter ger lätt sug och jobbiga hungerkänslor. (De stora volymerna mat och det magra köttet ger också relativt dyra matinköp.)
Så finns förstås vissa dieter som varken är bra på att hålla jämnt blodsocker eller tillföra näringsämnen. Livsmedelsverkets tallriksmodell till exempel har sin grund i att vara billig mat, och viktväktarnas grundmål ligger i att gå ned i vikt. Om maten sedan uppfyller några högre krav än att vara enkel stapelföda eller om viktnedgången bara består av nedbrutna muskler verkar inte ingå i ekvationen.
Livsmedelsverksdieten försöker ge sken av att upppfylla näringsbehovet, men i praktiken är det orimligt, trots att den rekommenderade dagsdosen av flera näringsämnen är lågt satt, t.ex. D-vitamin. Saltintaget blir för högt och järnintaget tillgodoses bara genom dagliga leverpastejsmörgåsar enligt SLVs eget matsedelsförslag.
För mig är en stenålderskost åt det fetare hållet idealisk. Då uppfylls näringsbehovet samtidigt som jag får ett jämnt blodsocker. Om jag snålar med frukt, rotfrukter, nötter, frön och mjölkprodukter så får jag en kontrollerad aptitreglering och mår som bäst; andra klarar av sånt bättre och vissa behöver det nog för att hålla upp aptiten. Man får prova sig fram lite, sötsug och brödsug ger ledtrådar.
En fungerande kosthållning ska förutom att uppfylla de två kriterierna ovan förstås också fungera i praktiken, och vara uthärdlig. I den stora jämförande studien från i våras syntes stor skillnad i avhoppsfrekvens, och klart minst avhopp gjorde atkinsdeltagarna. Avhoppen var dubbelt så många från de fettsnåla dieterna, kanske berodde det på mindre god mat och att många får kämpa med sin karaktär. Fettsnåla dieter brukar ge sötsug och fungerar därför inte så bra i längden.
Som jag nämnde i inledningen orsakar mat som ger högt blodsocker en inflammation i blodkärlen, och då behövs mer vitaminer än annars. Man får även ett ökat behov av Krom. Om man har för högt blodsocker och byter till LCHF så får man lägre behov av vattenlösliga vitaminer - som C-vitamin och folat - eftersom det inte längre behövs lika mycket skydd mot radikalbildning i blodet (blodsockerhöjningen kommer nämligen minska).
Näringsbehovet är alltså inte konstant, utan beroende på matens karaktär. Om man äter mycket omättat fett (till skillnad från mättat fett som saknar dubbelbindningar) behövs mer mineraler och fettlösliga vitaminer som t.ex A-vitamin, D-vitamin och Selen.
Vi sammanfattar: några grundkrav på en bra kosthållning är att den ska förmå att ge ett jämnt blodsocker, samtidigt som den inte ska ge upphov till några näringsbrister. Det finns olika angreppspunkter på näringsbehovet, antingen kan man öka sitt näringsintag eller minska sitt näringsbehov.
- Hur väl kosten uppfyller näringsbehovet
- Hur kosten påverkar blodsockret
De är inte oberoende av varandra - det går t.ex åt mer mineraler vid blodsockersvängningar, och högt insulin ger större behov av krom - men båda är nödvändiga och ingen tillräcklig för att en diet ska vara bra och fungera i längden.
Näringsbehovet först. Många har svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver, och problemet är just att maten är så näringsfattig.
Kött, fisk och ägg är alla mycket näringstäta och näringsbehovet blir lättare att uppfylla med sådana inslag i huvudmåltiderna. Spannmål och bönor ger mycket energi, men i förhållande till energimängden ganska lite näring, även fullkornsvarianterna. D-vitamin-, järn-, folat- och magnesiumbrist är mycket vanliga hos svenskar, och beror i stor utsträckning på lågt intag av animaliska produkter. Folat finns det gott om i lever och äggula, förutom i grönt. (Folats motsvarighet i tillskott är folsyra.)
Problemet att tillgodose näringsbehovet kan också formuleras om som problemet att äta tillräckligt näringstätt, med andra ord att undvika att den nödvändiga matvolymen och därmed energimängden blir orimligt hög.
Den konstlade lösningen på detta är pulverdieterna - t.ex Nutrilett och Herbalife. De sägs innehålla allt man behöver, och innehåller förvisso de flesta mineraler och vitaminer. Men är det verkligen så enkelt?
Nej, långt ifrån. För det första så finns det en del vitaminer som vi inte får någon hälsofördel av från tillskott, som t.ex C-vitamin. Folsyra ger dålig effekt förutom för ryggmärgsbråck, medan A-vitamin är direkt skadligt. Mineraler är generellt lättare att ta upp än vitaminer, men de kräver naturligt fett för att upptaget ska fungera - och fett är det mycket snålt med i pulvren. Exempelvis så blir kalciumupptaget bäst i kombination med animaliskt fett och vitaminerna A och D.
Blodsockerfrågan så. Många populära dieter verkar ha glömt näringsbehovet helt, och är i stället främst inriktade på att jämna ut blodsockret (även om många misslyckas med det också). Ett jämnt blodsocker är också det som snabbast ger effekt på välmåendet, det brukar ta längre tid innan en näringsbrist fylls på så pass att man mår bättre.
Normalkosten utgör en berg-och-dalbana för blodsockret. Det leder till humörsvängningar i det korta perspektivet och sjukdomar i det längre; faran med både högt blodsocker och högt insulin är att det ger inflammationer i blodkärlen.
Ett första steg och en bra grund för alla är att undvika margariner och transfetter eftersom de försämrar blodsockerkontrollen.
De populära dieterna har klart olika sätt att ta itu med blodsockerproblemet. Många förespråkar numera att man ska äta långsamma kolhydrater, alltså äta kolhydrater som får blodsockernivån att höjas långsamt efter måltiden. Det är en bra grundregel, men i praktiken råder många missförstånd:
- Vanligt grovt bröd är inte långsamt; det krävs hela korn eller en stor del surdeg.
- Mat med lågt GI mättar inte lika bra för stunden; om det kompenseras med en större portion kan den glykemiska belastningen ändå blir högre i slutändan.
- Blodsockerhöjningen kan inte beräknas som en funktion av enbart vikt och GI för de kolhydrater man äter; den är också situationsberoende: om magsäcken är tom, i vilken ordning man äter maten, etc.
Dessutom finns ganska stora individuella skillnader i hur olika kolhydrater påverkar blodsockret; alla långsamma kolhydrater är i själva verket inte långsamma för alla.
Många tror att man t.ex. kan ersätta en portion parboiled ris med en halv portion bönor och en halv portion potatismos och få samma blodsockersvar - detta eftersom parboiled ris har medelhögt GI, potatismos högt och bönor lågt. I själva verket är det det högsta GI:t på tallriken som i störst grad styr blodsockersvaret, inte medelvärdet av GI. I exemplet ger den tillförda potatisen störst effekt på såväl blodsocker som insulin. Detta är möjligen en något kontroversiell hållning, men om du vill hålla dig mätt länge så är mitt råd: ät inget högglykemiskt alls.
En annan missriktad lösning på blodsockerproblemet är rådet att äta ständiga mellanmål (6 gånger om dagen). Tanken är att blodsockret ska fyllas på kontinuerligt så att man aldrig mår dåligt av blodsockerfall. Det svåra blir dock att äta tillräckligt lite per gång, och att inte missa något mellanmål. Det kan också vara mycket frustrerande att inte få äta sig mätt ibland och att behöva äta när man inte känner för det. Det är mycket bättre att lyssna efter kroppens hunger- och mättnadssignaler. Småätande ökar också risken för försämrad tandhälsa och förstoppning (tarmrörelserna sätts igång när man blir mätt).
Motion är nästa patentmetod för blodsockerkontroll. Genom att träna minskar blodsockret, men effekten är kortvarig. Träning kan minska blodsockret på grund av ökat energibehov men träningen ger också glukagonutsöndring vilket tvärtom höjer blodsockret, en effekt som är olika tydlig för olika personer. Medan vissa blir vrålhungriga efter sitt träningspass, kan andra klara sig bra ett par timmar - motion kan i det här avseendet snarare betraktas som ett sätt att hålla sig mätt längre, än som ett sätt att sänka ett redan högt blodsocker.
En annan metod är att öka på proteinmängden, något som t.ex Paulun och Zondieten rekommenderar - detta för att sänka matens glykemiska belastning. Proteiner mättar bra både på kort och lång sikt, och högt proteinintag har i studier funnits ge bra viktminskning. Men - om man äter mycket proteiner höjs blodsockret, i synnerhet av snabbupptagna proteiner från t.ex mjölkprodukter och fluffig äggvita. Det finns också nackdelar med att samtidigt ha högt proteinintag och lågt fettintag då upptaget av näringsämnen blir dåligt.
Högt fettintag då? Fett höjer knappt blodsockret alls och därmed minskar risken för att det ska ökas för mycket och sedan sjunka för lågt. Fett mättar länge, men i kombination med snabba kolhydrater kan det gå fel ändå. För även om fettet signalerar mättnad kan kolhydraterna ge hungersignaler. Kanske blir det så att magen är mätt ett par timmar senare men huvudet vill ha mat. Återigen gäller att vi är olika, för vissa är även långsamma kolhydrater för snabba.
Den magra formen av stenålderskost (enligt Lindeberg) tycker jag är bra på att lösa näringsbehovet (om den inte är mycket mager vill säga), men lyckas sämre med det andra kriteriet; den magra maten plus all frukt och nötter ger lätt sug och jobbiga hungerkänslor. (De stora volymerna mat och det magra köttet ger också relativt dyra matinköp.)
Så finns förstås vissa dieter som varken är bra på att hålla jämnt blodsocker eller tillföra näringsämnen. Livsmedelsverkets tallriksmodell till exempel har sin grund i att vara billig mat, och viktväktarnas grundmål ligger i att gå ned i vikt. Om maten sedan uppfyller några högre krav än att vara enkel stapelföda eller om viktnedgången bara består av nedbrutna muskler verkar inte ingå i ekvationen.
Livsmedelsverksdieten försöker ge sken av att upppfylla näringsbehovet, men i praktiken är det orimligt, trots att den rekommenderade dagsdosen av flera näringsämnen är lågt satt, t.ex. D-vitamin. Saltintaget blir för högt och järnintaget tillgodoses bara genom dagliga leverpastejsmörgåsar enligt SLVs eget matsedelsförslag.
För mig är en stenålderskost åt det fetare hållet idealisk. Då uppfylls näringsbehovet samtidigt som jag får ett jämnt blodsocker. Om jag snålar med frukt, rotfrukter, nötter, frön och mjölkprodukter så får jag en kontrollerad aptitreglering och mår som bäst; andra klarar av sånt bättre och vissa behöver det nog för att hålla upp aptiten. Man får prova sig fram lite, sötsug och brödsug ger ledtrådar.
En fungerande kosthållning ska förutom att uppfylla de två kriterierna ovan förstås också fungera i praktiken, och vara uthärdlig. I den stora jämförande studien från i våras syntes stor skillnad i avhoppsfrekvens, och klart minst avhopp gjorde atkinsdeltagarna. Avhoppen var dubbelt så många från de fettsnåla dieterna, kanske berodde det på mindre god mat och att många får kämpa med sin karaktär. Fettsnåla dieter brukar ge sötsug och fungerar därför inte så bra i längden.
Som jag nämnde i inledningen orsakar mat som ger högt blodsocker en inflammation i blodkärlen, och då behövs mer vitaminer än annars. Man får även ett ökat behov av Krom. Om man har för högt blodsocker och byter till LCHF så får man lägre behov av vattenlösliga vitaminer - som C-vitamin och folat - eftersom det inte längre behövs lika mycket skydd mot radikalbildning i blodet (blodsockerhöjningen kommer nämligen minska).
Näringsbehovet är alltså inte konstant, utan beroende på matens karaktär. Om man äter mycket omättat fett (till skillnad från mättat fett som saknar dubbelbindningar) behövs mer mineraler och fettlösliga vitaminer som t.ex A-vitamin, D-vitamin och Selen.
Vi sammanfattar: några grundkrav på en bra kosthållning är att den ska förmå att ge ett jämnt blodsocker, samtidigt som den inte ska ge upphov till några näringsbrister. Det finns olika angreppspunkter på näringsbehovet, antingen kan man öka sitt näringsintag eller minska sitt näringsbehov.
2007-09-30
Kost och hälsa goes Facebooking
Facebook är på allas läppar och många diskussionsforum flyttar dit. Den här bloggen är här för att stanna, men jag tänkte ändock haka på trenden och öppna en Facebook-filial - i form av en frågelåda. Jag har gjort en grupp på Facebook där man kan ställa frågor till mig - men jag välkomnar givetvis att ni diskuterar med varandra där också. Tanken är att frågor som inte direkt har med något speciellt inlägg att göra kan ställas där, och kanske blir kommentarerna efter inläggen här på bloggen mer överskådliga om de främst kommer att handla om det aktuella inlägget? Jag kommer även lägga upp tips på produkter och matlagningsidéer där, gör gärna det ni med.
Väl mött alltså, i Kost och hälsas frågelåda!
PS: Facebook är också intressant för mig som opinionsbildare då det är ett bra medium om man vill sprida sina budskap. Det finns en applikation som heter "Causes", som ungefär innebär att man skriver upp sig på en lista och uttrycker sitt stöd för en viss fråga. Jag har startat två sådana: "Butter is better!" för den som förespråkar smör framför margariner, och "Lägg ned SLV" för den som vill uttrycka kritik mot kostråden.
Välkomna även dit.
Väl mött alltså, i Kost och hälsas frågelåda!
PS: Facebook är också intressant för mig som opinionsbildare då det är ett bra medium om man vill sprida sina budskap. Det finns en applikation som heter "Causes", som ungefär innebär att man skriver upp sig på en lista och uttrycker sitt stöd för en viss fråga. Jag har startat två sådana: "Butter is better!" för den som förespråkar smör framför margariner, och "Lägg ned SLV" för den som vill uttrycka kritik mot kostråden.
Välkomna även dit.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)