Förr i tiden åt man aldrig obehandlad spannmål. Man lade riset i blöt innan det tillagades, man blötlade och syrade brödsäd, man surdegsjäste, och så vidare. Numera äter man oprocessad spannmål som müsli och köper bröd som fått jäsa mycket kort tid (i gengäld med stora mängder jäst). Många verkar också tro att det skulle vara naturligt och väldigt näringsrikt - men det visar sig att inte mycket av mineralerna som ändå finns tas upp ur vanlig müsli.
Studerar vi en utpräglad fröätare som råttan ser vi att den har anpassningar för att kunna äta obehandlad spannmål - t.ex. har råttornas matsmältningssystem fytasaktivitet. Fytas är ett särskilt enzym som kan bryta ner antioxidanten fytinsyra som finns i fullkornscerealier, nötter och bönor, främst i ytterskikten av dessa. Högst halter av fytinsyra finns i havre.
Fytinsyra är alltså en antioxidant, men till skillnad från de flesta andra så är den negativ för oss; den binder nämligen upp mineraler som järn, kalcium, zink och magnesium, vilket medför att upptaget av mineraler från fullkornscerealier blir mycket lågt. I synnerhet vegetarianer får lätt mineralbrist på grund av att fytinsyra hämmar deras upptag.
Sädeskornen innehåller också egen fytas. Fytinsyra som bildat svårlösliga salter tillsammans med något mineral kallas fytater. I växter fungerar fytater som uppsamlingsplats för fosfor, som sedan frigörs när fröet gror med hjälp av den fytas som finns i fröskalet.
Detta faktum öppnar en möjlighet även för oss icke-råttor att få bort fytinsyran - men det krävs rätt behandling för att så ska ske. När man blötlägger och syrar säden, t.ex. genom traditionell surdegsjäsning, under tillräckligt lång tid och vid rätt temperatur, så elimineras så gott som all fytinsyra av fröskalens egna fytasinnehåll.
Av detta följer att det är mycket mildare för magen med havregrynsgröt än att äta müsli, och om man gör gröten på hel havre som legat i blöt så blir det till och med riktigt näringsrik. Samma jämförelse kan göras mellan surdegsbröd och industriellt snabbjäst bröd.
Av sädesslagen är råg och korn lättast att reducera på fytinsyra, medan havre är svårast; i vanliga havregryn är fytaserna helt förstörda. Det gäller dock inte t.ex. Saltå Kvarns hela eller krossade havregryn - köper man dem så kan man sedan själv lägga havregrynen i blöt och därmed minska på fytinsyran.
Källa: Staffan Lindebergs: Maten och folksjukdomarna
2008-06-25
2008-06-19
Huvudvärk hos barn
Alltombarn skriver idag att huvudvärk hos barn är vanligt. Fyrtio procent bland barn i åldern 7–15 år anger att de ibland har huvudvärk. Många av dem har migrän.
I arktikeln diskuteras främst stress, och huruvida värktabletter hjälper. Det konstateras också att hormonsvängningar kan ge migrän liksom vissa livsmedel, som t.ex. choklad. Artikeln avslutas med att docent och överläkare Per Åmark säger att blodsockersvängningar kan spela in, men i undantagsfall, och främst hos diabetiker. Jag är tvärtemot övertygad om att blodsockersvängningar är en betydande delförklaring till huvudvärk, framförallt migrän; studier har visat att en kost med lägre GI hjälper många med det problemet.
I en så lång artikel hade jag förväntat mig mer reflektion över hur så många barn kan ha regelbunden huvudvärk - det finns många faktorer som spelar in när det gäller detta. En faktor torde vara glutamat. Barn är känsligare för glutamat än vuxna och det är nog relativt vanligt att glutamat kan utlösa huvudvärk - speciellt glutamat i större mängder. Pimli på Matklok har skrivit ett gripande inlägg om sin sons huvudvärk och hans känslighet för glutamat.
För övrigt så spelar också fettsyrabalansen roll för inflammationerna i kroppen och därmed också för huvudvärk; alltså: mer långkedjad omega-3 till barnen och mindre omega-6 från vegetabiliska oljor.
Läs gärna också mitt inlägg om migrän.
I arktikeln diskuteras främst stress, och huruvida värktabletter hjälper. Det konstateras också att hormonsvängningar kan ge migrän liksom vissa livsmedel, som t.ex. choklad. Artikeln avslutas med att docent och överläkare Per Åmark säger att blodsockersvängningar kan spela in, men i undantagsfall, och främst hos diabetiker. Jag är tvärtemot övertygad om att blodsockersvängningar är en betydande delförklaring till huvudvärk, framförallt migrän; studier har visat att en kost med lägre GI hjälper många med det problemet.
I en så lång artikel hade jag förväntat mig mer reflektion över hur så många barn kan ha regelbunden huvudvärk - det finns många faktorer som spelar in när det gäller detta. En faktor torde vara glutamat. Barn är känsligare för glutamat än vuxna och det är nog relativt vanligt att glutamat kan utlösa huvudvärk - speciellt glutamat i större mängder. Pimli på Matklok har skrivit ett gripande inlägg om sin sons huvudvärk och hans känslighet för glutamat.
För övrigt så spelar också fettsyrabalansen roll för inflammationerna i kroppen och därmed också för huvudvärk; alltså: mer långkedjad omega-3 till barnen och mindre omega-6 från vegetabiliska oljor.
Läs gärna också mitt inlägg om migrän.
2008-06-15
Fruktosmalabsorption
Det här inlägget blir en sorts uppföljning på det tidigare inlägget om fruktos.
Fruktosmalabsorption är inte så omtalat, men är ett mycket vanligt tillstånd - 30-40% av europeer är drabbade, varav ca. hälften får symtom. Vanliga symtom är magbesvär av IBS-typ, alltså t.ex. upplåst mage och ont i magen. IBS (Irritable Bowel Syndrome) innebär ofta omväxlande hård och lös mage, medan fruktosmalabsorption främst ger problem med diarré. Andra problem som de fruktosmalabsorbanta kan få är svaghetskänsla, luddighet i huvudet och humörsvängningar.
Problemen kan utlösas av flera saker: dels av höga fruktoshalter i absolut mening, och dels av livsmedel med fruktoshalt högre än glukoshalt - som fallet är med t.ex. äpple och päron.
I grunden innebär tillståndet att enzymerna inte fungerar som de ska, vilket leder till att fruktosen inte bryts ner ordentligt och därför inte kan tas upp av tarmluddet. Istället passerar fruktosen vidare ner till tjocktarmen, där den bryts ned av bakteriefloran; då bildas vätgas, koldioxid och kortkedjade fettsyror. Magsmärtorna kommer av gasbildningen.
Diagnosticeringen av fruktosmalabsorption mäter just förekomst av vätgas i utandningsluften; det är annars svårt att diagnostisera fruktosmalabsorption eftersom kunskapen är så bristfällig. Det blandas lätt ihop med en känslighet för vissa matvoror, eller så får man helt enkelt diagnosen IBS.
Men det är som sagt inte bara den totala fruktosmängden som avgör om man får problem, utan också proportionerna mellan fruktos och glukos. Det blir av någon anledning lättare för kroppen att bryta ner fruktosen om den intas tillsammans med glukos. Som tidigare konstaterats innehåller många livsmedel ungefär lika mycket fruktos som glukos, så det är inte alltid man får besvär. I viss mån torde också stärkelserika produkter kunna jämna ut obalansen mellan fruktos och glukos, eftersom stärkelse bryts ner till glukos - men inte i så stor utsträckning eftersom processen tar tid, särskilt om källan har lågt GI.
En fruktosmalabsorbant borde alltså äta något mer glukos än fruktos, och samtidigt hålla nere det totala fruktosintaget. Här är en tabell över några vanliga livsmedel och deras fruktos- och glukoshalter:
Rotfrukter har proportioner gynnsamma för fruktosmalabsorbanta, möjligtvis med undantag för morot.
Värdena i tabellen är tagna från Fineli, Dansukker och Wikipedia. Honung och HFCS (high fructose corn syrup) har särskilt skiftande proportioner, och värdena i allmänhet överensstämmer inte särskilt väl mellan olika källor; det kan dels bero på att t.ex. morötter finns av många olika sorter, dels på att faktorer som t.ex. skiftande mognadsgrad inverkar på halterna. Fruktoshalten brukar stiga när frukterna mognar - det förklarar också hur t.ex. banan kan ges så skiftande GI. Ofta har frukter med lågt GI extra högt innehåll av fruktos, som t.ex äpple och päron. Jag tror också att förklaringen till att katrinplommon och sultanrussin är sötare och har lägre GI än plommon respektive russin är en högre fruktoshalt.
Känsligheten inom gruppen fruktoskänsliga varierar stort, och även andra människor kan få problem av mycket högt fruktosintag eftersom en del av fruktosen passerar tunntarmen och istället ger vätgasbildning i tjocktarmen.
Personer med fruktosmalabsorption får alltså ont i magen av fruktos på grund av att fruktosen bryts ner i tjocktarmen istället för i tunntarmen. Av samma anledning brukar man få ont i magen vid diarré; maten hinner inte bearbetas tillräckligt innan den kommer ner till tjocktarmen.
Värt att notera är också att personer med fruktosmalabsorption har signifikant lägre folsyranivå än andra. Det kan dels bero på att maten passerar fortare genom tunntarmen med sämre näringsupptag som konsekvens, och dels kan det bero på en förändrad bakterikultur i tarmarna - folsyra kan nämligen skapas av bakterierna i tjocktarmen om tarmhälsan är bra. (Risker med folsyrabrist är depression och fosterskador.)
Personer med fruktosmalabsorbtion har oftare röda ögon (sore eyes), benskörhet, blodbrist och allmänt dålig hud, hår och naglar. Min fundering kring detta är att det skulle kunna bero på sämre näringsupptag och mer kelatbildning. Fruktos kan nämligen binda till mineraler i kelatbindningar, vilket gör att spårämnen försvinner ut ur kroppen.
Fruktos är den enda sockerarten som ökar halten urinsyra i blodet, och fruktosrika produkter har funnits öka risken för gikt. Detta sker via samma mekanismer som vid alkoholintag. Jag tror att det kan finnas en koppling till fruktosmalabsorption här eftersom den ökade risken för gikt inte funnits för vanlig läsk eller lightläsk, bara för den som är sötad med HFCS. (Vanlig läsk har lika delar fruktos och glukos.)
Fruktosmalabsorption ska nu inte förväxlas med fruktosintolerans; det är en mycket ovanlig och ärftlig sjukdom, som är väldigt allvarlig. Det innebär brist på leverenzym som metaboliserar fruktos, och de drabbade måste utesluta all fruktos. Fruktosmalabsorption handlar snarare om att inte äta för mycket fruktos åt gången, och det är inte heller något konstant tillstånd, man kan vara bättre och sämre i perioder, vilket kan vara nog så besvärligt. Barn har ofta fruktosmalabsorption, vilket hos spädbarn kan ge koliksymtom. Generellt klarar barn av fruktos bättre ju äldre de blir. Många barn får diarré av vanliga fruktjuicer, i synnerhet av päronjuice - främst beroende på den höga fruktoshalten men även fruktskalen.
Sorbitol kan ge liknande problem hos fruktosmalabsorbanta som fruktos, det finns i xylitoltuggummin och i vissa sorters sockerfria godissorter. Även fruktaner - lösliga fibrer mestadels bestående av fruktos - bör man som fruktoskänslig vara försiktig med eftersom de bryts ner till fruktos i tjocktarmen. Jag skrev om fruktaner i fruktosinlägget.
Anmärkningsvärt nog anger Fineli samma kolhydratvärden för stekt lök och kokt morot som otillagad lök och morot - det kan omöjligt stämma, eftersom lök är rikt på fruktaner som bryts ned till fruktos även vid tillagning. Jag frågade Fineli om detta och fick följande svar:
Jag har rekommenderat Finelis databas eftersom den är så detaljerad - men det här svaret visar ju på att det är många värden som inte stämmer.
SLV:s databas stämmer nog bättre i det här avseendet, för där är proportionerna för rå och kokt morot olika. Tyvärr kan man inte se hur mycket som är fruktos respektive glukos.
Fruktosmalabsorption är inte så omtalat, men är ett mycket vanligt tillstånd - 30-40% av europeer är drabbade, varav ca. hälften får symtom. Vanliga symtom är magbesvär av IBS-typ, alltså t.ex. upplåst mage och ont i magen. IBS (Irritable Bowel Syndrome) innebär ofta omväxlande hård och lös mage, medan fruktosmalabsorption främst ger problem med diarré. Andra problem som de fruktosmalabsorbanta kan få är svaghetskänsla, luddighet i huvudet och humörsvängningar.
Problemen kan utlösas av flera saker: dels av höga fruktoshalter i absolut mening, och dels av livsmedel med fruktoshalt högre än glukoshalt - som fallet är med t.ex. äpple och päron.
I grunden innebär tillståndet att enzymerna inte fungerar som de ska, vilket leder till att fruktosen inte bryts ner ordentligt och därför inte kan tas upp av tarmluddet. Istället passerar fruktosen vidare ner till tjocktarmen, där den bryts ned av bakteriefloran; då bildas vätgas, koldioxid och kortkedjade fettsyror. Magsmärtorna kommer av gasbildningen.
Diagnosticeringen av fruktosmalabsorption mäter just förekomst av vätgas i utandningsluften; det är annars svårt att diagnostisera fruktosmalabsorption eftersom kunskapen är så bristfällig. Det blandas lätt ihop med en känslighet för vissa matvoror, eller så får man helt enkelt diagnosen IBS.
Men det är som sagt inte bara den totala fruktosmängden som avgör om man får problem, utan också proportionerna mellan fruktos och glukos. Det blir av någon anledning lättare för kroppen att bryta ner fruktosen om den intas tillsammans med glukos. Som tidigare konstaterats innehåller många livsmedel ungefär lika mycket fruktos som glukos, så det är inte alltid man får besvär. I viss mån torde också stärkelserika produkter kunna jämna ut obalansen mellan fruktos och glukos, eftersom stärkelse bryts ner till glukos - men inte i så stor utsträckning eftersom processen tar tid, särskilt om källan har lågt GI.
En fruktosmalabsorbant borde alltså äta något mer glukos än fruktos, och samtidigt hålla nere det totala fruktosintaget. Här är en tabell över några vanliga livsmedel och deras fruktos- och glukoshalter:
| Med högre fruktoshalt: | |||||
| fruktoshalt i % | glukoshalt i % | ||||
äpple | 5,9 | 2,4 | |||
| päron | 6,2 | 2,8 | |||
| vattenmelon | 3,4 | 1,6 | |||
| russin | 29,8 | 27,8 | |||
| morot | 1,8 | 1,6 | |||
| squash | 1,4 | 1,1 | |||
| tomat | 2,0 | 1,3 | |||
| tomatpuré | 4,7 | 3,0 | |||
| nypon | 5,2 | 4,2 | |||
| röda vinbär | 4,4 | 2,9 | |||
| hallon | 2,2 | 1,6 | |||
| honung | 40,9 | 35,7 | |||
| fikon | 16,1 | 14,7 | |||
| vindruvor | 7,8 | 7,6 | |||
| HFCS | 55-90 | 45-10 | |||
Med högre glukoshalt: | |||||
| torkade dadlar | 21,6 | 27,2 | |||
| torkad aprikos | 10,0 | 20,8 | |||
| banan | 2,7 | 4,4 | |||
| ananas | 1,4 | 2,3 | |||
| broccoli | 0,7 | 1,2 | |||
| lök | 1,5 | 1,6 | |||
| brysselkål | 0,7 | 1,2 | |||
| blåbär | 2,9 | 3,0 | |||
| sirap | 21,7 | 24,2 | |||
Rotfrukter har proportioner gynnsamma för fruktosmalabsorbanta, möjligtvis med undantag för morot.
Värdena i tabellen är tagna från Fineli, Dansukker och Wikipedia. Honung och HFCS (high fructose corn syrup) har särskilt skiftande proportioner, och värdena i allmänhet överensstämmer inte särskilt väl mellan olika källor; det kan dels bero på att t.ex. morötter finns av många olika sorter, dels på att faktorer som t.ex. skiftande mognadsgrad inverkar på halterna. Fruktoshalten brukar stiga när frukterna mognar - det förklarar också hur t.ex. banan kan ges så skiftande GI. Ofta har frukter med lågt GI extra högt innehåll av fruktos, som t.ex äpple och päron. Jag tror också att förklaringen till att katrinplommon och sultanrussin är sötare och har lägre GI än plommon respektive russin är en högre fruktoshalt.
Känsligheten inom gruppen fruktoskänsliga varierar stort, och även andra människor kan få problem av mycket högt fruktosintag eftersom en del av fruktosen passerar tunntarmen och istället ger vätgasbildning i tjocktarmen.
Personer med fruktosmalabsorption får alltså ont i magen av fruktos på grund av att fruktosen bryts ner i tjocktarmen istället för i tunntarmen. Av samma anledning brukar man få ont i magen vid diarré; maten hinner inte bearbetas tillräckligt innan den kommer ner till tjocktarmen.
Värt att notera är också att personer med fruktosmalabsorption har signifikant lägre folsyranivå än andra. Det kan dels bero på att maten passerar fortare genom tunntarmen med sämre näringsupptag som konsekvens, och dels kan det bero på en förändrad bakterikultur i tarmarna - folsyra kan nämligen skapas av bakterierna i tjocktarmen om tarmhälsan är bra. (Risker med folsyrabrist är depression och fosterskador.)
Personer med fruktosmalabsorbtion har oftare röda ögon (sore eyes), benskörhet, blodbrist och allmänt dålig hud, hår och naglar. Min fundering kring detta är att det skulle kunna bero på sämre näringsupptag och mer kelatbildning. Fruktos kan nämligen binda till mineraler i kelatbindningar, vilket gör att spårämnen försvinner ut ur kroppen.
Fruktos är den enda sockerarten som ökar halten urinsyra i blodet, och fruktosrika produkter har funnits öka risken för gikt. Detta sker via samma mekanismer som vid alkoholintag. Jag tror att det kan finnas en koppling till fruktosmalabsorption här eftersom den ökade risken för gikt inte funnits för vanlig läsk eller lightläsk, bara för den som är sötad med HFCS. (Vanlig läsk har lika delar fruktos och glukos.)
Fruktosmalabsorption ska nu inte förväxlas med fruktosintolerans; det är en mycket ovanlig och ärftlig sjukdom, som är väldigt allvarlig. Det innebär brist på leverenzym som metaboliserar fruktos, och de drabbade måste utesluta all fruktos. Fruktosmalabsorption handlar snarare om att inte äta för mycket fruktos åt gången, och det är inte heller något konstant tillstånd, man kan vara bättre och sämre i perioder, vilket kan vara nog så besvärligt. Barn har ofta fruktosmalabsorption, vilket hos spädbarn kan ge koliksymtom. Generellt klarar barn av fruktos bättre ju äldre de blir. Många barn får diarré av vanliga fruktjuicer, i synnerhet av päronjuice - främst beroende på den höga fruktoshalten men även fruktskalen.
Sorbitol kan ge liknande problem hos fruktosmalabsorbanta som fruktos, det finns i xylitoltuggummin och i vissa sorters sockerfria godissorter. Även fruktaner - lösliga fibrer mestadels bestående av fruktos - bör man som fruktoskänslig vara försiktig med eftersom de bryts ner till fruktos i tjocktarmen. Jag skrev om fruktaner i fruktosinlägget.
Anmärkningsvärt nog anger Fineli samma kolhydratvärden för stekt lök och kokt morot som otillagad lök och morot - det kan omöjligt stämma, eftersom lök är rikt på fruktaner som bryts ned till fruktos även vid tillagning. Jag frågade Fineli om detta och fick följande svar:
"Tack för din fråga. I de näringsvärden som beräknats utgående från ingredienserna har förlusten av näringsfaktorer vid tillredningen beaktats för följande vitaminers del (alltså inte fruktos): A-vitamin, C-vitamin, B12-vitamin, tiamin, niacin, folsyra, riboflavin ja pyridoxin."
Jag har rekommenderat Finelis databas eftersom den är så detaljerad - men det här svaret visar ju på att det är många värden som inte stämmer.
SLV:s databas stämmer nog bättre i det här avseendet, för där är proportionerna för rå och kokt morot olika. Tyvärr kan man inte se hur mycket som är fruktos respektive glukos.
2008-06-11
FRA-lagen
Jag sticker emellan med ett inlägg om en viktig och aktuell fråga; läsekretsen får överse med ett inlägg med en lösare koppling till kost och hälsa än vad ni är vana vid.
Den 17:e juni röstar Riksdagen om propositionen "En anpassad försvarsunderrättelseverksamhet" (populärt kallad FRA-lagen, eller lag om signalspaning).
Om propositionen antas kommer alla svenskars internettrafik att avlyssnas av myndigheterna. Det handlar alltså inte om att göra den möjlig att avlyssna, eller om att tillåta avlyssning vid brottsmisstanke - utan om att införa en faktiskt, ständig och kontinuerlig avlyssning av all internettrafik - e-postmeddelanden, googlesökningar, allt.
I praktiken skall det implementeras genom att all internettrafik som passerar landets gränser kopieras till Försvarets Radioanstalt, via ett tjugotal knutpunkter. Allt lagras inte, utan söks automatiserat igenom i realtid utifrån ett stort antal fördefinierade sökbegrepp; det som bedöms intressant lagras sedan för närmare undersökning.
Här finns det två saker som kan ge sken av att vara kraftigt förmildrande omständigheter. Den första är att det bara rör sig om trafik som passerar gränsen - men internettrafik respekterar inte nationsgränser; skickar du ett mail till din riksdagsman kan det mycket väl routas via Zürich. I praktiken kommer den stora majoriteten även av inhemsk trafik att passera knutpunkterna, och inskränkningen blir bara en papperstiger.
Den andra omständigheten är att sökbegreppen måste väljas ut i förhand - men sökbegreppen och vad som betraktas som intressant lämnas helt åt myndigheterna att definiera! Redan idag utför FRA spaning på uppdrag av andra myndigheter, t.ex. polismyndigheten. När infrastrukturen finns på plats är risken för ändamålsglidning givetvis monumental. (Lek med tanken att en något mer totalitär regim än dagens får tillgång till systemet. För att få en koppling till kostområdet: redan idag har vi exempel på att myndigheterna undersökt möjligheten att ta ifrån människor vårdnaden om deras barn för att de "vanvårdat dem" genom att inte följa Livsmedelsverkets kostråd.)
Upplägget kan jämföras med om all brevburen kommunikation skulle sprättas upp, kopieras och sättas upp på anslagstavlan i regeringskansliet. Hur kan det då ens finnas en sådan proposition, när regeringsformen klart föreskriver att varje medborgare gentemot det allmänna är "skyddad mot undersökning av brev eller annan förtrolig försändelse"? Jo, vi har sedan tidigare en signalspaningslag som tillåter FRA att avlyssna radioburen kommunikation, för att skydda landet från "yttre militära hot"; militär underrättelsetjänst behövs säkerligen, och radioburen kommunikation liknas vid samtal i folksamlingar och omfattas därför inte av brevhemligheten.
Nu vill man ändra mandatet i lagen från "yttre militära hot" till "yttre hot" - givetvis för att kunna arbeta mot hot som terrorism. Samtidigt är den tekniska utvecklingen sådan att kommunikation allt mer överförs via kabel i stället för över etern; propositionen strävar efter "teknikneutralitet" - att signalspaningen inte ska vara beroende av att en viss teknik används.
Ytligt sett kan även dessa punkter verka som marginella förändringar; men när man tänker efter inser man att det är en väsentlig skillnad ur integritetssynpunkt att passivt sätta upp en antenn i luften, jämfört med att avlyssna ett meddelande genom att aktivt och fysiskt ta sig in i en operatörs kommunikationsnät. (Precis detta konstaterar också Post- och telestyrelsen i sitt remissvar). Tillsammans blir förändringarna långt ifrån marginella, utan skulle slå undan grunden för Sverige som demokratisk stat - en demokratisk stat kopierar inte hela folkets kommunikation till en underrättelsetjänst.
Besök gärna Kampanjsiten stoppaFRAlagen.nu.
Det är många som skriver om detta nu, här är ett litet urval av länkar för den som vill läsa mer:
Propositionen i sin helhet (PDF)
Krönika av Oscar Swartz
Rick Falkvinges sammanfattning av frågan
Peace, Love and Capitalism
Artikel i brittiska The Register
Debattartikel på SvD
Maria Rankka på Dagens PS
Falkvinge om förslagets effekt på demokratin
Rosettasten om risken för falska träffar
Zacs blogg
Tillägg 12/6: noterar att DN till sist skriver om saken.
Den 17:e juni röstar Riksdagen om propositionen "En anpassad försvarsunderrättelseverksamhet" (populärt kallad FRA-lagen, eller lag om signalspaning).
Om propositionen antas kommer alla svenskars internettrafik att avlyssnas av myndigheterna. Det handlar alltså inte om att göra den möjlig att avlyssna, eller om att tillåta avlyssning vid brottsmisstanke - utan om att införa en faktiskt, ständig och kontinuerlig avlyssning av all internettrafik - e-postmeddelanden, googlesökningar, allt.
I praktiken skall det implementeras genom att all internettrafik som passerar landets gränser kopieras till Försvarets Radioanstalt, via ett tjugotal knutpunkter. Allt lagras inte, utan söks automatiserat igenom i realtid utifrån ett stort antal fördefinierade sökbegrepp; det som bedöms intressant lagras sedan för närmare undersökning.
Här finns det två saker som kan ge sken av att vara kraftigt förmildrande omständigheter. Den första är att det bara rör sig om trafik som passerar gränsen - men internettrafik respekterar inte nationsgränser; skickar du ett mail till din riksdagsman kan det mycket väl routas via Zürich. I praktiken kommer den stora majoriteten även av inhemsk trafik att passera knutpunkterna, och inskränkningen blir bara en papperstiger.
Den andra omständigheten är att sökbegreppen måste väljas ut i förhand - men sökbegreppen och vad som betraktas som intressant lämnas helt åt myndigheterna att definiera! Redan idag utför FRA spaning på uppdrag av andra myndigheter, t.ex. polismyndigheten. När infrastrukturen finns på plats är risken för ändamålsglidning givetvis monumental. (Lek med tanken att en något mer totalitär regim än dagens får tillgång till systemet. För att få en koppling till kostområdet: redan idag har vi exempel på att myndigheterna undersökt möjligheten att ta ifrån människor vårdnaden om deras barn för att de "vanvårdat dem" genom att inte följa Livsmedelsverkets kostråd.)
Upplägget kan jämföras med om all brevburen kommunikation skulle sprättas upp, kopieras och sättas upp på anslagstavlan i regeringskansliet. Hur kan det då ens finnas en sådan proposition, när regeringsformen klart föreskriver att varje medborgare gentemot det allmänna är "skyddad mot undersökning av brev eller annan förtrolig försändelse"? Jo, vi har sedan tidigare en signalspaningslag som tillåter FRA att avlyssna radioburen kommunikation, för att skydda landet från "yttre militära hot"; militär underrättelsetjänst behövs säkerligen, och radioburen kommunikation liknas vid samtal i folksamlingar och omfattas därför inte av brevhemligheten.
Nu vill man ändra mandatet i lagen från "yttre militära hot" till "yttre hot" - givetvis för att kunna arbeta mot hot som terrorism. Samtidigt är den tekniska utvecklingen sådan att kommunikation allt mer överförs via kabel i stället för över etern; propositionen strävar efter "teknikneutralitet" - att signalspaningen inte ska vara beroende av att en viss teknik används.
Ytligt sett kan även dessa punkter verka som marginella förändringar; men när man tänker efter inser man att det är en väsentlig skillnad ur integritetssynpunkt att passivt sätta upp en antenn i luften, jämfört med att avlyssna ett meddelande genom att aktivt och fysiskt ta sig in i en operatörs kommunikationsnät. (Precis detta konstaterar också Post- och telestyrelsen i sitt remissvar). Tillsammans blir förändringarna långt ifrån marginella, utan skulle slå undan grunden för Sverige som demokratisk stat - en demokratisk stat kopierar inte hela folkets kommunikation till en underrättelsetjänst.
Besök gärna Kampanjsiten stoppaFRAlagen.nu.
Det är många som skriver om detta nu, här är ett litet urval av länkar för den som vill läsa mer:
Propositionen i sin helhet (PDF)
Krönika av Oscar Swartz
Rick Falkvinges sammanfattning av frågan
Peace, Love and Capitalism
Artikel i brittiska The Register
Debattartikel på SvD
Maria Rankka på Dagens PS
Falkvinge om förslagets effekt på demokratin
Rosettasten om risken för falska träffar
Zacs blogg
Tillägg 12/6: noterar att DN till sist skriver om saken.
Kommentar till Claude Marcus
Claude Marcus har till slut publicerat den sen länge utlovade artikeln om mättat fett. Läs om bakgrunden här.
Kostdoktorn med flera skriver bra analyser. Annika Dahlqvist poängterar t.ex. att LDL-kolesterol är en pseudovariabel, jag håller med - det är ju t.ex. så att även motion höjer LDL-kolesterolet initialt precis som mättat fett - men ingen föreslår att människor ska sluta motionera. Det mesta i artikeln var relativt substanslöst och gammal skåpmat, men det här intresserade mig:
Jag har tittat närmare på den översiktsartikel som refererades. 15 studier har undersökts varav 12 inte har funnit några samband mellan insulinkänslighet och fettkvaliteten, alltså huruvida fettet varit mättat eller enkelomättat. Den studie som ansågs vara bäst genomförd har Bengt Vessby gjort, den fann att de som ätit mer mättat fett fått en försämrad insulinkänslighet jämfört med de som ätit mer enkelomättat fett. Alla rekommenderades att äta lika mycket fett; hälften fick hög andel mättat fett och hälften hög andel enkelomättat fett, men sambandet syntes bara för de som åt mindre fett än genomsnittet, 37 E% fett.
Visserligen kan olika mättade fettsyror vara olika nyttiga. Palmitinsyra som finns i högre grad i spannmålsuppfött kött än i gräsuppfött kött tros vara en sämre fettsyra än många andra. Men i relation till andra hälsofaror så bedömer jag att faran med ett högre palmitinsyraintag inte är så stor, vilket skulle förklara varför många studier inte funnit något samband mellan fettintag och insulinkänslighet. Insulinkänslighet varierar också hos samma individ, med ca 15%.
När man granskar Bengt Vessbys studie så finner man att mättat fett-gruppen fått ett margarin med hög halt mättat fett förutom smör. Jag misstänker att margarinet innehåller härdat fett och transfett. På margarinet som den andra gruppen fick angavs att det hade låg halt transfett, något sådant angavs inte för den första gruppen. Alla fetter som skulle användes i bakning och matlagning tilldelades deltagarna. Dessutom fick alla kontinuerligt kostråd av dietister.
Jag håller inte med om att Bengt Vessbys studie var välgjord, det hade varit bättre att jämföra smör med margarin istället för att jämföra olika margariner med varandra. Frågan handlar ju om vart det mättade fettet kommer ifrån. Det finns mig veterligen inte någon LCHF-förespråkare som förordar margariner.
Det absolut viktigaste för en typ-2-diabetiker måste vara att äta på ett sätt som gör att risken för hjärtkärlsjukdomar minimeras och i andra hand att äta så att insulinkänsligheten och därmed sjukdomen förbättras. Risken för svåra komplikationer är nämligen hög hos typ-2-diabetiker.
Men jag håller med om att en optimal kost till diabetiker borde öka insulinkänsligheten. Hur en sådan kost skulle se ut är oklart, men troligtvis bör den minimera spannmåls- och mjölkproteinintaget. Många diabetiker som börjar äta klassisk LCHF slipper komplikationer på grund av minskade blodsockersvängningar och minskat behov av insulinsprutor, men det är nog sällan de får en förbättrad insulinkänslighet.
Även de flesta friska skulle nog må bättre av att minska på socker och spannmål till förmån för lite mer animalisk mat, eftersom det ger ett högre intag och upptag av näringsämnen; allra helst kött och fett från naturbetesdjur förstås. Kanske finns till och med risk för att extrem LCHF tillämpad av en icke-insulinresistent kan leda till minskad insulinkänslighet? (Som bekant rekommenderar jag inte friska att utesluta kolhydrater.)
För övrigt bygger Claude Marcus hela sitt resonemang på att viktnedgång skulle vara det viktigaste för hälsan, en uppfattning jag inte alls delar - läs mer om bantningsmyten.
Kostdoktorn med flera skriver bra analyser. Annika Dahlqvist poängterar t.ex. att LDL-kolesterol är en pseudovariabel, jag håller med - det är ju t.ex. så att även motion höjer LDL-kolesterolet initialt precis som mättat fett - men ingen föreslår att människor ska sluta motionera. Det mesta i artikeln var relativt substanslöst och gammal skåpmat, men det här intresserade mig:
När LC/HF-kost prövats till patienter med diabetes sjunker insulinbehovet, vilket ofta uppfattas som en förbättring av diabetessjukdomen. Detta är felaktigt. Ett minskat kolhydratintag kan leda till minskat insulinbehov trots att insulinresistensen ökar vid ökat intag av mättat fett.
Jag har tittat närmare på den översiktsartikel som refererades. 15 studier har undersökts varav 12 inte har funnit några samband mellan insulinkänslighet och fettkvaliteten, alltså huruvida fettet varit mättat eller enkelomättat. Den studie som ansågs vara bäst genomförd har Bengt Vessby gjort, den fann att de som ätit mer mättat fett fått en försämrad insulinkänslighet jämfört med de som ätit mer enkelomättat fett. Alla rekommenderades att äta lika mycket fett; hälften fick hög andel mättat fett och hälften hög andel enkelomättat fett, men sambandet syntes bara för de som åt mindre fett än genomsnittet, 37 E% fett.
Visserligen kan olika mättade fettsyror vara olika nyttiga. Palmitinsyra som finns i högre grad i spannmålsuppfött kött än i gräsuppfött kött tros vara en sämre fettsyra än många andra. Men i relation till andra hälsofaror så bedömer jag att faran med ett högre palmitinsyraintag inte är så stor, vilket skulle förklara varför många studier inte funnit något samband mellan fettintag och insulinkänslighet. Insulinkänslighet varierar också hos samma individ, med ca 15%.
När man granskar Bengt Vessbys studie så finner man att mättat fett-gruppen fått ett margarin med hög halt mättat fett förutom smör. Jag misstänker att margarinet innehåller härdat fett och transfett. På margarinet som den andra gruppen fick angavs att det hade låg halt transfett, något sådant angavs inte för den första gruppen. Alla fetter som skulle användes i bakning och matlagning tilldelades deltagarna. Dessutom fick alla kontinuerligt kostråd av dietister.
Jag håller inte med om att Bengt Vessbys studie var välgjord, det hade varit bättre att jämföra smör med margarin istället för att jämföra olika margariner med varandra. Frågan handlar ju om vart det mättade fettet kommer ifrån. Det finns mig veterligen inte någon LCHF-förespråkare som förordar margariner.
Det absolut viktigaste för en typ-2-diabetiker måste vara att äta på ett sätt som gör att risken för hjärtkärlsjukdomar minimeras och i andra hand att äta så att insulinkänsligheten och därmed sjukdomen förbättras. Risken för svåra komplikationer är nämligen hög hos typ-2-diabetiker.
Men jag håller med om att en optimal kost till diabetiker borde öka insulinkänsligheten. Hur en sådan kost skulle se ut är oklart, men troligtvis bör den minimera spannmåls- och mjölkproteinintaget. Många diabetiker som börjar äta klassisk LCHF slipper komplikationer på grund av minskade blodsockersvängningar och minskat behov av insulinsprutor, men det är nog sällan de får en förbättrad insulinkänslighet.
Även de flesta friska skulle nog må bättre av att minska på socker och spannmål till förmån för lite mer animalisk mat, eftersom det ger ett högre intag och upptag av näringsämnen; allra helst kött och fett från naturbetesdjur förstås. Kanske finns till och med risk för att extrem LCHF tillämpad av en icke-insulinresistent kan leda till minskad insulinkänslighet? (Som bekant rekommenderar jag inte friska att utesluta kolhydrater.)
För övrigt bygger Claude Marcus hela sitt resonemang på att viktnedgång skulle vara det viktigaste för hälsan, en uppfattning jag inte alls delar - läs mer om bantningsmyten.
2008-06-06
Ursprunglig träning?
Jag ställer mig ofta frågan vad som är att betrakta som ursprungligt i kostfrågor, alltså vad vi är anpassade till - och jag tror att frågan är relevant även när det gäller träning. Vad för slags träning mår vi bäst av?
Jag läser i Läkartidningen om vådan av att dricka mycket vatten vid träning; en kvinna har gått på maratonspinning och enligt egen utsago druckit 10-12 liter vatten. Hon blev rejält sjuk och omväxlande svimmade och kräktes. Ett extremt exempel förstås, men det har länge varit en hälsotrend att dricka mycket vatten även om man inte är törstig, särskilt vid träning - vilket saknar vetenskapligt stöd, och kan resultera i besvär med t.ex. inkontinens. Under vår utvecklingshistoria vände vi oss förmodligen inte till vattenflaskan mellan vart och vartannat steg.
Jag brukar ju framhålla att man ska lyssna på sin aptit för när man ska äta, och inte följa ett mellanmålsschema för sakens skull - och att aptiten är ett känsligt reglersystem som man ska behandla varsamt, och inte provocera sönder. En direkt analogi torde kunna dras till törsten.
Många som tränar hårt får mycket skador, till stor del beroende på kosten. Den här intressanta studien på ett norskt fotbollslag belyser detta, googleöversättning här. Men det handlar också om att många tränar på fel sätt; jag tror att det är fruktbart att försöka anlägga det evolutionära perspektivet även när man väljer träningsformer.
Mänskliga företag (samma företag genom vilket jag ska hålla kostföreläsningar i sommar) startar den 28 juli en utbildning till funktionell tränare, som verkar mycket intressant i sammanhanget. Man kontrasterar t.ex. mellan tvådimensionell träning - träning i ett plan, en viss muskel i taget - som klassisk gymträning - och tredimensionell träning, exempelvis träning med boll - som mer efterliknar naturlig rörelse.
Så här beskrivs kursen av Jonas Bergkvist:
Jag läser i Läkartidningen om vådan av att dricka mycket vatten vid träning; en kvinna har gått på maratonspinning och enligt egen utsago druckit 10-12 liter vatten. Hon blev rejält sjuk och omväxlande svimmade och kräktes. Ett extremt exempel förstås, men det har länge varit en hälsotrend att dricka mycket vatten även om man inte är törstig, särskilt vid träning - vilket saknar vetenskapligt stöd, och kan resultera i besvär med t.ex. inkontinens. Under vår utvecklingshistoria vände vi oss förmodligen inte till vattenflaskan mellan vart och vartannat steg.
Jag brukar ju framhålla att man ska lyssna på sin aptit för när man ska äta, och inte följa ett mellanmålsschema för sakens skull - och att aptiten är ett känsligt reglersystem som man ska behandla varsamt, och inte provocera sönder. En direkt analogi torde kunna dras till törsten.
Många som tränar hårt får mycket skador, till stor del beroende på kosten. Den här intressanta studien på ett norskt fotbollslag belyser detta, googleöversättning här. Men det handlar också om att många tränar på fel sätt; jag tror att det är fruktbart att försöka anlägga det evolutionära perspektivet även när man väljer träningsformer.
Mänskliga företag (samma företag genom vilket jag ska hålla kostföreläsningar i sommar) startar den 28 juli en utbildning till funktionell tränare, som verkar mycket intressant i sammanhanget. Man kontrasterar t.ex. mellan tvådimensionell träning - träning i ett plan, en viss muskel i taget - som klassisk gymträning - och tredimensionell träning, exempelvis träning med boll - som mer efterliknar naturlig rörelse.
Så här beskrivs kursen av Jonas Bergkvist:
"Utbildningen till Lic. Funktionell tränare ger dig kunskaper för att skräddarsy träningsråd utifrån individers olika förutsättningar. Du lär dig kroppens anatomi och får en djup förståelse för hur muskler, nerver och skelett rör sig och belastas under träning och rörelse. Funktionell träning handlar om att stärka kroppens evolutionärt utvecklade rörelsemönster, att integrera balans, rörlighet, koordination och styrka i samma övningar och att balansera upp och stärka varje individs kropp utifrån individens hållning, rörlighet och funktionell styrka. Tillsammans med rätt kost ger det förutsättningar för maximal hälsa och välmående."Läs mer här.
2008-05-30
Fruktos
Här kommer nu mitt utlovade inlägg om fruktos.
Fruktos är en enkel sockerart, som är intressant av flera skäl. Dels hanteras den annorlunda av matsmältningssystemet, vilket leder till att effekterna av högt fruktosintag skiljer sig ganska mycket från ett högt glukosintag. Dels marknadsförs fruktos i många sammanhang som "nyttigare" - detta eftersom det har lågt GI, i sig en konsekvens av hur det metaboliseras.
I Sverige är den överlägset största fruktoskällan vanligt socker, sackaros, som består av lika delar glukos och fruktos. Det är lätt att tänka att fruktos är sockret som finns i frukt - det låter ju så på namnet. I själva verket innehåller de flesta frukter ungefär lika mycket fruktos som glukos (runt 5% av vikten). Proportionerna skiftar förstås mellan olika frukter; äpplen, päron och vindruvor är särskilt fruktosrika. (Och pressar man dem till juice höjs fruktosandelen ytterligare.) En tabell över fruktosinnehållet i några vanliga frukter och grönsaker finns sist i inlägget.
Fruktaner
Fruktos kan också bildas vid tillagning, eftersom långa fruktoskedjor, fruktaner, då bryts sönder. Fruktaner är definitionsmässigt lösliga fibrer eftersom de inte bryts ner i tunntarmen. Den mest kända av fruktanerna är inulin; stekt lök blir söt just på grund av att stekningen bryter ned inulinet till fruktos. Fruktaner finns också i bland annat choklad, kronärtskocka och sparris. Fruktaner är bra för bakterierna i tjocktarmen, men de leder också till gasbildning så man behöver ju inte äta så mycket i taget. När vegetabilier mognar så ombildas lösliga fibrer till vanliga kolhydrater, vilket gör att fruktoshalten blir extra hög i många övermogna frukter.
Att fruktos har lågt Glykemiskt index (GI 27, att jämföra med 141 för glukos, 97 för sackaros och 100 för vitt bröd) beror på att det måste ombildas till glukos i levern innan det kan höja blodsockret. Blodsocker består nämligen av glukos, vilket är den enda enda energikälla som kroppens alla celler kan använda. Det finns en ärftlig sjukdom som gör att man inte kan bryta ner fruktos, fruktosintolerans. Den sjukdomen innebär att man får fruktos i blodet, för friska människor blir fruktoshalterna i blodet däremot obetydliga. Fruktos behöver inte insulin för att tas upp av cellerna, till skillnad från glukos.
Glykogenreserverna
En del av fruktosen man äter lagras som en kolhydratreserv i levern (i form av glykogen), speciellt om blodsockret redan är tillräckligt högt. Fruktosen kan också ombildas till fett och även i den formen lagras i levern. Om det blir fullt i levern skickas fettet ut i kroppen och det är därför fruktos i större mängder ökar triglyceridhalten i blodet, blodfetterna. Vad som händer med fruktosen man äter beror bland annat på hur mycket sockerarter man äter och hur högt blodsocker man har.
På grund av leverns begränsade kapacitet så blir fruktos onyttigt i större mängder. Vad som är mycket och lite är förstås väldigt olika för olika personer, främst beroende på hur mycket glykogen som redan finns i levern. Även andra kolhydrater och i viss mån protein och fett fyller på glykogenförråden.
Glykogen lagras inte bara i levern utan också i musklerna - så en muskulös person tål kolhydrater mycket bättre. Muskulösa personer har ju också en större energiförbrukning på grund av sina muskler. I levern kan man lagra ungefär 90-100 gram glykogen och i musklerna kanske några hundra gram. Efter nattvilan brukar glykogenförråden bli mindre fulla och då klarar kroppen förstås av mer fruktos.
Hur mycket fruktos man kan äta till övriga måltider beror på hur tömda förråden blivit sedan förra måltiden; glykogenförråden används ju mellan måltiderna för att fylla på blodsockret. Om man är liten i maten eller om det gått många timmar sedan senaste måltid så är glykogenförråden relativt tömda. Även motion minskar förstås på glykogenförråden. Sen handlar det ju om vad man vill åstadkomma; viktnedgång blir förstås svårt med välfyllda glykogenförråd - små glykogenförråd gör att kroppen i högre grad använder kroppsfett som energikälla. Notera dock att glykogenförråden så gott som aldrig blir helt tömda, de fylls på succesivt från kroppsfettet. Om man motionererar och glykogenförrådet börjar bli tomt så går man in i väggen och orken försvinner.
För många som är anpassade till lågkolhydratkost så fylls glykogenförråden på effektivt av protein och fett och därmed kan de träna hårt även utan kolhydrater. Dock brukar även de behöva kolhydrater för riktigt hård träning.
Är det nyttigt?
Som sagt så har GI-hypen gjort att livsmedel med mycket fruktos betraktats som nyttigare. Det har gjort att personer med ett tillstånd som heter fruktosmalabsorption fått mer besvär. De får problem dels av höga fruktoshalter i absolut mening, och dels av fruktoshalter högre än glukoshalter, som fallet är med t.ex. äpple och päron. Fruktosmalabsorption är inte så omtalat, men verkar vara mycket vanligt - 30-40% av europeer är drabbade, varav ca. hälften får symtom. Vanliga symtom är svaghetskänsla, luddighet i huvudet och magbesvär av IBS-typ, alltså t.ex. upplåst mage och ont i magen.
Det är en tvistefråga huruvida fruktos är gynnsamt för typ-2-diabetes eller inte. Jag tolkar de studier jag läst som att fruktos är skonsamt för stunden eftersom man inte får några omedelbara inflammationer, till skillnad från glukos som höjer blodsockret väldigt mycket. Men fruktos i större mängder är ändå inte bra eftersom det ökar risken för att få diabetes och att förvärra sjukdomen. För typ-1 diabetiker så ökar risken för lågt blodsocker markant av att äta mycket fruktos.
Fruktos har som sagt betraktats som något av en hälsoprodukt och därför utvinns det från olika stärkelsekällor, i USA används oftast majs som råvara. Fruktosen tillverkas alltså av glukos; det är för dyrt att utvinna naturlig fruktos från källor som t.ex. frukt, där ju fruktoshalten också är relativt låg.
Särskilt i USA används High Fructose Corn Syrup i många produkter (t.ex. läsk) istället för vanligt socker. Mycket talar för att amerikanernas höga fruktosintag är en bakomliggande orsak till den höga frekvensen av fetma. Fruktos mättar inte alls lika bra som glukos.
Om man äter ren fruktos så rånas kroppen på mineraler och mikronutrienter, framförallt koppar. Kopparbrist gör också att man får svårare att metabolisera fruktos. Kopparbrist leder till benskörhet, anemi, defekter i bindväv, kärl och ben, infertilitet, hjärtinfarkt och oförmåga att kontrollera blodsockernivåerna. En studie visade att järn-, magnesium-, kalcium- och zink-balansen blev sämre efter intag av fruktos jämfört med vanligt socker. Fri fruktos stör också hjärtats användning av magnesium, koppar och krom, och därmed ökar risken för blodpropp. Kopparbrist är ovanligt, däremot är brister vanliga av järn, magnesium och zink.
Med naturlig fruktos (från honung, bär och i viss mån frukt) följer det med näringsämnen som behövs för att fruktosen ska kunna metaboliseras. Dock tror jag inte att näringsinnehållet i en näringsmässigt utarmad produkt som förädlade äpplen räcker till för att hantera det höga fruktosinnehållet, eftersom mineralinnehållet är så lågt. Ännu värre står det till med kommersiella fruktdrycker; de är pastöriserade en eller flera gånger vilket gör att de flesta vitaminer dör. En lösning kan förstås vara att äta äpplen men se till att man får i sig ordentligt med mineraler från andra källor.
Det verkar alltså inte skadligt med fruktos om det följer med vitaminer och mineraler, som t.ex. honung av god kvalitet. Konstgjorda sockerblandningar med hög andel fruktos får många ont i magen av, men den mer naturliga honungen är skonsam mot magen.
Fruktos kontra glukos
Glukos bildas ur fotosyntesen och är mycket vanligt i naturen. Fruktos är inte så vanligt, vilket kan ha att göra med att fruktos mycket lättare reagerar med proteiner och fett i en process som kallas glycation. Glycation kan förstöra många enzymer i kroppen och tros vara förklaringen till att diabetiker ofta blir blinda, får njursvikt och problem med känseln. Att djur och växter i mycket högre grad använder glukos än fruktos skulle kunna vara en evolutionär anpassning till en mer stabil monosackarid. Fruktos har ett högre behov av medföljande vitaminer och mineraler.
Den s.k. Maillardreaktionen, en reaktion mellan protein eller fett med olika sockerarter är en faktor vid åldrande och diabetes (det var detta som varningarna för "bruna livsmedel" för någon vecka sedan handlade om). Fruktos (och även galaktos från mjölk) reagerar mycket lättare än glukos i Maillardreaktion, och blir följaktligen mycket onyttigare vid tillagning.
Studier har också associerat fler effekter med högt fruktosintag, t.ex. leverskador liknande de alkoholister får, ökad koncentration av urinsyra (som kan vara ett tecken på hjärtkärlsjukdom), förhöjd mjölksyra i blodet (särskilt hos diabetiker), samt förhöjda insulinnivåer hos kvinnor som äter p-piller.
Slutsatser
Det har varit svårt att komma fram till huruvida fruktos är att betrakta som nyttigt eller onyttigt - något enkelt svar på den frågan finns inte. De flesta studier är gjorda på rent fruktos och de resultaten är förstås inte direkt överförbara på mer naturliga fruktoskällor. För mig är det tydligt att fruktos är onyttigt från onaturliga källor där det inte följer med några vitaminer och mineraler, i synnerhet i större mängder. Bra källor till fruktos är bär och honung, men de ska helst ätas otillagade så att vitaminerna och antioxidanterna finns kvar.
Det är mer skadligt om fruktosintaget är större än glukosintaget, det ökar t.ex. risken för gikt. Snart kommer jag ta upp fler nackdelar med högt fruktosintag, i ett inlägg om fruktosmalabsorption.
Många människor har ett stort intag av fruktos från socker, ren fruktos och high fructose corn syrup; sådana fruktoskällor utgör en stor riskfaktor för att utveckla insulinresistens. Men även fruktoskällor som kan låta naturliga bör intas med måtta, som honung, torkad frukt och äppeljuice. Fruktos är framförallt riskabelt för de som är stora i maten, eftersom glykogenförråden då blir överfulla och mängden blodfetter ökar.
För den som vill gå ner i vikt eller av annan orsak vill få minskad aptit rekommenderar jag att minska ner på fruktosen eftersom även frukt kan hålla liv i ett problematiskt sötsug. Fruktos påverkar nämligen de aptitreglerande hormonerna ghrelin och leptin klart annorlunda än glukos. Det förklaras på lite olika sätt men tydligt är att fruktos inte alls mättar lika bra som glukos. Fruktos från söta drycker verkar snarare öka aptiten än verka mättande.
Många skriver att fruktos inte höjer insulinet alls, men det stämmer inte - insulinet höjs indirekt, på grund av ombildningen till glukos. Det är då frågan om en långsam insulininsöndring. Fruktos kan även höja insulinet ganska mycket, jag tror att det beror på hur det kombineras med andra livsmedel. Som vanligt så verkar olika personer reagera olika, kanske delvis på grund av att sötman upplevs olika.
Länge sa man samma sak om sötningsmedel, alltså att det inte påverkar vare sig insulinet eller aptiten, men studier visar tydligt att många människor får ökad aptit av sötningsmedel. Jag tror att allt som upplevs som sött kan höja insulinet. Insulinhöjningen borde komma långsammare när man ätit fruktos. En vanlig erfarenhet är att om man äter söta saker som sackaros eller fruktos snarare än stärkelse, så är det större risk för blodsockerfall någon timme efteråt. Blodsockerfallet ger då ett nytt sötsug. Stärkelse bryts ned till glukos, och avsaknaden av fruktos i stärkelse är en stor anledning till att jag gör skillnad på stärkelse och andra kolhydrater.
Appendix: tabell över fruktos- och glukoshalt i några livsmedel
(Tabellen återger ett urval av olika källor, bland andra den här.)
Fruktos är en enkel sockerart, som är intressant av flera skäl. Dels hanteras den annorlunda av matsmältningssystemet, vilket leder till att effekterna av högt fruktosintag skiljer sig ganska mycket från ett högt glukosintag. Dels marknadsförs fruktos i många sammanhang som "nyttigare" - detta eftersom det har lågt GI, i sig en konsekvens av hur det metaboliseras.
I Sverige är den överlägset största fruktoskällan vanligt socker, sackaros, som består av lika delar glukos och fruktos. Det är lätt att tänka att fruktos är sockret som finns i frukt - det låter ju så på namnet. I själva verket innehåller de flesta frukter ungefär lika mycket fruktos som glukos (runt 5% av vikten). Proportionerna skiftar förstås mellan olika frukter; äpplen, päron och vindruvor är särskilt fruktosrika. (Och pressar man dem till juice höjs fruktosandelen ytterligare.) En tabell över fruktosinnehållet i några vanliga frukter och grönsaker finns sist i inlägget.
Fruktaner
Fruktos kan också bildas vid tillagning, eftersom långa fruktoskedjor, fruktaner, då bryts sönder. Fruktaner är definitionsmässigt lösliga fibrer eftersom de inte bryts ner i tunntarmen. Den mest kända av fruktanerna är inulin; stekt lök blir söt just på grund av att stekningen bryter ned inulinet till fruktos. Fruktaner finns också i bland annat choklad, kronärtskocka och sparris. Fruktaner är bra för bakterierna i tjocktarmen, men de leder också till gasbildning så man behöver ju inte äta så mycket i taget. När vegetabilier mognar så ombildas lösliga fibrer till vanliga kolhydrater, vilket gör att fruktoshalten blir extra hög i många övermogna frukter.
Att fruktos har lågt Glykemiskt index (GI 27, att jämföra med 141 för glukos, 97 för sackaros och 100 för vitt bröd) beror på att det måste ombildas till glukos i levern innan det kan höja blodsockret. Blodsocker består nämligen av glukos, vilket är den enda enda energikälla som kroppens alla celler kan använda. Det finns en ärftlig sjukdom som gör att man inte kan bryta ner fruktos, fruktosintolerans. Den sjukdomen innebär att man får fruktos i blodet, för friska människor blir fruktoshalterna i blodet däremot obetydliga. Fruktos behöver inte insulin för att tas upp av cellerna, till skillnad från glukos.
Glykogenreserverna
En del av fruktosen man äter lagras som en kolhydratreserv i levern (i form av glykogen), speciellt om blodsockret redan är tillräckligt högt. Fruktosen kan också ombildas till fett och även i den formen lagras i levern. Om det blir fullt i levern skickas fettet ut i kroppen och det är därför fruktos i större mängder ökar triglyceridhalten i blodet, blodfetterna. Vad som händer med fruktosen man äter beror bland annat på hur mycket sockerarter man äter och hur högt blodsocker man har.
På grund av leverns begränsade kapacitet så blir fruktos onyttigt i större mängder. Vad som är mycket och lite är förstås väldigt olika för olika personer, främst beroende på hur mycket glykogen som redan finns i levern. Även andra kolhydrater och i viss mån protein och fett fyller på glykogenförråden.
Glykogen lagras inte bara i levern utan också i musklerna - så en muskulös person tål kolhydrater mycket bättre. Muskulösa personer har ju också en större energiförbrukning på grund av sina muskler. I levern kan man lagra ungefär 90-100 gram glykogen och i musklerna kanske några hundra gram. Efter nattvilan brukar glykogenförråden bli mindre fulla och då klarar kroppen förstås av mer fruktos.
Hur mycket fruktos man kan äta till övriga måltider beror på hur tömda förråden blivit sedan förra måltiden; glykogenförråden används ju mellan måltiderna för att fylla på blodsockret. Om man är liten i maten eller om det gått många timmar sedan senaste måltid så är glykogenförråden relativt tömda. Även motion minskar förstås på glykogenförråden. Sen handlar det ju om vad man vill åstadkomma; viktnedgång blir förstås svårt med välfyllda glykogenförråd - små glykogenförråd gör att kroppen i högre grad använder kroppsfett som energikälla. Notera dock att glykogenförråden så gott som aldrig blir helt tömda, de fylls på succesivt från kroppsfettet. Om man motionererar och glykogenförrådet börjar bli tomt så går man in i väggen och orken försvinner.
För många som är anpassade till lågkolhydratkost så fylls glykogenförråden på effektivt av protein och fett och därmed kan de träna hårt även utan kolhydrater. Dock brukar även de behöva kolhydrater för riktigt hård träning.
Är det nyttigt?
Som sagt så har GI-hypen gjort att livsmedel med mycket fruktos betraktats som nyttigare. Det har gjort att personer med ett tillstånd som heter fruktosmalabsorption fått mer besvär. De får problem dels av höga fruktoshalter i absolut mening, och dels av fruktoshalter högre än glukoshalter, som fallet är med t.ex. äpple och päron. Fruktosmalabsorption är inte så omtalat, men verkar vara mycket vanligt - 30-40% av europeer är drabbade, varav ca. hälften får symtom. Vanliga symtom är svaghetskänsla, luddighet i huvudet och magbesvär av IBS-typ, alltså t.ex. upplåst mage och ont i magen.
Det är en tvistefråga huruvida fruktos är gynnsamt för typ-2-diabetes eller inte. Jag tolkar de studier jag läst som att fruktos är skonsamt för stunden eftersom man inte får några omedelbara inflammationer, till skillnad från glukos som höjer blodsockret väldigt mycket. Men fruktos i större mängder är ändå inte bra eftersom det ökar risken för att få diabetes och att förvärra sjukdomen. För typ-1 diabetiker så ökar risken för lågt blodsocker markant av att äta mycket fruktos.
Fruktos har som sagt betraktats som något av en hälsoprodukt och därför utvinns det från olika stärkelsekällor, i USA används oftast majs som råvara. Fruktosen tillverkas alltså av glukos; det är för dyrt att utvinna naturlig fruktos från källor som t.ex. frukt, där ju fruktoshalten också är relativt låg.
Särskilt i USA används High Fructose Corn Syrup i många produkter (t.ex. läsk) istället för vanligt socker. Mycket talar för att amerikanernas höga fruktosintag är en bakomliggande orsak till den höga frekvensen av fetma. Fruktos mättar inte alls lika bra som glukos.
Om man äter ren fruktos så rånas kroppen på mineraler och mikronutrienter, framförallt koppar. Kopparbrist gör också att man får svårare att metabolisera fruktos. Kopparbrist leder till benskörhet, anemi, defekter i bindväv, kärl och ben, infertilitet, hjärtinfarkt och oförmåga att kontrollera blodsockernivåerna. En studie visade att järn-, magnesium-, kalcium- och zink-balansen blev sämre efter intag av fruktos jämfört med vanligt socker. Fri fruktos stör också hjärtats användning av magnesium, koppar och krom, och därmed ökar risken för blodpropp. Kopparbrist är ovanligt, däremot är brister vanliga av järn, magnesium och zink.
Med naturlig fruktos (från honung, bär och i viss mån frukt) följer det med näringsämnen som behövs för att fruktosen ska kunna metaboliseras. Dock tror jag inte att näringsinnehållet i en näringsmässigt utarmad produkt som förädlade äpplen räcker till för att hantera det höga fruktosinnehållet, eftersom mineralinnehållet är så lågt. Ännu värre står det till med kommersiella fruktdrycker; de är pastöriserade en eller flera gånger vilket gör att de flesta vitaminer dör. En lösning kan förstås vara att äta äpplen men se till att man får i sig ordentligt med mineraler från andra källor.
Det verkar alltså inte skadligt med fruktos om det följer med vitaminer och mineraler, som t.ex. honung av god kvalitet. Konstgjorda sockerblandningar med hög andel fruktos får många ont i magen av, men den mer naturliga honungen är skonsam mot magen.
Fruktos kontra glukos
Glukos bildas ur fotosyntesen och är mycket vanligt i naturen. Fruktos är inte så vanligt, vilket kan ha att göra med att fruktos mycket lättare reagerar med proteiner och fett i en process som kallas glycation. Glycation kan förstöra många enzymer i kroppen och tros vara förklaringen till att diabetiker ofta blir blinda, får njursvikt och problem med känseln. Att djur och växter i mycket högre grad använder glukos än fruktos skulle kunna vara en evolutionär anpassning till en mer stabil monosackarid. Fruktos har ett högre behov av medföljande vitaminer och mineraler.
Den s.k. Maillardreaktionen, en reaktion mellan protein eller fett med olika sockerarter är en faktor vid åldrande och diabetes (det var detta som varningarna för "bruna livsmedel" för någon vecka sedan handlade om). Fruktos (och även galaktos från mjölk) reagerar mycket lättare än glukos i Maillardreaktion, och blir följaktligen mycket onyttigare vid tillagning.
Studier har också associerat fler effekter med högt fruktosintag, t.ex. leverskador liknande de alkoholister får, ökad koncentration av urinsyra (som kan vara ett tecken på hjärtkärlsjukdom), förhöjd mjölksyra i blodet (särskilt hos diabetiker), samt förhöjda insulinnivåer hos kvinnor som äter p-piller.
Slutsatser
Det har varit svårt att komma fram till huruvida fruktos är att betrakta som nyttigt eller onyttigt - något enkelt svar på den frågan finns inte. De flesta studier är gjorda på rent fruktos och de resultaten är förstås inte direkt överförbara på mer naturliga fruktoskällor. För mig är det tydligt att fruktos är onyttigt från onaturliga källor där det inte följer med några vitaminer och mineraler, i synnerhet i större mängder. Bra källor till fruktos är bär och honung, men de ska helst ätas otillagade så att vitaminerna och antioxidanterna finns kvar.
Det är mer skadligt om fruktosintaget är större än glukosintaget, det ökar t.ex. risken för gikt. Snart kommer jag ta upp fler nackdelar med högt fruktosintag, i ett inlägg om fruktosmalabsorption.
Många människor har ett stort intag av fruktos från socker, ren fruktos och high fructose corn syrup; sådana fruktoskällor utgör en stor riskfaktor för att utveckla insulinresistens. Men även fruktoskällor som kan låta naturliga bör intas med måtta, som honung, torkad frukt och äppeljuice. Fruktos är framförallt riskabelt för de som är stora i maten, eftersom glykogenförråden då blir överfulla och mängden blodfetter ökar.
För den som vill gå ner i vikt eller av annan orsak vill få minskad aptit rekommenderar jag att minska ner på fruktosen eftersom även frukt kan hålla liv i ett problematiskt sötsug. Fruktos påverkar nämligen de aptitreglerande hormonerna ghrelin och leptin klart annorlunda än glukos. Det förklaras på lite olika sätt men tydligt är att fruktos inte alls mättar lika bra som glukos. Fruktos från söta drycker verkar snarare öka aptiten än verka mättande.
Många skriver att fruktos inte höjer insulinet alls, men det stämmer inte - insulinet höjs indirekt, på grund av ombildningen till glukos. Det är då frågan om en långsam insulininsöndring. Fruktos kan även höja insulinet ganska mycket, jag tror att det beror på hur det kombineras med andra livsmedel. Som vanligt så verkar olika personer reagera olika, kanske delvis på grund av att sötman upplevs olika.
Länge sa man samma sak om sötningsmedel, alltså att det inte påverkar vare sig insulinet eller aptiten, men studier visar tydligt att många människor får ökad aptit av sötningsmedel. Jag tror att allt som upplevs som sött kan höja insulinet. Insulinhöjningen borde komma långsammare när man ätit fruktos. En vanlig erfarenhet är att om man äter söta saker som sackaros eller fruktos snarare än stärkelse, så är det större risk för blodsockerfall någon timme efteråt. Blodsockerfallet ger då ett nytt sötsug. Stärkelse bryts ned till glukos, och avsaknaden av fruktos i stärkelse är en stor anledning till att jag gör skillnad på stärkelse och andra kolhydrater.
Appendix: tabell över fruktos- och glukoshalt i några livsmedel
(Tabellen återger ett urval av olika källor, bland andra den här.)
| fruktoshalt i % | glukoshalt i % | |
äpple | 5,9 | 2,4 |
| päron | 6,2 | 2,8 |
| vattenmelon | 3,4 | 1,6 |
| russin | 29,8 | 27,8 |
| morot | 1,8 | 1,6 |
| squash | 1,4 | 1,1 |
| tomat | 2,0 | 1,3 |
| tomatpuré | 4,7 | 3,0 |
| nypon | 5,2 | 4,2 |
| röda vinbär | 4,4 | 2,9 |
| hallon | 2,2 | 1,6 |
| honung | 40,9 | 35,7 |
| fikon | 16,1 | 14,7 |
| torkade dadlar | 21,6 | 27,2 |
| vindruvor | 7,8 | 7,6 |
| HFCS | 55-90 | 45-10 |
| torkad aprikos | 10,0 | 20,8 |
| banan | 2,7 | 4,4 |
| ananas | 1,4 | 2,3 |
| broccoli | 0,7 | 1,2 |
| lök | 1,5 | 1,6 |
| brysselkål | 0,7 | 1,2 |
| blåbär | 2,9 | 3,0 |
| sirap | 21,7 | 24,2 |
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)