Dagens rubriker

Idag skriver DN, UNT, Dagens Medicin med flera om en svensk epidemiologisk studie. 24 000 kvinnor, från början fria från cancer, diabetes och kardiovaskulär sjukdom har observerats i drygt 6 år. Genom att jämföra levnadsvanorna hos de som höll sig friska med de som blev sjuka så fick man fram statistiska data.

Studien fann olika vanor som samvarierade med ett friskt liv. Några av de mest citerade är ett halvt glas vin per dag, minst fyra grönsaker per dag, två frukter per dag, fysisk aktivitet och en midje-stuss-kvot understigande 0,85.

Svagheten med epidemiologiska studier är att det aldrig går att dra säkra slutsatser eftersom så många variabler är inblandade. Svenska medelålders kvinnor är inte någon homogen grupp, de mer välutbildade är i högre grad hälsointresserade, motionerar mer, och äter mer frukt och grovt bröd.

Problemet är att vaga statistiska samband gärna formuleras som orsakssamband av ivriga rubriksättare; journalister övertolkar resultaten - de borde förmedla osäkerheten som en sådan här studie innebär.

En man med gula fingrar har större risk att dö i lungcancer än en man med vanliga fingrar, eftersom rökning orsakar båda tillstånden. Man skulle kunna frestas att sätta rubriken "Handtvätt bra recept mot lungcancer", men det hjälper ju inte om det så vore stålull man skrubbade händerna med. Det är först när man slutar röka som sjukdomsrisken minskar.

En intressant aspekt på studien är att journalisterna väljer att ta upp fullkorn som en nyttig faktor. Sambandet mellan hälsa och köttkonsumtion är dock starkare, men det skriver de ingenting om alls. DN skriver däremot:

"Agneta Åkesson kunde också se att de friskaste kvinnorna, som ofta var välutbildade, också hade lägre mängd mättat fett i sin kost. Mättat fett finns till exempel i smör och kött."

DN leder här lätt läsarna till förhastade slutsatser. Många tror nog att man i studien funnit att mättat fett leder till sjukdom, men så är inte fallet. Det som är visat är att de som äter mer mättat fett för övrigt inte har sunda vanor.

Men epidemiologiska studier kan vara bra för att hitta teser. T.ex skulle man kunna göra en studie där man jämför smör med margarin, men någon sådan studie finns inte publicerad (det finns däremot epidemiologiska studier som visar att högre smörintag korrelerar bättre med hälsa än högt margarinintag).

Det är också lite konstigt att rekommendera oss att leva som de mest hälsosamma 5% (som uppfyller alla kriterierna ovan). Att börja äta mer grönsaker är ju ganska handfast, men hur följer man rådet att ha en låg midje-stuss-kvot? Att det är hälsosamt att vara normalviktig behöver inte medföra att det är hälsosamt att banta; faktum är att det kan vara riktigt farligt, eftersom de flesta bantningskurer gör att man får lågt näringsintag och att musklerna bryts ner.

Migrän

Migrän är en slags huvudvärk, till stor del ärftlig, och som numera är mycket vanlig; 17% av kvinnorna och 10% av männen har migrän. Ofta uppträder den som värk på ena sidan av huvudet och kommer som attacker, varande i en halvtimme upp till tre dygn. Illamående och känslighet för ljus och ljud är en vanlig effekt. Ibland är migrän hos barn främst förknippat med illamående och magont och inte huvudvärk, vilket gör det svårdiagnostiserat.

Vid vanlig spänningshuvudvärk är blodkärlen trängre än vanligt, och därför brukar värme och motion hjälpa. Vid migrän är blodkärlen istället utvidgade och kyla och stillasittande brukar därför ge mer lindring. Vid mild migrän kan dock promenader underlätta.

Migränens mekanismer är komplicerade och inte helt förstådda, men det är i alla fall ett samspel mellan nerv- och blodkärlssystemen, samtidigt som kemiska ämnen frigörs och gör blodkärlen extra smärtkänsliga. En i mina öron trovärdig teori är att en migränattack föregås av att blodkärlen runt hjärnan blir trängre (en del märker av detta med aura-symtom). För att inte hjärnan ska få för lite syre så vidgas sedan blodkärlen (detta upplevs ibland som ett dunkande). Långvariga aurasymtom är farliga eftersom risken för syrebrist ökar. Migrän ökar risken för stroke.

Per definition är migrän en "medelsvår till svår" huvudvärk, men med tanke på att själva grunden till huvudvärken skiljer sig åt tycker jag ändå att det är relevant att prata om mild migrän istället för att kalla det för huvudvärk; en vanlig huvudvärk och en migränkänning bör behandlas olika. Huvudvärk tror jag oftare brukar lindras av Alvedon, medan migrän oftare lindras av Magnecyl Koffein (men det är givetvis olika från person till person vilka tabletter som hjälper bäst). Det finns även en hel del starka receptbelagda mediciner mot just migrän, om de receptfria inte fungerar.

Några exempel på utlösande faktorer är ljus, ljud, lukter, långvarig fysisk aktivitet, stress och hormonförändringar. Och givetvis är inte heller detta ämne frikopplat från kostfaktorer!

När det är speciell mat som triggar migränen så handlar det oftast om ämnen som kallas biogena aminer. Till de biogena aminerna hör t.ex. histamin och tyramin i ost och salami, tryptamin, och fenyletylamin i choklad. Biogena aminer kan ha biologiska effekter och det verkar som att den drabbade har svårt att bryta ner det aktuella ämnet, och därför blir reaktionen olika för olika personer. Det är alltså en form av födoämnesöverkänslighet. Den kan också ge andra besvär som utslag eller kliande hals.

Andra exempel på biogena aminer som kan trigga migrän är ämnen förekommande i citrusfrukter, öl och vin. Rödvin är ökänt för att kunna ge migrän, men problemet finns alltså hos annan alkohol också - själva alkoholen förvärrar dessutom problemet. (På systembolagets hemsida finns utförlig information om vilka slags ämnen det handlar om.)

En särskilt intressant biogen amin är serotonin. Den syntetiseras i kroppen från den essentiella aminosyran tryptofan. Rikligt med tryptofan finns i animaliskt protein så som kött, fisk, och mjölk. Även frön som havregryn, sesamfrön och solrosfrön innehåller mycket tryptofan. I animaliskt protein som lagras bildas extra mycket tryptofan, som t.ex i salami och västerbottenost. (Svampar och växter innehåller även färdigt serotonin, framförallt valnöt. Dock kan serotonin inte passera blodhjärnbarriären och därför så spelar det inte så stor roll i praktiken.)

Serotonin är ett hormon, som påverkar ett flertal olika kroppsfunktioner - sömn, aptit, kroppstemperatur, stämningsläge, ångest, kognition, sexlust och minne - och rubbade serotoninnivåer är associerat med ett antal olika sjukdomstillstånd. Vissa sjukdomstillsånd kan till och med utlösas av både förhöjda halter och av för låga; det gäller till exempel migrän, liksom tarmsjukdomen IBS och psykiska störningar som depression och ångest. Studier visar att IBS underlättas av en laktosfri kost, även för laktostoleranta; det skulle kunna bero på att laktos ger hög serotoninutsöndring.

Hög serotoninutsöndring ger även andra födoämnen som ofta associeras med migrän, t.ex. gluten och snabba kolhydrater. Detta kan i förlängningen hänföras till att hög insulinnivå ger hög serotoninutsöndring. Ytterligare exempel på samma mekanism är vassle, koffein, bruna bönor och glutamat. Blodsockersvängningar i sig ger alltså större risk för migrän; många kvinnor får migrän strax före mens, vilket har att göra med att hormonnivåerna förändras och blodsockret svänger mer än vanligt.

Serotoninens verkan i fallet migrän är att ge en sammandragning av blodkärlen; om sammandragningen blir för stor så kan det resultera i migrän när blodkärlen senare utvidgas (den fördröjda effekten gör att det är svårt att veta vad som ligger bakom). På motsvarande sätt kan också stress ge migrän; under stressperioden blir blodkärlen trängre, och typiskt är att migränen dyker upp först när stressen lagt sig och man slappnar av.

Gemensamt för serotoninhöjande livsmedel är att de ger en (ofta behaglig) dåsighet efter maten. (Ofta är det också sådana livsmedel som man utvecklar sug efter). Serotoninet gör oss belåtna, men risken är att vi äter för mycket och får serotoninsvängningar: en kanelbulle tillfredsställer för stunden, men lite senare när serotoninnivån blir låg kan man känna sig nere. Det vi eftersträvar är en jämn serotoninnivå, varken hög eller låg, vilket ger en känsla av glädje och välmående.

Inget botemedel hjälper alla med migrän, men det finns mängder med studier som visar på att det finns mycket man kan göra för att förbättra sin migränrisk. En kost som ger mindre serotoninutsöndring kan vara bra för många olika problem, däribland migrän. Det innebär i sin tur en kost med jämn blodsockernivå (jämför mitt förra inlägg!). Inte heller födoämnesöverkänslighet är statisk utan varierar över tiden och beror av ens hälsotillstånd i övrigt.

En stabiliserande kost för blodsockret inkluderar mindre och långsammare kolhydrater i kombination med mer fett. För låg serotoninnivå är dock inte heller bra, som sagt, så om kosten ändras allt för radikalt och snabbt kan det orsaka en övergående nedstämdhet. Gradvis anpassning är bättre.

Dessutom vill man underlätta sin känslighet för insulin och glukos. Det innebär i praktiken att t.ex undvika transfett, och att äta tillräckligt med mineraler, långkedjad omega-3 och D-vitamin (studier visar också att brist på sådana här ämnen ger högre risk för migrän).

En bra fettsyrabalans leder till elastiska blodkärl; omega-3-eikosanoiderna utvidgar blodkärl och kan därmed hjälpa mot all slags huvudvärk medan omega-6-eikosanoider drar samman blodkärlen med omvänt resultat.

Stress höjer blodsockret via stresshormoner, och att minska stressen minskar därför också migränen; t.ex kan saker som yoga, avslappningsövningar och lagom mycket sömn ge resultat.

Det finns också poänger med att i möjligaste mån undvika mediciner mot migrän, de flesta mediciner förstör nämligen eikosanoider av båda sorter och vid långvarig användning så får många istället kronisk huvudvärk (vilket delvis lär bero på brist på långkedjad omega-3.) Det förekommer myter om att man för bästa effekt ska ta migränmedicin så tidigt som möjligt, men studier har visat att effekten inte blir bättre av det.

Vad gör en kosthållning bra?

Låt oss för ett ögonblick reflektera lite kring nyttobegreppet; vad är det i en kosthållning som gör att den kan betraktas som nyttig? Förenklat så skulle jag vilja framhålla två huvudsakliga komponenter:

1. Hur väl kosten uppfyller näringsbehovet
2. Hur kosten påverkar blodsockret

De är inte oberoende av varandra - det går t.ex åt mer mineraler vid blodsockersvängningar, och högt insulin ger större behov av krom - men båda är nödvändiga och ingen tillräcklig för att en diet ska vara bra och fungera i längden.

Näringsbehovet först. Många har svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver, och problemet är just att maten är så näringsfattig.

Kött, fisk och ägg är alla mycket näringstäta och näringsbehovet blir lättare att uppfylla med sådana inslag i huvudmåltiderna. Spannmål och bönor ger mycket energi, men i förhållande till energimängden ganska lite näring, även fullkornsvarianterna. D-vitamin-, järn-, folat- och magnesiumbrist är mycket vanliga hos svenskar, och beror i stor utsträckning på lågt intag av animaliska produkter. Folat finns det gott om i lever och äggula, förutom i grönt. (Folats motsvarighet i tillskott är folsyra.)

Problemet att tillgodose näringsbehovet kan också formuleras om som problemet att äta tillräckligt näringstätt, med andra ord att undvika att den nödvändiga matvolymen och därmed energimängden blir orimligt hög.

Den konstlade lösningen på detta är pulverdieterna - t.ex Nutrilett och Herbalife. De sägs innehålla allt man behöver, och innehåller förvisso de flesta mineraler och vitaminer. Men är det verkligen så enkelt?

Nej, långt ifrån. För det första så finns det en del vitaminer som vi inte får någon hälsofördel av från tillskott, som t.ex C-vitamin. Folsyra ger dålig effekt förutom för ryggmärgsbråck, medan A-vitamin är direkt skadligt. Mineraler är generellt lättare att ta upp än vitaminer, men de kräver naturligt fett för att upptaget ska fungera - och fett är det mycket snålt med i pulvren. Exempelvis så blir kalciumupptaget bäst i kombination med animaliskt fett och vitaminerna A och D.

Blodsockerfrågan så. Många populära dieter verkar ha glömt näringsbehovet helt, och är i stället främst inriktade på att jämna ut blodsockret (även om många misslyckas med det också). Ett jämnt blodsocker är också det som snabbast ger effekt på välmåendet, det brukar ta längre tid innan en näringsbrist fylls på så pass att man mår bättre.

Normalkosten utgör en berg-och-dalbana för blodsockret. Det leder till humörsvängningar i det korta perspektivet och sjukdomar i det längre; faran med både högt blodsocker och högt insulin är att det ger inflammationer i blodkärlen.

Ett första steg och en bra grund för alla är att undvika margariner och transfetter eftersom de försämrar blodsockerkontrollen.

De populära dieterna har klart olika sätt att ta itu med blodsockerproblemet. Många förespråkar numera att man ska äta långsamma kolhydrater, alltså äta kolhydrater som får blodsockernivån att höjas långsamt efter måltiden. Det är en bra grundregel, men i praktiken råder många missförstånd:

• Vanligt grovt bröd är inte långsamt; det krävs hela korn eller en stor del surdeg.
• Mat med lågt GI mättar inte lika bra för stunden; om det kompenseras med en större portion kan den glykemiska belastningen ändå blir högre i slutändan.
• Blodsockerhöjningen kan inte beräknas som en funktion av enbart vikt och GI för de kolhydrater man äter; den är också situationsberoende: om magsäcken är tom, i vilken ordning man äter maten, etc.

Dessutom finns ganska stora individuella skillnader i hur olika kolhydrater påverkar blodsockret; alla långsamma kolhydrater är i själva verket inte långsamma för alla.

Många tror att man t.ex. kan ersätta en portion parboiled ris med en halv portion bönor och en halv portion potatismos och få samma blodsockersvar - detta eftersom parboiled ris har medelhögt GI, potatismos högt och bönor lågt. I själva verket är det det högsta GI:t på tallriken som i störst grad styr blodsockersvaret, inte medelvärdet av GI. I exemplet ger den tillförda potatisen störst effekt på såväl blodsocker som insulin. Detta är möjligen en något kontroversiell hållning, men om du vill hålla dig mätt länge så är mitt råd: ät inget högglykemiskt alls.


En annan missriktad lösning på blodsockerproblemet är rådet att äta ständiga mellanmål (6 gånger om dagen). Tanken är att blodsockret ska fyllas på kontinuerligt så att man aldrig mår dåligt av blodsockerfall. Det svåra blir dock att äta tillräckligt lite per gång, och att inte missa något mellanmål. Det kan också vara mycket frustrerande att inte få äta sig mätt ibland och att behöva äta när man inte känner för det. Det är mycket bättre att lyssna efter kroppens hunger- och mättnadssignaler. Småätande ökar också risken för försämrad tandhälsa och förstoppning (tarmrörelserna sätts igång när man blir mätt).

Motion är nästa patentmetod för blodsockerkontroll. Genom att träna minskar blodsockret, men effekten är kortvarig. Träning kan minska blodsockret på grund av ökat energibehov men träningen ger också glukagonutsöndring vilket tvärtom höjer blodsockret, en effekt som är olika tydlig för olika personer. Medan vissa blir vrålhungriga efter sitt träningspass, kan andra klara sig bra ett par timmar - motion kan i det här avseendet snarare betraktas som ett sätt att hålla sig mätt längre, än som ett sätt att sänka ett redan högt blodsocker.

En annan metod är att öka på proteinmängden, något som t.ex Paulun och Zondieten rekommenderar - detta för att sänka matens glykemiska belastning. Proteiner mättar bra både på kort och lång sikt, och högt proteinintag har i studier funnits ge bra viktminskning. Men - om man äter mycket proteiner höjs blodsockret, i synnerhet av snabbupptagna proteiner från t.ex mjölkprodukter och fluffig äggvita. Det finns också nackdelar med att samtidigt ha högt proteinintag och lågt fettintag då upptaget av näringsämnen blir dåligt.

Högt fettintag då? Fett höjer knappt blodsockret alls och därmed minskar risken för att det ska ökas för mycket och sedan sjunka för lågt. Fett mättar länge, men i kombination med snabba kolhydrater kan det gå fel ändå. För även om fettet signalerar mättnad kan kolhydraterna ge hungersignaler. Kanske blir det så att magen är mätt ett par timmar senare men huvudet vill ha mat. Återigen gäller att vi är olika, för vissa är även långsamma kolhydrater för snabba.

Den magra formen av stenålderskost (enligt Lindeberg) tycker jag är bra på att lösa näringsbehovet (om den inte är mycket mager vill säga), men lyckas sämre med det andra kriteriet; den magra maten plus all frukt och nötter ger lätt sug och jobbiga hungerkänslor. (De stora volymerna mat och det magra köttet ger också relativt dyra matinköp.)

Så finns förstås vissa dieter som varken är bra på att hålla jämnt blodsocker eller tillföra näringsämnen. Livsmedelsverkets tallriksmodell till exempel har sin grund i att vara billig mat, och viktväktarnas grundmål ligger i att gå ned i vikt. Om maten sedan uppfyller några högre krav än att vara enkel stapelföda eller om viktnedgången bara består av nedbrutna muskler verkar inte ingå i ekvationen.

Livsmedelsverksdieten försöker ge sken av att upppfylla näringsbehovet, men i praktiken är det orimligt, trots att den rekommenderade dagsdosen av flera näringsämnen är lågt satt, t.ex. D-vitamin. Saltintaget blir för högt och järnintaget tillgodoses bara genom dagliga leverpastejsmörgåsar enligt SLVs eget matsedelsförslag.

För mig är en stenålderskost åt det fetare hållet idealisk. Då uppfylls näringsbehovet samtidigt som jag får ett jämnt blodsocker. Om jag snålar med frukt, rotfrukter, nötter, frön och mjölkprodukter så får jag en kontrollerad aptitreglering och mår som bäst; andra klarar av sånt bättre och vissa behöver det nog för att hålla upp aptiten. Man får prova sig fram lite, sötsug och brödsug ger ledtrådar.

En fungerande kosthållning ska förutom att uppfylla de två kriterierna ovan förstås också fungera i praktiken, och vara uthärdlig. I den stora jämförande studien från i våras syntes stor skillnad i avhoppsfrekvens, och klart minst avhopp gjorde atkinsdeltagarna. Avhoppen var dubbelt så många från de fettsnåla dieterna, kanske berodde det på mindre god mat och att många får kämpa med sin karaktär. Fettsnåla dieter brukar ge sötsug och fungerar därför inte så bra i längden.

Som jag nämnde i inledningen orsakar mat som ger högt blodsocker en inflammation i blodkärlen, och då behövs mer vitaminer än annars. Man får även ett ökat behov av Krom. Om man har för högt blodsocker och byter till LCHF så får man lägre behov av vattenlösliga vitaminer - som C-vitamin och folat - eftersom det inte längre behövs lika mycket skydd mot radikalbildning i blodet (blodsockerhöjningen kommer nämligen minska).

Näringsbehovet är alltså inte konstant, utan beroende på matens karaktär. Om man äter mycket omättat fett (till skillnad från mättat fett som saknar dubbelbindningar) behövs mer mineraler och fettlösliga vitaminer som t.ex A-vitamin, D-vitamin och Selen.

Vi sammanfattar: några grundkrav på en bra kosthållning är att den ska förmå att ge ett jämnt blodsocker, samtidigt som den inte ska ge upphov till några näringsbrister. Det finns olika angreppspunkter på näringsbehovet, antingen kan man öka sitt näringsintag eller minska sitt näringsbehov.

Kost och hälsa goes Facebooking

Facebook är på allas läppar och många diskussionsforum flyttar dit. Den här bloggen är här för att stanna, men jag tänkte ändock haka på trenden och öppna en Facebook-filial - i form av en frågelåda. Jag har gjort en grupp på Facebook där man kan ställa frågor till mig - men jag välkomnar givetvis att ni diskuterar med varandra där också. Tanken är att frågor som inte direkt har med något speciellt inlägg att göra kan ställas där, och kanske blir kommentarerna efter inläggen här på bloggen mer överskådliga om de främst kommer att handla om det aktuella inlägget? Jag kommer även lägga upp tips på produkter och matlagningsidéer där, gör gärna det ni med.

Väl mött alltså, i Kost och hälsas frågelåda!

PS: Facebook är också intressant för mig som opinionsbildare då det är ett bra medium om man vill sprida sina budskap. Det finns en applikation som heter "Causes", som ungefär innebär att man skriver upp sig på en lista och uttrycker sitt stöd för en viss fråga. Jag har startat två sådana: "Butter is better!" för den som förespråkar smör framför margariner, och "Lägg ned SLV" för den som vill uttrycka kritik mot kostråden.

Välkomna även dit.

Tankar om snabbmat

Snabbmaten får ofta bära hundhuvudet för den grasserande övervikten och ohälsan. I artiklar och myndighetsuttalanden kritiseras den hårt för bristande näringsinnehåll och höga fetthalter.

Och visst. Den är ofta hårt processad och industriellt framställd. Ingredienserna är få men tillsatserna desto fler, allt för att passa en strömlinjeformad process. Ändå äter vi allt mer snabbmat; särskilt har färdiga lunchrätter närmast exploderat i popularitet. De fyller nämligen trots sina brister ett stort behov, och tiden och tillgången på alternativ kan tryta för oss alla.

Därför ska jag ägna ett inlägg åt att kåsera kring hur man kan äta snabbmat och färdigmat men ändå höja ribban lite och äta lite bättre.

Vari ligger då det onyttiga i snabbmaten? Ja, inte beror det på underskott av bröd eller överskott av fett, som Konsumentverket vill göra gällande. (Däremot håller jag med dem om att det ofta borde finnas mer grönsaker.)

Det finns faktiskt en svensk studie som visar att rikligt intag av snabbmat ger bättre blodfetter; jag tror att det beror på ett högre intag av animaliskt fett. Det framgår att snabbmat inte nödvändigtvis är väldigt onyttigt i jämförelse med nyckelhålsmat. Studien visade också tydligt hur olika vi reagerar på samma sorts mat; de individuella skillnaderna i reaktionerna i försöket var stora.

Problemet med mycket snabbmat är att det vare sig ger näring eller någon långvarig mättnad. Snabbmat känns lockande när man är vrålhungrig, men mycket energi på kort tid tillsammans med snabba kolhydrater höjer blodsockret för mycket. Snart kommer ett blodsockerfall och man blir sötsugen eller rent av vrålhungrig igen - och så rullar det på. Lösningen är att välja bort läsken och åtminstone det mesta av de snabba kolhydraterna. Då orkar man förhoppningsvis laga ordentlig mat nästa gång, när hungern börjar bli mer kontrollerad.

Vad gäller drycker är vatten förstås det bästa alternativet. Läsk innehåller mycket osunda ämnen, t.ex. fosforsyra. Söta drycker ger dålig mättnad, och sötningsmedel brukar störa aptiten. Något bättre är juice, som har mindre tillsatser och åtminstone lite näring. Men då bör det vara färskpressad juice, vilket är svårt att få tag i. Går det inte uppbringa sådan och om man nu inte står ut med att dricka vatten så är kanske fet mjölk det näst bästa - det ger åtminstone både näring och mättnad.

Vad gäller maten handlar det främst om dåligt fett. Det vegetabiliska fettet som numera används i friteringsoljor innehåller ofta härdat fett. De höga friteringstemperaturerna gör dessutom att fettet skadas och därigenom orsakar kraftig radikalbildning i kroppen. Vegetabiliskt fett, som brukar innehålla höga halter fleromättat fett, är särskilt ömtåligt.

Därför gör man klokt i att välja bort allt friterat - såsom chips, pommes frites, chicky bits, fiskpinnar med mera. Köttbullar och kebab är dock ibland friterade i animaliskt fett; det är en helt annan femma! Animaliskt fett är tåligt. Fritering i riktigt kokosfett är också bra. Märk väl att det inte är hög fetthalt som är problemet - det är låg fettkvalitet.

Istället för pommes friten så föreslår jag t.ex. potatismos med smör och grädde, eller klyftpotatis tillagad med smör; mycket nyttigare. Eller lägg en smörklick i riset eller pastan.

Ska man äta på en hamburgerbar är det förstås inte gångbart att börja vispa ihop eget mos. Köp då istället en rejäl hamburgare med mycket kött och ost, och byt ut pommes friten mot t.ex. sallad eller morötter. Max har en low-carb-burgare, då slipper man även brödet - man kan dock vara tvungen att beställa till extra kött eller ost för att bli tillräckligt mätt. Dessutom bör man nog avbeställa dressingen eftersom den innehåller sötningsmedel och en massa andra tillsatser. För den som äter bröd finns också en GI-burgare på menyn.

Nötkött är oftast att föredra på hamburgerbarer, det mättar bra; kyckling och fisk bör man däremot se upp med eftersom de brukar vara panerade. Panerad mat brukar betyda rikligt med vetemjöl och starkt upphettat vegetabiliskt fett.

På pizzeria väljer man med fördel en pizza med mycket fyllning och sovel, och gärna lite vitkålssallad till. Problemet med pizza är att man lätt överäter, en halv är tillräckligt för de flesta. Ofta är proteininnehållet lågt och då får man kombinationen fett och kolhydrater som ger dålig mättnad. Lämna gärna en hel del bröd men ät istället upp all fyllning.

Sushi skiljer sig från annan snabbmat genom att det ofta betraktas som nyttigt, eftersom det är fiskbaserat och fettsnålt. Tyvärr är näringsinnehållet lågt, med lax som ofta är odlad och ris som alltid är sockrat. Fördelen med sushi är att det är mer eller mindre kallt, vilket sänker den glykemiska belastningen, men rismängden gör att den fortfarande är förhållandevis hög. För att förbättra rätten kan man ändra proportionerna och lägga till en upptinad fryst laxbit och lite avokado, då blir man mätt på färre bitar. Man kan också avstå helt från bitar med ris, men ändå få sushikänsla med rå lax, avokado och de vanliga tillbehören: ingefära, soja och wasabi.

Kebab är ofta bra kött, med en fetthalt på 20 %. Men kvaliteten är skiftande. Ibland innehåller kebaben tyvärr både vetemjöl och vegetabilisk olja. Som så ofta är det tillbehören snarare än köttet som är det problematiska, salladen är förstås bra, men välj bort pommes och ta hellre bröd eller ris - och lämna hellre det än köttet på tallriken. Många röror är sockrade och glutamatrika.

En korv med bröd på stan är ofta en billig korv, vilket betyder låg kötthalt och hög halt utfyllnad, t.ex. potatismjöl. Välj något av de dyrare alternativen, då får man ofta en tjockare korv med lite högre fett- och kötthalt. Den friterade löken är onyttig - och tro inte att ett korvbröd blir nyttigt för att det är fullkorn i det; vetekli suger.

Om du ska köpa korv i affären så titta på innehållsförteckningen, jag brukar leta efter en korv utan natriumglutamat (E621), med låg halt kolhydrat och hög kött- och fetthalt. Akta er för nyckelhålsmärkt korv, den innehåller ofta mycket tillsatser, t.ex. glutamat och olika sockerarter. Korv innehåller nästan alltid E250, ett av de sämre konserveringsmedlen; det ger rosa färg och används i de flesta av landets charkuterier. Välj gärna grå korv istället för osunt rosig; tyvärr är urvalet dåligt, men Lidl har några och Scan har Kummelkörner med en kolhydrathalt på låga 3 %. Tyvärr innehåller Kummelkörner både jästextrakt och druvsocker. Jästextrakt ger ungefär samma effekt som glutamat. På Lidl finns en korv helt utan kolhydrater, Krakauerkorv, men det är inget jag rekommenderar då den innehåller 2,1% salt och stabiliseringsmedel.

Bacon innehåller mycket av konserveringsmedlet E250 och förvånansvärt ofta också druvsocker. Köp hellre färskt skivat sidfläsk. Annars kan man lägga baconet i blöt, det gör att en del av nitritsaltet lakas ur. Krama ur vattnet innan stekning.

Vad frysta köttbullar och hamburgare anbelangar; Ejmunds gård har bra produkter som kommer från frigående kor. Vill man slippa kolhydraterna helt så kan man välja "ICAs stora hamburgare", de innehåller enbart nötkött, salt och peppar. Frysta varor är generellt mycket bättre än de från kyldisken eftersom man då slipper konserveringsmedel.

Färdiga rätter brukar tyvärr innehålla väldigt mycket tillsatser, t.ex glutamat, konserveringsmedel, förtjockningsmedel och jästextrakt, salthalten brukar vara en procent eller ännu högre. Animaliskt protein är dyrt, vilket brukar ge en mycket låg proteinhalt i maten. Ofta är även fetthalten låg vilket sammantaget ger en dåligt mättande matlåda. De fettsnåla lådorna blir särskilt problematiska eftersom den glykemiska belastningen blir så hög. Och eftersom den frysta maten värms på hög effekt i mikron blir kolhydraterna mycket väl tillagade, vilket ger mycket snabba kolhydrater. Tina helst den frysta maten i kylen innan värmning i mikron, det brukar också ge ett godare resultat.

Jag känner tyvärr inte till någon färdigmatslåda som är hyfsad. Om du vill ha något alternativ i färdigmatsväg så titta efter något som ska "kompletteras med ris och bröd" men lägg istället till lite frysgrönsaker, och tina med vatten från vattenkokaren.

Färdiggrillad kyckling och revbensspjäll är tyvärr kraftigt kryddade med glutamat, det samma gäller färdigkryddade köttvaror som t.ex. flintastek. Jag vill därför avråda från allt sådant. Skrapa åtminstone bort en del krydda eller ta bort skinnet från kycklingen; vilket i och för sig är tråkigt, för kyckling utan skinn blir mycket magert. Själv får jag mycket svårt att känna mig mätt när jag äter t.ex grillad kyckling; glutamat ökar aptiten.

Snabbmat är till sin natur ett trade-off, man måste göra avkall på något. Men med små modifikationer kan man komma ganska långt.

Stenålderskost

Ett dilemma för den kostintresserade är att ämnet är förknippat med ett oseriöst arv; det florerar nämligen som alla vet många helt ogrundade dieter som är rena modeflugor, som lever sina liv på kvällstidningarnas löpsedlar - och många andra kosthållningar är därtill mer eller mindre religiöst färgade företeelser, utslag av new age-rörelsens och alternativmedicinens pseudovetenskap.

Problemet som detta medför är tvåfaldigt. För det första kan de givetvis vara skadliga i sig själva, om människor tar till sig av ogrundade råd. För det andra solkar de lätt ned även vetenskapligt grundad kritik av den rådande ordningen; vi har hört det från Livsmedelsverket när de gladeligen buntar ihop stenålderskost med ananasdiet för att kunna avfärda dem kollektivt som "modedieter", och jag märker det själv när jag diskuterar; många drar öronen åt sig utan att lyssna på argumenten, just eftersom det är så lätt att förväxla kritik mot tveksamt utförd forskning med kritik av den vetenskapliga metodiken per se.

Därför är det viktigt att ta avstånd från de oseriösa inslagen och vara på vår vakt så att vi inte fastnar i doktrintänkande.

Många oseriösa fenomen är lätta att ta avstånd ifrån, men det hela kompliceras av att argumenten för vissa sådana suspekta dieter ytligt sett låter ganska lika exempelvis stenålderkostens. Låt mig konkretisera.

Ursprunglig föda är hypotesen att vi, liksom andra arter, mår bäst av att äta den kost som vårt matsmältningssystem är evolutionärt anpassat till.

Evolutionsbiologin lär oss att under rådande omständigheter så fortplantar sig de som är bäst anpassade till omgivningen mer än de som är mindre anpassade till omgivningen, och deras gener får genomslag. Genetiskt är vi nästan identiska med människorna på den äldre stenåldern. En väsentlig del av omgivningen är den tillgängliga födan, och den mat som funnits tillgänglig medan våra gener har formats borde därför också vara den sorts mat som vi mår bäst av.

Det är en logisk tanke, och det finns också visst empiriskt stöd för den; nu levande jägar-samlar-kulturer, vars livsmiljö har stora likheter med den paleolitiska, är t.ex. betydligt mindre drabbade av ett antal av våra folksjukdomar.

Jag tar som bekant min utgångspunkt i ursprunglig föda eller stenålderskost när jag resonerar kring kost och hälsa. Det har jag gjort i två år nu, och även om utgångspunkten har varit densamma har slutsatserna varierat en del; anledningen till det är att det är svårt att avgöra vad man egentligen åt på stenåldern, hur man bäst efterliknar det med de livsmedel som står till buds idag, och hur mycket enskilda avvikelser påverkar. Jag skall återkomma till hur jag har ändrat mig och varför.

Det är lätt gjort att lite slarvigt sammanfatta resonemanget om evolutionär anpassning ovan med att stenålderskost handlar om att äta "naturligt". Det bör man dock se upp med. En liknande tanke är nämligen vanlig inom mindre seriösa dieter, men då ofta införd på ett dogmatiskt sätt och utan den bakomliggande teorin.

Det går moden i dieter och just nu är det många olika dieter som vill sätta en stenåldersstämpel på sig, t.ex veganism, frukterianism, Montignacs diet, Anna Skippers diet, Staffan Lindebergs paleolitiska kost, Pauluns stenålderskost, GI-metoderna, medelhavskost, Atkins och LCHF. Alla hävdar att deras diet innebär att kosten är ursprunglig - men ofta blir stenåldersperspektivet bara ett utanpåverk av bär och nötter runt en oförändrad ram av gamla vanföreställningar om fettets farlighet, fibrernas förträfflighet, avsky för animalier, eller vad det nu kan vara.

Livsmedelsverket kallar komiskt nog stenålderskost för en modediet. Deras syn på saken är att vi äter för mycket på grund av överflöd och menar att människorna under paleolitikum hade brist på mat och därför höll sig smala och friska i kombination med som de förmodar hög fysisk aktivitet.

Det finns mängder med naturliga svampar och växter som är giftiga för oss. Naturligt kan inte vara det vi söker. Så hur är det med "ursprunglig" som ideal? Ja, det kan förstås också missförstås. Märk väl att det inte är "ursprungligast" vi söker, utan "bäst svarande mot vår nivå av anpassning". Väljer vi en allt för ursprunglig kost, som vi faktiskt anpassat oss bort ifrån, så blir det också fel; vi har ju exempelvis en gemensam förfader även med zebran, men vad den förfadern än åt så skulle det knappast passa varken oss eller zebran idag.

Det finns ett antal brytpunkter i den kulinariska utvecklingen; successivt har vi och våra artföregångare introducerat elden, matlagningen, animalisk kost, odlad spannmål, mjölkboskap, margariner, industriell livsmedelsproduktion och transfetter, för att göra några nedslag i tidslinjen - och huruvida vi är anpassade till dem är en relevant fråga att ställa.

Animaliska inslag i kosten har funnits i uppskattningsvis 40 miljoner år. Australopithecus (2.5 to 3.7 miljoner år sedan) åt kött. Vi har brukat elden i 1.5 miljoner år, och lagat mat i åtminstone 800 000 år.

När vi talar om stenålderskost menar vi i allmänhet den äldre stenåldern - 2.5 miljoner år sedan och fram till 10 000 f.Kr. Sedan kom den yngre stenåldern, och med den infördes jordbruket.

Under hela denna tid har anpassningar ägt rum; inte bara hos oss, utan också hos de arter som omger oss. Om man till exempel betraktar de kraftigt förädlade frukter som finns tillgängliga för oss idag ligger de väldigt långt från den frukt våra förfäder åt.

För att sätta de här tidsavstånden i någon sorts perspektiv kan man notera att de flesta av människans nuvarande genetiska polymorfismer torde ha utvecklats under de senaste 50000-100000 åren.

Vidare noterar vi att hos moderna och välmående jägar-samlar-kulturer är tillagad mat och animalisk föda legio - även om kosthållningen i övrigt skiljer sig ganska mycket åt.

Frukterianismen, för att ta ett av exemplen ovan, är en särskilt långtgående form av veganismen och råkoströrelsen som förespråkar en renodlad fruktdiet. Jag har debatterat den i bloggens kommentarer, och de återkommande argumenten är att det skulle vara "naturligt" - naturligt i jämförelse med modern livsmedelsindustri, lagad mat, och till och med animalisk mat.

Frukterianismen begår då misstaget att söka "ursprungligast" i stället för "bäst svarande mot vår anpassning". Man argumenterar för att "naturlig kost" skulle vara en kost som vi måste gå tillbaka till våra förfäder gemensamma med lemurer för att hitta något som liknar. Varför inte dricka ursoppa istället?

Men även när vi accepterar animalier och lagad mat finns det ett stort utrymme kvar för tolkningar av hur en lämplig stenålderskost ska se ut. Hur anpassade är vi till mjölkprodukter? Hur anpassade är vi till spannmål? Är skillnaderna mellan nutida och dåtida frukt så stora att den faktiskt blivit skadlig?

Jag skrev att jag har ändrat åsikt, och det är i min inställning till de här frågorna som jag svängt något, inte vad gäller stenålderskost som modell.

De ovan nämnda dieterna skiljer sig alla från den som var rådande på äldre stenåldern; de gör olika kompromisser, ofta genom att införa vissa moderna livsmedel. Några exempel:

• veganism: quorn-biffar
• frukterianism: bananer
• Montignacs diet: lättmjölk
• Anna Skipper: proteinpulver
• Staffan Lindeberg: potatis
• Paulun: rapsolja
• GI-metoder: baljväxter
• medelhavskost: fullkornspasta
• Atkins: sojapannkakor
• LCHF: bacon

Många dieter som vill kalla sig paleolitiska är också fettsnåla och förespråkar - konstigt nog - vegetabiliskt fett framför animaliskt. Vegetabiliskt fett har inte använts i någon större utsträckning förrän på 1900-talet.

Finns det då någon diet som stämmer överens med den äldre stenålderns kosthållning? Maten såg förstås mycket olika ut på olika platser på jorden; vissa bodde inåt landet och andra vid havet, och i norr var andelen animalisk mat betydligt högre än kring ekvatorn.

Sett över hela jorden tros maten ha bestått av grönsaker, frukt, bär, kött, fisk, fågel, ägg, svamp, insekter, skaldjur, nötter, insekter och rotfrukter. Mindre mängder frön och baljväxter kan också tänkas. Rimligtvis varierade födan kraftigt mellan områden och årstider. Det som är svårt att veta är framförallt vilka proportionerna var av olika livsmedel.

Ursprungsbefolkningar som funnits kvar på 1900-talet har haft kraftigt varierande proportioner mellan makronutrienterna, men alla verkar ha haft god hälsa, varför jag tror att en frisk människa har stor frihet att välja proportioner efter tycke och smak.

Även om vi håller oss till listan ovan kommer livsmedlen att skilja sig från de dåvarande; växter är förädlade och djuren avlade. Något vi vet med säkerhet är att stenåldersmänniskorna inte åt potatis, vete, majs, minimjölk, isbergssallad, socker, morot, banan och apelsiner. Dessa matvaror fanns nämligen inte då, åtminstone inte i någon form som liknar den vi känner dem i idag. Så gott som alla bönor, spannmål, frukter, rotfrukter och grönsaker är kraftigt förädlade (bär är ett undantag), och förädlingen har framförallt gjort att halten av socker och stärkelse har ökat.

Inte heller köttet är oförändrat. Djur som får ströva fritt och äta allsidigt, som vilt, får hög mineralhalt och bra fettsyrabalans på både kött, mjölk och ägg. Kvaliteten på uppfött kött kan vara tämligen skiftande i dessa avseenden; djuren ges också ofta samma förädlade spannmål som vi.

Huruvida stenåldersmänniskorna åt animaliskt fett eller inte är kanske den största tvistefrågan. När vi talar om kött numera menar vi ofta filé; vi äter inte så stora delar av djuren. Men på paleolitikum innebar troligen kött och fisk även fettkanten och inälvorna. Nutida jägar och samlarfolk väljer hellre de fetare detaljerna än det magra köttet.

Man kan spekulera länge om hur stenåldersmänniskorna prioriterade, men det verkar mycket osannolikt att de skulle lägga någon längre tid på att samla in fröer (som dessutom var mindre än idag). Den utbredda uppfattningen är att fröer inte åts i någon nämnvärd grad.

Möjligtvis drack vi ibland mjölk från något djur, men den var då betydligt fetare och mer näringsrik än vad som nu är fallet.

Många tycker att det låter onaturligt att äta lite kolhydrater, men på paleolitikum var det sannolikt alldeles normalt - spannmålen, rotfrukterna och frukterna hade som sagt inte så hög halt kolhydrater på den tiden.

Att tänka stenålderskost innebär att revidera sitt begrepp om vad som är normalt. Vi har levt hela våra liv med en viss sorts kosthållning, en kosthållning som genomsyrar hela samhället och har gjort så i generationer. Men det gör den inte normal, inte för våra gener och vår matsmältningsapparat. För dem är det nymodigheter.

Frukost och bilkörning

DN rapporterar att en rejäl frukost inte nödvändigtvis utgör den bästa starten på dagen; en studie av reaktionsförmåga och reflexer uppmätte bättre prestationer från en försöksgrupp som helt hoppade över frukosten.

Låt mig till att börja med instämma i avlivandet av myten att frukosten skulle ha en särställning bland måltiderna, som en institution som inte får röras. Om man inte är hungrig på morgonen och har möjlighet att skjuta upp måltiden så är det inget fel med det. Om man inte äter frukost utsöndras glukagon (om allt fungerar som det ska), och den nödvändiga energin tas från reserverna.

Det trista är den ensidiga utgångspunkten; det postuleras att man ska äta kolhydrater, men frågan är bara hur och när. Men om man kommer fram till att man inte mår bra av kolhydrater kanske man ska äta något annat? I artikeln påpekas t.ex. att högre intag av kolhydrater leder till ökad cortisolutsöndring, och därigenom sämre minne. (Cortisol är ett stresshormon och bidrar till inflammationer.)

Hjärnan behöver socker, det äger sin riktighet - men inte så stora mängder, och vi kan tillverka socker från protein. Många har erfarenheten att man blir trött och oskärpt av kolhydrater, särskilt många och snabba dylika. Man kan förstås försöka viktväktarbanta och minska kolhydratbelastningen utan att ersätta den, men i längden behöver man ändå energi. Då faller det sig rimligt att ersätta kolhydratlasten med högre konsumtion av fett och protein, som fyller på reserverna.

Särskilt torde den typiska svenska frukosten, kanske i form av ett par mackor med nyckelhålsmärkt pålägg och lite lättfil och müsli, utgöra ett särskilt rangligt fundament att stå sig på; det blir en bombmatta av fibrer, lektiner, snabba kolhydrater, glutamat och annat, som i många fall gör mer skada än nytta. Bättre är en fet, smörstekt omelett - eller, för all del, om man nu inte är hungrig - ingenting.

Ändå är det visst i studien och dess uttolkning som känns lite ansträngt, i synnerhet slutsatsen att man faktiskt aktivt bör svälta sig inför t.ex. en lång bilkörning, i syfte att skärpa sinnena.

Hungerpeptiden Ghrelin är redan välkänd för bloggens läsare (den har omtalats här och här), och utsöndras som bekant när man tillför snabba kolhydrater (särskilt fruktos) samt när magsäcken börjar bli tom. Den förefaller också ha en sekundär sinneskärpande effekt när den tas upp av hjärnan från blodomloppet, och det är den effekten som i artikeln förmodas förbättra förmågan att köra bil.

Det ligger säkert något i detta, men vad jag reagerar på är att artikeln vill avfärda blodsockersvängningar med hänvisning till att de tas om hand av det hormonstyrda reglersystem jag har beskrivit tidigare. För många, med mer eller mindre utvecklad insulinresistens, är det här reglersystemet stört. Det gäller särskilt äldre; märk väl att studien utfördes på unga studenter.

Åtminstone för insulinresistenta ger hungern som kan uppstå av att hoppa över frukosten negativa effekter - en sur och grinig bilförare kan vara en sämre bilförare, även om reaktionsförmågan är något skärpt. Vad värre är; med ett upplägg av motvilligt överhoppade frukostar som en del av kolhydratbaserad kosthållning (som tallriksmodellens) riskerar man att ytterligare störa systemen och förstärka insulinresistensen. Metoden skulle då slå undan benen för sig själv.

I artikeln talas om "en liten skål med flingor" eller en "liten banan" som frukostalternativ. Intressantare vore att studera effekterna på minne och reaktionsförmåga av t.ex. en omelettfrukost i jämförelse med de i artikeln nämnda frukostarna och med fastealternativet - och då även studera effekterna på lång sikt under dagen med avseende på humör, mättnad et cetera. Man vill ju hitta en kostmodell som inte bara optimerar lösryckta parametrar som koncentration eller minne, utan är bra för hela individen.

Jag föreställer mig att det bästa borde vara att inte försöka manipulera reglersystemen med snabba sockerfixar och inducerade ghrelinkickar för att tillfälligt skärpa sinnena, utan tillämpa en kosthållning som är långsiktigt fungerande och faktiskt avlastar de känsliga reglersystemen - i synnerhet för de som redan är insulinresistenta.

PS:

Jag ser också i DN att fetmaoperationer för barn allt mer närmar sig statusen av rutiningrepp; orsaken är att operativa ingrepp ger mycket bättre resultat än de icke fungerande tallriksmodellskosthållningar som tillämpas vid landets överviktsenheter. Visst, jag håller med om att operation kan vara bättre än nyckelhålsmat, men om den fettsnåla kosten inte löser problemet får man väl övergå till fungerande metoder istället. Det är beklämmande att man hårdnackat vägrar prova LCHF-metoder innan man tar till kniven, i synnerhet när det gäller barn med hela livet framför sig. Zac skriver mer utförligt om detta.

PPS: Bilden är lånad från webserien Dinosaur Comics, som med fördel läses varje dag - oavsett hur man nu gör med frukost.