Semestern är över, men en annan slags pausfågel har tyvärr flugit in och slagit sina vingar över bloggen. Fruktosen får därmed vänta ytterligare ett tag.
2007-12-03
Pausfågel 2
Semestern är över, men en annan slags pausfågel har tyvärr flugit in och slagit sina vingar över bloggen. Fruktosen får därmed vänta ytterligare ett tag.
2007-11-06
Pausfågel
Kost och Hälsa tar en liten semester - till den fjärde december, då skall det skrivas om frukt och fruktos.
2007-11-01
Insulinindex och lågt blodsocker
De flesta läsare torde väl vid det här laget vara bekanta med begreppet glykemiskt index; det är ett viktigt begrepp, men det är bara halva sanningen. Den andra halvan är minst lika väsentlig och kallas för insulinindex.
Ni har förmodligen hört beskrivningar på formen:
Det är emellertid en kraftig förenkling. I själva verket är det så här: hög blodsockernivå uppstår efter en måltid med hög glykemisk belastning - och därvidlag är mängden kolhydrater nog så viktig som glykemiskt index (GI) - men insulinsvaret är inte bara beroende av blodsockret utan även direkt av de matvaror man äter och hur de kombineras.
Protein i allmänhet höjer insulinet ganska mycket, och fett i allmänhet relativt lite. Vissa aminosyror och fettsyror påverkar dessutom insulinet mer än fett och protein i allmänhet. Det är välbelagt att vassle och fruktos - och därmed mjölkprodukter och frukt - är särskilt insulinhöjande och höjer insulinet mer än blodsockret. Detta gäller även andra proteinkällor, som t.ex. gluten. (Jag föreställer mig att insulinhöjningen också påverkas av hur söt matvaran känns, men jag vet inte om det är någon studie som har visat det.)
Lite repetition kan kanske vara på sin plats här. Insulin är ett hormon som tillverkas i bukspottskörteln och som reglerar många olika saker i kroppen.
Efter en måltid kommer blodet att innehålla både fria fettsyror, aminosyror och socker, de förstnämnda burna av lipoproteiner medan sockret är löst direkt i blodet. Insulinets viktigaste uppgift är att signalera till cellerna att ta upp energi från blodet; i princip bara hjärnan (som behöver kontinuerligt energitillflöde) kan ta upp energi utan insulin. Fettsyror och aminosyror används även som byggstenar och tas upp där det behövs, sockret tas i första hand upp av muskelceller, i andra hand korttidslagras energin i glykogenreserverna och i sista hand långtidslagras energin i fettcellerna. Musklerna och hjärnan tar kontinuerligt upp socker från blodet.
Hur mycket energi som tas upp från blodet beror alltså på hur hög insulinnivån blir efter maten. Hög insulinnivå är också i sig fettbildande. Detta beror på att fettcellerna tar upp energin från blodet om glykogenreserverna är fulla när insulinnivån är hög.
Ofta är emellertid blodsockret högt samtidigt som insulinet; då tjänar insulinet sitt syfte eftersom det sänker det höga blodsockret. Högt blodsocker är ett inflammerande och därmed skadligt tillstånd. Men - det är minst lika illa om insulinnivån är hög utan högt blodsocker. Då sänks nämligen blodsockret för mycket och man blir trött, grinig och trögtänkt. Lågt blodsocker gör att man reflexmässigt behöver mat, även om man inte känner sig hungrig i magen.
Vad man inte bör göra i det läget är att äta mat som höjer insulinet mer än blodsockret; det gäller som sagt exempelvis frukt.
Hur mycket insulinutsöndring som olika matvaror resulterar i anges av måttet insulinindex (II). Tyvärr finns det inte lika många mätningar av detta som av det mer välkända GI; det sistnämnda är dels mer i ropet och dels lättare att mäta. Varken GI eller II är heller att betrakta som exakta vetenskaper, och båda måtten har sina begränsningar.
Mig veterligen har det bara genomförts en större insulinindex-studie (omskriven här). I studien testades sex olika livsmedelsgrupper, och unga friska vuxna med normal sockerkänslighet fick testa 1000kJ av varje livsmedel morgonen efter en 10 timmars fasta, varefter insulinet kontrollerades varje kvart i två timmar.
Insulinindex definierades sedan som tidsintegralen av insulinnivån under intervallet (arean under insulinkurvan). Det är kanske svårt att hitta ett bättre upplägg, men det blir ändå missvisande eftersom blodsocker och insulin beter sig olika för olika livsmedel. Till exempel skiljer sig det lämpliga tidsintervallet; vissa livsmedel håller man sig mätt på längre än två timmar (t.ex. kött) medan frukt inte brukar mätta lika länge.
Varje studiedeltagares resultat jämfördes sedan med motsvarande reaktion på vitt bröd, och det slutgiltiga insulinindexet för varje matvara bestämdes som genomsnittsvärdet framräknat efter att 11-13 personer ätit matvaran. (Lägg märke till att studien endast innefattade personer med normal glukostolerans, så fasteglukos var ganska lika för alla medan fasteinsulinet varierade kraftigt; de med högre fasteinsulin hade oftare högre BMI.)
Studiens tabeller blir i viss mån missvisande om man inte läser hela studien för att se vad de egentligen testat. Potatis t.ex. är tillagad dagen innan och uppmikrad före testtillfället, vilket antagligen ger både högre blodsockerhöjning och II. Med yoghurt avses en sockrad jordgubbsyoghurt - naturell youghurt har rimligtvis lägre II. Flingorna serverades med mjölk, med oklar påverkan.
Slutsatser som gjordes efter studien var i alla fall att stärkelse påverkar blodsockerhöjning - BH - i hög grad, men inte II. Socker påverkar II, men inte så mycket BH. BH påverkas knappt av vatten och fibrer. Fibrerna påverkar knappt heller insulinhöjningen.
Insulinet är intressant eftersom det ger en fingervisning om hur mätt man känner sig efter måltiden. Blodsockerhöjningen däremot verkar i stor utsträckning avgöra hur länge man håller sig mätt. En studie visar att högt blodsocker till frukost ger större energiintag till lunch än annars. Jag kan nämna i förbigående att det också finns mer eller mindre långtidsverkande insulin.
Som sagt finns det en utbredd missuppfattning att det främst är kolhydraterna som höjer blodsockret och att det är det höga blodsockret som i sin turhöjer insulinet. Men som framgår av studien så höjs insulinet ibland mer än blodsockret och ibland mindre. Insulinet och blodsockret höjs också oproportionerligt mycket av vissa kombinationer, som t.ex. bruna bönor och geleråttor (som består av både socker och protein). Det finns som sagt inte så många studier på II, och antagligen inga studier alls på diabetiker. Jag skulle tro att deras reaktioner skiljer sig mycket från studiedeltagarnas.
För en glukosintolerant (t.ex. typ 2-diabetiker) så är det fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer blodsockret mindre än insulinet - eftersom deras problem är att blodsockret höjs för mycket och att insulinet inte räcker till för att sänka det.
För någon som snarare har problem med att blodsockret sjunker för lågt blir läget dock ett annat. Då är det istället fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer insulinet mindre än blodsockret - även om det till viss del är en anpassningsfråga.
Kött är ett intressant livsmedel i sammanhanget; studien visar att kött ger en blodsockerhöjning, trots att det nästan inte innehåller några kolhydrater alls. Insulinhöjningen blir ganska stor, och studier visar också att kött mättar bra både på kort och lång sikt. Att kött kan mätta på längre sikt beror på att proteinrika livsmedel också ger en glukagonutsöndring, vilket gör att blodsockret inte bara sjunker på grund av insulinet utan också höjs på grund av glukagonet.
Frukt och mjölkprodukter har sitt höga II av en annan orsak - där är det fruktos respektive galaktos som ger låg blodsockerhöjning. Fruktos och galaktos kan nämligen inte höja blodsockret direkt till skillnad från de flesta kolhydratkällor (blodsocker består av glukos). Förenklat kan man säga att fruktosen måste gå till levern för att metaboliseras innan det kan höja blodsockret. Det finns undantag - och mer om fruktos kommer i senare inlägg.
Nu har jag gått igenom hur det fungerar hos en frisk individ. Men vad har hänt hos någon som blivit insulinresistent?
Insulinresistens innebär att insulinregleringen inte fungerar som den ska, sannolikt till följd av alltför stor belastning på systemet i form av högglykemisk mat. Kanske tror kroppen att det är något fel i systemet eftersom insulinnivåerna så ofta är väldigt höga och så minskar kroppsorganen sin känslighet för insulin. Till en början finns det alltså normal mängd insulin, men det räcker inte till på grund av insulinresistensen. Problemet blir höga blodsockernivåer, vilket kan hjälpas med lågkolhydratkost, annars får man tillföra högre insulinhalter. Insulinresistens beror i stor utsträckning på kosten och övriga levnadsvanor i kombination med arvsfaktorer.
Insulinresistens är mycket vanligt och ett stort välfärdsproblem, många får det redan i barndomen. Det brukar sammanföras med bukfetma, ett ännu tillförlitligare mått är bukhöjd.
De allra flesta med diabetes typ 2 har också insulinresistens; de har ofta normala halter insulin i blodet men det räcker inte till för att sänka blodsockret. Diabetes typ 1 innebär att insulinproduktionen är mycket liten eller inte fungerar över huvud taget - insulininjektioner är därför livsviktigt för dem.
Vi eftersträvar en jämn blodsockernivå strax ovanför fastenivån, studier visar på en stark koppling till hälsa förd de som har ett stabilt och ganska lågt blodsocker. Hur man uppnår det är individuellt, men det är alltid enklare att upprätthålla ett bra blodsocker än att rätta till ett som svänger. Blodsocker och insulin förändras t.ex. av hormoner, hur vi äter,om vi stressar och motionerar.
Vi eftersträvar vidare balans mellan insulin och blodsocker. För en frisk ung människa så är det troligen genomförbart att välja livsmedel som höjer blodsockret och insulinet lika mycket enligt studiens tabeller. Men ens egna reaktioner kan mycket väl vara annorlunda; en idé för att bättre förstå sina egna reaktionsmönster kan vara att skaffa en blodsockermätare. Vad man har för kroppstyp, sjukdomsbild och hur man brukar äta påverkar reaktionen, och det går i viss mån att vänja om sig.
Vissa får mycket lättare lågt blodsocker än andra (riktigt lågt blodsocker kallas för hypoglykemi och medför svettningar, oro, darrningar och hjärtklappning); dels reagerar vi olika på samma sorts mat och dels fungerar våra reglersystem olika bra. Den huvudsakliga blodsockerhöjaren är glukagon, men glukagonutsöndringen brukar inte hinna med om blodsockret sänks för hastigt. Därför är det i det läget bra att äta mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket. När vi rör på oss utsöndras också glukagon, därför kan man hålla sig mätt längre vid vardagsmotion.
Det verkar också som att ens kroppstyp kan ge ledtrådar om hur man ska äta: diabetiker är ofta bukfeta medan sådana som lätt får lågt blodsocker ofta är päronformade (alltså smal midja men bredare om baken). Hormonbalansen är också olika hos olika kroppstyper.
Min teori för hur man ska tolka tabellvärdena, till sist:
Den som är insulinresistent och/eller har äppelform väljer mat som höjer blodsockret lite och mindre än insulinet.
Den som har lätt för att få för lågt blodsocker och/eller har päronform väljer mat som höjer blodsockret lite mer än insulinet - om blodsockret redan hunnit bli för lågt är det extra viktigt. Undvik eller minska på insulinhöjande saker - som glutamat, mjölkprodukter, kaffe, te, nötter, frukt och stora proteinmängder.
Om man inte stämmer överens på något av detta, väljer man livsmedel som ger ungefär lika stor BH som II.
Det finns reglersystem som rycker in om blodsockret blir för lågt, framförallt glukagonet. Men det är inte alltid det fungerar. För att minska risken för blodsockersvängningar, välj mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket; t.ex. rikligt med kokta grönsaker, 100-120g kött och en fet sås.
Tänk på att när du får lågt blodsocker så behöver du äta något som höjer blodsockret. Ofta blir det bara värre av sådant som frukt eller nötter, eftersom det höjer insulinet mer än blodsockret. Kolhydrater är givetvis ett bra val, men även protein kan fungera, speciellt för diabetiker. Märk väl att mängden kolhydrater som behövs är liten - i normala fall finns det nämligen bara en halv matsked socker i blodet. Kolhydraterna bör vidare utgöras av stärkelse eller grönsaker, eftersom socker ger större insulinhöjning och insulinsvaret föregår blodsockersvaret.
Så varför äter folk så mycket kolhydrater när de får hypoglykemi? Det beror på att det tar ca en kvart innan sockret kommer ut i blodet och under den kvarten hinner man få i sig mycket socker, vilket troligen kommer skapa nya blodsockerfall ett par timmar senare. Alltså - vid lågt blodsocker: ät gärna lite kolhydrater, men vänta sedan tålmodigt - eller ät lite mer, men av något som främjar ett stabilt blodsocker i framtiden. I lågkolhydratkretsar förekommer rådet att istället äta fett, men det är inget bra råd. Fett är en mycket god stabilisator av blodsockret, men det funkar mycket dåligt som blodsockerhöjare.
Ni har förmodligen hört beskrivningar på formen:
- man äter en bulle
- bullen spjälkas och höjer blodsockret
- blodsockerhöjningen leder till insulinutsöndring
- insulinutsöndringen normaliserar blodsockret
Det är emellertid en kraftig förenkling. I själva verket är det så här: hög blodsockernivå uppstår efter en måltid med hög glykemisk belastning - och därvidlag är mängden kolhydrater nog så viktig som glykemiskt index (GI) - men insulinsvaret är inte bara beroende av blodsockret utan även direkt av de matvaror man äter och hur de kombineras.
Protein i allmänhet höjer insulinet ganska mycket, och fett i allmänhet relativt lite. Vissa aminosyror och fettsyror påverkar dessutom insulinet mer än fett och protein i allmänhet. Det är välbelagt att vassle och fruktos - och därmed mjölkprodukter och frukt - är särskilt insulinhöjande och höjer insulinet mer än blodsockret. Detta gäller även andra proteinkällor, som t.ex. gluten. (Jag föreställer mig att insulinhöjningen också påverkas av hur söt matvaran känns, men jag vet inte om det är någon studie som har visat det.)
Lite repetition kan kanske vara på sin plats här. Insulin är ett hormon som tillverkas i bukspottskörteln och som reglerar många olika saker i kroppen.
Efter en måltid kommer blodet att innehålla både fria fettsyror, aminosyror och socker, de förstnämnda burna av lipoproteiner medan sockret är löst direkt i blodet. Insulinets viktigaste uppgift är att signalera till cellerna att ta upp energi från blodet; i princip bara hjärnan (som behöver kontinuerligt energitillflöde) kan ta upp energi utan insulin. Fettsyror och aminosyror används även som byggstenar och tas upp där det behövs, sockret tas i första hand upp av muskelceller, i andra hand korttidslagras energin i glykogenreserverna och i sista hand långtidslagras energin i fettcellerna. Musklerna och hjärnan tar kontinuerligt upp socker från blodet.
Hur mycket energi som tas upp från blodet beror alltså på hur hög insulinnivån blir efter maten. Hög insulinnivå är också i sig fettbildande. Detta beror på att fettcellerna tar upp energin från blodet om glykogenreserverna är fulla när insulinnivån är hög.
Ofta är emellertid blodsockret högt samtidigt som insulinet; då tjänar insulinet sitt syfte eftersom det sänker det höga blodsockret. Högt blodsocker är ett inflammerande och därmed skadligt tillstånd. Men - det är minst lika illa om insulinnivån är hög utan högt blodsocker. Då sänks nämligen blodsockret för mycket och man blir trött, grinig och trögtänkt. Lågt blodsocker gör att man reflexmässigt behöver mat, även om man inte känner sig hungrig i magen.
Vad man inte bör göra i det läget är att äta mat som höjer insulinet mer än blodsockret; det gäller som sagt exempelvis frukt.
Hur mycket insulinutsöndring som olika matvaror resulterar i anges av måttet insulinindex (II). Tyvärr finns det inte lika många mätningar av detta som av det mer välkända GI; det sistnämnda är dels mer i ropet och dels lättare att mäta. Varken GI eller II är heller att betrakta som exakta vetenskaper, och båda måtten har sina begränsningar.
Mig veterligen har det bara genomförts en större insulinindex-studie (omskriven här). I studien testades sex olika livsmedelsgrupper, och unga friska vuxna med normal sockerkänslighet fick testa 1000kJ av varje livsmedel morgonen efter en 10 timmars fasta, varefter insulinet kontrollerades varje kvart i två timmar.
Insulinindex definierades sedan som tidsintegralen av insulinnivån under intervallet (arean under insulinkurvan). Det är kanske svårt att hitta ett bättre upplägg, men det blir ändå missvisande eftersom blodsocker och insulin beter sig olika för olika livsmedel. Till exempel skiljer sig det lämpliga tidsintervallet; vissa livsmedel håller man sig mätt på längre än två timmar (t.ex. kött) medan frukt inte brukar mätta lika länge.
Varje studiedeltagares resultat jämfördes sedan med motsvarande reaktion på vitt bröd, och det slutgiltiga insulinindexet för varje matvara bestämdes som genomsnittsvärdet framräknat efter att 11-13 personer ätit matvaran. (Lägg märke till att studien endast innefattade personer med normal glukostolerans, så fasteglukos var ganska lika för alla medan fasteinsulinet varierade kraftigt; de med högre fasteinsulin hade oftare högre BMI.)
Studiens tabeller blir i viss mån missvisande om man inte läser hela studien för att se vad de egentligen testat. Potatis t.ex. är tillagad dagen innan och uppmikrad före testtillfället, vilket antagligen ger både högre blodsockerhöjning och II. Med yoghurt avses en sockrad jordgubbsyoghurt - naturell youghurt har rimligtvis lägre II. Flingorna serverades med mjölk, med oklar påverkan.
Slutsatser som gjordes efter studien var i alla fall att stärkelse påverkar blodsockerhöjning - BH - i hög grad, men inte II. Socker påverkar II, men inte så mycket BH. BH påverkas knappt av vatten och fibrer. Fibrerna påverkar knappt heller insulinhöjningen.
Insulinet är intressant eftersom det ger en fingervisning om hur mätt man känner sig efter måltiden. Blodsockerhöjningen däremot verkar i stor utsträckning avgöra hur länge man håller sig mätt. En studie visar att högt blodsocker till frukost ger större energiintag till lunch än annars. Jag kan nämna i förbigående att det också finns mer eller mindre långtidsverkande insulin.
Som sagt finns det en utbredd missuppfattning att det främst är kolhydraterna som höjer blodsockret och att det är det höga blodsockret som i sin turhöjer insulinet. Men som framgår av studien så höjs insulinet ibland mer än blodsockret och ibland mindre. Insulinet och blodsockret höjs också oproportionerligt mycket av vissa kombinationer, som t.ex. bruna bönor och geleråttor (som består av både socker och protein). Det finns som sagt inte så många studier på II, och antagligen inga studier alls på diabetiker. Jag skulle tro att deras reaktioner skiljer sig mycket från studiedeltagarnas.
För en glukosintolerant (t.ex. typ 2-diabetiker) så är det fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer blodsockret mindre än insulinet - eftersom deras problem är att blodsockret höjs för mycket och att insulinet inte räcker till för att sänka det.
För någon som snarare har problem med att blodsockret sjunker för lågt blir läget dock ett annat. Då är det istället fördelaktigt att välja livsmedel som i vanliga fall höjer insulinet mindre än blodsockret - även om det till viss del är en anpassningsfråga.
Kött är ett intressant livsmedel i sammanhanget; studien visar att kött ger en blodsockerhöjning, trots att det nästan inte innehåller några kolhydrater alls. Insulinhöjningen blir ganska stor, och studier visar också att kött mättar bra både på kort och lång sikt. Att kött kan mätta på längre sikt beror på att proteinrika livsmedel också ger en glukagonutsöndring, vilket gör att blodsockret inte bara sjunker på grund av insulinet utan också höjs på grund av glukagonet.
Frukt och mjölkprodukter har sitt höga II av en annan orsak - där är det fruktos respektive galaktos som ger låg blodsockerhöjning. Fruktos och galaktos kan nämligen inte höja blodsockret direkt till skillnad från de flesta kolhydratkällor (blodsocker består av glukos). Förenklat kan man säga att fruktosen måste gå till levern för att metaboliseras innan det kan höja blodsockret. Det finns undantag - och mer om fruktos kommer i senare inlägg.
Nu har jag gått igenom hur det fungerar hos en frisk individ. Men vad har hänt hos någon som blivit insulinresistent?
Insulinresistens innebär att insulinregleringen inte fungerar som den ska, sannolikt till följd av alltför stor belastning på systemet i form av högglykemisk mat. Kanske tror kroppen att det är något fel i systemet eftersom insulinnivåerna så ofta är väldigt höga och så minskar kroppsorganen sin känslighet för insulin. Till en början finns det alltså normal mängd insulin, men det räcker inte till på grund av insulinresistensen. Problemet blir höga blodsockernivåer, vilket kan hjälpas med lågkolhydratkost, annars får man tillföra högre insulinhalter. Insulinresistens beror i stor utsträckning på kosten och övriga levnadsvanor i kombination med arvsfaktorer.
Insulinresistens är mycket vanligt och ett stort välfärdsproblem, många får det redan i barndomen. Det brukar sammanföras med bukfetma, ett ännu tillförlitligare mått är bukhöjd.
De allra flesta med diabetes typ 2 har också insulinresistens; de har ofta normala halter insulin i blodet men det räcker inte till för att sänka blodsockret. Diabetes typ 1 innebär att insulinproduktionen är mycket liten eller inte fungerar över huvud taget - insulininjektioner är därför livsviktigt för dem.
Vi eftersträvar en jämn blodsockernivå strax ovanför fastenivån, studier visar på en stark koppling till hälsa förd de som har ett stabilt och ganska lågt blodsocker. Hur man uppnår det är individuellt, men det är alltid enklare att upprätthålla ett bra blodsocker än att rätta till ett som svänger. Blodsocker och insulin förändras t.ex. av hormoner, hur vi äter,om vi stressar och motionerar.
Vi eftersträvar vidare balans mellan insulin och blodsocker. För en frisk ung människa så är det troligen genomförbart att välja livsmedel som höjer blodsockret och insulinet lika mycket enligt studiens tabeller. Men ens egna reaktioner kan mycket väl vara annorlunda; en idé för att bättre förstå sina egna reaktionsmönster kan vara att skaffa en blodsockermätare. Vad man har för kroppstyp, sjukdomsbild och hur man brukar äta påverkar reaktionen, och det går i viss mån att vänja om sig.
Vissa får mycket lättare lågt blodsocker än andra (riktigt lågt blodsocker kallas för hypoglykemi och medför svettningar, oro, darrningar och hjärtklappning); dels reagerar vi olika på samma sorts mat och dels fungerar våra reglersystem olika bra. Den huvudsakliga blodsockerhöjaren är glukagon, men glukagonutsöndringen brukar inte hinna med om blodsockret sänks för hastigt. Därför är det i det läget bra att äta mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket. När vi rör på oss utsöndras också glukagon, därför kan man hålla sig mätt längre vid vardagsmotion.
Det verkar också som att ens kroppstyp kan ge ledtrådar om hur man ska äta: diabetiker är ofta bukfeta medan sådana som lätt får lågt blodsocker ofta är päronformade (alltså smal midja men bredare om baken). Hormonbalansen är också olika hos olika kroppstyper.
Min teori för hur man ska tolka tabellvärdena, till sist:
Den som är insulinresistent och/eller har äppelform väljer mat som höjer blodsockret lite och mindre än insulinet.
Den som har lätt för att få för lågt blodsocker och/eller har päronform väljer mat som höjer blodsockret lite mer än insulinet - om blodsockret redan hunnit bli för lågt är det extra viktigt. Undvik eller minska på insulinhöjande saker - som glutamat, mjölkprodukter, kaffe, te, nötter, frukt och stora proteinmängder.
Om man inte stämmer överens på något av detta, väljer man livsmedel som ger ungefär lika stor BH som II.
Det finns reglersystem som rycker in om blodsockret blir för lågt, framförallt glukagonet. Men det är inte alltid det fungerar. För att minska risken för blodsockersvängningar, välj mat som inte höjer blodsockret och insulinet så mycket; t.ex. rikligt med kokta grönsaker, 100-120g kött och en fet sås.
Tänk på att när du får lågt blodsocker så behöver du äta något som höjer blodsockret. Ofta blir det bara värre av sådant som frukt eller nötter, eftersom det höjer insulinet mer än blodsockret. Kolhydrater är givetvis ett bra val, men även protein kan fungera, speciellt för diabetiker. Märk väl att mängden kolhydrater som behövs är liten - i normala fall finns det nämligen bara en halv matsked socker i blodet. Kolhydraterna bör vidare utgöras av stärkelse eller grönsaker, eftersom socker ger större insulinhöjning och insulinsvaret föregår blodsockersvaret.
Så varför äter folk så mycket kolhydrater när de får hypoglykemi? Det beror på att det tar ca en kvart innan sockret kommer ut i blodet och under den kvarten hinner man få i sig mycket socker, vilket troligen kommer skapa nya blodsockerfall ett par timmar senare. Alltså - vid lågt blodsocker: ät gärna lite kolhydrater, men vänta sedan tålmodigt - eller ät lite mer, men av något som främjar ett stabilt blodsocker i framtiden. I lågkolhydratkretsar förekommer rådet att istället äta fett, men det är inget bra råd. Fett är en mycket god stabilisator av blodsockret, men det funkar mycket dåligt som blodsockerhöjare.
2007-10-23
Dagens rubriker
Idag skriver DN, UNT, Dagens Medicin med flera om en svensk epidemiologisk studie. 24 000 kvinnor, från början fria från cancer, diabetes och kardiovaskulär sjukdom har observerats i drygt 6 år. Genom att jämföra levnadsvanorna hos de som höll sig friska med de som blev sjuka så fick man fram statistiska data.
Studien fann olika vanor som samvarierade med ett friskt liv. Några av de mest citerade är ett halvt glas vin per dag, minst fyra grönsaker per dag, två frukter per dag, fysisk aktivitet och en midje-stuss-kvot understigande 0,85.
Svagheten med epidemiologiska studier är att det aldrig går att dra säkra slutsatser eftersom så många variabler är inblandade. Svenska medelålders kvinnor är inte någon homogen grupp, de mer välutbildade är i högre grad hälsointresserade, motionerar mer, och äter mer frukt och grovt bröd.
Problemet är att vaga statistiska samband gärna formuleras som orsakssamband av ivriga rubriksättare; journalister övertolkar resultaten - de borde förmedla osäkerheten som en sådan här studie innebär.
En man med gula fingrar har större risk att dö i lungcancer än en man med vanliga fingrar, eftersom rökning orsakar båda tillstånden. Man skulle kunna frestas att sätta rubriken "Handtvätt bra recept mot lungcancer", men det hjälper ju inte om det så vore stålull man skrubbade händerna med. Det är först när man slutar röka som sjukdomsrisken minskar.
En intressant aspekt på studien är att journalisterna väljer att ta upp fullkorn som en nyttig faktor. Sambandet mellan hälsa och köttkonsumtion är dock starkare, men det skriver de ingenting om alls. DN skriver däremot:
"Agneta Åkesson kunde också se att de friskaste kvinnorna, som ofta var välutbildade, också hade lägre mängd mättat fett i sin kost. Mättat fett finns till exempel i smör och kött."
DN leder här lätt läsarna till förhastade slutsatser. Många tror nog att man i studien funnit att mättat fett leder till sjukdom, men så är inte fallet. Det som är visat är att de som äter mer mättat fett för övrigt inte har sunda vanor.
Men epidemiologiska studier kan vara bra för att hitta teser. T.ex skulle man kunna göra en studie där man jämför smör med margarin, men någon sådan studie finns inte publicerad (det finns däremot epidemiologiska studier som visar att högre smörintag korrelerar bättre med hälsa än högt margarinintag).
Det är också lite konstigt att rekommendera oss att leva som de mest hälsosamma 5% (som uppfyller alla kriterierna ovan). Att börja äta mer grönsaker är ju ganska handfast, men hur följer man rådet att ha en låg midje-stuss-kvot? Att det är hälsosamt att vara normalviktig behöver inte medföra att det är hälsosamt att banta; faktum är att det kan vara riktigt farligt, eftersom de flesta bantningskurer gör att man får lågt näringsintag och att musklerna bryts ner.
Studien fann olika vanor som samvarierade med ett friskt liv. Några av de mest citerade är ett halvt glas vin per dag, minst fyra grönsaker per dag, två frukter per dag, fysisk aktivitet och en midje-stuss-kvot understigande 0,85.
Svagheten med epidemiologiska studier är att det aldrig går att dra säkra slutsatser eftersom så många variabler är inblandade. Svenska medelålders kvinnor är inte någon homogen grupp, de mer välutbildade är i högre grad hälsointresserade, motionerar mer, och äter mer frukt och grovt bröd.
Problemet är att vaga statistiska samband gärna formuleras som orsakssamband av ivriga rubriksättare; journalister övertolkar resultaten - de borde förmedla osäkerheten som en sådan här studie innebär.
En man med gula fingrar har större risk att dö i lungcancer än en man med vanliga fingrar, eftersom rökning orsakar båda tillstånden. Man skulle kunna frestas att sätta rubriken "Handtvätt bra recept mot lungcancer", men det hjälper ju inte om det så vore stålull man skrubbade händerna med. Det är först när man slutar röka som sjukdomsrisken minskar.
En intressant aspekt på studien är att journalisterna väljer att ta upp fullkorn som en nyttig faktor. Sambandet mellan hälsa och köttkonsumtion är dock starkare, men det skriver de ingenting om alls. DN skriver däremot:
"Agneta Åkesson kunde också se att de friskaste kvinnorna, som ofta var välutbildade, också hade lägre mängd mättat fett i sin kost. Mättat fett finns till exempel i smör och kött."
DN leder här lätt läsarna till förhastade slutsatser. Många tror nog att man i studien funnit att mättat fett leder till sjukdom, men så är inte fallet. Det som är visat är att de som äter mer mättat fett för övrigt inte har sunda vanor.
Men epidemiologiska studier kan vara bra för att hitta teser. T.ex skulle man kunna göra en studie där man jämför smör med margarin, men någon sådan studie finns inte publicerad (det finns däremot epidemiologiska studier som visar att högre smörintag korrelerar bättre med hälsa än högt margarinintag).
Det är också lite konstigt att rekommendera oss att leva som de mest hälsosamma 5% (som uppfyller alla kriterierna ovan). Att börja äta mer grönsaker är ju ganska handfast, men hur följer man rådet att ha en låg midje-stuss-kvot? Att det är hälsosamt att vara normalviktig behöver inte medföra att det är hälsosamt att banta; faktum är att det kan vara riktigt farligt, eftersom de flesta bantningskurer gör att man får lågt näringsintag och att musklerna bryts ner.
2007-10-19
Migrän
Migrän är en slags huvudvärk, till stor del ärftlig, och som numera är mycket vanlig; 17% av kvinnorna och 10% av männen har migrän. Ofta uppträder den som värk på ena sidan av huvudet och kommer som attacker, varande i en halvtimme upp till tre dygn. Illamående och känslighet för ljus och ljud är en vanlig effekt. Ibland är migrän hos barn främst förknippat med illamående och magont och inte huvudvärk, vilket gör det svårdiagnostiserat.
Vid vanlig spänningshuvudvärk är blodkärlen trängre än vanligt, och därför brukar värme och motion hjälpa. Vid migrän är blodkärlen istället utvidgade och kyla och stillasittande brukar därför ge mer lindring. Vid mild migrän kan dock promenader underlätta.
Migränens mekanismer är komplicerade och inte helt förstådda, men det är i alla fall ett samspel mellan nerv- och blodkärlssystemen, samtidigt som kemiska ämnen frigörs och gör blodkärlen extra smärtkänsliga. En i mina öron trovärdig teori är att en migränattack föregås av att blodkärlen runt hjärnan blir trängre (en del märker av detta med aura-symtom). För att inte hjärnan ska få för lite syre så vidgas sedan blodkärlen (detta upplevs ibland som ett dunkande). Långvariga aurasymtom är farliga eftersom risken för syrebrist ökar. Migrän ökar risken för stroke.
Per definition är migrän en "medelsvår till svår" huvudvärk, men med tanke på att själva grunden till huvudvärken skiljer sig åt tycker jag ändå att det är relevant att prata om mild migrän istället för att kalla det för huvudvärk; en vanlig huvudvärk och en migränkänning bör behandlas olika. Huvudvärk tror jag oftare brukar lindras av Alvedon, medan migrän oftare lindras av Magnecyl Koffein (men det är givetvis olika från person till person vilka tabletter som hjälper bäst). Det finns även en hel del starka receptbelagda mediciner mot just migrän, om de receptfria inte fungerar.
Några exempel på utlösande faktorer är ljus, ljud, lukter, långvarig fysisk aktivitet, stress och hormonförändringar. Och givetvis är inte heller detta ämne frikopplat från kostfaktorer!
När det är speciell mat som triggar migränen så handlar det oftast om ämnen som kallas biogena aminer. Till de biogena aminerna hör t.ex. histamin och tyramin i ost och salami, tryptamin, och fenyletylamin i choklad. Biogena aminer kan ha biologiska effekter och det verkar som att den drabbade har svårt att bryta ner det aktuella ämnet, och därför blir reaktionen olika för olika personer. Det är alltså en form av födoämnesöverkänslighet. Den kan också ge andra besvär som utslag eller kliande hals.
Andra exempel på biogena aminer som kan trigga migrän är ämnen förekommande i citrusfrukter, öl och vin. Rödvin är ökänt för att kunna ge migrän, men problemet finns alltså hos annan alkohol också - själva alkoholen förvärrar dessutom problemet. (På systembolagets hemsida finns utförlig information om vilka slags ämnen det handlar om.)
En särskilt intressant biogen amin är serotonin. Den syntetiseras i kroppen från den essentiella aminosyran tryptofan. Rikligt med tryptofan finns i animaliskt protein så som kött, fisk, och mjölk. Även frön som havregryn, sesamfrön och solrosfrön innehåller mycket tryptofan. I animaliskt protein som lagras bildas extra mycket tryptofan, som t.ex i salami och västerbottenost. (Svampar och växter innehåller även färdigt serotonin, framförallt valnöt. Dock kan serotonin inte passera blodhjärnbarriären och därför så spelar det inte så stor roll i praktiken.)
Serotonin är ett hormon, som påverkar ett flertal olika kroppsfunktioner - sömn, aptit, kroppstemperatur, stämningsläge, ångest, kognition, sexlust och minne - och rubbade serotoninnivåer är associerat med ett antal olika sjukdomstillstånd. Vissa sjukdomstillsånd kan till och med utlösas av både förhöjda halter och av för låga; det gäller till exempel migrän, liksom tarmsjukdomen IBS och psykiska störningar som depression och ångest. Studier visar att IBS underlättas av en laktosfri kost, även för laktostoleranta; det skulle kunna bero på att laktos ger hög serotoninutsöndring.
Hög serotoninutsöndring ger även andra födoämnen som ofta associeras med migrän, t.ex. gluten och snabba kolhydrater. Detta kan i förlängningen hänföras till att hög insulinnivå ger hög serotoninutsöndring. Ytterligare exempel på samma mekanism är vassle, koffein, bruna bönor och glutamat. Blodsockersvängningar i sig ger alltså större risk för migrän; många kvinnor får migrän strax före mens, vilket har att göra med att hormonnivåerna förändras och blodsockret svänger mer än vanligt.
Serotoninens verkan i fallet migrän är att ge en sammandragning av blodkärlen; om sammandragningen blir för stor så kan det resultera i migrän när blodkärlen senare utvidgas (den fördröjda effekten gör att det är svårt att veta vad som ligger bakom). På motsvarande sätt kan också stress ge migrän; under stressperioden blir blodkärlen trängre, och typiskt är att migränen dyker upp först när stressen lagt sig och man slappnar av.
Gemensamt för serotoninhöjande livsmedel är att de ger en (ofta behaglig) dåsighet efter maten. (Ofta är det också sådana livsmedel som man utvecklar sug efter). Serotoninet gör oss belåtna, men risken är att vi äter för mycket och får serotoninsvängningar: en kanelbulle tillfredsställer för stunden, men lite senare när serotoninnivån blir låg kan man känna sig nere. Det vi eftersträvar är en jämn serotoninnivå, varken hög eller låg, vilket ger en känsla av glädje och välmående.
Inget botemedel hjälper alla med migrän, men det finns mängder med studier som visar på att det finns mycket man kan göra för att förbättra sin migränrisk. En kost som ger mindre serotoninutsöndring kan vara bra för många olika problem, däribland migrän. Det innebär i sin tur en kost med jämn blodsockernivå (jämför mitt förra inlägg!). Inte heller födoämnesöverkänslighet är statisk utan varierar över tiden och beror av ens hälsotillstånd i övrigt.
En stabiliserande kost för blodsockret inkluderar mindre och långsammare kolhydrater i kombination med mer fett. För låg serotoninnivå är dock inte heller bra, som sagt, så om kosten ändras allt för radikalt och snabbt kan det orsaka en övergående nedstämdhet. Gradvis anpassning är bättre.
Dessutom vill man underlätta sin känslighet för insulin och glukos. Det innebär i praktiken att t.ex undvika transfett, och att äta tillräckligt med mineraler, långkedjad omega-3 och D-vitamin (studier visar också att brist på sådana här ämnen ger högre risk för migrän).
En bra fettsyrabalans leder till elastiska blodkärl; omega-3-eikosanoiderna utvidgar blodkärl och kan därmed hjälpa mot all slags huvudvärk medan omega-6-eikosanoider drar samman blodkärlen med omvänt resultat.
Stress höjer blodsockret via stresshormoner, och att minska stressen minskar därför också migränen; t.ex kan saker som yoga, avslappningsövningar och lagom mycket sömn ge resultat.
Det finns också poänger med att i möjligaste mån undvika mediciner mot migrän, de flesta mediciner förstör nämligen eikosanoider av båda sorter och vid långvarig användning så får många istället kronisk huvudvärk (vilket delvis lär bero på brist på långkedjad omega-3.) Det förekommer myter om att man för bästa effekt ska ta migränmedicin så tidigt som möjligt, men studier har visat att effekten inte blir bättre av det.
Vid vanlig spänningshuvudvärk är blodkärlen trängre än vanligt, och därför brukar värme och motion hjälpa. Vid migrän är blodkärlen istället utvidgade och kyla och stillasittande brukar därför ge mer lindring. Vid mild migrän kan dock promenader underlätta.
Migränens mekanismer är komplicerade och inte helt förstådda, men det är i alla fall ett samspel mellan nerv- och blodkärlssystemen, samtidigt som kemiska ämnen frigörs och gör blodkärlen extra smärtkänsliga. En i mina öron trovärdig teori är att en migränattack föregås av att blodkärlen runt hjärnan blir trängre (en del märker av detta med aura-symtom). För att inte hjärnan ska få för lite syre så vidgas sedan blodkärlen (detta upplevs ibland som ett dunkande). Långvariga aurasymtom är farliga eftersom risken för syrebrist ökar. Migrän ökar risken för stroke.
Per definition är migrän en "medelsvår till svår" huvudvärk, men med tanke på att själva grunden till huvudvärken skiljer sig åt tycker jag ändå att det är relevant att prata om mild migrän istället för att kalla det för huvudvärk; en vanlig huvudvärk och en migränkänning bör behandlas olika. Huvudvärk tror jag oftare brukar lindras av Alvedon, medan migrän oftare lindras av Magnecyl Koffein (men det är givetvis olika från person till person vilka tabletter som hjälper bäst). Det finns även en hel del starka receptbelagda mediciner mot just migrän, om de receptfria inte fungerar.
Några exempel på utlösande faktorer är ljus, ljud, lukter, långvarig fysisk aktivitet, stress och hormonförändringar. Och givetvis är inte heller detta ämne frikopplat från kostfaktorer!
När det är speciell mat som triggar migränen så handlar det oftast om ämnen som kallas biogena aminer. Till de biogena aminerna hör t.ex. histamin och tyramin i ost och salami, tryptamin, och fenyletylamin i choklad. Biogena aminer kan ha biologiska effekter och det verkar som att den drabbade har svårt att bryta ner det aktuella ämnet, och därför blir reaktionen olika för olika personer. Det är alltså en form av födoämnesöverkänslighet. Den kan också ge andra besvär som utslag eller kliande hals.
Andra exempel på biogena aminer som kan trigga migrän är ämnen förekommande i citrusfrukter, öl och vin. Rödvin är ökänt för att kunna ge migrän, men problemet finns alltså hos annan alkohol också - själva alkoholen förvärrar dessutom problemet. (På systembolagets hemsida finns utförlig information om vilka slags ämnen det handlar om.)
En särskilt intressant biogen amin är serotonin. Den syntetiseras i kroppen från den essentiella aminosyran tryptofan. Rikligt med tryptofan finns i animaliskt protein så som kött, fisk, och mjölk. Även frön som havregryn, sesamfrön och solrosfrön innehåller mycket tryptofan. I animaliskt protein som lagras bildas extra mycket tryptofan, som t.ex i salami och västerbottenost. (Svampar och växter innehåller även färdigt serotonin, framförallt valnöt. Dock kan serotonin inte passera blodhjärnbarriären och därför så spelar det inte så stor roll i praktiken.)
Serotonin är ett hormon, som påverkar ett flertal olika kroppsfunktioner - sömn, aptit, kroppstemperatur, stämningsläge, ångest, kognition, sexlust och minne - och rubbade serotoninnivåer är associerat med ett antal olika sjukdomstillstånd. Vissa sjukdomstillsånd kan till och med utlösas av både förhöjda halter och av för låga; det gäller till exempel migrän, liksom tarmsjukdomen IBS och psykiska störningar som depression och ångest. Studier visar att IBS underlättas av en laktosfri kost, även för laktostoleranta; det skulle kunna bero på att laktos ger hög serotoninutsöndring.
Hög serotoninutsöndring ger även andra födoämnen som ofta associeras med migrän, t.ex. gluten och snabba kolhydrater. Detta kan i förlängningen hänföras till att hög insulinnivå ger hög serotoninutsöndring. Ytterligare exempel på samma mekanism är vassle, koffein, bruna bönor och glutamat. Blodsockersvängningar i sig ger alltså större risk för migrän; många kvinnor får migrän strax före mens, vilket har att göra med att hormonnivåerna förändras och blodsockret svänger mer än vanligt.
Serotoninens verkan i fallet migrän är att ge en sammandragning av blodkärlen; om sammandragningen blir för stor så kan det resultera i migrän när blodkärlen senare utvidgas (den fördröjda effekten gör att det är svårt att veta vad som ligger bakom). På motsvarande sätt kan också stress ge migrän; under stressperioden blir blodkärlen trängre, och typiskt är att migränen dyker upp först när stressen lagt sig och man slappnar av.
Gemensamt för serotoninhöjande livsmedel är att de ger en (ofta behaglig) dåsighet efter maten. (Ofta är det också sådana livsmedel som man utvecklar sug efter). Serotoninet gör oss belåtna, men risken är att vi äter för mycket och får serotoninsvängningar: en kanelbulle tillfredsställer för stunden, men lite senare när serotoninnivån blir låg kan man känna sig nere. Det vi eftersträvar är en jämn serotoninnivå, varken hög eller låg, vilket ger en känsla av glädje och välmående.
Inget botemedel hjälper alla med migrän, men det finns mängder med studier som visar på att det finns mycket man kan göra för att förbättra sin migränrisk. En kost som ger mindre serotoninutsöndring kan vara bra för många olika problem, däribland migrän. Det innebär i sin tur en kost med jämn blodsockernivå (jämför mitt förra inlägg!). Inte heller födoämnesöverkänslighet är statisk utan varierar över tiden och beror av ens hälsotillstånd i övrigt.
En stabiliserande kost för blodsockret inkluderar mindre och långsammare kolhydrater i kombination med mer fett. För låg serotoninnivå är dock inte heller bra, som sagt, så om kosten ändras allt för radikalt och snabbt kan det orsaka en övergående nedstämdhet. Gradvis anpassning är bättre.
Dessutom vill man underlätta sin känslighet för insulin och glukos. Det innebär i praktiken att t.ex undvika transfett, och att äta tillräckligt med mineraler, långkedjad omega-3 och D-vitamin (studier visar också att brist på sådana här ämnen ger högre risk för migrän).
En bra fettsyrabalans leder till elastiska blodkärl; omega-3-eikosanoiderna utvidgar blodkärl och kan därmed hjälpa mot all slags huvudvärk medan omega-6-eikosanoider drar samman blodkärlen med omvänt resultat.
Stress höjer blodsockret via stresshormoner, och att minska stressen minskar därför också migränen; t.ex kan saker som yoga, avslappningsövningar och lagom mycket sömn ge resultat.
Det finns också poänger med att i möjligaste mån undvika mediciner mot migrän, de flesta mediciner förstör nämligen eikosanoider av båda sorter och vid långvarig användning så får många istället kronisk huvudvärk (vilket delvis lär bero på brist på långkedjad omega-3.) Det förekommer myter om att man för bästa effekt ska ta migränmedicin så tidigt som möjligt, men studier har visat att effekten inte blir bättre av det.
2007-10-10
Vad gör en kosthållning bra?
Låt oss för ett ögonblick reflektera lite kring nyttobegreppet; vad är det i en kosthållning som gör att den kan betraktas som nyttig? Förenklat så skulle jag vilja framhålla två huvudsakliga komponenter:
De är inte oberoende av varandra - det går t.ex åt mer mineraler vid blodsockersvängningar, och högt insulin ger större behov av krom - men båda är nödvändiga och ingen tillräcklig för att en diet ska vara bra och fungera i längden.
Näringsbehovet först. Många har svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver, och problemet är just att maten är så näringsfattig.
Kött, fisk och ägg är alla mycket näringstäta och näringsbehovet blir lättare att uppfylla med sådana inslag i huvudmåltiderna. Spannmål och bönor ger mycket energi, men i förhållande till energimängden ganska lite näring, även fullkornsvarianterna. D-vitamin-, järn-, folat- och magnesiumbrist är mycket vanliga hos svenskar, och beror i stor utsträckning på lågt intag av animaliska produkter. Folat finns det gott om i lever och äggula, förutom i grönt. (Folats motsvarighet i tillskott är folsyra.)
Problemet att tillgodose näringsbehovet kan också formuleras om som problemet att äta tillräckligt näringstätt, med andra ord att undvika att den nödvändiga matvolymen och därmed energimängden blir orimligt hög.
Den konstlade lösningen på detta är pulverdieterna - t.ex Nutrilett och Herbalife. De sägs innehålla allt man behöver, och innehåller förvisso de flesta mineraler och vitaminer. Men är det verkligen så enkelt?
Nej, långt ifrån. För det första så finns det en del vitaminer som vi inte får någon hälsofördel av från tillskott, som t.ex C-vitamin. Folsyra ger dålig effekt förutom för ryggmärgsbråck, medan A-vitamin är direkt skadligt. Mineraler är generellt lättare att ta upp än vitaminer, men de kräver naturligt fett för att upptaget ska fungera - och fett är det mycket snålt med i pulvren. Exempelvis så blir kalciumupptaget bäst i kombination med animaliskt fett och vitaminerna A och D.
Blodsockerfrågan så. Många populära dieter verkar ha glömt näringsbehovet helt, och är i stället främst inriktade på att jämna ut blodsockret (även om många misslyckas med det också). Ett jämnt blodsocker är också det som snabbast ger effekt på välmåendet, det brukar ta längre tid innan en näringsbrist fylls på så pass att man mår bättre.
Normalkosten utgör en berg-och-dalbana för blodsockret. Det leder till humörsvängningar i det korta perspektivet och sjukdomar i det längre; faran med både högt blodsocker och högt insulin är att det ger inflammationer i blodkärlen.
Ett första steg och en bra grund för alla är att undvika margariner och transfetter eftersom de försämrar blodsockerkontrollen.
De populära dieterna har klart olika sätt att ta itu med blodsockerproblemet. Många förespråkar numera att man ska äta långsamma kolhydrater, alltså äta kolhydrater som får blodsockernivån att höjas långsamt efter måltiden. Det är en bra grundregel, men i praktiken råder många missförstånd:
Dessutom finns ganska stora individuella skillnader i hur olika kolhydrater påverkar blodsockret; alla långsamma kolhydrater är i själva verket inte långsamma för alla.
Många tror att man t.ex. kan ersätta en portion parboiled ris med en halv portion bönor och en halv portion potatismos och få samma blodsockersvar - detta eftersom parboiled ris har medelhögt GI, potatismos högt och bönor lågt. I själva verket är det det högsta GI:t på tallriken som i störst grad styr blodsockersvaret, inte medelvärdet av GI. I exemplet ger den tillförda potatisen störst effekt på såväl blodsocker som insulin. Detta är möjligen en något kontroversiell hållning, men om du vill hålla dig mätt länge så är mitt råd: ät inget högglykemiskt alls.
En annan missriktad lösning på blodsockerproblemet är rådet att äta ständiga mellanmål (6 gånger om dagen). Tanken är att blodsockret ska fyllas på kontinuerligt så att man aldrig mår dåligt av blodsockerfall. Det svåra blir dock att äta tillräckligt lite per gång, och att inte missa något mellanmål. Det kan också vara mycket frustrerande att inte få äta sig mätt ibland och att behöva äta när man inte känner för det. Det är mycket bättre att lyssna efter kroppens hunger- och mättnadssignaler. Småätande ökar också risken för försämrad tandhälsa och förstoppning (tarmrörelserna sätts igång när man blir mätt).
Motion är nästa patentmetod för blodsockerkontroll. Genom att träna minskar blodsockret, men effekten är kortvarig. Träning kan minska blodsockret på grund av ökat energibehov men träningen ger också glukagonutsöndring vilket tvärtom höjer blodsockret, en effekt som är olika tydlig för olika personer. Medan vissa blir vrålhungriga efter sitt träningspass, kan andra klara sig bra ett par timmar - motion kan i det här avseendet snarare betraktas som ett sätt att hålla sig mätt längre, än som ett sätt att sänka ett redan högt blodsocker.
En annan metod är att öka på proteinmängden, något som t.ex Paulun och Zondieten rekommenderar - detta för att sänka matens glykemiska belastning. Proteiner mättar bra både på kort och lång sikt, och högt proteinintag har i studier funnits ge bra viktminskning. Men - om man äter mycket proteiner höjs blodsockret, i synnerhet av snabbupptagna proteiner från t.ex mjölkprodukter och fluffig äggvita. Det finns också nackdelar med att samtidigt ha högt proteinintag och lågt fettintag då upptaget av näringsämnen blir dåligt.
Högt fettintag då? Fett höjer knappt blodsockret alls och därmed minskar risken för att det ska ökas för mycket och sedan sjunka för lågt. Fett mättar länge, men i kombination med snabba kolhydrater kan det gå fel ändå. För även om fettet signalerar mättnad kan kolhydraterna ge hungersignaler. Kanske blir det så att magen är mätt ett par timmar senare men huvudet vill ha mat. Återigen gäller att vi är olika, för vissa är även långsamma kolhydrater för snabba.
Den magra formen av stenålderskost (enligt Lindeberg) tycker jag är bra på att lösa näringsbehovet (om den inte är mycket mager vill säga), men lyckas sämre med det andra kriteriet; den magra maten plus all frukt och nötter ger lätt sug och jobbiga hungerkänslor. (De stora volymerna mat och det magra köttet ger också relativt dyra matinköp.)
Så finns förstås vissa dieter som varken är bra på att hålla jämnt blodsocker eller tillföra näringsämnen. Livsmedelsverkets tallriksmodell till exempel har sin grund i att vara billig mat, och viktväktarnas grundmål ligger i att gå ned i vikt. Om maten sedan uppfyller några högre krav än att vara enkel stapelföda eller om viktnedgången bara består av nedbrutna muskler verkar inte ingå i ekvationen.
Livsmedelsverksdieten försöker ge sken av att upppfylla näringsbehovet, men i praktiken är det orimligt, trots att den rekommenderade dagsdosen av flera näringsämnen är lågt satt, t.ex. D-vitamin. Saltintaget blir för högt och järnintaget tillgodoses bara genom dagliga leverpastejsmörgåsar enligt SLVs eget matsedelsförslag.
För mig är en stenålderskost åt det fetare hållet idealisk. Då uppfylls näringsbehovet samtidigt som jag får ett jämnt blodsocker. Om jag snålar med frukt, rotfrukter, nötter, frön och mjölkprodukter så får jag en kontrollerad aptitreglering och mår som bäst; andra klarar av sånt bättre och vissa behöver det nog för att hålla upp aptiten. Man får prova sig fram lite, sötsug och brödsug ger ledtrådar.
En fungerande kosthållning ska förutom att uppfylla de två kriterierna ovan förstås också fungera i praktiken, och vara uthärdlig. I den stora jämförande studien från i våras syntes stor skillnad i avhoppsfrekvens, och klart minst avhopp gjorde atkinsdeltagarna. Avhoppen var dubbelt så många från de fettsnåla dieterna, kanske berodde det på mindre god mat och att många får kämpa med sin karaktär. Fettsnåla dieter brukar ge sötsug och fungerar därför inte så bra i längden.
Som jag nämnde i inledningen orsakar mat som ger högt blodsocker en inflammation i blodkärlen, och då behövs mer vitaminer än annars. Man får även ett ökat behov av Krom. Om man har för högt blodsocker och byter till LCHF så får man lägre behov av vattenlösliga vitaminer - som C-vitamin och folat - eftersom det inte längre behövs lika mycket skydd mot radikalbildning i blodet (blodsockerhöjningen kommer nämligen minska).
Näringsbehovet är alltså inte konstant, utan beroende på matens karaktär. Om man äter mycket omättat fett (till skillnad från mättat fett som saknar dubbelbindningar) behövs mer mineraler och fettlösliga vitaminer som t.ex A-vitamin, D-vitamin och Selen.
Vi sammanfattar: några grundkrav på en bra kosthållning är att den ska förmå att ge ett jämnt blodsocker, samtidigt som den inte ska ge upphov till några näringsbrister. Det finns olika angreppspunkter på näringsbehovet, antingen kan man öka sitt näringsintag eller minska sitt näringsbehov.
- Hur väl kosten uppfyller näringsbehovet
- Hur kosten påverkar blodsockret
De är inte oberoende av varandra - det går t.ex åt mer mineraler vid blodsockersvängningar, och högt insulin ger större behov av krom - men båda är nödvändiga och ingen tillräcklig för att en diet ska vara bra och fungera i längden.
Näringsbehovet först. Många har svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver, och problemet är just att maten är så näringsfattig.
Kött, fisk och ägg är alla mycket näringstäta och näringsbehovet blir lättare att uppfylla med sådana inslag i huvudmåltiderna. Spannmål och bönor ger mycket energi, men i förhållande till energimängden ganska lite näring, även fullkornsvarianterna. D-vitamin-, järn-, folat- och magnesiumbrist är mycket vanliga hos svenskar, och beror i stor utsträckning på lågt intag av animaliska produkter. Folat finns det gott om i lever och äggula, förutom i grönt. (Folats motsvarighet i tillskott är folsyra.)
Problemet att tillgodose näringsbehovet kan också formuleras om som problemet att äta tillräckligt näringstätt, med andra ord att undvika att den nödvändiga matvolymen och därmed energimängden blir orimligt hög.
Den konstlade lösningen på detta är pulverdieterna - t.ex Nutrilett och Herbalife. De sägs innehålla allt man behöver, och innehåller förvisso de flesta mineraler och vitaminer. Men är det verkligen så enkelt?
Nej, långt ifrån. För det första så finns det en del vitaminer som vi inte får någon hälsofördel av från tillskott, som t.ex C-vitamin. Folsyra ger dålig effekt förutom för ryggmärgsbråck, medan A-vitamin är direkt skadligt. Mineraler är generellt lättare att ta upp än vitaminer, men de kräver naturligt fett för att upptaget ska fungera - och fett är det mycket snålt med i pulvren. Exempelvis så blir kalciumupptaget bäst i kombination med animaliskt fett och vitaminerna A och D.
Blodsockerfrågan så. Många populära dieter verkar ha glömt näringsbehovet helt, och är i stället främst inriktade på att jämna ut blodsockret (även om många misslyckas med det också). Ett jämnt blodsocker är också det som snabbast ger effekt på välmåendet, det brukar ta längre tid innan en näringsbrist fylls på så pass att man mår bättre.
Normalkosten utgör en berg-och-dalbana för blodsockret. Det leder till humörsvängningar i det korta perspektivet och sjukdomar i det längre; faran med både högt blodsocker och högt insulin är att det ger inflammationer i blodkärlen.
Ett första steg och en bra grund för alla är att undvika margariner och transfetter eftersom de försämrar blodsockerkontrollen.
De populära dieterna har klart olika sätt att ta itu med blodsockerproblemet. Många förespråkar numera att man ska äta långsamma kolhydrater, alltså äta kolhydrater som får blodsockernivån att höjas långsamt efter måltiden. Det är en bra grundregel, men i praktiken råder många missförstånd:
- Vanligt grovt bröd är inte långsamt; det krävs hela korn eller en stor del surdeg.
- Mat med lågt GI mättar inte lika bra för stunden; om det kompenseras med en större portion kan den glykemiska belastningen ändå blir högre i slutändan.
- Blodsockerhöjningen kan inte beräknas som en funktion av enbart vikt och GI för de kolhydrater man äter; den är också situationsberoende: om magsäcken är tom, i vilken ordning man äter maten, etc.
Dessutom finns ganska stora individuella skillnader i hur olika kolhydrater påverkar blodsockret; alla långsamma kolhydrater är i själva verket inte långsamma för alla.
Många tror att man t.ex. kan ersätta en portion parboiled ris med en halv portion bönor och en halv portion potatismos och få samma blodsockersvar - detta eftersom parboiled ris har medelhögt GI, potatismos högt och bönor lågt. I själva verket är det det högsta GI:t på tallriken som i störst grad styr blodsockersvaret, inte medelvärdet av GI. I exemplet ger den tillförda potatisen störst effekt på såväl blodsocker som insulin. Detta är möjligen en något kontroversiell hållning, men om du vill hålla dig mätt länge så är mitt råd: ät inget högglykemiskt alls.
En annan missriktad lösning på blodsockerproblemet är rådet att äta ständiga mellanmål (6 gånger om dagen). Tanken är att blodsockret ska fyllas på kontinuerligt så att man aldrig mår dåligt av blodsockerfall. Det svåra blir dock att äta tillräckligt lite per gång, och att inte missa något mellanmål. Det kan också vara mycket frustrerande att inte få äta sig mätt ibland och att behöva äta när man inte känner för det. Det är mycket bättre att lyssna efter kroppens hunger- och mättnadssignaler. Småätande ökar också risken för försämrad tandhälsa och förstoppning (tarmrörelserna sätts igång när man blir mätt).
Motion är nästa patentmetod för blodsockerkontroll. Genom att träna minskar blodsockret, men effekten är kortvarig. Träning kan minska blodsockret på grund av ökat energibehov men träningen ger också glukagonutsöndring vilket tvärtom höjer blodsockret, en effekt som är olika tydlig för olika personer. Medan vissa blir vrålhungriga efter sitt träningspass, kan andra klara sig bra ett par timmar - motion kan i det här avseendet snarare betraktas som ett sätt att hålla sig mätt längre, än som ett sätt att sänka ett redan högt blodsocker.
En annan metod är att öka på proteinmängden, något som t.ex Paulun och Zondieten rekommenderar - detta för att sänka matens glykemiska belastning. Proteiner mättar bra både på kort och lång sikt, och högt proteinintag har i studier funnits ge bra viktminskning. Men - om man äter mycket proteiner höjs blodsockret, i synnerhet av snabbupptagna proteiner från t.ex mjölkprodukter och fluffig äggvita. Det finns också nackdelar med att samtidigt ha högt proteinintag och lågt fettintag då upptaget av näringsämnen blir dåligt.
Högt fettintag då? Fett höjer knappt blodsockret alls och därmed minskar risken för att det ska ökas för mycket och sedan sjunka för lågt. Fett mättar länge, men i kombination med snabba kolhydrater kan det gå fel ändå. För även om fettet signalerar mättnad kan kolhydraterna ge hungersignaler. Kanske blir det så att magen är mätt ett par timmar senare men huvudet vill ha mat. Återigen gäller att vi är olika, för vissa är även långsamma kolhydrater för snabba.
Den magra formen av stenålderskost (enligt Lindeberg) tycker jag är bra på att lösa näringsbehovet (om den inte är mycket mager vill säga), men lyckas sämre med det andra kriteriet; den magra maten plus all frukt och nötter ger lätt sug och jobbiga hungerkänslor. (De stora volymerna mat och det magra köttet ger också relativt dyra matinköp.)
Så finns förstås vissa dieter som varken är bra på att hålla jämnt blodsocker eller tillföra näringsämnen. Livsmedelsverkets tallriksmodell till exempel har sin grund i att vara billig mat, och viktväktarnas grundmål ligger i att gå ned i vikt. Om maten sedan uppfyller några högre krav än att vara enkel stapelföda eller om viktnedgången bara består av nedbrutna muskler verkar inte ingå i ekvationen.
Livsmedelsverksdieten försöker ge sken av att upppfylla näringsbehovet, men i praktiken är det orimligt, trots att den rekommenderade dagsdosen av flera näringsämnen är lågt satt, t.ex. D-vitamin. Saltintaget blir för högt och järnintaget tillgodoses bara genom dagliga leverpastejsmörgåsar enligt SLVs eget matsedelsförslag.
För mig är en stenålderskost åt det fetare hållet idealisk. Då uppfylls näringsbehovet samtidigt som jag får ett jämnt blodsocker. Om jag snålar med frukt, rotfrukter, nötter, frön och mjölkprodukter så får jag en kontrollerad aptitreglering och mår som bäst; andra klarar av sånt bättre och vissa behöver det nog för att hålla upp aptiten. Man får prova sig fram lite, sötsug och brödsug ger ledtrådar.
En fungerande kosthållning ska förutom att uppfylla de två kriterierna ovan förstås också fungera i praktiken, och vara uthärdlig. I den stora jämförande studien från i våras syntes stor skillnad i avhoppsfrekvens, och klart minst avhopp gjorde atkinsdeltagarna. Avhoppen var dubbelt så många från de fettsnåla dieterna, kanske berodde det på mindre god mat och att många får kämpa med sin karaktär. Fettsnåla dieter brukar ge sötsug och fungerar därför inte så bra i längden.
Som jag nämnde i inledningen orsakar mat som ger högt blodsocker en inflammation i blodkärlen, och då behövs mer vitaminer än annars. Man får även ett ökat behov av Krom. Om man har för högt blodsocker och byter till LCHF så får man lägre behov av vattenlösliga vitaminer - som C-vitamin och folat - eftersom det inte längre behövs lika mycket skydd mot radikalbildning i blodet (blodsockerhöjningen kommer nämligen minska).
Näringsbehovet är alltså inte konstant, utan beroende på matens karaktär. Om man äter mycket omättat fett (till skillnad från mättat fett som saknar dubbelbindningar) behövs mer mineraler och fettlösliga vitaminer som t.ex A-vitamin, D-vitamin och Selen.
Vi sammanfattar: några grundkrav på en bra kosthållning är att den ska förmå att ge ett jämnt blodsocker, samtidigt som den inte ska ge upphov till några näringsbrister. Det finns olika angreppspunkter på näringsbehovet, antingen kan man öka sitt näringsintag eller minska sitt näringsbehov.
2007-09-30
Kost och hälsa goes Facebooking
Facebook är på allas läppar och många diskussionsforum flyttar dit. Den här bloggen är här för att stanna, men jag tänkte ändock haka på trenden och öppna en Facebook-filial - i form av en frågelåda. Jag har gjort en grupp på Facebook där man kan ställa frågor till mig - men jag välkomnar givetvis att ni diskuterar med varandra där också. Tanken är att frågor som inte direkt har med något speciellt inlägg att göra kan ställas där, och kanske blir kommentarerna efter inläggen här på bloggen mer överskådliga om de främst kommer att handla om det aktuella inlägget? Jag kommer även lägga upp tips på produkter och matlagningsidéer där, gör gärna det ni med.
Väl mött alltså, i Kost och hälsas frågelåda!
PS: Facebook är också intressant för mig som opinionsbildare då det är ett bra medium om man vill sprida sina budskap. Det finns en applikation som heter "Causes", som ungefär innebär att man skriver upp sig på en lista och uttrycker sitt stöd för en viss fråga. Jag har startat två sådana: "Butter is better!" för den som förespråkar smör framför margariner, och "Lägg ned SLV" för den som vill uttrycka kritik mot kostråden.
Välkomna även dit.
Väl mött alltså, i Kost och hälsas frågelåda!
PS: Facebook är också intressant för mig som opinionsbildare då det är ett bra medium om man vill sprida sina budskap. Det finns en applikation som heter "Causes", som ungefär innebär att man skriver upp sig på en lista och uttrycker sitt stöd för en viss fråga. Jag har startat två sådana: "Butter is better!" för den som förespråkar smör framför margariner, och "Lägg ned SLV" för den som vill uttrycka kritik mot kostråden.
Välkomna även dit.
2007-09-26
Tankar om snabbmat
Snabbmaten får ofta bära hundhuvudet för den grasserande övervikten och ohälsan. I artiklar och myndighetsuttalanden kritiseras den hårt för bristande näringsinnehåll och höga fetthalter.
Och visst. Den är ofta hårt processad och industriellt framställd. Ingredienserna är få men tillsatserna desto fler, allt för att passa en strömlinjeformad process. Ändå äter vi allt mer snabbmat; särskilt har färdiga lunchrätter närmast exploderat i popularitet. De fyller nämligen trots sina brister ett stort behov, och tiden och tillgången på alternativ kan tryta för oss alla.
Därför ska jag ägna ett inlägg åt att kåsera kring hur man kan äta snabbmat och färdigmat men ändå höja ribban lite och äta lite bättre.
Vari ligger då det onyttiga i snabbmaten? Ja, inte beror det på underskott av bröd eller överskott av fett, som Konsumentverket vill göra gällande. (Däremot håller jag med dem om att det ofta borde finnas mer grönsaker.)
Det finns faktiskt en svensk studie som visar att rikligt intag av snabbmat ger bättre blodfetter; jag tror att det beror på ett högre intag av animaliskt fett. Det framgår att snabbmat inte nödvändigtvis är väldigt onyttigt i jämförelse med nyckelhålsmat. Studien visade också tydligt hur olika vi reagerar på samma sorts mat; de individuella skillnaderna i reaktionerna i försöket var stora.
Problemet med mycket snabbmat är att det vare sig ger näring eller någon långvarig mättnad. Snabbmat känns lockande när man är vrålhungrig, men mycket energi på kort tid tillsammans med snabba kolhydrater höjer blodsockret för mycket. Snart kommer ett blodsockerfall och man blir sötsugen eller rent av vrålhungrig igen - och så rullar det på. Lösningen är att välja bort läsken och åtminstone det mesta av de snabba kolhydraterna. Då orkar man förhoppningsvis laga ordentlig mat nästa gång, när hungern börjar bli mer kontrollerad.
Vad gäller drycker är vatten förstås det bästa alternativet. Läsk innehåller mycket osunda ämnen, t.ex. fosforsyra. Söta drycker ger dålig mättnad, och sötningsmedel brukar störa aptiten. Något bättre är juice, som har mindre tillsatser och åtminstone lite näring. Men då bör det vara färskpressad juice, vilket är svårt att få tag i. Går det inte uppbringa sådan och om man nu inte står ut med att dricka vatten så är kanske fet mjölk det näst bästa - det ger åtminstone både näring och mättnad.
Vad gäller maten handlar det främst om dåligt fett. Det vegetabiliska fettet som numera används i friteringsoljor innehåller ofta härdat fett. De höga friteringstemperaturerna gör dessutom att fettet skadas och därigenom orsakar kraftig radikalbildning i kroppen. Vegetabiliskt fett, som brukar innehålla höga halter fleromättat fett, är särskilt ömtåligt.
Därför gör man klokt i att välja bort allt friterat - såsom chips, pommes frites, chicky bits, fiskpinnar med mera. Köttbullar och kebab är dock ibland friterade i animaliskt fett; det är en helt annan femma! Animaliskt fett är tåligt. Fritering i riktigt kokosfett är också bra. Märk väl att det inte är hög fetthalt som är problemet - det är låg fettkvalitet.
Istället för pommes friten så föreslår jag t.ex. potatismos med smör och grädde, eller klyftpotatis tillagad med smör; mycket nyttigare. Eller lägg en smörklick i riset eller pastan.
Ska man äta på en hamburgerbar är det förstås inte gångbart att börja vispa ihop eget mos. Köp då istället en rejäl hamburgare med mycket kött och ost, och byt ut pommes friten mot t.ex. sallad eller morötter. Max har en low-carb-burgare, då slipper man även brödet - man kan dock vara tvungen att beställa till extra kött eller ost för att bli tillräckligt mätt. Dessutom bör man nog avbeställa dressingen eftersom den innehåller sötningsmedel och en massa andra tillsatser. För den som äter bröd finns också en GI-burgare på menyn.
Nötkött är oftast att föredra på hamburgerbarer, det mättar bra; kyckling och fisk bör man däremot se upp med eftersom de brukar vara panerade. Panerad mat brukar betyda rikligt med vetemjöl och starkt upphettat vegetabiliskt fett.
På pizzeria väljer man med fördel en pizza med mycket fyllning och sovel, och gärna lite vitkålssallad till. Problemet med pizza är att man lätt överäter, en halv är tillräckligt för de flesta. Ofta är proteininnehållet lågt och då får man kombinationen fett och kolhydrater som ger dålig mättnad. Lämna gärna en hel del bröd men ät istället upp all fyllning.
Sushi skiljer sig från annan snabbmat genom att det ofta betraktas som nyttigt, eftersom det är fiskbaserat och fettsnålt. Tyvärr är näringsinnehållet lågt, med lax som ofta är odlad och ris som alltid är sockrat. Fördelen med sushi är att det är mer eller mindre kallt, vilket sänker den glykemiska belastningen, men rismängden gör att den fortfarande är förhållandevis hög. För att förbättra rätten kan man ändra proportionerna och lägga till en upptinad fryst laxbit och lite avokado, då blir man mätt på färre bitar. Man kan också avstå helt från bitar med ris, men ändå få sushikänsla med rå lax, avokado och de vanliga tillbehören: ingefära, soja och wasabi.
Kebab är ofta bra kött, med en fetthalt på 20 %. Men kvaliteten är skiftande. Ibland innehåller kebaben tyvärr både vetemjöl och vegetabilisk olja. Som så ofta är det tillbehören snarare än köttet som är det problematiska, salladen är förstås bra, men välj bort pommes och ta hellre bröd eller ris - och lämna hellre det än köttet på tallriken. Många röror är sockrade och glutamatrika.
En korv med bröd på stan är ofta en billig korv, vilket betyder låg kötthalt och hög halt utfyllnad, t.ex. potatismjöl. Välj något av de dyrare alternativen, då får man ofta en tjockare korv med lite högre fett- och kötthalt. Den friterade löken är onyttig - och tro inte att ett korvbröd blir nyttigt för att det är fullkorn i det; vetekli suger.
Om du ska köpa korv i affären så titta på innehållsförteckningen, jag brukar leta efter en korv utan natriumglutamat (E621), med låg halt kolhydrat och hög kött- och fetthalt. Akta er för nyckelhålsmärkt korv, den innehåller ofta mycket tillsatser, t.ex. glutamat och olika sockerarter. Korv innehåller nästan alltid E250, ett av de sämre konserveringsmedlen; det ger rosa färg och används i de flesta av landets charkuterier. Välj gärna grå korv istället för osunt rosig; tyvärr är urvalet dåligt, men Lidl har några och Scan har Kummelkörner med en kolhydrathalt på låga 3 %. Tyvärr innehåller Kummelkörner både jästextrakt och druvsocker. Jästextrakt ger ungefär samma effekt som glutamat. På Lidl finns en korv helt utan kolhydrater, Krakauerkorv, men det är inget jag rekommenderar då den innehåller 2,1% salt och stabiliseringsmedel.
Bacon innehåller mycket av konserveringsmedlet E250 och förvånansvärt ofta också druvsocker. Köp hellre färskt skivat sidfläsk. Annars kan man lägga baconet i blöt, det gör att en del av nitritsaltet lakas ur. Krama ur vattnet innan stekning.
Vad frysta köttbullar och hamburgare anbelangar; Ejmunds gård har bra produkter som kommer från frigående kor. Vill man slippa kolhydraterna helt så kan man välja "ICAs stora hamburgare", de innehåller enbart nötkött, salt och peppar. Frysta varor är generellt mycket bättre än de från kyldisken eftersom man då slipper konserveringsmedel.
Färdiga rätter brukar tyvärr innehålla väldigt mycket tillsatser, t.ex glutamat, konserveringsmedel, förtjockningsmedel och jästextrakt, salthalten brukar vara en procent eller ännu högre. Animaliskt protein är dyrt, vilket brukar ge en mycket låg proteinhalt i maten. Ofta är även fetthalten låg vilket sammantaget ger en dåligt mättande matlåda. De fettsnåla lådorna blir särskilt problematiska eftersom den glykemiska belastningen blir så hög. Och eftersom den frysta maten värms på hög effekt i mikron blir kolhydraterna mycket väl tillagade, vilket ger mycket snabba kolhydrater. Tina helst den frysta maten i kylen innan värmning i mikron, det brukar också ge ett godare resultat.
Jag känner tyvärr inte till någon färdigmatslåda som är hyfsad. Om du vill ha något alternativ i färdigmatsväg så titta efter något som ska "kompletteras med ris och bröd" men lägg istället till lite frysgrönsaker, och tina med vatten från vattenkokaren.
Färdiggrillad kyckling och revbensspjäll är tyvärr kraftigt kryddade med glutamat, det samma gäller färdigkryddade köttvaror som t.ex. flintastek. Jag vill därför avråda från allt sådant. Skrapa åtminstone bort en del krydda eller ta bort skinnet från kycklingen; vilket i och för sig är tråkigt, för kyckling utan skinn blir mycket magert. Själv får jag mycket svårt att känna mig mätt när jag äter t.ex grillad kyckling; glutamat ökar aptiten.
Snabbmat är till sin natur ett trade-off, man måste göra avkall på något. Men med små modifikationer kan man komma ganska långt.
2007-09-14
Stenålderskost
Ett dilemma för den kostintresserade är att ämnet är förknippat med ett oseriöst arv; det florerar nämligen som alla vet många helt ogrundade dieter som är rena modeflugor, som lever sina liv på kvällstidningarnas löpsedlar - och många andra kosthållningar är därtill mer eller mindre religiöst färgade företeelser, utslag av new age-rörelsens och alternativmedicinens pseudovetenskap.
Problemet som detta medför är tvåfaldigt. För det första kan de givetvis vara skadliga i sig själva, om människor tar till sig av ogrundade råd. För det andra solkar de lätt ned även vetenskapligt grundad kritik av den rådande ordningen; vi har hört det från Livsmedelsverket när de gladeligen buntar ihop stenålderskost med ananasdiet för att kunna avfärda dem kollektivt som "modedieter", och jag märker det själv när jag diskuterar; många drar öronen åt sig utan att lyssna på argumenten, just eftersom det är så lätt att förväxla kritik mot tveksamt utförd forskning med kritik av den vetenskapliga metodiken per se.
Därför är det viktigt att ta avstånd från de oseriösa inslagen och vara på vår vakt så att vi inte fastnar i doktrintänkande.
Många oseriösa fenomen är lätta att ta avstånd ifrån, men det hela kompliceras av att argumenten för vissa sådana suspekta dieter ytligt sett låter ganska lika exempelvis stenålderkostens. Låt mig konkretisera.
Ursprunglig föda är hypotesen att vi, liksom andra arter, mår bäst av att äta den kost som vårt matsmältningssystem är evolutionärt anpassat till.
Evolutionsbiologin lär oss att under rådande omständigheter så fortplantar sig de som är bäst anpassade till omgivningen mer än de som är mindre anpassade till omgivningen, och deras gener får genomslag. Genetiskt är vi nästan identiska med människorna på den äldre stenåldern. En väsentlig del av omgivningen är den tillgängliga födan, och den mat som funnits tillgänglig medan våra gener har formats borde därför också vara den sorts mat som vi mår bäst av.
Det är en logisk tanke, och det finns också visst empiriskt stöd för den; nu levande jägar-samlar-kulturer, vars livsmiljö har stora likheter med den paleolitiska, är t.ex. betydligt mindre drabbade av ett antal av våra folksjukdomar.
Jag tar som bekant min utgångspunkt i ursprunglig föda eller stenålderskost när jag resonerar kring kost och hälsa. Det har jag gjort i två år nu, och även om utgångspunkten har varit densamma har slutsatserna varierat en del; anledningen till det är att det är svårt att avgöra vad man egentligen åt på stenåldern, hur man bäst efterliknar det med de livsmedel som står till buds idag, och hur mycket enskilda avvikelser påverkar. Jag skall återkomma till hur jag har ändrat mig och varför.
Det är lätt gjort att lite slarvigt sammanfatta resonemanget om evolutionär anpassning ovan med att stenålderskost handlar om att äta "naturligt". Det bör man dock se upp med. En liknande tanke är nämligen vanlig inom mindre seriösa dieter, men då ofta införd på ett dogmatiskt sätt och utan den bakomliggande teorin.
Det går moden i dieter och just nu är det många olika dieter som vill sätta en stenåldersstämpel på sig, t.ex veganism, frukterianism, Montignacs diet, Anna Skippers diet, Staffan Lindebergs paleolitiska kost, Pauluns stenålderskost, GI-metoderna, medelhavskost, Atkins och LCHF. Alla hävdar att deras diet innebär att kosten är ursprunglig - men ofta blir stenåldersperspektivet bara ett utanpåverk av bär och nötter runt en oförändrad ram av gamla vanföreställningar om fettets farlighet, fibrernas förträfflighet, avsky för animalier, eller vad det nu kan vara.
Livsmedelsverket kallar komiskt nog stenålderskost för en modediet. Deras syn på saken är att vi äter för mycket på grund av överflöd och menar att människorna under paleolitikum hade brist på mat och därför höll sig smala och friska i kombination med som de förmodar hög fysisk aktivitet.
Det finns mängder med naturliga svampar och växter som är giftiga för oss. Naturligt kan inte vara det vi söker. Så hur är det med "ursprunglig" som ideal? Ja, det kan förstås också missförstås. Märk väl att det inte är "ursprungligast" vi söker, utan "bäst svarande mot vår nivå av anpassning". Väljer vi en allt för ursprunglig kost, som vi faktiskt anpassat oss bort ifrån, så blir det också fel; vi har ju exempelvis en gemensam förfader även med zebran, men vad den förfadern än åt så skulle det knappast passa varken oss eller zebran idag.
Det finns ett antal brytpunkter i den kulinariska utvecklingen; successivt har vi och våra artföregångare introducerat elden, matlagningen, animalisk kost, odlad spannmål, mjölkboskap, margariner, industriell livsmedelsproduktion och transfetter, för att göra några nedslag i tidslinjen - och huruvida vi är anpassade till dem är en relevant fråga att ställa.
Animaliska inslag i kosten har funnits i uppskattningsvis 40 miljoner år. Australopithecus (2.5 to 3.7 miljoner år sedan) åt kött. Vi har brukat elden i 1.5 miljoner år, och lagat mat i åtminstone 800 000 år.
När vi talar om stenålderskost menar vi i allmänhet den äldre stenåldern - 2.5 miljoner år sedan och fram till 10 000 f.Kr. Sedan kom den yngre stenåldern, och med den infördes jordbruket.
Under hela denna tid har anpassningar ägt rum; inte bara hos oss, utan också hos de arter som omger oss. Om man till exempel betraktar de kraftigt förädlade frukter som finns tillgängliga för oss idag ligger de väldigt långt från den frukt våra förfäder åt.
För att sätta de här tidsavstånden i någon sorts perspektiv kan man notera att de flesta av människans nuvarande genetiska polymorfismer torde ha utvecklats under de senaste 50000-100000 åren.
Vidare noterar vi att hos moderna och välmående jägar-samlar-kulturer är tillagad mat och animalisk föda legio - även om kosthållningen i övrigt skiljer sig ganska mycket åt.
Frukterianismen, för att ta ett av exemplen ovan, är en särskilt långtgående form av veganismen och råkoströrelsen som förespråkar en renodlad fruktdiet. Jag har debatterat den i bloggens kommentarer, och de återkommande argumenten är att det skulle vara "naturligt" - naturligt i jämförelse med modern livsmedelsindustri, lagad mat, och till och med animalisk mat.
Frukterianismen begår då misstaget att söka "ursprungligast" i stället för "bäst svarande mot vår anpassning". Man argumenterar för att "naturlig kost" skulle vara en kost som vi måste gå tillbaka till våra förfäder gemensamma med lemurer för att hitta något som liknar. Varför inte dricka ursoppa istället?
Men även när vi accepterar animalier och lagad mat finns det ett stort utrymme kvar för tolkningar av hur en lämplig stenålderskost ska se ut. Hur anpassade är vi till mjölkprodukter? Hur anpassade är vi till spannmål? Är skillnaderna mellan nutida och dåtida frukt så stora att den faktiskt blivit skadlig?
Jag skrev att jag har ändrat åsikt, och det är i min inställning till de här frågorna som jag svängt något, inte vad gäller stenålderskost som modell.
De ovan nämnda dieterna skiljer sig alla från den som var rådande på äldre stenåldern; de gör olika kompromisser, ofta genom att införa vissa moderna livsmedel. Några exempel:
- veganism: quorn-biffar
- frukterianism: bananer
- Montignacs diet: lättmjölk
- Anna Skipper: proteinpulver
- Staffan Lindeberg: potatis
- Paulun: rapsolja
- GI-metoder: baljväxter
- medelhavskost: fullkornspasta
- Atkins: sojapannkakor
- LCHF: bacon
Många dieter som vill kalla sig paleolitiska är också fettsnåla och förespråkar - konstigt nog - vegetabiliskt fett framför animaliskt. Vegetabiliskt fett har inte använts i någon större utsträckning förrän på 1900-talet.
Finns det då någon diet som stämmer överens med den äldre stenålderns kosthållning? Maten såg förstås mycket olika ut på olika platser på jorden; vissa bodde inåt landet och andra vid havet, och i norr var andelen animalisk mat betydligt högre än kring ekvatorn.
Sett över hela jorden tros maten ha bestått av grönsaker, frukt, bär, kött, fisk, fågel, ägg, svamp, insekter, skaldjur, nötter, insekter och rotfrukter. Mindre mängder frön och baljväxter kan också tänkas. Rimligtvis varierade födan kraftigt mellan områden och årstider. Det som är svårt att veta är framförallt vilka proportionerna var av olika livsmedel.
Ursprungsbefolkningar som funnits kvar på 1900-talet har haft kraftigt varierande proportioner mellan makronutrienterna, men alla verkar ha haft god hälsa, varför jag tror att en frisk människa har stor frihet att välja proportioner efter tycke och smak.
Även om vi håller oss till listan ovan kommer livsmedlen att skilja sig från de dåvarande; växter är förädlade och djuren avlade. Något vi vet med säkerhet är att stenåldersmänniskorna inte åt potatis, vete, majs, minimjölk, isbergssallad, socker, morot, banan och apelsiner. Dessa matvaror fanns nämligen inte då, åtminstone inte i någon form som liknar den vi känner dem i idag. Så gott som alla bönor, spannmål, frukter, rotfrukter och grönsaker är kraftigt förädlade (bär är ett undantag), och förädlingen har framförallt gjort att halten av socker och stärkelse har ökat.
Inte heller köttet är oförändrat. Djur som får ströva fritt och äta allsidigt, som vilt, får hög mineralhalt och bra fettsyrabalans på både kött, mjölk och ägg. Kvaliteten på uppfött kött kan vara tämligen skiftande i dessa avseenden; djuren ges också ofta samma förädlade spannmål som vi.
Huruvida stenåldersmänniskorna åt animaliskt fett eller inte är kanske den största tvistefrågan. När vi talar om kött numera menar vi ofta filé; vi äter inte så stora delar av djuren. Men på paleolitikum innebar troligen kött och fisk även fettkanten och inälvorna. Nutida jägar och samlarfolk väljer hellre de fetare detaljerna än det magra köttet.
Man kan spekulera länge om hur stenåldersmänniskorna prioriterade, men det verkar mycket osannolikt att de skulle lägga någon längre tid på att samla in fröer (som dessutom var mindre än idag). Den utbredda uppfattningen är att fröer inte åts i någon nämnvärd grad.
Möjligtvis drack vi ibland mjölk från något djur, men den var då betydligt fetare och mer näringsrik än vad som nu är fallet.
Många tycker att det låter onaturligt att äta lite kolhydrater, men på paleolitikum var det sannolikt alldeles normalt - spannmålen, rotfrukterna och frukterna hade som sagt inte så hög halt kolhydrater på den tiden.
Att tänka stenålderskost innebär att revidera sitt begrepp om vad som är normalt. Vi har levt hela våra liv med en viss sorts kosthållning, en kosthållning som genomsyrar hela samhället och har gjort så i generationer. Men det gör den inte normal, inte för våra gener och vår matsmältningsapparat. För dem är det nymodigheter.
2007-08-23
Frukost och bilkörning
DN rapporterar att en rejäl frukost inte nödvändigtvis utgör den bästa starten på dagen; en studie av reaktionsförmåga och reflexer uppmätte bättre prestationer från en försöksgrupp som helt hoppade över frukosten.
Låt mig till att börja med instämma i avlivandet av myten att frukosten skulle ha en särställning bland måltiderna, som en institution som inte får röras. Om man inte är hungrig på morgonen och har möjlighet att skjuta upp måltiden så är det inget fel med det. Om man inte äter frukost utsöndras glukagon (om allt fungerar som det ska), och den nödvändiga energin tas från reserverna.
Det trista är den ensidiga utgångspunkten; det postuleras att man ska äta kolhydrater, men frågan är bara hur och när. Men om man kommer fram till att man inte mår bra av kolhydrater kanske man ska äta något annat? I artikeln påpekas t.ex. att högre intag av kolhydrater leder till ökad cortisolutsöndring, och därigenom sämre minne. (Cortisol är ett stresshormon och bidrar till inflammationer.)
Hjärnan behöver socker, det äger sin riktighet - men inte så stora mängder, och vi kan tillverka socker från protein. Många har erfarenheten att man blir trött och oskärpt av kolhydrater, särskilt många och snabba dylika. Man kan förstås försöka viktväktarbanta och minska kolhydratbelastningen utan att ersätta den, men i längden behöver man ändå energi. Då faller det sig rimligt att ersätta kolhydratlasten med högre konsumtion av fett och protein, som fyller på reserverna.
Särskilt torde den typiska svenska frukosten, kanske i form av ett par mackor med nyckelhålsmärkt pålägg och lite lättfil och müsli, utgöra ett särskilt rangligt fundament att stå sig på; det blir en bombmatta av fibrer, lektiner, snabba kolhydrater, glutamat och annat, som i många fall gör mer skada än nytta. Bättre är en fet, smörstekt omelett - eller, för all del, om man nu inte är hungrig - ingenting.
Ändå är det visst i studien och dess uttolkning som känns lite ansträngt, i synnerhet slutsatsen att man faktiskt aktivt bör svälta sig inför t.ex. en lång bilkörning, i syfte att skärpa sinnena.
Hungerpeptiden Ghrelin är redan välkänd för bloggens läsare (den har omtalats här och här), och utsöndras som bekant när man tillför snabba kolhydrater (särskilt fruktos) samt när magsäcken börjar bli tom. Den förefaller också ha en sekundär sinneskärpande effekt när den tas upp av hjärnan från blodomloppet, och det är den effekten som i artikeln förmodas förbättra förmågan att köra bil.
Det ligger säkert något i detta, men vad jag reagerar på är att artikeln vill avfärda blodsockersvängningar med hänvisning till att de tas om hand av det hormonstyrda reglersystem jag har beskrivit tidigare. För många, med mer eller mindre utvecklad insulinresistens, är det här reglersystemet stört. Det gäller särskilt äldre; märk väl att studien utfördes på unga studenter.
Åtminstone för insulinresistenta ger hungern som kan uppstå av att hoppa över frukosten negativa effekter - en sur och grinig bilförare kan vara en sämre bilförare, även om reaktionsförmågan är något skärpt. Vad värre är; med ett upplägg av motvilligt överhoppade frukostar som en del av kolhydratbaserad kosthållning (som tallriksmodellens) riskerar man att ytterligare störa systemen och förstärka insulinresistensen. Metoden skulle då slå undan benen för sig själv.
I artikeln talas om "en liten skål med flingor" eller en "liten banan" som frukostalternativ. Intressantare vore att studera effekterna på minne och reaktionsförmåga av t.ex. en omelettfrukost i jämförelse med de i artikeln nämnda frukostarna och med fastealternativet - och då även studera effekterna på lång sikt under dagen med avseende på humör, mättnad et cetera. Man vill ju hitta en kostmodell som inte bara optimerar lösryckta parametrar som koncentration eller minne, utan är bra för hela individen.
Jag föreställer mig att det bästa borde vara att inte försöka manipulera reglersystemen med snabba sockerfixar och inducerade ghrelinkickar för att tillfälligt skärpa sinnena, utan tillämpa en kosthållning som är långsiktigt fungerande och faktiskt avlastar de känsliga reglersystemen - i synnerhet för de som redan är insulinresistenta.
PS:
Jag ser också i DN att fetmaoperationer för barn allt mer närmar sig statusen av rutiningrepp; orsaken är att operativa ingrepp ger mycket bättre resultat än de icke fungerande tallriksmodellskosthållningar som tillämpas vid landets överviktsenheter. Visst, jag håller med om att operation kan vara bättre än nyckelhålsmat, men om den fettsnåla kosten inte löser problemet får man väl övergå till fungerande metoder istället. Det är beklämmande att man hårdnackat vägrar prova LCHF-metoder innan man tar till kniven, i synnerhet när det gäller barn med hela livet framför sig. Zac skriver mer utförligt om detta.
PPS: Bilden är lånad från webserien Dinosaur Comics, som med fördel läses varje dag - oavsett hur man nu gör med frukost.
2007-07-29
Moralverket slår till igen
Livsmedelsverket har enligt vad SvD erfar för avsikt att förändra kostråden på grund av miljöaspekten.
En japansk studie konstaterar att för varje kilo producerat kött skapas växthusgaser motsvarande 36,4 kilo koldioxid, främst i form av metan från djurens matsmältning. Siffran gäller för japansk normalproduktion, och taget i isolering säger det nu inte så mycket; ingen jämförelse görs t.ex. med miljöbelastningen av andra livsmedel som skulle kunna vara alternativ till kött, eller hur det ekologiska fotavtrycket ser ut från en vegan jämfört med en köttätare i ett livstidsperspektiv. Det är heller inte syftet; syftet med studien är att komma fram till hur köttproduktionen kan modifieras för att minska utsläppen.
Studien ger förvisso en del förslag, och metanutsläppen från köttproduktionen är också minskande. Enligt en svensk studie från 2003 minskar utsläppen dessutom kraftigt vid produktion av ekologiskt kött; djur uppfödda på gräs snarare än kraftfoder släpper ut 40 procent mindre växthusgaser. (Läs gärna Zacs genomgång om köttproduktion och miljö.)
Om man över huvud taget ska blanda in miljöargument i kostråden kan man diskutera. Jag tycker att SLVs kostråd enligt deras uppdrag borde vara renodlat fokuserade på individens hälsa; men visst, miljöfrågor är kopplade till hälsan, så det kan kanske vara befogat i den mån avvägningarna däremellan är möjliga att göra och i den mån förståelsen finns för hur det ena påverkar det andra. Kanske ännu en anledning att förespråka naturkött framför spannmålsuppfött kött, är alltså vad man med ett folkhälsoperspektiv för ögonen möjligen kan koka ner det hela till.
Annika Sohlström på Livsmedelsverket vill emellertid inte göra den tolkningen.
"Eventuellt blir det även en rekommendation att äta mindre nötkött på grund av den konstaterade inverkan på miljön",
säger hon, och drar därmed ett utilitaristiskt miljöskynke över den individbaserade grundtanken i SLVs uppdrag. Den här studien är knappast ett relevant underlag för att ge den rekommendationen. Det handlar inte om folkhälsa eller nyttig mat här. SLV moraliserar.
Men inget är nytt under solen.
SLV har alltid varit en moralinstitution. I kostrådens värld sätts gärna en skarp gräns mellan nyttiga och onyttiga produkter; tag skillnaden i synen på sockerkaka och matbröd som exempel. Om man studerar den faktiska skillnaden däremellan i näringshänseende så ser man att det egentligen är samma skrot och korn; något mer socker i det förstnämnda måhända - men även nyckelhålsmärkt bröd kan innehålla tio procent socker, och påverkan på organismen av stärkelse och socker är ganska likartad.
Mackor ska vi äta till varje måltid enligt råden, men kaffebröd förs till kategorin "utrymmesmat"; en särskild kvot av onyttigheter som skall ätas sparsamt. Till "utrymmesmaten" förs också exempelvis choklad, och annat som traditionellt betraktas som "godis".
Skillnaden mellan mackor och bullar är emellertid marginell, och mer av ett kontinuum än en skarp gräns, och i praktiken kan choklad vara ett bättre mål än bröd, i synnerhet om kakaohalten är hög och brödet nyckelhålsmärkt. Riktigt mörk choklad är hälsokost.
Att hög konsumtion av snabba kolhydrater är av ondo är de flesta överens om, men i analogi med vad ovan sagts skiljer sig synen en del på vilka kolhydrater som är snabba. När SLV talar om snabba kolhydrater menar de godis och läsk, men mäter man den glykemiska lasten ser man att basmaten potatis är avsevärt snabbare än socker.
Gränserna mellan livsmedlen förefaller alltså inte vara dragna efter vetenskapliga principer; de är snarare utformade som morallagar, enligt principen att visst äts för nöje och inte för nytta. Precis som man nu vill väva in miljöhänsyn i kostrådens flätverk av motstridiga mål, har man redan tidigare vävt in en gammaldags matmoral, där man ser ned på sovelhunden som tar för mycket köttgryta till potatisen och äter för mycket av det som smakar gott i munnen i stället för den billiga basmaten. (Deras nyfunna iver att avråda från nötkött av miljöskäl passar förstås som hand i handske med denna sovelhundsmoral. Annars drar de ju gärna ärenden i långbänk.)
Den här kategoriuppdelningen verkar för övrigt vara ganska djupt rotad även i folkbilden av kost och hälsa. När man talar med folk verkar det ofta som om många tänker sig att de har två magar, en för nyttig mat och en för god mat; en moralmage som skall fyllas av stabila frukostar, fullkorn och nyttig, tråkig mat - och därtill en efterrättsmage, utan koppling till organismen i övrigt, där man kan fylla på med vad som helst för att "unna sig" - fast först när man har fullgjort sin müsliplikt, förstås.
Det är på sätt och vis en konsekvens av nyckelhålsmodellen. Problemet är tvåfaldigt. De flesta tycker inte att det är lika gott med lightprodukter och nyckelhålsmärkta varor, ty fett är en smakbärare, och när det reduceras och ersätts med vetekli och vatten försvinner mycket av matglädjen. Man försakar.
När man tar bort fettet måste det också ersättas av socker, konserveringsmedel och smakförstärkare. Det ger i sig, på biokemisk, hormonstyrd väg, ett sug - ett sug efter mer socker, och efter "utrymmesmat". Och man unnar sig.
Intressant att notera är att nyckelhålsmärkningen i detta blivit något av en kvinnofälla; kvinnor väljer nyckelhålsmärkt i större utsträckning. (Jag föreställer mig dock att billiga ersättningsprodukter som transfett i högre grad drabbar män, till följd av högre konsumtion av färdigfabrikat).
Människor med synsättet ovan frågar ofta om ett visst livsmedel är "nyttigt" eller "onyttigt", och har ibland svårt att förstå att de flesta matvaror har både fördelar och nackdelar. Kanske har systemet med RDI (rekommenderat dagligt intag) en skuld i detta; man förleds lätt att tro att man behöver en viss mängd nyttigheter, sedan är man klar. I själva verket ökar behovet av antioxidanter med belastningen av t.ex. onyttig mat, och allt man stoppar i sig bidrar till en helhet. Det är mer harmlöst att då och då äta en skiva sockerkaka än att vanemässigt äta mängder av mindre sött bröd - en distinktion som modellen med "utrymmesmat" inte förmår fånga.
SLV tycker alltså att vi bör öka konsumtionen av nyckelhålsmärkta lightprodukter - det följer då förstås av grundantagandet att fett är av ondo. Men vad leder det egentligen till?
Tag leverpastej som exempel. Skillnaden mellan en vanlig leverpastej och en nyckelhålsmärkt light-leverpastej är att den senare är utspädd. Den är utspädd med vatten och med snabba kolhydrater (snabba i faktisk mening, inte SLVs). Detsamma gäller för andra nyckelhålsmärkta köttprodukter, vilket också leder till att light-varianterna innehåller mer konserveringsmedel; vattnigare produkter möglar lättare.
Det framgår av statistiken att den totala fettkonsumtionen inte har minskat sedan nyckelhålsmärkningen infördes 1989; däremot har den relativa andelen gått ned. Är det kanske i själva verket så att vi äter större mängd av de utspädda produkterna, som smakar och mättar mindre, än vi skulle ha gjort av standardprodukterna? I så fall blir konsekvensen av att välja nyckelhålsmärkt bara ett nettotillskott av snabba kolhydrater, konserveringsmedel och dylikt - och hur blir det ekologiska fotavtrycket av detta?
Jämför nu med slutsatsen i Frank Hus studie som jag skrev om i förra inlägget:
"In addition to fostering misunderstanding among the general public, the low-fat campaign has spurred a compensatory increase in consumption of refined carbohydrates and added sugars - an unintended consequence that likely fueled the twin epidemics of obesity and diabetes."
Där kom man fram till att det var gynnsamt för hjärt-kärl-hälsan att öka mängden omättat fett samtidigt som man minskar på mättat fett, transfett och kolhydrater, medan det inte gav effekt att minska totalfettet. (Som vissa påpekade i kommentarsfältet till förra inlägget så var det just omättat fett som lyftes fram, inte mättat fett, men man bör observera att mättat fett, transfett och kolhydrater betraktades som en grupp i jämförelsen. Hur enbart en ökning av mängden mättat fett skulle påverka studerades inte).
När vi nu debatterar matmoral så måste jag passa på att kommentera en underlig idé som vädrades på Sveriges Radios vetenskapsradio nyligen: "skatt på fet mat kan rädda liv"
skriver man, och påstår med hänvisning till en brittisk studie (abstract) att en skatt på fettrik mat skulle kunna rädda tusentals människor från en förtida död. Vad studien emellertid kommer fram till är att punktskatter på vissa typer av livsmedel visserligen skulle förändra folks matvanor, men att riskerna för ohälsosamma kompenserande beteenden är överhängande. Man skriver t.ex:
"The calculations showed that applying VAT to foodstuffs high in saturated fats would increase salt intake instead, and could actually increase deaths"
Man räknade i studien på effekten av olika riktade skatter, men gemensamt för alla modellerna är att de är gravt förenklade och mycket lätt skulle bli felriktade - precis som nyckelhålet. För att raljera lite: om man verkligen vill beskatta efter hälsorisk, varför inte ta steget fullt ut och låta maten man köper vara kostnadsneutral men komplettera skattedeklarationen med en kontrollvägning så att man får betala skatt efter kroppsvikt? Fetma är inte heller någon lysande markör för ohälsa, men bättre än konsumtion av totalfett.
PS:
Faktoiden att fetma följer av inaktivitet är ju också i högsta grad moralrelaterad; det gäller att inte ligga på latsidan, utan röra sig mera. Vi kunde häromveckan läsa på DN debatt att idrottsstjärnor kräver fler idrottstimmar i skolan för att komma till rätta med den ökande barnfetman. Forskare på Karolinska Institutet sågade dock förslaget:
"Man löser inte överviktsproblemet med ökad aktivitet. Aktivitet är en sak, övervikt en annan. Övervikten är kopplad till matintaget."
Och det stämmer ju. Att få bort nyckelhålsvarorna ur skolmatsalarna torde vara klart viktigare för att få bukt med problemet.
PPS:
Jag snuddade vid problematiken förknippad med RDI ovan. RDI av kostfiber är särskilt besvärande; den nytta man påvisat av kostfiber gäller för lösliga fibrer, men RDI sätts för fibrer i allmänhet. Det värde som angetts är dessutom hart när omöjligt att uppnå utan att äta spannmål, vilket betyder att det är olösliga, onyttiga fibrer från vetekli som vi förleds att stoppa i oss.
2007-07-04
Kostråd från när och fjärran
SvD skriver idag under rubriken "Fett tar mer plats i pyramiden" att Frank Hu - en av världens ledande näringsexperter - i hjärtläkartidningen Journal of the American College of Cardiology öppet tar ställning mot de etablerade råden att minska totalfettet och mättat fett. Han kallar de hittillsvarande råden
"ett överförenklat budskap som saknar vetenskapligt belägg"
och fortsätter med att efterlysa reviderade kostråd som istället inriktas på att minimera de snabba kolhydraterna. Bakgrunden till detta är en ny studie (abstract) som påvisat samband mellan hög glykemisk belastning och hjärt-kärlsjukdom, i synnerhet för överviktiga; den orsakande mekanismen torde vara insulinresistens.
Hu talar också om behovet av ett paradigmskifte - ett paradigmskifte som jag tror har inletts i och med detta. Vi är många som har argumenterat för samma sak, och förhoppningsvis får vi också så småningom se kostråden revideras.
Som läsekretsen möjligen har noterat är jag allmänt kritisk till Livsmedelsverkets kostråd. Den kritiken består dels av att jag tycker att de på diverse punkter har fel i sak - till exempel vad gäller deras syn på mättade animaliska fetter - men den stannar inte där. Jag är också kritisk till kostråd som fenomen.
En fråga man kan ställa sig är förstås hur stor betydelse kostråden egentligen har, utgör de ett särskilt stort problem i praktiken? Är det inte till och med så att de flesta bryr sig föga om vad Livsmedelsverket säger?
Jo, visst - många utspel får klent genomslag, och t.ex. de 6-8 brödskivorna har blivit ett stående skämt. Det är också ett faktum att svenska folket inte följer kostråden särskilt bra (som till exempel DN rapporterar, angående barnens grönsakskonsumtion). Den bristande efterlevnaden tror jag i och för sig att man i mångt och mycket kan hänföra till kostrådens dåliga kvalitet - den kost som förespråkas är fettsnål och kolhydratrik och ger därför dålig mättnad, vilket ofrånkomligen leder till svårkontrollerade sötsug. Det är svårt att följa kostråden som de ser ut idag, inte på grund av en bristande folkkaraktär utan eftersom de motarbetar den mänskliga naturen.
Men oavsett om mannen på gatan skrattar i mjugg åt kostråden så är de ändå farliga, och orsaken till det är givetvis SLVs auktoritetsposition som myndighet. Det är Livsmedelsverkets kostråd som ligger till grund när skolmaten och maten på sjukhus, äldreboenden och förskolor planeras. De stoppas ständigt in som referenser i faktarutor när tidningarna skriver om kost; när man till exempel läser en artikel om folsyrabrist i svenska medier får man intrycket av att folsyra enbart finns i vegetabilier, på grund av att alla lägger in Livsmedelsverkets faktaruta som av någon outgrundlig anledning utesluter t.ex. ägg.
Kostråden får även tungt genomslag i våra kokböcker; Som Mersmak skriver anger de flesta kokböcker på Livsmedelsverkets rekommendation för höga innertemperaturer vid stekning av kött, vilket ger oss torra och tråkiga stekar. En bagatell i sammanhanget kan tyckas, men dels lägger det sordin på matglädjen, och till yttermera visso är kött en väsentlig komponent i en näringsriktig kosthållning; verkets moraliserande och överdrivna försiktighet skadar därför i förlängningen folkhälsan.
Ett stort dilemma är kostrådens förmenta entydighet; de är oftast formulerade på ett sådant sätt att de ger sken av att vara det enda receptet på hälsa och välbefinnande. Centralt utarbetade kostråd kan emellertid aldrig vara allmängiltiga, eftersom de per definition förbiser viktiga skillnader mellan individer; ett konkret exempel kan vara de överviktiga kvinnorna i studien ovan, vars insulinresistens gör dem särskilt sårbara för snabba kolhydrater. Kostråd är alltså till sin natur generaliseringar.
De är också till sin natur grava förenklingar. Kostvetenskapen har på många punkter inte kommit så långt att den kan ge entydiga svar om enskildheter; vill man verkligen redovisa vetenskapens bild av näringsläran så får man i många avseenden se sig tvungen att formulera ganska luddiga kostråd, av typen "vissa säger a, andra säger b - detta talar för, men det här talar emot", med brasklappar och reservationer - men så låter det aldrig. Kanske tror man att auktoriteten skulle undergrävas om man erkände att man inte hade alla svar? Livsmedelsverkets reaktion på Frank Hus uttalande ovan, genom Åke Bruce, är talande i sammanhanget:
"Oftast visar det sig att den här typen av förslag ofta stämmer med våra nordiska rekommendationer".
Jo, pytt. Det är i själva verket ett paradigmskifte som föreslås, en diametralt motsatt hållning, men myndighetens policy fortsätter att vara slingerbultens: trög, motsträvig och prestigeinriktad istället för vetenskaplig, opartisk och progressiv.
Det är förstås precis så som vi är vana att höra dem. För en tid sedan kunde man ju läsa i bl.a. DN att delstaten New York sällat sig till dem som av hälsoskäl förbjudit användning av transfett. I Danmark har industriella transfetter varit förbjudna sedan 2004. Vårt eget stelbenta livsmedelsverk ser däremot fortfarande ingen större skillnad på transfett och mättat fett:
"De kostförändringar som krävs för att uppfylla rekommendationerna om fett och typ av fett innebär i huvudsak att begränsa konsumtionen av livsmedel som innehåller höga halter av mättat fett och/eller transfett".
Åter till resonemanget om kostråd som förenklingar. Tanken är givetvis att underlätta för medborgarna så att gemene man skall slippa att själva vandra genom kostvetenskapens labyrinter. Gott så, men den ambitionen leder ofrånkomligen till att man löper en ständig risk att överförenkla, till exempel har kostråd ofta handlat om föga mer än ett naivt rangordnande av makronutrienter. Praktexemplet är väl matpyramiden , som egentligen bara uttrycker det gamla axiomet att fett är dåligt och kolhydrater bra. Matpyramiden är förresten en svensk uppfinning; det var KFs provkök som införde den 1974, och sedan har den gått på export till stora delar av världen, bland annat USA (och Kina, som framgår av bilden ovan).
För det är givetvis inte bara i den svenska ankdammen som det utges kostråd. Vart och vartannat land har sina egna motsvarigheter (se FN-organet FAOs sammanställning). De nordiska länderna samarbetar också kring de så kallade nordiska näringsrekommendationerna (NNR).
Kostpyramiden och tanken om fettets förfärlighet har visserligen fått genklang i de flesta länders rekommendationer, men det är ändå underhållande att studera skillnaderna. Japan rekommenderar t.ex att man ska äta minst 30 olika livsmedel dagligen - hur många gör det i Sverige? Man ser också att olika länder väljer tämligen olika fokus, vilket kan tjäna som en påminnelse om att myndigheters kostråd alltid emanerar ur en politisk och kulturell kontext.
Apropå den kontexten, förresten. Livsmedelsverket är central förvaltningsmyndighet för livsmedelsfrågor och sorterar under Jordbruksdepartementet, medan Statens Folkhälsoinstitut är en myndighet under Socialdepartementet som har till huvuduppgift att förbättra folkhälsan. Det är Livsmedelsverket som presenterar kostråd och näringsrekommendationer.
Idag vet vi att just kostfrågorna är oerhört centrala för hälsan. Om syftet med kostråden är att förbättra folkhälsan och inte att gynna jordbruket och livsmedelsindustrin - varför flyttas inte ansvaret för att formulera kostråd dit de hör hemma - till Folkhälsoinstitutet?
Ceterum censeo Livsmedelsverket esse delendam.
2007-06-12
Det bästa är att äta varierat - eller?
Jag diskuterar gärna kostfrågor i alla upptänkliga olika sammanhang. Ett ofta återkommande fenomen i dessa diskussioner är att någon försöker sätta punkt genom att hitta en tredje väg, en kompromisslösning. Allt som oftast lyder den lösningen:
Ofta blir det början till slutet på diskussionen, men idag tänkte jag låta det markera början. Det är nämligen, anser jag, ett grundläggande logiskt felslut inbyggt i den vid första påseendet relativt harmlösa åsikten.
Variation i sig har nämligen, i hälsomässigt avseende, inget egenvärde. Äter du till exempel matjord regelbundet? Om du inte gör det så skulle du enligt postulatet om att äta varierat förbättra din kosthållning genom att inkludera matjord; i praktiken skulle du dock troligen må sämre. Man kan upprepa tankegången och ersätta matjorden med bensin, förpackningsplast och sågklingor, och allt medan variationen skulle tillta skulle välbefinnandet minska.
Nu vill säkert många läsare resa invändningen att postulatet om att äta varierat är giltigt bara om man tillämpar det på de företeelser som vi vanligtvis brukar betrakta som livsmedel och innehållande näringsämnen. Men då är det ju inte att äta varierat som är det viktigaste, utan att äta som vi brukar? Och plötsligt har variationen urlakats till föga mer än konformism och konservatism.
Jag medger att exemplen är något drastiska, men de finns på en glidande skala. Att äta sågklingor kan snabbt visa sig vara ett dåligt val, små mängder bensin leder kanske till cancer på lite längre sikt, medan matjord säkert till och med kan innehålla en del näringsämnen (dock blandat med en del skadliga bakterier).
Poängen är som följer; när jag hävdar att t.ex. spannmål eller lättfil inte tillför något väsentligt i kosten, så menar jag inte att den skadar oss hårt och direkt som sågklingor, utan snarare att den kanske gör viss skada på lång sikt samtidigt som den direkt medför en alternativkostnad i att den stjäl plats på tallriken och i magen från mer näringsrika och givande källor.
Är det så så går vi förstås heller inte miste om något om vi utesluter den ur vår variation (givet att det vi ersätter den med ligger närmare den harmlösa delen av den glidande skalan; makaroner är fortfarande bättre än bensin, även om smörslungad brysselkål kanske vore ännu bättre).
Som sagt har variation i sig inget egenvärde, utan det är bara en strategi för att hedga sina bets och sprida sina risker; i en situation där det är svårt att identifiera de allra bästa livsmedlen, de som tillsammans är nödvändiga och tillräckliga för en god hälsa, är den strategin ett rationellt val - den kommer, spelteoretiskt, att ge ganska god hälsa, men den kommer alltid att vara sämre än en optimal strategi - att bara välja det bästa.
Och faktum är att det är en sådan situation vi lever och verkar i. Det är lätt att avfärda de värsta avarterna och tacka nej till det där glaset med bensin - men det är desto svårare och mer oövergripligt att avgöra om ris är bättre än pasta och att värdera riskerna med tungmetaller i fisk mot omega-3-behov, och så vidare.
Det finns dock miljöer där man under lång tid har haft tämligen konstanta förhållanden och på sikt troligen kunnat komma ganska nära sådana optimala födostrategier - till exempel eskimåerna, vars föda många antagligen skulle beskriva som extremt illa varierad: rå fisk, kött, inga spannmål, inga mjölkprodukter och inga vegetabilier över huvud taget. Ändå mådde de mycket bra jämfört med många av oss som kan välja ur ett globalt utbud av råvaror.
Samtidigt skall man ha klart för sig att eskimåerna upplevde variation av ett helt annat slag. De åt hela djuret, inte bara filén. De åt späck, ögon, hjärna och inälvor - både rått och tillagat. Därigenom kunde de också tillgodogöra sig alla väsentliga vitaminer, t.ex. C-vitamin från lever.
Jämför nu det med någon som säger sig äta varierat och med det menar att han äter snabbmakaroner till lunch och ris till middag, men alltid skär bort fettkanten från köttet. Skrapar man lite på ytan så finner man att det inte är särskilt stor skillnad mellan pasta och ris i vad det tillför till kroppen. Det är bara olika förpackningar av snabba kolhydrater.
Både potatis, ris och vete innehåller för övrigt samma sorts lektiner och orsakar samma giftverkan på organismen. En viktig poäng med variation är ju annars att undvika att få i sig för mycket toxin av en viss sort, och medan det är ett argument för att prova olika grönsaker och rotfrukter har det alltså ingen bärighet när det gäller valet mellan basmati och bulgur.
Till allt detta kommer att vad man menar med variation i allmänhet är kulturellt betingat. Vi tänker inte på hundkött som något vi borde laga till för variationens skull, medan man mycket väl kan göra det i Asien. På samma sätt är det lätt att tro att spannmål och potatis är nyttig och bra mat just eftersom det har varit en bärande del av vår matkultur så oerhört länge. (Oerhört länge i kulturellt perspektiv, inte evolutionsmedicinskt - märk väl!)
Det som har skänkt spannmålen dess spridning är emellertid inte att det är optimalt ur hälsoavseende. Det kunde ge ett drägligt liv åt många - och om det medförde ökad risk för sjukdomar vid hög ålder, so what? När den matkulturen infördes fanns det inget alternativ. Nu är det emellertid många som är så privilegierade att de faktiskt kan frigöra sig från nödvändighetens kedjor och fundera på vad de mår bäst av att äta.
Det är alltså viktigt med variation, i så måtto att vi måste variera oss för att täcka in ett antal essentiella näringsämnen. Variation utöver detta kan vi göra för smakens och upplevelsens skull - men vi bör se upp med all variation som för oss bort från det essentiella och mot det näringslösa och potentiellt skadliga, och i alla fall inte omfamna den för sakens skull. Och de kulturella skygglappar som drar upp gränserna inom vilka vi väljer att variera oss bör vi se för vad de är.
"Jag tror i alla fall att det viktigaste är att äta varierat".
Ofta blir det början till slutet på diskussionen, men idag tänkte jag låta det markera början. Det är nämligen, anser jag, ett grundläggande logiskt felslut inbyggt i den vid första påseendet relativt harmlösa åsikten.
Variation i sig har nämligen, i hälsomässigt avseende, inget egenvärde. Äter du till exempel matjord regelbundet? Om du inte gör det så skulle du enligt postulatet om att äta varierat förbättra din kosthållning genom att inkludera matjord; i praktiken skulle du dock troligen må sämre. Man kan upprepa tankegången och ersätta matjorden med bensin, förpackningsplast och sågklingor, och allt medan variationen skulle tillta skulle välbefinnandet minska.
Nu vill säkert många läsare resa invändningen att postulatet om att äta varierat är giltigt bara om man tillämpar det på de företeelser som vi vanligtvis brukar betrakta som livsmedel och innehållande näringsämnen. Men då är det ju inte att äta varierat som är det viktigaste, utan att äta som vi brukar? Och plötsligt har variationen urlakats till föga mer än konformism och konservatism.
Jag medger att exemplen är något drastiska, men de finns på en glidande skala. Att äta sågklingor kan snabbt visa sig vara ett dåligt val, små mängder bensin leder kanske till cancer på lite längre sikt, medan matjord säkert till och med kan innehålla en del näringsämnen (dock blandat med en del skadliga bakterier).
Poängen är som följer; när jag hävdar att t.ex. spannmål eller lättfil inte tillför något väsentligt i kosten, så menar jag inte att den skadar oss hårt och direkt som sågklingor, utan snarare att den kanske gör viss skada på lång sikt samtidigt som den direkt medför en alternativkostnad i att den stjäl plats på tallriken och i magen från mer näringsrika och givande källor.
Är det så så går vi förstås heller inte miste om något om vi utesluter den ur vår variation (givet att det vi ersätter den med ligger närmare den harmlösa delen av den glidande skalan; makaroner är fortfarande bättre än bensin, även om smörslungad brysselkål kanske vore ännu bättre).
Som sagt har variation i sig inget egenvärde, utan det är bara en strategi för att hedga sina bets och sprida sina risker; i en situation där det är svårt att identifiera de allra bästa livsmedlen, de som tillsammans är nödvändiga och tillräckliga för en god hälsa, är den strategin ett rationellt val - den kommer, spelteoretiskt, att ge ganska god hälsa, men den kommer alltid att vara sämre än en optimal strategi - att bara välja det bästa.
Och faktum är att det är en sådan situation vi lever och verkar i. Det är lätt att avfärda de värsta avarterna och tacka nej till det där glaset med bensin - men det är desto svårare och mer oövergripligt att avgöra om ris är bättre än pasta och att värdera riskerna med tungmetaller i fisk mot omega-3-behov, och så vidare.
Det finns dock miljöer där man under lång tid har haft tämligen konstanta förhållanden och på sikt troligen kunnat komma ganska nära sådana optimala födostrategier - till exempel eskimåerna, vars föda många antagligen skulle beskriva som extremt illa varierad: rå fisk, kött, inga spannmål, inga mjölkprodukter och inga vegetabilier över huvud taget. Ändå mådde de mycket bra jämfört med många av oss som kan välja ur ett globalt utbud av råvaror.
Samtidigt skall man ha klart för sig att eskimåerna upplevde variation av ett helt annat slag. De åt hela djuret, inte bara filén. De åt späck, ögon, hjärna och inälvor - både rått och tillagat. Därigenom kunde de också tillgodogöra sig alla väsentliga vitaminer, t.ex. C-vitamin från lever.
Jämför nu det med någon som säger sig äta varierat och med det menar att han äter snabbmakaroner till lunch och ris till middag, men alltid skär bort fettkanten från köttet. Skrapar man lite på ytan så finner man att det inte är särskilt stor skillnad mellan pasta och ris i vad det tillför till kroppen. Det är bara olika förpackningar av snabba kolhydrater.
Både potatis, ris och vete innehåller för övrigt samma sorts lektiner och orsakar samma giftverkan på organismen. En viktig poäng med variation är ju annars att undvika att få i sig för mycket toxin av en viss sort, och medan det är ett argument för att prova olika grönsaker och rotfrukter har det alltså ingen bärighet när det gäller valet mellan basmati och bulgur.
Till allt detta kommer att vad man menar med variation i allmänhet är kulturellt betingat. Vi tänker inte på hundkött som något vi borde laga till för variationens skull, medan man mycket väl kan göra det i Asien. På samma sätt är det lätt att tro att spannmål och potatis är nyttig och bra mat just eftersom det har varit en bärande del av vår matkultur så oerhört länge. (Oerhört länge i kulturellt perspektiv, inte evolutionsmedicinskt - märk väl!)
Det som har skänkt spannmålen dess spridning är emellertid inte att det är optimalt ur hälsoavseende. Det kunde ge ett drägligt liv åt många - och om det medförde ökad risk för sjukdomar vid hög ålder, so what? När den matkulturen infördes fanns det inget alternativ. Nu är det emellertid många som är så privilegierade att de faktiskt kan frigöra sig från nödvändighetens kedjor och fundera på vad de mår bäst av att äta.
Det är alltså viktigt med variation, i så måtto att vi måste variera oss för att täcka in ett antal essentiella näringsämnen. Variation utöver detta kan vi göra för smakens och upplevelsens skull - men vi bör se upp med all variation som för oss bort från det essentiella och mot det näringslösa och potentiellt skadliga, och i alla fall inte omfamna den för sakens skull. Och de kulturella skygglappar som drar upp gränserna inom vilka vi väljer att variera oss bör vi se för vad de är.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)