Potatis

Potatis är ett intressant livsmedel. Traditionellt har den ett grundmurat rykte som nyttig basmat, men GI-trenden har skjutit mycket av det goda ryktet i sank. Anledningen är att potatis har ett så högt GI, och många väljer därför istället pasta, ris och liknande. Jag tycker dock inte att man ska dra alltför stora växlar på detta; kolhydratinnehållet i potatis är bara runt 18% - vilket är lågt jämfört med pasta och ris som ligger kring 25% i sin kokta form.

En annan anledning till att potatis numera ofta betraktas som mindre nyttig är väl att mycket av potatisen faktiskt manifesterar sig från sin sämsta sida, i en väldigt onyttig skepnad; många äter t.ex. aldrig kokt potatis med skal, utan sätter likhetstecken mellan potatis och hårt raffinerade former som chips, pommes frites och pulvermos. Man bör ha klart för sig att de aspekter som jag nämner som nyttiga hos potatis är mer eller mindre utraderade i dylika derivat. Göran Petersson, professor i kemisk miljökunskap har skrivit mer utförligt om potatis, och också tagit upp skillnad i nyttighet och GI mellan t.ex. chips och salladspotatis, läs gärna vidare där.

Det är förstås fel att dra all potatis över en kam. Det finns så många olika sorters potatis och skillnaden dem emellan är stor - olika GI, olika kolhydratinnehåll, et cetera. Vi tar inte upp kolhydraterna lika effektivt från fast potatis som från mjölig potatis, vilket beror på skillnad i resistent stärkelse. (Den förstnämnda har därför i allmänhet lägre GI.)

Potatis innehåller en hel del antioxidanter - särskilt jämfört med pasta och ris. (Se antioxidanttabell här.) Även jämfört med många grönsaker så står sig potatisen bra i det avseendet, men för att jämförelsen ska bli rättvisande så ska man komma ihåg att potatis också är mer energirikt än grönsaker.

En stor fördel med potatis är att det är så mättande på kort sikt. Det kan göra att man faktiskt äter mindre portioner; de flesta tenderar att äta tills de blir mätta även om de vet att mättnadskänslan kan vara fördröjd, och många som t.ex. börjar äta lågkolhydratkost äter gärna för stora portioner eftersom de av gammal vana äter tills de blir mätta. Man kan allså behöva vänta en stund på att mättnadskänslorna ska infinna sig. (En annan lösning som vissa tillämpar är att äta från en assitte och helt enkelt nöja sig med den mängden även om man inte känner sig mätt än.)

Personligen tycker jag bättre om att äta lite mer kolhydrater så att jag blir mätt ganska fort - t.ex. en liten kall potatis, sallad och kött - och därigenom slipper jag frustrationen att behöva sluta äta innan mättnaden hunnit fram. Det här med mättnadskänslor är en komplicerad sak och det fungerar olika för olika personer. Själv gör jag lite olika vid olika måltider, om jag är väldigt hungrig i magen så äter jag övervägande fett och protein. Om hungern snarare manifesterar sig som en seghet i huvudet så lutar jag mer åt att äta kolhydrater. Efter träning äter jag också mer kolhydrater.

Men givetvis bör man inte äta för mycket potatis, då blir man snabbt hungrig igen. Vissa bör undvika potatis helt.

Apropå mättnadskänslor, förresten: för någon dag sedan så skrev DN om fyllehunger. I en studie så har det visats att ghrelinet minskar av alkohol, vilket förklarar varför många som är berusade inte vill äta mat. Samtidigt minskar alkoholen mättnadskänslorna genom att leptin minskar. Studien kan inte förklara varför många vill äta snabbmat efter en kväll på krogen; min personliga hypotes är att det beror på att man får lågt serotonin när alkoholen börjar gå ur kroppen, alkohol höjer nämligen serotoninet. Snabba kolhydrater och fett höjer serotoninet effektivt.

Jag nämnde resistent stärkelse som en skillnad mellan potatissorter högre upp i inlägget. Resistent stärkelse är stärkelse som inte tas upp i tunntarmen, vilket annars är det vanliga ödet för stärkelse. Resistent stärkelse brukar räknas som lösliga fibrer eftersom den istället bryts ner i tjocktarmen (på samma sätt som vanliga lösliga fibrer).

Det finns mycket resistent stärkelse i kall mat, t. ex. potatis, ris och pasta. Omogna frukter, som gröna bananer, och gammalt bröd håller också hög halt. Hela korn innehåller också mycket resistent stärkelse, då stärkelsen i mitten av kornen är svåråtkomlig och inte tas upp i tunntarmen.

Avgörande för hur mycket resistent stärkelse maten kommer innehålla beror på om stärkelsen har raka eller grenade bindningar; raka bindningar gör att stärkelsen packas tätare och då kommer inte enzymerna och magsyran åt så bra. Nytillagad potatis innehåller mest vanlig stärkelse, för då har de raka bindningarna spruckit upp. Under den efterföljande nedkylningen återgår stärkelsen till sin tidigare raka struktur och blir resistent stärkelse.

Kokt potatis kan också innehålla resistent stärkelse, beroende på koktid, storlek och huruvida skalet är kvar eller inte. Jämför kall potatis och nykokt potatis - skillnaden i smak är stor. Även valet av tillagningsmetod påverkar, kokt potatis med skal spricker inte upp så mycket som skalade och delade potatisar.

En konkret jämförelse med en dietist

Jag ramlade över en intervju på Aftonbladet där dietisten Josefine Jonasson svarade på frågor om hur man kan äta smalare vintermat. Fokus låg på hur man kan kompromissa med maten med tanke på att många har lägre ambitioner på vintern.

Jag blev förvånad över hur fettskrämda många dietister fortfarande är trots alla nya studier som hela tiden kommer. Det är lite lustiga frågor men jag har i alla fall försökt svara på frågorna själv också. Läs och begrunda, givetvis har jag svarat på frågorna ur ett hälsoperspektiv och inte ett fettperspektiv. De faktiska råden i det här inlägget är av underordnad betydelse; poängen är att sätta fingret på skillnaderna vad gäller hur jag och en dietist resonerar.

Pulvermos eller snabbmakaroner till vardagsmiddagen?

– Pulvermos innehåller mindre kalorier per portion, men blodsockret stiger långsammare av makaroner. Hur bra måltiden blir beror på vad du väljer till.

Snabbmakaroner är mycket bättre dels på grund av att det höjer blodsockret långsammare och dels för att pulvermos innehåller så mycket mjölkpulver och andra tillsatser. Mjölkpulver i produkter med så lång hållbarhet innehåller garanterat härsket kolesterol och härsket fett.

Fiskpinnar eller köttbullar till?

– Köttbullar från butik innehåller mer fett och kalorier än fiskpinnar

Helt klart köttbullar, fiskpinnar innehåller nästan hälften panering och paneringen innehåller bara snabba kolhydrater, osund vegetabilisk olja och tillsatser. Köttbullar innehåller visserligen också mycket snabba kolhydrater men generellt så är de ett bättre val än fiskpinnar.

Köp hellre frysta köttbullar, de innehåller mycket mindre tillsatser än de som ligger i kyldisken i flera månader.

Gulaschsoppa eller nudelwok till lunch?

– Soppa är generellt bra. Bara soppan inte är gräddbaserad. Men om det är mycket grönsaker och lite mindre nudlar i woken är den okej.

Soppan, även om den lär innehålla en massa glutamat. Riktig gulasch är bra mat. Jag vet visserligen inte vad en nudelwok brukar innehålla, den kan ju vara helt okej om den innehåller gott om kött och grönsaker.

Paj eller mackor?

– Paj innehåller otroligt mycket dolt fett. Speciellt ost- och skinkpaj är en riktig kaloribomb. Mackor med bra pålägg är ett bättre alternativ. Undvik färdiga smörgåsar med till exempel Skagenröra som innehåller väldigt mycket fett och kalorier. Se upp med ost över huvudtaget om det är mycket.

Det beror förstås på men generellt skulle jag svara paj, det är mer matigt.

Hur är det med färdig rödbetssallad?

– Det är mycket fett i den. Men en liten klick är helt okej. Det finns ju nyckelhålsmärkta sorter, de är naturligtvis bäst. Här gäller samma regel som alltid – i små mängder är naturligtvis allt okej. Tänk bara på hur mycket du får i dig. Fyll gärna ut salladen med äpple och purjolök så blir det magrare och mer näring.

Helt okej med lite grann om man undviker de nyckelhålsmärkta varianterna. Men se upp med mängden, det innehåller ofta mycket socker.

Och färdiga rätter som man kan plocka med sig från frysdisken?

– Många innehåller onödigt mycket fett. Läs på förpackningen och välj gärna nyckelhålsmärkt. Komplettera med frukt och grönsaker

Kan funka i nödfall, men de innehåller tyvärr mycket snabba kollhydrater och tillsatser, men kan vara bättre än att bara äta mackor till lunch. Undvik framförallt de nyckelhålsmärkta rätterna, de innehåller extra mycket tillsatser och snabba kolhydrater.

Hamburgare eller pizza?

– Hamburgare är ett bättre val än pizza om du väljer bort pommes stripsen och bara tar lite dressing. All ost och allt bröd i pizzan gör att kalorierna skenar iväg där, dessutom är pizzor ofta onödigt stora.

Jag håller med, välj hamburgaren men välj bort pommes och läsk. Ta dock inte bort dressingen för fettets skull, men kanske för tillsatserna och sockrets skull. Köttet i hamburgaren gör att den mättar bättre än en pizza.

Varmkorv eller smörgåsar i slalombacken?

– Jag rekommenderar smörgåsar med magrare pålägg. Varmkorv har mycket fett i sig. Det blir bättre kvalitet med en macka med kokt ägg till exempel

Där håller jag med; en macka med ägg är ett bra alternativ, korvbröd är så väldigt konstlat och vanlig varmkorv är inte så bra. I nödfall funkar en korv utan bröd bra, brödet tillför inte så mycket - och lite kolhydrater får man i sig ändå eftersom varmkorv innehåller ganska mycket potatismjöl.

Blåbärssoppa eller mjölkchoklad i skidspåret?

– Mjölkchoklad innehåller faktiskt oftast mindre socker. Ofta mer socker än blåbär i blåbärssoppan

Mjölkchoklad, men ännu hellre mörk choklad förstås. Blåbärssoppa kan t.ex. innehålla glykossirap och förtjockningsmedel.

Yoghurt eller nyponsoppa till frukost?

– Naturell yoghurt är klart bäst. Fruktyoghurt och nyponsoppa kan innehålla mycket dolt socker

Helt klart naturell youghurt. Smaksatt youghurt och nyponsoppa innehåller uppåt 10% socker tillsatt socker. Välj en fetare youghurtvariant - det mättar bättre, gärna 10%:ig Mezeyoughurt.

Lustigt att Josefine Jonasson skriver dolt socker, det borde väl alla förstå att sådana varor innehåller en massa tillsatt socker. Dolt socker kan man däremot tala om när restaurangerna har socker i potatisgratäng, stekta grönsaker, köttbullar och såser. Något att tänka på om man ska äta julbord på restaurang; jag har hört från en kock att julbord brukar vara mycket sockerrrika.

Och mandelbiskvierna man gärna toppar nyponsoppan med?

– En massa mättat fett och socker tyvärr

Inte bra, det är ju som godis.

Havregrynsgröt eller mannagrynsgröt?

– Havregrynsgröt. Den innehåller mer fibrer. Mannagrynsgröten är också mjölkbaserad medan havregrunsgröten är vattenbaserad.

Havregrynsgröt är en bra gröt eftersom det innehåller de välrenommerade betaglukanerna. Andra fiberrika grötsorter innehåller mest olösliga fibrer. Mannagrynsgröt går bort på grund av sitt höga GI.

Fralla eller tunnbröd?

– Om du vill satsa på en nyttig smörgås spelar pålägget större roll än brödet. Vissa tunnbröd innehåller lite mer fibrer än en vanlig fralla. Bästa brödet är så klart grovt bröd med hela korn.

Tunnbröd är bättre, då blir pålägget en större del av mackan. Åtminstone om mackan är en fralla, om mackan istället består av surdegsbröd så är det riktigt bra.

Ost eller skinka på smörgåsen?

– Skinka är bättre eftersom det är magrare. Två skivor skinka innehåller cirka 25 kalorier. Två skivor 28-procentig ost innehåller cirka 75 kalorier. Gillar du ost bättre kan du såklart välja det ändå, men var uppmärksam på mängden

Ost är bättre, mager skinka brukar innehålla socker och glutamat, dessutom är skinka knappast mättande.

Undvik nyckelhålsmärkt ost och skinka, det mättar dåligt. Att räkna kalorier är bara fånigt. Man äter tills man blir mät

Tips på bra pålägg?

– Skinka är som sagt magrare än ost. Tonfisk i vatten och makrill i tomatsås är också bra pålägg. Liksom kyckling, kalkon och keso. Och glöm inte grönsakerna när du gör dina smörgåsar. Det gör smörgåsen matigare, det mättar bättre och du får i dig nyttiga vitaminer. Groddar, tomat, gurka, avokado och paprika är till exempel gott att ha på. Undvik feta ostar och krämiga röror.

Givetvis bör man grunda med riktigt smör, eller åtminstone bregott. Bra pålägg finns det många av, t.ex. ägg, lammstek och makrill. Fet ost eller en sockerfri majonäs är ett bra sätt att höja fetthalten på.

Grönsaker är förstås också bra, egentligen allting som gör att gör att mackan blir mindre mjölmat och mer riktig mat. Man kan t.ex. äta finn crisp för att själva mackan ska bli en så liten del som möjligt av smörgåsen. Men för vissa så är det bra att behålla lite bröd, en måltid nästan helt utan kolhydrater funkar inte för alla.

Förvirringen kring medelhavskost

Allt som oftast kan man läsa att det finns något som mer eller mindre allmänt betraktas som nyttigt, och det kallas medelhavskost. Det är dock mycket olika vad man fyller det begreppet med.

Mycket tyder på att den ursprungliga medelhavskosten utgjordes av en förhållandevis fet kost, med mycket animaliskt fett från fisk, frigående höns, ägg och feta mjölkprodukter. Troligtvis åt man också en hel del grönsaker och även nötter och olivolja. Det är också vad jag menar i de fall jag skriver om medelhavskost. Andra har sina egna definitioner, och man får ibland intrycket att många framhåller minsta samband mellan den kost de förespråkar och den ursprungliga medelhavskosten, för att skänka trovärdighet åt sin egen agenda.



Trots den ursprungliga medelhavskostens goda rykte är det nog ingen som menar att man ska äta så som man numera äter i medelhavsområdet; i Grekland t.ex. är konsumtionen av pommes frites och annat onyttigt mycket hög - numera är också greker relativt hårt drabbade av välfärdsjukdomar.

Om man så betraktar den studie på medelhavskost som DN skrev om igår så finner man stora olikheter med många av de olika synsätten på vad medelhavskost är; den innehåller anmärkningsvärt nog mycket spannmål, men lite fisk.

Studiens medelhavskost bestod av mycket spannmål, grönsaker, frukt, nötter och olivolja, måttligt med fisk och rött vin samt sparsamt med mjölkprodukter, rött kött och socker.

Studiedeltagarna delades upp i tre grupper, en som åt fettsnålt, en som åt medelhavskost (enligt ovan) med en liter olivolja per vecka och en som åt medelhavskost (enligt ovan) med 30 gram nötter per dag.

Blodvärdena hade förbättrats och midjeomfånget hade minskat hos 2 procent av deltagarna i lågfettgruppen, hos olivoljegruppen var siffran 6,7 procent och hos nötgruppen 13,7 procent. Resultatet beskrivs som en stor framgång, även om siffrorna knappast var sensationella. Vikten var för övrigt oförändrad hos de allra flesta.

Sådana här studier är svårtolkade eftersom det är svårt att veta vilka komponenter som svarar för de goda resultaten - vad man i det här fallet har jämfört med är dock fettsnål kost, och det är tydligt att många varianter av medelhavskost är nyttigare än sådan kost.

Jag tycker alltså inte att en sådan här variant på medelhavskost är något att stå efter. Andra studier med lägre kolhydratintag och högre fettintag har fått bättre resultat på både blodfetter och viktnedgång; framförallt bör spannmålsintaget vara lägre och både fisk och rött kött borde rekommenderas, tycker jag.

I DN-artikeln spekuleras det i om nötgruppen fått bättre värden på grund av omega-3 från valnötter. Det ställer jag mig tvekande till, eftersom vegetabiliskt omega-3 bara till liten del omvandlas till de antiinflammatoriska långkedjade omega-3-fettsyrorna. Kanske är det istället mineralinnehållet i nötter som ger den hälsosamma effekten? Det är dock svårt att dra några säkra slutsatser.

Valnötter är visserligen nyttigt, men det vurmas lite väl mycket för valnötter på grund av dess höga omega-3-halt. I själva verket gör deras höga omega-3-innehåll att de lätt härsknar; billiga storpack av valnötter har ofta skrumpna, beska och något svarta valnötter - de är härskna och är inte alls nyttiga. Hela valnötter är att föredra; nu inför jul är de av god kvalitet och inte så dyra. Nötter betraktar jag alltså som hälsosamma i allmänhet, men vissa kan uppleva ett stimulerat matbegär av dem.

Det är svårt för konsumenter att navigera bland alla företag som marknadsför sig med hälsoargument. Därför vill jag tipsa om hemsidan för Konsumenter i Samverkan, de samordnar konsumenter utan inblandning från kommersiella företag, granskar kostråd och kostförespråkare, och har t.ex. gjort en intressant simulering av energipriset för matfett och mjölk, vilket är ett av argumenten de har för att påverka skolmaten.

Stödjer man Konsumenter i Samverkan med 250 kr per år får man konsumentnyckeln och en del köptips - mer om detta här. Även om jag inte alltid håller med dem i sakfrågorna och köptipsen kanske inte alltid ger så mycket, så ser jag ändå positivt på deras grundtanke och jag tycker att de successivt förbättrat sig och är öppna för ny forskning. De har länge förespråkat originalprodukter istället för nyckelhålsmärkningar och lightprodukter - till skillnad från t.ex. Skolans Vänner eller Råd och Rön, som också säger sig stå på konsumentens sida. Den förstnämnda är en partsinlaga från företag, den senare är fullständigt okritisk till kostråden.

Kostrådsdebatt

I måndags anordnade Uppsala Universitet ett föredrag på temat "En statlig kostcirkel eller många kändisbantare - vem kan man lita på?". Agneta Andersson, forskare i kostvetenskap, Christian Berne, professor i medicin, Karin Bojs, journalist och vetenskapsredaktör på DN och Irene Mattisson, nutritionist, Livsmedelsverket höll varsitt anförande följt av debatt och frågestund.


Det nämndes att en översyn av de nordiska näringsrekommendationerna kommer att inledas, och att den beräknas ta fyra år; Bojs påpekade att det innebär att vi får fortsätta dras med dåliga rekommendationer till dess.

Karin Bojs briljerade också genom att rikta den kanske mest relevanta frågan någonsin till SLV:

"Varför begränsas inte kostrekommendationerna till att enbart röra områden där det finns tillräcklig evidens?"

Just så! Varför envisas Livsmedelsverket med att lägga sig i stort och smått, oaktat om de förlitar sig på vetenskap och beprövad erfarenhet, har uppåt väggarna fel eller bara sitter och gissar i blindo? För en tid sedan gick jag igenom hur olika europeiska länders kostråd till gravida såg ut, och vissa länder begränsade sig till en kortfattad formulering om att äta folsyra och inte röka. Det finns något mycket sympatiskt i det; att ge rekommendationer som är verkningsfulla, väl underbyggda, har hög evidens och dessutom går ta till sig. Jämför det med den ogenomträngliga skog av råd och pekpinnar som emanerar från SLV, där det blir omöjligt för den enskilde att avgöra vad som är relevant och vad som är hittepå.

Efter debatten frågade jag Agneta Andersson om hon var säker på att margarin var bättre än smör; "Nej", svarade hon bara. Ändå inskärps det med hetta att alla barn ska äta lättmargarin. Irene Mattison tyckte att margariner fått oförtjänt dåligt rykte och hävdade att det är ungefär samma sak som olja; hon förnekade helt att det skulle vara något problem med dess höga omega-6-halter. Jag menar tvärtemot att man ej bör äta margariner och inga större mängder med vegetabiliska oljor som har högt omega-6-innehåll. Det finns många studier som visar att omega-6 ger ökad sjukdomsrisk och mer inflammationer.

Så:

Varför begränsas inte kostrekommendationerna till att enbart röra områden där det finns tillräcklig evidens?

Kalla Fakta-debatten

Missade ni Kalla fakta förra söndagen? Programmet beskrev dispyten mellan lågkolhydratförespråkarna å ena sidan, och SLV, Rössner och Marcus å andra. I programmet redovisades bland annat de två sistnämndas kopplingar till kolhydratindustrin. Man beskrev också bakgrunden till det mättade fettets dåliga rykte, genom Ancel Keys studier från 50-talet.

Både Stephan Rössner och Claude Marcus svarade i programmet vacklande på frågan om huruvida det verkligen var vetenskapligt bevisat att mättat fett är ohälsosamt. Kostdoktorn har skrivit ett mycket bra referat av programmet: del ett, del två och del tre.

I söndags fick Claude Marcus in en debattartikel i DN, där han hävdar att medierna inte sköter sitt jobb utan ägnar sig åt sensationsjournalistik, särskilt då Kalla fakta. Vidare hävdar han att

Atkinsliknande kost leder till ökad risk för för tidig död.

Som så ofta så ges ingen förklaring till varför så skulle vara fallet, han skriver bara om och om igen om att medelhavskost är bättre. Bland annat hänvisas till en studie som det stod om i UNT för ett tag sedan; studien är av dålig kvalitet och säger inte så mycket. Människor kategoriserades efter hur mycket kolhydrater de åt, och de som åt minst kolhydrater hade högst dödlighet - men atkinsgruppen i studien åt hela 43 E% kolhydrater. Ett troligt scenario är att de som åt mindre kolhydrater inte brydde sig så mycket om att äta nyttigt utan istället åt mycket snabbmat och liknande. Givetvis är det väsentligt att äta bra kolhydrater om man äter så mycket kolhydrater, så det förvånar mig inte att dödligheten var lägre bland dem som åt mycket frukt och grönsaker - det som ofta kallas för medelhavskost. Medelhavskost har flera bra komponenter, som t.ex. att man ska äta mer fisk, men jag förstår inte varför det skulle vara bra att utesluta näringsrikt rött kött.

Karin Bojs, vetenskapsredaktör på DN har idag skrivit en krönika "Vi bevakar den bästa forskningen", som bemöter Claude Marcus debattartikel.

Bloggen Medvetenskap har en intressant reaktion på Kalla fakta, och resonerar kring om det verkligen är kolhydraterna i sig som är problemet eller om det mest handlar om att vi äter fel sorts kolhydrater nuförtiden? Jag tycker att det är en bra poäng, men man bör också betänka att även om friska klarar av ganska mycket naturliga kolhydrater så behöver ju inte de som redan blivit insulinesistenta må bra av sådant.

Weston A. Price Foundation diskuterar på sin hemsida om vad som karakteriserar en nyttig traditionell föda. Weston A. Price har studerat kosthållningen i traditionella kulturer runt om i världen, och har ofta observerat befolkningar med god hälsa. Det gäller även brödätande folkslag, men i de fallen är det spannmål som de äter noggrant behandlat och går inte alls att jämföra med vanligt bröd. Riktigt surdegsbröd har lågt GI och mindre gluten, lektiner, fytinsyra med mera och näringsupptaget blir därmed mycket bättre.

Till min glädje så blir allt fler kritiska till livsmedelsverkets kostråd, på forskning.se röstar en klar majoritet för att nästa temanummer ska handla om kostråden. Varför man ska misstro kostråden kan man läsa mer om i det här inlägget.

Sötsug och varför man äter

Inför sötsuget är vi inte alla lika.

Detta faktum står tyvärr i motsats till vad många tror; fortfarande är det många som tror att sötsuget drabbar alla universellt, och ur denna missuppfattning härleds så följdsatsen att förmågan att gå ner i vikt bara har med karaktär och kaloribegränsning att göra. Det är sedan i denna felställda problemformulering som alla kaloribegränsande dieter drar sin näring.

Men de kaloribegränsande dieterna behäftas därigenom med ett inherent fel; de går inte att följa i längden, eftersom de leder till ökat sötsug och ökade hungerkänslor.

Det här problemet blir särskilt påtagligt hos de kaloribegränsande dieter som också är fettsnåla; detta beror på att deras relativt sett höga kolhydratinnehåll leder till blodsockersvängningar, vilket göder sötsug. Fett har många näringsmässiga fördelar, och en av dem är att det fördröjer matsäckstömningen och ger ett jämnare blodsocker, vilket i sin tur ger en mer kontrollerad aptit.

Förenklat kan man säga följande:

• kolhydrater mättar bra för stunden
• fett mättar bra i längden
• protein mättar bra både på kort och lite längre sikt.

Men det är som sagt en förenkling (som allt kostrelaterat som går att klämma in i en punktlista). Aptit- och mättnadsmekanismerna regleras av 30-40 olika signalämnen och i praktiken så är hunger, mättnad och motiven till att man äter som man äter en mycket komplex sak.

Att man äter kan t.ex. bero på psykologiska faktorer - som stress, att man är ledsen, eller kanske bara har svårt att tacka nej när svärmor bjuder. Även vanor och tillfällighet spelar in, om lunchen t.ex. serveras klockan 12 så äter man förstås i allmänhet då, även om det sundaste är att äta när man är hungrig.

På det mer biologiska planet kan orsakerna till att man äter kan vara att magsäcken nästan är tom; då utsöndras mycket av hungerhormonet ghrelin vilket kan leda till en glupande hunger. Även lågt blodsocker kan i vissa fall ge upphov till hungerkänslor - i andra sammanhang blir man kanske bara seg i huvudet och grinig. Hunger kan också manifestera sig som ett sug efter någon viss mat - ofta nog beror det också på att man har behov av något i den sortens mat. Typexemplet är förstås när gravida blir sugna på något de har brist på, det kan t.ex. röra sig om jordgubbar och apelsin som innehåller folsyra. (Suget kan förstås också sikta rätt men landa fel - ett underskott på omega-3 kan upplevas som ett sug efter fett, och av vana kanske suget tillfredsställs med chips - som visserligen är feta men knappast tillför något långkedjat omega-3 att tala om.)

Psykologiska aspekter (stressrelaterat ätande, artighetsätande etc.) är kanske särskilt påtagliga för överviktiga kvinnor. Om man har den problematiken så har en speciell sorts kognitiv beteendeterapi visat sig vara mycket effektiv för att få en bestående viktnedgång; om detta kan man läsa mer på DN. Metoden i sig verkar mycket intressant, även om det står en del märkligheter i artikeln, som påståendet att alla vet hur de ska äta "egentligen".

Sötsug påverkas emellertid inte bara av psyket utan minst lika mycket av vad man äter. För att lindra sötsuget bör man främst minska på två saker:

• sådant som smakar sött
• snabba kolhydrater

Vissa upplever att sötsuget försvinner helt med en mycket kolhydratsnål kost, men det är ingen mirakelmetod; vi har nämligen olika förutsättningar. Vi är inte alla lika inför sötsuget; en del har inget problem med sötsug, smaken för sött är mycket individuell, och andra får istället ökat sötsug av så lite kolhydrater, eftersom blodsockret blir så lågt. Även om kroppen kan vänja om sig så att sötsuget successivt avtar så är det riskabelt att ändra kosten så att sötsuget bara blir värre.


Det här med att minska radikalt på kolhydrater är alltså inget jag anser att alla ska göra, och framförallt kräver det en viss konsistens. Allt för ofta verkar människor hoppa fram och tillbaka mellan strikt LCHF och att äta mycket kolhydrater. Jag skulle vilja ta Blondinbella som exempel; jag träffade henne på en bloggfrukost för en tid sedan, och hon började senare äta LCHF. Hon skrev i sin blogg att hon upplevde en del fördelar med detta, men har nu övergett den kosthållningen. Nu spekulerar jag lite, men jag tror inte att strikt LCHF passade henne och att det lägre kolhydratintaget för henne gav upphov till ett ökat sötsug som gjorde att hon gjorde avsteg; hon skrev ofta i bloggen att hon åt en mycket kolhydratsnål sallad till lunch och på kvällen något sött som t.ex. sorbet. Kontrasterna blir för stora.

Om man inte är mycket motiverad eller har stora problem med kolhydrater så brukar jag rekommendera att man fortsätter att äta rikligt med grönsaker och även rotfrukter eller t.ex. lite parboiled ris; det viktigaste är att man slutar äta fettsnål och sockerstinn mat. Bara det att man slutar med lightprodukter och väljer fetare alternativ kan räcka långt!

Man bör alltså fundera ut vilken inriktning man vill välja. Om man inte vill avstå helt från sötsaker, bröd och liknande så är det ingen mening med att till vardags äta mycket strikt LCHF (nästan helt utan grönsaker och kolhydrater); tvärtom skapar man då nya problem när kroppen tvingas anpassa sig fram och tillbaka. Bättre är då att fortsätta med lite kolhydrater även till vardags.

Som bekant så anser jag att det är väldigt olika för olika personer vad som är optimal kosthållning. Huruvida man har sötsug eller inte kan vara en bra måttstock i sammanhanget; äter man bra enligt sina personliga förutsättningar så ska man inte lida av sötsug. Det behöver förstås inte vara ett problem att uppskatta söta frukter och bär, men för många så kan söta smaker oavsett vart de kommer ifrån leda till ett okontrollerat sug. Det är också mycket ofta det som blir tuvan som välter hela lasset av aptitkontroll och de medvetna försöken att äta nyttigt.

Anna J.D Jacobsson skriver bloggen "Från 137 kg". Den rekommenderas till den som har besvärligt sötsug och vill få inspiration om hur man kan hantera detta. Anna skriver om hur hon löst sina problem med hjälp av mindre kolhydrater och mer fett; jag tror att hennes modell har en relativt stor allmängiltighet, hon är inte extrem på något sätt, men hon avstår helt från sötsaker.

Här är några av hennes tips:

Undvik söta smaker om du har problem med sockersug, sötningsmedel påverkar inte Gi men kan påverka sötsuget. Således åt jag inte frukt eller mörk choklad i början trots att det gi-mässigt är ok.

Ät dig mätt, inte mer. Mängden kommer att ändras allt eftersom du går ner i vikt bara du lyssnar på din kropp.

Känner du dig sugen på något, ät något proteinrikt, tex skinkrullar med ost och suget efter fel saker försvinner.

Håll dig från att ibland ”unna” dig söta saker, snart nog kommer suget att försvinna, men inte om du hela tiden underhåller eländet, det enda du kommer att vilja unna dig sen är riktigt bra råvaror och chansen till ett hälsosamt liv!Annas lösning på problemet är den mest effektiva, alltså att äta på ett sätt som gör att sötsuget försvinner, då blir det ju inget problem att hålla sig ifrån frosseriattacker. Annas erfarenhet är också att tätare måltider är bra för att undvika sötsug. Detta i kontrast mot många LCHF-förespråkare som anser att mellanmål är helt onödigt, det är ofta män som själva äter två till tre gånger om dagen som är bestämda på denna punkt. Jag tycker att man ska lyssna på sin egen aptit och äta så ofta som känns bra. Men om man tänker på att kvinnor och män genom evolutionen har haft delvis olika matvanor så är det inte så förvånande att kvinnor gennerellt är mer för mellanmål än män. Ofta var det så att kvinnorna samlade mat medan männen jagade, vilket torde innebära att kvinnorna åt lite och oftare medan männen åt mer sällan.

Annas lösning på problemet är alltså att äta på ett sätt som gör att sötsuget försvinner - detta i kontrast till kaloribegränsande dieter som accepterar sötsuget som något givet och försöker tygla det med viljekontroll.

Annas erfarenhet är också att tätare måltider är bra för att undvika sötsug. Det är intressant, för många LCHF-förespråkare anser att mellanmål är helt onödigt. Nu ska jag spekulera lite igen; det är ofta män som själva äter två till tre gånger om dagen som är bestämda på denna punkt. Jag tycker för det första att man ska lyssna på sin egen aptit och äta så ofta som känns bra - men om man tänker på att kvinnor och män genom evolutionen har haft delvis olika matvanor så är det inte så förvånande att kvinnor gennerellt är mer för mellanmål än män; ofta var det nog så att kvinnorna samlade mat medan männen jagade, vilket torde innebära att kvinnorna åt lite och oftare medan männen åt mer sällan. Det här skulle i så fall kunna tänkas innebära att det blir extra viktigt för kvinnor att äta mat som mättar länge, så att de inte behöver småäta hela tiden (vilket om inte annat är dåligt för tänderna).

Lyssna på sin aptit alltså, och sina mättnadskänslor. Även dessa finns av olika slag; dels den mättnad som uppstår direkt efter maten, och dels den nöjdhet och avsaknad av hunger som kan vara i flera timmar efter maten.

Insulin ger omedelbara mättnadskänslor, mycket på grund av att insulin höjer serotoninet. Det är främst kolhydrater och protein som ger insulininsöndring och det är därför främst de som bidrar till kortsiktig mättnad. Fett ger väldigt lite kortsiktiga mättnadskänslor, dock kan en mycket fettsnål måltid upplevas som omättande - detta beror på att fett kan behövas för att serotoninet ska höjas - serotonin påverkar ju mättnaden.

Man får också insulininsöndring av att fylla magsäcken med volym – det är därför man kan bli kortsiktigt mätt av att äta näringsfattig mat, som sallad, eller vetekli. I förlängningen leder en sådan bukfylla till att man snart blir hungrig eller sötsugen igen - insulinet sänker ju blodsockret. Många blir också förvånade över att de blir så hungriga efter att de ätit rikligt av julbordet, men det beror ju på att kroppen utsöndrar extra mycket insulin efter en så stor måltid.

Skillnaden i insulinhöjning är också vad som gör att mat med lågt GI mättar sämre på kort sikt än mat med högt GI, och att kall mat inte mättar lika bra som varm.

Fett ger mer långsiktig mättnad, delvis på grund av att det ligger kvar längre i magsäcken. Kolhydrater med lågt GI håller man sig mätt på längre än högglykemiska sådana. För att man ska hålla sig mätt länge krävs nämligen ett relativt jämnt blodsocker, och det underlättas både av lågt GI och av högre fetthalt i maten.

För att eliminera sötsug så är det nog nödvändigt att avstå från söta smaker, söt smak ger i sig opioidaktivitet i hjärnan och aptiten ökas. Man kan få ett beroende av själva smaken av sötma.

Tänk också på att sött och fett i kombination (t.ex. fet tomatsås, eller kakor) tenderar att stimulera aptiten extra mycket. (Även evolutionärt sett så torde det vara en onaturlig kombination, på stenåldern åts kolhydrater och fett separat).

PS:

Imorgon blir det mycket intressant på TV: först en intressant morgondebatt mellan Uffe Ravnskov och Claude Marcus gällande kolesterol och fett (TV4 09:00) sedan på kvällen Kalla Fakta om fett och huruvida man kan lita på forskare som samarbetar med livsmedelsindustrin (TV4 19:20). Själva debatterna blir förmodligen ganska förutsägbara, men att de visas kan visa sig bli en ögonöppnare för många.

PPS:

Bloggtips: tänkvärt om att studerande vid KI uppmanas att vara okritiska.

Johannas kost och hälsa

Nyligen har jag startat en enskild firma med namnet Johannas kost och hälsa - så nu får ni gärna anlita mig för kostrådgivning, föreläsningar och liknande. Jag är sedan i somras en av föreläsarna för en kostrådgivarutbildning med fokus på stenålderskost och LCHF. Jag har bland annat ansvarat för delarna fibrer, fruktos, mjölkprodukter, migrän, ibs, serotonin, växtgifter, aptitreglering och nackdelar med LCHF.

Jag svarar fortfarande gratis på enklare frågor via mejl, här på min blogg och allra helst via min frågelåda på facebook, mer tidskrävande förfrågningar tar jag betalt för.

Jag har också ett konto dit den som vill kan skicka ett bidrag för att stödja bloggen: clearingnummer 9150 kontonummer 989612-2 (Skandiabanken).

Jag brukar få frågor om vem jag är, så här kommer en kort redogörelse.
Jag har läst några år på civilingenjörsutbildningen Teknisk Fysik i Uppsala, men har ingen formell kostutbildning; jag har övervägt men valt bort dietistutbildningen och har istället studerat på egen hand, parallellt med att jag skrivit på den här bloggen.

Jag har särskilt intresserat mig för mer ursprungliga dieter framförallt LCHF, stenålderskost och de med inriktning på GI. Jag har lärt mig att det inte finns någon diet som funkar på alla, inte ens nästan. Människor är olika på så många sätt, både hur de lever sina liv och vad de har för gener. Basen i min rådgivning är därför individanpassade kostråd, anlita mig om ni vill ha hjälp med sådan.
kost@soderlund(punkt)cc
0730647455
018460316

Fibrer på gott och ont

De allra flesta som ger kostrekommendationer rekommenderar mer fibrer och fullkornsprodukter. I egenskap av kostbloggerska har jag själv vid flera tillfällen fått utskick från olika företag om olika müsli, mellanmålsbars och bröd; jag har dock inte skrivit om dem (till skillnad från många andra bloggar) eftersom produkterna varken varit speciellt bra eller speciellt dåliga. Jag har även fått erbjudanden om att skriva om t.ex. linser och rekommendera vart man kan köpa sådant, men det skulle förstås kännas fel - jag brukar ju inte köpa linser.

Det intressanta ligger förstås i själva antagandet; bara för att jag skriver om kost och hälsa så förutsätter olika företag att jag också förespråkar fullkornsfibrer och bönor.

Frågan om fibrer har jag skrivit om tidigare; jag kom då fram till att det främst är de lösliga som är hälsosamma - men även detta är egentligen en förenkling. Begreppet fibrer är stort och vitt och omfattar en mängd olika sorter. Vidare är det väldigt olika för olika personer vad man mår bra av; för de flesta är fibrerna i en lök nyttiga och välgörande, men de kan också ge magont och diarré för andra. Det är framförallt människor med dålig tarmflora som är känsliga för fibrer. Att äta så mycket fibrer så att man får en besvärlig diarré är givetvis inte nyttigt - det leder till dåligt näringsupptag och att bakterierna får svårt att fästa vid tarmslemhinnan.

En undersökning har visat att smala människor har bättre tarmflora än tjocka - eller, utryckt på tidningarnas vis: "Tarmflora kan förklara fetma". Kostdoktorn har kommit med intressanta synpunkter angående den här studien, och jag håller med honom om att logiken i studien kan ifrågasättas - vad som är hönan och ägget är inte självklart.

Det är nämligen välkänt att kosten påverkar tarmfloran. Vi mår bra av en rik och varierad tarmflora, och det får man av att variera sitt grönsaksintag; olika bakterier äter nämligen olika sorters fibrer, och därför förutsätter variation i det ena också variation i det andra.

Bakterierna i tjocktarmen spelar en betydande roll för immunförsvaret. Många sjuka har t.ex. tarmproblem som sammanfaller med sjukdomen - sambandet är bland annat påtagligt vad gäller allergier. Probiotika - tillskott av bakterier - ger därmed ett bättre immunförsvar, och i ljuset av detta är det föga förvånande att människor som äter en dålig kost med mycket socker i sin tur tenderar att utveckla en dålig tarmflora och därmed ett sämre fungerade immunförsvar.

Vissa som blir dåliga i magen av kolhydrater och fibrer väljer att helt sonika utesluta sådant - en sådan lösning kan fungera bra, men det torde resultera i att bakteriekulturen minskar i tarmarna. Å andra sidan så har man då inte lika stort behov av bakterier. Hur kött påverkar bakterierna och tarmflorans kvalitet vet jag inte, men jag tycker att det skulle vara rimligt om t.ex. blodigt kött vore gynnsamt i sammanhaget. Numera är det vedertaget att lite bakterier i födan bara är bra, t.ex. för att minska risken för diabetes, reumatism och infektioner.

Bakterierna i tjocktarmen äter som sagt upp fibrer som kommer ner i tjocktarmen. Som restprodukt bildas gas. Även vanliga kolhydrater som kommer intakta till tjocktarmen ger gasbildning - t.ex. resistent stärkelse från kall potatis.

Gasbildningen kan vara mer eller mindre obehaglig och ge mer eller mindre otrevliga väderspänningar, och till viss del så är det en vanesak hur väl magen klarar av t.ex. bönor. Kroppen kan anpassa sig. Gasen kan också tas upp i blodet runt tjocktarmen och fraktas till lungorna där den avgår med andningen. Men om man har problem med mycket och besvärande gasbildning så rekommenderar jag att man sänker sitt fiber och kolhydratintag.

Om man lyssnar på den falang som förespråkar fibrer och bönor som någon sorts universalmedel kan man få intrycket att allt som har med gasbildning att göra är nyttigt. Bönor innehåller dock också mycket lektiner och ämnen som hämmar upptaget av proteiner och mineraler, förutom fibrer. Lektiner är växtgifter som vi inte mår bra av, speciellt inte i större mängder. Många känner nog inte ens till att det finns onyttiga ämnen i växter - jag planerar ett uppföljande inlägg om detta.

Sammanfattningsvis: vissa lågkolhydratförespråkare anser att vi inte ska äta fibrer alls, medan Livsmedelsverket och de många andra hävdar att alla ska äta rikligt av fibrer av alla de slag. Ofta blir fibrernas kvalitet inte alls ämne för diskussion. Jag vill återigen inskärpa att fibrer är en heterogen grupp som inte kan likställas, de finns av många olika slag, de gör nytta om de varieras och de gör olika nytta i olika magar. För de flesta så är fibrer från frukt och grönt nyttiga, medan spannmålsfibrer i praktiken bara utgör en onödig belastning, och leder till försämrat näringsupptag.

Lästips på Forskning och Framsteg: Så gör laktobaciller oss friskare.

GrowingPeople svarar om äggrestriktionerna

Jag uppmärksammade tidigare företaget GrowingPeople som avråder småbarn från att äta mer än ett ägg om dagen.

Jag mejlade GrowingPeople, och frågade varför de kom med den rekommendationen. Jag ifrågasatte också huruvida det rådet var evidensbaserat, vilket de har som policy för alla sina råd. Till sist undrade jag vad de rekommenderade för frukost istället för ägg.


Av svaret framkom att evidensbaserat för GrowingPeople innebär att de följer livsmedelsverkets rekommendationer. Jag anser att livsmedelsverkets syn på kolesterol är mycket kontroversiellt, deras kostråd har fått massiv kritik de senaste åren. Poängen är förstås att det inte håller att bara luta sig mot deras kostråd. Att GrowingPeople refererar till SLV är inte förvånande, men jag vill uppmärksamma det ändå för att sätta fingret på hur kostråden genomsyrar samhället.

Här är hela GrowingPeople-expertens svar:

Hej,

Tack för din fråga och synpunkter på vårt svar om ägg. Jag vet inte hur det stod återgivet i SvD-se men du kan läsa vårt svar på vår hemsida om du klickar på länken:
http://www.growingpeople.se/templates/ExpertQuestion.aspx?id=22051
Observera att vi framhåller äggets positiva egenskaper men också dess negativa vad gäller kolesterol. Detta är helt i överensstämmelse med vad Livsmedelsverket skriver på sin hemsida, vilket jag citerar här:
"Ägg innehåller ganska mycket kolesterol. Om man äter många ägg per dag under
längre tid kan kolesterolnivåerna i blodet påverkas i viss mån. I allmänhet kan de flesta äta ett ägg om dagen utan att kolesterolvärdena påverkas negativt. Anledningen är att friska människor har en kontrollmekanism som gör att kroppens egen produktion av kolesterol minskar när man äter mat som innehåller kolesterol."
Vårt svar är inte kontroversiellt, utan baseras på vad vi vet idag. Vi vill också framhålla att vi inte utesluter ägg i maten i övrigt även om man äter ett ägg till frukost.
Som frukost rekommenderar vi gärna gröt alternativt välling, smörgås och frukt.

Med vänlig hälsning
Tor Lindberg

(Tor Lindberg, Chefredaktör, Professor em. Barnläkare)

Kostdoktorn skrev också om detta, han reagerade på att GrowingPeople-experten borde svara med sitt namn också, det håller jag med om. Jag har mejlat GrowingPeople igen för att få ytterligare förtydliganden. (Tillägg 12/11: Jag fick aldrig något mer svar.)

På tal om Kostdoktorn så vill jag rekommendera inlägget om Becels skrämselpropaganda - Becel åker runt i livsmedelsbutiker och lurar i konsumenterna att deras kolesterolvärden är ohälsosamt förhöjda. Istället kan det finnas fördelar med ett högt kolesterol - framförallt för äldre.

Köttproduktion

Det har presenterats uppgifter om att butikerna slänger mycket kött som aldrig når konsumenterna, framför allt kött som passerar sitt bäst före-datum innan det blir sålt.

En del bloggare har reagerat med upprördhet på detta, och ser en skandal dels i att djur slaktas i onödan, dels i fenomenet i sig som symptom på en slit-och-släng-kultur.


Själv delar jag inte riktigt upprördheten; visserligen är det beklagligt i sig om djur slaktas för kråkorna, men mängden kött som kastas är en ointressant siffra om man inte sätter den i proportion till t.ex. hur mycket kött som faktiskt når konsumenten.

SCB anger svensk köttkonsumtion per år och capita till 80 kg (2003); vi har alltså ett butiksspill på mindre än 1.5 %. Formulerat som ett resursutnyttjande på 98.5 % låter inte köttdistributionskedjan som så dramatiskt ineffektiv.

Dock skulle man ändå förmodligen kunna förbättra effektiviten ganska rejält genom att öppna en marknad för kött som är av varierande kvalitet; i nuläget får man inte sälja kött som har passerat bäst före-datum alls - om man kunde sälja dagsgammalt kött till rabatterat pris skulle konsumenter som vet med sig att de kan bedöma köttets kvalitet köpa upp mycket av det och ta vara på det utan att det behövde slängas.

En annan faktor som minskar resursutnyttjandet i sammanhanget är förstås att efterfrågan på kött är ganska snedvriden, mycket till följd av propagandan om fettets farlighet; magra köttbitar och filéer är mycket mer eftertraktade än fetare bitar och inälvor, t.ex. - även om de bitar som inte går att sälja som styckbitar visserligen hamnar i leverpastejer och annat.

Matfrisk har skrivit ett i sammanhanget intressant inlägg om hur och vad konsumenterna slänger, 27% slängs varav ytterst lite är kött.

Mycket intressant i sammanhanget är också odlat kött. DN skrev igår om framsteg vad gäller kött odlat från stamceller. Jag tycker att det låter intressant, dels eftersom köttproduktionen och -distributionen skulle kunna rationaliseras och effektiviseras, och dels för att man kan se till så att köttet får extra bra kvalitet, t.ex. i termer av omega-3.

Boktips: Salvekvick och kvacksalveri

Jag återkommer igen till frågan om humbug och lurendrejeri. Med min bakgrund från teknisk fysik reagerar jag särskilt starkt på de hårresande modeller och påhitt som ständigt dyker upp inom området kost och hälsa.

Jag kritiserar ju själv ofta officiella källor och har full förståelse för att den som inte är naturvetenskapligt bevandrad har svårt för att se igenom vilka s.k. alternativa metoder som är rappakalja och vilka som kan vara fruktbara hypoteser - men det gäller att se upp. Tre faror ligger och lurar i detta:

Den första faran är en önskan att ersätta en förlorad tro på auktoriteter med en lika allmän misstro; det målas upp dramatiska konspirationsteorier - men ofta räcker det nog med lättja och okunskap för att förklara dålig forskning, man behöver inte förutsätta systematisk illvilja.

Den andra faran är frestelsen att kasta ut barnet med badvattnet och helt avfärda den etablerade vetenskapen och dess metodik bara för att vissa resultat som presenteras från officiellt håll visar sig vara dåligt underbyggda. Säkerligen förekommer styrd forskning och mörkade resultat, men majoriteten av vetenskapliga studier är välgjorda.

Den tredje faran är tankefelet att min fiendes fiende är min vän; alltför många tar kritik mot etablissemanget (t.ex. bevis på att livsmedelsverket gett dåliga kostråd) som intäkt för att allt som utmanar etablissemanget är trovärdigt eller rymmer åtminstone ett korn av sanning. Så är det förstås inte. Etablissemanget har t.ex. betraktat mättat fett som farligt, eftersom tendentiöst gjorda studier pekat på korrelation mellan hjärtohälsa och fettkonsumtion. Att etablissemanget betraktar t.ex. homeopati som verkningslöst har däremot en oerhört mycket starkare grund; homeopati står nämligen i direkt konflikt med grundmekanismerna i biologi, kemi och fysik.


De gällande kostråden i Sverige och större delen av världen är inte vetenskapligt baserade - det är givetvis problematiskt - men för den sakens skull så behöver ju inte godtyckliga dieter och preparat vara bättre. Det är inget fel på vetenskaplig metodik som metod, även om det förstås kan vara mycket svårt att vetenskapligt bevisa olika kostrelaterade samband; kroppen är ju ett komplext dynamiskt system, med lös och långsiktig återkoppling mellan vad man förtär och vad man blir.

Nyligen kom en bok ut som heter "Salvekvick och kvacksalveri : alternativmedicinen under luppen", den verkar mycket förtroendeingivande och författarna är välrenommerade. DN skriver en bra sammanfattning av boken och de publicerar också tre listor, en med alternativmedicinska metoder som fungerar, en med sådana som definitivt inte fungerar och en med tveksamma metoder.

Jag rekommenderar alla som är intresserade av alternativmedicin att ta del av detta. Mycket av det som författarna kommit fram till känns för mig helt självklart, som att homeopati, feng shui och magnetarmband inte fungerar. De konstaterar också att tarmsköljningar, zonterapi och detox saknar effekt; jag har visserligen misstänkt att dessa metoder är överreklamerade, men nu är jag övertygad om att de inte alls fungerar. Boken borde kunna vara en bra vägkarta när man försöker orientera sig i alternativmedicinen, och funderar på vad som är myt och sanning. Även om vissa metoder kan komma att omvärderas något upp eller ned.

Vissa som äter varianter på stenålderskost gör regelbundet tarmsköljningar. Jag hakar upp mig på den inbyggda motsägelsen i detta; om de verkligen funnit en ursprunglig föda som passar dem, varför skulle det behövas tarmsköljningar? Det här är en tumregel jag brukar använda; om en kosthållning eller metod står i konflikt med evolutionen och vår ursprungliga miljö, så finns det stor anledning till skepticism.

Det finns också anledning att vara skeptisk till akupunktur, det finns med på tveksamt-listan. Akupunktur används inom många områden i vården och har ett oförtjänt gott rykte med tanke på att det bara är gällande smärta och illamående som det finns visst stöd.

Jag anser att privatpersoner ska kunna köpa behandling utan några vetenskapliga belägg om de vill, men jag tycker att det är skandal att skattepengar går till sådant, förutom utprovande studier förstås. Ett par skräckexempel är när landstingsanställda bjöds på fortbildning på temat "Fotografering av fingertoppsauror påstås kunna bekräfta att personen har cancer i tjocktarmen eller avslöja att det bara handlar om oro för cancer", och den s.k. vattenvirvlare som installerats i riksdagshuset.

Jag är lite osäker på författarnas slutsats om att ortomolekylär medicin skulle vara biologiskt orimligt - kanske är det en fråga om definitioner. Jag har hört om pågående studier på höga doser selen till lungcancerpatienter, med vad som sägs vara lovande laboratorieresultat . Även om det inte är biologiskt orimligt så är det dock definitivt ett vågspel att laborera med höga doser av mineraler på egen hand, de brukar ha stark giftverkan. Om sådan behandling fungerar bör det ske med en läkares insyn.

För i slutändan är det ju den kanske viktigaste distinktionen att kunna göra - vilka humbugmetoder är bara verkningslösa, och vilka är faktiskt direkt farliga? Placeboeffekten hos ett verkningslöst men oskadligt preparat skall förstås inte underskattas, men bör ses för vad den är. Till skillnad från många vanliga mediciner som kan ha kraftiga biverkningar är faran med många alternativpreparat framför allt att de undergräver förståelse och gräver djupa hål i konsumenternas plånböcker.

GrowingPeople

SvD gör mig upprörd idag, de har någon slags expert från growingPeople som påstår att ett 2-årigt barn inte bör äta mer än ett ägg om dagen, med argumentet att ägg tyvärr innehåller en hel del kolesterol. Varför är det ett problem? Kroppens produktion av kolesterol minskar om man äter mer kolesterol - vilket de också skriver själva.

Visserligen finns det nog ingen direkt forskning på hur bra barn mår av att äta mycket ägg, men det finns sannerligen inte några belägg för att barn skulle må bättre av att äta annan typisk frukostmat som flingor, mackor och gröt. Bara för att forskning om kostvanor är avancerat och komplicerat så kan man ju inte godtyckligt välja och vraka mellan den forskning som finns för att få fram argument för sina ståndpunkter. Läs mer om detta hos Kostdoktorn (angående en aktuell insändare i Läkartidningen). För övrigt är kolesterol i kosten ingen riskfaktor för hjärtkärlsjukdomar.

GrowingPeople skriver på sin hemsida angående sina råd "Så långt möjligt är fakta och råd evidensbaserade". Det skulle vara intressant att höra vad de har för belägg angående äggrestriktion åt barn och vad de rekommenderar istället.

Som ni märker så brinner jag för att barn ska få äta goda ägg. Många små barn tycker om nyttig naturlig mat, men tragiskt nog så blir de omvanda till att föredra snabba näringsfattiga kolhydrater istället.

Det verkar som att growingPeople är en stor organisation och att de har stort infllytande i samhället. Jag får mejla och fråga dem om förtydliganden, återkommer när jag får svar.

Frukt är frukt och grönt är grönt

Under gårdagskvällen såg jag två tv-program, det ena var seriestarten av Toppform och det andra var studio Belinda på åttan.

Årets upplaga av Toppform går ut på att Blossom Tainton ska få en niondeklass att bli mer hälsosamma; genom ett 12-veckorsprogram skall de få bättre kondition, bättre matvanor, känna sig mindre stressade och sova bättre. Som kulmen ska de tävla mot skolans fotbollsklass på en hinderbana.

Jag brukade titta på Toppform för några år sedan och tyckte då att det var bra och faktaspäckat, även om jag förstås så här i retrospektiv tycker att de var väl fettskrämda - men så var ju tidsandan. Toppform nu för tiden visar sig emellertid vara en besvikelse. Gesterna är stora och tilltalet är högljutt, men det vidlyftiga utanpåverket skramlar tämligen tomt - bara rikoschetterna från enstaka buzzwords som "ekologiskt", "lättmjölk" och "frukt & grönt" når fram; lättmjölk ger jag som bekant inte mycket för och frukten har jag också haft mina tvivel kring.

Eleverna fick skriva på ett kontrakt att de lovade att satsa på detta, men det framgick i alla fall inte för tittarna, och som det verkar inte heller för deltagarna, vad satsningen gick ut på och skulle bestå i rent konkret.

Flera av eleverna verkade skeptiska men ändå skrev alla på i den allmänna yran. De skulle börja äta nyttigt, men vad är nyttigt? Ekologiskt skall det vara. Man förklarar inte varför. Satsas hårt skall det göras. Man argumenterar inte för hur. Jag hade önskat ett format som tillät större mått av problematiserande och reflektion kring vad som är nyttigt och varför, och gav utrymme för frön av kritiskt tänkande att slå rot.

Det andra programmet, Studio Belinda, hade också behövt någon kritiker. Claude Marcus var gäst i sin egenskap av överläkare vid Rikscentrum för överviktiga barn - ämnet för diskussionen var hur man ska få bukt på den ökande barnfetman. Marcus betonade gång på gång att föräldrar till överviktiga barn inte ska ta saken i egna händer utan ta hjälp av skolläkare eller dylikt, med argumentet att föräldrar inte förväntas vårda barnen själva när det gäller andra sjukdomar - men vården har ju i detta fall inget att erbjuda. Marcus överviktsenhet kan inte visa några varaktiga resultat. Tvärtom tror jag att nyckeln till problemet ligger hos föräldrarna, och lösningen går inte via lightläsk som Marcus direkt rekommenderade.

Claude Marcus tog också till vapnet "mycket frukt och grönt", som vanligt i atomär sammansättning och helt oproblematiserat. Jag vill en gång för alla klyva det begreppet, frukt bör diskuteras för sig och grönt för sig - för de är inte jämförbara entiteter för metabolismen bara för att de ligger i samma hylla på affären.

Frukt är förstås bra om man faktiskt söker något sött, men det här om att fruktosen skulle vara ett mycket bättre alternativ till glukos stämmer helt enkelt inte. SvD skrev igår om en ny studie som tydligt visar att fruktos är mycket mer fettbildande än glukos - något som jag behandlat tidigare i bloggen - och det är hög tid att diskutera hur nyttigt det är med frukt, och i vilken utsträckning det är skillnad på frukt och frukt; läs gärna mitt inlägg "Är frukt ursprunglig föda" för en första tankeställare.

Till sist vill jag kommentera en kortfattad notis i DN: "Fel fett till småbarn". Notisen berör en avhandling (fulltext) från Umeå Universitet där barns kost, BMI och blodfettsnivåer har studerats. I undersökningen studerades nästan 300 barn mellan 6 och 18 månaders ålder, och drygt hundra av dessa följdes upp när de var fyra år gamla. Det finns en del av intresse i materialet (som t.ex. genomgången av vad barnens kost består i), men varningen om mättat fett som är det enda som sipprat ut till medierna hör knappast dit; rekommendationen är att äta mindre än 10 E% mättat fett, samma gränsvärde som för vuxna, och nästan samtliga barn överskred det värdet vid tolv månaders ålder; 15 % av barnen ammades fortfarande.

När kartan stämmer illa med verkligheten är det kartan som bör ifrågasättas, och när rekommendationerna står i konflikt med naturen står det klart att rekommendationerna inte är bättre än det material de baseras på. Som tidigare påpekats; däri ligger brister. Att mättat fett skulle vara dåligt finns det inget fog för, studien visar bara att det i kombination med lågt intag av fleromättat fett ger högre kolesterolvärden och dylikt. Men det här med vad för kolesterolvärden som är hälsosamma är inte självklart, något som jag tidigare skrivit om.

Det är ett intressant faktum att bröstmjölk i sig är relativt rikt på mättat fett (det innehåller 2 % mättat fett och totalt 4,6 % fett). Man frågar sig stilla om tanken är att mödrarna ska sluta med amning för att få ner halten mättat fett? Att barn ska serveras lättmjölk och andra magra alternativ är för mig helt surrealistiskt. (Därmed inte sagt att spädbarnens kost skulle vara mycket kolhydratsnål - bröstmjölk innehåller 7,2% kolhydrater, något som behövs för att de ska växa ordentligt.)

Alltnog. Studien visar med signifikans att omega-6 ökar risken för övervikt, antagligen på grund av att det ökar kroppens inflammationer. Ändå påpekar de i studien att barnen äter för lite fleromättat fett (livsmedelsverkets har höga rekommendationer av fleromättat fett).

Studien visar också att de barn som äter mycket ost har lite hål i tänderna och att de fyra-åringar som äter mycket mjölkprotein har större övervikt. Ingen korrelation har visats för mjölkfett, så kanske är det lättmjölk och liknande som är problemet - det bidrar inte till mättnad på samma sätt som fetare mjölkprodukter och kan därmed bidra till övervikt.

Bloggtips: Junkfood Science

Jag vill passa på att rekommendera den engelskspråkiga bloggen Junkfood Science, som verkar skriva såväl sakligt som initierat och spännande om kost, hälsa och övervikt.

I ett intressant inlägg avfärdas myter om bestrålning av grönsaker, och i det senaste inlägget diskuteras (det tvivelaktiga) värdet av operationer mot fetma.

Fetma är inte alls så farligt som många tycks tro, däremot så finns det en hel del som tyder på att viktuppgång är dåligt eftersom det brukar innebära en försämring i insulinkänslighet. I bloggen kommenteras en färsk studie som sägs visa att magsäcksoperationer är kostnadseffektiva; man hävdar t.om. att man sparar in operationskostnaderna redan efter fyra år. Studien är ovanligt dåligt utförd; kontrollgruppen var sjukare och hade sämre försäkringsskydd än gruppen som opererades. Dessutom togs bara 0,6% av de opererade med i studien, de som hade onormalt lite komplikationer.

Svenska medier har nyligen skrivit om ett förslag från försäkringsbolaget If, om att företag ska kunna försäkra sina anställda så att de som blir väldigt feta ska få en magsäcksoperation bekostad genom företaget. Stefan Rössner har för Ifs räkning gjort en studie som visar att feta kostar mer för företagen än smala och drar utifrån det slutsatsen att fler borde få magsäcksoperationer - men det finns inga välgjorda studier som visar på någon ekonomisk besparing av att utföra magsäcksoperationer. Man måste givetvis jämföra kostnaden för operationen, tillhörande komplikationer och den extra sjukskrivning som det leder till och jämföra med kostnaden för den sjukskrivning som feta belastar företaget med; en anställd som får en magsäcksoperation blir inte automatiskt lika frisk som en smal anställd.

Ett tidigare inlägg på Junkfood Science analyserar en studie på Amishfolket som sägs bevisa att hög grad av motion leder till lägre vikt även hos personer med genetisk markör för fetma; i själva verket visar det sig att även de minst aktiva i studien rör på sig 10-12 timmar per dag, medan de mest aktiva rör sig 14-16 timmar per dag - och i genomsnitt var skillnaden mellan dessa grupper 2.1 BMI-enheter, alltså inte tillräckligt för att utgöra hela skillnaden mellan fetma och normalvikt.

Junkfood Science drar i stället slutsatsen att ärftlig övervikt bara i liten grad kompenseras även med kopiös grad av fysisk aktivitet (med våra mått) - amishfolket visar sig ha ungefär lika hög andel överviktiga. Däremot är risken att få hjärt-kärlsjukdom och diabetes typ 2 hälften så stor för Amish-folket jämfört med övriga USA. Amish lever i ett jordbrukssamhälle med traditionell kosthållning - ägg, kött, smör, bröd osv. De delar inte vårt smalhetsideal och har inte stigmatiserat animaliskt fett på det sätt som det övriga samhället har.

Observationerna ligger således i linje med eller motsäger i alla fall inte vad jag brukar argumentera för:

• att övervikt per se inte leder till sjukdom
• att övervikt och sjukdom i vissa fall är parallella symptom på osund kost
• att osund kost alltså är ett hälsoproblem medan övervikt inte behöver vara det
• att rädsla för eller överdriven begränsning av naturligt, animaliskt fett gör en kost osund
• att motion visserligen är nyttigt men på inget vis utgör ett alexanderhugg mot ohälsan

Däremot vill jag inte framhålla amishkost som någon sorts idealdiet; jämfört med ännu mer ursprungliga befolkningar så är ändå deras risk för diabetes och hjärtkärlsjukdomar stor, och jag tror att de hälsomässigt skulle gynnas av en kost med mindre kolhydrater, framför allt bröd, i synnerhet eftersom de i stor utsträckning verkar ha anlag för övervikt.

Junkfood Science delar också ut en del (välförtjänta) rallarsvingar mot överbeskyddande myndighetsinterventioner på kostområdet; missa t.ex. inte inlägget om varningstexter på mat, eller diskussionen om placeboverkan av officiella kostrekommendationer riktade till barn.

Samma tema återkommer i mer skrämmande form här, i ett inlägg om från regeringshåll föreslagna brittiska åtgärder mot fetma (via Foresight-programmet). Programmet utgår från premissen "att övervikt orsakas av en obalans mellan konsumerade och genom fysisk aktivitet förbrukade kalorier", förutspår att "regeringen måste vara redo att gripa in och agera", och föreslår att sådana ingripanden kan bestå i exempelvis skatteavdrag för "hälsosam livsstil", årliga BMI-mätningar i skolor, och elektroniska ransoneringskort för att begränsa fetas inköp av vissa livsmedel; samma elektroniska kort föreslås också kunna användas för att identifiera "överviktiga tonåringar som borde delta i statliga sommarträningsläger".

Att mer eller mindre tvångsinternera överviktiga barn är hisnande nog i sig, men om man beaktar det mycket klena kausalsambandet mellan övervikt och motion blir förslaget än vidrigare. Onekligen blir många barn lidande av dålig kost (såväl hemma som i skolan), och det kan förvisso ses som övergrepp mot barnen - men att omhänderta barn och sätta dem i träningsläger för att de är överviktiga är ungefär lika precist och rättssäkert som att döma föräldrar för barnmisshandel för att barnen har mardrömmar - och sedan tvinga i barnen varm mjölk för att lösa problemet.

Kostråd till gravida

Nyligen presenterade livsmedelsverket en ny broschyr som riktar sig till gravida. Det mesta är sig likt; fokuset ligger på fettsnålhet, mycket frukt och grönt och nyckelhålsmärkt mat. Magra mjölkprodukter och lättmargarin rekommenderas.

Idag skriver SvD om att gravida riskerar att få i sig för lite jod och forskarna rekommenderar tillskott - men föga förvånande så anser Livsmedelsverket att det inte behövs, som vanligt med argumentet att de som följer kostrekommendationerna får i sig tillräckligt.

Sammanfattningsvis så är livsmedelsverkets kostråd till gravida dåliga, men det har faktiskt blivit bättre på några punkter. Råden om att hålla nere på koffeinhaltiga drycker verkar vara bra liksom råd om folsyratillskott och uteslutande av alkohol. Numera tillåts också gravida att äta fräsch vacuumförpackad mat och många fler fisksorter än förut, och även nygjord sushi. (Även om sushi inte är så nyttigt som många kanske tror, med sin höga glykemiska last från riset och sin i allmänhet odlade lax. Den vanliga odlade laxen innehåller inte alls så mycket omega-3 som vild fisk, utan i stället är omega-6-innehållet högt. DN skriver om detta idag, jag har berört det mer ingående tidigare.)

En klar förbättring är i allafall att vikten av att äta fisk i allmänhet poängteras - de gamla formuleringarna ledde många gravida till tolkningen att det är säkrast att undvika fisk. Jag är fortfarande skeptisk till förhållningsråden för strömming - bara 2-3 gånger per år. Strömming är en vanlig fisk och nyttan med vild fet fisk är vad jag kan bedöma mycket större än hälsorisken med miljögifterna i den.

Det kan jämföras med kvällstidningspropaganda, när faktiska men mycket osannolika samband blir uppblåsta till larmrapporter utan att sättas i sammanhang som möjliggör en rimlig riskvärdering. Det handlar förstås om att livsmedelsverket vill hålla sig på den säkra sidan med en tilltagen marginal. På ett sätt kan jag hålla med, men i praktiken leder kostråden till en rädsla och osäkerhet hos de gravida, vilket torde vara av ondo i sig. I praktiken så äter nog de flesta gravida sådant som är "förbjudet" ibland ändå.

När det kommer till synen på fettlösliga vitaminer blir det riktigt snurrigt - man får här hålla i bakhuvudet att alla råd emanerar ur axiomet att animaliskt fett bör undvikas till varje pris. Det är ett dåligt axiom, inte minst för att det blir mycket svårt att få ihop en sammanhängande kostmodell med den utgångspunkten, och råden blir delvis motstridiga och med drag av nödlösningar.

De som inte äter D-vitaminberikade livsmedel rekommenderas tillskott - det är främst margariner och magra mjölkprodukter som berikas. Men om man får i sig D-vitamin från naturliga källor då? D-vitamin finns rikligt i fettet från djur som fått vara ute i solen. Jag rekommenderar att man håller sig till sådana naturliga källor.

SLV avråder helt gravida från att äta lever och fiskleverolja på grund av dess höga innehåll av A-vitamin - men A-vitamin från leverpastej, tillskott och margarin betraktas som ok.

RDI av A-vitamin (retinol) är 0,8 mg för gravida. Upp till 1 mg om dagen som tillskott anser SLV vara ok plus det som tillsätts till margariner, magra mjölkprodukter och finns naturligt i leverpastej och annan mat.

A-vitamin är giftigt i höga doser så jag håller med om att man inte ska äta för mycket A-vitamin, men vore det inte mer lämpligt om man rekommenderade naturliga källor? Fiskleverolja borde vara en förhållandevis bra källa eftersom det innehåller mycket omega-3 liksom lever som innehåller väldigt mycket folsyra och mineraler. Jag rekommenderar alltså gravida att äta lever även om man förstås bör vara försiktig med dosen, speciellt nötlever och grislever. (Nötlever innehåller ca 19 mg per 100 gram och grislever 15 mg.) Leverpastej och margarin avråder jag däremot från, på grund av deras innehåll av dåligt fett, socker och tillsatser. (Nyckelhålsmärkt leverpastej innehåller särskilt mycket tillsatser; komiskt nog har SLV heller ingen gräns för hur mycket leverpastej gravida bör äta - den innehåller ju så lite lever!)

A-vitamin är fettlösligt så man behöver inte äta A-vitamin varje dag, det lagras i kroppen och det går alltså bra att äta högre doser någon gång i bland. Ett bra sätt att fylla förråden kan vara en mindre portion lever några gånger i månaden istället för tillsatsfyllda leverpastejer. Kycklinglever innehåller nästan lika lite A-vitamin som leverpastej. 9,7 mg jämfört med 8 mg per 100 gram. Visserligen äts kycklinglever vanligtvis i större dos än leverpastej, men leverpastej brukar istället ätas desto oftare.

Utöver det ovanstående saknar jag också råd kring vissa andra livsmedel, jag skulle t.ex. gärna se något om tillsatser.

Fyra liter lightläsk om dagen räknas som en säker nivå för en gravid kvinna - något som jag tycker står i skarp kontrast mot den försiktighetsprincip som tillämpas på andra områden. Jag skulle råda gravida att vara försiktiga med lightläsk med aspartam och azofärgämnen - visserligen är vådan av dessa något omtvistad, men att avstå är inte heller förknippat med tillnärmelsevis samma alternativkostnad som gäller för strömmingen. Det verkar vara klart att aspartam fungerar som gift mot åtminstone myror - för att nu inte tala om den störning av aptitregleringen som skulle bli resultatet av en dylik lightläskkonsumtion.

Härdat fett och transfett borde man också varna för tycker jag - det kan t.ex. leda till missfall, allergier och förlossningsdepressioner.

Ny kostrådgivarutbildning

Utbildningen till Lic kostrådgivare som gick under sommaren blev lyckad. Jag höll föreläsningar om bland annat fibrer, migrän, serotonin och aptit inför ett trevligt gäng med tjejer. Här är en bild från avslutningslunchen:


Den 10/10 startar en ny omgång men då som helgkurs istället. En minde omfattande heltidskurs ges också i Malmö med början den 20/10 - den är inte lika omfattande och med färre föreläsare, så jag är inte med vid det tillfället.

Kursanordnaren, Mänskliga företag, ger också kurser inom funktionell träning och ortopedisk medicin för massörer. Läs mer här.

Kusin D-vitamin

Jag tror att kanske jag har berört just den här vurpan av Livsmedelsverket tidigare, men det förtjänar att dras en vända till.

D-vitaminbrist är ett allvarligt problem med bäring på ett flertal vanliga och allvarliga sjukdomar - cancer, reumatism och MS för att nämna några. D-vitamin är en antioxidant som reducerar radikalbildning.

Som tidningarna (lite yrvaket) rapporterade igår är solljus - följt av fet fisk - vår viktigaste källa till D-vitamin , så att helt undvika solen för att minska sin risk för cancer är en tveksam strategi som troligen ökar risken för andra cancerformer. Det har också spekulerats i att solljus visserligen ökar risken för hudcancer i allmänhet, men inte för den allvarligaste formen av hudcancer - malignt melanom.

Så långt har vi en intressant debatt där nya forskningsrön håller på att förändra riskbedömningarna. (Läs gärna Kostdoktorns synpunkter på studien också.) Men lika intressant blir det när vi tar ett steg tillbaka och ser hur man har försökt förhålla sig dessa och andra risker genom aningslöst tillämpande av den förkastliga försiktighetsprinicipen.

Att utsätta sig för sol har blivit stigmatiserat till följd av den misstänkta cancerrisken. Att äta fet fisk har blivit stigmatiserat till följd dels av den missriktade fettskräcken som genomsyrat kostrekommendationerna, dels av en oro för bioackumulerade miljögifter. Detta leder ofrånkomligen till lägre D-vitaminkonsumtion och -produktion, vilket i sin tur gör oss mindre robusta och mer sjukdomskänsliga.

Tankegången har varit att avstå från sol och östersjöfisk för säkerhets skull - men man glömmer alltför lätt och alltför ofta att inget kan väljas eller väljas bort i isolering. Ett val sker alltid på bekostnad av ett alternativ, och vice versa.

Så står man inför en hotande D-vitaminbrist med ett Livsmedelsverk redo att rekommendera bort missförhållandena. Vad händer? Ett system med livsmedelsberikning växer fram, där margariner och magra mjölkprodukter tillförs D-vitamin; dessa produkter betraktas som goda bärare av tillsatsen eftersom de har en bred konsumentbas.

Som jag har påpekat vid ett antal tillfällen är "berikning" en form av missledande nyspråk - vad det handlar om är tillsatser, ofta av en viss variant av vitaminet som inte ger samma effekt och inte tas upp på samma sätt som den spretiga flora av vitamin som förekommer i naturliga kontexter. Men de naturliga kontexterna är ju per definition feta, ty D-vitamin är fettlösligt - och förkastas därför, av försiktighetsprincipen.

Så följer vansinnet sin egen logik; i nästa steg blir nämligen (det syntetiska) D-vitamininnehållet i margarinerna och lättmjölken själva argumentet för att rekommendera dem! Alla är rädda för solen, alla är rädda för fett. Alla behöver allt D-vitamin de kan lägga vantarna på - och innan vi vet ordet av äter alla margariner, fria från naturliga antioxidanter men fulla med omestrade fetter, transfetter und so weiter und so fort. Cirkeln sluts och ohälsan breder ut sig över landet som mjukt margarin.

SLVs kommentar till de senaste rönen är talande: man vill vänta med att höja rekommendationen (RDI är bara 10 mikrogram per dag), avvakta fler studier. För säkerhets skull. Enligt försiktighetsprincipen.

PS:
Värt att notera är att ister också är en ypperlig källa till naturligt D-vitamin.

PPS:
Jag har behandlat bloggen lite styvmoderligt en tid, vilket delvis beror på att jag är mitt uppe i en flytt. På grund av det har jag ätit på IKEAs restaurang vid ett par tillfällen på sistone, och har förvånats över att de enbart erbjuder Becel till brödet. Jag föreslår alltid i kassan att de borde ha smör eller bregott som alternativ. Gör det ni också, när ni stöter på restauranger med enbart margarin.

Om att ha matbegär

I det här något subjektiva inlägget reflekterar jag kring livsmedel och beteenden som jag upplever som aptitstörande.

I stora delar av mitt liv har jag haft stora begär efter mat; vid ett par tillfällen har jag ätit så mycket att jag senare fått upp maten, och vid ett tillfälle när jag var bara något år gammalt så var min mamma tvungen att vända mig upp och ner, eftersom jag hade proppat hela matstrupen full med mat. Jag fick helt enkelt inte luft.

Kanske hade jag kunnat utveckla bulimi om mina livsomständigheter varit annorlunda, men jag tror inte att jag är något extremfall, många människor har under vissa omständigheter svårt att kontrollera sig själva och sitt begär efter mat; den där känslan av att maten är så god så att man bara vill ha mer och mer, i kombination med mycket dåligt fungerande mättnadssignaler. Konstigt nog så mådde jag inte direkt dåligt i samband med mina fall av överätning, bara strax innan maten kom upp igen. Annars kan man ju må dåligt av att man ätit för mycket och så att säga blivit för mätt.

Den första gången detta hände var nog när jag var 12 år och jag åt mängder med ovanligt goda mackor. Den andra gången var det spaghetti med köttfärssås gjord på creme fraiche. Jag undviker numera gluten och mjölkprotein i några större mängder, delvis på grund av att jag upplever att det stimulerar överätande hos mig. Jag tycker mig märka den här effekten även av andra livsmedel - förr om åren, när jag fortfarande åt t.ex. chips och pizza hade jag mycket svårt för att sluta.

Råttor äter betydligt mer mat om de får glutamat i kosten - detta fenomen används i djurförsök när man vill få feta råttor. Många uppskattar glutamat för att de upplever maten som välsmakande, till stor del beror detta på att glutamat ger hög insulininsöndring. En annan effekt av den höga insulininsöndringen är att man blir hungrig fortare igen.

Viss sorts mat ger opioidaktivitet i hjärnan. Gluten och kasein (vissa mjölkproteiner) bildar ämnen som ger aktivitet i hjärnan på liknande sätt som droger. Jag märker själv av begärkänslor efter gluten och många sorters ost, men inte till glutenfritt bröd och ghi (mjölkfett). Givetvis kan man inte likställa gluten och kasein med droger eftersom det är väldigt stor skillnad i graden av begär och beroende. Men min upplevelse av att äta vitt bröd eller ost är att jag får ett sug efter liknande mat i några dagar, sen går det över. Vissa kan få ett starkare begär än så och många upplever nog ingen effekt alls av gluten och kasein.

Även söt smak ger opioidaktivitet i hjärnan, men denna opioidaktivitet är till skillnad från gluten och kasein naturlig - då inga främmande ämnen bildas. Det här med söt smak är också något jag haft problem med; söt smak ger helt enkelt sug efter mer söt smak. Delvis beroende på blodsockersvängningar och delvis på grund av opioideffekten som fås av söt smak. Jag har alltså inte problem med socker i sig; om det finns socker i en bitter choklad så går det bra, men om jag äter en tomatsås så får jag problem. Sockermängden hos tomatsås är inte stor men sötman är desto kraftigare på grund av stor andel fruktos.

Frukt, nötter (särskilt rostade och saltade), ost och mjölkprodukter kan också stimulera aptiten. Även snabba kolhydrater brukar ge problem och för vissa så gott som alla kolhydrater. Även fett är faktiskt aptitstimulerande, men till skillnad från söt smak så avtar effekten med tiden.

Senaste åren har det här matbegäret försvunnit mer och mer, allteftersom jag förbättrat min kost. Till stor del vill jag hänföra det till uteslutande av glutamat och en allmänt bättre fettkvalitet i maten - i synnerhet mindre transfett och mer omega-3. Brist på omega-3 ökar faktiskt risken för att fastna i beroenden, så även matbegär. Det kan vara så att omega-3-brist helt sunt manifesterar sig som ett sug efter fet mat; tyvärr associerar ju många fet mat i första hand till chips och pommes frites - ovanligt dåliga fettkällor - vilket därför bara förvärrar problemet.

Sorbitol

Många människor är känsliga för sorbitol, något som t.ex. kan märkas efter flitigt tuggummituggande. Men hur många vet att frukt och bär också innehåller sorbitol? Jag visste det inte, och Finelis databas är på detta område helt felaktigt. Efter att förgäves ha letat efter en bra sammanfattning om sorbitol så slutar det som så ofta förr; jag skriver själv den text som jag önskar att någon annan redan skrivit. Håll till godo:

Sorbitol är en sockeralkohol som finns i vissa sockerfria godissorter, t.ex. xylitoltuggummin. Sorbitol är inte dåligt för tänderna - det finns också i hög dos i barntandkrämer.

Sorbitol finns även i kärnfrukter och bär. Högst är halterna i torkade katrinplommon med 14,7 gram per 100 gram. Näst mest finns i päron, följt av körsbär. Persikor, äpplen, nektarin, aprikos, jordgubbar och hallon innnehåller också lite sorbitol, men jag har inte hittat några värden annat än för aprikos som innehåller 0,3 gram per 100 gram. Citrusfrukter är däremot sorbitolfria.

Koncenrationen av sorbitol blir 5-10 gånger högre i torkad frukt, vilket förklarar varför många blir dåliga i magen av torkad frukt.

Den sorbitol man får via kosten tas i mycket liten grad upp från tunntarmen. Det allra mesta fortsätter ner i tjocktarmen där det bryts ner av bakterier.

Sorbitol bildas också i kroppen, utifrån glukos. Särskilt mycket sorbitol bildas om man har ett högt blodsocker, vilket är vanligt hos typ-2-diabetiker. Sorbitol drar åt sig vätska och bidrar t.ex. till att diabetiker brukar få ögonproblem. Sorbitol kan också omvandlas vidare till fruktos - till exempel lever spermierna på fruktos som ombildats från sorbitol.

Sorbitol från kosten kan i större mängder ge gasbildning, uppblåsning och diarré då den har laxerande verkan, i varierande grad för olika personer. Människor som har fruktosmalabsorption eller IBS är extra känsliga i så måtto att de brukar få förvärrade symtom av sorbitol.

Som en tillsats har sorbitol ett E-nummer, E420 - det fungerar som emulgeringsmedel och ger även sötma och fuktighet.